Outubro

Saindo do modo de prova

Pronto: a Grande Prova terminou, a energia foi gasta, e você tem um resultado. Seja qual for, há motivo para comemorar.

Nos últimos quilômetros, aparece um pensamento traiçoeiro: será que preciso mesmo de tudo isso? Bate uma apatia, uma sensação de não querer mais nada, só que aquilo acabe logo. Mas, poucos minutos depois da chegada, já dá vontade de repetir, só que melhor. Surgem planos que aos poucos viram a certeza de que o show tem que continuar.

Depois da prova, você está encharcado, sem forças, e os pés incham. Vale passar um gel refrescante nas pernas e nos pés e trocar a roupa por uma seca. Algumas maratonas oferecem massagem depois da chegada, feita por pessoas santas: é uma sensação celestial, sem comparação.

Se houver comida, coma logo. O organismo gastou um monte de calorias e precisa começar a se recuperar com urgência. Urgência mesmo. Eu gasto mais de 3.500 calorias numa maratona. É mais do que uma pessoa costuma gastar num dia; em termos de energia, equivale a um dia ou um dia e meio de jejum. Nesse sentido, durante a maratona é como se você vivesse mais um dia inteiro, concentrado em poucas horas. É lógico que o corpo precisa descansar. Se puder, vá dormir, nem que seja por uma hora ou uma hora e meia. Cuide dos pés, tome banho e durma.

Os próximos dias não serão fáceis. O organismo passou por um estresse fenomenal, por mais experiente que você seja. Toda a energia estará voltada para a recuperação, então é preciso descansar. Mas isso não significa não fazer nada.

Se não houve lesão, vale alongar regularmente, um pouco mais do que antes, e fazer uma atividade leve de recuperação. Já tentei eliminar toda a atividade e esperar a forma voltar. Foi terrivelmente improdutivo: ela não volta sozinha com descanso passivo.

Portanto, correr nos dias seguintes à maratona é uma ideia bastante racional. Os músculos vão doer, mas estarão trabalhando e retomando o funcionamento, em vez de se acomodarem às pequenas lesões. Quanto antes conseguir voltar à rotina, melhor. Costumo usar a escadinha inversa: de 1 a 3 km no dia seguinte e um aumento gradual de 2 a 3 km até chegar aos volumes habituais de treino.

Em geral, os especialistas não recomendam mais de uma maratona por temporada. Mas eu acharia isso tão sem graça... Quero me testar com mais frequência.

Avaliação funcional

A evolução da relação de um corredor com o próprio coração costuma ser mais ou menos assim.

Na infância, você descobriu que tinha pulso. Durante muito tempo, quando se lembrava dele, media do jeito da vovó: com os dedos. As avós entendem e aprovam totalmente esse método. Mas você raramente pensa no pulso; apenas sabe que ele existe e às vezes acelera.

Quando começou a correr ou a praticar outro esporte, no início também não se interessava muito pela frequência cardíaca. Depois de ler alguma coisa, começou a entrar no assunto e comprou um relógio ou uma pulseira de atividade. Esses aparelhos nem sempre medem os batimentos com muita precisão e, de vez em quando, dão um susto.

A imprecisão começa a irritar, e você compra um sensor cardíaco. A precisão melhora, e dá vontade de saber ainda mais sobre si mesmo. Você dorme com o sensor para conhecer, com o máximo de confiabilidade, a frequência cardíaca em repouso e as fases do sono. Analisa minuciosamente cada corrida para descobrir quando houve um pico e o que ele pode significar.

Depois, calcula suas zonas de frequência cardíaca usando várias tabelas. Ou segue as configurações de fábrica dos aparelhos. Ou compra um relógio de corrida mais caro para obter medidas mais precisas. E passa a treinar levando as zonas em conta.

Até que, provavelmente depois de algumas maratonas, lá está você correndo numa esteira inclinada, com uma máscara de BDSM e um monte de sensores no corpo, sentindo-se um astronauta ou um piloto de testes, enquanto tiram seu sangue em pleno movimento. Em seguida, você passa rapidamente pelas fases de decepção, ceticismo, revolta e aceitação.

Também passei por isso. Depois de conversar com amigos corredores, resolvi que precisava fazer o teste. Como não tenho treinador, só meus amigos amadores opinavam sobre minha corrida. Fui a um centro de medicina esportiva para receber uma avaliação profissional da minha saúde. Tinha acabado de correr uma maratona, melhorando bastante meu resultado anterior, e queria saber em que estado estava meu magnífico organismo.

No fundo, esperava que o teste demonstrasse que minhas capacidades eram extraordinárias. Ou, pelo menos, melhores do que as de muita gente.

Eu estava viajando na maionese. Descobri que muitos atletas frequentavam aquele centro e eram todos bem parecidos. Então, dificilmente eu surpreenderia alguém. Em compensação, aprenderia algo novo sobre mim e calcularia minhas zonas cardíacas com mais precisão.

