O muro da maratona
Ao correr, gastamos intensamente a energia acumulada durante os treinos e o descanso. O organismo usa principalmente carboidratos e gorduras, mas os transforma em energia em velocidades diferentes. Os carboidratos são processados muito mais depressa; as gorduras, mais devagar. Na corrida rápida, anaeróbica, são usados os carboidratos; na aeróbica, as duas fontes.
O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. Segundo os cálculos dos cientistas, uma pessoa consegue acumular, em média, cerca de 3 mil a 3.500 kcal. Isso basta para aproximadamente 30 a 35 km de corrida intensa, porque o organismo não gasta todas as reservas. Quando o glicogênio está acabando, surge o famoso terror dos corredores: o “muro da maratona”, a impossibilidade física de manter o ritmo. O corpo começa a economizar os carboidratos restantes e passa a usar gordura como combustível. Só que a gordura se transforma em energia muito mais devagar. Por isso, a intensidade cai, você entra num ritmo aeróbico e a velocidade diminui. Além da falta de carboidratos, pesa a perda de sais, minerais e água pelo suor e pela respiração. Os músculos podem começar a ter cãibras, e pode surgir desorientação.
A maioria dos treinos normais não chega ao “muro da maratona”. Ninguém recomenda treinar distâncias acima de 30 km. Por isso, sentir as forças acabarem depois do trigésimo quilômetro é uma experiência como sair, sozinho, para o espaço. Você sabe que existe, espera por ela, mas nunca a viveu e não sabe como vai lidar com aquilo. Depois de uma maratona, porém, essa experiência passa a fazer parte de você, e já sabe o que o espera.
Ninguém consegue acumular carboidratos, minerais e água suficientes para correr a distância inteira com disposição, sem se abastecer no percurso. Ou a velocidade será baixa, ou será preciso repor as reservas durante a prova. Os melhores atletas do mundo fazem exatamente isso para alcançar grandes resultados. É por isso que as provas longas têm postos com água, géis, bananas ou barras energéticas, geralmente a cada 5 a 7 km.
Tênis velhos
Quando você é músico, tem uma relação especial com seu instrumento. Escolhe com cuidado, cuida dele, conserva: ele é parte de você. Se é marceneiro, pintor ou bombeiro, acontece a mesma coisa. Você e suas ferramentas viram uma coisa só, em perfeita sintonia, capaz de fazer mais do que as pessoas comuns que não têm essa união. Para o corredor, os tênis também são parte de si e da sua história. Um par ruim é como um romance passageiro que deu errado: você quer esquecer e não repetir o erro. Mas, quando acontece um amor de verdade, ele fica.
Infelizmente, esse amor tem prazo: os tênis inevitavelmente se desgastam. E então chega o momento romântico da despedida. Você coloca o par velho na caixa dos tênis novos que vão substituí-lo, lembra de como ele serviu bem, de quem você era quando se conheceram e de quem se tornou. Depois, talvez escondido dos outros, com vergonha ou pesar, leva o par ao lugar onde vocês se despedem para sempre.
Certa vez, na nossa agência, criamos uma alameda de tênis de corrida para a ASICS. Foi um dos projetos mais comoventes da nossa história. Talvez seja só uma coisa minha, mas sinto saudade de alguns pares. Infelizmente, não se entra duas vezes no mesmo rio; o passado não se repete. Mas prestar homenagem aos tênis velhos faz parte do ritual da corrida.
Nutrição esportiva
Há muitos livros e recomendações profissionais sobre nutrição esportiva. E cada modalidade exige uma alimentação diferente, como seria de esperar.
Quando fazia musculação, me acostumei à ideia de que o organismo precisava de shakes de proteína para alimentar os músculos. Mas, ao começar a correr, percebi que minhas preferências mudavam naturalmente. O corredor precisa mais de carboidratos de absorção lenta e gorduras do que de alimentos muito ricos em proteína. Agora tenho muito mais vontade de comer mingau e macarrão do que ovos fritos.
Durante muito tempo, subestimei a importância dos géis com eletrólitos. Achava uma espécie de virtude não consumir “essas químicas” e correr como os antigos, só com água e frutas. Acho que foi um erro. Os géis repõem justamente as substâncias que perdemos na corrida. São uma maneira sensata de não maltratar o organismo, mas de lhe dar o que precisa, na hora certa. A ciência ajuda, caramba. Enfim, mudei de opinião e agora às vezes tomo géis nas provas.
Provavelmente, um treinador planeja melhor a quantidade, a ordem e os momentos de usar os géis. Eu parto da ideia de distribuí-los de maneira uniforme pelo percurso. Se tiver dois, divida a distância em três partes e tome um depois do primeiro terço e outro depois do segundo. Se levar três, divida em quatro partes, e assim por diante. Mais de seis géis provavelmente não são necessários.
Um esquema clássico para a maratona é tomar o primeiro gel no quilômetro 7 ou 8 e depois um a cada 5 km.
