Como saber se você está pronto
Se você tem boa saúde, não está doente no momento e não sofreu recentemente uma torção ou fratura, provavelmente conseguiria percorrer uma meia maratona, 21,1 km, ainda hoje. Não se espante. Levaria muito tempo, seria doloroso e desconfortável, e uma boa parte teria que ser feita caminhando. Mas você chegaria ao fim. A meia maratona está ao alcance das forças humanas, e essa capacidade já existe em você. Seria como uma caminhada longa, intercalada com pequenos trechos de corrida. A natureza nos dá essa reserva de resistência.
Outra questão é quanto tempo levaria para completar os 21 km. Não dá para saber sem tentar. Mas não vale fazer isso sem preparação: você não vai gostar do resultado. Melhor dedicar 3 ou 4 meses, ou mais, ao treinamento. Quando começar a treinar regularmente, logo descobrirá seus limites de conforto, tanto de velocidade quanto de distância. Quando conseguir repetir semanas de 40 km ou mais, estará pronto para a meia maratona. O resultado provavelmente terá relação com a quilometragem semanal: quanto maior o volume, menos tempo será necessário para completar a distância.
E a maratona? Mais ou menos a mesma coisa. Se já completou de verdade uma meia maratona, agora também conseguirá terminar uma inteira. A pergunta continua: em quanto tempo? Isso também só se descobre tentando. De qualquer forma, qualquer tempo na primeira maratona será uma conquista e seu primeiro recorde pessoal nessa respeitável distância.
Na minha opinião, uma primeira meta razoável seria correr a meia em menos de 2 horas e 30 minutos e, depois, a maratona em menos de 4 horas e 30 minutos. Para isso, seria necessário um volume semanal acima de 40 km. A segunda meta, mais ambiciosa, seria baixar das 2 e das 4 horas, respectivamente. Isso exigiria mais de 60 km por semana. Depois, depende da ambição de cada um.
Respiração
Quando era jovem, li sobre corredores tibetanos capazes de coisas extraordinárias.
Os monges que praticam tummo, por exemplo, conseguem secar lençóis molhados sobre o próprio corpo no frio das montanhas. Com mantras e técnicas de concentração, “acendem o fogo interior”: produzem calor e aquecem o corpo pela força de vontade. Disputam quem consegue secar mais lençóis numa noite gelada, com neve e vento. Os tecidos são mergulhados num buraco aberto no gelo e depois enrolados no monge, sentado em meditação. Numa noite, podem secar de 3 a 21 lençóis.
O mesmo livro falava dos lung-gom-pa, os caminhantes velozes do Tibete. Seriam pessoas capazes de percorrer distâncias enormes em grandes altitudes, numa velocidade impressionante para quem vai a pé. As informações são fragmentadas, e pouca coisa se sabe com certeza. Europeus teriam encontrado verdadeiros lung-gom-pa apenas algumas vezes, deixando relatos bastante superficiais.
Pelo que se sabe, a preparação envolve concentrar-se até entrar em transe e repetir mantras durante aquelas travessias extraordinárias. De dia, o caminhante fixa o olhar num objeto distante e segue até ele sem se distrair, aconteça o que acontecer. A concentração leva ao transe, e a distância é vencida mecanicamente.
Mantras são conjuntos de sons, fonemas, palavras ou grupos de palavras em sânscrito que produzem um efeito de ressonância em quem os pronuncia. Em outras palavras, também podemos entendê-los como um ritmo específico de respiração.
Na corrida, é realmente bom criar uma frase-mantra para repetir mentalmente e manter o ritmo. A frase não precisa significar nada especial. O que ajuda é justamente a respiração ritmada.
Confesso que não tenho um mantra mágico para todas as situações. Às vezes, repito “se-sô”. Um mantra conhecido é “so-ham”: “so” na inspiração, “ham” na expiração. Há também “ham-sa” e “hei-ssu”. Mas você pode repetir alguma coisa como “ba-ta-ti-nha”, por exemplo.
A percepção da distância
Conforme o condicionamento, muda a noção do que é um esforço normal. No começo, você só vai reparar nos dias em que correu — ou não correu. Vai achar que fez “muito” depois de 5 km, mas não depois de 3. Comigo foi assim.
Lembro perfeitamente de uma passagem de um patamar para outro. Minha mulher e eu estávamos de férias nos Alpes, e eu corria por uma estrada acompanhando um rio. O lugar parecia saído de Gravity Falls: pinheiros, montanhas, o barulho da água e até uma torre de água. Todas as manhãs, eu queria ir um pouco além do dia anterior e descobrir o que havia depois da próxima curva. Naquela fase, conseguia correr 10 km e passar o resto do dia como se nem tivesse treinado. Nenhum cansaço. Mas, se fizesse 11 ou 12 km, eu sentia um peso nas pernas, e uma leve fadiga me acompanhava durante o dia. Na manhã seguinte, depois de outros 10 km, voltava a sensação de um dia normal. Isso foi em meados de julho, quando comecei a chegar aos 80 km semanais, às vezes um pouco mais. Uma fronteira tão fina entre 10 e 11 km.
