Septemba

Ngono na kukimbia

Siku moja, katika kitabu cha ustadi wa kuzungumza hadharani, nilikutana na sura kuhusu ngono katika maisha ya mzungumzaji. Ilisema kitu kama kwamba kufanya ngono mara kwa mara husaidia umakini na kwa ujumla humfurahisha mzungumzaji. Nikawaza: «Mungu wangu, kumbe ngono inaweza kuingizwa popote, katika kitabu chochote.»

Unaona ninakoelekea?

Mjini, watu wengi wana kazi za kukaa kitako. Damu huzunguka polepole katika nyonga, na hilo linaweza kuathiri kusimama kwa uume. Lakini ukikimbia mara kwa mara, tatizo hilo halipo. Mzunguko wa damu katika nyonga wakati wa kukimbia ni mzuri ajabu. Kwa hiyo kukimbia hakutadhuru; kuna uwezekano zaidi wa kusaidia kuzuia matatizo na kurekebisha ikiwa kitu kimevurugika.

Nadhani tunaweza kuifunga mada hapo bila kujadili maelezo mengine.

Uwanjani kwa mbinu ya Yasso

Kukimbia uwanjani si shughuli yenye mabadiliko mengi, na haiwapi watu wengi hamasa. Unarudia mizunguko ileile kwenye sehemu tambarare kabisa. Ni rahisi kabisa, na inachosha akili kabisa. Hata ramani ya mbio kwenye programu ya simu haitakuwa ya kuvutia.

Lakini huenda mazoezi hayo hasa ndiyo yatakayoonyesha kasi yako ya juu zaidi kwa umbali uliochagua. Vikwazo vyote vimeondolewa, na ukiweza kutochoshwa, hapa ndipo utakapokimbia kilomita zako tano, kumi au 21 kwa kasi kubwa iwezekanavyo.

Urefu wa kawaida wa mzunguko wa uwanja wa riadha ni mita 400. Kwa aina hii ya mbio, «Yasso 800» zinafaa kabisa. Ni aina maalumu ya mazoezi ya vipindi yaliyopewa jina la kocha wa marathoni Bart Yasso.

Kiini chake ni kukimbia vipindi vya mita 800 kwa kasi, lakini kwa mwendo unaoweza kuudumisha katika marudio yote, na kufanya mbio nyepesi za kupona kati yake.

Yasso 800 zina kanuni ya kuvutia: muda wa kipindi katika dakika na sekunde hulinganishwa kwa makadirio na muda wa marathoni katika saa na dakika. Tuseme dakika tatu na sekunde 40 kwa mita 800 zinaweza kuwa rejea ya lengo la saa tatu na dakika 40 kwenye marathoni. Lakini hiyo si ahadi ya matokeo: kukimbia vizuri mizunguko miwili na kustahimili kilomita 42.2 ni kazi tofauti. Muda wa kupona kati ya vipindi huwa takribani sawa na muda uliotumika katika kipande cha kasi.

Unahitaji kurudia vipindi hivyo mara kadhaa. Kwa kawaida unaanza na marudio mawili au matatu, kisha kadiri unavyojiandaa unaongeza hatua kwa hatua hadi kumi. Lakini idadi ya marudio na mwendo vinapaswa kuendana na kiwango chako cha mazoezi na jinsi unavyojisikia, badala ya tamaa ya kupata kwa gharama yoyote namba nzuri ya marathoni ya baadaye.

Napenda uhusiano huu rahisi kati ya dakika uwanjani na saa kwenye marathoni. Lakini ni vizuri kuuona kama mwongozo wa makadirio wa mazoezi, si utabiri wa kuaminika. Vipindi vichache vya kasi havitaonyesha kama ustahimilivu utatosha kwa umbali wote, wala jinsi chakula, hali ya hewa na mbio zenyewe vitakavyoenda. Huwezi kujua muda wako wa marathoni kwa dakika 20 au 30. Bado utalazimika kuikimbia.

Mazoezi haya ni mafupi kiasi, lakini yana hatari ya majeraha. Lazima utilie maanani sana kuupasha mwili joto na kujiandaa vizuri: kimbia kilomita mbili au tatu ili upate joto kabla ya kuanza vipindi.

Baada ya mbio hizo za kasi, mwendo wa marathoni utaonekana mwepesi kiasi. Mazoezi haya husaidia kujenga nguvu na uwezo wa aerobiki. Na unaweza pia kuanza kupenda kukimbia uwanjani.

Fulana ulizonunua mwenyewe

Katika mashindano rasmi, mara nyingi unapewa fulana yenye alama za mashindano kama sehemu ya kifurushi cha mshiriki. Ina rangi angavu, inapendeza, na ni vizuri kupata kumbukumbu hiyo ya tukio. Pia wakimbiaji wengi wanapotoka pamoja nawe, unapata hisia ya umoja: wote ni jamii moja kubwa. Ni hisia nzuri, na unatamani kuingia ndani yake.

Hata hivyo, fikiria ubora wa fulana hizo. Huenda zilinunuliwa kwa wingi, huku bei ikiwa muhimu. Au zilitolewa na mfadhili ambaye huenda hakutoa fulana za bei ya juu zaidi katika mkusanyo wake.

