Kukimbia katika majira ya kuchipua
Unaweza kukimbia wakati wowote, lakini kila majira yana uzuri wake na matatizo yake. Ikiwa wakati wa baridi ulikimbia kwenye theluji na barafu, katika majira ya kuchipua madimbwi nayo yanaongezeka. Sasa kweli unahitaji viatu visivyopitisha maji. Wakati wa baridi ulipaswa tu kuvaa nguo za joto; sasa lazima upate uwiano mwembamba wa halijoto. Ukikosea kidogo tu, utapata baridi au joto. Na mara nyingi utahitaji koti lisilopitisha maji.
Lakini siku zinakuwa ndefu zaidi, na mbio za asubuhi hazimaanishi tena moja kwa moja kukimbia gizani. Unaweza kutoka mapema zaidi na zaidi, na njia za kukimbia zinaongezeka. Katika bustani, si njia zilizoondolewa theluji tu zinazopitika, bali zote. Pia uhai unaanza kurudi bustanini: unaweza kuona ndege wa kwanza, halafu maua ya kwanza, kabla ya watembea kwa miguu wengine. Inapendeza.
Katika majira ya kuchipua, huwa nasubiri kwa hamu wakati wa kutoa kabatini na hatimaye kuvaa viatu «vya kawaida». Vile ambavyo ninaweza kukimbia navyo kwenye lami kavu kwa kasi nzuri. Navikosa wakati wa baridi, na ni raha tupu kuvaa viatu kwa sababu vimetengenezwa kwa malengo ya kukimbia, badala ya kwa sababu havipitishi maji. Aina ya kiatu yenyewe tu inaongeza kasi, na unajisikia vizuri zaidi na zaidi, hodari zaidi na mwenye kasi zaidi.
Majira ya kuchipua na ya kupukutika majani yana halijoto inayofaa zaidi kukimbia. Inasemekana halijoto bora ni +10°C, wakati mwili hautumii nguvu nyingi sana kudhibiti joto lake. Huhitaji kutokwa jasho sana kwa kuwa hewa yenyewe inaupoza mwili. Msimu wa mbio unaanza, na mashindano rasmi ya kwanza yanafunguliwa; unaweza kujiandikisha na kujaribu nguvu zako.
Pia majira ya kuchipua ni wakati mzuri sana wa kuanza kukimbia. Utapata muda wa kupunguza mafuta kabla ya msimu wa kwenda ufukweni, na kufurahia mwili ulio katika hali nzuri. Kwa hiyo, mwaka wako wa kukimbia ukianza katika majira ya kuchipua, hongera.
Majira ya kuchipua ndio wakati mwafaka kabisa wa kukimbia.
Mada isiyoisha ya kupunguza uzito: kukimbia na mipango ya lishe
Kufanya kitu kuwa kigumu ni rahisi; kukirahisisha ni vigumu.
Mimi si mtaalamu wa lishe, kwa hiyo siwezi kueleza kwa undani wote namna hasa ya kupunguza uzito. Mtazamo wangu ni rahisi sana. Kwa ninavyokumbuka masomo ya anatomia shuleni, kupitia chakula na vinywaji tunapata nishati, tunayoipima kwa kalori, kisha tunaitumia kudumisha uhai na kufanya harakati — tunatumia kalori. Mwili wetu ni kama mtambo mdogo wa kibayolojia.
Wazo hili rahisi linamaanisha kwamba ukipata nishati nyingi kuliko unayotumia, inaweza kujikusanya mahali fulani. Kwa mfano, kama mafuta katika sehemu mbalimbali za mwili. Ukitumia nishati nyingi kuliko uliyopata, mwili unahitaji kufungua akiba hiyo, yaani kutumia nishati iliyohifadhiwa. Ninarahisisha maelezo kwa makusudi kabisa ili kanuni yenyewe ieleweke.
Mipango mingi ya kupunguza uzito huzingatia sehemu ya kwanza ya mfumo huu: kalori tunazoingiza. Inapendekeza njia mbalimbali za kubadilisha aina za vyakula, muda wa kula na kanuni tata za uwiano wa mafuta, protini na wanga. Programu nyingi hukuwezesha kuhesabu kalori za chakula unachokula na kufuatilia mipaka yake. Kizuizi changu mwenyewe cha chakula ni hiki: sili sukari ya chembechembe. Siiongezi kwenye kahawa, chai wala chakula chochote. Lakini ikiwa tayari ipo katika chakula kilichotayarishwa, basi sawa, si jambo la kutisha. Kwa vyovyote vile, tukubali kwamba kuna mbinu nyingi za kujizuia kwenye chakula.
Yote hayo yana mantiki na yanafanya kazi kwa namna fulani, lakini binafsi naona inachosha kidogo kuzingatia sehemu hiyo ya kwanza pekee. Inavutia zaidi kuzingatia sehemu ya pili: tunatumiaje nishati?
