Maio

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Mal de altitude e corrida

Quando comecei a correr, conheci mais um indicador de saúde de que nunca tinha ouvido falar: o VO2max.

Passei a usar um relógio Garmin, que analisa vários indicadores. Alguns, como a frequência cardíaca, aparecem na hora; outros só começam a surgir no aplicativo depois de certo tempo. Foi assim que, sem esperar, descobri que meu VO2max era 48. Isso era bom ou ruim? Não fazia a menor ideia. Depois de um mês correndo todos os dias, chegou a 52. Achei que devia ser bom, já que estava aumentando, e resolvi investigar.

Descobri um assunto muito interessante — e percebi que já sabia alguma coisa sobre ele.

Quando você faz montanhismo e passa dos 3.000 m, pode sofrer com o mal de altitude. É a hipóxia de altitude, a falta de oxigênio causada pelo ar rarefeito. Isso significa que há pouco oxigênio disponível. A cada respiração, menos oxigênio chega ao sangue. É preciso respirar mais depressa e, mesmo assim, o corpo não recebe o suficiente. Daí vêm o mal-estar, a dor de cabeça, os vômitos, a tontura e a desorientação. O sangue fica mais espesso, aumenta o número de glóbulos vermelhos e a pressão sobe. O sangue circula com mais dificuldade pelos capilares e pelos órgãos. O processo afeta o corpo inteiro, não só a respiração. Depois de algum tempo, porém, o organismo se ajusta às novas condições: o sangue fica mais fluido, o nível de hemoglobina aumenta, e o corpo começa a lidar com a falta de oxigênio. E ele “lembra” dessa experiência: a segunda ou a terceira ida às montanhas será mais fácil do que a primeira. A adaptação acontece mais rápido e com menos sofrimento. Por isso, as ascensões são feitas em etapas. Depois de chegar a determinada altitude, é preciso passar a noite ali para o corpo se “regular”. Depois vem outra subida e mais uma noite.

Quanto mais alto, maior a carga. No acampamento-base do Everest, a 5.340 m, há aproximadamente metade do oxigênio disponível ao nível habitual. Quanto mais alto, menos oxigênio. A partir dos 5.000 m, alpinistas usam cilindros para respirar e, por algum tempo, abastecer o sangue de oxigênio. Dão alguns passos e respiram de novo.

Nem todos usam esse equipamento. Alguns levam cilindros e precisam carregá-los; outros conseguem sobreviver com pouco oxigênio. Li sobre um alpinista americano que escalou os 14 picos de mais de oito mil metros. Ele se chama Ed Viesturs e nasceu com um corpo fora do comum, herança dos pais. Subiu sem cilindros de oxigênio, o sortudo. Seu corpo dava conta sozinho. Tenho certeza de que muita gente sentia inveja.

Os povos que vivem em grandes altitudes, como os tibetanos e os sherpas do Nepal, têm adaptações genéticas a essas condições. Respiram mais rápido, e seu sangue não engrossa tão depressa durante a subida. Desde pequenos, se acostumam à escassez de oxigênio. Por isso, os sherpas que trabalham como carregadores passam muito tempo sem cilindros e se sentem razoavelmente bem.

Em resumo, a capacidade de lidar com a falta de oxigênio depende bastante da genética. Pode ser treinada, como tantas outras capacidades, mas existe um teto de possibilidades com o qual nascemos.

Na corrida, esse indicador da capacidade máxima de consumir oxigênio se chama VO2max. Ele também aponta um teto de possibilidades, uma espécie de potencial esportivo. Infelizmente, parte disso é loteria genética. Por outro lado, todos podem melhorar seus números com treinamento e chegar ao próprio máximo.

Aliás, a sigla se lê assim: V indica volume; O2, oxigênio; max, máximo. Portanto, VO2max significa volume máximo de oxigênio.

Sangue, suor e VO2max

Vale olhar esse indicador mais de perto. O VO2max é o consumo máximo de oxigênio, medido em mililitros de oxigênio consumidos por minuto para cada quilograma de massa corporal. A unidade é ml/kg/min. Seu aumento é usado para avaliar a evolução do treinamento. Em outras palavras, é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue captar durante o exercício.

No início dos treinos, o VO2max costuma subir, porque os amadores iniciantes normalmente partem de um nível baixo. É um critério objetivo de melhora do condicionamento. Ele acompanha a evolução física até chegar ao seu máximo pessoal. Aí vem um platô, uma faixa relativamente estável em que até uma pequena melhora exige muito esforço e treinos ajustados especificamente para isso.

A maneira mais confiável de conhecer o VO2max é fazer uma avaliação funcional em laboratório. Relógios esportivos também podem fornecer uma medida. Ela não será tão precisa, mas permite acompanhar a tendência: o indicador está subindo com os treinos ou caindo?

