Março

Felicidade

Quando você termina um treino, o corpo, depois de passar por aquele estresse, sente um alívio inesperado e responde com uma sensação de felicidade.

Faço montanhismo, e existe uma sensação parecida nas montanhas. Subir é difícil. Quanto mais alto, menos oxigênio; o corpo entra em pânico, tentando sobreviver. Mas, na descida, a quantidade de oxigênio vai aumentando e chega aquela euforia da altitude.

Ao terminar um treino, sinto algo parecido. Durante o esforço intenso, os músculos consomem muito oxigênio para produzir movimento, os pulmões trabalham duro para extraí-lo do ar e o fígado filtra o sangue às pressas, retirando o ácido lático. De repente, tudo isso acaba: a frequência cardíaca volta ao normal, os músculos descansam, há oxigênio suficiente. Vem a euforia, uma espécie de embriaguez de oxigênio, um barato. O corpo libera endorfinas no sangue, e o cérebro as percebe como felicidade. E não são só as endorfinas! Há estudos sobre a liberação de endocanabinoides, substâncias produzidas pelo próprio corpo que ativam os receptores canabinoides. Sim, você entendeu direito.

Os corredores sentem isso regularmente. É fácil se acostumar e ficar esperando a próxima dose de felicidade depois da corrida. Talvez muitos amadores corram justamente para experimentar essa sensação com frequência. Não vou esconder: para mim, ela também importa. Sinto essa felicidade todos os dias. Para isso, não preciso de psicoterapeuta; preciso de tênis.

Assuntos do coração

O coração é aquele músculo que nunca para enquanto estamos vivos. Pense nisso: trabalha 24 horas por dia, durante décadas. É o músculo mais importante, mais do que os bíceps ou um bumbum bem desenhado. Só que ninguém o vê, embora nossa vida dependa dele. Nós o valorizamos, mas menos do que deveríamos.

A corrida é uma forma de fortalecer esse músculo. Como qualquer outro, ele não deve receber uma carga excessiva ou brusca. A carga precisa aumentar de maneira gradual, suave, progressiva e regular. Como no treinamento dos outros músculos. Assim, o coração se torna nosso fisiculturista interno: forte e resistente.

O coração e os vasos sanguíneos são justamente os que mais se beneficiam da corrida. E os maiores benefícios aparecem nos treinos de baixa intensidade.

Algumas provas exigem documentação de saúde para a inscrição. As regras variam conforme o evento, por isso vale conferir o regulamento com antecedência. Quando a organização pede um atestado, a intenção é reduzir riscos — não apenas criar burocracia.

Quer um coração bonito e forte? Correr ajuda. O corpo vai mudar. Algumas mudanças não serão visíveis, mas estarão acontecendo e farão bem à sua saúde.

Um pouco sobre leões e corrida aeróbica

Na natureza, leões e leoas se comportam de maneira um pouco diferente.

O leão tem juba e um corpo pesado, por isso suporta menos o calor. Passa a maior parte do tempo descansando à sombra ou se movendo sem pressa. É muito forte, mas usa essa força poucas vezes: nas brigas com outros leões ou quando precisa abater a presa. Consegue correr muito rápido, mas por pouco tempo. É um velocista típico.

As leoas são muito mais ativas. Menos pesadas e sem juba, lidam melhor com o calor. São elas que participam mais da caça e perseguem as presas. Além disso, precisam cuidar dos filhotes. Enfim, passam muito mais tempo em movimento e, por isso, conseguem se mover sem parar durante muito mais tempo.

Para mim, esse exemplo ajuda a explicar a diferença entre corrida aeróbica e anaeróbica.

O esforço aeróbico envolve oxigênio. Num treino aeróbico, o corpo consegue processar o oxigênio, fornecê-lo às células e utilizá-lo para produzir a energia necessária ao movimento. Com uma frequência cardíaca de 120 a 160 batimentos por minuto, o fornecimento de energia ao corredor acontece predominantemente por processos aeróbicos.