Kwa maana hiyo, kukimbia kunakuwezesha kutumia nishati nyingi kupitia shughuli za mwili. Ukikimbia sana, unatumia nishati nyingi. Hivyo uwiano wako wa nishati unasogea upande wa «natumia zaidi kuliko ninavyopata». Ukifanya hivyo kwa muda wa kutosha na kwa uthabiti, utapungua uzito. Si ni wazi!
Kwa hiyo — sikiliza vizuri! — siri ya kupunguza uzito ni rahisi kiasi: kimbia zaidi ya unavyokula. Kadiri unavyokimbia mara kwa mara zaidi, ndivyo unavyopungua uzito haraka zaidi. Hata hivyo, huwezi kuongeza kiasi cha mbio ghafla; lazima ufanye taratibu, la sivyo majeraha hayatakwepeka.
Siku moja nilimwona kijana mwenye mwili mnene ukumbini, akijitahidi sana kufanya mazoezi ya tumbo. Hakuonekana dhaifu; inawezekana misuli ya tumbo lake ilikuwa imara kabisa, na misuli mingine pia. Ilikuwa tu haionekani chini ya tabaka la milo mikubwa ya jioni iliyojikusanya. Nikitazama mazoezi yake, niliwaza kwamba kwa mazoezi matatu au manne kwa wiki, hangeweza kutumia nguvu za kutosha kuondoa kilo hizo za ziada. Tofauti ingekuwa miezi miwili au mitatu ya kukimbia kila siku kilomita kumi hadi kumi na mbili. Nilifikiri hapo zingekwisha zote.
Hiyo ni sababu mojawapo ya mimi kukimbia kila siku. Pia namtembeza mbwa, kwa hiyo kwa ratiba hiyo si vigumu kutumia kilokalori 500, 800 au 1,500 za ziada siku baada ya siku.
Programu ya Garmin ilikuwa na sehemu ya Insights, ambamo niliweza kulinganisha matokeo yangu na ya watumiaji wengine. Nadhani walikuwa wengi: labda mamia ya maelfu, labda mamilioni. Nilishangaa sana kuona kwamba baada ya takribani miezi miwili ya mazoezi, nilikuwa nimeingia katika asilimia moja ya watu wenye harakati nyingi zaidi. Nilikuwa na hatua na kilomita nyingi kuliko asilimia 99 ya watumiaji wa Garmin katika makundi yote ya umri. Inaonekana natumia nishati nyingi tu.
Lakini «nyingi» ni kiasi gani? Unaingiaje katika asilimia moja ya watu wanaotembea na kukimbia zaidi?
Kwa wastani nina hatua 17,000 kwa siku, ingawa mara nyingi huwa 25,000; rekodi yangu ni 48,000. Wastani wangu wa kukimbia kwa mwaka ni kilomita 6.5 kwa siku. Kusema kweli, kabla sijaona takwimu za Garmin sikudhani hilo ni jambo kubwa, lakini kumbe nilikuwa mbele ya asilimia 99. Nilipigwa na butwaa! Ghafla nikatambua jinsi jamii yetu ilivyozoea kutosogea, ikiwa kilomita 13 kwa siku zinatembelekwa na asilimia moja tu ya watu.
Wachina wa kale walisema: «Tazama bawaba za mlango; zinasogea kila wakati. Mlango unaweza kuchakaa kadiri muda unavyopita, lakini bawaba zake zitabaki kama mpya. Siri ya maisha marefu iko katika kusogea.» Wakati huo bawaba zilitengenezwa kwa mbao, lakini kwa ujumla wazo lenyewe lina hekima kubwa katika urahisi wake. Lazima tusogee!
Nitangulie kidogo: mabadiliko halisi ya mwili huanza baada ya kufikisha kilomita 80 kwa wiki. Nililigundua hilo Juni.
Kuna usumbufu pia. Sasa kila ninapokaguliwa pasipoti uwanja wa ndege, kila afisa anaona ni wajibu wake kuniambia sifanani na picha yangu kwenye pasipoti. Lakini kusema kweli, napenda kusikia hivyo.
Nusu marathoni kavu
Baada ya kujifunza kuhusu mazoezi yanayotegemea mapigo ya moyo, niliamua kujaribu umbali mkubwa: nusu marathoni huku mapigo yakiwa ya chini. Haikuwa mbio rasmi; nilikimbia peke yangu, kwa ajili yangu tu.
Nilipanga njia kupitia bustani na kandokando ya mto, nikatenga muda wa kutosha katika ratiba ya siku, nikajiweka tayari kiakili na kutoka kukimbia asubuhi moja ya majira ya kuchipua.
