Berlari pada musim semi
Kita bisa berlari kapan saja, tetapi setiap musim punya pesona dan kekurangannya sendiri. Kalau musim dingin berarti berlari di atas salju dan es, musim semi menambahkan genangan air. Sepatu tahan air benar-benar diperlukan. Kalau sebelumnya cukup berpakaian hangat, sekarang kita harus menemukan keseimbangan suhu yang tipis: salah sedikit, bisa kedinginan atau kepanasan. Sering kali jaket tahan air juga diperlukan.
Sebagai gantinya, siang makin panjang dan lari pagi tidak otomatis berarti berlari dalam gelap. Kita bisa keluar makin pagi, pilihan rute bertambah. Jalan setapak di taman tidak lagi terbatas pada yang saljunya sudah dibersihkan. Semuanya bisa dilalui. Kehidupan di taman mulai bangun: burung-burung pertama terlihat, lalu bunga-bunga pertama, lebih dulu daripada pejalan kaki lain. Seru.
Pada musim semi, aku sangat menantikan saat bisa mengeluarkan sepatu “normal” dari lemari dan akhirnya memakainya. Sepatu untuk berlari di aspal kering dengan kecepatan yang lumayan. Aku merindukannya sepanjang musim dingin. Nikmat sekali memilih sepatu berdasarkan sasaran lari, bukan berdasarkan kemampuannya menahan air. Hanya karena jenis sepatunya berbeda, kecepatan meningkat dan kita merasa makin baik, makin hebat, makin cepat.
Musim semi dan gugur memiliki suhu terbaik untuk berlari. Suhu +10 °C dianggap ideal, ketika tubuh tidak perlu menghabiskan terlalu banyak energi untuk mengatur suhu. Kita tidak perlu berkeringat berlebihan karena udara sendiri mendinginkan tubuh. Musim lari dimulai, lomba-lomba resmi pertama dibuka, dan kita bisa mendaftar untuk menguji kemampuan.
Selain itu, musim semi adalah waktu yang bagus untuk mulai berlari. Masih sempat mengurangi lemak sebelum musim liburan pantai dan menikmati tubuh yang bugar. Jadi, kalau tahun larimu dimulai pada musim semi, bagus sekali.
Musim semi adalah waktu yang ideal untuk berlari.
Topik abadi: menurunkan berat badan. Lari dan diet
Membuat rumit itu mudah. Membuat sederhana itu sulit.
Aku bukan ahli gizi, jadi tidak bisa menjelaskan secara rinci bagaimana tepatnya menurunkan berat badan. Pandanganku sederhana sekali, sebatas yang kuingat dari pelajaran anatomi di sekolah: lewat makanan dan minuman kita menerima energi, yang diukur dalam kalori, lalu memakai energi itu untuk bertahan hidup dan bergerak, membakar kalori. Tubuh kita semacam bioreaktor kecil.
Gagasan sederhana ini berarti bahwa kalau energi yang masuk lebih banyak daripada yang dipakai, kelebihannya bisa menumpuk di suatu tempat. Misalnya sebagai lemak di berbagai bagian tubuh. Sebaliknya, kalau kita memakai lebih banyak energi daripada yang masuk, tubuh perlu membuka cadangan itu, memakai energi yang tersimpan. Sengaja kusederhanakan skemanya semaksimal mungkin agar prinsipnya jelas.
Kebanyakan diet memusatkan perhatian pada bagian pertama skema: asupan kalori. Ada berbagai cara mengubah komposisi makanan, waktu makan, dan aturan rumit tentang perbandingan lemak, protein, serta karbohidrat. Banyak aplikasi menghitung kalori makanan dan menerapkan aturan pembatasannya. Pembatasan makan pribadiku adalah tidak mengonsumsi gula pasir. Aku tidak menambahkannya ke kopi, teh, atau makanan apa pun. Tapi kalau gula sudah ada dalam makanan jadi, ya sudahlah, tidak apa-apa. Bagaimanapun, harus diakui ada banyak metode pembatasan makanan.
