Mei

Mei

Ugonjwa wa mwinuko na kukimbia

Nilipoanza kukimbia, nilifahamu kipimo kingine cha afya ambacho sikuwa nimewahi hata kukisikia. Kilikuwa VO₂max.

Nilianza kuvaa saa ya Garmin, ambayo huchanganua vipimo mbalimbali vya afya. Baadhi, kama mapigo ya moyo, huvionyesha mara moja. Vingine huanza kuonekana kwenye programu baada ya muda fulani tu. Hivyo, bila kutarajia, nikagundua kwamba VO₂max yangu ilikuwa 48. Hiyo ni nzuri au mbaya? Sikujua kabisa. Baada ya mwezi mmoja wa kukimbia kila siku, ilifikia 52, nami nikafikiri hilo ni jambo zuri, maadamu inaongezeka. Pia nikaamua kujifunza zaidi kuhusu mada hiyo.

Kumbe ilikuwa ya kuvutia sana, na baadhi ya mambo nilikuwa tayari nayajua.

Unapokwenda milimani na kupanda zaidi ya mita 3,000, unakutana na ugonjwa wa mwinuko. Huu ni upungufu wa oksijeni mwilini unaosababishwa na hewa nyepesi ya huko juu. Yaani oksijeni inayopatikana kwa kila pumzi ni kidogo. Oksijeni kidogo zaidi huingia kwenye damu, kwa hiyo unalazimika kupumua mara nyingi zaidi, lakini bado mwili haupati ya kutosha. Ndipo yanapotokea matatizo kama maumivu ya kichwa, kutapika, kizunguzungu na kuchanganyikiwa. Damu inakuwa nzito zaidi. Chembe nyekundu zinaongezeka, shinikizo linapanda, na damu inafika kwa shida zaidi kwenye mishipa midogo na viungo vyote. Kwa hiyo hali hiyo huathiri mwili mzima, si upumuaji tu. Lakini baada ya muda mwili unazoea mazingira mapya, damu inakuwa nyepesi zaidi, kiwango cha hemoglobini kinaongezeka, na hivyo unaanza kumudu upungufu wa oksijeni. Mwili pia «hukumbuka» uzoefu huo; safari ya pili au ya tatu milimani itakuwa rahisi kuvumilia kuliko ya kwanza. Kuzoea hufanyika haraka zaidi na kwa shida ndogo zaidi. Ndiyo maana milima hupandwa kwa hatua. Ukifikia mwinuko fulani, unalala hapo ili mwili «ujirekebishe» kwa mazingira mapya. Halafu unapanda tena, na kulala tena.

Kadiri unavyopanda juu, ndivyo mzigo huo unavyoongezeka. Katika kambi ya msingi ya Everest, kwenye mwinuko wa mita 5,340, oksijeni inayopatikana kwenye hewa ni takribani nusu ya kiwango cha kawaida. Juu zaidi, oksijeni ni kidogo zaidi. Katika mita 5,000 na zaidi, wapanda milima hutumia mitungi ya oksijeni ili wapumue na kuijaza damu oksijeni kwa muda. Unapiga hatua chache, kisha unapumua tena.

Hata hivyo, si wapanda milima wote wanaotumia vifaa vya oksijeni. Wengine huenda na mitungi na hulazimika kuibeba, wengine wanaweza tu kuishi na oksijeni kidogo. Nilisoma makala kuhusu mpanda milima Mmarekani aliyefika kwenye vilele vyote 14 vinavyozidi mita 8,000. Anaitwa Ed Viesturs, na ana mwili wa kipekee, zawadi kutoka kwa wazazi wake. Alipanda vilele hivyo bila mitungi ya oksijeni. Mwenye bahati! Mwili wake uliweza wenyewe. Nina hakika wengi walimwonea wivu.

Watu wanaoishi juu milimani, kama Watibeti na Washerpa wa Nepal, wana urithi wa kijenetiki unaowasaidia zaidi kuzoea mazingira hayo. Hupumua kwa haraka zaidi, na damu yao haiwi nzito kwa haraka sana wanapopanda juu. Tangu utotoni huzoea kuishi na oksijeni kidogo. Ndiyo maana wapagazi Washerpa huweza kwenda kwa muda mrefu bila mitungi ya oksijeni na bado kujisikia vizuri kiasi.