Kukimbia kwa fulana yenye ubora wa wastani, hata katika hali bora, si wazo zuri sana. Kwa hiyo katika mashindano rasmi, kwa kawaida navaa fulana niliyoijaribu, niliyonunua dukani kwa pesa zangu. Tayari nimehakikisha haitanisugua, inaondoa unyevunyevu vizuri na inanikaa vizuri.

Fulana zenye alama za mashindano unaweza kuzikusanya na kuzitumia kwenye mazoezi ya kawaida. Inapendeza sana kukutana njiani na mkimbiaji mwenye fulana unayoijua, ukawaza: «Ndiyo, mimi pia nilishiriki mbio hizo, ndugu!»

Kwa ujumla, nimeamua kwamba ninahitaji angalau fulana mbili nilizonunua kwa pesa zangu na ninazoziamini kwa asilimia 100.

Chuchu

Si jambo la wazi sana, lakini wakati wa mbio ndefu chuchu za wanaume zinaweza kujeruhiwa na kutoa damu. Fulana ya nyuzi bandia inasugua mwili kwa muda mrefu na inaweza kuchubua ngozi nyembamba ya chuchu. Wakimbiaji wengi huzifunika kwa plasta hasa ili kuepuka jeraha hilo.

Nilikuwa na fulana ya mpira wa miguu yenye muundo mzuri na iliyokuwa laini sana ukiigusa. Sijui mtengenezaji alifanyaje, lakini kwa mbio za hadi dakika 90 fulana hiyo ilikuwa nzuri kabisa. Mechi ya mpira wa miguu yenyewe huchukua dakika 90, sivyo? Lakini ukiendelea kukimbia nayo zaidi, ilianza kusugua ngozi.

Ukikimbia nusu marathoni au zaidi kwa fulana ambayo hujaijaribu, kuna hatari kubwa kiasi ya kufika mwisho ikiwa na michirizi ya damu.

Kucha fupi

Inaonekana jambo dogo sana, lakini nilijifunza kanuni hii kwa damu: kabla ya mbio kubwa, kata kucha za miguu kwa makini. Imeandikwa kwa damu, kwa maana halisi. Katika mbio fupi, kucha ndefu zinaweza kusumbua kidogo tu. Lakini ukikimbia nusu marathoni au zaidi, kingo zake kali zinaweza kuichana ngozi, nawe utakuta damu kwenye soksi baada ya mbio.

Pia, kucha ikigonga kiatu vibaya inaweza kuvunjika au hata kung'oka kabisa. Brrr... Mandhari ya kutisha.

Kwa hiyo, siku kabla ya mbio kubwa, najiwekea kengele maalumu ya kunikumbusha kukata kucha ziwe fupi iwezekanavyo, bila kujali kama zinaonekana ndefu au fupi.

Kujiandikisha kwa Mbio Kubwa

Kubwa, si lazima ndefu. Zinaweza kuwa kilomita zako kumi au tano, nusu marathoni au marathoni. Cha muhimu ni kwamba kwako binafsi hiyo ni Tarehe Kubwa. Utapanga mazoezi yako yafikie wakati huo ili uwe katika hali yako bora na kupata matokeo bora, ambayo baadaye utaweza kuyaboresha tena na tena.

Unapojiandikisha kwenye tovuti, waandaaji huomba jina, jinsia, umri na muda unaotarajia kumaliza umbali. Hapa unyenyekevu wa kupita kiasi haufai. Ni bora kuweka muda unaoutarajia kuliko matokeo yako ya mwisho ya mazoezi. Hata hivyo, usizidishe sana makadirio ya uwezo wako. Ni vizuri kuwa na malengo makubwa, lakini ubaki katika uhalisia.

Katika eneo la kuanzia, wakimbiaji watagawanywa katika makundi ya kuanza. Wenye kasi huanza kwanza, kisha wa polepole zaidi, mpaka wale wa mwisho ambao hawajui muda wao. Ukijidharau na kuweka muda mrefu mno wa kumaliza, utaanza pamoja na watu wa mwendo wa polepole. Kilomita chache za kwanza utakimbia katika umati mzito ambao ni vigumu kuupita. Hivyo unaweza kupoteza sekunde au dakika muhimu ambazo baadaye utajilaumu nazo. Kubali tu: saa 3:59 katika marathoni zinaonekana nzuri zaidi kuliko 4:01. Ndiyo maana ni vizuri kuacha unyenyekevu wa kupita kiasi — ule wa kupita kiasi tu.

Ikiwa mashindano yako katika jiji jingine, ni bora kuchagua hoteli iliyo karibu iwezekanavyo na sehemu ya kuanzia na kumalizia. Hapo unaweza kutoka katika hoteli yako nzuri na yenye starehe kwenda kwenye upepo na mvua dakika chache baadaye. Hata teksi zikiwa na matatizo, utaweza kufika mwanzo kwa miguu kwa wakati.

Kujiandaa kwa Mbio Kubwa

Kabla ya mbio muhimu kama nusu marathoni au marathoni, unahitaji kuupa mwili nafasi ya kupumzika. Miezi ya maandalizi na mamia ya kilomita viko nyuma yako, na unaona uko tayari. Lakini si hakika: mashindano bado hayajafanyika, na katika umbali mrefu lolote linaweza kutokea. Marathoni kwa kawaida hufanyika Jumapili ili kuwafaa wakimbiaji na watazamaji. Kwa hiyo huenda utakuwa unajiandaa kwa Jumapili muhimu.

