Maret

Kebahagiaan

Setelah latihan selesai, tubuh yang baru saja mengalami tekanan mendadak merasa lega dan membalasnya dengan rasa bahagia.

Aku suka mendaki gunung, dan di sana ada sensasi serupa. Saat mendaki semakin tinggi, semuanya terasa berat. Oksigen makin sedikit, tubuh panik sambil berusaha bertahan. Sebaliknya, saat turun, oksigen makin banyak dan muncullah euforia setelah berada di ketinggian.

Selesai latihan, perasaan serupa juga muncul. Saat melakukan aktivitas berat, otot giat memakai oksigen untuk bergerak, paru-paru bekerja keras mengambilnya dari udara, dan hati buru-buru menyaring darah untuk membersihkannya dari asam laktat. Lalu mendadak semuanya berakhir. Denyut jantung kembali normal, otot beristirahat, oksigen cukup. Datanglah euforia, semacam mabuk oksigen, nikmat sekali. Endorfin dilepaskan ke darah dan otak merasakannya sebagai kebahagiaan. Bukan cuma endorfin! Ada penelitian yang menyebut pelepasan endokanabinoid, zat yang dibuat tubuh sendiri dan mengaktifkan reseptor kanabinoid kita. Ya, kamu tidak salah mengerti.

Pelari mengalaminya secara teratur. Kita cepat terbiasa dan menantikan dosis kebahagiaan berikutnya setelah lari. Mungkin banyak pelari amatir berlari justru demi merasakan ini lagi dan lagi. Tidak akan kusembunyikan: bagiku juga penting. Pelari hore? Bisa jadi. Aku memang mengejar rasa bahagia itu. Aku merasakan kebahagiaan seperti ini setiap hari. Untuk itu tidak perlu psikoterapis. Yang perlu sepatu lari.

Urusan jantung

Jantung adalah otot yang tidak pernah berhenti selama kita hidup. Bayangkan, ia bekerja 24 jam sehari selama puluhan tahun. Inilah otot terpenting, lebih penting daripada bisep atau bokong yang berbentuk bagus. Hanya saja, otot ini tidak terlihat, meskipun hidup kita bergantung padanya. Kita tahu jantung itu penting, tetapi sering meremehkan perannya.

Lari adalah jenis latihan yang memungkinkan kita menguatkan otot ini. Seperti otot lain, ia tidak boleh diberi beban terlalu berat atau mendadak. Beban harus dinaikkan perlahan, bertahap, berurutan, dan teratur. Sama seperti melatih otot lainnya. Dengan begitu, jantung menjadi binaragawan di dalam tubuh: kuat dan tahan lama.

Jantung dan pembuluh darah manusialah yang memperoleh manfaat kesehatan terbesar dari lari. Manfaat maksimal justru didapat dari latihan berintensitas rendah.

Sebagian lomba mensyaratkan dokumen kesehatan saat pendaftaran. Aturannya berbeda-beda menurut acara, jadi sebaiknya periksa peraturan jauh-jauh hari. Kalau panitia meminta surat keterangan medis, tujuannya mengurangi risiko, bukan sekadar menambah urusan administrasi.

Ingin jantung yang bagus dan kuat? Lari membantu. Tubuh akan berubah. Walaupun sebagian perubahan tidak terlihat, perubahan itu tetap terjadi dan membantu kesehatanmu.

Sedikit tentang singa dan lari aerobik

Di alam, singa jantan dan betina berperilaku agak berbeda.

Singa jantan punya surai dan tubuh yang besar, sehingga lebih sulit menahan panas. Sebagian besar waktunya dihabiskan beristirahat di tempat teduh atau bergerak sangat santai. Ia sangat kuat, tetapi jarang menggunakan kekuatan itu: ketika bertarung dengan singa lain atau menghabisi mangsa. Singa jantan bisa berlari sangat cepat, tetapi hanya sebentar. Sprinter sejati.