Um treino aeróbico pede uma frequência cardíaca ligeiramente elevada, ou seja, um ritmo lento. Isso melhora o condicionamento geral e aumenta a resistência. Assim, dá para correr por bastante tempo, embora não muito rápido.

É como acumular energia para as futuras corridas rápidas. Para isso, é preciso melhorar a capacidade aeróbica aos poucos, quilômetro após quilômetro, criando uma reserva de resistência. Vou chamar isso de corrida da leoa. Fica fácil de lembrar.

Corrida anaeróbica

Uma explosão curta de energia, na velocidade máxima, é um esforço anaeróbico: sem oxigênio. Sim, continuamos respirando, claro, mas o oxigênio que chega não basta para compensar a energia gasta. Por um tempo, os músculos trabalham com suas próprias reservas, acumuladas anteriormente. Na atividade anaeróbica, gastamos essa energia aqui e agora. Só que depois será preciso repô-la. Esse processo — gastar agora e se recuperar depois — é chamado de dívida de oxigênio. É preciso recuperar o fôlego, normalizar a respiração para abastecer as células e descansar. Depois de muito tempo correndo num ritmo anaeróbico, o corpo pode levar vários dias para se recuperar.

Os treinos anaeróbicos servem para aprender a suportar esforços intensos pelo maior tempo possível.

Infelizmente, para obter o efeito anaeróbico, é preciso correr com tudo, num esforço altíssimo e com a frequência cardíaca no máximo. Por isso, todos os treinos anaeróbicos são difíceis. Entre aproximadamente 160 e 180 batimentos por minuto, desenvolvem-se tanto os processos anaeróbicos quanto os aeróbicos. Acima disso, entramos numa zona de processos anaeróbicos.

Para desenvolver a capacidade anaeróbica, usamos treinos intervalados e progressivos. Vou falar deles mais adiante. Essa capacidade importa porque dá velocidade. E você vai querer velocidade, pode acreditar.

Quando corro na rua, às vezes algum veículo segue ao meu lado. Pode ser uma bicicleta, um patinete elétrico, um ônibus ou um trólebus. À beira do Léman, pode ser uma lancha acompanhando a margem. Geralmente, são muito mais rápidos do que eu — vários deles têm motor, afinal. Mas, por um trecho curto, tento acompanhá-los, igualar a velocidade ou até ultrapassá-los. Digo a mim mesmo que estou ligando o modo leão e corro por um pedaço numa velocidade nada habitual para mim.

É uma sensação incrível ultrapassar um ciclista e passar 100, 200 metros, ou até mais, à frente daquele companheiro de rodas surpreso. Adoro ligar o modo leão.

Mesmo quando a arrancada acaba e sinto que não consigo manter aquela velocidade, tento não parar para recuperar o fôlego. Continuo correndo por um tempo e procuro normalizar a respiração, só que num ritmo mais baixo.

Dor e sofrimento

No começo, eu só prestava atenção à regularidade e a não me machucar. Sem muita pressa, sem perseguir velocidade, distância ou resultados imediatos, nada precisa desandar, e o corpo vai se acostumando aos cuidados que recebe. A dor e o sofrimento vão embora.

Agora já dá para pensar em como organizar melhor os treinos.

Correr com a frequência cardíaca baixa é a base de que falam todos os instrutores e sobre a qual milhões de corredores no mundo inteiro montam seus treinos. Achei que valia experimentar. Treinos intensos demais, que eu ainda não conseguia suportar, provavelmente fariam mais mal do que bem. Para que isso? Você prefere treinos confortáveis e com propósito ou uma tortura sem sentido? Pois eu também escolhi os treinos agradáveis e úteis.

Todos os livros sobre corrida falam disso: vá com calma. Mas é tão difícil! Depois explico por quê.

