Juni

Kukimbia wakati wa kiangazi

Napenda zaidi kukimbia wakati wa kiangazi. Ni wakati gani mwingine wa kukusanya kiasi cha mbio na kilomita, kama si majira ya joto? Unaweza kusafiri na kukimbia sehemu mpya wakati wa likizo. Njia zote zinazofaa kukimbia zinapitika; unaweza kupanga safari nyingi tofauti.

Kunakucha mapema, kwa hiyo unaweza kukimbia katika mwanga wa jua kwenye mitaa na njia za kandokando ya maji zisizo na watu, ukihisi kwamba jiji lote ni lako. Hasa ikiwa mchana inatarajiwa kufikia +30°C, wakati unaofaa kukimbia ni karibu saa 06:00 asubuhi. Ukikosa kidogo tu hewa safi ya asubuhi, utalazimika kukimbia kwenye joto.

Kukimbia kwenye joto ni mtihani mgumu. Zaidi ya mara moja nimejikuta nikikamua kabisa fulana baada ya mbio. Karibu kamwe sikimbii nikiwa na chupa ya maji mkononi, lakini kuna siku ambapo ni lazima. Pia, ukikimbia mchana, unahitaji miwani ya jua na kofia. Kwa ujumla, lazima uangalie halijoto na uwiano wa maji mwilini.

Mbio za kiangazi zinaweza kukupa ngozi iliyotiwa rangi vizuri na jua, hasa unapokimbia kandokando ya bahari bila fulana. Ni rahisi: nusu ya umbali jua linakupiga upande mmoja, nusu nyingine upande wa pili. Ili usiungue, ni vizuri kutumia krimu ya kujikinga na jua. Hilo lina umuhimu hasa unapokimbia chini ya jua kwa saa mbili hivi.

Mashindano rasmi pia hufanyika kiangazi. Hapo unatafuta kivuli na kukimbia upande wa barabara wenye kivuli ili upoe kidogo.

Kiangazi ndio wakati mwafaka kabisa wa kukimbia.

Mazoezi ya wiki

Programu za kukimbia zinakupa takwimu mbalimbali. Mojawapo ya vipimo rahisi na muhimu zaidi ni idadi ya kilomita ulizokimbia. Unajua kiasi cha mazoezi ya sasa, na programu zinaweza kukuambia umekimbia kiasi gani mwezi huu, wiki hii, mwaka huu au katika kipindi kingine.

Mwanzoni nilifuatilia takwimu za mwezi pekee. Nikifikisha kilomita 100 hadi 150, niliona ni sawa. Programu ya NRC huonyesha matokeo ya mwezi ikiwa hujabadilisha mipangilio.

Katika miezi yangu bora ya miaka iliyotangulia ya kukimbia, mara kadhaa nilifanikiwa kuvuka kilomita 200. Nakumbuka kipindi hicho kuwa kigumu. Kwa kuwa sikuwa nafukuza kitu, sikujitahidi kurudia umbali huo.

Lakini siku moja nilisoma makala iliyosema kwamba ili kumaliza marathoni kwa matokeo mazuri, unahitaji kukimbia kilomita 80 kwa wiki. Ikiwa unakimbia kilomita 120 hadi 150 kwa mwezi, wastani wako wa wiki ni takribani kilomita 30 hadi 40, yaani nusu ya kinachohitajika. Kumbe nahitaji kufanya mazoezi zaidi.

Miezi sita baada ya kuanza mazoezi, nilijaribu kufikia kiwango hicho: kilomita 80 kwa wiki.

Ukifanya mazoezi kila siku, katika siku saba za wiki unahitaji wastani wa kilomita 11 na kidogo. Hapo utapata kilomita 77 hadi 80, kiasi kinachotakiwa. Baada ya miezi sita ya mazoezi ya mara kwa mara, kilomita 11 hazitishi tena. Ni saa moja na kidogo kwa siku, na haziathiri sana ratiba.