Semua itu benar dan ada cara kerjanya masing-masing. Tapi secara pribadi, menurutku membatasi perhatian pada bagian pertama skema ini cukup membosankan. Jauh lebih menarik memusatkan perhatian pada bagian kedua: bagaimana kita memakai energi.
Dalam hal ini, lari memungkinkan kita membakar energi aktif dalam jumlah besar. Kalau banyak berlari, berarti banyak energi yang dipakai. Artinya, neraca energi bergeser ke arah “aku memakai lebih banyak daripada yang masuk”. Kalau dilakukan cukup lama dan konsisten, berat badan pasti turun. Jelas sekali, kan!
Jadi, perhatian! Rahasia menurunkan berat badan cukup sederhana: berlarilah lebih banyak daripada makan. Makin banyak lari teratur, makin cepat berat turun. Namun, volume lari tidak boleh dinaikkan mendadak. Harus bertahap, kalau tidak, cedera tak terhindarkan.
Suatu kali di pusat kebugaran aku melihat pria bertubuh berisi yang berusaha keras melakukan latihan perut. Ia tidak terlihat lemah. Kemungkinan besar otot perut dan otot lainnya kuat. Hanya tidak terlihat di bawah lapisan makan malam besar yang menumpuk. Sambil melihat latihannya, kupikir 3–4 sesi seminggu tidak akan cukup menguras tenaganya untuk menghilangkan kilogram berlebih itu. Lain ceritanya kalau berlari 10–12 km setiap hari selama 2–3 bulan. Semuanya pasti hilang.
Itulah salah satu alasanku berlari setiap hari. Aku juga mengajak anjing berjalan-jalan. Dengan keteraturan seperti ini, tidak sulit mengeluarkan tambahan 500, 800, sampai 1.500 kilokalori hari demi hari.
Di aplikasi Garmin ada bagian Insights, tempat aku bisa membandingkan hasil dengan pengguna lain. Kurasa jumlah mereka banyak sekali, mungkin ratusan ribu, mungkin jutaan. Aku sangat terkejut ketika, setelah sekitar dua bulan berlatih, ternyata aku masuk 1% orang paling aktif: jumlah langkah dan kilometerku lebih banyak daripada 99% pengguna Garmin dari semua kelompok usia. Sepertinya aku memang banyak memakai energi.
Seberapa banyak sebenarnya? Bagaimana caranya masuk 1% orang paling aktif?
Rata-rata jumlah langkahku 17 ribu per hari, walaupun sering juga 25 ribu. Rekorku 48 ribu. Rata-rata lari selama setahun adalah 6,5 km sehari. Terus terang, sebelum melihat statistik Garmin, aku tidak mengira itu banyak. Ternyata lebih banyak daripada 99% orang. Mengejutkan sekali! Mendadak aku sadar betapa tidak aktifnya peradaban kita, kalau hanya 1% penduduk yang menempuh 13 km sehari.
Orang Tiongkok kuno berkata, “Lihatlah engsel pintu. Engsel selalu bergerak. Pintunya bisa lapuk seiring waktu, tetapi engsel tetap seperti baru. Rahasia umur panjang terletak pada gerak.” Saat itu engsel dibuat dari kayu, tetapi gagasannya cemerlang dalam kesederhanaannya. Kita harus bergerak!
Sedikit mendahului cerita: perubahan tubuh yang nyata terjadi setelah 80 km per minggu. Aku mengetahuinya pada Juni.
Ada juga kerepotannya. Sekarang, setiap pemeriksaan paspor di bandara, petugas seolah merasa wajib mengatakan bahwa aku tidak mirip foto di pasporku. Tapi sebenarnya menyenangkan.
Setengah maraton yang kering
Setelah mempelajari latihan berdasarkan denyut jantung, aku memutuskan mencoba jarak yang serius: setengah maraton dengan denyut rendah. Bukan lomba resmi. Aku berlari sendiri, untuk diriku saja.