O teste funciona assim: você corre numa esteira que acelera, enquanto vários sensores medem com precisão os batimentos em cada velocidade e registram um eletrocardiograma. A máscara analisa o ar expirado para determinar quanto oxigênio você consome e quanto gás carbônico elimina. Algumas amostras de sangue, retiradas do dedo durante a corrida, mostram como os indicadores mudam em diferentes velocidades.

A esteira vai acelerando, gradual, uniforme e impiedosamente, e muda a inclinação. Em resumo, tortura você até que alcance sua velocidade máxima. Então você finalmente pede para encerrar o sofrimento. “Todo mundo acaba pedindo para parar”, disse a jovem médica, que também era corredora de alto nível. Ninguém vence a máquina.

Com esses dados, é construída uma curva da acidificação do organismo sob o efeito do lactato. Você descobre sua velocidade máxima. É exatamente o tipo de coisa que um corredor quer saber, e uma ótima maneira de obter dados precisos.

Ao final da tortura, você recebe esse gráfico e uma medição exata das zonas cardíacas, que poderá usar como referência. Além de algumas recomendações de exames complementares.

Descobri que não era um fenômeno, mas um sujeito perfeitamente comum. Depois de pensar, resolvi que estava satisfeito com isso. As fotos ficaram bem dramáticas, sabe?

Logo depois do teste, alterei as configurações do relógio para que mostrasse os meus dados. Mas o teste em si não mudou meus treinos. Continuei correndo quase como antes; agora, porém, sabia qual era minha situação e fiquei tranquilo.

Correr no outono

Talvez seja a época mais produtiva para correr. Muitas maratonas famosas acontecem no outono. Talvez porque, durante o verão, os corredores do hemisfério norte consigam se preparar bem, chegar ao pico da forma e fazer seus melhores resultados.

No meu ano de corrida, a Maratona de Colmar foi em setembro, e a de Istambul, em novembro. Já a de Londres costuma acontecer na primavera, em abril. Portanto, a temporada das grandes provas não se limita ao outono.

Nós, amadores, também podemos descobrir do que somos capazes. Você treinou durante a primavera e o verão: chegou a hora de colher os frutos e ver no que deu.

O clima de outono é maravilhoso para correr, por causa da umidade e da temperatura. Segundo os cálculos dos fisiologistas, a temperatura mais favorável é de 10 °C, com um pouco de umidade. Foi exatamente esse o clima em Viena durante o histórico INEOS 1:59 Challenge, quando Eliud Kipchoge correu a distância da maratona em menos de duas horas.

Correr no frescor depois do calor do verão é como sair de uma praia escaldante, entrar num hotel com ar-condicionado e respirar aquele ar fresco. Eu já gostava do outono, mas só me apaixonei de verdade, com entusiasmo, depois que comecei a correr.

Mesmo que você não esteja atrás de resultados, não há nada mais bonito do que correr num bosque dourado enquanto as folhas caem. De manhã, elas estalam sob os pés, e você corre no meio de toda aquela beleza: é uma sensação mágica. Não sente sede, a velocidade está ótima, melhor do que na primavera e no verão, e o humor vai às alturas.

O outono é a época ideal para correr. Está oficializado!

Uma meta de 100

Em junho, seis meses depois de começar os treinos, estabeleci a meta de correr cerca de 80 km por semana. Não consegui manter esse ritmo em torno da maratona: houve o período de polimento, com pouca quilometragem, e o de retorno à rotina, com aumento gradual da carga. Mas decidi que, se surgisse a oportunidade, tentaria chegar aos 100 km numa semana.

Não que fosse simples. Não. O maior problema não era a carga no corpo, mas onde arrumar tanto tempo. Com um ritmo perto de 5min/km, dá para encaixar 11 km numa hora. Separar uma hora por dia para treinar é perfeitamente possível com um horário de trabalho normal. Mais do que isso já fica difícil. Para correr 100 km por semana, é preciso fazer cerca de 15 km por dia, sete dias por semana. Se não treinar todos os dias, precisa fazer ainda mais. E, além da hora de corrida, entram o banho, a troca de roupa, colocar a roupa do treino para lavar e se arrumar. Dá pelo menos duas horas por dia.

Claro, dá para reservar um pouco mais de tempo no fim de semana. Mas continua sendo muito tempo, tanto nos dias úteis quanto nos de descanso. Gastar uma hora e meia todos os dias já não é simples. Ainda assim, se você estiver se preparando para provas importantes, pode reorganizar a agenda por um tempo e tentar alcançar esse número: 100!

Consegui correr meus primeiros 100 km numa semana no fim de setembro, durante a preparação para a Meia Maratona de Lausanne. Foi uma sensação estranha: em fevereiro daquele mesmo ano de corrida, eu havia feito 100 km no mês inteiro; em setembro, fiz numa semana. Minha alma cantava. Eu me sentia completamente pronto para novas grandes provas.