Ainda mais quando você começa a correr regularmente e os aplicativos vão entregando recordes pessoais, um atrás do outro. “Corrida mais longa.” “Melhor tempo em 1 km.” “Melhor tempo nos 5 km.” “Melhor milha.” “Melhores 10 km.” É difícil parar; parece que está tudo indo às mil maravilhas. Dá vontade de entrar nessa disputa e correr um pouco mais rápido do que até outro dia, especialmente porque agora você tem força para isso.

Mas aí os treinos ficam intensos demais. Você sofre, sente desconforto, sem benefício nenhum. Falta de ar, coração disparado, dor muscular: tudo aquilo dos primeiros treinos. São sinais de que a intensidade passou do ponto. No começo, isso era natural para um corpo destreinado. Agora, é simplesmente um erro.

Quando sento ao volante, pergunto a mim mesmo: hoje vou arriscar ou dirigir com segurança? E a resposta é sempre a mesma: dirigir com segurança, sem correr riscos. Fiz um acordo parecido na corrida. Deixaria a dor e o sofrimento para treinos especiais, quando decidisse conscientemente correr mais rápido ou mais longe do que nunca. Como numa prova-teste importante, para a qual me preparei especificamente. Que a dor ficasse ali, e só ali.

Foi esse o acordo que fiz comigo: não sofrer nos treinos comuns. E mergulhei no fascinante mundo das corridas com a frequência cardíaca baixa.

A curiosa economia da corrida e as zonas de frequência cardíaca

Nosso coração bate numa frequência que depende da intensidade com que o corpo consome oxigênio. Durante o sono, o coração de uma pessoa comum pode bater, digamos, de 50 a 70 vezes por minuto. Mas, quando você corre com todas as forças, ele também trabalha intensamente, e a frequência pode chegar a 180 ou 200 batimentos, ou até mais. Os números dos atletas podem ser diferentes; para pessoas comuns como eu, essa é uma faixa habitual.

O número de batimentos do coração por minuto se chama frequência cardíaca, ou FC.

Dentro dessa faixa, existem zonas em que o corpo trabalha de maneiras diferentes. Essas faixas, em que o coração bate em ritmos diferentes, são as zonas de frequência cardíaca.

Passei muito tempo querendo entender como elas funcionavam, até chegar a uma explicação que fez sentido para mim. Vou contar uma história inventada, uma analogia econômica, porque todo mundo entende a linguagem do dinheiro. Vamos lá!

Imagine que a corrida tem uma moeda própria: o correal. Você pode ganhar correais, juntar, economizar ou torrar tudo. Igualzinho à vida.

1. No começo, você mora com os pais ou passa uns tempos na casa da avó. Os mais velhos cuidam de você, preparam coisas gostosas e ajudam no dia a dia. Você descansa e recupera as forças. Dinheiro não preocupa muito: se precisar, seus pais dão uma graninha. Dá para ler, meditar e fazer planos, mas não realizar nada muito ambicioso. Também não dá para economizar: a mesada é pequena demais.

Essa é a zona branca, de recuperação. O corpo está tranquilo. É como descansar, embora você possa estar trotando bem devagar. Não faz mal, mas também não ajuda muito. Só um jeito agradável de passar o tempo. Você não ganha correais, mas também não gasta.

É o período anterior ao início dos processos aeróbicos que entram em ação durante a corrida.

2. Então você sai de casa e começa a se sustentar. Começa a ganhar seu dinheiro e a contribuir com a sociedade. Seus pais deixaram um pouco de dinheiro, então existe uma reserva para emergências, embora pequena no início.

Você ainda não tem qualificação nem muito dinheiro, mas já tem algumas necessidades e começa a fazer uns bicos. Trabalhos ocasionais, fáceis, que rendem mais do que o suficiente para café, cinema, videogame e pequenos divertimentos. A alimentação é à base de fast-food e doces: comprou, comeu. São gostosos e fáceis de digerir. Você vive sem grande estresse.

