Sexo e corrida
Certa vez, num livro sobre oratória, encontrei um capítulo dedicado ao sexo na vida de quem fala em público. Dizia algo como: sexo regular ajuda na concentração e melhora o humor do orador. E pensei: “Meu Deus, dá para enfiar sexo em qualquer lugar, em qualquer livro”.
Entendeu aonde quero chegar?
Na cidade, muita gente trabalha sentada, o sangue fica estagnado na região pélvica, e isso pode afetar a ereção. Mas, se você corre regularmente, esse problema simplesmente não existe. A circulação nessa região durante a corrida é uma maravilha. Portanto, correr não vai atrapalhar; pelo contrário, pode ajudar a prevenir e a pôr em ordem o que saiu dos eixos.
Acho que podemos encerrar o assunto por aqui, sem entrar em outros detalhes.
Na pista com Yasso
Correr numa pista de atletismo não é uma atividade muito variada e inspira pouca gente. Você dá voltas iguais numa superfície completamente plana. É o máximo de conforto e o máximo de tédio. O mapa da corrida registrado no aplicativo também não terá muita graça.
Em compensação, provavelmente será nesse tipo de treino que você atingirá sua maior velocidade na distância escolhida. Todos os fatores desfavoráveis foram eliminados. Se conseguir não morrer de tédio, é ali que fará seus 5, 10 ou 21 km mais rápidos.
Uma pista de atletismo padrão tem 400 metros. E os “800 de Yasso” combinam perfeitamente com ela. É um treino intervalado que leva o nome do treinador de maratona Bart Yasso.
A ideia é correr tiros de 800 metros rápidos, mas num ritmo que você consiga manter em todas as repetições, e fazer um trote leve de recuperação entre eles.
Os “800 de Yasso” têm uma regra curiosa: o tempo do tiro em minutos e segundos é associado, de maneira aproximada, ao tempo da maratona em horas e minutos. Por exemplo, 3 minutos e 40 segundos nos 800 m podem servir de referência para uma meta de 3 horas e 40 minutos na maratona. Mas isso não é promessa de resultado: correr bem duas voltas e aguentar 42,2 km são tarefas diferentes. O tempo de recuperação entre os tiros é aproximadamente igual ao tempo gasto no trecho rápido.
Os tiros devem ser repetidos algumas vezes. Em geral, começa-se com 2 ou 3 repetições e, conforme a preparação avança, chega-se gradualmente a 10. Mas o número de repetições e o ritmo precisam corresponder ao seu preparo e a como você se sente, não à vontade de conseguir a qualquer custo um número bonito para a futura maratona.
Gosto dessa relação simples entre minutos na pista e horas na maratona. Mas vale tratá-la como uma referência aproximada de treino, não como uma previsão confiável. Alguns tiros rápidos não dizem se você terá resistência para toda a distância, nem como serão a alimentação, o tempo e a própria prova. Não dá para descobrir seu tempo de maratona em 20 ou 30 minutos: ainda vai ser preciso corrê-la.
Esse treino é relativamente curto, mas traz risco de lesão. É preciso cuidar muito bem do aquecimento e preparar o corpo, correndo de 2 a 3 km antes de começar os tiros.
Depois de correr tão rápido, o ritmo de maratona vai parecer bastante leve. Esse treino ajuda a desenvolver a força e a capacidade aeróbica. E, de quebra, pode fazer você gostar de correr na pista.
Camisetas compradas
Em provas oficiais, é comum receber uma camiseta do evento no kit. São coloridas, bonitas, com a identidade da corrida, e é gostoso ganhar essa lembrança. Além disso, quando tantos corredores largam junto com você, surge uma sensação de união: somos todos parte de uma grande comunidade. É uma sensação boa, dá vontade de mergulhar nela.
Mas pense um pouco: essas camisetas são boas mesmo? Provavelmente foram compradas em grande quantidade, com o preço em mente. Ou vieram de um patrocinador, que dificilmente escolheu as mais caras da coleção.
Correr com uma camiseta de qualidade mediana, na melhor das hipóteses, não é a melhor ideia. Por isso, nas provas oficiais, costumo usar uma camiseta testada, que comprei com meu dinheiro e que já sei que não causa assaduras, elimina bem o suor e veste bem.