Lengo langu lisilokuwa na mjadala lilikuwa kubaki kwenye mapigo yasiyozidi 145 kwa dakika katika umbali wote. Nilipendelea yasishuke chini ya 134, lakini jambo kuu lilikuwa yasipande zaidi ya 145.
Sikujaribu kukimbia kwa kasi zaidi au kwenda mbali zaidi, sikutaka kuongeza kasi kwa vipindi wala kitu kingine. Kipimo kimoja tu: mapigo ya moyo yabaki ndani ya mipaka hiyo myembamba.
Kwa kuwa tayari nilikuwa na uzoefu fulani wa kukimbia, nilijua hakika kwamba ningeweza kumaliza umbali huo. Nilijua kwa usahihi kiasi muda ambao ungenichukua, karibu ningechoka wapi na ningejisikiaje mwisho. Mara nyingi hapo awali nilimaliza nusu marathoni nimechoka sana kiasi kwamba nilihitaji kulala saa moja ili kurudi katika hali yangu. Nilitamani kunywa na kula sana, miguu ilitetemeka kwa uchovu, na fulana yangu ungeweza kuikamua kabisa.
Lakini mazoezi haya yalikuwa tofauti kabisa na uzoefu wangu wote wa awali. Hisia zilikuwa... za ajabu sana.
Nilijisikia kama dereva wa gari la mbio anayeendesha polepole kwenye mitaa ya mjini iliyojaa kamera na alama za kikomo cha kasi. Injini chini ya kofia ya gari ilinguruma ikisema: «Twende mbio! Tunaweza kwenda kasi zaidi!» Lakini sikukanyaga mafuta, ili nisivunje sheria zangu mwenyewe. Kinyume chake, mara kwa mara nilipunguza mwendo.
Katika mbio zote, kila baada ya sekunde chache, nilifuatilia kipima mapigo kwenye saa yangu. Nilipoanza tu kuongeza mwendo kidogo, kipima mapigo kilionyesha ongezeko. Nikapunguza kasi, nikatembea au kusimama kabisa ili mapigo yashuke na kurudi katika mipaka niliyotaka. Sikuendelea kukimbia mapigo yakiwa zaidi ya 142. Yakipanda zaidi, nilisimama kwa muda wowote uliohitajika. Hilo linakufundisha nidhamu kweli.
Ilikuwa karibu ya kuchekesha, kujizuia kila wakati kama katika mchezo wa ajabu. Lakini nilifanikiwa kutimiza mpango wangu. Na ilikuwa nusu marathoni yangu ya kwanza ambayo haikunichosha. Sikuhisi kiu — baada ya kilomita 21, hebu fikiria! — na fulana yangu ya kukimbia ilibaki karibu kavu.
Wakati huo rekodi yangu ya nusu marathoni ilikuwa saa 1 na dakika 50. Unajua nusu marathoni hii ilinichukua muda gani? Sijui kabisa, wala sitatafuta katika kumbukumbu za mazoezi. Kwa sababu si muhimu hata kidogo na haihusiani na jambo lenyewe. Bila shaka zaidi ya saa mbili.
Kilichokuwa muhimu ni kwamba hivyo nilipata ujuzi wa kukimbia kwa muda mrefu huku mapigo ya moyo yakiwa ya chini. Baada ya mbio zile, nilijifunza kufuatilia mapigo kama unavyofuatilia kipima mizunguko ya injini ya gari. Hupaswi kuyaacha yapande kupita kiasi; hiyo ni ishara mbaya. Wala hupaswi kuyaacha yashuke sana; hapo utakuwa unapoteza muda tu. Yashikilie ndani ya mipaka inayofaa, kama katika mchezo wa kompyuta. Vizuri, hilo naweza!
Mazoezi ya aina hiyo ndiyo yanayotoa manufaa makubwa zaidi kwa afya na kuboresha matokeo.
Cha kushangaza, kutokana na mazoezi hayo, kasi ambayo zamani ilikuwa «ya juu sana» kwako huanza baada ya muda kuwa kasi yako «ya kawaida» ya mazoezi tulivu yenye mapigo ya chini ya moyo.
Mwendo unaoitwa pace
Wakimbiaji hutumia neno la Kiingereza pace kueleza mwendo wao. Ni mojawapo ya vipimo vya kasi. Kwa kawaida tunapima kasi kwa kilomita kwa saa au, tuseme, mita kwa sekunde. Lakini kwa wakimbiaji kipimo muhimu ni dakika unazotumia kukimbia kilomita moja, au dakika kwa maili ikiwa unapenda mfumo huo wa vipimo. Huo ndio mwendo wako wa kukimbia.
Programu maarufu huhesabu mwendo huo na kuuonyesha katika matokeo ya mazoezi. Hivyo unaweza kulinganisha mazoezi tofauti kwa umbali na muda, na pia kuona mwendo uliotumia katika kila kipande cha njia. Kwa mfano, mwendo wa 6:00 unamaanisha kwamba unakimbia kilomita moja kwa dakika sita, hivyo kwa dakika 60 utamaliza kilomita kumi. Kwa hiyo mwendo wa dakika sita kwa kilomita ni kasi ya kilomita kumi kwa saa.