Wiki za mwisho kabla ya mashindano muhimu ni kipindi cha kupunguza mzigo wa mazoezi, kinachoitwa tapering.

Kosa la kawaida ni kuongeza juhudi ili ukamilishe programu, kufidia usichofanya mapema. Muda huo umepita. Hupaswi kuongeza mzigo. Hapa ni bora kufanya kidogo kuliko kutumia nguvu za ziada.

Kabla ya mbio kubwa ambamo utatoa nguvu zako zote kuonyesha matokeo bora, unahitaji kupunguza mzigo sana ili ufikie kilele cha utimamu wako. Huwezi kuendelea na mazoezi kama kawaida tu kisha kuingia mashindanoni. Unahitaji kipindi maalumu cha kujiandaa kwa tarehe ya uamuzi.

Katika wiki mbili za mwisho, fanya mbio «nyepesi» zenye mapigo ya chini ya moyo na mazoezi mafupi sana tu ya kasi. Mafupi sana. Hapo utaweza kuponya majeraha madogo kama yapo, hata usipoyatambua. Unaweza kwenda kufanyiwa masaji au tiba ya mikono ili kuondoa mikazo na mvutano. Mwili utarudisha virutubisho vidogo ulivyotumia kwa wingi hapo awali. Viwango vya homoni, glikojeni na vingine vitafikia hali yake nzuri zaidi.

Nilijaribu njia tofauti, ikiwamo kuacha mazoezi kabisa katika siku chache za mwisho. Lakini inaonekana hiyo si njia bora.

Nilijaribu kupunguza kiasi kwa nusu moja kwa moja; hilo pia halikuenda vizuri sana. Mwili ulizoea haraka kiasi kipya, nami sikuhisi kukusanya nguvu. Kwangu kupungua hakukuwa kwa taratibu bali kwa ghafla, na hilo halikuwa na manufaa makubwa.

Maandalizi yangu yaliyofanikiwa zaidi yalifuata mfumo wa ngazi:

Baada ya kukimbia kilomita zangu kumi za kawaida Jumatatu, Jumanne nilipunguza hadi nane, Jumatano sita, Alhamisi nne, Ijumaa mbili, Jumamosi moja, ili niwe tayari kwa kilomita 42.2 Jumapili. Yaani kupunguza mzigo hatua kwa hatua. Weka namba zako mwenyewe.

Kwa ujumla, huu ni wakati ambapo kiasi kinageuka kuwa ubora. Kiasi cha mazoezi kitapungua, kisha kwa muda fulani kasi na ustahimilivu vitajitokeza. Unahitaji vije kwa wakati unaofaa, hasa wakati wa Mbio Kubwa.

Hiki ni kipindi cha kudanganya. Unapopunguza mazoezi, unapata hisia kwamba utimamu wako unashuka. Lakini sivyo, na bila shaka hupaswi hata kujaribu kuupima. Hapa unahitaji «kuendesha ndege kwa kutegemea vipimo vyake», yaani kufuata mpango wa kupunguza mzigo na kuyafukuza mawazo hayo. Utulivu na kujiamini ndio mtazamo unaofaa. Mpango utafanya kazi yake, lakini hisia binafsi zinaweza kudanganya, kama zilivyofanya mara nyingi.

Mara kwa mara katika kipindi hicho nilifikiri kitu kinaenda vibaya, nitapata matokeo mabaya, kuna kosa mahali fulani. Lakini mpango wa kupunguza mzigo ulifanya kazi kila mara kwangu na kwa mamilioni ya wakimbiaji wengine. Kwa hiyo ni vizuri kuamini takwimu.

Siku za mwisho kabla ya mashindano

Bila shaka unahitaji kupumzika vizuri Ijumaa kabla ya mbio. Hakuna haja ya matembezi marefu; punguza msongo iwezekanavyo. Usifanye mabadiliko ya ghafla katika chakula na ratiba ya siku, bali ya taratibu tu.

Kwa ujumla, siku chache kabla ya kuanza ni vizuri kuongeza wanga: uji wa nafaka, ndizi, pasta. Epuka vyakula vyenye protini nyingi kama nyama ya kukaanga, mayai na nyama za moshi, pamoja na bidhaa za maziwa zilizochachushwa, vyakula vya baharini na matunda yaliyokaushwa. La sivyo utalazimika kufikiria mmeng'enyo wa chakula zaidi kuliko ungependa wakati wa mbio. Nisamehe, lakini hili pia linapaswa kusemwa. Unahitaji kunywa maji mengi, zaidi ya kawaida.

Wakimbiaji wa marathoni wana desturi nyingi za ajabu kabla ya mashindano. Kwa mfano, kuweka mtandaoni picha ya «mali» zao za mbio: viatu, fulana, namba, vifaa vya kielektroniki, jeli na kadhalika. Ina maana: unafikiria unachohitaji na kufanya majaribio ya mwisho ya utayari. Pia kufuata desturi za jamii uliyojiunga nayo si vibaya; kunasaidia kiakili.

Unahitaji kuweka akiba ya wanga changamano. Ndiyo maana mojawapo ya desturi nzuri kabla ya mashindano ni pasta party. Wakimbiaji hukusanyika na kula spaghetti na vyakula vingine vya wanga.