As camisetas das provas podem fazer parte de uma coleção e ser usadas nos treinos do dia a dia. É muito legal encontrar alguém correndo com uma camiseta conhecida e pensar: “Também corri essa, irmão!”
Enfim, decidi que preciso ter pelo menos duas camisetas compradas por mim, nas quais confie 100%.
Mamilos
Não é uma coisa óbvia, mas, nas corridas longas, os mamilos dos homens podem sofrer ferimentos e sangrar. A camiseta sintética fica roçando no corpo durante muito tempo e pode machucar a pele fina dos mamilos. Muitos corredores os protegem com esparadrapo justamente para evitar isso.
Eu tinha uma camisa de futebol muito agradável ao toque, com um desenho bonito. Não sei como o fabricante conseguiu, mas ela era ótima para corridas de até 90 minutos. Afinal, uma partida de futebol dura exatamente 90 minutos, certo? Só que, se eu continuasse correndo além disso, ela começava a machucar.
Se você correr uma meia maratona ou mais com uma camiseta que nunca testou, há uma boa chance de chegar com filetes de sangue nela.
Unhas curtas
Parece um detalhe insignificante, mas aprendi esta regra com sangue: antes das corridas longas, é preciso cortar cuidadosamente as unhas dos pés. Uma regra escrita com sangue, literalmente. Numa corrida curta, unhas compridas podem incomodar um pouco, e só. Mas, numa meia maratona ou mais, as pontas afiadas podem abrir a pele, e depois você encontrará sangue nas meias.
Além disso, se uma unha ficar pressionada contra o tênis, pode quebrar e até cair inteira. Brrr... A aparência é horrível.
Por isso, na véspera das grandes provas, coloco um lembrete no celular para cortar as unhas o máximo possível, independentemente de parecerem compridas ou curtas.
Inscrição para a Grande Prova
Grande não significa necessariamente longa. Pode ser uma prova de 10 km ou de 5 km, uma meia maratona ou uma maratona. O importante é que seja, para você, uma Grande Data. É para ela que você organizará os treinos, para chegar ao auge da forma e fazer seu melhor resultado — que depois poderá melhorar, e melhorar de novo.
Na inscrição pelo site, a organização pede nome, sexo, idade e uma estimativa do seu tempo de prova. Modéstia demais não ajuda aqui. É melhor informar o tempo que você espera fazer do que seu resultado anterior num treino. Também não vale exagerar demais nas próprias forças. Ter ambição é bom, mas convém manter os pés no chão.
Na área de largada, os corredores são distribuídos por setores. Os mais rápidos largam primeiro; depois vêm os mais lentos, até chegar aos que nem sabem qual será seu tempo. Se você subestimar demais sua capacidade, vai largar com o pessoal mais devagar e passar os primeiros quilômetros numa multidão difícil de ultrapassar. Pode perder segundos ou minutos importantes e depois ficar se culpando. Convenhamos: uma maratona em 3h59 parece muito melhor do que em 4h01. É por isso que vale deixar a modéstia excessiva de lado — só a excessiva.
Se a prova for em outra cidade, é melhor escolher um hotel o mais perto possível da largada e da chegada. Assim, você pode sair do conforto do quarto para o vento e a chuva alguns minutos mais tarde. Mesmo que haja algum problema com o táxi, conseguirá chegar à largada por conta própria.
Preparação para a Grande Prova
Antes de uma prova importante, como uma meia maratona ou uma maratona, é preciso deixar o corpo descansar. Meses de preparação e centenas de quilômetros ficaram para trás, e parece que você está pronto. Mas certeza mesmo não há: a prova ainda não aconteceu, e muita coisa pode ocorrer numa distância longa. As maratonas costumam ser aos domingos, por conveniência dos corredores e do público. Então, provavelmente, você estará se preparando para um domingo importante.
As últimas semanas antes de uma prova importante são chamadas de polimento.
