September

Seks dan lari

Suatu kali, dalam buku tentang berbicara di depan umum, aku menemukan bab tentang seks dalam kehidupan pembicara. Isinya kira-kira bahwa seks teratur membantu konsentrasi dan secara umum memperbaiki suasana hati pembicara. Kupikir, “Ya ampun, ternyata seks bisa dimasukkan ke mana saja, ke buku apa saja.”

Paham maksudku?

Di kota, banyak orang bekerja sambil duduk. Darah tersendat di daerah panggul, dan itu bisa memengaruhi ereksi. Tapi kalau rutin berlari, masalah ini tidak ada. Peredaran darah di panggul saat lari luar biasa bagus. Jadi, lari tidak akan merugikan, malah mungkin membantu mencegah masalah dan memperbaiki yang sempat terganggu.

Kurasa pembahasan ini bisa ditutup tanpa masuk ke rincian lain.

Lari di stadion ala Yasso

Lari di stadion bukan kegiatan yang bervariasi dan tidak banyak menginspirasi orang. Kita mengulang putaran yang sama di permukaan rata sempurna. Senyaman mungkin, sebosan mungkin. Peta lari yang direkam aplikasi ponsel juga tidak menarik.

Sebagai gantinya, hampir pasti latihan seperti inilah yang menunjukkan kecepatan maksimal pada jarak pilihanmu. Semua faktor pengganggu disingkirkan. Kalau tidak keburu bosan, di sinilah kamu bisa menempuh 5, 10, atau 21 km secepat mungkin.

Panjang standar satu putaran lintasan stadion adalah 400 meter. Untuk jenis lari ini, “Yasso 800” sangat cocok. Ini latihan interval khusus yang dinamai menurut pelatih maraton Bart Yasso.

Intinya menempuh interval 800 meter dengan cepat, tetapi pada pace yang bisa dipertahankan dalam semua pengulangan. Di antaranya ada lari pemulihan ringan.

Yasso 800 punya aturan menarik: waktu interval dalam menit dan detik dihubungkan secara kira-kira dengan waktu maraton dalam jam dan menit. Misalnya, 800 m dalam 3 menit 40 detik bisa menjadi patokan untuk sasaran maraton 3 jam 40 menit. Tetapi ini bukan janji hasil. Berlari dua putaran dengan baik dan bertahan sepanjang 42,2 km adalah dua tugas berbeda. Waktu pemulihan antarinterval biasanya kurang lebih sama dengan waktu bagian cepatnya.

Interval ini diulang beberapa kali. Biasanya mulai dari 2–3 pengulangan, lalu bertahap naik sampai 10 seiring persiapan. Namun, jumlah pengulangan dan pace harus sesuai keterlatihan dan kondisi tubuh, bukan keinginan memperoleh angka cantik untuk maraton mendatang dengan segala cara.

Aku menyukai hubungan sederhana antara menit di stadion dan jam di maraton ini. Tetapi anggaplah sebagai patokan latihan kasar, bukan ramalan yang bisa diandalkan. Beberapa interval cepat tidak memberi tahu apakah daya tahan cukup untuk seluruh jarak, bagaimana urusan nutrisi, cuaca, dan perlombaannya nanti. Waktu maraton tidak bisa diketahui dalam 20–30 menit. Bagaimanapun, maratonnya harus benar-benar dijalani.

Latihan ini relatif singkat, tetapi berisiko cedera. Pemanasan harus diperhatikan sungguh-sungguh. Persiapkan dan hangatkan tubuh dengan berlari 2–3 km sebelum memulai interval.

Setelah lari secepat itu, pace maraton akan terasa cukup ringan. Latihan ini membantu mengembangkan kekuatan dan kemampuan aerobik. Dan bisa membuat kita mencintai lari di stadion.

Kaus yang dibeli sendiri

Lomba resmi sering membagikan kaus berlogo acara dalam paket peserta. Cerah, bagus, menyenangkan menerima kenang-kenangan seperti itu. Apalagi ketika banyak pelari turun ke lintasan bersamamu, muncul rasa bersatu: kita satu komunitas besar. Perasaannya menyenangkan dan ingin kita nikmati.