Ukifanya mazoezi siku chache zaidi, utalazimika kuongeza umbali wa kila siku. Kwa mazoezi matano kwa wiki, unahitaji kilomita 16 kila mara. Hilo ni gumu zaidi.

Nilianza kukimbia takribani kilomita 11, na nikafanikiwa mara ya kwanza. Ni kweli kwamba kabla ya hapo nilikuwa nimefanya mazoezi kila siku kwa miezi sita. Baadhi yalikuwa rahisi, mengine magumu zaidi, lakini yalikuwa mengi. Kwa hiyo mafanikio hayo hayakuwa ya bahati. Nilihisi tu kwamba mzigo umeongezeka kiasi, kama hatua inayofuata kuelekea lengo langu.

Lakini kilomita 80 kwa wiki ilikuwa namba ya ajabu iliyobadilisha kila kitu. Nilianza kukimbia kwa namna tofauti kabisa, na mwili wangu ukaanza kubadilika waziwazi.

Mabadiliko ya mwili baada ya kilomita 80

Kilomita 80 kwa wiki ni umbali mkubwa kiasi, unaouhitaji mwili ujipange upya. Nao utajipanga. Katika miezi miwili ya mazoezi kama hayo, unaweza kuwa mtu mwingine.

Cha kushangaza, harufu ya mwili wangu ilibadilika nilipoanza kukimbia zaidi ya kilomita 80 kwa wiki. Nilidhani kwamba sumu zilizomo mwilini mwa kila mtu wa kisasa wa mjini zilianza kutoka kwa wingi wakati wa mbio zangu, na hazikupata muda wa kujikusanya tena, kwa kuwa mazoezi yalifuatana. Kwa mtazamo wangu, nilikuwa nimeharakisha kimetaboliki na mwili ukaanza kujisafisha kwa kasi zaidi.

Baada ya kukimbia kilomita tano au kumi, sikuwa na kiu zaidi kuliko baada ya mazungumzo ya kawaida ya saa moja. Unaelewa kwamba umepoteza maji na unahitaji kuyarudisha, lakini si mwili unaopiga kelele; ni uamuzi wa akili.

Bila shaka nilikuwa nimepungua uzito sana tangu mwanzo wa mwaka wangu wa kukimbia. Lakini baada ya kufikisha kilomita 80 kwa wiki, mafuta chini ya ngozi yalipungua. Mishipa ikaanza kuonekana wazi kwenye mikono na miguu, hasa nyuma ya miguu chini ya magoti.

Nilipojitazama kwenye kioo, sikuweza kuamini kwamba yule ni mimi. Kana kwamba nimepewa mwili mpya. Kilomita 80 kwa wiki zinabadilisha kila kitu!

Baada ya kudumu hivyo kwa miezi miwili, nilijiandikisha kwa marathoni. Ilikuwa marathoni ya Nizhny Novgorod mwishoni mwa Agosti.

Aina mbalimbali za mazoezi

Si vizuri kukimbia kwenye njia ileile, yenye miinuko ileile, kwa kasi ileile. Baada ya muda mwili utaizoea, na maendeleo yatasimama. Ni kana kwamba utaganda katika hali moja. Kusimama huko kunapunguza hamasa, kwa kuwa punde utachoshwa. Unahitaji mabadiliko.

Ndiyo, badilisha njia na umbali. Chagua mbio kwenye sehemu tambarare, kwenye vilima, kupanda na kushuka. Jaribu kubadilisha kasi: haraka zaidi na polepole zaidi. Hata bila mpangilio maalumu, utakutana na juhudi tofauti. Mwili utajaribu kuzoea mizigo hiyo tofauti na hivyo kuendelea kuimarika.

