Abril

Correr na primavera

Dá para correr em qualquer época, mas cada estação tem seus encantos e seus inconvenientes. Se no inverno você correu sobre neve e gelo, na primavera entram em cena as poças. Tênis impermeáveis são mesmo indispensáveis. No inverno, bastava se agasalhar; agora é preciso acertar um equilíbrio delicado: errou um pouquinho, vai sentir frio ou calor. E muitas vezes será necessária uma jaqueta impermeável.

Em compensação, os dias ficam mais longos, e correr de manhã já não significa necessariamente correr no escuro. Dá para sair cada vez mais cedo, e as opções de percurso aumentam. Nos parques, todos os caminhos voltam a ficar disponíveis, não só aqueles de onde retiraram a neve. A vida também reaparece: você vê os primeiros pássaros, depois as primeiras flores, antes dos outros frequentadores. É muito bom.

Na primavera, espero ansiosamente o momento de tirar do armário os tênis “normais”. Aqueles com que dá para correr no asfalto seco numa velocidade decente. Sinto falta deles no inverno. É um prazer calçar um tênis escolhido pelo desempenho na corrida, e não por impedir a entrada de água. Só de mudar o tipo de calçado, a velocidade aumenta, e você se sente cada vez melhor, mais forte, mais rápido.

A primavera e o outono oferecem as melhores temperaturas para correr. Costuma-se considerar 10 °C a temperatura ideal: o corpo não precisa gastar tanta energia regulando a própria temperatura. Não é necessário suar tanto, porque o ar ajuda a resfriar o organismo. Começa a temporada de corridas, surgem as primeiras provas oficiais, e dá para se inscrever e ver como anda o preparo.

Além disso, a primavera é uma ótima época para começar a correr. Ainda dá tempo de enxugar a silhueta antes da temporada de praia e aproveitar a boa forma. Se o seu ano de corridas começa na primavera, está de parabéns.

A primavera é a época perfeita para correr.

O eterno assunto do emagrecimento: corrida e dietas

Complicar é fácil. Simplificar é difícil.

Não sou nutricionista, então não posso explicar em todos os detalhes como emagrecer. Minha visão é muito simples, baseada no que lembro das aulas de anatomia da escola: consumimos energia nos alimentos e nas bebidas — medida em calorias — e depois gastamos essa energia para nos manter vivos e nos movimentar. Gastamos calorias. Nosso corpo é uma espécie de pequeno biorreator.

Isso significa que, se você consome mais energia do que gasta, ela pode se acumular em algum lugar. Na forma de depósitos de gordura em diferentes partes do corpo, por exemplo. Se gasta mais do que consumiu, o organismo precisa abrir essas reservas, usar a energia guardada. Estou simplificando o esquema de propósito, ao máximo, para deixar o princípio claro.

A maioria das dietas se concentra na primeira parte: o consumo de calorias. Propõe mudanças nos alimentos, nos horários das refeições, regras complicadas para a proporção entre gorduras, proteínas e carboidratos. Muitos aplicativos calculam as calorias do que você come e acompanham os limites estabelecidos. Uma das minhas restrições é não consumir açúcar de mesa: não acrescento ao café, ao chá nem à comida. Mas, se o prato pronto já tem açúcar, tudo bem, não faço drama. De qualquer forma, existem muitas maneiras de impor limites à alimentação.

Tudo isso faz sentido e funciona de algum jeito, mas, pessoalmente, acho meio chato me concentrar nessa primeira parte. Acho muito mais interessante olhar para a segunda: como gastamos energia.

Nesse sentido, correr permite gastar uma grande quantidade de energia em atividade. Se você corre muito, gasta muita energia. O balanço começa a se deslocar para o lado do “gasto mais do que consumo”. Se fizer isso por bastante tempo, com constância, inevitavelmente vai emagrecer. Parece óbvio!

Então, atenção: o segredo para emagrecer é bem simples — corra mais do que come. Quanto mais corrida regular, mais rápido o emagrecimento. Mas o volume não pode aumentar de uma vez. É preciso avançar devagar, ou as lesões serão inevitáveis.

Uma vez, vi na academia um sujeito corpulento se esforçando muito nos abdominais. Não parecia fraco; provavelmente tinha um bom abdômen e outros músculos fortes. Só que eles estavam escondidos debaixo de uma camada de jantares caprichados. Olhando o treino, pensei que, com 3 ou 4 sessões por semana, ele não conseguiria gastar o suficiente para perder aqueles quilos. Outra história seriam 2 ou 3 meses correndo todos os dias, de 10 a 12 km por dia. Aquilo tudo iria embora.

