Junho

Correr no verão

O verão é minha época favorita para correr. Quando mais acumular volume e quilômetros, se não nos meses quentes? Dá para viajar e correr em lugares novos durante as férias. Todos os caminhos possíveis estão disponíveis, e as opções de percurso se multiplicam.

O dia começa cedo. Dá para correr à luz do sol por ruas e orlas vazias, sentindo que a cidade inteira é sua. Ainda mais quando a previsão é de 30 °C: o horário confortável acaba sendo justamente às 6 da manhã. Perdeu um pouco do frescor, vai ter que correr no calor.

Correr no calor é um teste e tanto. Mais de uma vez, torci a camiseta de verdade depois do treino. Quase nunca corro com uma garrafa de água na mão, mas há dias em que ela é necessária. E, se saio durante o dia, preciso de óculos escuros e boné. Enfim, é preciso cuidar da temperatura e da hidratação.

No verão, dá para pegar um belo bronzeado correndo, especialmente à beira-mar, sem camiseta. É prático: na ida, bronzeia um lado; na volta, o outro. Para não se queimar, vale usar protetor solar, sobretudo quando a corrida dura duas horas debaixo do sol.

Também há provas oficiais no verão. Nelas, você procura a sombra e corre pelo lado sombreado da rua para se refrescar um pouco.

O verão é a época perfeita para correr.

Treinos semanais

Os aplicativos oferecem todo tipo de estatística. Uma das mais simples e importantes é a quantidade de quilômetros percorridos. Você sabe quanto correu no treino atual, e o aplicativo informa quanto acumulou no mês, na semana, no ano ou em qualquer outro período.

No começo, eu acompanhava apenas o total mensal. Se chegasse a 100 ou 150 km, achava que estava bom. O NRC, por padrão, mostra justamente o resultado do mês.

Nos melhores meses dos anos anteriores, cheguei algumas vezes a passar dos 200 km. Lembro dessa fase como uma época difícil. Como não estava atrás de nenhuma grande meta, não tentava repetir a distância.

Até que li um artigo dizendo que, para completar uma maratona com um bom resultado, era preciso correr 80 km por semana. Se você corre de 120 a 150 km por mês, sua média semanal fica em torno de 30 a 40 km, metade do necessário. Ou seja: precisava treinar mais.

Seis meses depois de começar, resolvi tentar esse novo patamar: 80 km numa semana.

Se você treina todos os dias, precisa de pouco mais de 11 km em cada um dos 7 dias. Isso dá entre 77 e 80 km, o que queremos. Depois de seis meses de regularidade, 11 km já não assustam. É pouco mais de uma hora por dia e não bagunça tanto a agenda.

Se treinar menos vezes, terá que aumentar a distância. Com 5 treinos, são 16 km por sessão. Aí fica mais pesado.

Comecei a correr cerca de 11 km por dia e consegui de primeira. Mas é bom lembrar: antes disso, passei 6 meses treinando diariamente. Alguns treinos foram fáceis, outros mais difíceis, e foram muitos. Não deu certo por acaso. A sensação era apenas de um pequeno aumento de carga, mais um degrau em direção à meta.

Mas 80 km por semana se revelaram um número mágico, que mudou tudo. Passei a correr de outro jeito, e meu corpo começou a mudar visivelmente.

As metamorfoses depois dos 80

Oitenta quilômetros por semana são uma distância considerável e exigem uma reorganização do corpo. E ele se reorganiza. Depois de uns dois meses desses treinos, você pode se tornar outra pessoa.

Por mais estranho que pareça, meu cheiro mudou quando passei dos 80 km semanais. Imagino que as toxinas acumuladas no organismo de qualquer morador de uma cidade tenham começado a sair com mais intensidade durante as corridas. Como os treinos vinham um atrás do outro, não haveria tempo de acumulá-las novamente. Eu tinha acelerado o metabolismo, e o corpo parecia se limpar mais depressa.

Depois de correr 5 ou 10 km, eu não sentia mais sede do que depois de uma conversa de uma hora. Sabia que tinha perdido líquido e precisava repor, mas era uma decisão racional, não um grito do organismo.

Claro que eu já tinha emagrecido bastante desde o começo daquele ano de corridas. Mas, depois dos 80 km semanais, a gordura subcutânea diminuiu. As veias começaram a aparecer com mais nitidez nos braços, nas pernas, nas panturrilhas.

Eu me olhava no espelho e mal acreditava que era eu. Parecia que tinham me dado um corpo novo. Oitenta quilômetros por semana mudam tudo!

Depois de manter esse volume por 2 meses, me inscrevi numa maratona. Era a Maratona de Colmar, em setembro.