Singa betina jauh lebih aktif. Tubuhnya tidak sebesar jantan dan tidak bersurai, sehingga lebih mudah menghadapi panas. Biasanya betinalah yang berburu dan mengejar mangsa. Mereka juga harus merawat anak-anak singa. Singkatnya, singa betina lebih sering bergerak. Karena itu, mereka sanggup bergerak tanpa berhenti jauh lebih lama.

Menurutku contoh ini menjelaskan perbedaan antara lari aerobik dan anaerobik.

Aktivitas aerobik melibatkan oksigen. Latihan aerobik adalah latihan ketika tubuh masih sempat memproses oksigen, memasoknya ke sel, dan menggunakannya untuk menghasilkan energi bagi gerakan. Pada denyut jantung 120–160 kali per menit, pasokan energi tubuh pelari terutama berasal dari proses aerobik.

Latihan aerobik membutuhkan denyut jantung yang sedikit meningkat, artinya pace lambat. Ini meningkatkan kebugaran umum dan daya tahan. Kita bisa berlari lama, meski tidak terlalu cepat.

Seolah-olah kita menabung energi untuk lari cepat di masa depan. Untuk itu, sedikit demi sedikit, kilometer demi kilometer, kita perlu meningkatkan kemampuan aerobik dan mengumpulkan cadangan daya tahan. Kusebut ini lari singa betina. Mudah diingat.

Lari anaerobik

Ledakan energi singkat dengan kecepatan maksimal adalah aktivitas anaerobik, yakni tanpa oksigen. Tentu kita tetap bernapas, tetapi oksigen yang masuk tidak cukup untuk mengimbangi energi yang dikeluarkan. Untuk sementara, otot bekerja memakai cadangan yang sudah dikumpulkannya. Dalam aktivitas anaerobik, energi itu kita belanjakan di sini, saat ini. Namun, nanti tetap harus diganti. Proses memakai energi sekarang dan memulihkannya kemudian disebut utang oksigen. Kita perlu mengatur napas kembali untuk memasok oksigen ke sel dan beristirahat. Kalau berlari dengan pace anaerobik dalam waktu lama, pemulihan tubuh bisa memakan beberapa hari.

Latihan anaerobik diperlukan untuk belajar menahan beban tinggi selama mungkin.

Sayangnya, untuk mendapatkan efek anaerobik kita harus berlari sekuat tenaga, dengan beban tertinggi dan denyut jantung maksimal. Karena itu, semua latihan anaerobik berat. Pada denyut sekitar 160–180 kali per menit, proses anaerobik maupun aerobik sama-sama berkembang. Pada denyut yang lebih tinggi, kita masuk ke zona proses anaerobik.

Untuk melatih kemampuan anaerobik, orang memakai lari interval dan latihan progresif. Nanti akan kuceritakan. Kemampuan ini penting karena memberi kita kecepatan. Dan percayalah, kamu pasti ingin lebih cepat.

Saat berlari di jalan, sesekali ada kendaraan yang bergerak di dekatku. Kadang sepeda atau skuter listrik. Kadang trem atau bus listrik. Kadang perahu motor menyusuri sungai. Biasanya mereka jauh lebih cepat dariku, toh mereka punya mesin. Tapi untuk jarak pendek aku mencoba mengejar, menyamai kecepatan, bahkan mendahului mereka. Dalam hati kukatakan bahwa aku menyalakan mode singa jantan, lalu menempuh ruas pendek dengan kecepatan yang tidak biasa bagiku.

Rasanya luar biasa ketika kita bisa mendahului pesepeda dan tetap berada di depannya selama 100, 200 meter, bahkan lebih, meninggalkan teman seperjalanan beroda yang terkejut itu. Aku suka sekali menyalakan mode singa jantan.

Namun, ketika ledakan cepat itu berakhir dan aku merasa tak sanggup mempertahankan kecepatannya, aku berusaha tidak berhenti untuk mengatur napas. Aku tetap berlari beberapa saat dan mencoba memulihkan napas dengan kecepatan lebih rendah.