Kata kucha za miguu, nakusihi!

Kanuni muhimu ya kufuata bila kukosa: usichukue wala kuvaa kitu kipya kwenye marathoni. Viatu vinapaswa kuwa vimevaliwa vya kutosha na kujaribiwa na wewe mwenyewe. Hata kama umenunua viatu bora sana vya kukimbia vyenye maisha mafupi ya matumizi, bado unahitaji kuvivaa katika mbio chache mapema, kisha kuviweka hadi Mbio Kubwa. Hakuna viatu vipya, soksi mpya, soksi ndefu za kubana mpya, wala kitu kingine kipya. Kila kitu kijaribiwe mapema ili ujue hakika saizi inakufaa na hakuna kinachosugua. Katika umbali mrefu, mambo usiyotarajia yanaweza kutokea; unahitaji kuyaondoa mapema.

Vitu vya kuandaa kwa siku ya kuanza:

• Viatu maalumu vya kukimbia unavyoviamini;

• Fulana au top uliyoijaribu, isiyosugua;

• Kaptula au tights;

• Chupi uliyoijaribu, isiyosugua;

• Soksi za kukimbia zinazobana kwa msaada;

• Soksi ndefu za kukimbia zinazobana kwa msaada;

• Simu na vifaa vya masikioni;

• Saa ya michezo au kifaa cha kifundoni cha kufuatilia mazoezi;

• Begi la kiunoni;

• Chakula cha michezo: jeli, kinywaji cha isotonic au kitafunwa cha nishati.
• Kofia, utepe wa kichwa au bandana unayopenda kukimbia nayo. Mimi huwa navaa kofia.

• Miwani ya michezo ya jua ikiwa ni kiangazi;

• Poncho ya mvua ikiwa mvua imetabiriwa;

• Pasipoti na kifurushi cha mshiriki chenye namba ya kifuani;

• Nguo kavu za kubadilisha baada ya kumaliza;

• Viatu visivyobana;

• Begi la kuweka nguo zako wakati wa mashindano.

Huenda siku moja au mbili kabla ya mbio utahitaji kwenda mwenyewe kwenye eneo la kuanzia kuchukua namba na kifurushi cha mshiriki. Angalia mapema vyumba vya kubadilishia nguo vilipo, vyoo ni vingapi na viko wapi, na kama kuna vingine vya kutumia badala yake; wakati mwingine kuna maeneo kadhaa ya vyoo. Kadiria muda utakaohitaji kufika mwanzo kesho. Hilo ni muhimu hasa kwa sababu siku ya mbio mitaa mingi itafungwa.

Jioni kabla ya mashindano, ni vizuri kulala kwenye sofa, kusoma, kutazama filamu na kutofanya kitu. Mapumziko kwanza. Ni bora kwenda kulala mapema. Kusema wazi, huenda usipate usingizi kamili. Hata uwe mtu wa kujiamini na asiyeathirika kirahisi kiasi gani, bado kutakuwa na msisimko fulani. Kwa hiyo unaweza kufidia ubora kwa kuongeza saa za kupumzika.

Nikiwa nimelala kwenye sofa, naichunguza njia kwa makini: ni vivutio gani vitaonekana, na viko katika sehemu gani ya mbio. Naangalia hasa miinuko, ambayo waandaaji mara nyingi hutoa taarifa zake, ili kuelewa nitapanda wapi, nitashuka wapi, kona zikoje na ziko wapi, madaraja na vituo vya chakula. Hivyo utajua mapema jinsi ya kugawa nguvu. Fikiria mbinu yako katika sehemu hizo: nguvu zitatosha? Wapi unaweza kulegeza kidogo, na wapi utumie nguvu bila kubana matumizi?

Amua orodha ya muziki utakayosikiliza, au weka metronomu tayari.

Pitia mbio kichwani, ukitambua kilomita tano, nane, kumi, 16, 21 na 40 zitakuwa wapi, na jinsi utakavyozipita kwa urahisi na utulivu. Unaweza kulala ukiwa na wazo hilo.

Siku ya mashindano

Ni vizuri kuweka kengele mbili zenye tofauti ya dakika tano, endapo utachelewa kupata usingizi na usiamke kirahisi kwa «kengele ya ndani». Ndoto mbaya ya mkimbiaji wa marathoni ni kulala ukapitwa na mbio ulizojiandaa kwa nusu mwaka au mwaka mzima.

Takribani saa mbili kabla ya marathoni, mimi hula kifungua kinywa chenye wanga mwingi: uji wa shayiri, uji wa mchele au pasta, pamoja na ndizi na chai tamu.

Hakikisha simu na vifaa vya masikioni vimejaa chaji. Kabla hujakabidhi begi kwenye hifadhi, endelea kuchaji simu kwa betri ya kubeba. Hilo halitadhuru; mimi hufanya hivyo hasa.

Usivae tabaka nyingi sana. Kadiri unavyokimbia kwa kasi, ndivyo unavyopata joto zaidi. Joto kupita kiasi na kuvurugika kwa udhibiti wa joto vitaharibu matokeo yako. Nje kukiwa na baridi kiasi, ukiwa na koti la ziada la kukimbia au fulana ya ziada ya mikono mirefu, una uwezekano zaidi wa kupata joto kupita kiasi kuliko kuganda. Kumbuka kwamba huwezi kuvua fulana ya juu yenye namba na chipu... Ni bora kuchukua poncho kwenda nayo mwanzo. Itakupa joto kwa dakika chache katika eneo la kuanzia, kisha unaweza kuitupa.