Tetapi, pikirkan dulu. Seberapa bagus kaus itu? Kemungkinan dibeli dalam jumlah besar dengan pertimbangan harga. Atau disediakan sponsor yang rasanya tidak menyerahkan kaus termahal dari koleksinya.

Berlari dengan kaus berkualitas sedang, itu pun kalau beruntung, bukan ide terbaik. Karena itu, untuk lomba resmi biasanya kupakai kaus yang sudah teruji, kubeli dengan uang sendiri, dan sudah kupastikan tidak membuat lecet, mampu mengalirkan kelembapan, serta pas di tubuh.

Kaus berlogo lomba bisa dikoleksi dan dipakai latihan biasa. Menyenangkan sekali bertemu pelari dengan kaus yang kita kenal sambil berpikir, “Ya, aku juga ikut lomba itu, bro!”

Jadi, kuputuskan perlu punya setidaknya dua kaus yang dibeli dengan uang sendiri dan kupercaya 100 persen.

Puting

Hal yang tidak langsung terpikirkan: dalam lari panjang, puting laki-laki bisa terluka dan berdarah. Kaus sintetis bergesekan lama dengan tubuh dan bisa mengikis kulit tipis di puting. Banyak pelari menutupnya dengan plester untuk menghindari luka ini.

Aku punya kaus sepak bola yang sangat enak disentuh dan desainnya bagus. Entah bagaimana produsen melakukannya, tetapi kaus itu luar biasa untuk lari sampai 90 menit. Pertandingan sepak bola memang 90 menit, kan? Tetapi kalau dipakai berlari lebih lama, ia mulai menggesek kulit.

Kalau mengikuti setengah maraton atau lebih dengan kaus yang belum teruji, risikonya cukup besar kamu finis dengan aliran darah kecil di kaus.

Kuku pendek

Kelihatannya sepele, tetapi aturan ini kupelajari dengan darah: sebelum lomba besar, kuku kaki harus dipotong dengan teliti. Secara harfiah ditulis dengan darah. Dalam lari pendek, kuku panjang mungkin hanya sedikit mengganggu. Tetapi dalam setengah maraton atau lebih, tepi tajam bisa merobek kulit. Selesai lari, ada darah pada kaus kaki.

Selain itu, kalau kuku menekan sepatu dengan posisi yang salah, kuku bisa patah, bahkan lepas seluruhnya. Brrr... Mengerikan dilihat.

Jadi, menjelang lomba besar aku memasang alarm pengingat khusus untuk memotong kuku sependek mungkin, tidak peduli kelihatannya sudah panjang atau masih pendek.

Mendaftar Lomba Besar

Besar tidak harus berarti jauh. Bisa 10 km atau 5 km, bisa setengah maraton atau maraton. Yang penting, bagimu sendiri ini Hari Besar. Latihan akan diarahkan menuju tanggal itu agar kamu mencapai puncak kebugaran dan menunjukkan hasil terbaik, yang nanti bisa diperbaiki lagi dan lagi.

Saat mendaftar di situs, panitia meminta nama, jenis kelamin, usia, dan perkiraan waktu penyelesaian. Terlalu merendah tidak tepat di sini. Lebih baik cantumkan waktu yang kamu harapkan daripada hasil latihan terakhir. Namun, terlalu melebih-lebihkan kemampuan juga jangan. Berambisi itu baik, tetapi tetap realistis.

Di area start, pelari dibagi dalam sektor. Yang lebih cepat berangkat dahulu, lalu yang lebih lambat, sampai peserta paling belakang yang belum tahu perkiraan waktunya. Kalau kamu terlalu meremehkan kemampuan sendiri, kamu akan mulai bersama pelari lambat dan melewati beberapa kilometer pertama dalam kerumunan padat yang sulit disalip. Beberapa detik atau menit penting bisa hilang, dan nanti kamu menyesalinya. Setuju, kan, maraton 3:59 terlihat jauh lebih baik daripada 4:01? Karena itulah rasa rendah hati berlebih perlu disingkirkan. Hanya yang berlebih.

Kalau lombanya di kota lain, sebaiknya pilih hotel sedekat mungkin dengan start atau finis. Dengan begitu kamu bisa tinggal beberapa menit lebih lama di hotel yang hangat dan nyaman sebelum keluar menghadapi angin serta hujan. Bahkan kalau taksi bermasalah, kamu masih bisa mencapai start sendiri.