Rasa sakit dan penderitaan

Pada awalnya, yang kupantau hanya konsistensi latihan dan bagaimana supaya tidak cedera. Kalau tidak terlalu terburu-buru mengejar kecepatan, jarak, atau hasil instan, kita tidak akan tumbang dan tubuh perlahan terbiasa diperhatikan. Rasa sakit dan penderitaan akan pergi.

Sekarang barulah bisa memikirkan cara mengatur latihan.

Lari dengan denyut jantung rendah adalah dasar dan fondasi yang dibicarakan semua instruktur dan dipakai jutaan pelari di seluruh dunia untuk membangun latihan. Kupikir, ini patut dicoba. Latihan terlalu intens yang belum sanggup kita tanggung justru cenderung merugikan, dan itu tidak perlu. Kamu lebih memilih latihan nyaman yang berguna, atau latihan menyiksa yang sia-sia? Aku pun memilih latihan yang menyenangkan dan bermanfaat.

Semua buku lari membahas hal ini: jangan terburu-buru. Tapi sulit sekali! Nanti akan kujelaskan kenapa.

Apalagi ketika kita mulai berhasil berlari teratur, aplikasi lari terus mengeluarkan rekor pribadi baru, satu demi satu. Ini “Lari terjauh”. Itu “Waktu terbaik 1 km”, “Waktu terbaik 5 km”, “Mil terbaik”, “10 km terbaik”. Sulit berhenti. Semuanya terasa berjalan bagus. Kita ingin ikut balapan ini dan berlari sedikit lebih cepat daripada baru-baru ini, apalagi tenaganya ada.

Tapi itu akan menjadi latihan yang terlalu intens. Kita menderita dan mengalami sensasi tidak enak tanpa manfaat apa pun. Napas tersengal, jantung berdebar liar, otot nyeri, sama seperti latihan pertama. Akibat seperti ini menunjukkan bahwa latihannya lebih intens daripada yang diperlukan. Kalau pada latihan pertama itu wajar bagi tubuh yang belum terlatih, sekarang itu hanya kesalahan.

Saat duduk di balik kemudi, dalam hati aku bertanya: hari ini aku mau mengambil risiko atau mengemudi dengan aman? Jawabanku selalu sama: harus aman, tidak perlu mengambil risiko. Dalam lari juga begitu. Kuputuskan rasa sakit dan penderitaan hanya boleh ada pada latihan khusus, ketika aku sengaja hendak berlari lebih cepat atau lebih jauh daripada sebelumnya. Itu terjadi, misalnya, ketika berada di garis start lomba penting untuk menguji kemampuan. Kita memang mempersiapkan diri khusus untuk lomba seperti itu. Biarlah ada rasa sakit di sana, tetapi hanya di sana.

Begitulah kesepakatanku dengan diri sendiri: dalam latihan biasa aku tidak akan menderita. Lalu aku menyelami dunia menarik latihan dengan denyut jantung rendah.

Ekonomi lari yang menarik dan zona denyut jantung

Jantung berdetak dengan frekuensi tertentu, bergantung pada seberapa intens tubuh memakai oksigen. Saat tidur, jantung orang biasa berdetak, katakanlah, 50–70 kali per menit. Tapi ketika kita berlari sekuat tenaga, jantung juga bekerja keras dan frekuensinya bisa mencapai 180–200, bahkan lebih. Angka atlet bisa berbeda, tetapi bagi orang biasa sepertiku, itulah kisaran yang umum.

Jumlah detak jantung per menit disebut frekuensi denyut jantung.

Di dalam kisaran itu terdapat beberapa zona tempat tubuh bekerja dengan cara berbeda. Zona-zona berdasarkan irama detak jantung ini disebut zona denyut jantung.

