Январь

Челлендж – 365 дней бега

Однажды в конце декабря я увидел в Инстаграме пост моего товарища, Антона Верта. Он подводил итоги года и написал, что бегать каждый день – здорово. И я подумал – вот он, настоящий герой. Не какой-то мифический персонаж из спортивного журнала, а нормальный живой человек, занимается бизнесом, семьянин. И он смог бегать каждый день. No excuses, только хардкор! Он прекрасен! Я тоже так хочу!

И на следующий день, 1 января, я начал свой челлендж – 365 дней бега. Это не было продуманное решение. Скорее спонтанное. Просто вечером прочитал пост и на следующий день пошел бегать, тем более что кроссовки у меня уже были.

В тот год я бегал каждый день. Признаться, не всеми пробежками можно было гордиться. Я пару раз болел и выходить на старт с температурой было не очень комфортно, так что у меня были забеги по 300–600 м. Чисто формальность, конечно. Но зато без перерыва.

Как-то раз у меня был суточный перелет и мне пришлось бегать взад-вперед вдоль аэропорта Амстердама, где была пересадка. Без спортивной обуви, в тяжелых горных ботинках. Скорость была смехотворная, но зато без перерыва!

В сентябре того года я пробежал Московский марафон и уложился в 4 часа. Ноги болели адски, я едва мог ходить, с трудом поднимался по лестнице. Поэтому на следующий день бежать было почти немыслимо. Так что несколько дней я опять бегал крохотные дистанции, но – что важно – без перерывов.

Нужно признаться, что к декабрю я был выжат как лимон. Мне надоело. Я реализовал все свои беговые амбиции и продолжал бегать понемногу, иногда символически, лишь бы закончить этот челлендж.

И да, мне удалось. 31 декабря я записал видео о том, как бегал 365 дней и жутко устал. Пост собрал кучу лайков, а я отправился в Инстаграм, чтобы поблагодарить Антона за то, что он меня мотивировал и вдохновил.

Я нашел тот самый пост. И 31 декабря, в последний день моего челленджа, дочитал-таки его до конца...

Оказалось, что он ПОСТАВИЛ ЦЕЛЬ на 365 дней: набрать определенный километраж за год, а не бегать каждый день!

В начале января Антон пробежал свой «километр целей», размышлял и придумал себе задачу по километражу на год. И за год он ее выполнил, хотя беговых дней было куда меньше, чем 365. Были простуды, корпоративы, усталость, прочие неожиданные стечения непредвиденных обстоятельств. Были причины, короче. Но все обещанные себе километры он пробежал четко.

Было забавно. Видели бы вы мое лицо в этот момент!

С другой стороны, я очень рад, что не дочитал тогда пост до конца и весь год находился в счастливой иллюзии, что догоняю товарища. У меня не было соблазна сделать исключение. Я быстро привык бегать каждый день. Бег стал частью естественного ритуала жизни. Мне было реально сложно 1 января следующего года не выйти на пробежку. Усилием воли я заставил себя просто остаться дома. Представляете? Сила воли иногда нужна для того, чтобы не бегать.

Тем не менее, после первого челленджа у меня уже был этот опыт. Я знал, что могу бегать каждый день. Буквально.

Спортивные часы марафонца

На следующий Новый год жена неожиданно подарила мне часы Garmin Forerunner. Это была не топовая модель: достаточно простые, но вполне продвинутые спортивные часы, которые собирали множество данных об удивительных процессах в моем прекрасном организме.

В отличие от моих тогдашних Apple Watch, эти часы не разряжались к концу дня, а держали заряд дня 3–4. В них можно было спать и анализировать сон. Меня это здорово подкупило.

Раньше я бегал в Apple Watch, но было сложно следить по ним за пульсом, так что, можно сказать, за пульсом я не следил. А зря. Это стоило делать.

Я стал наблюдать, какой у меня пульс, сколько энергии я накопил за ночь, какой у меня уровень стресса. Плюс часы давали очень точную беговую статистику. Увлекательный процесс самопознания.

Когда я надел часы, то подумал, что раз так, то смогу снова бегать каждый день.

