Oktoba

Kurudi katika hali ya kawaida baada ya mashindano

Basi, Mbio Kubwa zimekwisha, nguvu zimetumika, na una matokeo. Hata yawe yapi, unaweza kuyafurahia.

Katika kilomita za mwisho, wazo la kisaliti linakutembelea: je, yote haya yanahitajika kweli? Unakata tamaa na kuhisi hutaki kitu kingine, mradi tu yote yaishe haraka. Lakini dakika chache baada ya kumaliza, tayari unatamani kurudia wakati ujao, tena vizuri zaidi. Mipango inaanza, na hatua kwa hatua inageuka kuwa uhakika kwamba onyesho lazima liendelee.

Baada ya mbio umelowa, umeishiwa nguvu, miguu inavimba. Ni vizuri kupaka miguu jeli ya kupoza mara moja na kuvaa nguo kavu. Baadhi ya marathoni zina masaji baada ya kumaliza, nayo yanafanywa na watu wa heri. Ni hisia ya peponi isiyolinganishwa na kitu kingine.

Ikiwa chakula kinatolewa, kula mara moja. Mwili umetumia kalori nyingi na unahitaji kuanza kupona haraka. Haraka kweli. Mimi hutumia zaidi ya kalori 3,500 katika marathoni. Hiyo ni zaidi ya mtu wa kawaida anavyotumia kwa siku; kwa matumizi ya nishati ni kama kufunga siku moja hadi moja na nusu. Kwa maana hiyo, wakati wa marathoni ni kana kwamba unaishi siku nyingine kamili ya maisha, iliyokusanywa ndani ya saa chache tu. Ina mantiki kwamba mwili unahitaji mapumziko. Kwa hiyo ikiwezekana, nenda ulale, angalau saa moja hadi moja na nusu. Hudumia miguu, oga na ulale.

Siku chache zijazo hazitakuwa rahisi. Mwili umepitia mkazo mkubwa ajabu, hata uwe mkimbiaji mwenye uzoefu kiasi gani. Nguvu zote zitaelekezwa katika kupona, kwa hiyo unahitaji kuupa mapumziko. Lakini hiyo haimaanishi kutofanya kitu kabisa.

Ikiwa hakuna majeraha, ni vizuri kujinyoosha mara kwa mara, kidogo zaidi kuliko zamani, na kufanya juhudi ndogo za kupona. Nilijaribu kuacha juhudi zote na kusubiri utimamu urudi. Haikuwa na manufaa hata kidogo; utimamu haurudi wenyewe kwa kupumzika bila shughuli.

Kwa hiyo kukimbia katika siku zinazofuata marathoni ni wazo lenye mantiki kiasi. Misuli itauma, lakini itafanya kazi na kurudi katika utaratibu wa shughuli, badala ya kubaki katika hali ya majeraha madogo yaliyotokea. Kadiri unavyorudi haraka katika ratiba yako ya kawaida, ndivyo bora. Kwa kawaida natumia ngazi ya kurudi juu: kilomita moja hadi tatu siku inayofuata mbio, kisha kuongeza taratibu kwa kilomita mbili au tatu hadi kiwango changu cha kawaida.

Kwa ujumla, wataalamu hawashauri marathoni zaidi ya moja kwa msimu. Lakini kwangu hilo lingechosha, nami nataka kujipima mara nyingi zaidi.

Kupima uwezo wa mwili wakati wa mazoezi

Kwa kawaida, uhusiano wa mkimbiaji na moyo wake hubadilika hivi.

Ukiwa mtoto mdogo, ulijifunza kwamba una mapigo ya moyo. Kwa muda mrefu, kama uliyakumbuka kabisa, uliyapima kwa njia ya bibi: kwa kugusa. Mabibi wanaelewa na kuikubali kabisa. Lakini unayakumbuka mara chache sana. Unajua tu yapo na wakati mwingine huongezeka.

Ulipoanza kukimbia au mchezo mwingine wowote, mwanzoni hukuwa unajali sana mapigo ya moyo. Lakini ukisoma kitu fulani, unaanza kuzama katika mada hiyo na kujinunulia saa au kifaa cha kufuatilia mazoezi. Kwa kawaida hakipimi mapigo kwa usahihi mkubwa sana, kwa hiyo mara kwa mara kinakutisha.