É importante conhecer o limite atual: quando o cansaço ainda não aparece e quando começa a aparecer. Acho que você perceberá esse limite avançando aos poucos para distâncias cada vez maiores.
Infelizmente, o caminho inverso também existe. Se reduzir os treinos, voltará a sentir o esforço mesmo em distâncias pequenas.
Senso de equilíbrio
Existe um pequeno osso em forma de ferradura debaixo da língua, abaixo da mandíbula: o hioide. Ele fica “suspenso” por um conjunto de músculos e funciona como nosso giroscópio natural. É muito importante para o corredor.
Sua posição influencia a liberdade para respirar, a energia disponível e a distribuição das cargas mecânicas. Para nós, uma questão especialmente importante é se vamos nos mover instintivamente em linha reta ou se algum desajuste desse giroscópio nos levará para a direita, para a esquerda, para a frente ou para trás. Com o hioide, podem se deslocar um pouco as vértebras cervicais, os ombros e o esôfago. O equilíbrio se altera, alguns músculos precisam compensar, os braços deixam de se movimentar corretamente e o cansaço chega antes.
Experimente fechar os olhos de verdade, estender os braços à frente e levantar os joelhos alternadamente, com energia, na direção das mãos. Faça isso de 30 a 50 vezes e abra os olhos. Se continuou exatamente no mesmo lugar, ótimo: seu giroscópio está perfeitamente regulado. Mas provavelmente terá se deslocado pelo cômodo, talvez até chegado à parede. Isso indicaria um pequeno deslocamento do hioide e uma alteração do equilíbrio.
Durante esse pequeno exercício, você gastou parte da energia em movimentos desnecessários e saiu do lugar. Essa pequena falha de equilíbrio não é tão importante num cômodo confortável ou numa distância curta. Mas, num bosque ou num espaço aberto, pode desviar você da direção desejada e dificultar a orientação. Durante a corrida, o corpo precisa corrigir o desvio ao longo de quilômetros, desperdiçando energia preciosa. Vale tentar economizá-la.
Por isso, de vez em quando procuro um massoterapeuta que trabalha com cinesiologia, buscando equilibrar as tensões do corpo. Alguma região fica tensa demais, a postura muda, a passada perde um pouco da simetria. Na corrida, os pés podem começar a apontar ligeiramente para dentro. Depois de 20 km, você sente a diferença.
Trabalhando com os reflexos, o terapeuta atua nos músculos das pernas, do tronco, das costas e até nos que se ligam ao hioide. Assim, pode ajudar a reequilibrar o corpo, corrigir alterações físicas ou emocionais e outras coisas. Isso é útil para os ajustes finos e para melhorar os resultados. E, de modo geral, também contribui para a qualidade de vida.
Ioga e corrida
Tenho 45 anos e não quero me machucar de jeito nenhum. E isso é bem possível quando se corre muito. Não tenho tanta tendência a lesões, mas preciso cuidar da segurança.
Quando era jovem, pratiquei wushu e taekwondo. Havia várias sequências de alongamento, e, mesmo depois de parar com as artes marciais, continuei fazendo alguns exercícios de vez em quando. Por isso, ainda sou relativamente flexível e consigo reproduzir a maioria dos ásanas da ioga.
Depois de uma corrida intensa, os músculos ficam tensos, tremem, podem ter cãibras. Ouvi dizer que alongar ajuda a evitar isso. Então é o que faço. Normalmente à noite, antes de dormir, mas às vezes logo depois do treino, faço uma sequência para alongar a parte de trás das coxas, abrir espacate e outras coisas.
Não sei como é com os outros, mas, depois de um treino longo, minhas costas e meus braços ficam duros. Por isso, também adoro alongar as costas.
Experimentei vários aplicativos de ioga e escolhi um com uma boa biblioteca de aulas guiadas. Curiosamente, era patrocinado por uma marca de queijo macio. Uma combinação inesperada, mas gostei muito das aulas.
Pelo que sei, a ioga não tem competições de verdade, campeonatos entre países e coisas assim. Não há rankings nem marcas para comparar praticantes. É um ambiente cooperativo, sem competição. A pessoa busca perceber a si mesma, seu corpo e sua alma, e pratica para melhorar. Se conquista algo importante, fica satisfeita e continua, talvez estabelecendo uma nova meta pessoal. Se não consegue, continua também. Não quer vencer a si mesma, só se aprimorar.
Idealmente, a corrida amadora deveria seguir a mesma filosofia. Poucos de nós vão ser campeões mundiais ou nacionais. Na prática, competimos apenas conosco. Se conquistamos algo importante, podemos comemorar e estabelecer outra meta. Se não, seguimos correndo, sem sofrer por uma derrota imaginária. O sentido está em melhorar, não nos recordes.
Ioga e corrida são como yin e yang. No espaço do yin existe um pouco de yang; no do yang, um pouco de yin. Numa boa sessão de ioga ou numa corrida que flui, podemos sentir a mesma concentração, a sensação de nos dissolver no mundo, a consciência de cada movimento e da harmonia com que cada músculo se alonga. É surpreendente como, no ponto máximo de equilíbrio, as duas se parecem.