В следующий после первого челленджа год я бегал, конечно, но не так регулярно. За год ежедневного бега я пробежал 1600 км. А на следующий год удалось пробежать только 577 км за 90 пробежек. Всего 90 пробежек за год! Это не могло не сказаться на результатах. Мое время на марафоне ухудшилось с 3 часов 56 минут до 4 часов 12 минут. Мне было тяжело бежать, я ломал себя и все равно пробежал медленнее.

И, признаться, я соскучился по бегу. Поэтому снова окунуться в 365 Challenge было здорово. Ставить себе высокие цели – значит встряхнуться. Так что, с новыми беговыми часами, я решил, что повторю Беговой Год, но более умно. Ведь у меня есть новый инструмент.

Регулярность

Самое интересное, что я нашел для себя в беге, и одновременно, пожалуй, самое спорное – это практика бегать каждый день.

Читая статьи про бег, я все время вижу акцент на том, как важно делать паузы, как важно давать организму время для восстановления. И с этим нельзя поспорить – время для отдыха, конечно, нужно. И если игнорировать этот факт, то можно навредить здоровью. Даже чемпионы (и особенно они) дают себе дни отдыха.

Но, с другой стороны, каждый играет теми картами, которые ему сдала природа. Я знаю себя и свой характер. Знаю, что я немного ленив и не очень хорошо организован. И если у меня будет возможность где-то сачковать, я обязательно найду аргументы, чтобы это сделать. Может быть, можно перенести тренировку на другой день? Или дать себе возможность отдохнуть чуть побольше на этой неделе или следующей? Запутаться в расписании? Я точно найду для себя аргументы, чтобы нарушить график.

В юности я не раз старался вставать пораньше, чтобы заняться спортом (или поучить языки, или поработать). Я внутренне говорил себе – даю слово, завтра утром я буду бодр и свеж, я просто воплощенная воля и обязательно займусь собой. Сброшу вес, стану гибким и сильным, пойду на пробежку, на турник, встречу утро в парке...

Но когда в 6 утра звонит будильник, просыпается мозг и находит разумные аргументы: лег я на самом деле поздно; спать 8 часов в сутки – полезно; тренировка мне нужна не так уж сильно, я и так в хорошей форме; потренироваться можно и вечером. И вообще, лучше начинать в понедельник. Ну, вы знаете, как это бывает.

Так Сила Разума не раз и не два побеждала мою Силу Воли. Да, я человек разумный, и это звучит гордо. Ну что ж поделать.

Зато я знаю про себя, что я очень упрямый. В случае Challenge 365 – один пропуск тренировки будет означать, что я провалил весь проект. Притом нет никаких обязательств, что я должен бегать по 10 км, что я должен бегать рано утром, что должен бегать обязательно быстро. Нет, ничего такого нет. Можно бегать медленно, мало, в любое время. Главное – регулярно.

Хотя бы 10 минут в день можно найти всегда, если уж нога не сломана (сломанная рука, кстати, бегу не помеха, просто будете бежать медленнее). Тем более один год ежедневного бега у меня уже был, я был уверен, что смогу сделать это еще раз. Поскольку время прошло и плохое забылось, я помню лишь, что это было весело. К тому же, в светском разговоре можно козырнуть тем, что «я бегаю каждый день». Красавчик!

Так я решил проблему регулярности тренировок. Я просто занимаюсь бегом каждый день. Не каждым этим днем можно гордиться, но если спросить – в какие дни ты бегаешь? – я легко смогу ответить: я бегаю каждый день. В любой день моего бегового года.

Это же простое расписание?

Самое простое расписание, которое может быть. Его не забудешь и не перепутаешь.

Это. Очень. Просто.

Очень.

Первый месяц

Продвинутые бегуны совершенно искренне говорят – бегать несложно. Бег – чуть ли не самый простой и демократичный вид спорта. Для занятий почти ничего не нужно, просто надел кроссовки, спортивный костюм и беги. Кроссовки и минимальный спортивный костюм есть у каждого! Для бега не нужно никакого сложного оборудования (как в бодибилдинге), можно бегать без тренера, не нужен особый зал (как в хоккее), не нужно специальное поле (как в гольфе, футболе, волейболе), даже не нужна компания (как в теннисе). И это бесплатно!

Можешь бегать один, в любом парке или просто по улицам. В любом городе, по любому покрытию и – в любое время. Да, для высоких результатов нужна экипировка, специальная обувь, работа с тренером, но если бегать для себя, для удовольствия – ничего этого не нужно. Продвинутые бегуны в это верят и не врут. Если подключить их к детектору лжи, скорее всего он покажет, что они искренне говорят правду.