Kutokuwa sahihi huko kunaanza kukukera, nawe unajipatia kipima mapigo cha kufunga mkononi. Usahihi unaongezeka, na unatamani kujijua zaidi. Unalala ukiwa nacho ili kupata taarifa sahihi zaidi za «mapigo wakati wa kupumzika» na hatua za usingizi. Unachanganua kila mbio kwa makini ili kuelewa mapigo yalipanda ghafla lini na hilo linaweza kumaanisha nini.

Halafu unahesabu kanda zako za mapigo kwa kutumia majedwali mbalimbali. Au unategemea mipangilio ya kawaida ya vifaa vya michezo. Au unanunua saa ya kukimbia ya gharama zaidi ili vipimo viwe sahihi zaidi. Unaanza kukimbia kwa kuzingatia kanda za mapigo.

Na sasa, huenda baada ya marathoni kadhaa, unakimbia kwenye mwinuko ukiwa na barakoa ya BDSM na vihisi vingi mwilini. Unajisikia kama mwanaanga au rubani wa kijeshi anayejaribu ndege, huku damu ikichukuliwa kwa vipimo ukiendelea kukimbia. Halafu unapitia haraka hatua za kukatishwa tamaa, kutia shaka, kupinga na kukubali.

Hata mimi nilipitia hayo. Baada ya kuwauliza marafiki wanaokimbia, niliamua kwamba ninahitaji kipimo hiki. Kwa kuwa sina kocha, waliotoa maoni kuhusu mbio zangu walikuwa marafiki wa burudani tu. Kwa hiyo nilienda Kituo cha Tiba ya Michezo kupata maoni ya kitaalamu kuhusu afya yangu. Hivi karibuni nilikuwa nimekimbia marathoni na kuboresha sana matokeo yangu ya awali, nami nilitaka kujua mwili wangu huu bora ulikuwa katika hali gani.

Mahali fulani ndani kabisa ya moyo, nilitarajia vipimo vionyeshe kwamba nina uwezo mzuri wa kipekee, au angalau bora kuliko wa wengi.

Kwa bahati mbaya, sivyo. Kumbe wanariadha wengi huenda katika kituo hicho, na wote wanafanana kiasi. Kwa hiyo huenda hutamshangaza yeyote. Lakini utajifunza jambo jipya kuhusu nafsi yako na kupata kanda sahihi zaidi za mapigo ya moyo.

Maana ya kipimo ni hii. Unafanya kinachoitwa treadmill test: unakimbia kwenye mashine inayoongeza kasi, huku vihisi vingi vikipima kwa usahihi mkubwa mapigo yako katika kila kasi na kurekodi umeme wa moyo. Barakoa huchanganua hewa unayotoa ili kujua kiasi cha oksijeni unachotumia na dioksidi kaboni unayotoa. Sampuli kadhaa za damu zinazochukuliwa kidoleni huku ukiendelea kukimbia zinaonyesha jinsi damu inavyobadilika katika kasi tofauti.

Mashine inaongeza kasi taratibu, kwa uthabiti na bila huruma, ikibadilisha mwinuko. Kwa ujumla inakutesa mpaka ufikie kasi yako ya juu kabisa. Hapo unaomba mateso hayo yasimamishwe. «Kila mtu huomba tusimamishe, mapema au baadaye,» aliniambia daktari kijana mwenye cheo cha michezo cha Urusi cha «Master of Sport» katika kukimbia. Hakuna anayefaulu kuishinda mashine.

Kwa taarifa hizo, grafu ya kuongezeka kwa asidi mwilini kutokana na laktati huchorwa. Unajua kasi yako ya juu kabisa. Hicho ndicho mkimbiaji anachotaka kujua, na hii ni njia nzuri sana ya kupata taarifa sahihi.

Baada ya mateso hayo, unapata grafu na vipimo sahihi vya kanda za mapigo utakavyovitumia baadaye. Pamoja na mapendekezo kadhaa ya vipimo vya ziada.