Dois treinos por dia

Às vezes, eu estava de bom humor, me sentindo bem e com tempo disponível, especialmente no verão, e fazia dois treinos no mesmo dia: um de manhã e outro à noite. Mas não era uma rotina.

Depois li sobre os treinos de Eliud Kipchoge, uma lenda da corrida. O homem que pela primeira vez correu a distância da maratona em menos de duas horas. Um corredor queniano, dono de uma fazenda no Quênia, com esposa, filhos e vacas. E, além disso, uma máquina perfeita de correr, que vence de maneira impressionante. É claro que dá vontade de saber como ele treina.

Certamente não dá para copiar os treinos dele e obter o mesmo resultado. Sua equipe deve escolher as cargas ideais especificamente para ele. Essa lenda mundial tem um organismo e uma experiência únicos. Além disso, treina a 2 mil metros de altitude, onde as condições do ar são diferentes. Quando desce ao nível do mar para competir, com mais oxigênio disponível, consegue resultados melhores. Ainda assim, eu estava curioso. Como treina o campeão?

Aparentemente, não existe nenhuma mágica especial. Há um grande volume de corrida, enorme: de 170 a 190 km por semana. Naturalmente, numa velocidade alta para nós, amadores. Também há muita corrida “lenta”, com frequência cardíaca bem baixa, para recuperação. Nenhum treino de academia. Nenhum mesmo. Tudo simples, sem truques. Tudo pela corrida, o foco inteiro nela.

O que mais chamou minha atenção foi ele fazer dois treinos por dia. Não sempre, mas com muita, muita frequência. De manhã, costuma correr distâncias maiores, entre 15 e 20 km; à noite, cerca de 10. Incrível. É assim que acumula volume.

E os treinos da manhã são difíceis: ritmo, fartlek, intervalados. À noite, em geral, são corridas leves, de recuperação, mais suaves. Quando o treino da manhã é longo ou pesado, acima de 21 km, a noite pode ser de descanso.

Minha maior dificuldade ao passar para dois treinos por dia foi encontrar tempo. Mesmo que eu esteja pronto para correr, digamos, 20 km num único treino, fazer a mesma distância em dois treinos de 10 km leva mais tempo. É preciso trocar de roupa, sair de casa de novo, aquecer, tomar banho e fazer todas as outras coisas necessárias. Dois treinos ocupam mais tempo do que um só cobrindo a mesma distância.

Claro que há grandes vantagens. O organismo consegue descansar entre as corridas e fica mais preparado para desafios realmente sérios. Com mais sessões, você pode experimentar mais exercícios e acumular volume e experiência mais depressa.

Por outro lado, quem pode dedicar duas, três ou mais horas por dia ao esporte é o profissional: esse é o trabalho dele. Para amadores como eu, com trabalho, família, obrigações domésticas e outros interesses, tanto tempo é um luxo que poucos podem se permitir.

E, naturalmente, dois treinos por dia significam uma carga maior, que nem todo mundo suporta. Cabe a cada um ter bom senso: não se deve treinar além do que se aguenta.

Ainda assim, se essa paixão conquistou você, vale reservar uma fase da vida — uma semana ou alguns meses com dois treinos diários — para se sentir quase como Kipchoge.

Quando alguém diz “na vida é preciso experimentar de tudo!”, geralmente está falando de sexo e drogas. Mas não precisamos nos limitar a isso. Dá para ser mais original: experimentar dois treinos por dia.

O mito da perda de músculos

É conversa fiada. Correr não diminui os músculos, não os “come”.

Num de seus livros, Nassim Taleb contou como caiu na armadilha de confundir causa e efeito. Começou a frequentar uma piscina e a treinar natação seriamente para... ficar com corpo de nadador. Sabe aqueles campeões altos e bonitos, com ombros largos, cintura estreita e peito musculoso? Claro que nadar não o faria crescer, mas e o resto? Depois de algum tempo, Taleb percebeu que seu corpo não mudava muito. E entendeu que o problema não era ele. Sujeitos de ombros largos e corpo afilado vencem na natação justamente porque sua constituição favorece esse esporte, não porque o esporte transforma sua constituição.

Com a corrida é parecido. Os corredores famosos são magros, até franzinos, com membros longos e ombros estreitos. Mas você não vai ficar exatamente assim se seu corpo for diferente. Para se tornar um campeão e um corredor famoso, são necessárias certas características genéticas.

Correr não reduz a musculatura nem a usa como combustível. A corrida diminui gradualmente a gordura corporal como um todo; você perde peso, e os músculos que já tem ficam mais definidos e visíveis. Os músculos das pernas crescem e ficam mais firmes. Com a redução da camada de gordura, as veias aparecem mais, e isso é bonito. Você continuará parecido com o que é hoje, só que com menos gordura no corpo.

Nossas características genéticas são individuais, mas você certamente não perderá massa muscular por correr.