Persiapan Lomba Besar

Sebelum lomba penting seperti setengah maraton atau maraton, tubuh perlu diberi istirahat. Berbulan-bulan persiapan dan ratusan kilometer sudah di belakang, rasanya kita siap. Tetapi belum pasti. Lombanya belum terjadi dan di jarak panjang apa saja bisa terjadi. Maraton biasanya berlangsung hari Minggu agar nyaman bagi pelari dan penonton. Jadi, kemungkinan kamu sedang mempersiapkan satu hari Minggu yang penting.

Minggu-minggu terakhir menjelang lomba penting disebut tapering, masa pengurangan beban.

Kesalahan umum adalah menaikkan beban untuk menuntaskan program dan mengejar yang belum dilakukan. Sudah terlambat. Beban tidak boleh dinaikkan. Justru lebih baik sedikit kurang daripada menghabiskan tenaga tambahan.

Sebelum lomba besar tempat kita akan mengerahkan seluruh kemampuan dan mencatat hasil terbaik, beban perlu dikurangi semaksimal mungkin agar mencapai puncak kebugaran. Tidak bisa terus berlatih seperti biasa lalu langsung berlomba. Perlu masa persiapan khusus menuju hari penentuan.

Dalam sekitar dua minggu terakhir sebelum lomba, lakukan lari “ringan” dengan denyut rendah dan hanya latihan cepat yang sangat pendek. Sangat pendek. Dengan begitu cedera mikro bisa sembuh, kalau ada, bahkan yang tidak kita sadari. Kita bisa pergi pijat atau menemui terapis manual untuk mengendurkan bagian yang tegang. Tubuh memulihkan unsur mikro yang sebelumnya terkuras begitu banyak. Kadar hormon, glikogen, dan sebagainya akan mencapai tingkat optimal.

Aku mencoba berbagai pendekatan, termasuk berhenti total selama beberapa hari terakhir. Tetapi sepertinya itu bukan cara terbaik.

Aku juga mencoba langsung memangkas volume menjadi separuh. Hasilnya kurang bagus. Tubuh cepat menyesuaikan diri dengan volume baru, dan aku tidak merasakan tenaga terkumpul. Pengurangan bebannya mendadak, bukan bertahap, dan itu kurang produktif.

Persiapan lombaku yang paling berhasil mengikuti pola tangga:

Senin aku berlari 10 km seperti biasa, Selasa turun menjadi 8 km, Rabu 6 km, Kamis 4 km, Jumat 2 km, Sabtu 1 km, agar siap menempuh 42,2 km pada Minggu. Jadi, beban turun perlahan. Sesuaikan sendiri angkanya.

Inilah saat kuantitas berubah menjadi kualitas. Volume latihan turun, lalu untuk sementara kecepatan dan daya tahan datang. Keduanya perlu datang tepat waktu, persis pada Lomba Besar.

Masa ini pandai menipu. Saat tapering, muncul perasaan kebugaran menurun. Padahal tidak. Dan sama sekali tidak perlu mengujinya. Di sini kita harus “terbang mengikuti instrumen”, menjalankan program pengurangan beban dan mengusir pikiran seperti itu. Tenang dan percaya diri, itulah sikap yang tepat. Pola pengurangan beban akan bekerja, sedangkan perasaan subjektif bisa menipu, seperti sudah sering terjadi.

Selama tapering aku berkali-kali merasa ada yang tidak beres, hasilku akan buruk, ada kesalahan di suatu tempat. Tetapi pola pengurangan beban selalu berhasil bagiku dan jutaan pelari lain. Jadi, statistik layak dipercaya.

Hari-hari terakhir sebelum lomba

Kamu benar-benar perlu beristirahat dengan baik pada Jumat sebelum lomba. Tidak perlu jalan-jalan jauh, tekan stres seminimal mungkin. Jangan membuat perubahan mendadak pada pola makan dan rutinitas harian, hanya perubahan perlahan.