Kumbe sikuwa mtu wa ajabu, bali jamaa wa kawaida kabisa. Baada ya kufikiri, niliamua kwamba nimeridhika kabisa na hilo. Na picha zilikuwa na mvuto wake wa pekee, unajua.

Baada ya vipimo, nilibadilisha mipangilio ya saa mara moja ili ionyeshe takwimu zangu hasa. Hata hivyo, kipimo chenyewe hakikubadilisha mazoezi yangu. Niliendelea kukimbia karibu kama zamani. Sasa tu nilijua hali yangu ilivyo, nikatulia.

Kukimbia wakati wa kupukutika majani

Labda huu ndio wakati wenye matokeo bora zaidi wa kukimbia. Marathoni nyingi maarufu hufanyika katika majira ya kupukutika majani. Huenda ni kwa sababu wakati wa kiangazi wakimbiaji wa ulimwengu wa kaskazini hupata nafasi ya kujiandaa vizuri, kufikia kilele cha utimamu na kuonyesha matokeo yao bora.

Katika mwaka wangu wa kukimbia, Marathoni ya Moscow ilikuwa Septemba na ya Istanbul Novemba. Hata hivyo, Marathoni ya London kwa kawaida hufanyika katika majira ya kuchipua, Aprili, kwa hiyo msimu wa mashindano makubwa hauishii katika majira ya kupukutika majani.

Hata sisi wa burudani tunaweza kupima tunachoweza. Ulifanya mazoezi katika majira ya kuchipua na kiangazi; sasa ni wakati wa kuvuna matunda na kujua umefanikiwa nini.

Hali ya hewa ya majira ya kupukutika majani inafaa sana kwa mbio, kutokana na unyevunyevu na halijoto. Wanafiziolojia wamehesabu kwamba halijoto inayofaa zaidi ni +10°C pamoja na unyevunyevu kidogo. Wakati wa mbio za kihistoria za INEOS 1:59 Challenge, Eliud Kipchoge alipomaliza marathoni chini ya saa mbili, Vienna ilikuwa na hali hiyo hiyo ya hewa.

Kukimbia kwenye ubaridi baada ya joto la kiangazi ni kama kutoka ufukweni palipochomwa na jua na kuingia hotelini kwenye kiyoyozi, ukivuta pumzi ya hewa baridi. Nilipenda majira haya hata zamani, lakini nilianza kuyapenda kweli kwa furaha kubwa baada ya kuanza mazoezi ya kukimbia.

Hata kama huhitaji matokeo, bado hakuna kitu kizuri kuliko kukimbia katika msitu wa dhahabu wakati majani yanapukutika. Asubuhi, majani yakitoa sauti chini ya miguu, nawe unakimbia katikati ya uzuri huo: ni hisia ya kichawi tu. Huna kiu, kasi ni nzuri sana, bora kuliko majira ya kuchipua na kiangazi, na furaha inapanda mpaka angani.

Majira ya kupukutika majani ndio wakati mwafaka kabisa wa kukimbia. Rasmi!

Lengo la mia kamili

Juni, miezi sita baada ya kuanza mazoezi, nilijiwekea lengo la takribani kilomita 80 kwa wiki. Baada ya marathoni sikuweza kudumisha ratiba hiyo, kwa sababu kulikuwa na kipindi cha maandalizi chenye kilomita chache sana na kipindi cha kurudi katika hali ya kawaida kwa kuongeza mzigo taratibu. Lakini niliamua kwamba nafasi ikipatikana, nitajaribu kilomita 100 kwa wiki.

Si kwamba ilikuwa rahisi kabisa. Hapana. Tatizo kuu halikuwa jinsi mzigo ulivyohisiwa mwilini, bali kupata muda mwingi namna hiyo. Kwa mwendo wa karibu dakika tano kwa kilomita, unaweza kumaliza kilomita 11 ndani ya saa moja. Kutenga saa moja kwa siku kwa mazoezi kunawezekana kabisa ikiwa una ratiba ya kawaida ya kazi. Lakini kutumia muda zaidi kunakuwa kugumu. Ili kufikisha kilomita 100 kwa wiki, unahitaji kukimbia karibu kilomita 15 kwa siku, siku zote saba. Ikiwa hufanyi mazoezi kila siku, basi zaidi. Pia, zaidi ya saa ya kukimbia, ongeza muda wa kujisafisha, kuoga, kubadilisha nguo na kupeleka mavazi kufuliwa. Inakuwa angalau saa mbili kwa siku.