Um erro típico é aumentar a carga para terminar o programa e compensar o que não foi feito antes. Já é tarde. Não dá para aumentar a carga. Aqui, é melhor fazer um pouco menos do que gastar energia demais.
Antes de uma grande prova, na qual você dará tudo para alcançar seu melhor resultado, é preciso reduzir bastante a carga para chegar ao pico da forma. Não dá para continuar treinando como se nada estivesse acontecendo e simplesmente aparecer na largada. É necessário um período especial de preparação para a data decisiva.
Nas duas últimas semanas, as corridas devem ser leves, com frequência cardíaca baixa, e os treinos de velocidade, muito curtos. Muito curtos mesmo. Assim, você consegue se recuperar de pequenas lesões, inclusive das que nem percebe. Pode fazer uma massagem ou uma sessão de terapia manual para soltar os pontos de tensão. O organismo repõe os micronutrientes que você vinha gastando tão intensamente. Os níveis de hormônios, glicogênio e outros recursos voltam ao ponto ideal.
Experimentei várias abordagens, inclusive parar completamente de treinar nos últimos dias. Mas acho que não é o melhor caminho.
Também tentei simplesmente cortar o volume pela metade, e não funcionou muito bem. Meu corpo se adaptava depressa ao novo volume, e eu não sentia acúmulo de energia. A redução da carga foi brusca, não gradual, e isso não se mostrou muito produtivo.
Minha preparação mais bem-sucedida para uma prova seguiu uma escadinha:
Depois dos 10 km habituais na segunda-feira, reduzi para 8 km na terça, 6 km na quarta, 4 km na quinta, 2 km na sexta e 1 km no sábado, para estar pronto para os 42,2 km no domingo. Ou seja, uma redução gradual da carga. Coloque aí os seus próprios números.
É o momento em que quantidade vira qualidade. O volume de treino diminui e, por algum tempo, a velocidade e a resistência aparecem em seguida. É preciso que cheguem na hora certa: justamente na Grande Prova.
É uma fase traiçoeira. Durante o polimento, surge a sensação de que a forma física está piorando. Mas não está, e definitivamente não vale nem testar. É hora de “voar por instrumentos”, seguir o programa e afastar esses pensamentos. Serenidade e confiança: essa é a atitude. A redução da carga fará seu trabalho, enquanto as sensações podem enganar, como tantas vezes já enganaram.
Durante o polimento, muitas vezes pensei que alguma coisa estava errada, que faria um resultado ruim, que havia cometido um erro. Mas o esquema de redução da carga sempre funcionou, comigo e com milhões de outros corredores. Vale confiar nas estatísticas.
Os últimos dias antes da prova
Na sexta-feira anterior à prova, você precisa descansar bem. Nada de longas caminhadas; o mínimo possível de estresse. Evite mudanças bruscas na alimentação e na rotina, faça apenas ajustes graduais.
De modo geral, alguns dias antes da largada, vale aumentar os carboidratos — mingau, banana, macarrão — e evitar alimentos ricos em proteína, como carne frita e ovos, além de defumados, laticínios fermentados, frutos do mar e frutas secas. Caso contrário, durante a prova você terá que pensar na digestão mais do que gostaria. Desculpe, mas isso também precisa ser dito. É preciso beber bastante, mais do que o habitual.
Maratonistas têm muitos rituais estranhos antes da prova. Um deles é publicar uma foto de toda a “tralha” de corrida: tênis, camiseta, número, aparelhos, géis e por aí vai. Faz sentido: você pensa em tudo de que vai precisar e faz um ensaio geral. E seguir as tradições da comunidade à qual passou a pertencer também é bom, dá apoio psicológico.
É preciso abastecer o corpo de carboidratos complexos. Por isso, uma das melhores tradições da véspera é a pasta party. Os corredores se reúnem para comer espaguete e outros pratos ricos em carboidratos.
Corte as unhas dos pés, pelo amor de Deus!
Uma regra importante, sem exceções: não leve nem vista nada novo na maratona. Os tênis precisam estar amaciados e testados por você. Se comprou um modelo de competição com vida útil limitada, ainda assim faça alguns treinos com ele antes de guardá-lo para a Grande Prova. Nada de tênis, meias, meias de compressão ou qualquer outra coisa estreando ali. Tudo deve ser testado antes, para você ter certeza de que os tamanhos servem e nada machuca. Numa distância longa, podem surgir surpresas; é preciso eliminá-las.