Kususun rute melewati taman dan tepian sungai, kusisihkan cukup waktu dalam jadwal hari itu, kusiapkan diri, lalu keluar berlari pada suatu pagi musim semi.
Sasaranku tanpa kompromi: denyut di bawah 145 sepanjang jarak. Sebisa mungkin tidak turun di bawah 134, tetapi yang utama jangan naik melewati 145.
Aku tidak berusaha lebih cepat atau lebih jauh, tidak ingin melakukan percepatan dan sebagainya. Hanya satu ukuran: denyut jantung dalam batas sempit itu.
Karena sudah punya pengalaman lari, aku tahu pasti bahwa aku bisa menuntaskan jaraknya. Aku juga cukup tahu berapa lama, kira-kira di mana mulai lelah, dan seperti apa rasanya saat selesai. Sebelumnya aku sering menyelesaikan setengah maraton dengan begitu terkuras sampai harus tidur satu jam untuk pulih. Aku ingin banyak minum dan makan, kaki gemetar karena tegang, dan kaus benar-benar bisa diperas.
Tapi latihan ini berbeda sekali dari semua pengalaman sebelumnya. Rasanya sangat... aneh.
Aku merasa seperti pengemudi mobil sport yang melaju pelan di jalan kota penuh kamera dan rambu batas kecepatan. Mesin di bawah kap menggeram, “Ayo gas, kita bisa lebih cepat!” Namun, aku tidak menginjak pedal supaya tidak melanggar aturanku sendiri. Sebaliknya, aku terus mengerem.
Sepanjang lari, setiap beberapa detik, aku memantau angka denyut jantung di jam. Begitu aku mulai sedikit mempercepat, alat itu merespons dengan angka yang naik. Aku pun melambat, beralih berjalan, atau berhenti untuk menurunkannya kembali ke kisaran yang diinginkan. Aku tidak berlari ketika angkanya di atas 142. Kalau lebih tinggi, aku diam selama yang diperlukan. Sangat melatih disiplin.
Hampir lucu rasanya terus menahan diri, seperti dalam permainan aneh. Tapi rencanaku berhasil. Dan inilah setengah maraton pertama yang tidak membuatku lelah. Aku tidak ingin minum, setelah 21 km, bayangkan! Kaus lariku pun hampir tetap kering.
Saat itu rekor setengah maratonku 1 jam 50 menit. Tahu berapa lama aku menyelesaikan yang satu ini? Aku tidak tahu sama sekali dan tidak akan mencarinya dalam arsip latihan. Sebab itu tidak penting dan tidak ada hubungannya dengan inti cerita. Pasti lebih dari 2 jam.
Yang penting, dari sini aku memperoleh keterampilan berlari lama dengan denyut rendah. Setelah sesi itu, aku belajar memantau denyut seperti memantau takometer mobil. Jangan sampai melejit terlalu tinggi, itu pertanda buruk. Jangan sampai terlalu rendah, itu hanya membuang waktu. Jaga dalam kisaran yang tepat, seperti dalam gim. Bagus, yang ini sanggup kulakukan!
Latihan seperti inilah yang memberi dampak positif terbesar bagi kesehatan dan peningkatan hasil.
Anehnya, berkat latihan semacam ini, kecepatan yang dulu terasa “sangat cepat” lama-kelamaan menjadi kecepatan “biasa” untuk latihan santai dengan denyut rendah.
Mengikuti pace
Pelari sering memakai istilah Inggris pace untuk menyebut tempo lari. Ini salah satu ukuran kecepatan. Biasanya kecepatan diukur dalam kilometer per jam atau meter per detik. Tetapi bagi pelari, ukuran pentingnya adalah berapa menit yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km, atau menit per mil kalau suka satuan imperial. Itulah pace lari kita.