Ndiyo, unaweza kutenga muda zaidi kidogo wikendi, lakini bado ni mwingi, siku za kazi na za mapumziko. Kutumia saa moja na nusu kila siku si rahisi tena. Hata hivyo, ukijiandaa kwa mashindano makubwa, unaweza kubadilisha ratiba kwa muda na kujaribu kufikia namba hiyo pia: 100!

Nilifanikiwa kilomita zangu 100 za kwanza kwa wiki mwishoni mwa Septemba, kabla ya nusu marathoni ya Kazan. Ilikuwa hisia ya ajabu: Februari katika mwaka huohuo nilikimbia kilomita 100 kwa mwezi mzima, na Septemba nikazimaliza kwa wiki moja. Roho iliimba. Nilihisi niko tayari kabisa kwa mashindano mapya makubwa.

Mazoezi mara mbili kwa siku

Wakati mwingine hali ya moyo na mwili ilikuwa nzuri na muda ulitosha, hasa kiangazi, nami nilifanya mazoezi mara mbili: asubuhi na jioni. Lakini haukuwa utaratibu wa kudumu.

Baadaye nilisoma jinsi Eliud Kipchoge anavyofanya mazoezi, gwiji wa ulimwengu wa kukimbia. Mtu wa kwanza kumaliza marathoni chini ya saa mbili. Ni mkimbiaji Mkenya mwenye shamba nchini Kenya, mke, watoto na ng'ombe. Na zaidi ya hayo, ni mashine kamili ya kukimbia, inayoshinda kwa namna inayostaajabisha akili. Bila shaka inavutia kujua anavyofanya mazoezi.

Huwezi kunakili mazoezi yake na kupata matokeo yaleyale. Bila shaka timu ya makocha inamchagulia mizigo inayomfaa yeye hasa. Gwiji huyo wa dunia ana mwili na uzoefu wa kipekee. Pia anafanya mazoezi kwenye mwinuko wa mita 2,000, ambako hewa ni tofauti. Akishuka hadi usawa wa bahari kwa mashindano rasmi, ambako oksijeni inayopatikana hewani ni nyingi zaidi, anapata matokeo bora zaidi. Lakini hata hivyo, nilivutiwa kuona anavyofanya mazoezi. Bingwa anafanya mazoezi gani?

Kwa kutazama, hakukuwa na uchawi maalumu katika mazoezi yake. Ni kiasi kikubwa cha kukimbia, kikubwa sana: kilomita 170 hadi 190 kwa wiki. Bila shaka, mbio hizo ni za kasi kubwa kwa vipimo vya sisi wa burudani. Pia kuna mbio nyingi za «polepole» zenye mapigo ya chini sana ya moyo, yaani mbio za kupona. Hakuna mazoezi ukumbini, kabisa. Kila kitu ni rahisi, hakuna ujanja uliofichika. Yote kwa ajili ya kukimbia, umakini wote hapo tu.

Lakini kilichonivutia hasa ni kwamba anafanya mazoezi mara mbili kwa siku. Si kila wakati, lakini mara nyingi sana. Kwa kawaida anakimbia umbali mrefu zaidi asubuhi, kilomita 15 hadi 20, na jioni karibu kumi. Vizuri sana. Hivyo ndivyo anavyokusanya kiasi cha mbio.

Mazoezi ya asubuhi ni magumu: kasi endelevu, fartlek, vipindi. Jioni kwa kawaida ni mbio nyepesi za kupona, zenye upole zaidi. Ikiwa mazoezi ya asubuhi ni marefu au magumu, zaidi ya kilomita 21, jioni inaweza kuwa mapumziko.

