Ukuta wa marathoni
Tunapokimbia, tunatumia kwa wingi nishati tuliyokusanya wakati wa mazoezi na mapumziko. Mwili hutumia hasa wanga na mafuta, lakini hivi hubadilishwa kuwa nishati kwa kasi tofauti. Wanga hubadilishwa haraka zaidi, mafuta polepole zaidi. Katika mbio za kasi za anaerobiki, wanga ndio hutumika; katika za aerobiki, vyanzo vyote viwili.
Mwili huhifadhi wanga kama glikojeni katika ini na misuli. Wanasayansi wamehesabu kwamba kwa wastani mtu anaweza kukusanya takribani kilokalori 3,000 hadi 3,500. Hizo zinatosha kwa karibu kilomita 30 hadi 35 za kukimbia kwa nguvu, kwa kuwa mwili hautatumia akiba yake yote. Glikojeni inapokaribia kuisha, ndipo linapotokea tishio linalojulikana kwa wakimbiaji wote: «ukuta wa marathoni», kutoweza kimwili kudumisha mwendo wa awali. Mwili unaanza kuokoa wanga uliobaki na kuhamia mafuta kama chanzo cha nishati. Lakini mafuta yanabadilishwa kuwa nishati polepole zaidi kuliko wanga. Kwa hiyo kiwango cha juhudi kinashuka, unaingia katika hali ya aerobiki, na kasi inapungua. Zaidi ya upungufu wa wanga, kuna athari ya kupoteza chumvi, madini na maji kupitia jasho na pumzi. Hivyo misuli huanza kukaza na unaweza kuchanganyikiwa.
Mazoezi mengi ya kawaida hayafiki kwenye «ukuta wa marathoni». Hakuna anayeshauri kufanya mazoezi kwa umbali wa zaidi ya kilomita 30. Kwa hiyo hisia ya kuishiwa nguvu kabisa baada ya kilomita ya thelathini ni jaribio, kama kutoka mwenyewe katika anga la juu. Ni kitu unachokijua na kukitarajia, lakini hujawahi kukipitia, kwa hiyo hujui utakimudu vipi. Hata hivyo, baada ya marathoni unakuwa na uzoefu huo, na sasa unajua hakika kitakachotokea.
Hakuna anayefaulu kuweka akiba ya kutosha ya wanga, madini na maji ili akimbie umbali wote kwa nguvu bila kujiongezea njiani. Ama kasi itakuwa ndogo, ama utahitaji kujaza akiba ukiwa kwenye njia. Wanariadha bora duniani hufanya hivyo hasa ili kupata matokeo makubwa. Ndiyo maana kwenye mbio kubwa huwekwa vituo vya chakula na maji, jeli, ndizi au vitafunwa vya nishati, kwa kawaida kila kilomita tano hadi saba.
Viatu vya zamani
Ukiwa mwanamuziki, una uhusiano maalumu na ala yako. Unaichagua kwa makini, unaijali na kuitunza; ni sehemu yako. Ukiwa seremala, mpakaji rangi au zimamoto, hadithi ni ileile. Wewe na vifaa vyako mnaungana kuwa kiumbe kimoja chenye uwiano, kinachoweza zaidi kuliko watu wa kawaida wasio na umoja huo. Ukiwa mkimbiaji, viatu navyo ni sehemu yako na historia yako. Viatu visivyofaa ni kama mapenzi mafupi yasiyofanikiwa: unatamani kuvisahau na kutorudia kosa. Lakini mapenzi ya kweli yakitokea, yanadumu.
Kwa bahati mbaya, mapenzi haya si ya milele; viatu lazima vichakae. Hapo unafika wakati wa kuagana kwa mahaba. Unaweka jozi ya zamani kwenye boksi la viatu vipya vitakavyochukua nafasi yake. Unakumbuka vilivyokutumikia vizuri, ulivyokuwa mlipokutana mara ya kwanza na ulivyo sasa. Halafu, labda kwa siri bila wengine kuona, ukiwa na aibu au majuto, unavipeleka mahali mtakapoagana milele.
Siku moja, sisi katika Eventum Premo tulitengeneza njia ya maonyesho ya viatu vya kukimbia kwa ASICS. Ilikuwa mojawapo ya miradi yenye kugusa moyo zaidi katika historia yetu. Labda ni jambo langu binafsi tu, lakini kuna viatu ninavyovikosa. Kwa bahati mbaya, huwezi kuingia kwenye mto uleule mara mbili; yaliyopita hayarudi. Lakini kuvipa viatu vya zamani heshima yake ni sehemu ya desturi ya kukimbia.