Esse é um dos motivos por que corro todos os dias. Além disso, passeio com o cachorro. Com essa regularidade, não é difícil gastar 500, 800 ou 1.500 quilocalorias extras, dia após dia.

No aplicativo da Garmin, havia uma seção chamada Insights, em que eu podia comparar meus resultados com os dos outros usuários. Imagino que fossem muitos, talvez centenas de milhares, talvez milhões. Para minha enorme surpresa, depois de uns dois meses de treino, percebi que estava entre os 1% mais ativos: dava mais passos e percorria mais quilômetros do que 99% dos usuários da Garmin, considerando todas as faixas etárias. Pelo visto, eu simplesmente gastava muita energia.

Mas quanto é muito? Como entrar no 1% mais ativo?

Minha média é de 17 mil passos por dia, embora muitas vezes chegue aos 25 mil. O recorde é 48 mil. Na corrida, a média anual é de 6,5 km por dia. Confesso que, antes de ver as estatísticas da Garmin, não achava que fosse tanto assim. Mas era mais do que 99%. Foi um choque! De repente, percebi como nossa civilização se tornou sedentária, se apenas 1% da população percorre 13 km por dia.

Os antigos chineses diziam: “Olhe as dobradiças das portas: estão sempre em movimento. A porta pode se deteriorar com o tempo, mas as dobradiças continuam como novas. O segredo da longevidade está no movimento.” Naquela época, as dobradiças eram de madeira, mas a ideia é genial de tão simples. É preciso se mexer!

Adiantando um pouco a história: as grandes mudanças no corpo começam depois dos 80 km por semana. Descobri isso em junho.

Há inconvenientes também. Agora, toda vez que passo pelo controle de passaportes no aeroporto, o funcionário se sente na obrigação de comentar que não pareço a pessoa da foto. Mas é um inconveniente agradável.

A meia maratona seca

Depois de aprender sobre os treinos por frequência cardíaca, resolvi experimentar uma distância respeitável: uma meia maratona com os batimentos baixos. Não era uma prova oficial. Eu ia correr sozinho, só para mim.

Tracei um percurso pelos parques de Vidy e pela orla do Léman, reservei tempo suficiente na agenda, me preparei mentalmente e saí numa manhã de primavera.

A missão era não passar de 145 batimentos por minuto durante o percurso inteiro, sem concessões. De preferência, também não cair abaixo de 134. Mas o principal era não ultrapassar 145.

Não queria correr mais rápido nem mais longe, fazer acelerações ou qualquer outra coisa. Só havia um parâmetro: manter os batimentos dentro daqueles limites estreitos.

Como já tinha alguma experiência, sabia que conseguiria completar a distância. Tinha uma noção bastante precisa de quanto tempo levaria, em que ponto começaria a cansar e como me sentiria no fim. Antes, muitas vezes terminava uma meia maratona tão esgotado que precisava dormir uma horinha para voltar a ser gente. Tinha muita sede e fome, as pernas tremiam de esforço, e dava literalmente para torcer a camiseta.

Mas aquele treino foi completamente diferente de tudo o que eu tinha vivido. As sensações eram muito... estranhas.

Eu me sentia ao volante de um carro esportivo, andando devagar por ruas cheias de radares e placas de limite de velocidade. O motor roncava debaixo do capô: vamos acelerar, dá para ir mais rápido! Mas eu não pisava no acelerador, para não quebrar minhas próprias regras. Pelo contrário: vivia freando.

Durante a corrida inteira, a cada poucos segundos, eu olhava o monitor cardíaco no relógio. Assim que acelerava um pouco, os batimentos subiam. Então reduzia, passava a caminhar ou simplesmente parava, para baixá-los e voltar à faixa desejada. Não corria acima de 142. Se passasse disso, ficava parado o tempo que fosse preciso. É um belo exercício de disciplina.

Era quase engraçado me frear o tempo todo, como num jogo esquisito. Mas consegui cumprir o plano. E foi a primeira meia maratona que não me deixou cansado. Não estava com sede — depois de 21 km, imagine! — e minha camiseta continuava quase seca. Pela primeira vez, minhas pernas concordaram com o ditado: quem corre por gosto não cansa.

Naquela época, meu recorde na meia maratona era de 1 hora e 50 minutos. Sabe quanto levei nessa? Não faço ideia. Nem vou procurar no histórico dos treinos, porque isso não tem a menor importância para a história. Certamente, mais de 2 horas.