Shida kuu niliyokutana nayo binafsi nilipohamia mazoezi mara mbili kwa siku ilikuwa kupata muda. Hata kama niko tayari kukimbia, kwa mfano, kilomita 20 katika kipindi kimoja cha mazoezi, kufanya umbali huohuo katika vipindi viwili vya kilomita kumi kunahitaji muda zaidi. Lazima ubadilishe nguo, muda wa kutoka nyumbani unaongezeka, pamoja na kuupasha mwili joto, kuoga na mambo mengine muhimu. Kwa hiyo vipindi viwili vya mazoezi vinachukua muda zaidi kuliko kipindi kimoja cha umbali huohuo.

Bila shaka, kuna faida kubwa. Mwili utapata muda wa kupumzika kati ya mbio na kuwa tayari zaidi kwa mitihani mikubwa kweli. Utakuwa na vipindi vingi zaidi vya mazoezi, kwa hiyo unaweza kujaribu aina nyingi zaidi, kukusanya kilomita na uzoefu haraka zaidi.

Lakini kwa upande mwingine, wataalamu wanaweza kutumia saa mbili, tatu au zaidi kwa siku kwenye michezo; hiyo ndiyo kazi yao. Kwa sisi wa burudani wenye kazi kuu, familia, wajibu mwingine wa nyumbani na mambo mengine tunayoyapenda maishani, kutumia muda kiasi hicho ni anasa ambayo wachache wanaweza kuimudu.

Na bila shaka, mazoezi mara mbili kwa siku yanamaanisha juhudi kubwa zaidi ambazo si kila mtu anaweza kuvumilia. Hilo ni suala la busara kwa kila mmoja: usifanye mazoezi zaidi ya uwezo wako.

Hata hivyo, shauku hiyo ikikuteka, ni vizuri kutenga kipindi maalumu maishani, wiki moja au miezi kadhaa ya mazoezi mara mbili kwa siku, ambapo unaweza kujisikia karibu kama Kipchoge.

Watu wanaposema «lazima ujaribu kila kitu maishani!», mara nyingi wanamaanisha ngono na dawa za kulevya. Lakini usijiwekee mipaka hiyo. Kuwa mbunifu zaidi: jaribu mazoezi mara mbili kwa siku.

Dhana potofu ya kupoteza misuli

Huo ni upuuzi. Kukimbia hakupunguzi misuli, «haiili».

Katika kitabu chake kimoja, Nassim Taleb alieleza kwa masikitiko jinsi alivyonaswa na kuchanganya sababu na matokeo. Alienda bwawani na kuanza kuogelea kwa bidii ili... apate umbo la mwogeleaji. Unawajua, wale mabingwa warefu wenye sura nzuri, mabega mapana, kiuno chembamba na kifua chenye misuli iliyojengeka sana. Ni wazi kuogelea hakutabadilisha urefu, lakini vipi kuhusu mengine? Baada ya muda Taleb aliona umbo lake halibadiliki sana. Akagundua kwamba tatizo si yeye! Wanaume wenye mabega mapana na miili bapa wanashinda kuogelea hasa kwa sababu miili yao inafaa mchezo huo, si kwamba mchezo ndio unaobadilisha maumbo yao.

Hivyo hivyo kwa kukimbia. Wakimbiaji maarufu ni wembamba, hata wadogo kiasi, wenye mikono na miguu mirefu na mabega membamba. Lakini hutakuwa hivyo hasa ikiwa sasa una umbo tofauti. Ni kwamba ili uwe mshindi na mkimbiaji maarufu, unahitaji sifa fulani za kijenetiki.

Kukimbia hakupunguzi misuli, wala hakuitumii kama mafuta ya kuwasha injini. Kutapunguza mafuta ya mwili hatua kwa hatua na kwa uwiano; utapungua uzito, na misuli uliyo nayo itaonekana wazi zaidi. Misuli ya miguu itaongezeka na kuwa imara. Mafuta yakipungua, mishipa juu ya misuli itaonekana zaidi, na hilo linapendeza. Utaonekana kama ulivyo sasa, ila mafuta mwilini yatakuwa machache zaidi.

Sifa zetu za kijenetiki ni za kila mtu binafsi kabisa, lakini hakika hutapoteza misuli kwa sababu ya kukimbia.