Essa é a zona azul. O processo aeróbico começou. O corpo consome oxigênio e recebe o suficiente. Como a demanda ainda é pequena, o consumo não é tão intenso. A energia vem de carboidratos de rápida utilização, o glicogênio, e você não sente grande esforço.

Mesmo assim, vale passar algum tempo nessa zona para que o “processo econômico” entre em funcionamento: você cruzou o limiar aeróbico e começou a correr.

Aos poucos, acumula correais e fica mais confiante. Aprende a ganhar dinheiro com facilidade e se sente pronto para o próximo passo. Vamos aumentar a aposta!

3. Nessa nova fase da vida, você encontra um emprego fixo. O dinheiro aumenta bastante e agora dá para coisas mais interessantes. Você pode ter carro, apartamento e férias. Precisa suar para isso, mas o apetite vem com a comida. Quer mais, consegue mais e, o melhor, por enquanto o dinheiro basta. O movimento de correais aumenta: você ganha e gasta bastante.

Além disso, começa a perceber que tem coisas demais e vai se desfazendo delas — e não de graça. A tralha acumulada é vendida aos poucos e também rende correais. Não é imediato, mas a casa vai mudando de cara. O espaço se abre, tudo fica mais aconchegante. Com o dinheiro das vendas, você se diverte um pouco mais e compra coisas úteis e bonitas.

A alimentação também muda. Você come menos fast-food, começa a se alimentar melhor e percebe que pode guardar a barrinha de chocolate para quando precisar de um lanche urgente. Passa a fazer uma reserva para os momentos difíceis, e ela vai crescendo.

Enfim, é uma fase maravilhosa, em que dá para ficar por muito tempo e levar uma vida feliz e completa.

Essa é a zona verde, de desenvolvimento. O corpo consome oxigênio ativamente e, para produzir energia, usa não só carboidratos, mas também quebra gorduras, os lipídios. Como você gasta as reservas de gordura durante o treino, começa a emagrecer, ganha resistência e fica mais bonito. Para a saúde, é o ponto ideal. É a zona que mais faz você progredir, a minha favorita.

Mas as necessidades crescem, e você quer mais. Mais velocidade, por exemplo.

4. Como profissional, já ganha bem, mas também gasta bastante. Até que chega o momento mágico em que suas “despesas” são exatamente iguais à “receita”. De vez em quando, usa o cartão de crédito, mas ainda paga tudo em dia. No geral, esses pequenos empréstimos não afetam sua situação financeira.

É um ponto delicado, quase teórico. Difícil calcular até o último centavo, mas a ideia é essa: você ganha tanto quanto gasta. A corrida da vida já traz bastante estresse, mas você ainda consegue se equilibrar no limite. Muito bem!

Parabéns, você encontrou seu limiar anaeróbico!

A alimentação começa a ficar esquisita. Você trabalha tanto que não tem tempo de ir tranquilamente a um restaurante nem de manter uma dieta equilibrada. Come o que aparece: comida balanceada, fast-food, alguma coisa da reserva quando a fome aperta. Tanto faz, desde que seja rápido. Os correais ainda dão, mas por pouco.

Essa é a zona amarela, a zona do limiar. É a mais estreita: um pouco antes e um pouco depois daquele ponto mágico de equilíbrio, o limiar anaeróbico. Uma diferença de 5 a 10 batimentos por minuto pode levar você para fora dela, em qualquer direção.

Na corrida, isso significa que nessa zona dá para treinar o ritmo, equilibrando-se entre o metabolismo aeróbico e o anaeróbico.

5. Mas a ambição aumenta e você quer ir além. Quer uma vida realmente espetacular. Compras grandes e caras ou projetos ambiciosos parecem ao seu alcance e prometem agradar ao ego.

É uma fase de gastança. Você precisa de muitos correais, muitos mesmo, mais do que consegue ganhar. Entram os bicos, o salário inteiro do emprego fixo e, além disso, as economias feitas na zona verde. Logo depois, você começa a pegar empréstimos. Primeiro poucos, depois cada vez mais.