Sudah lama aku ingin memahami cara kerja zona denyut jantung, dan akhirnya aku memahaminya kira-kira begini. Akan kuceritakan kisah rekaan, semacam analogi ekonomi, karena perumpamaan tentang uang dekat dengan semua orang. Ayo!

Bayangkan ada mata uang khusus untuk lari di dunia ini. Kita sebut saja koinlari — mata uang khusus untuk berlari. Kamu bisa mendapatkan dan membelanjakannya. Bisa menghasilkan banyak, bisa menabung, bisa pula menghamburkannya tanpa hasil. Sama seperti hidup.

1. Awalnya kamu tinggal bersama orang tua atau menginap di rumah nenek. Orang-orang yang lebih tua merawatmu, memberimu makanan enak, membantu kebutuhan sehari-hari. Kamu beristirahat dan mengumpulkan tenaga. Uang tidak terlalu menjadi pikiran, sebab kalau perlu orang tua tinggal memberikan sedikit uang saku. Kamu bisa membaca, bermeditasi, menyusun rencana. Tapi dalam keadaan ini tidak ada ambisi besar yang bisa diwujudkan. Menabung pun sulit, uang sakunya terlalu kecil.

Inilah zona putih, zona pemulihan. Tubuh tenang. Kamu seperti sedang beristirahat, walaupun bisa saja joging dengan kecepatan sangat rendah. Tidak merugikan, tetapi juga tidak terlalu bermanfaat. Sekadar kegiatan yang cukup menyenangkan. Koinlari tidak bertambah, tetapi juga tidak berkurang.

Ini tahap sebelum proses aerobik yang muncul saat berlari mulai berjalan.

2. Lalu kamu keluar dari rumah dan mulai menghidupi diri sendiri. Kamu masuk ke kegiatan ekonomi dan melakukan sesuatu untuk masyarakat. Orang tua meninggalkan sedikit uang, sehingga kamu punya cadangan untuk keadaan darurat, meski awalnya tidak banyak.

Pada mulanya kamu belum punya keterampilan dan uang juga tidak banyak, tetapi kebutuhan mulai muncul. Kamu pun mulai mencari penghasilan tambahan. Pekerjaan sambilan ringan yang hasilnya lebih dari cukup untuk menutup pengeluaran kecil: kopi, bioskop, gim, sedikit hiburan. Makanannya cepat saji dan aneka manisan yang baru dibeli langsung dimakan. Rasanya enak, mudah dicerna. Kamu hidup tanpa banyak tekanan.

Inilah zona denyut jantung biru muda. Proses aerobik sudah dimulai. Tubuh memakai oksigen, dan pasokannya cukup. Kebutuhannya masih kecil, jadi pemakaiannya belum terlalu intens. Untuk energi, tubuh memakai karbohidrat cepat, glikogen, sehingga kamu tidak merasa terbebani.

Meski begitu, ada baiknya tinggal sebentar di zona ini agar “proses ekonomi” mulai bergerak. Kamu sudah melintasi ambang aerobik dan mulai berlari.

Sedikit demi sedikit kamu menabung koinlari dan merasa makin percaya diri. Kini kamu sudah pandai menghasilkan uang dan siap untuk langkah berikutnya. Kita naikkan taruhannya!

3. Pada tahap hidup berikutnya, kamu menemukan pekerjaan tetap. Uang jauh lebih banyak, cukup untuk hal-hal yang lebih menarik. Mobil, apartemen, liburan sudah bisa kamu jangkau. Memang harus bekerja keras, tetapi keinginan bertambah seiring kita mencicipi hasilnya. Kamu ingin lebih, kamu berhasil, dan yang terutama menyenangkan, uangmu masih cukup. Perputaran koinlari sudah lumayan besar: kamu menghasilkan sekaligus membelanjakannya.