O que preparar para o dia da largada:
- Tênis de corrida nos quais você confia;
- Camiseta ou top testado, que não cause assaduras;
- Shorts ou legging;
- Roupa íntima testada, que não machuque;
- Meias de corrida de compressão;
- Meias de compressão até o joelho;
- Celular e fones de ouvido;
- Relógio esportivo ou monitor de frequência cardíaca;
- Pochete de corrida;
- Alimentação esportiva: géis, isotônico ou barra energética. Boné, faixa ou bandana — aquilo com que você gosta de correr. No meu caso, um gorro;
- Óculos de sol esportivos, se for verão;
- Poncho de chuva, se a previsão indicar chuva;
- Documento de identidade e kit da prova com o número de peito;
- Roupa seca para trocar depois da chegada;
- Calçado folgado;
- Uma bolsa para guardar a roupa durante a prova.
Provavelmente, um ou dois dias antes da prova, você terá que ir pessoalmente ao local de retirada do kit e do número. Veja com antecedência onde ficam os vestiários, quantos banheiros há, onde estão e se existem alternativas — às vezes, há vários conjuntos de banheiros. Calcule quanto tempo levará para chegar à largada no dia seguinte. Isso é ainda mais importante porque muitas ruas estarão fechadas no dia da prova.
Na noite anterior, vale ficar deitado no sofá, ler, ver filmes e não fazer nada. Descanso em primeiro lugar. Melhor ir para a cama cedo. Falando francamente, dificilmente a noite de sono será perfeita. Por mais confiante e tranquilo que você seja, alguma ansiedade vai aparecer. Então, dá para compensar a qualidade com uma quantidade maior de horas de descanso.
Deitado no sofá, estudo o percurso: quais atrações serão visíveis e em que trecho da prova elas aparecerão. Presto atenção especial ao relevo — a organização costuma fornecer essa informação — para entender onde haverá subidas, descidas, curvas, pontes e postos de hidratação e alimentação. Assim, posso calcular minhas forças com antecedência. Pense na sua tática para cada trecho: se terá energia suficiente, onde poderá relaxar um pouco e onde valerá gastar energia sem economia.
Decida qual playlist vai ouvir ou ajuste o metrônomo.
Percorra a prova mentalmente, marcando onde estarão os quilômetros 5, 8, 10, 16, 21 e 40, e imagine-se passando por eles com leveza e tranquilidade. Pode pegar no sono com esse pensamento.
O dia da prova
Vale colocar dois despertadores com cinco minutos de diferença, caso você demore a dormir e seu relógio interno não o acorde facilmente na hora certa. É o pesadelo do maratonista: perder a largada de uma prova para a qual se preparou durante seis meses ou um ano.
Duas horas antes da maratona, é preciso comer. O café da manhã deve ser à base de carboidratos: mingau de aveia, papa de arroz ou macarrão, mais uma banana e chá adoçado.
Confira se o celular e os fones estão totalmente carregados. Até entregar a bolsa no guarda-volumes, mantenha o celular ligado a uma bateria portátil. Não faz mal; é assim que eu faço.
Não use camadas demais. Quanto mais rápido você corre, mais se aquece. O superaquecimento e uma falha na regulação da temperatura podem estragar seu resultado. Mesmo num dia fresco, uma jaqueta ou camiseta de manga comprida a mais pode fazer você passar calor antes de passar frio. Lembre-se de que não dá para tirar a camiseta de cima, aquela com o número e o chip... É melhor levar um poncho para se aquecer durante alguns minutos na área de largada e depois descartá-lo.
Não vale chegar cedo demais à área de largada, porque você pode passar frio ou ficar entediado. O ideal é ter de 30 a 40 minutos para aquecer depois de se trocar. Portanto, uma boa hora para chegar é entre uma hora e uma hora e meia antes da largada.