Aplikasi populer menghitung ukuran ini dan menampilkannya dalam hasil latihan. Jadi, kita bisa membandingkan sesi bukan hanya berdasarkan jarak dan waktu, tetapi juga menilai pace pada bagian-bagian tertentu. Misalnya, pace 6 berarti 1 km ditempuh dalam 6 menit. Maka dalam 60 menit kita menempuh 10 km. Jadi, pace 6 sama dengan kecepatan 10 km/jam.
Untuk menyelesaikan maraton dalam 4 jam diperlukan pace rata-rata 5:40, untuk 3 jam diperlukan 4:16, dan seterusnya.
Kemungkinan besar kita tidak bisa mempertahankan pace yang benar-benar rata sepanjang jarak, kecuali di treadmill. Pace biasanya berubah pada setiap bagian latihan dan menggambar kurva berliku di aplikasi. Justru karena gigi-gigi pada grafik pace itulah latihan kesukaanku kusebut sisir. Menganalisis kurva itu di aplikasi sangat mengasyikkan.
Sebagian pelari yang sangat terlatih bisa mempertahankan pace stabil sepanjang jarak. Dalam lomba besar, mereka menjadi pacer. Seperti mercusuar yang bergerak tepat dan teratur, mereka menunjukkan hasil akhir yang bisa kita capai kalau ikut bersama mereka. Orang-orang suci.
Volume
Jadi, sejak awal tahun lariku aku sudah berhasil berlatih teratur, melewati masa adaptasi tubuh terhadap beban awal, dan belajar berlari dengan denyut jantung rendah.
Lalu apa?
Sepertinya sekarang saatnya membahas volume latihan. Itulah istilah pelari untuk jarak yang ditempuh dalam periode tertentu. Biasanya jarak selama satu minggu dan satu bulan. Keduanya ukuran volume yang paling penting.
Satu sesi 5, 10, atau 25 km bisa mengesankan bagimu secara pribadi. Tetapi untuk gambaran keseluruhan, tiap latihan tersendiri tidak begitu menentukan. Yang perlu dipantau adalah gambaran besarnya.
Ketika mulai berlari dengan denyut rendah, aku nyaris berhenti merasa lelah. Pada saat itulah seluruh kenikmatan lari terbuka. Jarak yang dulu terasa terlalu jauh menjadi mungkin, dan kita bisa menentukan volume bulanan yang optimal.
Karena sudah punya pengalaman, 100–120 km per bulan merupakan jarak biasa bagiku. Setara 25–30 km per minggu.
Sebenarnya ini volume kecil. Kalau tidak memasang target lari yang ambisius, mungkin sudah cukup. Dengan volume seperti itu, kita bisa menyelesaikan setengah maraton dengan cukup baik dalam waktu di bawah 2 jam. Kalau volume ini dipertahankan selama 8–9 bulan, kita bisa menuntaskan maraton sekitar 4–4,5 jam.
Berikutnya berlaku hubungan sederhana. Ingin lebih cepat? Volume perlu dinaikkan secara bertahap dan teratur sampai mencapai batas pribadi. Setiap orang berbeda dan merespons perubahan dengan cara berbeda, tetapi secara umum begitulah.
Pada bulan keempat tahun lariku, aku memutuskan sudah cukup mampu dan mulai menaikkan volume hingga lebih dari 170 km. Bulan berikutnya aku menembus 200 km. Berarti volume mingguan yang kupantau sudah menjadi 40–50 km.
Secara umum, menaikkan volume itu masuk akal, tetapi sangat individual. Tidak boleh mendadak, hanya bertahap, sekitar 10–15% per bulan.
Kemungkinan besar, ketika volume melewati 150–200 km, kamu akan merasa mampu melakukan lebih banyak. Kamu akan ingin ikut lomba resmi. Sasaran yang bagus. Toh adanya sasaran yang ditetapkan itulah yang membedakan olahraga kompetitif dari sekadar latihan kebugaran.
Sebentar lagi Mei, artinya lomba-lomba massal. Kamu semakin dekat dengan tujuanmu.