Diferentes tipos de treino

Não vale correr sempre no mesmo percurso, com o mesmo relevo e na mesma velocidade. Depois de um tempo, o corpo se acostuma, e o progresso para. Você fica estacionado. Isso desanima, porque logo vem o tédio. É preciso variar.

Sim, mudar o percurso e a distância. Correr no plano, em terreno ondulado, subindo e descendo. Variar a velocidade, ir mais rápido e mais devagar. Mesmo sem um sistema definido, o corpo enfrentará esforços diferentes, tentará se adaptar a eles e, assim, evoluirá.

Mas, se você quer mais do que variedade e deseja saber exatamente o que pretende fazer em cada dia, aqui estão alguns tipos de treino. Cada um renderia uma longa conversa e um mergulho nos detalhes. Há muitas nuances. Por enquanto, vamos ao básico:

Longões

Como o nome diz, é uma corrida longa, cuja distância vai aumentando aos poucos. Nenhum maratonista recomenda ultrapassar 35 km num treino: uma maratona inteira já é uma prova-teste, não uma simples sessão. Se seus longões chegarem, de vez em quando, a 25 ou 30 km, será mais do que suficiente. Não mantenha um ritmo alto; corra mais devagar do que nos treinos comuns, mais curtos.

Para evitar lesões, vale começar com um aquecimento leve e terminar com um desaquecimento, relaxando os músculos e deixando os batimentos voltarem ao normal gradualmente. É fácil entender: são treinos de resistência.

Treino intervalado: os tiros

São treinos com pequenos picos de velocidade. Depois de 5 a 15 minutos de aquecimento leve, com os batimentos baixos, você corre rápido, na sua velocidade máxima, durante um intervalo curto. Depois volta ao trote para recuperar a respiração e a frequência cardíaca. E repete.

Por exemplo: 2 minutos o mais rápido possível, depois 1 ou 2 minutos leves. Mais 2 minutos rápidos e 1 ou 2 minutos de recuperação, ainda correndo, sem parar. Faça 5, 7 ou 10 ciclos, conforme o plano e como estiver se sentindo.

É um esforço pesado, pensado para aumentar a velocidade e a capacidade anaeróbica. Não deve ser feito mais de uma vez por semana.

Treino de ritmo

É mais curto que o longão. Você escolhe seu ritmo de cruzeiro desejado e o período em que vai sustentá-lo. Parte do treino acontece numa velocidade confortável; em outra parte, você corre mais rápido e tenta manter esse ritmo por bastante tempo. É diferente do intervalado, em que um trecho curto no máximo é seguido logo pela recuperação. Aqui, você sustenta um ritmo relativamente alto por um período prolongado, sem pausas, e só depois desacelera para recuperar e fazer o desaquecimento.

Digamos que o treino tenha 7 km. Você corre o primeiro e o último bem devagar e os 5 do meio no ritmo forte escolhido. Ou faz 15 km: depois de aquecer, corre 2 km no ritmo normal, 3 km mais rápido, outros 2 km normais e mais 3 km fortes, antes de voltar num ritmo constante.

Esses treinos desenvolvem tanto a velocidade quanto a resistência, ensinando o corpo a lidar com o acúmulo de lactato no sangue.

Treino progressivo

A ideia é correr num ritmo constante por 30 ou 40 minutos, ou cerca de uma hora, e só então acelerar. O corpo precisa aprender a ganhar velocidade mesmo depois de um volume considerável de exercício. Em outras palavras, treinamos músculos já cansados para entregar um desempenho melhor.

Essa é a versão clássica. Se você está começando, tente correr o terceiro quilômetro mais rápido que os dois primeiros. O importante é estar um pouco cansado e, mesmo assim, acelerar. Normalmente, acontece o contrário: você começa cheio de energia, cansa e desacelera, certo? Esse treino ajuda a mudar o hábito.

Aos poucos, as distâncias aumentam, e também leva mais tempo até os músculos se cansarem. Isso é ótimo e muito inspirador. Dá uma alegria enorme!

Pela minha experiência, ajuda escolher um percurso em que a primeira parte seja mais de subida. Assim, não será difícil fazê-la devagar. A parte final fica na descida, e você pode acelerar bastante. O corpo tem memória muscular e aprende a acelerar mesmo já cansado, algo que antes não conseguia.

Fartlek

Fartlek, em sueco, significa “jogo de velocidade”, brincar com as velocidades. O método foi criado na Suécia antes da guerra. A ideia é alternar o esforço entre as zonas aeróbica e anaeróbica, preparando o corpo para trabalhar em condições diferentes.