Nesse tempo, vale fazer um alongamento, o melhor e mais cuidadoso da sua vida. Dar alguns saltos, fazer corridinhas curtíssimas de 20 a 50 metros para aquecer os músculos e encarar a fila do banheiro. Se a vontade aparecer depois, vai ser frustrante perder minutos no percurso.
Além disso, um pequeno atraso geralmente não é uma tragédia. A largada costuma durar um bom tempo; dá para sair com o último setor e ainda ter o resultado registrado. Portanto, não vale se desesperar com a fila. Mas, se conseguir fazer tudo na hora certa, melhor ainda.
É bem provável que você encontre conhecidos. Não haverá tempo para uma conversa longa, nem vale tirar a concentração deles ou a sua. Basta desejar “boa prova!” e deixar cada um se preparar.
Maratona
É uma pequena cidade da Grécia, na Ática Oriental, com cerca de 7 mil habitantes. Ou seja: os maratonistas de verdade, de verdade mesmo, são apenas 7 mil, embora milhões de pessoas se chamem assim. Eu estou entre elas.
Acho que o nome dessa cidade é pronunciado pelo mundo muito mais vezes do que “Atenas”. Tudo por nossa causa, os corredores. Para quem adotou a corrida como hobby, a maratona é um grande sonho e uma grande conquista, a distância mais respeitada.
Depois de começar a correr, quis conhecer Maratona... e consegui. Eu viajava com amigos por estradas entre montanhas baixas e colinas, atravessando rios e seguindo alamedas, e pensava como era incrível estar mais ou menos nos lugares por onde aquele soldado grego havia corrido para anunciar a vitória sobre os persas. Esperava encontrar algum símbolo da comunidade da corrida, algo que encarnasse o espírito desse movimento esportivo. Mas não: o espírito da corrida não se faz sentir muito em Maratona. É uma cidade à beira-mar, com lanchonetes tipicamente gregas e uma estátua não muito grande de um guerreiro, erguida em homenagem à batalha. Um monumento à vitória numa guerra, não ao acontecimento, à corrida que nos inspira hoje.
Segundo a lenda grega que os corredores agora contam uns aos outros, a distância da maratona se tornou uma medida de corrida longa em homenagem ao soldado e mensageiro Fidípides. Em 490 a.C., os gregos derrotaram os persas, e o mensageiro partiu para a capital para anunciar a vitória. Dizem que não parou pelo caminho. Certamente correu com a frequência cardíaca alta demais, sem postos de hidratação, morrendo de sede. Ao chegar a Atenas, gritou a notícia da vitória e caiu morto, esgotado pela distância. Uma lenda triste, que, segundo os historiadores, foi inventada por Plutarco. E que continua muito viva.
Depois que Pierre de Coubertin reviveu o movimento olímpico, em 1896, a corrida de longa distância voltou ao programa esportivo com o nome de maratona. Os primeiros Jogos Olímpicos modernos foram realizados em Atenas, e a corrida aconteceu fora do estádio, no percurso histórico entre Atenas e Maratona. O primeiro vencedor foi o grego Spyridon Louis, com 2 horas e 58 minutos. Mas a distância era de apenas 40 km.
Nas primeiras sete Olimpíadas, a distância da maratona variou entre 40 e 42,75 km. A chegada mudava conforme o relevo e, principalmente, para permitir um encerramento espetacular no estádio olímpico. Como é uma das provas de maior prestígio, a maratona tradicionalmente encerra o programa do atletismo.
Foi nos Jogos Olímpicos de Londres, em 1908, que os maratonistas correram 42,2 km pela primeira vez. Isso aconteceu quase por acaso: a competição havia sido planejada para um percurso de 25 milhas, cerca de 40 km. Mas, para atender à família real, que queria assistir à chegada, o trajeto foi alterado e estendido até o Castelo de Windsor. Nas Olimpíadas seguintes, a distância mudou de novo, mas, em 1921, ficou estabelecida em 42 km e 195 m por decisão da federação internacional de atletismo.
Hoje, centenas de maratonas e meias maratonas são realizadas todos os anos pelo mundo. Centenas mesmo. Talvez você participe de uma delas. Espero que sim!