Lakini ikiwa unataka zaidi ya mabadiliko tu, unataka kujua kwa makusudi ni nini ufanye leo hasa, hii hapa mifano ya aina za mazoezi unazoweza kutumia. Kila aina inaweza kujadiliwa kwa muda mrefu na kuchunguzwa kwa undani ukitaka. Kuna mambo mengi madogo madogo. Kwa sasa, kwa ufupi sana:

Mbio ndefu

Kama jina linavyosema, hizi ni mbio ndefu tu, zenye umbali unaoongezeka hatua kwa hatua. Hakuna mkimbiaji wa marathoni anayependekeza kukimbia zaidi ya kilomita 35 kama sehemu ya mazoezi. Marathoni kamili si mazoezi tena, bali ni umbali wa kupima uwezo wako. Ikiwa mbio zako ndefu zinafikia kilomita 25 hadi 30 wakati mwingine, hiyo inatosha kabisa. Usidumishe kasi kubwa; iwe chini ya kasi ya mazoezi yako ya kawaida mafupi zaidi.

Ili kuepuka majeraha, ni vizuri kuanza mbio hizo kwa kuupasha mwili joto, kwa kasi ndogo, na kumalizia kwa kupunguza mwendo, ili misuli ilegee na mapigo ya moyo yatulie hatua kwa hatua. Ni rahisi kuelewa: haya ni mazoezi ya ustahimilivu.

Vipindi vya kasi

Haya ni mazoezi yenye vipindi vifupi vya kukimbia kwa kasi. Baada ya kuupasha mwili joto kwa dakika tano hadi kumi na tano, kwa mwendo mwepesi na mapigo ya chini ya moyo, unakimbia haraka, kwa kasi yako ya juu kabisa, lakini kwa muda mfupi. Kisha unarudi kwenye mbio nyepesi ili upumuaji na mapigo ya moyo yatulie. Halafu unarudia.

Kwa mfano, unakimbia dakika mbili kwa kasi kubwa iwezekanavyo, kisha dakika moja au mbili kwa mwendo mwepesi. Halafu tena dakika mbili za kasi na dakika moja au mbili za kupumzika kwa kukimbia polepole, bila kusimama. Unafanya hivyo mizunguko mitano, saba au kumi, kulingana na mpango na jinsi unavyojisikia.

Huu ni mzigo mkubwa, mazoezi mahsusi ya kuongeza kasi na uwezo wa kukimbia kwa anaerobiki. Hayapaswi kufanywa zaidi ya mara moja kwa wiki.

Mbio za kasi endelevu

Mazoezi haya ni mafupi kuliko mbio ndefu, lakini unachagua mwendo unaolenga kuudumisha na kipindi cha kuufanyia mazoezi. Sehemu ya mazoezi unakimbia kwa kasi ya kawaida inayokufaa; sehemu nyingine kwa kasi kubwa, ukijaribu kuidumisha kwa muda mrefu zaidi. Hii ni tofauti na vipindi, ambapo unakimbia kipande kifupi kwa kasi ya juu kabisa na kupumzika mara moja. Hapa unahitaji kushikilia mwendo ulio juu kiasi kwa muda mrefu bila mapumziko, kisha tu upunguze kasi ili upumzike na kutuliza mwili mwisho wa mazoezi.

Tuseme unakimbia kilomita saba. Kilomita ya kwanza na ya mwisho unakimbia polepole, na zile tano za katikati kwa mwendo wa juu uliouchagua. Au unakimbia kilomita 15. Baada ya kuupasha mwili joto, unakimbia kilomita mbili kwa kasi ya kawaida, tatu kwa kasi ya juu, kisha tena mbili za kawaida na tatu za juu, halafu unarudi kwa mwendo thabiti.

Mazoezi haya husaidia kuongeza kasi na ustahimilivu, kwa kuwa yanaufundisha mwili kumudu mkusanyiko wa laktati katika damu.