Gasta tudo aqui e agora, até o dinheiro acabar. Nessa analogia, os correais de todo mundo acabam mais cedo ou mais tarde; a única questão é quando. Corredores experientes, com boas reservas, conseguem correr a crédito até muito depois da linha de chegada. Os menos experientes vão à falência no meio do percurso e dão de cara com “o muro”.

Nessa farra, você come e bebe tudo o que estiver ao alcance. Falta tempo até para vender a tralha, embora às vezes ainda consiga passá-la adiante por qualquer trocado. Come fast-food, os carboidratos, pratos gordurosos de restaurante, as gorduras, e qualquer petisco que aparecer. Como não sobra tempo para buscar comida, vai consumindo o estoque que tinha feito em casa. Limpa as barrinhas de chocolate, o mel, tudo o que encontra.

Parabéns: você está na zona vermelha, anaeróbica. Depois de passar do limiar anaeróbico, entra numa situação curiosa. As fontes aeróbicas habituais já não fornecem energia suficiente para correr. O corpo tenta obtê-la de todas as formas: os processos aeróbicos continuam funcionando como antes, mas não dão conta. Por isso, a maior parte da energia passa a ser produzida sem participação do oxigênio, de forma anaeróbica.

Você respira o mais fundo e o mais rápido que consegue, o coração dispara, mas o lactato vai se acumulando no sangue, e o corpo começa a “acidificar”. Assim, cria uma “dívida de oxigênio”, que precisará pagar quando voltar à zona amarela ou verde.

Se você tinha um bom histórico de crédito — trabalhou bem durante bastante tempo e pagou as contas em dia —, consegue empréstimos maiores e por prazos mais longos. Se ficou enrolando na zona verde, o crédito será pequeno e vai durar pouco.

Nessa fase de gastança, a falência em correais se aproxima inevitavelmente. O melhor a fazer é aprender a adiar esse momento o máximo possível. Aguentar mais um pouquinho nesse período ambicioso.

Ainda assim, correr na zona vermelha é possível e faz parte importante do treinamento. Você desenvolve tolerância ao lactato, a dívida acumulada. É assim que pode e deve treinar intervalos curtos e rápidos, além de acelerações. Sem saber correr na zona vermelha, não haverá resultados impressionantes. E, para aprender, é preciso praticar de vez em quando.

Se treinar na zona vermelha com frequência demais, pode estragar seu histórico de crédito — ou até a saúde. Aí não vai conseguir voltar tão cedo para a confortável zona verde: precisará de tempo para se recuperar e se reabilitar.

Limites pessoais

Os limites das zonas de frequência cardíaca são estritamente individuais e podem mudar conforme você evolui com os treinos. Como exemplo, estas são minhas zonas de treinamento atualmente:

1. Branca, de recuperação: até 125 bpm. Normalmente, essa é minha frequência ao caminhar, não ao correr.

2. Azul, primeira zona aeróbica: de 126 a 151 bpm — a base.

3. Verde, segunda zona aeróbica: de 152 a 159 bpm — desenvolvimento.

4. Amarela, de limiar: de 160 a 167 bpm — treino de ritmo e intervalos longos.

5. Vermelha, anaeróbica: frequência a partir de 168 bpm — tolerância ao lactato, intervalos e acelerações.

Consigo correr por mais de uma hora na zona vermelha. Com o tempo, construí um “bom histórico de crédito” e aprendi a suportar esses períodos de “gastança”.

Também comecei a achar que conseguia perceber quando os batimentos subiam ou desciam sem olhar o monitor. Aí olhava o relógio para confirmar. Ingênuo. Essa sensação engana muito, falha com frequência, e não confio totalmente nela. Posso estar me sentindo ótimo enquanto a frequência já disparou. É importante perceber isso a tempo.