Ili kumaliza marathoni kwa saa nne, unahitaji wastani wa takribani dakika 5 na sekunde 40 kwa kilomita; kwa saa tatu, dakika 4 na sekunde 16, na kadhalika.
Huenda usiweze kudumisha mwendo ulio sawa kabisa katika umbali wote, isipokuwa kwenye mashine ya kukimbia. Uwezekano mkubwa ni kwamba mwendo utabadilika katika kila sehemu ya mazoezi na kuchora mstari wenye kupanda na kushuka katika programu. Meno hayo ya grafu ya mwendo ndiyo sababu ninayaita mazoezi ninayopenda «chanuo». Kuchanganua mistari hiyo katika programu kunavutia sana.
Baadhi ya wakimbiaji waliojiandaa vizuri sana wanaweza kudumisha mwendo ulio sawa kabisa katika umbali wote. Katika mashindano makubwa huwa viongozi wa mwendo, yaani pacemakers. Kama taa elekezi zinazosogea kwa utaratibu na mwendo thabiti, wanakuonyesha muda utakaomalizia ukifuatana nao. Ni watu wa heri kweli.
Kiasi cha mbio
Kwa hiyo, tangu mwanzo wa mwaka wangu wa kukimbia, nimefanikiwa kufanya mazoezi mara kwa mara, nimepita kipindi cha mwili kuzoea juhudi za mwanzo, na nimejifunza kukimbia huku mapigo ya moyo yakiwa ya chini.
Nini kinafuata?
Labda sasa ni wakati wa kuzungumzia kiasi cha mazoezi. Hivyo ndivyo wakimbiaji wanavyoita jumla ya umbali unaokimbiwa katika kipindi fulani. Kwa kawaida ni umbali uliokimbia kwa wiki na kwa mwezi. Hivyo ndivyo vipimo muhimu zaidi vya kiasi cha mbio.
Mazoezi ya siku moja ya kilomita tano, kumi au 25 yanaweza kukuvutia binafsi, lakini kwa picha ya jumla kila zoezi moja moja halina uzito mkubwa sana. Ni vizuri kufuatilia jumla za vipindi vikubwa zaidi.
Nilipoanza kukimbia kwa mapigo ya chini ya moyo, karibu niliacha kuchoka. Hapo ndipo uzuri wote wa kukimbia unapofunguka. Umbali ambao zamani ulionekana mkubwa sana unaanza kuwezekana, na unaweza kujiamulia kiasi cha mbio kwa mwezi kinachokufaa.
Kwa kuwa tayari nilikuwa na uzoefu wa kukimbia, kilomita 100 hadi 120 kwa mwezi zilikuwa za kawaida kwangu. Hiyo ni sawa na kilomita 25 hadi 30 kwa wiki.
Kwa kweli hicho si kiasi kikubwa, na ikiwa hujiwekei malengo makubwa sana ya mbio, huenda kinatosha. Kwa kiasi hicho unaweza kumaliza nusu marathoni vizuri, ndani ya saa mbili. Ukidumisha kiasi hicho kwa miezi minane au tisa, unaweza kukimbia marathoni kwa takribani saa nne hadi nne na nusu.
Kinachofuata ni uhusiano rahisi. Ukitaka kukimbia kwa kasi zaidi, lazima uongeze kiasi cha mbio hatua kwa hatua hadi ufikie kikomo chako binafsi. Watu wote wanatofautiana na huitikia mabadiliko kwa namna tofauti, lakini kwa ujumla ndivyo ilivyo.
Katika mwezi wa nne wa mwaka wangu wa kukimbia, niliamua kwamba sasa niko tayari vya kutosha, na nikaanza kuongeza kiasi: zaidi ya kilomita 170. Mwezi uliofuata nikavuka 200. Hivyo jumla yangu ya wiki, ambayo niliifuatilia, ikawa kilomita 40 hadi 50.
Kwa ujumla, kuongeza kiasi cha mbio kuna mantiki, lakini ni jambo la mtu binafsi sana. Huwezi kuongeza ghafla; ni taratibu tu, kwa asilimia 10 hadi 15 kwa mwezi.
Huenda jumla yako ikivuka kilomita 150 hadi 200, utahisi kwamba unaweza kufanya zaidi. Na utatamani kushiriki mbio rasmi. Hilo ni lengo zuri sana. Kwani hapo ndipo michezo ya mashindano inapotofautiana na mazoezi ya kawaida: kuwa na lengo ulilojiwekea.
Mei iko mbele yetu, na hiyo inamaanisha mbio za watu wengi. Unazidi kulikaribia lengo lako.