Secara umum, beberapa hari sebelum start sebaiknya jumlah karbohidrat ditambah: bubur serealia, pisang, pasta. Hindari makanan tinggi protein seperti daging goreng, telur, daging asap, produk susu fermentasi, makanan laut, dan buah kering. Kalau tidak, selama lomba kamu akan lebih banyak memikirkan pencernaan daripada yang diinginkan. Maaf, tetapi ini juga perlu disebutkan. Minum yang banyak, lebih banyak daripada biasanya.

Pelari maraton punya banyak ritual aneh sebelum lomba. Misalnya mengunggah foto seluruh “harta” larinya: sepatu, kaus, nomor dada, perangkat, gel, dan sebagainya. Ada gunanya. Kita memikirkan semua yang diperlukan dan melakukan gladi resik kesiapan. Mengikuti tradisi komunitas yang kita masuki juga baik, memberi dukungan psikologis.

Kita perlu menimbun karbohidrat kompleks. Karena itu, salah satu tradisi indah menjelang lomba adalah pasta party. Para pelari berkumpul menyantap spageti dan hidangan karbohidrat lain.

Potong kuku kakimu, kumohon!

Aturan penting tanpa pengecualian: jangan membawa atau memakai sesuatu yang baru untuk maraton. Sepatu harus sudah cukup dipakai dan kamu sendiri sudah mengujinya. Kalau membeli sepatu lari hebat dengan masa pakai terbatas, tetap perlu beberapa kali berlari dengannya terlebih dahulu, lalu simpan untuk Lomba Besar. Tidak ada sepatu baru, kaus kaki baru, kaus kaki kompresi baru, dan sebagainya. Semuanya harus diuji agar kamu yakin ukurannya pas dan tidak menggesek kulit. Pada jarak panjang, kejutan mungkin muncul. Kita perlu menyingkirkannya.

Yang perlu disiapkan untuk hari start:

• Sepatu lari khusus yang kamu percaya;

• Kaus atau atasan teruji yang tidak membuat lecet;

• Celana pendek atau tights;

• Pakaian dalam teruji yang tidak membuat lecet;

• Kaus kaki lari kompresi;

• Kaus kaki kompresi tinggi untuk lari;

• Ponsel dan earphone;

• Jam olahraga atau pengukur denyut di pergelangan;

• Tas pinggang;

• Nutrisi olahraga: gel, minuman isotonik, atau energy bar; topi, ikat kepala, atau bandana, mana yang kamu sukai. Aku memakai kupluk;

• Kacamata hitam olahraga kalau sedang musim panas;

• Ponco hujan kalau prakiraan cuaca menunjukkan hujan;

• Paspor dan paket peserta dengan nomor dada;

• Pakaian kering untuk berganti setelah finis;

• Alas kaki longgar;

• Tas untuk menyimpan pakaian selama lomba.

Kemungkinan besar, satu atau dua hari sebelum lomba kamu perlu datang sendiri ke area acara untuk mengambil nomor dan paket peserta. Lihat terlebih dahulu letak ruang ganti, jumlah dan lokasi toilet, serta pilihan tempat lain. Kadang toilet tersebar dalam beberapa kelompok. Perkirakan waktu yang diperlukan untuk mencapai start besok. Ini penting, apalagi banyak jalan akan ditutup pada hari lomba.

Malam sebelum lomba sebaiknya dihabiskan berbaring di sofa, membaca, menonton film, dan tidak melakukan apa-apa. Istirahat yang utama. Tidurlah lebih awal. Terus terang, kecil kemungkinan kamu akan tidur sempurna. Seberapa pun percaya diri dan kebalnya kamu, tetap akan ada sedikit kegugupan. Jadi, kekurangan kualitas bisa dikejar dengan lebih banyak jam istirahat.

Sambil berbaring di sofa, aku mempelajari rute dengan teliti: tempat menarik apa yang terlihat dari lintasan dan pada bagian mana. Perhatian khusus pada elevasi, yang sering disediakan panitia, agar tahu di mana tanjakan dan turunan, belokan, jembatan, serta pos makanan dan minuman. Dengan begitu kita sudah tahu cara membagi tenaga. Perkirakan taktik di setiap bagian: apakah tenaganya cukup, di mana boleh sedikit santai, dan di mana perlu mengerahkan tenaga tanpa pelit.

Tentukan daftar putar yang akan didengarkan atau setel metronom.