Mbio za kuongeza kasi hatua kwa hatua

Wazo la mazoezi haya ni kukimbia kwa mwendo wowote thabiti kwa dakika 30 hadi 40, au karibu saa moja, na baada ya hapo tu kuongeza kasi. Mwili unapaswa kupata uwezo wa kuongeza kasi hata baada ya kufanya mazoezi mengi. Kwa maneno mengine, tunazoeza misuli iliyokwisha kuchoka kutoa matokeo bora zaidi.

Lakini huo ndio mfumo wa kawaida. Ikiwa unaanza, kwanza jaribu kukimbia kilomita ya tatu kwa kasi kuliko mbili za kwanza. Jambo kuu ni uchoke kidogo, halafu bado uongeze kasi. Kwa kawaida inakuwa kinyume chake: unaanza kwa nguvu, kisha unachoka na kupunguza mwendo, sivyo? Aina hii ya mazoezi ndiyo itakayosaidia kubadilisha tabia hiyo isiyofaa.

Hatua kwa hatua umbali wako utaongezeka, na muda unaohitajika kuichosha misuli nao utaongezeka. Hilo ni zuri na linatia moyo; utafurahi sana!

Kwa uzoefu wangu, kwa mazoezi haya ni bora kuchagua njia ambayo sehemu ya kwanza inaelekea kupanda. Hapo haitakuwa vigumu sana kuipitia kwa kasi ndogo. Lakini mwisho wa mazoezi utakuwa wa kushuka, na utaweza kuongeza kasi vizuri sana. Mwili una kumbukumbu ya misuli, na unapata ujuzi wa kwenda kasi baada ya kuchoka ambao hapo awali haukuwa nao.

Fartlek

Kwa Kiswidi, fartlek maana yake ni «mchezo wa kasi», au «kucheza na kasi mbalimbali». Mbinu hii ilibuniwa Uswidi kabla ya Vita vya Pili vya Dunia. Kiini chake ni kuhamisha juhudi kutoka kanda ya aerobiki kwenda ya anaerobiki na kurudi, ili kuandaa mwili kufanya kazi katika hali tofauti.

Mara nyingi fartlek hufanywa msituni, kwenye ardhi badala ya lami, ambako mandhari yanatofautiana na unaweza kuongeza au kupunguza kasi kwa namna ya kawaida kabisa. Katika fartlek unafanya mazoezi ya kukimbia kwa kasi kupanda na kushuka vilima.

Lakini unaweza kucheza na kasi uwanjani au barabarani pia. Unahitaji mbio zenye mapigo ya juu kabisa ya moyo, zikibadilishana na mbio za kupona. Kwa kawaida vipindi vya mazoezi haya havilingani, na huo ndio uzuri wake. Lakini ni zoezi gumu; wakimbiaji wa burudani kama mimi hatupaswi kulifanya zaidi ya mara moja kwa wiki.

Mazoezi ya kuchanganya aina

Baadhi ya mazoezi yanaweza kuchanganya aina mbalimbali za mbio.

Kwa mfano, katika kipindi kimoja cha mazoezi: kuupasha mwili joto, vipindi, mwendo unaolengwa, mbio za kasi endelevu na kutuliza mwili. Au kuupasha mwili joto, mbio za kasi endelevu, sehemu fupi ya mwendo mdogo ili kupona, kisha vipindi na kutuliza mwili.

Hata hivyo, mazoezi ya kuchanganya aina ni magumu kwetu sisi wakimbiaji wa burudani, ingawa mara nyingine unaweza kujaribu. Na tofauti na fartlek, haya yana mpango ulio wazi na vipindi vyenye mpangilio unaolingana.

Mbio nyepesi za kupona

Bila shaka, hizi ni mbio za polepole, zenye mwendo thabiti na mapigo ya chini ya moyo, ambazo hazitumii nishati yako kupita kiasi.

Mbio hizi zinahitajika ili kuingia katika utaratibu wa mazoezi, na ni za thamani sana katika kupona baada ya mazoezi na mashindano magumu. Ni bora kuliko kupumzika tu kwenye sofa, kwa sababu misuli na moyo vinaendelea kufanya kazi na kubaki katika hali ya utayari.