Usifike mapema mno katika eneo la kuanzia, kwa kuwa unaweza kupata baridi au kuchoshwa na kusubiri. Ni vizuri baada ya kubadilisha nguo ubaki na dakika 30 hadi 40 za kuupasha mwili joto. Kwa hiyo wakati bora wa kufika ni saa moja hadi moja na nusu kabla ya mwanzo.

Muda huo nautumia kujinyoosha kwa uangalifu mkubwa, kuruka kidogo, kukimbia vipande vifupi vya mita 20 hadi 50 ili kuipasha misuli joto, na kupanga foleni ya chooni. Nikihitaji kwenda baadaye, itaniuma kupoteza dakika njiani.

Pia, ukichelewa kidogo, kwa kawaida si janga. Kuondoka kwa makundi huchukua muda wa kutosha; unaweza kuanza na kundi la mwisho na matokeo yako bado yakahesabiwa. Kwa hiyo usiwe na wasiwasi mwingi kwa kusubiri foleni. Lakini ukiweza kumaliza kila kitu kwa wakati, vizuri sana.

Kuna uwezekano mkubwa wa kukutana na watu unaowajua. Hakutakuwa na muda wa mazungumzo marefu, wala si vizuri kuvuruga umakini wako au wao. Inatosha kuwatakia «miguu myepesi» na kuwaacha wajiandae.

Marathon

Huo ni mji mdogo nchini Ugiriki, katika eneo la Attica Mashariki, wenye wakazi karibu 7,000. Yaani watu wa Marathon wa kweli kabisa ni 7,000 tu, ingawa wanaojiita wakimbiaji wa marathoni ni mamilioni. Nami ni mmoja wao.

Nadhani jina la mji huu hutajwa duniani mara nyingi zaidi kuliko neno «Athens». Yote kwa sababu yetu sisi wakimbiaji. Kwa mtu aliyefanya kukimbia kuwa burudani yake, marathoni ni ndoto ya moyoni na mafanikio makubwa, umbali unaoheshimiwa zaidi.

Nilipoanza kukimbia, nilitaka kufika Marathon... na nikafanikiwa. Tulisafiri na marafiki kwenye barabara kati ya milima midogo na vilima, tukavuka mito na kupita njia zenye miti. Nilifikiri ilivyopendeza kwamba karibu katika maeneo hayo ndipo yule askari Mgiriki alikimbia kutangaza ushindi dhidi ya Waajemi. Nilitarajia kuona Marathon kitu kinachoashiria jamii ya wakimbiaji, kinachowakilisha roho ya harakati hii ya michezo. Lakini hapana, roho ya kukimbia haionekani sana Marathon. Ni mji wa pwani wenye migahawa midogo ya kawaida ya Kigiriki na sanamu isiyo kubwa sana ya askari, iliyowekwa kwa heshima ya vita. Mnara wa ushindi wa kivita, si wa tukio lile la kukimbia linalotutia moyo leo.

Kwa mujibu wa hadithi ya Kigiriki ambayo wakimbiaji sasa husimuliana, umbali wa marathoni ukawa kipimo cha mbio ndefu kwa heshima ya askari na mjumbe Mgiriki Pheidippides. Mwaka 490 kabla ya Kristo, Wagiriki waliwashinda Waajemi, na mjumbe akaenda mji mkuu kutangaza ushindi. Inasemekana hakusimama njiani. Bila shaka alikimbia kwa mapigo ya moyo ya juu mno, bila meza za maji na chakula, akiteswa na kiu. Kwa hiyo alipofika Athens, alipaza sauti kutangaza ushindi kisha akaanguka na kufa, amechoshwa kabisa na umbali huo. Hadithi ya kusikitisha ambayo, kwa maoni ya wanahistoria, ilibuniwa na Plutarch. Lakini imeendelea kuishi kwa nguvu sana.

Baada ya Pierre de Coubertin kufufua harakati za Olimpiki mwaka 1896, mbio za masafa marefu zikarudi katika michezo kwa jina la marathoni. Michezo ya kwanza ya Olimpiki ya kisasa ilifanyika Athens. Mbio hazikufanyika ndani ya uwanja, bali kwenye njia ya kihistoria kati ya Marathon na Athens. Mshindi wa kwanza alikuwa Mgiriki Spyridon Louis kwa saa mbili na dakika 58. Hata hivyo, umbali ulikuwa kilomita 40 tu.

Katika Olimpiki saba za kwanza, umbali wa marathoni ulitofautiana kati ya kilomita 40 na 42.75. Mahali pa kumalizia palibadilishwa kulingana na mandhari, hasa ili kumalizia kwa kuvutia katika uwanja wa Olimpiki. Kwa kuwa ni mojawapo ya mbio zenye heshima kubwa zaidi, kwa desturi marathoni huhitimisha programu ya riadha.