Lishe ya michezo
Vitabu vingi na mapendekezo ya kitaalamu yameandikwa kuhusu lishe ya michezo. Aina tofauti za michezo zinahitaji lishe tofauti, na hilo linaeleweka kabisa.
Nilipofanya mazoezi ya kunyanyua vyuma ukumbini, nilizoea wazo kwamba mwili unahitaji vinywaji vya protini ili kulisha misuli. Lakini nilipoanza kukimbia, niliona ladha zangu za chakula zikibadilika zenyewe. Mkimbiaji anahitaji zaidi wanga unaomeng'enywa taratibu na mafuta kuliko vyakula vyenye protini nyingi. Kwa hiyo sasa natamani uji wa nafaka na pasta zaidi kuliko mayai ya kukaanga.
Kwa muda mrefu sikuthamini umuhimu wa jeli zenye elektroliti. Niliona kama ni ushujaa wa pekee kutokunywa «kemikali hizo zote», bali kukimbia kama watu wa kale, kwa maji na matunda tu. Huenda nilikosea. Jeli hurudisha mwilini vitu vilevile tunavyopoteza tunapokimbia. Kwa hiyo ni njia ya busara ya kuupa mwili unachohitaji kwa wakati, badala ya kuutesa. Sayansi inasaidia, jamani! Kwa ujumla nimebadili maoni, na sasa wakati mwingine natumia jeli kwenye mbio.
Pengine kocha anaweza kupanga vizuri zaidi namna ya kutumia jeli njiani, idadi yake na mpangilio. Mimi hutumia wazo kwamba ni vizuri kuzisambaza kwa uwiano katika umbali. Ukiwa na jeli mbili, gawa umbali katika sehemu tatu na utumie baada ya theluthi ya kwanza na ya pili. Ukiamua kuchukua tatu, gawa katika sehemu nne, na kadhalika. Huenda hakuna haja ya kutumia zaidi ya jeli sita.
Mpango wa kawaida wa jeli katika marathoni ni huu: ya kwanza katika kilomita ya saba au ya nane, kisha moja kila kilomita tano.
Wazo ni kwamba jeli hufyonzwa haraka, lakini si papo hapo. Kwanza unahitaji kutumia nishati iliyopo: wanga uliomo katika damu, misuli na ini. Baada ya dakika 30 hadi 40 unaweza kutumia jeli ya kwanza, kisha kila kilomita tano hadi saba. Yaani unaongeza «mafuta» akiba ya nishati inapokaribia kuisha, unaitumia, halafu unajiongezea tena. Kumbuka kwamba kufyonzwa kunahitaji muda fulani. Ukitumia jeli ya nishati kilomita mbili hadi nne kabla ya mwisho, haitapata muda wa kuleta athari.
Kuna jeli za isotonic na za elektroliti. Athari zake hazitofautiani sana; zinatatua jukumu lilelile: kusaidia mwili kupata maji, kurejesha uwiano wa maji na chumvi, kurudisha madini yaliyopotea na kuongeza wanga. Jeli tofauti hufanya hivyo kwa viwango tofauti, vinavyoandikwa kwenye kifurushi.
Jeli zenye kafeini zinapaswa kuuchangamsha mwili, kukusaidia kukusanya akili na kutoa msukumo wa nguvu. Unaweza kuzitumia kabla ya mbio fupi, kama espresso. Mbio zikiwa ndefu, ni bora kuzitumia katika hatua ya mwisho, saa moja hadi dakika 40 kabla ya kumaliza. Lakini kila mara nawaza kwamba jeli yenye kafeini ni kama kumchoma farasi kwa kichocheo ili aende kasi. Ila hapa farasi ni wewe na mwili wako. Farasi akiwa na nguvu lakini amepoa moyo, unaweza kumchochea, atakimbia kwa uchangamfu zaidi. Lakini akiwa karibu kuanguka, kumchochea si tendo la huruma.
Mambo ambayo hayakufanikiwa
Lazima niseme kwamba si kila kitu kinanifanikiwa. Mimi si Batman halisi, na siwezi kuupanga ulimwengu ili kila kitu kiniridhishe. Basi, angalau huu ni ulimwengu halisi.