É comum fazer fartlek no bosque, em caminhos de terra, onde o terreno varia e você pode acelerar e desacelerar de maneira natural. Entram trechos rápidos de subida e de descida.

Mas dá para brincar com a velocidade também na pista ou na rua. Alterna-se corrida com a frequência cardíaca no máximo e corrida de recuperação. Normalmente, esses treinos são assimétricos, e essa é parte da graça. Mas são pesados; amadores como eu não deveriam fazê-los mais de uma vez por semana.

Treinos combinados

Uma mesma corrida pode misturar diferentes tipos de treino.

Por exemplo: aquecimento, intervalos, ritmo-alvo, um trecho de ritmo sustentado e desaquecimento. Ou aquecimento, treino de ritmo, um trecho leve para recuperar, depois intervalos e desaquecimento.

Os treinos combinados são complicados para nós, amadores, mas de vez em quando dá para experimentar. Ao contrário do fartlek, são sessões bem planejadas e “simétricas”.

Corrida leve de recuperação

É claro: uma corrida lenta e uniforme, com os batimentos baixos, que não consome energia em excesso.

Ela é necessária para entrar no ritmo de treinamento e indispensável depois de sessões e provas difíceis. É melhor do que simplesmente ficar no sofá, porque os músculos e o coração continuam trabalhando e se mantêm ativos.

Não são quilômetros “vazios”, embora possam parecer. São treinos muito importantes para formar uma reserva para as próximas corridas. Você está juntando correais, e vai precisar de muitos.

Quando segurar a onda

Os treinos mais intensos não são para quem tem pouca experiência — menos de seis meses, por exemplo — ou corre menos de 40 km por semana. Espere um pouco. Chegue a mais de 50 km semanais e então experimente. Por enquanto, concentre-se nas corridas leves e nos longões. Isso basta.

Relógios de corrida

Existem muitos aparelhos eletrônicos para corredores. Para mim, o mais importante é o relógio esportivo. Uso Garmin, mas há outras marcas muito boas: Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch e por aí vai. Não faltam análises e comparações de modelos. Como nos tênis, cada um escolhe conforme o próprio gosto.

A principal função do relógio é acompanhar você na corrida e oferecer uma avaliação independente. As sensações enganam. Às vezes, acho que estou correndo leve e tranquilo, mas ele mostra que os batimentos subiram. Acho que estou rápido, mas estou mais lento que na semana anterior. Enfim, vale confiar mais nele do que nas impressões subjetivas.

Além do ritmo e da frequência cardíaca, o relógio mede um monte de coisas. Gosto de analisar a qualidade do sono, os passos diários, a cadência e o relevo do percurso. De manhã, olho o Garmin Connect para descobrir como “realmente” descansei. Durante a corrida, acompanho as zonas de frequência cardíaca.

Os outros relógios, os “comuns”, são escolhidos por estilo, prestígio, expressão pessoal. Precisam combinar com a roupa e com a ocasião. O esportivo fica no pulso o tempo inteiro, coletando dados. Ao contrário dos outros, você não quer tirá-lo, de dia nem de noite. Aos poucos, ele vira parte de você. E o mais curioso: vai expulsando todos os outros relógios da sua vida, até se tornar o único. Uma metamorfose inesperada.

Por que participar de provas?

Se você é profissional ou experiente, provavelmente não precisa da minha opinião. Já respondeu a essa pergunta há muito tempo. Mas, se nunca participou de uma prova, saiba apenas isto: é muito bom, meus amigos. Muito bom mesmo.

Uma vez, assistindo à série Vikings, quase consegui sentir a mistura de medo e entusiasmo dos guerreiros medievais esperando o combate. Só as primeiras fileiras veem o inimigo. As outras enxergam as costas dos companheiros e ouvem um ruído lá na frente. Eles se preparam, conferem as armas, tomam posição no meio ou no fim da formação e esperam. Escutam o próprio corpo: será que vai responder na hora certa? Algum músculo vai travar? Os ligamentos vão aguentar? A multidão começa a avançar, soltando gritos de incentivo, e cada um sabe que lá na frente haverá uma luta em que terá que decidir o próprio destino. Vão testar a força e a sorte. E tudo isso num clima escandinavo hostil: frio, umidade, talvez chuva. A roupa não basta para ficar confortável, mas também não dá para se cobrir demais e perder a liberdade de movimento.

Na largada de uma maratona, esperando no pelotão, senti algo parecido. Começa a contagem regressiva, a torcida grita, os corredores contam os segundos em coro, e você conta junto. A massa começa a avançar devagar, depois mais rápido. Você vê a linha de largada, passa por ela e pronto: agora é com você. Corra e mostre do que é capaz. A chegada, se você chegar, dirá como se saiu.