Ada lagi yang menyenangkan. Kamu mulai melihat barang-barang berlebih dalam hidupmu dan perlahan menyingkirkannya, bukan cuma dibuang. Barang rongsokan yang menumpuk dijual sedikit demi sedikit, dan itu juga mendatangkan uang, koinlari. Tidak langsung, tetapi semakin nyata, rumahmu berubah. Ruang menjadi lebih lapang dan nyaman. Uang hasil menjual barang tak terpakai dipakai untuk sedikit lebih bersenang-senang dan membeli barang yang berguna serta indah.

Pola makanmu pada tahap ini juga berubah. Kamu mengurangi makanan cepat saji, mulai makan lebih baik, dan menyadari bahwa sebatang cokelat bisa disimpan kalau nanti mendadak perlu camilan. Kamu mulai menabung untuk hari sulit, dan cadangan perlahan bertambah.

Pokoknya, keadaan yang menyenangkan. Kita bisa tinggal lama di sini dan menjalani hidup yang bahagia serta utuh.

Inilah zona hijau, zona pengembangan. Tubuh aktif memakai oksigen, sehingga untuk menghasilkan energi tidak hanya memakai karbohidrat, tetapi juga memecah lemak, lipid. Karena cadangan “lemak” dipakai dalam latihan, berat badan mulai turun, daya tahan meningkat, dan penampilan membaik. Pas sekali untuk kesehatan. Inilah zona yang paling membantu kemajuan, kesukaanku.

Namun, kebutuhan tumbuh dan kamu menginginkan lebih. Misalnya, kecepatan lebih tinggi.

4. Sebagai profesional, penghasilanmu sudah lumayan, tetapi pengeluaran juga besar. Lalu tibalah saat ajaib ketika “pengeluaran” tepat seimbang dengan “pendapatan”. Kadang kamu memakai kartu kredit, tetapi masih membayar tepat waktu, sehingga secara keseluruhan pinjaman kecil ini tidak memengaruhi keadaan keuangan.

Ini titik yang halus dan lebih bersifat konsep. Sulit menghitungnya sampai sen terakhir, tetapi kira-kira begini: pendapatanmu sama dengan pengeluaran. Tekanan dari perlombaan hidup sudah cukup berat, tetapi kamu masih sanggup, menjaga keseimbangan di tepi batas. Hebat!

Hore, kamu menemukan ambang anaerobikmu!

Pola makan mulai agak aneh. Kamu bekerja begitu banyak sampai tidak sempat makan santai di restoran atau menjaga pola makan yang baik. Apa saja dimakan: makanan seimbang, makanan cepat saji, bahkan cadangan makanan saat tiba-tiba lapar. Apa pun, asal cepat. Koinlari masih cukup, tetapi pas-pasan.

Inilah zona kuning, zona ambang. Zona paling sempit. Sedikit sebelum dan sesudah titik keseimbangan ajaib, ambang anaerobik. Jadi, tambahan 5–10 detak per menit bisa membawamu keluar dari zona ini, ke salah satu arah.

Dalam lari, artinya di zona ini kamu bisa melatih pace sambil menyeimbangkan metabolisme aerobik dan anaerobik.

5. Namun, ambisi terus membesar dan kamu siap untuk lebih. Kamu ingin kehidupan yang benar-benar keren dan indah. Pembelian besar yang mahal atau proyek ambisius untuk memuaskan ego terasa dalam jangkauan.

Ini boros. Butuh banyak koinlari, benar-benar banyak, lebih dari yang bisa kamu hasilkan. Besar pasak daripada tiang, versi pelari. Maka semua dipakai: penghasilan sambilan, seluruh gaji pekerjaan tetap, juga tabungan yang dikumpulkan di zona “hijau”. Setelah itu, kamu bahkan berutang. Mula-mula sedikit, lalu makin banyak.

Semuanya dibelanjakan di sini dan sekarang sampai uang habis. Dalam analogi ini, koinlari setiap orang cepat atau lambat akan habis. Pertanyaannya hanya kapan. Pelari berpengalaman dengan cadangan besar bisa terus berlari dengan utang jauh melewati garis finis. Yang belum berpengalaman mendekati kebangkrutan koinlari di tengah jarak dan menabrak “tembok”.