A série Abbott World Marathon Majors reúne oito maratonas: Tóquio, Londres, Boston, Chicago, Nova York, Berlim, Sydney e Cidade do Cabo. Participar de todas é um sonho à parte para muitos corredores. Já a medalha Six Star continua sendo concedida pelas seis maratonas originais: Tóquio, Londres, Boston, Chicago, Nova York e Berlim. A série cresceu, mas os critérios dessa medalha permaneceram os mesmos. A primeira edição da Cidade do Cabo como Major está marcada para 23 de maio de 2027.
Estratégia para a Grande Prova
Na véspera, é tarde demais para treinar, mas é a hora certa de pensar. Você pode planejar a estratégia para a maratona ou meia maratona à qual dedicou tanto tempo de preparação.
A lógica de muitos iniciantes é: vou correr o quanto aguentar e depois me arrasto até o fim; pelo menos garanto uma boa vantagem no começo. Assim, gastam todas as forças logo de saída. No meio do caminho, para alguns um pouco antes, para outros um pouco depois, aparece o chamado “muro da maratona” — um muro mais ligado aos carboidratos —, depois do qual fica muito difícil continuar. No final, você se pergunta, desesperado, para que foi inventar aquilo e avança na força de vontade, caminhando de vez em quando. É o famoso “quebrar”: o ritmo despenca e leva embora toda a vantagem conquistada na arrancada inicial.
Isso pode ser chamado de estratégia ruim. Ou, mais precisamente, da pior estratégia possível. Claro que foi exatamente o que fiz nas minhas primeiras maratonas. Depois de ler alguns artigos, descobri que não era o único. Pelo menos deu um certo alívio saber que havia outros como eu.
Uma estratégia muito mais promissora é o chamado split negativo: você começa mais devagar do que o ritmo planejado e acelera aos poucos. Assim, a segunda metade deve ser mais rápida do que a primeira. É dessa maneira que são estabelecidos todos os recordes mundiais. Para um iniciante, fazer esse truque é bem difícil.
Você já terminou uma prova além do limite da própria resistência, mal conseguindo mover as pernas, empurrado apenas pela força de vontade? Se já, no começo é difícil acreditar que o split negativo exista. Parece inevitável que a segunda metade seja mais difícil e mais lenta do que a primeira. Mas é perfeitamente possível acelerar na segunda metade, e os profissionais fazem justamente isso. Então nós, amadores, também podemos!
Dá para dividir a distância em três partes. Na primeira, corra um pouco abaixo da velocidade desejada. É justamente o trecho de aglomeração depois da largada, quando muita gente ultrapassa você. Na segunda parte, acelere até a velocidade-alvo, passando pelos iniciantes que já se cansaram. Se ainda tiver forças, acelere mais na terceira parte e ultrapasse todo mundo. Se não tiver, apenas mantenha a velocidade da segunda parte. Isso significa que aquele era seu máximo, e você usou bem a energia. Não é uma ideia lá muito boa, é uma solução intermediária; por isso, é claro, resolvi experimentar. Fica uma coisa meio nem lá nem cá.
O conselho dos treinadores é começar um pouco mais devagar do que a velocidade realista que você planejou e acelerar aos poucos. Isso combina com a realidade: provavelmente, você começará numa multidão compacta, que vai se espalhando pelo percurso. De qualquer maneira, sairá um pouco mais devagar do que poderia. Não tem problema. Depois de experimentar estratégias diferentes, posso dizer que esse conselho funciona exatamente assim.
Digamos que você queira correr a maratona em 4 horas: vai precisar de um ritmo médio em torno de 5min40s/km, ou um pouco mais rápido. A distância é grande, haverá tempo para recuperar os minutos perdidos. Em compensação, você não vai descontrolar a respiração, elevar a frequência cardíaca depressa demais nem gastar todas as forças na primeira metade. Músculos esgotados não se recuperam antes da chegada. Com um começo gradual, quando estiverem aquecidos e a respiração e os movimentos entrarem num ritmo preciso, você poderá acelerar um pouco. Depois, cada vez mais, enquanto houver energia. O aplicativo vai informar como sua velocidade média aumenta, alimentando suas ambições. Mas, se a velocidade cair, surge o desespero de não conseguir cumprir o plano... e provavelmente é isso mesmo que está acontecendo. É preciso ouvir o corpo e não chegar ao desespero. O que me ajuda é dividir a distância em alguns pontos de controle. Felizmente, 42 km — arredondando — é um número conveniente, que se divide por 2, por 3 e por 4.