Mara ya kwanza wakimbiaji walikimbia kilomita 42.2 ilikuwa Olimpiki ya London ya 1908. Ilitokea kwa bahati kiasi, kwa kuwa awali mbio zilipangwa ziwe maili 25, karibu kilomita 40. Lakini kwa ajili ya familia ya kifalme iliyotaka kutazama, njia ikabadilishwa na kuunganishwa na Windsor Castle. Katika Olimpiki zilizofuata umbali ulibadilishwa tena, lakini mwaka 1921 ukathibitishwa kuwa kilomita 42 na mita 195 kwa uamuzi wa Shirikisho la Kimataifa la Riadha.

Sasa mamia ya marathoni na nusu marathoni hufanyika kila mwaka duniani kote. Kweli, mamia. Na labda utashiriki mojawapo. Natumaini hivyo!

Mfululizo wa Abbott World Marathon Majors sasa unajumuisha marathoni nane: Tokyo, London, Boston, Chicago, New York, Berlin, Sydney na Cape Town. Mbio za kwanza za Cape Town zikiwa na hadhi ya Major zimetangazwa kufanyika tarehe 23 Mei 2027. Kushiriki zote ni ndoto maalumu ya wakimbiaji wengi. Hata hivyo, medali ya Six Star bado hutolewa kwa marathoni sita za awali: Tokyo, London, Boston, Chicago, New York na Berlin. Mfululizo umepanuka, lakini masharti ya medali hiyo yamebaki yale yale.

Mkakati wa Mbio Kubwa

Siku moja kabla ya mashindano, umechelewa kufanya mazoezi, lakini ni wakati mzuri wa kufikiri. Unaweza kupanga mapema mkakati wa marathoni au nusu marathoni uliyojiandaa kwa muda mrefu.

Wengi wanaoanza hufuata mantiki hii: nitakimbia kadiri niwezavyo, kisha kwa namna fulani nitajikongoja hadi mwisho; angalau nitakuwa nimejiwekea faida ya muda mapema. Matokeo yake, nguvu zote zinatumika mwanzo. Katikati, kwa wengine mapema kidogo na wengine baadaye, hutokea kinachoitwa «ukuta wa marathoni». Kwa kweli ni ukuta wa kuishiwa wanga, ambao baada yake kusogea kunakuwa kugumu sana. Mwishoni unawaza kwa kukata tamaa, kwa nini yote haya? Unasonga kwa nguvu ya nia, mara kwa mara ukitembea. Kasi inakuwa ndogo sana na kufuta faida yote ya msukumo wa mwanzo.

Huo unaweza kuitwa mkakati mbaya. Au kwa usahihi zaidi, mkakati mbaya kuliko yote. Bila shaka, ndivyo nilivyofanya katika marathoni zangu za kwanza. Niliposoma makala, nikathibitisha kwamba sikuwa wa pekee. Angalau faraja ndogo kwamba siko peke yangu.

Mkakati wenye matumaini zaidi unaitwa negative split: kumaliza nusu ya pili kwa muda mfupi kuliko ya kwanza. Unaanza polepole kuliko mwendo uliolenga, halafu unaongeza kasi taratibu. Hapo nusu ya pili inapaswa kuwa ya kasi zaidi. Hivyo ndivyo rekodi za dunia zinavyowekwa. Kwa wanaoanza, kufanya ujanja huo ni kugumu kweli.

Je, umewahi kumaliza ukiwa umevuka uwezo wako wa kustahimili, ukisogeza miguu kwa shida na kusukumwa mbele na nia tu? Ikiwa ndiyo, mwanzoni ni vigumu kuamini kwamba negative split ipo. Unaona nusu ya pili lazima iwe ngumu na ya polepole kuliko ya kwanza. Lakini kuongeza kasi katika nusu ya pili kunawezekana kabisa, na wataalamu hufanya hivyo hasa. Kwa hiyo hata sisi wa burudani tunaweza!

Unaweza kugawa umbali katika sehemu tatu. Ya kwanza ukimbie polepole kidogo kuliko kasi lengwa. Hiyo inaendana na msongamano wa mwanzo, wakati wengi wanatupita. Katika sehemu ya pili unaongeza kasi na kufikia mwendo lengwa, ukiwapita wanaoanza ambao tayari wamechoka kidogo. Ikiwa nguvu zipo, katika sehemu ya tatu unaongeza tena na kuwapita wakimbiaji wote. Zikiisha, unadumisha tu kasi ya sehemu ya pili. Hiyo itamaanisha huo ndio ulikuwa upeo wako, na umetumia nguvu kwa busara. Hili si wazo bora sana, ni aina fulani ya suluhu ya kati, na kwa hiyo bila shaka niliamua kulijaribu. Linaishia kuwa si hiki wala kile.

Ushauri wa kocha ni kuanza polepole kidogo kuliko kasi ya kweli unayotarajia, kisha kuongeza hatua kwa hatua. Huo unaendana kabisa na hali halisi, kwa kuwa huenda utaanza katika umati mzito wa wakimbiaji ambao utatawanyika kadiri njia inavyoendelea. Kwa hiyo, vyovyote vile, utaanza polepole kidogo kuliko unavyoweza. Hakuna shida. Baada ya kujaribu mikakati mbalimbali, naweza kusema kwamba ushauri huo wa kocha unafanya kazi hivyo hasa.