O que importava era ter aprendido a correr por bastante tempo com os batimentos baixos. Depois daquele treino, passei a acompanhar a frequência cardíaca como se fosse o conta-giros de um carro. Não pode disparar: é um mau sinal. Também não pode cair demais: aí é só perda de tempo. Tem que ficar na faixa certa, como num videogame. Ótimo, isso eu consigo fazer!

São esses treinos que trazem o maior benefício para a saúde e para a melhora dos resultados.

É surpreendente: graças a eles, aquela velocidade que antes parecia “muito rápida” vai se tornando, com o tempo, a velocidade “normal” de um treino tranquilo com a frequência cardíaca baixa.

No ritmo do pace

Os corredores também usam a palavra inglesa pace para falar de ritmo. É uma maneira de expressar a velocidade. Normalmente, medimos velocidade em quilômetros por hora ou, por exemplo, metros por segundo. Para o corredor, porém, importa saber quantos minutos leva para percorrer 1 km — ou uma milha, se preferir o sistema imperial. Esse é o ritmo em que você corre.

Os aplicativos mais populares calculam esse valor e o mostram nos resultados. Assim, dá para comparar os treinos não só pela distância e pelo tempo total, mas também pelo ritmo em cada trecho. Um pace de 6, por exemplo, significa correr 1 km em 6 minutos. Portanto, em 60 minutos você percorre 10 km. Pace de 6 min/km equivale a 10 km/h.

Para completar uma maratona em 4 horas, é preciso um ritmo médio de 5min40s/km. Para 3 horas, 4min16s/km, e assim por diante.

É difícil manter um ritmo perfeitamente constante durante o percurso inteiro, a não ser na esteira. Provavelmente, ele vai variar em cada trecho e desenhar uma curva cheia de voltas no aplicativo. É justamente por causa desses dentes no gráfico que chamo meus treinos favoritos de “pente”. Analisar essas curvas é fascinante.

Alguns corredores muito bem preparados conseguem manter um ritmo extremamente constante do começo ao fim. Nas grandes provas, trabalham como marcadores de ritmo, os pacers. São faróis em movimento, precisos e regulares, mostrando em quanto tempo você vai terminar se ficar com eles. Uns santos.

Volume

Desde o começo do meu ano de corridas, eu tinha conquistado regularidade, passado pela adaptação do corpo à carga inicial e aprendido a correr com a frequência cardíaca baixa.

E agora?

É hora de falar do volume de treino. É assim que os corredores chamam a distância percorrida em determinado período. Normalmente, falamos dos quilômetros acumulados na semana e no mês. Esses são os indicadores mais importantes.

Um treino de 5, 10 ou 25 km pode impressionar você, mas, no quadro geral, cada sessão isolada não tem tanta importância. Vale olhar para o conjunto.

Quando comecei a correr com os batimentos baixos, quase parei de me cansar. Foi aí que comecei a descobrir tudo o que a corrida tinha de bom. Distâncias que antes pareciam grandes demais se tornaram possíveis, e pude definir um volume mensal que funcionasse para mim.

Como já tinha experiência, correr de 100 a 120 km por mês era normal para mim. Isso equivale a 25 a 30 km por semana.

Na verdade, é um volume pequeno. Se você não tem objetivos muito ambiciosos, talvez seja suficiente. Com ele, dá para fazer uma meia maratona razoável, em menos de 2 horas. Mantendo esse volume por 8 ou 9 meses, dá para completar uma maratona em cerca de 4 a 4 horas e meia.

Depois, a relação é simples: quer correr mais rápido? Precisa aumentar o volume de maneira gradual e progressiva, até chegar ao seu limite pessoal. Cada pessoa reage de um jeito, mas a lógica geral é essa.

No quarto mês do meu ano de corridas, achei que já estava preparado e comecei a aumentar o volume: passei dos 170 km. No mês seguinte, ultrapassei os 200 km. Assim, meu volume semanal, que eu acompanhava, chegou a 40 ou 50 km.

Aumentar o volume faz sentido, mas é algo muito individual. Não dá para fazer de uma vez: tem que ser aos poucos, de 10% a 15% por mês.

Provavelmente, ao passar dos 150 ou 200 km, você vai sentir que é capaz de mais. E vai querer participar de uma prova oficial. É uma ótima meta. Afinal, é justamente ter um objetivo definido que distingue o esporte da simples atividade física.

Maio está chegando, e com ele as grandes corridas. Você está cada vez mais perto do seu objetivo.