Putar lomba itu dalam pikiran. Tandai kilometer ke-5, 8, 10, 16, 21, dan 40, lalu bayangkan betapa mudah dan santainya kamu melewatinya. Dengan pikiran itulah kamu boleh tertidur.

Hari lomba

Sebaiknya pasang dua alarm dengan selang 5 menit, kalau-kalau baru bisa tidur larut dan tidak bangun tepat waktu dengan mudah melalui “alarm batin”. Mimpi buruk pelari maraton adalah kesiangan untuk lomba yang dipersiapkan selama enam bulan atau setahun.

Dua jam sebelum maraton, harus makan. Sarapannya jelas berbasis karbohidrat: oatmeal, bubur nasi, atau pasta, ditambah pisang dan teh manis.

Pastikan baterai ponsel dan earphone penuh. Sampai sebelum menitipkan barang, isi daya ponsel dengan power bank. Tidak ada ruginya. Begitulah caraku.

Jangan terlalu banyak lapisan pakaian. Semakin cepat berlari, semakin panas tubuh. Kepanasan dan gangguan pengaturan suhu akan merusak hasil. Kalau udara sejuk, jaket lari atau atasan lengan panjang berlebih lebih mungkin membuat kepanasan daripada melindungi dari dingin. Ingat, kaus luar dengan nomor dan cip tidak bisa dilepas... Lebih baik membawa ponco untuk menghangatkan beberapa menit di area start, lalu dibuang.

Jangan datang terlalu awal ke area start karena bisa kedinginan atau bosan. Idealnya, setelah berganti pakaian masih ada 30–40 menit untuk pemanasan. Jadi, waktu tiba terbaik sekitar satu sampai satu setengah jam sebelum mulai.

Gunakan waktu itu untuk peregangan, yang terbaik dan paling hati-hati seumur hidup. Lompat sedikit, lakukan lari sangat pendek 20–50 meter untuk menghangatkan otot, lalu antre toilet. Kalau nanti mendadak perlu di lintasan, kehilangan beberapa menit akan terasa menyebalkan.

Lagi pula, sedikit terlambat biasanya bukan tragedi. Proses start berlangsung cukup lama. Kita bisa berangkat bersama sektor terakhir dan hasil tetap dihitung. Jadi, tidak perlu terlalu cemas saat menunggu antrean. Tetapi kalau semuanya bisa tepat waktu, bagus sekali.

Besar kemungkinan kamu bertemu kenalan. Tidak ada waktu untuk obrolan panjang, dan tidak perlu mengganggu konsentrasi sendiri maupun orang lain. Cukup doakan “semoga kaki terasa ringan” dan biarkan mereka bersiap.

Marathon

Ini kota kecil di Yunani, wilayah Attika Timur, dengan sekitar 7.000 penduduk. Jadi, orang Marathon yang benar-benar asli hanya 7.000, meskipun yang menyebut dirinya pelari maraton ada jutaan. Aku salah satunya.

Kurasa nama kota ini lebih sering terdengar di seluruh dunia daripada kata “Athena”. Semua gara-gara kami, para pelari. Bagi orang yang menjadikan lari hobi, maraton adalah impian besar dan pencapaian penting, jarak yang paling dihormati.

Sejak mulai berlari, aku ingin pergi ke Marathon... dan berhasil. Aku berkendara bersama teman-teman melalui pegunungan rendah dan perbukitan, melintasi sungai serta jalan berpohon. Kupikir betapa luar biasanya, kurang lebih di tempat inilah prajurit Yunani itu berlari membawa kabar kemenangan atas Persia. Aku berharap melihat semacam lambang komunitas lari, sesuatu yang mewujudkan semangat gerakan olahraga ini. Ternyata tidak. Semangat lari tidak terlalu terasa di Marathon. Kota pesisir dengan kedai-kedai khas Yunani dan patung prajurit yang tidak terlalu besar untuk memperingati pertempuran. Monumen kemenangan perang, bukan peristiwa lari yang kini menginspirasi kita.