Tuseme unataka kumaliza marathoni kwa saa nne. Wastani wa mwendo wako unapaswa kuwa takribani dakika 5 na sekunde 40 kwa kilomita, au wa kasi zaidi. Umbali ni mkubwa, kwa hiyo utapata muda wa kufidia dakika chache zilizopotea. Lakini hutavuruga upumuaji, kupandisha mapigo ya moyo haraka mno wala kutumia nguvu zote katika nusu ya kwanza. Misuli iliyochoka kupita kiasi haitapata muda wa kupona kabla ya mwisho. Ukianza kwa upole, misuli itakapokuwa imepata joto la kutosha na upumuaji pamoja na harakati zote vimeingia katika mdundo mzuri, unaweza kuanza kuongeza kasi kidogo. Halafu zaidi na zaidi, kadiri nguvu zinavyotosha. Programu itakuambia jinsi wastani wa kasi unavyoongezeka na hivyo kuunga mkono malengo yako. Lakini kasi ikianza kushuka, utapata hisia ya kukata tamaa kwamba hutatimiza mpango wako, na... huenda ndivyo ilivyo. Unahitaji kusikiliza mwili wako na kutoufikisha kwenye kukata tamaa. Kinachonisaidia binafsi ni kugawa umbali katika vituo kadhaa vya namba. Kwa bahati nzuri, kilomita 42, tukikadiria, ni namba rahisi inayogawanyika kwa mbili, tatu na nne.

Tusiifanye iwe ngumu bado.

Kwa mfano:

Kilomita nne za kwanza: asilimia kumi za kwanza za umbali. Bado ni rahisi kukimbia, lakini unaelewa kwamba utahitaji kurudia umbali huo mara nyingine tisa.

Kilomita sita: asilimia 15. Hiyo tayari ni mara moja na nusu ya kituo cha kwanza.

Kilomita kumi: karibu robo ya umbali. Mara nyingine tatu za kiasi hicho, kisha nyongeza ndogo.

Kilomita 14: theluthi ya umbali. Vizuri, unaweza kuongeza kasi.

Mimi napenda zaidi mkakati wa sehemu tatu. Najilazimisha kukimbia polepole, nafuatilia mapigo na kujaribu kuyatuliza, huku nikiwaza: ah, bado ni rahisi. Katika sehemu ya pili naogopa sitatimiza mpango, na kuongeza kasi. Mwanzoni mwa sehemu ya tatu nina hisia wazi kwamba tayari nimechelewa. Nalazimika kujituma ili kufidia sekunde zilizopotea. Ni hisia halisi sana ya kuwahi, kutochelewa, kama ulipokuwa kijana ukikimbia kwenda kituo cha tramu.

Napenda ushindani, na mara nyingi natamani kumpita mkimbiaji aliye karibu nami kwa utundu tu. Kwa bahati mbaya, hilo halina maana. Hatushindanii nafasi za zawadi. Inafaa kushindana na nafsi yako na matokeo yako ya awali tu, kuwa sehemu ya mtiririko na kuuacha mwili ufanye kile ulichouandaa katika miezi sita au mwaka uliopita.

Majanga makubwa binafsi hutokea katika kilomita za mwisho, unaposhindwa kuendelea kukimbia na kuanza kutembea, ukijihisi msaliti. Au unapoona watu wakiacha mbio. Unapokutana na «ukuta wa marathoni».

Bila shaka unahitaji kujiwekea mpango wa mbio kichwani. Au unaweza kujitengenezea karatasi ya kukumbushia, kuandika kwenye utepe wa karatasi na kuufunga mkononi, ili usilazimike kufanya hesabu za namba za tarakimu tatu kichwani ukibadilisha kilomita kuwa dakika.

Lakini ikiwa hii ni marathoni au nusu marathoni yako ya kwanza, hakuna sababu ya kuwa na wasiwasi. Leo, vyovyote vile, utaweka rekodi binafsi. Itakuwa nzuri kwa hali yoyote, mradi ufike mwisho. Usiweke kiwango cha juu mno; mwaka ujao utataka kukipandisha zaidi. Ipe nafsi yako ya baadaye nafasi kidogo. Usikimbie kwa kasi mno mara ya kwanza.

Mambo ya kufanya wakati wa Mbio Kubwa

Nilipojifunza kuendesha gari, ilionekana haiwezekani kufanya mambo mengi namna hiyo kwa wakati mmoja. Kufuatilia kanyagio la kuongeza kasi, klachi na breki, kubadilisha gia, kasi ya gari na alama za barabarani, magari mengine pembeni, mbele na yanayokuja upande wa pili, mistari ya barabara, joto la injini, kiwango cha mafuta, kuwasha na kuzima viashiria vya kugeuka na vifutio vya kioo, na mengine mengi. Baadaye unaanza kufuatilia yote hayo na bado kubadilisha muziki, kuzungumza na abiria, kuzungumza kwa simu na kuwaona warembo katika magari ya jirani.

Ubongo wetu huzoea kwa namna ya ajabu. Umakini unagawanyika inavyohitajika.