Di tengah pesta pora ini kamu makan dan minum apa saja yang terjangkau. Waktu begitu sedikit sampai tidak sempat menjual barang rongsokan, meski kadang masih bisa dilepas berapa pun harganya. Kamu menyantap makanan cepat saji, karbohidrat, makanan restoran yang berlemak, lemak, serta camilan apa saja. Karena tidak sempat pergi mencari makanan, kamu membongkar cadangan yang dulu disiapkan di rumah. Batang cokelat, madu, apa saja yang ketemu, semuanya dihabiskan.

Selamat, kamu masuk zona merah anaerobik. Setelah melewati ambang anaerobik, kamu berada dalam keadaan menarik. Sumber aerobik biasa tidak lagi cukup menyediakan energi untuk berlari. Tubuh pun mencarinya lewat segala cara. Proses aerobik tetap berjalan seperti sebelumnya, tetapi energinya kurang. Maka sebagian besar energi kini dihasilkan tanpa melibatkan oksigen, secara anaerobik.

Kamu bernapas sedalam dan secepat mungkin, jantung berdebar liar, tetapi laktat tetap makin menumpuk dalam darah dan tubuh mulai “mengasam”. Kamu menciptakan “utang oksigen” yang harus dibayar dengan kembali ke zona kuning-hijau setelah beberapa waktu.

Kalau riwayat kreditmu baik, artinya sebelumnya kamu bekerja lama dan sungguh-sungguh, selalu membayar tagihan tepat waktu, kamu akan mendapat pinjaman lebih besar untuk waktu lebih panjang. Kalau malas-malasan di zona “hijau”, pinjamannya kecil dan sebentar.

Pada masa boros ini, kamu pasti mendekati kebangkrutan koinlari. Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah belajar menunda saat itu sejauh mungkin. Bertahan sedikit lebih lama dalam masa penuh ambisi ini.

Meski begitu, berlari di zona merah boleh dilakukan dan merupakan bagian penting latihan. Kamu melatih toleransi terhadap laktat, utang yang terbentuk tadi. Dengan cara ini kita bisa dan perlu melatih interval cepat yang pendek serta percepatan. Tanpa kemampuan berlari di zona merah, hasil mengesankan tidak akan datang. Untuk mempelajarinya, sesekali memang perlu berlatih.

Terlalu sering berada di zona merah bisa merusak riwayat kredit, bahkan kesehatan. Setelah itu, kembali ke zona hijau yang nyaman tidak akan cepat. Perlu waktu untuk rehabilitasi dan pemulihan.

Batas pribadi

Batas zona denyut jantung sangat individual dan bisa berubah seiring kemajuan latihan. Sebagai contoh, saat ini zona latihan pribadiku seperti berikut:

1. Putih, pemulihan: sampai 125 kali per menit. Biasanya ini denyut saat berjalan, bukan berlari.

2. Biru muda, aerobik pertama: 126–151 kali per menit, zona dasar.

3. Hijau, aerobik kedua: 152–159 kali per menit, zona pengembangan.

4. Kuning, ambang: 160–167 kali per menit, lari tempo dan interval panjang.

5. Merah, anaerobik: denyut 168 kali per menit ke atas, melatih toleransi terhadap laktat, interval, dan percepatan.

Aku sendiri bisa berlari lebih dari satu jam di zona merah. Lama-kelamaan aku membangun “riwayat kredit yang baik” dan belajar menanggung masa-masa “boros” seperti ini.

Seiring waktu, kupikir tanpa alat pengukur pun aku bisa merasakan denyut jantung naik atau turun, lalu melihat jam untuk memastikannya. Naif sekali. Perasaan ini menipu, sangat sering meleset, dan tidak sepenuhnya kupercaya. Kita bisa merasa sangat bugar padahal denyut jantung sedang melonjak. Penting untuk menyadarinya tepat waktu.