Да, неплохо звучит. Но это не так.

Просто эти бегуны уже начали и любят свой спорт. Большинство же людей бег просто ненавидят. Потому что никакого удовольствия от бега не получают. Они чувствуют ломоту в мышцах, одышку, мозоли на ногах. Дышать тяжело, они мокрые от пота, воняют, унижены своей низкой скоростью, демотивированы тем, насколько же они невыносливые. И бодрые продвинутые бегуны их раздражают. После нескольких эпизодов страданий и унижения бег вычеркивается из жизни до следующей попытки.

Это тоже очень логично.

Бег – это интенсивная физическая нагрузка. Первый бег, пожалуй, более интенсивен, чем первая тренировка с гантелями. Организм испытывает неожиданную нагрузку и пасует, он не готов к этому и не может сразу справиться. Отсюда одышка, ломота и нулевое удовольствие от процесса.

Но я знаю, что все изменится. Придет удовольствие от бега, придет восторг от достижений. Просто нужна регулярность, и пока все. Не нужно геройствовать. Просто нужно быть последовательным.

Даже несмотря на то что у меня был немалый беговой опыт, все равно начать регулярно заниматься было непросто. Но зато я заранее знал, что это очень временное явление и весь негатив ощущений быстро пройдет. Буквально весь.

Я начал с дистанций 2–3 км, причем часто переходил на шаг и общая скорость была просто никакая. Мышцы начали болеть. Внутренний голос с первого дня начал нашептывать, что глупая эта затея, можно бегать хорошо, пусть и не каждый день, так что можно сделать перерывчик.

Но ничего, я отгонял все эти мысли, потому что сразу знал, что они появятся и я с ними справлюсь. Так понемногу я втянулся и почувствовал, что могу пробежать и побольше, и подольше.

Персональный тренер и альтернативы

Вообще, занятия с тренером должны быть полезны. Но мой личный опыт – неудачный. Когда я занимался с инструкторами – на силовых тренировках или занятиях йогой – это довольно быстро заканчивалось травмой и долгим восстановлением. Поэтому, увы, у меня есть личные предубеждения в отношении занятий с тренерами.

Возможно, это происходит потому, что, слушая советы тренера, ты как бы передаешь ему ответственность за принятие решений. Но тренировки ведь влияют именно на тебя. Так что и ответственность нужно оставлять на себе. Перекладывание ответственности в таком вопросе – иллюзия. Это как учиться ездить на машине, наблюдая за инструктором, вместо того чтобы самому сесть за руль.

Тем не менее, некоторые мои друзья занимаются с тренерами, и стоит об этом сказать. Многим нравится именно такой формат, так как наставник их мотивирует, отвечает на вопросы, ставит цели. Но лично я, слушая их рекомендации, слишком часто не соглашаюсь с ними. Мне кажется, что нужно слушать свое тело, самому анализировать результаты, читать статьи, блоги и книги про тренировки, чтобы все понимать.

Друзья, которые занимаются с тренерами, обычно делают это онлайн. То есть где-то живет человек, который разбирается в беге. Он получает небольшую сумму за свои консультации и составляет тебе программу, следит за выполнением. Делает это, например, через приложение или через аккаунт в Garmin Connect. Тренер отвечает на вопросы, и когда тебе не с кем обсудить свои беговые проблемы или радости, он всегда сможет выслушать и помочь. Если ты пообещал тренеру что-то сделать, то неловко его подвести, так что приходится соответствовать.

Но я как эталонный интроверт обхожусь без тренера.

Сейчас довольно много приложений, и я предпочитаю заниматься именно с ними, но тоже не всегда прислушиваюсь. Просто они дают ориентиры, мне этого достаточно. Это касается не только бега, но и йоги, тренировок в спортзале, приложений для питания, дыхания и пр. Мне этого достаточно.

План тренировок

Итак, тренера у меня нет, и никто мне план тренировок не составит. А сам я не умею, так что писать бессмысленный план я не стал. К тому же наверняка я не смог бы следовать плану, так зачем это лицемерие?