Menurut legenda Yunani yang kini diceritakan ulang para pelari, jarak maraton menjadi ukuran lari jauh untuk menghormati prajurit pembawa pesan, Pheidippides. Pada 490 SM, Yunani mengalahkan Persia, lalu utusan berlari ke ibu kota membawa kabar kemenangan. Katanya ia tidak berhenti sepanjang jalan. Pasti denyut jantungnya terlalu tinggi, tanpa meja minuman, kehausan. Karena itulah, setelah tiba di Athena dan meneriakkan kabar kemenangan, ia jatuh meninggal, terkuras oleh jarak itu. Legenda sedih yang menurut sejarawan diciptakan Plutarkhos. Namun, bertahan lama sekali.

Setelah Pierre de Coubertin menghidupkan kembali gerakan Olimpiade pada 1896, cabang lari jarak jauh kembali hadir dengan nama maraton. Olimpiade modern pertama diadakan di Athena. Perlombaannya bukan di stadion, melainkan langsung melalui rute bersejarah antara Athena dan Marathon. Pemenang pertamanya orang Yunani, Spyridon Louis, dengan waktu 2 jam 58 menit. Memang, jaraknya baru 40 km.

Pada tujuh Olimpiade pertama, jarak maraton bervariasi antara 40 dan 42,75 km. Garis finis dipindah sesuai medan, terutama agar perlombaan berakhir secara megah di Stadion Olimpiade. Karena termasuk jarak paling bergengsi, secara tradisi maraton menutup program atletik.

Pelari pertama kali menempuh tepat sekitar 42,2 km pada Olimpiade London 1908. Ini terjadi cukup kebetulan. Semula rencananya rute 25 mil, sekitar 40 kilometer. Namun, demi kenyamanan keluarga kerajaan yang ingin menyaksikan finis, jarak diubah dan diperpanjang sampai Kastel Windsor. Pada Olimpiade berikutnya jarak berubah lagi. Baru pada 1921, Asosiasi Internasional Federasi Atletik menetapkan jarak maraton 42 km 195 m.

Sekarang, setiap tahun berlangsung ratusan maraton dan setengah maraton di seluruh dunia. Betul-betul ratusan. Mungkin kamu akan ikut salah satunya. Aku berharap begitu!

Seri Abbott World Marathon Majors kini mencakup delapan maraton: Tokyo, London, Boston, Chicago, New York, Berlin, Sydney, dan Cape Town. Maraton Cape Town pertama dengan status Major dijadwalkan pada 23 Mei 2027. Mengikuti semuanya merupakan impian tersendiri bagi banyak pelari. Sementara itu, medali Six Star tetap diberikan untuk enam maraton awal: Tokyo, London, Boston, Chicago, New York, dan Berlin. Daftar seri bertambah, tetapi ketentuan medali itu tetap sama.

Strategi Lomba Besar

Menjelang lomba sudah terlambat untuk berlatih, tetapi tepat waktunya berpikir. Kita bisa menyusun strategi menempuh maraton atau setengah maraton yang begitu lama dipersiapkan.

Kebanyakan pemula mengikuti logika kira-kira begini: aku akan berlari semampunya lalu entah bagaimana menyeret diri sampai selesai. Yang penting, sejak awal sudah menabung waktu. Akibatnya, seluruh tenaga habis di awal. Di bagian tengah, lebih cepat bagi sebagian orang, lebih lambat bagi yang lain, muncullah “tembok maraton”, yang sebenarnya lebih mirip tembok karbohidrat. Setelah itu, bergerak sangat sulit. Menjelang akhir, dengan putus asa kita bertanya untuk apa semua ini, lalu maju hanya dengan tekad, sesekali berjalan. Kecepatan menjadi sangat rendah dan menghabiskan semua keuntungan dari ledakan awal.

Itu yang disebut strategi buruk. Lebih tepatnya, strategi paling buruk. Tentu saja, itulah yang kulakukan pada maraton-maraton pertamaku. Setelah membaca artikel, aku tahu aku tidak istimewa dalam hal ini. Setidaknya sedikit lega karena bukan aku sendiri.

Strategi yang jauh lebih menjanjikan disebut negative split. Kita mulai lebih lambat daripada pace yang direncanakan, lalu mempercepat secara bertahap. Dengan begitu, paruh kedua seharusnya ditempuh lebih cepat daripada paruh pertama. Begitulah semua rekor dunia dibuat. Bagi pemula, trik ini sungguh sulit.