A ideia é que os géis são absorvidos depressa, mas não instantaneamente. Primeiro é preciso gastar as fontes de energia disponíveis: os carboidratos no sangue, nos músculos e no fígado. Depois de 30 ou 40 minutos, pode entrar o primeiro gel; os seguintes, a cada 5 a 7 km. Ou seja, colocar “combustível” quando as reservas estiverem acabando, gastá-lo e abastecer de novo. É preciso lembrar que a absorção leva algum tempo. Se tomar um gel energético a 2 ou 4 km da chegada, ele não terá tempo de fazer efeito.
Há géis isotônicos e géis com eletrólitos. Seus efeitos não são muito diferentes: cumprem a mesma função de ajudar na hidratação, restabelecer o equilíbrio de água e sais, repor minerais e fornecer carboidratos. As quantidades variam de produto para produto, como informa a embalagem.
Os géis com cafeína devem dar um estímulo ao organismo, ajudar na concentração, trazer um impulso de energia. Podem ser usados antes de uma distância curta, como um espresso. Numa prova longa, é melhor deixá-los para a parte final, entre 40 minutos e uma hora antes da chegada. Mas sempre penso que um gel com cafeína é como dar esporadas num cavalo. Só que, nesse caso, o cavalo é você, o seu corpo. Se o cavalo tem energia, mas perdeu o ânimo, uma esporada pode fazê-lo correr com mais disposição. Se está prestes a cair, é desumano insistir.
Fracassos
Preciso dizer que nem tudo dá certo para mim. Não sou o Batman de verdade, não consigo organizar o mundo para que tudo me agrade. Paciência. Pelo menos este mundo é real.
Ainda não consegui fazer minha mulher e meus filhos se apaixonarem pela corrida. Foram os primeiros a quem enviei o rascunho deste livro. Mas eu só esperava palavras de apoio, e as recebi, então estou satisfeito. O livro eles não leram.
Tenho um cachorro da raça porcelaine, chamado Delalande. Um cão de caça: aparentemente, o parceiro ideal para os treinos. Quando era filhote, corríamos juntos de 3 a 4 km para desenvolver a musculatura dele. Ele tolerava, mas era evidente que não gostava. Eu corro num ritmo constante, enquanto ele quer ziguezaguear, parar de repente e acelerar. Nossas preferências não combinavam. Provavelmente, com a ajuda de um adestrador, eu poderia tê-lo ensinado a manter um ritmo regular. Não fiz isso e, infelizmente, esse é um fracasso meu.
Como todo iniciante que completa uma maratona, eu adorava dar conselhos aos amigos. Se eram bons ou ruins, é difícil saber, porque ninguém os seguia. Em parte por isso, este livro não traz conselhos de corrida. Tento entender como as coisas funcionam e conto o que descubro. Experimento em mim e relato os efeitos. Mas procurei evitar dar conselhos. Não me considero uma autoridade para isso.
Naquele ano de corrida, não consegui completar uma maratona em menos de três horas. Agora estou tentando racionalizar esse fracasso: encontrar explicações de por que não é tão ruim assim. Tenho certeza de que logo vou me conformar.
O messianismo da corrida
Quando sai para correr, você se sente bastante sozinho. Muitas vezes corre sem companhia, a menos que participe de um grupo. De vez em quando, cruza com alguém correndo na direção contrária e levanta a mão para cumprimentar. A pessoa sorri. Nós nos entendemos muito bem.
Quando chega a uma prova, vê centenas ou milhares de pessoas que também entendem alguma coisa de corrida. Como elas são? Concentradas, determinadas, bonitas por si mesmas, sem roupa de festa, maquiagem ou carros caros. Jovens cheios de energia e velhinhos fortes. Essa gente é demais.
Ao andar pela rua, vejo o tempo todo pessoas que precisariam cuidar de si. Com quilos a mais, papadas a mais, mal conseguindo mover as pernas. Passam o dia sentadas no escritório ou no café, dão de 3 mil a 5 mil passos e pensam: todo mundo ao redor é assim, é normal.
Tenho vontade de chegar perto, sacudi-las e dizer: mexam-se, mexam-se mais! Criamos uma civilização sedentária, cheia de doces e comidas calóricas. Ela nos deforma, vamos encarar isso com honestidade! Não se deixem achatar, voltem a ser mais naturais, livrem-se do excesso, mexam-se, mexam-se mais, de uma vez!
Acho que muitos corredores sentem esse desespero de ter entendido alguma coisa e não conseguir mostrar o engano a quem anda devagar. Talvez seja por isso que os entusiastas falam de corrida de maneira tão insistente com todo mundo. Não é vontade de se exibir, é um dever messiânico. Quando você entende algo, quer transmitir, assumir responsabilidade pelos outros e tentar trazer mais uma pessoa, nem que seja por dois quilômetros. Quem sabe dessa vez funciona?
Deve ter sido por isso que tive vontade de escrever tanto sobre corrida. Haruki Murakami já conseguiu entusiasmar muita gente. Todos nós precisamos tentar. Essa é a missão de quem descobriu a alegria de correr.