Hizi si kilomita «tupu» tu kama zinavyoweza kuonekana. Ni mazoezi muhimu sana ya kukusanya nguvu za kukimbia. Unaweka akiba ya sarafumbio, na unahitaji nyingi.

Wakati wa kujizuia

Usifanye aina kali zaidi za mazoezi ikiwa uzoefu wako wa kukimbia bado ni mdogo, kwa mfano chini ya miezi sita, au ikiwa jumla yako ya wiki ni chini ya kilomita 40. Subiri. Fikisha zaidi ya kilomita 50 kwa wiki, ndipo ujaribu. Kwa sasa zingatia mbio nyepesi na mbio ndefu. Hizo zinatosha.

Saa za kukimbia

Kuna vifaa vingi vya kielektroniki kwa wakimbiaji. Kwangu muhimu zaidi vinaonekana kuwa saa janja. Yangu ni Garmin, lakini kuna chapa nyingine nzuri kabisa, kama Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch na nyingine. Unaweza kusoma tathmini na ulinganisho wa modeli; navyo ni vingi. Kama ilivyo kwa viatu, hapa kila mtu anafuata ladha yake.

Kazi kuu ya saa ya kukimbia ni kuwa nawe katika mbio na kutoa tathmini ya mazoezi isiyotegemea hisia zako. Hisia mara nyingi hutupotosha. Wakati mwingine naona nakimbia kwa urahisi na utulivu, lakini saa inaonyesha mapigo ya moyo yanapanda. Naona nakimbia haraka, lakini saa inaonyesha niko polepole kuliko wiki iliyopita. Kwa ujumla, ni vizuri kuitegemea zaidi kuliko hisia binafsi.

Zaidi ya mwendo na mapigo ya moyo, saa inaweza kupima mambo mengine mengi. Napenda kuchanganua ubora wa usingizi, idadi ya hatua kwa siku, marudio ya hatua za kukimbia na mabadiliko ya mwinuko kwenye njia. Asubuhi, ili nijue nimepumzika «kweli» kiasi gani, naangalia Garmin Connect. Ninapokimbia, natumia saa kufuatilia kanda za mapigo ya moyo.

Saa nyingine, zile «za kawaida», unazivaa kwa sababu ya mtindo, hadhi na kuonyesha ulivyo. Zinapaswa kuendana na mavazi na mazingira. Lakini saa ya michezo unaivaa daima ili ikusanye taarifa zako usiku na mchana. Tofauti na saa nyingine, hii hutaki kuivua, mchana wala usiku. Baada ya muda inakuwa sehemu ya maisha yako. Na cha kushangaza, hatua kwa hatua inaondoa saa nyingine zote maishani na kubaki yenyewe tu. Mabadiliko usiyoyatarajia kabisa.

Kwa nini kushiriki mashindano

Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa kitaalamu au mwenye uzoefu tu, huenda huhitaji maoni yangu. Ulishajijibu zamani kwa nini unahitaji hilo. Lakini ikiwa bado hujashiriki mashindano, jua tu: ni raha, rafiki zangu, ni raha kweli.

Siku moja nilikuwa natazama tamthilia ya Vikings, nikahisi kwa uwazi mkubwa mchanganyiko wa hofu na msisimko ambao huenda mashujaa wa enzi za kati waliupata waliposimama katika safu wakisubiri mapigano yaanze. Safu za mbele tu ndizo zinazomwona adui; wengine wanaona migongo ya wenzao na kusikia mngurumo fulani huko mbele. Wanajiandaa, wanakagua silaha, wanajiweka katikati au nyuma ya mpangilio wa vita na kusubiri mwanzo. Wanasikiliza miili yao: je, itawasaliti wakati muhimu? Misuli itakaza? Kano zitastahimili? Halafu umati unaanza kusogea mbele, ukijitia moyo kwa kelele za nguvu. Wanajua mbele kuna mapambano, na wewe mwenyewe utaamua hatima yako. Wanakwenda kupima nafsi zao, nguvu zao na bahati yao. Waviking, watu wa Skandinavia, waliishi katika hali kali ya hewa. Baridi, unyevunyevu, labda mvua; nguo hazitoshi kukupa starehe. Lakini pia huwezi kujifunika sana, kwa kuwa unahitaji kusogea kwa wepesi.