Kwa ujumla, tunaweza kusema kwamba uwezo wa mwili kumudu upungufu wa oksijeni hutegemea sana urithi wa kijenetiki. Unaweza kuuzoeza, kama uwezo wetu mwingine mwingi, lakini una kikomo fulani tulichozaliwa nacho.

Katika kukimbia, kipimo hiki cha uwezo wa kutumia oksijeni kwa kiwango cha juu kabisa huitwa VO₂max. Nacho husaidia kuonyesha kikomo cha uwezo wako, aina fulani ya uwezekano wa kipaji cha michezo. Kwa bahati mbaya, kwa sehemu ni bahati nasibu ya vinasaba. Lakini kila mtu anaweza kuboresha kiwango chake kwa mazoezi hadi afikie upeo wake mwenyewe.

Kwa habari yako, jina VO₂max linasomwa hivi: V ni ujazo, O₂ ni oksijeni, na max ni kiwango cha juu kabisa. Kwa hiyo VO₂max inamaanisha ujazo wa juu kabisa wa oksijeni.

Damu, msisimko na VO₂max

Sasa tuangalie kipimo hiki kwa undani kidogo; kinafaa kujulikana. VO₂max ni kiwango cha juu kabisa cha matumizi ya oksijeni. Hupimwa kwa mililita za oksijeni kwa kila kilo ya uzito wa mwili, zinazotumiwa katika dakika moja. Yaani kipimo chake ni ml/kg/dakika. Kuongezeka kwake hutumiwa kutathmini maendeleo ya mazoezi. Kwa maneno mengine, ni ujazo wa juu kabisa wa oksijeni ambao mwili unaweza kutumia wakati wa mazoezi.

Unapoanza mazoezi, VO₂max huongezeka, kwa kuwa kwa watu wanaoanza michezo ya burudani kwa kawaida huwa ya chini. Hiki ni kipimo kinachoonekana cha kuboreka kwa utimamu. Huongezeka sambamba na hali ya mwili mpaka ifikie upeo wako binafsi. Baada ya hapo huanza kipindi cha kusimama kwenye kiwango kilicho thabiti kiasi, ambapo hata ongezeko dogo la VO₂max linahitaji juhudi kubwa na kupanga mazoezi mahsusi kwa ajili yake.

Njia ya kuaminika zaidi ya kujua VO₂max yako ni kupimwa maabara katika uchunguzi wa uwezo wa mwili wakati wa mazoezi. Saa za michezo pia zinaweza kukadiria VO₂max. Takwimu hazitakuwa sahihi kiasi hicho, lakini unaweza kufuatilia mwelekeo: je, kipimo kinaongezeka kutokana na mazoezi au kinashuka?

Uzoefu wangu ulikuwa hivi. Katika miezi sita ya kwanza, VO₂max ilipanda kutoka 48 hadi 59. Nilipoongeza juhudi katika nusu ya pili ya mwaka, ilianza kubadilika, ikishuka hadi 56 na kupanda hadi 58. Baada ya mbio ngumu za kasi kubwa, mara nyingi ilishuka, kisha kurudi nilipopunguza mzigo. Inaonekana huo ndio upeo wangu kama mkimbiaji wa burudani.

Kwa wanariadha wenye uzoefu na kipaji, kipimo hiki kinaweza kuzidi 60 na kufikia 70; kwa wanariadha wa Olimpiki, kidogo zaidi ya 80. Kwa watu fulani wenye urithi wa kijenetiki wa kipekee, kimefikia 84 na hata 96 ml/kg/dakika.

Kuongeza kiasi cha mbio, hasa kwa mapigo ya chini ya moyo, huongeza VO₂max, lakini hadi hatua fulani tu. Mazoezi ya vipindi, mapumziko ya kutosha, usingizi na lishe nzuri pia husaidia. Kwa ujumla, kadiri afya yako ilivyo nzuri, ndivyo VO₂max yako inavyokuwa nzuri. Ikianza kushuka, kuna kitu hakiko sawa. Labda mazoezi ni makali sana au mapumziko hayatoshi. Kuongezeka uzito pia hushusha kipimo hicho.