По этим причинам в первый месяц бегового года я сконцентрировался только на регулярности и учете тренировок без всякого плана. Для начала это не так уж и плохо. Тем более я осознавал, что сейчас нахожусь на этапе, когда создаю новую привычку. Так что главный акцент был не на результатах, не на скорости, расстоянии или физическом ощущении. Нет, я следил только за регулярностью.

Говорят, что для создания привычки нужно повторять нечто новое 21 раз и дальше это станет нормой. Наверное, так и есть, лучше в это верить. Но если ты решил заниматься каждый день, то привычка так или иначе возникнет.

Кроме ежедневных пробежек я каждый день взвешивался и записывал результаты (это важно). Я имею в виду, что я действительно взвешивался каждый день утром. Как и в случае с бегом, у меня не было никаких специальных осознанных целей и планов похудеть. Просто я вел учет.

Разница в весе в понедельник и вторник – небольшая. Можно сказать, что незаметная. Но зато это создает привычку и смещает фокус внимания на то, что ты следишь за своим весом. Я ничего не делал с ним, но я действительно следил, в смысле – записывал. Вес изменился, просто для этого должно было пройти пару месяцев.

Приложения

Моим главным беговым приложением было NRC, Nike Run Club. У Nike было большое беговое сообщество. В приложении я находил реальных знакомых и сравнивал свои достижения с их достижениями. Добавив друзей-френдов, я видел свой недельный и месячный рейтинг среди них. Но кроме знакомых, которых было не так уж много, я добавлял бегунов из других стран. В моей френдленте были немцы, американцы, японцы, мексиканцы, бразильцы. Здорово: пробежал ранним утром и видишь, что сделал это первым, но потом утро приходит в Европу, Африку и Америку и френды нагоняют и обгоняют тебя. Можно даже решиться на вечернюю тренировку, чтобы удержать место в рейтинге.

Обычно я входил в десятку недельного/месячного рейтинга, но в мой беговой год я часто был первым. Большинство френдов мне лично не знакомы, поэтому добавить или удалить их можно без особых угрызений совести. Я подобрал компанию френдов так, чтобы между нами не было большого отрыва. Если человек бегает недостижимо больше – это просто демотивация. Если сильно меньше, то ты гордишься собой, но самоутверждаться за счет более слабых – не здорово, не дает прогресса. Поэтому френдов стоит выбирать так, чтобы их можно было обойти в рейтинге, но все же для этого стоило постараться. Вот такой набор френдов идеален.

В приложении можно было участвовать в челленджах, например, пробежать 50 или 100 км до определенной даты, поучаствовать в благотворительных виртуальных забегах. Скажем, Nike обещал перевести в благотворительный фонд столько денег, сколько ты пробежишь километров в определенный день. Конечно, я постарался пробежать побольше.

Также я мог создавать свои беговые челленджи на дистанции, были аудиопробежки со знаменитостями. В общем – приятно. Статистики у Nike Run Club, пожалуй, было меньше, чем в других беговых приложениях, таких как Strava, adidas Running (бывший Runtastic), Garmin, Under Armour и других. Но мне этого хватало, и я чувствовал себя частью именно сообщества Nike.

Еще мне нравились виртуальные забеги – пятерка по воскресеньям – Just Do It on Sunday – и отдельные беговые события. В приложении были советы по тренировкам, планы, советы по питанию и прочие поддерживающие и мотивирующие штуки.

Была своя новостная лента – Лента Nike – где можно было делиться фото с пробежек (с симпатичными Nike-стикерами). Это был настоящий беговой дневник.

После пробежки отображались маршрут и карта, где я бегал. Был календарь пробежек: можно было ностальгировать, увидев, где я был раньше и сколько пробежал. В спортзале я тоже записывал бег на дорожке. Поначалу приложение часто ошибалось с дистанцией, но со временем стало получше.

Кроме того, NRC давал мне ачивки. Это разные бейджи за определенные достижения или пробежки в особые дни. Например, специальный бейдж за пробежку на Новый год, на свой день рождения, на Китайский Новый год, на 14 февраля, на мексиканский праздник Cinco de Mayo.

Еще я получал бейджи, если тренировался 3 раза в неделю, 5 раз, 7 раз, если пробежал больше 50 или 100 км. В общем, NRC постоянно меня хвалил, и это было приятно.

Бегая каждый день, я мог собрать всю годовую коллекцию ачивок.