Niliposimama katika kundi D kabla ya marathoni, nilipata hisia inayofanana. Hesabu ya kurudi nyuma inaendelea, mashabiki wanapiga kelele, na umati wa wakimbiaji unahesabu kwa pamoja sekunde zilizobaki. Nawe unahesabu pamoja nao. Halafu kundi lote linaanza kusogea mbele, kwanza polepole, kisha kwa kasi zaidi. Unaona mstari wa kuanzia, unauvuka, na basi: kuanzia hapo kila mtu na uwezo wake. Kimbia, onyesha unachoweza. Mstari wa mwisho, ukiufikia, utakuambia ulifanya vizuri kiasi gani.

Katika programu ya kukimbia unaweza kubonyeza pumziko, kusimama na kufunga kamba za viatu. Kubonyeza pumziko na kwenda chooni kwenye mkahawa kando ya njia. Kubonyeza pumziko na kunywa maji. Katika mashindano rasmi huwezi kusimamisha muda; kila sekunde unayopoteza ni yako, na itahesabiwa. Hakuna visingizio vya kusimama kwenye taa za barabarani, kupisha magari na kupata pumzi kwa siri. Hapana, haya ndiyo matokeo ya kweli kabisa, ambapo unahitaji kutoa asilimia 100 bila mapatano yoyote.

Si vizuri kutumia nguvu zote katika mazoezi; ni katika mashindano rasmi hasa unapopaswa kujitoa kikamilifu. Ni hali tofauti ya kuishi katika kipande kidogo cha maisha yako. Mazoezi yanaitwa mazoezi kwa sababu yanakuandaa kwa kitu. Kama msemo wa Kirusi unavyosema, mafunzo magumu hufanya mapambano yawe rahisi. Mbio halisi si mazoezi. Ni wakati wa kupima kama ulijiandaa vizuri, kama unajitambua na kujidhibiti, kama una maendeleo, na unachoweza kufanya ukiwa katika kilele chako, badala ya katika hali nyepesi. Huu ndio uhalisia, si rasimu ya mafanikio ya baadaye.

Unaisubiri tarehe hiyo, unajiandaa kwa ajili yake, na yote yanapotokea, ni raha. Raha tu!

Kukimbia na marafiki

Sikumbuki nilivyokimbia kilomita zangu kumi za kwanza. Lakini nakumbuka vizuri sana nusu marathoni yangu ya kwanza. Niliogopa kwamba singevumilia na ningeacha mahali fulani katikati. Nilipanga njia ya bustanini na idadi ya mizunguko niliyohitaji, nikaficha chupa ya maji sehemu ya pembeni nyuma ya benchi. Baada ya mzunguko wa kwanza, niliketi kwenye benchi kupumzika. Ilikuwa ya kuchosha sana, bila maana kwa upande wa afya. Kasi ilikuwa ndogo, nilisimama mara nyingi, na mwisho nilikuwa natembea badala ya kukimbia, mpaka nikamaliza umbali huo kwa mara ya kwanza. Ilinichukua saa mbili na dakika 40, na kwa muda nilijivunia sana hilo.

Lakini kwa kujiamini kwangu, haikuwa kazi bure. Kizuizi cha kisaikolojia kikaanguka mbele yangu, hofu ikarudi nyuma. Nilijua kwamba, kwa shida na polepole, ningeweza kumaliza umbali huo bila kuita ambulansi au teksi ya kunirudisha nyumbani.