No aplicativo, você pode pausar para amarrar o tênis. Pausar e usar o banheiro de um café. Pausar e beber água. Numa prova oficial, o cronômetro não para. Cada segundo perdido é seu e vai entrar na conta. Não há desculpa de semáforo ou de esperar os carros passarem enquanto recupera o fôlego escondido. É o resultado mais honesto: entregar 100%, sem concessões.

Não é preciso dar tudo em cada treino. É nas provas oficiais que você se entrega por inteiro. Durante um pequeno pedaço da vida, entra em outro modo de existir. Treinar é se preparar para alguma coisa. Quanto mais difícil o ensaio, mais fácil a hora da verdade. Uma prova de verdade não é treino: é quando você descobre se treinou bem, se conhece e controla o corpo, se evoluiu, o que consegue fazer no auge, e não no modo leve. É a realidade, não o rascunho de um sucesso futuro.

Você espera a data, se prepara e, quando acontece, é incrível. Simplesmente incrível!

Correr com amigos

Não lembro dos meus primeiros 10 km. Da primeira meia maratona, lembro perfeitamente. Tinha medo de não aguentar e desistir no meio. Planejei o percurso no parque, calculei quantas voltas seriam necessárias e escondi uma garrafa de água atrás de um banco. Depois da primeira volta, sentei naquele banco para descansar. Foi exaustivo e, pensando na saúde, sem sentido. A velocidade era baixa, as paradas eram muitas e, no fim, eu praticamente caminhava, até completar a distância pela primeira vez. Deu 2 horas e 40 minutos. Por algum tempo, tive muito orgulho disso.

Mas, para minha autoconfiança, fez todo o sentido. Uma barreira mental caiu, e o medo recuou. Eu sabia que, devagar e com dificuldade, conseguiria percorrer a distância sem chamar uma ambulância ou um táxi para voltar para casa.

Não lembro dos meus primeiros 10 km, mas lembro bem de acompanhar amigos nos primeiros 10 deles, quase pela mão. Um deles já corria 5 e 8 km na esteira. Fisicamente, estava pronto. Mas não se sentia seguro para fazer 10 km redondos pela orla e queria companhia. Na academia, podia parar a qualquer momento, sempre havia água e um instrutor por perto para socorrer quem passasse mal. Na academia, havia toda uma estrutura de apoio. Correr no parque era a vida real, e ninguém sabia se as forças seriam suficientes.

Nos encontramos em Vidy, trocamos de tênis ao lado do carro e saímos. A orla estava linda, havia muitos corredores, o tempo estava ótimo. O que poderia dar errado? Eu o incentivava e ajudava a continuar. Deu tudo certo: terminou cansado, encharcado e orgulhoso. A barreira mental estalou, rachou e desabou por completo.

Um ano depois, ele correu uma maratona inteira. Depois começou no triatlo, completou um Ironman e até correu uma ultramaratona na África do Sul. Que sujeito! Tenho orgulho de ter dado uma pequena contribuição para essa história.

Correr é um esporte muito pessoal. Mas, quando corredores se encontram num percurso, levantam a mão para se cumprimentar. Acho que esse apoio faz parte importante da cultura da corrida.

Treinos em dias seguidos

Eu tinha uma hipótese: se corro 10 ou 11 km num dia e a mesma distância no seguinte, estou, de certa forma, me preparando para uma meia maratona, porque percorro essa distância em cerca de um dia. Sim, com um descanso longo entre as duas partes, mas os músculos passam a encarar a distância dobrada como normal. O corpo estaria preparado para o esforço quando as duas metades fossem unidas.

Tudo bem: duas corridas de 11 km para preparar os 21 km não parecem tanto, nem para uma sessão só. Mas duas meias maratonas seguidas seriam uma preparação para a maratona inteira.

Fiz essas dobradinhas algumas vezes e espero que tenham ajudado. O que mais me animava era correr a segunda meia tão bem quanto a primeira, em tempo e velocidade. Isso sugeria que a segunda metade da maratona de verdade também seria viável.

Mas, em junho, depois de uma dessas dobradinhas de meias maratonas, tive uma pequena lesão. Não foi imediato, mas suspeito da ligação entre o aumento de carga e o problema. Uns dois dias depois, por volta do terceiro quilômetro de uma corrida, minha perna travou. Mancando, chamei um táxi para casa. Pelo visto, a carga tinha aumentado rápido demais. Durante uns dois dias, corri o mínimo, 2 ou 3 km, e me recuperei.