Nilitaka kujua jinsi ya kuongeza VO₂max zaidi ya ushauri wa jumla wa kufanya mazoezi na kupumzika. Nikagundua kwamba kwa lengo hilo unaweza kutumia, kwa mfano, mazoezi ya vipindi ya Billat 30–30, yaliyopewa jina la mwanafiziolojia Véronique Billat. Kwa ufupi, ni mfululizo wa kuongeza kasi kwa nguvu kwa sekunde 30 kwa mwendo wa mbio fupi, ukibadilishana na sekunde 30 za kukimbia kwa urahisi.

Lakini pia unaweza kutulia na kukumbuka kwamba hiki ni kipimo kisichoonyesha kila kitu moja kwa moja. Ukipima VO₂max ya wanariadha tofauti, huwezi kutumia hicho pekee kujua nani ana kasi au ustahimilivu zaidi. Mbio zenyewe tu ndizo zitaonyesha jinsi mtu alivyotumia uwezo wake. Wanariadha wa kiwango cha juu huboresha matokeo yao bila mabadiliko katika VO₂max. Mwenzako kazini anayevuta sigara anaweza kuwa na VO₂max ya kiasili ya 90, lakini asiweze kukimbia hata kilomita mbili. Ingawa huenda angekuwa bingwa kama maisha yangeenda tofauti.

Hisia ya jukwaa linalozunguka

Unapokimbia umbali mrefu, mawazo huzunguka huku na kule. Kwa Kirusi tunasema «kuzungusha kilomita», tukimaanisha kukusanya umbali. Wakati mwingine unazunguka uwanja mara nyingi. Kila kitu kinazunguka. Hiyo imekuwa sehemu ya maisha ya binadamu tangu kugunduliwa kwa gurudumu na gurudumu la kufinyangia vyungu. Mzunguko unavuta akili.

Nimejipatia ujanja wa kisaikolojia wa kuvumilia kilomita ndefu: najiwazia juu ya jukwaa kubwa la duara linalozunguka lenyewe na kunibeba, nami nakimbia ili nibaki juu yake tu. Hisia kwamba si wewe unayejisogeza kwa juhudi kubwa, bali kuna nguvu fulani inayokubeba, inatuliza sana. Naona baadhi ya mizunguko hiyo ni «yenye wema» zaidi kuliko mingine. Kwa mfano, kilomita yangu ya saba, ya kumi na moja na ya kumi na saba hupita kwa urahisi zaidi. Nikijua hivyo, nazisubiri kwa hamu kidogo zaidi kuliko nyingine.

Wakati mwingine hisia hii ya jukwaa linalozunguka huja yenyewe, ghafla. Wakati mwingine naipanga mapema. Najiwekea wazo kwamba mzunguko wa saba utakuwa rahisi kuliko mingine, na kweli nguvu hunijia katika kilomita ya saba.

Jaribu hata mara moja kupanda jukwaa hilo la kukimbia katika mawazo yako.

Marudio ya hatua

Mnyama mla nyama mwenye kasi kubwa zaidi nchi kavu ni duma. Anawapita wakimbiaji wengine wote katika ulimwengu wa wanyama, ingawa anaweza kudumisha kasi yake ya ajabu kwa muda mfupi kiasi tu.

Jaribio maalumu lilionyesha kwamba ili kuongeza kasi, duma habadilishi urefu wa hatua zake bali huongeza marudio ya miruko. Wanyama wengine wenye kasi, kama mbwa wa mbio, hawawezi kufanya hivyo. Wanajaribu kurefusha miruko yao na kwa hiyo wanashindwa na duma katika «mashindano ya mbio fupi».

Idadi ya hatua kwa dakika huitwa cadence, au marudio ya hatua. Kwa mkimbiaji, ni mara ngapi miguu yake inagusa ardhi anapokimbia. Ndani ya neno hilo dogo imejificha siri ya kasi.