Kwa bahati mbaya, sikumbuki kilomita zangu kumi za kwanza. Lakini nakumbuka mara kadhaa nilivyowashika marafiki karibu mkono na kuwapeleka kwenye kilomita zao kumi za kwanza. Rafiki yangu tayari alikuwa anakimbia kilomita tano na nane, lakini ukumbini kwenye mashine. Kimwili alikuwa tayari, ila hakuthubutu kukimbia mwenyewe kilomita kumi kamili kandokando ya mto; alitaka kufanya akiwa na mtu. Ukumbini unaweza kusimama wakati wowote, maji yako karibu daima, na mkufunzi wa zamu anaangalia kwamba hakuna anayepatwa na shida. Ni mazingira yaliyolindwa, lakini kukimbia bustanini ni maisha halisi, na hujui kama nguvu zitatosha.

Tulienda Gorky Park, tukabadilisha viatu karibu na gari na kuanza kukimbia. Njia nzuri kandokando ya mto, wakimbiaji wengi, hali nzuri ya hewa: nini kingeweza kwenda vibaya? Nilimtia moyo na sikumwacha aache njiani. Kila kitu kikaenda vizuri kiasi. Alichoka, akalowa jasho, lakini alijivunia. Kizuizi chake cha kisaikolojia kilitoa mlio, kikapasuka na kuanguka kabisa.

Mwaka mmoja baadaye alikimbia marathoni kamili. Kisha akaanza triathlon, akamaliza Ironman kamili, na hata akakimbia ultramarathoni nchini Afrika Kusini. Shujaa kweli! Najivunia kwamba nilikuwa na mchango mdogo katika mafanikio yake.

Kukimbia ni mchezo wa mtu binafsi sana. Lakini wakimbiaji wanapokutana njiani, huinua mikono kusalimiana. Naona kwamba msaada huo ni sehemu muhimu ya utamaduni wa mchezo huu.

Mazoezi ya siku mbili mfululizo

Nilikuwa na wazo. Ukikimbia kilomita kumi au kumi na moja siku moja, halafu kiasi hicho hicho siku inayofuata, kwa mfululizo, ni kana kwamba unajiandaa kwa nusu marathoni, kwa kuwa ndani ya takribani saa 24 unakamilisha umbali huo. Ndiyo, kuna mapumziko marefu kati ya sehemu hizo mbili, lakini misuli itauzoea umbali huo ulio maradufu. Mwili utakuwa tayari kwa mkazo utakapounganisha sehemu hizo kuwa moja.

Sawa, kilomita 11 mara mbili ili kujiandaa kwa 21 si nyingi sana hata kwa mazoezi ya siku moja. Lakini ukikimbia nusu marathoni mbili mfululizo, unajiandaa kwa marathoni kamili.

Nilifanya mazoezi hayo ya jozi mara kadhaa, na natumaini yalisaidia. Kilichonitia moyo hasa ni kwamba nusu marathoni ya pili haikuwa mbaya kuliko ya kwanza kwa muda na kasi. Kwa hiyo niliona kwamba hata nusu ya pili ya marathoni halisi ingewezekana vizuri.

Hata hivyo, Juni nilipofanya jozi hizo za nusu marathoni mbili, nilipata jeraha dogo. Si papo hapo, lakini lilitokea. Nadhani kulikuwa na uhusiano kati ya ongezeko la juhudi na jeraha hilo. Siku mbili baada ya jozi ya nusu marathoni, nilipokuwa nakimbia karibu kilomita ya tatu, mguu wangu ulikaza. Nikachechemea na kuita teksi ya kunirudisha nyumbani. Inaonekana mzigo uliongezeka haraka mno. Kwa siku mbili nilikimbia umbali mdogo tu, kilomita mbili au tatu, kisha nikapona.