Por enquanto, sem complicar.
Por exemplo:
— Primeiros 4 km: os primeiros 10% da distância. Ainda está fácil, mas você entende
que precisará repetir esse trecho mais nove vezes.
— 6 km: 15%. Já é uma vez e meia a distância do primeiro ponto de controle.
— 10 km: quase um quarto da distância. Mais três vezes isso e, depois,
um pequeno acréscimo.
— 14 km: um terço da distância. Ótimo, dá para acelerar.
— 21 km: metade, viva! Cruzamos a linha do equador. Mas ainda é uma distância que você já correu em alguns treinos. No fim, será mais difícil do que de costume. — 28 km: dois terços, falta pouco; aqui você pode avaliar suas forças. — 40 km: quase no fim, hora de apertar sem poupar o que resta de energia.
Minha estratégia preferida é justamente a das três partes. Obrigo-me a correr mais devagar, acompanho a frequência cardíaca e tento baixá-la, pensando: “Ah, por enquanto está fácil”. Na segunda parte, fico com medo de não cumprir o plano e acelero. Ao entrar na terceira, tenho a nítida sensação de que já estou atrasado. Preciso apertar para recuperar os segundos perdidos. É uma sensação muito real: chegar a tempo, não se atrasar, como quando a gente era jovem e corria para pegar o ônibus.
Gosto de competir e muitas vezes quero ultrapassar o corredor mais próximo só por brincadeira. Pena que isso não faça sentido. Você não está disputando o pódio. A disputa deve ser apenas com você mesmo e com seus resultados anteriores: misture-se ao fluxo e deixe o corpo fazer aquilo para o qual você o treinou durante os últimos seis meses ou um ano.
As grandes tragédias pessoais acontecem nos últimos quilômetros, quando você não consegue mais correr, passa a caminhar e se sente um traidor. Ou quando vê alguém abandonar a prova. Quando bate de frente com o “muro da maratona”.
É claro que você precisa montar seu plano de prova na cabeça. Ou pode fazer uma cola: anotar tudo numa tira de papel presa ao braço, para não ter que fazer contas com números de três dígitos, convertendo quilômetros em minutos de cabeça.
Mas, se esta é sua primeira maratona ou meia maratona, não há motivo para preocupação. Hoje você vai estabelecer seu recorde pessoal de qualquer jeito. Ele será maravilhoso, seja qual for, desde que chegue ao fim. Não coloque a barra alta demais: no ano que vem, você vai querer elevá-la ainda mais. Dê uma pequena vantagem ao seu eu do futuro. Não corra rápido demais na primeira vez.
O que fazer durante a Grande Prova
Quando aprendi a dirigir, parecia impossível fazer tantas coisas ao mesmo tempo. Era preciso cuidar do acelerador, da embreagem e do freio, trocar de marcha, acompanhar a velocidade, as placas, os outros carros ao redor, à frente e na pista contrária, a sinalização no asfalto, a temperatura do motor, o nível de combustível, ligar e desligar a seta e o limpador de para-brisa, além de muitas outras coisas. Depois, você passa a dar conta de tudo isso e ainda trocar a música, conversar com os passageiros, falar ao telefone e reparar nas mulheres bonitas nos carros ao lado.
Nosso cérebro se adapta de uma maneira incrível. E a atenção se distribui como precisa.