Nilijua kuhusu marudio ya hatua hata kabla ya hapo, lakini kwa muda mrefu sikuyachukulia kwa uzito unaostahili. Niliposikia kuhusu duma, niliamua kuangalia marudio yangu kwenye programu. Nikaona kwamba katika mbio zangu bora yalikuwa kila mara 163, huku urefu wa hatua ukiwa sentimita 130 hadi 135. Hayo ni marudio ya kawaida ya mkimbiaji wa burudani mwenye kasi ya wastani. Si ajabu nilishindwa kwenda kasi zaidi. Katika mbio za polepole, marudio yalikuwa machache; katika za kasi, yalikuwa mengi zaidi. Hiyo tu ndiyo siri.

Kwa ujumla, kasi ya kukimbia inaweza kuelezwa kwa kanuni hii:

Kasi ya kukimbia = wastani wa urefu wa hatua × wastani wa marudio ya hatua.

Kwa hiyo, ili kuongeza kasi, lazima uongeze urefu wa hatua, marudio yake, au vyote viwili.

Kwa bahati mbaya, nilipotaka kuongeza kasi, kwa kawaida nilijaribu kupiga hatua ndefu zaidi. Hilo ni kosa la kawaida kabisa. Kinachofaa kwa wanariadha wa mbio fupi hakifai kwa wakimbiaji wa marathoni. Matokeo yake, mara kadhaa nilipata mvutano mdogo wa misuli ya nyuma ya paja, bila ongezeko kubwa la kasi yangu kwa ujumla.

Wakufunzi wengi wa mbio wanaona marudio «bora» kuwa hatua 180 kwa dakika. Katika Michezo ya Olimpiki ya 1984, kocha Jack Daniels — jina ni rahisi kukumbuka, na kwa habari yako ni kocha maarufu saana — aliona kwamba kati ya wakimbiaji 46 wa kitaalamu wa masafa marefu, mmoja tu alikuwa na marudio yaliyo chini kidogo ya 180. Wengine wote walikuwa juu yake. Kwa wakimbiaji wa burudani, karibu kila mara marudio huwa chini zaidi.

Ingawa miili yetu ina sifa tofauti, hizo hatua 180 kwa dakika zimekuwa kama kiwango cha dhahabu kwa wakimbiaji.

Kuzoeza marudio ya hatua si rahisi; kunachukua muda na kunachosha akili. Pia mwanzoni kunaonekana kwa kuchekesha kidogo. Nilikuwa nakimbia kama mkimbiaji wa kawaida, kwa mtindo mzuri ingawa si kwa kasi sana. Ghafla nikajikuta nalazimika kupiga hatua ndogo ndogo za haraka.

Kwa hiyo, ikiwa hutaki kufukuza kasi, labda huhitaji hilo. Lakini ukitaka kuongeza kasi, unahitaji kuanza kukimbia kwa mdundo uliowekwa wa zaidi ya hatua 170 kwa dakika. Kuna programu maalumu, kwa mfano Metronom. Inatoa milio ya kubofya kwa uchangamfu, na ukiisikia unajaribu kusogeza miguu kwa mdundo huo huo. Hatua zitakuwa fupi zaidi, lakini mwendo utaongezeka.

Huenda programu yako au saa janja inaonyesha marudio yako ya hatua. Umeangalia, ukaona 130 hadi 160, sivyo? Ikiwa ndivyo, huenda usiweze kukimbia mara moja kwa hatua 180 kwa dakika. Lakini unaweza kurekebisha hali kwa hatua kadhaa. Ni vizuri kuongeza marudio taratibu, kwanza kwa takribani asilimia tano, kisha kuyazoea vizuri. Matokeo yakiboreka, unaweza kujifunza kukimbia kwa marudio ya juu kidogo zaidi, halafu tena, mpaka ufikie upeo wako.

Kwa nini ina manufaa? Marudio ya juu yanatuokoa nguvu; ni mbinu ya kukimbia inayotumia nishati kwa ufanisi zaidi. Hivyo hatuchoki sana, na tunaweza kudumisha mwendo bora kwa muda mrefu.

Mazoezi kwa metronomu

Kukimbia kwa metronomu ni tofauti kabisa na kukimbia kwa muziki. Kunaweza kuonekana kuwa jambo la kuchosha, la kurudia kitu kilekile. Huenda usiwe shabiki wa aina hii ya mazoezi.