Minha experiência foi esta: nos primeiros seis meses, o VO2max subiu de 48 para 59. Quando aumentei a carga na segunda metade do ano, passou a oscilar, caindo para 56 e voltando a 58. Depois de corridas duras e rápidas, muitas vezes caía, e voltava a subir quando eu diminuía a carga. Parece que esse é meu teto de amador.

Atletas experientes e talentosos podem passar de 60 e chegar a 70. Entre os olímpicos, pode superar um pouco os 80. Em alguns fenômenos da genética, chegou a 84 e até a 96 ml/kg/min.

Aumentar o volume, especialmente com a frequência cardíaca baixa, ajuda a elevar o VO2max, mas só até certo ponto. Treinos intervalados, descanso adequado, sono e boa alimentação também contribuem. De modo geral, quanto mais saudável você está, melhor o VO2max. Se ele começa a cair, alguma coisa não vai bem. Talvez os treinos estejam intensos demais ou falte descanso. Ganhar peso também reduz o indicador.

Procurei saber como aumentar o VO2max além das recomendações gerais de treinar e descansar. Descobri, por exemplo, o treino intervalado Billat 30–30, chamado assim em homenagem à fisiologista Véronique Billat. Simplificando, é uma sequência de acelerações explosivas de 30 segundos, em velocidade de sprint, alternadas com 30 segundos de corrida leve.

Mas também dá para relaxar e lembrar que esse é apenas um indicador indireto. Se medirmos o VO2max de vários atletas, não poderemos dizer só por ele quem é o mais rápido ou o mais resistente. Apenas a prova mostra como cada um realiza seu potencial. Atletas de elite melhoram os resultados sem mudar o VO2max. Seu colega fumante pode ter um potencial genético de VO2max de 90 e não conseguir correr nem dois quilômetros. Talvez pudesse ter sido campeão, se a vida tivesse tomado outro rumo.

A sensação de carrossel

Nas corridas longas, os pensamentos ficam girando de um assunto para outro. A gente fala em acumular quilômetros e, às vezes, acumula voltas numa pista. Tudo gira. Desde a invenção da roda e do torno de oleiro, isso faz parte da natureza humana. Girar fascina.

Encontrei um truque mental para enfrentar aqueles quilômetros que parecem não acabar: imagino um carrossel enorme girando debaixo de mim. Ele gira sozinho e me leva; correr é só a maneira de continuar em cima dele. Pensar que não sou eu me deslocando com um esforço enorme, mas uma força me carregando, acalma muito. Percebo que algumas dessas voltas são mais “gentis” do que outras. Meus quilômetros 7, 11 e 17, por exemplo, passam mais facilmente. Sabendo disso, espero por eles com um pouco mais de vontade.

Às vezes, a sensação de carrossel aparece sozinha, de repente. Outras vezes, eu a preparo antes. Programo minha cabeça para que a sétima volta seja mais fácil, e a energia chega justamente no quilômetro 7.

Dê pelo menos uma voltinha nesse carrossel imaginário da corrida.

Cadência

O predador terrestre mais rápido do mundo é o guepardo. Ele deixa para trás todos os outros corredores do reino animal, embora só consiga manter sua velocidade fantástica por relativamente pouco tempo.

Um experimento mostrou que, para acelerar, o guepardo não aumenta o comprimento da passada: aumenta a frequência dos saltos. Outros animais velozes, como os galgos, não conseguem fazer o mesmo. Eles tentam alongar os saltos e acabam perdendo para os guepardos nas “disputas de velocidade”.

O número de passos por minuto se chama cadência. Para um corredor, é a frequência com que os pés tocam o chão durante a corrida. Nessa palavrinha está escondido o segredo da velocidade.

Eu já conhecia a cadência, mas passei muito tempo sem levá-la tão a sério quanto deveria. Depois de saber do guepardo, fui olhar meus números nos aplicativos e notei que, nas melhores corridas, minha cadência ficava sempre em 163, com passadas de 130 a 135 cm. Uma cadência típica de um amador de velocidade mediana. Não era de espantar que eu não conseguisse correr mais rápido. Nas corridas lentas, ela era menor; nas rápidas, maior. Era esse o segredo.

De modo geral, a velocidade da corrida pode ser resumida nesta fórmula:

Velocidade da corrida = comprimento médio da passada × frequência média dos passos.

Portanto, para aumentar a velocidade, é preciso aumentar o comprimento da passada, a frequência dos passos ou os dois.

Infelizmente, quando queria acelerar, eu costumava tentar dar passadas maiores. Um erro muito comum. O que funciona para velocistas não serve necessariamente para maratonistas. Resultado: algumas pequenas distensões na parte de trás da coxa e nenhum aumento significativo da velocidade média.