Wakati wa mashindano pia unahitaji kufuatilia mambo mengi, kama unapoendesha gari. Kwa ufupi, unaangalia kasi na mapigo ya moyo, miinuko na mikunjo ya njia. Unahitaji kujua umbali: umemaliza kiasi gani, umebakiza kiasi gani, na kituo cha chakula kiko mbali kiasi gani, ili ugawanye nguvu. Unaanza kufuatilia marudio ya hatua, namna ya kuweka miguu na kusogeza mikono, upumuaji na viongozi wa mwendo. Lakini baada ya muda, pamoja na hayo yote, unaanza kusikia muziki unaocheza masikioni, kuwaona warembo unaowapita au wanaokupita, kutambua watu wenye mavazi ya mbio ya kuchekesha na kuvutiwa na usanifu wa majengo kandokando ya njia. Unafikiria kazi za kesho utakapofika kazini, na mazoezi gani ya kuongeza katika mbinu zako ili ukimbie vizuri zaidi wakati ujao. Inakuwa ya kawaida, kama kuendesha gari.

Inavutia kuangalia wakimbiaji walio karibu. Wanariadha wa kiwango cha juu wameenda mbali mbele. Lakini njia ikizunguka, unaweza kuwaona wakija upande wa pili; wanapendeza. Wale wa polepole wamebaki nyuma, kwa hiyo wanaokuzunguka ni watu wa kiwango chako. Ni vizuri kuangalia na kuchanganua mbinu zao, wanavyokimbia. Napenda kumchunguza mtu aliye mbele yangu, yeyote, na kutafuta dosari katika harakati zake. Kwa mfano, kichwa kusogea bila sababu, mguu kutua bila mpangilio, mikono kupepea sana. Naona makosa hayo na kujaribu kuyarekebisha kwangu. Katika umbali mrefu, kuokoa nguvu unapokimbia ni muhimu sana. Kadiri unavyopunguza harakati zisizohitajika, ndivyo matokeo yatakavyokuwa bora. Ukianza kukimbia kwa mwili uliolegea ovyo, basi nguvu zinaisha. «Jikusanye, wewe mlegevu!» najiambia, nikidhibiti usahihi wa harakati.

Baadhi ya mambo ni bora uyaamue mapema ili baadaye usisite wala kutumia muda na nguvu kuamua. Kwa mfano, amua mapema vituo vya chakula utakavyopita na utakavyoviacha. Si vizuri kusubiri kiu ndipo unywe; hapo umechelewa kidogo, unapaswa kunywa kabla. Au amua kama utakimbia mwenyewe kwa matokeo yako, au katika kundi na kiongozi wa mwendo uliyemchagua.

Baadhi ya hali zinahitaji kutajwa kando; hapa hakuna nafasi ya kusitasita. Ukijisikia vibaya, acha mbio na omba msaada. Tukubali kwa uaminifu kwamba katika mashindano ya burudani hatutetei heshima ya nchi; kwa kiasi kikubwa tunajifurahisha tu. Kweli, ikiwa si mtaalamu, hii ni burudani! Kwa hiyo si vizuri kuhatarisha afya kwa ajili ya rekodi binafsi. Kwa bahati mbaya, katika mashindano mara kwa mara utaona wahudumu wa ambulansi wakimhudumia mkimbiaji aliyekosea kukadiria nguvu zake. Kwa ujumla, ukijisikia vibaya, kusiwe na shaka kuhusu unachopaswa kufanya.

Zoezi la kufurahisha ni kuhesabu kichwani muda uliobaki hadi mwisho. Programu inakuambia umefanya kiasi gani, na hilo linakulemea kiakili: «Aisee, tayari kilomita 25 nyuma yangu, nyingi sana. Sasa 30, nakufa kabisa, tayari nimechoka...»

Hapana, badala yake unaweza kuhesabu kilichobaki: «Kilomita kumi tu, robo ya mwisho. Nimekimbia makumi kama haya mara nyingi. Sasa zimebaki tatu tu, dakika 12 hadi 15, basi. Nitaweza kusimama, kula ndizi, kupiga selfie na kutabasamu. Vumilia! Na ukijituma kidogo, utamaliza hata haraka zaidi.»

Kwa habari yako, kuna wazo jingine linalonisaidia wakati wa mbio. Ukikimbia bila kasi kubwa, tuseme kwa saa nne au zaidi, hizo ni saa nne za kazi ngumu ya mwili, saa nne za mawazo, mashaka na kusitasita, saa nne za maumivu na kujikaza. Lakini mabingwa hukimbia saa mbili na kidogo tu. Kumbe kwao ni rahisi zaidi. Wanakusanya nguvu ya nia kwa muda mfupi zaidi! Wanakuwa na mashaka kwa muda mfupi, wanafika kwenye vinywaji na selfie mapema. Wana kazi rahisi kuliko wanaoanza: saa mbili tu hivi, nao wako mwisho. Kwa hiyo ni bora kukimbia kwa kasi kidogo zaidi; yote yataisha mapema na utajua matokeo yako. Kwa maana hiyo, saa mbili ni bora kuliko nne.

Mwishoni, unapovuka mstari wa kumalizia, unaweza kusema kwa uhakika: kuna maisha hata baada ya kilomita 42.2. Huyu hapa wewe, hai, mkimbiaji halisi wa marathoni, si wa hadithi. Leo hilo halina shaka. Wewe ni sehemu ya udugu mkubwa wa wakimbiaji uliopo katika kila bara na kila nchi. Leo umeshinda mashaka yote ya miezi iliyopita ya mazoezi, kuamka mapema, misuli inayouma na kucha zilizoharibika. Medali ya kumaliza ni thawabu halisi, hata muda wako uwe upi.