Lakini mbio chache tu zinatosha kuupata mdundo na kuanza kuurudia kichwani. Pia kumbukumbu ya misuli itashika haraka hisia inayohitajika ya mwendo huo.

Unaweka idadi ya milio, unaweka muda, halafu unasikia hesabu yenye mdundo thabiti sana, ukijaribu kulandanisha hatua zako nayo. Niliweka metronomu kwenye kiwango kilicho juu kidogo ya marudio yangu katika mbio zangu bora, nikajaribu kupiga hatua kwa mdundo huo hasa.

Basi, hilo halisahauliki. Metronomu inalia kama nyenje, kwa uthabiti wa mashine usio na huruma. Haijali unakimbia kwa kasi gani. Lakini wewe unakimbia kwa kasi kubwa zaidi.

Metronomu imenyamaza, lakini kukuu kichwani mwangu anaendelea kulia kwa muda mrefu.

Ili usilazimike kusikiliza hesabu ya metronomu, unaweza kupakua muziki maalumu, kwa mfano kwenye Apple Music au huduma nyingine yoyote, unaoonyesha idadi ya midundo kwa dakika: tuseme 160 au 170 bpm. Huenda muziki huo usiwe na wapenzi wengi wa dhati, lakini kwa kuzoeza marudio ya hatua unafaa sana... Hata hivyo, ikiwa ninachohitaji ni kuhesabiwa muda, mimi naona ni rahisi kukimbia kwa metronomu yenyewe.

Huhitaji kukimbia kwa marudio hayo katika mazoezi yote, wala katika kila siku ya mazoezi. Unaweza kuchagua kipindi kimoja na kujaribu kufuata marudio unayolenga ndani yake, kisha wakati uliobaki ukimbie kwa marudio yanayokufaa.

Sijui kwa hakika, lakini nadhani huenda Kipchoge hasikilizi muziki kwenye vifaa vyake vya masikioni. Labda ni metronomu.

Maili ya ziada

Kuna msemo wa Kiingereza, extra mile: maili ya ziada. Kwa kawaida humaanisha juhudi ya ziada, kujali zaidi, kufanya zaidi ya kiwango cha kawaida. Dhana hii inajulikana sana katika huduma kwa wateja na masoko. To go the extra mile ni kufanya zaidi ya unavyotarajiwa, kumshangaza mtu, kuzidi matarajio yake. Kutimiza ahadi kwa ukarimu, kwa kipimo kilichojaa hadi kufurika. Kwa mfano, kumtengenezea mteja vielelezo vitatu badala ya viwili alivyotarajia. Kuleta biskuti ya ziada pamoja na kahawa, ingawa haikuagizwa. Kukamilisha agizo kwa haraka au kwa ubora kuliko ilivyotarajiwa. Kwa maneno mengine, kuuteka moyo wa mteja. Ni tendo zuri. Tena humfurahisha si aliyepata zaidi tu, bali pia aliyefanikiwa kutoa zaidi. Naona dhana hiyo inafaa kabisa katika kukimbia, hata kwa maana yake halisi. Unatoka kufanya mazoezi ukiwa umepanga kilomita kumi, lakini kila kitu kinaenda vizuri sana kiasi kwamba unahisi unaweza kuongeza kidogo: mita 500 au hata kilomita moja. Au labda maili nzima ya ziada, takribani kilomita 1.61? Hisia itakuwa nzuri sana; umejishangaza mwenyewe. Lakini maili ya ziada si lazima iwe ya kushtukiza kila wakati. Inaweza kuwa ongezeko dogo la kiasi cha wiki, kwa mfano kilomita 50 badala ya 48, ulilojiwekea na kutimiza ingawa ulikuwa na shaka.

Jambo lenyewe si idadi ya kilomita. Ni juhudi ya kujishinda mwenyewe. Je, unaweza kufanya juhudi hiyo ya ziada na kujizidi, au utatekeleza tu ahadi zako kwa usahihi? Utaweza kufanya muujiza mdogo, kusogeza mbali uvivu na kuahirisha mambo, na kujituma?

Hisia hiyo ya kujishinda itakuwa thawabu nzuri sana unapojizawadia maili ya ziada mara kwa mara. Jifurahishe. Jishangaze!