Bado sijafanikiwa kuwafanya watoto wangu na mke wangu wapende kukimbia. Hao ndio wa kwanza niliowatumia rasimu ya kitabu. Hata hivyo, nilitarajia maneno ya kunitia moyo tu, nami niliyapata, kwa hiyo nimeridhika. Kitabu hawakukisoma.
Nina mbwa wa kuwinda wa aina ya Porcelaine anayeitwa Delalande. Ungedhani mbwa wa kuwinda angekuwa mwenza kamili wa mazoezi ya kukimbia. Alipokuwa mdogo, tulikimbia pamoja kilomita tatu au nne ili misuli yake ijengeke. Alivumilia, lakini ilionekana wazi hakupenda shughuli hiyo. Mimi nakimbia kwa mwendo thabiti, yeye anataka kwenda huku na kule, kusimama ghafla na kuongeza kasi. Kwa ujumla, mapendeleo yetu ya kukimbia hayakulingana. Huenda ningeweza kumfundisha mwendo thabiti kwa msaada wa mkufunzi wa mbwa, lakini sikufanya hivyo. Kwa bahati mbaya, hilo ni moja ya kutofanikiwa kwangu.
Kama kila anayeanza ambaye amemaliza marathoni, nilipenda kuwapa marafiki ushauri. Kama ulikuwa mzuri au mbaya ni vigumu kusema, kwa sababu hawakufuata. Hiyo pia ni sababu mojawapo ya kitabu hiki kutokuwa na ushauri wa kukimbia. Najaribu kuelewa mambo yalivyo na kuyasimulia. Najaribu mwenyewe na kueleza athari zake. Lakini nilijitahidi kuepuka kutoa ushauri. Sijioni kuwa mwenye mamlaka ya kufanya hivyo.
Katika mwaka huo wa kukimbia, sikufanikiwa kumaliza marathoni chini ya saa tatu. Sasa niko katika harakati za kutafuta mantiki ya kutofanikiwa huko. Najaribu kupata sababu za kwa nini si jambo baya sana, na bila shaka hivi karibuni nitakubali.
Utume wa kukimbia
Unapotoka kukimbia, unajisikia mpweke kiasi. Mara nyingi unakimbia peke yako ikiwa hujajiunga na klabu. Mara kwa mara unakutana na mtu anayekimbia kutoka upande wa pili, unainua mkono kumsalimia. Anatabasamu. Tunaelewana vizuri kiasi.
Unapofika kwenye mashindano, unaona mamia na maelfu ya watu wanaoelewa pia jambo fulani kuhusu kukimbia. Wakoje? Wenye umakini, mpangilio na uzuri wao wenyewe, bila mavazi ya sherehe, vipodozi wala magari ya gharama. Vijana wenye nguvu tele na wazee imara: wamefanya vizuri.
Ninapotembea barabarani, kila mara naona watu ambao wangefaa kujitunza zaidi. Wenye kilo za ziada, videvu vya ziada, wanaosogeza miguu kwa shida. Wanakaa ofisini na mikahawani, wanatembea hatua 3,000 hadi 5,000 kwa siku, na kuwaza: wote wanaonizunguka wako hivi, ni kawaida.
Natamani niwakaribie, niwatingishe na kuwaambia: sogeeni, sogeeni zaidi! Tumejenga ustaarabu wa kukaa, uliojaa vitu vitamu na vyakula vyenye kalori nyingi. Unatuharibu, tazameni hilo kwa uaminifu! Msikubali maisha haya yawaponde. Rudieni hali ya asili, ondoeni vya ziada, sogeeni, sogeeni zaidi hatimaye!
Inaonekana wakimbiaji wengi hupata hisia hiyo ya kukata tamaa: kuelewa jambo lakini kushindwa kuwafikishia watu wa mwendo mdogo wanavyokosea. Labda ndiyo maana wapenda mbio huzungumzia kukimbia kwa kila mtu kwa kusisitiza sana? Si tamaa ya kujisifu, ni wajibu wa utume. Ukielewa kitu, unatamani kukifikisha, kubeba jukumu kwa wengine na kujaribu kumvutia angalau mtu mmoja zaidi, hata kwa kilomita mbili tu. Labda safari hii itafanikiwa?
Huenda kwa sababu hizo nilitaka kuandika mengi namna hii kuhusu kukimbia. Haruki Murakami tayari amefanikiwa kuwavutia watu wengi. Nasi sote tunapaswa kujaribu. Huo ndio utume wetu, sisi wote tuliogundua furaha ya mbio.