Durante uma corrida, também é preciso acompanhar muitos fatores, como ao dirigir. Resumindo, é preciso observar a velocidade, a frequência cardíaca, o relevo e as curvas. Controlar quanto já percorreu e quanto falta, a distância até o próximo posto de alimentação, para dosar as forças. Você começa a prestar atenção na cadência, na maneira como os pés tocam o chão, no movimento dos braços, na respiração, nos marcadores de ritmo. Mas, depois de algum tempo, além de tudo isso, começa a ouvir a música dos fones, ver as mulheres bonitas que ultrapassa ou que ultrapassam você, reparar nos corredores com fantasias engraçadas e admirar a arquitetura ao longo do percurso. Pensa no que terá que fazer amanhã no trabalho e nos treinos que precisa acrescentar para correr melhor da próxima vez. Tudo se torna tão natural quanto dirigir.
É interessante observar os corredores ao redor. A elite já foi muito adiante. Mas, se o percurso fizer uma volta, você pode vê-los vindo na direção contrária: são bons mesmo. Os mais lentos ficaram para trás, então quem está ao seu redor tem um nível parecido com o seu. Vale observar e analisar a tática e a maneira de correr deles. Gosto de estudar o jeito do sujeito à minha frente, seja quem for, e procurar falhas nos movimentos: balançar demais a cabeça, apoiar mal o pé, agitar os braços e por aí vai. Vejo esses erros e tento corrigi-los em mim. Numa distância longa, a economia de movimento é fundamental. Quanto menos movimentos desnecessários, melhor o resultado. Quando você começa a correr todo solto e desajeitado, pronto: a energia está acabando. “Vamos, deixa de moleza!”, digo a mim mesmo, e volto a controlar os movimentos.
É melhor decidir algumas coisas antes, para não hesitar nem gastar tempo e energia escolhendo depois. Por exemplo, definir em quais postos de alimentação vai parar e quais vai pular. Não vale esperar sentir sede para beber; aí já é um pouco tarde, é preciso beber antes. Ou decidir se vai correr sozinho, buscando seu resultado, ou acompanhar um grupo com o marcador de ritmo escolhido.
Algumas situações merecem atenção especial, e nelas não cabe hesitação. Se você se sentir mal, precisa sair da prova e pedir ajuda. Vamos admitir: numa corrida amadora, não estamos defendendo a honra da pátria; no fundo, estamos nos divertindo. Sério, se você não é profissional, isso é um hobby! Não vale arriscar a saúde por um recorde pessoal. Infelizmente, é comum ver uma ambulância atendendo algum corredor que calculou mal as próprias forças. Portanto, se passar mal, não deve haver dúvida sobre o que fazer.
Um exercício divertido é calcular mentalmente quanto tempo falta para terminar. O aplicativo informa quanto você já fez, e isso pesa: “Nossa, já foram 25 km, é muita coisa. Agora já são 30, estou morrendo, não aguento mais...”
Em vez disso, dá para contar o que falta: “Só 10 km, o último quarto. Já corri dez quilômetros tantas vezes. Agora só faltam 3 km, mais uns 12 a 15 minutos, e pronto: posso parar, comer uma banana, tirar uma selfie, sorrir. Aguenta! E, se apertar um pouco, termina ainda mais rápido”.
Aliás, outro pensamento me sustenta durante a prova. Quando você corre num ritmo não muito rápido, para 4 horas ou mais, são quatro horas de exercício pesado, quatro horas de pensamentos, dúvidas e conflitos, quatro horas de dor e tensão. Os campeões correm apenas duas horas e pouco. Quer dizer que, para eles, é mais fácil. Têm que aguentar firme por menos tempo! Têm menos tempo para duvidar e chegam mais depressa às bebidas e às selfies. É mais fácil para eles do que para os iniciantes: duas horinhas e lá está a chegada. Portanto, é melhor correr um pouco mais rápido; tudo termina antes, e você fica sabendo seu resultado. Nesse sentido, duas horas são melhores do que quatro.
No fim, ao cruzar a linha de chegada, você pode afirmar com certeza: existe vida depois dos 42,2 km. Aqui está você, vivo e de verdade, um maratonista nada mitológico. Hoje não há dúvida. Você faz parte de uma grande irmandade da corrida, presente em todos os continentes e em todos os países. Hoje venceu todas as dúvidas dos últimos meses de treino, de acordar cedo, de músculos doloridos e unhas machucadas. A medalha de finisher é uma bela recompensa, seja qual for o tempo que levou para completar a distância.