Pernahkah kamu finis di luar batas daya tahan, ketika kaki nyaris tak bisa digerakkan dan hanya tekad yang mendorong maju? Kalau pernah, awalnya sulit percaya negative split itu ada. Rasanya paruh kedua pasti lebih berat dan lambat daripada yang pertama. Tetapi mempercepat di paruh kedua memang mungkin, dan para profesional melakukannya. Berarti amatir juga bisa!

Jarak bisa dibagi menjadi 3 bagian. Pada bagian pertama, berlari sedikit lebih lambat daripada kecepatan sasaran. Ini bertepatan dengan kepadatan start, ketika banyak orang menyalip kita. Pada bagian kedua, percepat sampai kecepatan sasaran sambil menyalip pemula yang mulai lelah. Kalau tenaga masih ada, di bagian ketiga percepat lagi dan salip semua pelari. Kalau sudah tidak ada, cukup pertahankan kecepatan bagian kedua. Berarti itulah batasmu, dan tenaga sudah dipakai dengan masuk akal. Ini bukan ide yang bagus sekali, melainkan kompromi. Karena itulah, tentu saja aku memutuskan mencobanya. Hasilnya serba tanggung.

Saran pelatih: mulai sedikit lebih lambat daripada kecepatan realistis yang kamu harapkan, lalu percepat perlahan. Cocok sekali dengan kenyataan, sebab kemungkinan start dilakukan dalam kerumunan padat yang makin menyebar sepanjang rute. Jadi, mau tidak mau awalnya kamu sedikit lebih lambat daripada kemampuanmu. Tidak apa-apa. Setelah mencoba berbagai strategi, bisa kukatakan saran pelatih ini memang bekerja seperti itu.

Misalnya, kamu ingin maraton 4 jam. Berarti pace rata-ratanya sekitar 5:40 menit/km atau lebih cepat. Jaraknya panjang, masih ada waktu mengejar beberapa menit yang hilang. Sebagai gantinya, napas tidak kacau, denyut tidak naik terlalu cepat, dan tenaga tidak habis pada paruh pertama. Otot yang terlampau lelah tidak akan sempat pulih sebelum finis. Dengan awal yang tenang, setelah otot cukup hangat, napas dan gerakan masuk irama rapi, kita bisa mulai mempercepat sedikit demi sedikit. Lalu makin cepat, sesuai tenaga yang tersisa. Aplikasi akan mengumumkan kecepatan rata-rata yang perlahan meningkat dan mendukung ambisi lari kita. Sebaliknya, kalau kecepatan turun, muncullah putus asa karena rencana terasa tak akan tercapai... dan kemungkinan memang begitu. Dengarkan tubuh dan jangan sampai putus asa. Yang membantuku adalah membagi jarak menjadi beberapa patokan jarak tempuh. Untungnya 42 km, kita bulatkan, angka yang praktis untuk dibagi menjadi 2, 3, atau 4 bagian.

Untuk sekarang, jangan dibuat rumit.

Misalnya:

- 4 km pertama: 10% awal jarak. Lari masih ringan, tetapi kamu tahu

bahwa jarak ini harus diulang 9 kali lagi.

- 6 km: 15%. Sudah satu setengah kali titik pemeriksaan pertama.

- 10 km: hampir seperempat jarak. Tinggal 3 kali lagi sejauh ini, lalu

sedikit tambahan.

- 14 km: sepertiga jarak. Bagus, boleh mulai mempercepat.

- 21 km: separuh, hore! Kita melintasi khatulistiwa. Tetapi ini masih jarak yang kadang ditempuh dalam latihan. Bagian akhir akan lebih berat daripada biasanya. - 28 km: dua pertiga, tinggal sedikit, saatnya menguji tenaga. - 40 km: hampir selesai, boleh mengerahkan sisa tenaga tanpa pelit.

Justru strategi tiga bagian inilah yang paling kusukai. Aku memaksa diri lebih lambat, memantau denyut dan mencoba menenangkannya, sambil berpikir: ah, masih ringan. Pada bagian kedua aku takut tidak memenuhi rencana, lalu mempercepat. Memasuki bagian ketiga, terasa jelas aku sudah terlambat. Terpaksa kutambah tenaga untuk mengejar detik yang hilang. Perasaannya nyata sekali: harus sempat, jangan terlambat, seperti berlari mengejar trem saat muda.