Muitos treinadores consideram 180 passos por minuto a cadência “ideal”. Durante os Jogos Olímpicos, o treinador Jack Daniels — um nome fácil de lembrar e, aliás, um treinador muuuuito famoso — observou que, entre 46 corredores profissionais de longa distância, apenas um tinha cadência ligeiramente abaixo de 180. Todos os outros estavam acima. Entre amadores, ela quase sempre é menor.

Embora cada corpo tenha suas particularidades, esses sedutores 180 passos por minuto viraram uma espécie de padrão-ouro para os corredores.

Treinar cadência não é fácil. Leva tempo e é chato. Além disso, no começo fica um pouco cômico. Eu corria como um corredor normal, de um jeito bonito, embora não muito rápido. De repente, precisei sair dando passinhos miúdos.

Se você não quer perseguir velocidade, talvez nem precise disso. Mas, para acelerar, é necessário começar a correr num ritmo fixo, acima de 170 passos por minuto. Existem aplicativos específicos, como o Metronom. Ele fica fazendo seus cliques, e você tenta mover as pernas exatamente naquele ritmo. As passadas ficam mais curtas, mas o ritmo melhora.

Seu aplicativo ou relógio provavelmente mede sua cadência. Foi olhar e encontrou algo entre 130 e 160, certo? Nesse caso, dificilmente conseguirá chegar a 180 passos por minuto de uma vez. Mas dá para mudar em etapas. Aumente aos poucos, primeiro uns 5%, e consolide essa frequência. Conforme os resultados melhorarem, experimente subir um pouco mais, depois mais um pouco, até encontrar seu máximo.

Por que isso ajuda? Com uma cadência alta, economizamos energia: é uma técnica de corrida mais eficiente. Cansamos menos e conseguimos manter um ritmo melhor por mais tempo.

Treinar com metrônomo

Correr com metrônomo é bem diferente de correr ouvindo música. Pode parecer monótono e sem graça. Dificilmente você vai virar fã desse tipo de treino.

Mas bastam algumas corridas para captar o ritmo e começar a ouvi-lo dentro da cabeça. A memória muscular também aprende rapidamente a sensação do movimento.

Você escolhe a frequência dos cliques, define o tempo e escuta aquela marcação regular, tentando acertar cada passo na batida. Ajustei o metrônomo um pouco acima da cadência das minhas melhores corridas e tentei correr exatamente naquele ritmo.

Pois é: inesquecível. O metrônomo estala como uma cigarra, com uma insistência mecânica implacável. Ele não se importa com a velocidade em que você corre. Mas você corre muito mais rápido.

Depois de um treino desses, o cuco continua cantando na cabeça por um bom tempo.

Para não ouvir a contagem do metrônomo, dá para baixar músicas específicas no Apple Music ou em outro serviço, com a velocidade da batida indicada: 160 ou 170 bpm, por exemplo. Duvido que tenham muitos fãs apaixonados, mas funcionam muito bem para treinar cadência... Ainda assim, se é para ouvir uma marcação, prefiro o metrônomo.

Não é necessário manter essa cadência no treino inteiro, nem em todos os treinos. Você pode escolher um intervalo de tempo para tentar manter a cadência-alvo e correr o restante numa frequência confortável.

Não sei de verdade, mas suspeito que Kipchoge não ouça música nos fones. Deve ser um metrônomo.

Extra mile

Existe uma expressão em inglês, extra mile: a milha a mais. Costuma indicar um esforço adicional, um cuidado além do esperado. É muito usada no atendimento e no marketing. To go the extra mile é fazer mais do que esperam de você, surpreender, superar expectativas. Cumprir a promessa com generosidade, com um pouquinho a mais. Entregar 3 propostas de layout ao cliente, em vez das 2 combinadas. Trazer com o café um biscoito que ninguém pediu. Concluir um trabalho melhor ou mais rápido do que o previsto. Conquistar o coração do cliente. Um belo gesto, que alegra tanto quem recebe quanto quem consegue oferecê-lo. Na corrida, a expressão serve perfeitamente — e no sentido mais literal. Você sai para correr 10 km, mas tudo vai tão bem que sente que consegue um pouco mais: outros 500 m, talvez 1 km. Quem sabe uma milha inteira a mais, cerca de 1,61 km? A sensação é ótima: você surpreendeu a si mesmo. Nem sempre, porém, a extra mile precisa ser uma surpresa. Pode ser um pequeno aumento no volume semanal: 50 km em vez de 48, por exemplo. Uma meta que você estabeleceu e cumpriu, apesar das dúvidas.

Não é a quantidade de quilômetros que importa. É o esforço para se superar. Você consegue fazer um pouco mais ou vai apenas cumprir exatamente o combinado? Consegue produzir um pequeno milagre, deixar a preguiça e a procrastinação de lado e se empenhar?

A sensação de ter se superado será uma bela recompensa quando, de vez em quando, você se der uma extra mile de presente. Faça esse agrado a si mesmo. Surpreenda-se!