Aku suka persaingan dan sering ingin menyalip pelari terdekat hanya karena iseng. Sayangnya, tidak ada gunanya. Kita tidak sedang memperebutkan podium. Yang layak dilawan hanya diri sendiri dan hasil sebelumnya. Larutlah dalam arus dan biarkan tubuh melakukan hal yang sudah dilatih selama enam bulan atau setahun.

Tragedi pribadi terbesar terjadi pada kilometer terakhir, ketika kita tidak sanggup berlari lagi, beralih berjalan, dan merasa mengkhianati diri sendiri. Atau melihat peserta lain mengundurkan diri dari lomba. Ketika bertemu “tembok maraton”.

Tentu rencana lomba perlu disusun sendiri dalam kepala. Atau buat contekan pada pita kertas yang ditempel di lengan, agar tidak harus menghitung angka tiga digit dalam pikiran sambil mengubah kilometer menjadi menit.

Kalau ini maraton atau setengah maraton pertamamu, sebenarnya tidak ada yang perlu dicemaskan. Hari ini kamu akan mencatat rekor pribadi apa pun yang terjadi. Rekor itu akan indah, asalkan sampai finis. Jangan memasang standar terlalu tinggi. Tahun depan kamu ingin menaikkannya lagi. Beri sedikit keuntungan bagi dirimu di masa depan. Jangan terlalu cepat pada kali pertama.

Apa yang dilakukan selama Lomba Besar

Ketika belajar mengemudi, rasanya mustahil mengerjakan begitu banyak hal sekaligus. Harus memperhatikan gas, kopling, rem, perpindahan gigi, kecepatan mobil, rambu, kendaraan di sekitar, di depan dan dari arah berlawanan, marka jalan, suhu mesin, bahan bakar, menyalakan dan mematikan sein serta wiper, dan banyak lagi. Lalu kita mulai sanggup memantau semuanya sambil mengganti musik, mengobrol dengan penumpang, berbicara di telepon, dan melihat perempuan cantik di mobil sebelah.

Otak kita menyesuaikan diri dengan menakjubkan. Perhatian terbagi sebagaimana diperlukan.

Selama lomba pun banyak faktor harus dipantau, seperti saat mengemudi. Singkatnya, kecepatan, denyut jantung, medan, dan belokan rute. Kita perlu mengendalikan jarak: berapa sudah ditempuh, berapa tersisa, berapa jauh ke pos makanan dan minuman, agar bisa menimbang tenaga. Lalu mulai memperhatikan kadens, pijakan kaki, gerak lengan, napas, dan pacer. Setelah beberapa waktu, selain semua itu, kita juga mulai mendengar musik di earphone, melihat perempuan cantik yang kita salip atau menyalip kita, memperhatikan peserta berkostum lucu, dan mengagumi arsitektur di sepanjang rute. Kita memikirkan pekerjaan besok di kantor dan jenis latihan yang perlu ditambahkan agar lomba berikutnya lebih baik. Semua menjadi alami, seperti mengemudi.

Menarik mengamati pelari sekitar. Atlet elite sudah jauh di depan. Tetapi kalau rutenya berbalik, mereka bisa terlihat berlari dari arah berlawanan. Hebat. Peserta paling lambat tertinggal, jadi di sekitar kita ada orang-orang dengan kemampuan kurang lebih sama. Perhatikan taktik dan cara mereka berlari, lalu analisis. Aku suka mengamati pelari mana saja di depan dan mencari kekurangan geraknya: kepala terlalu banyak bergerak, pijakan kurang rapi, lengan terayun berlebihan, dan sebagainya. Kesalahan itu kulihat dan kucoba perbaiki pada diriku. Pada jarak panjang, efisiensi lari sangat penting. Semakin sedikit gerakan berlebih, semakin baik hasilnya. Begitu gerak mulai berantakan, berarti tenaga habis. “Ayo, fokus! Jangan lembek!” kataku sambil mengendalikan ketepatan gerak.

Sebagian hal lebih baik diputuskan sebelumnya, agar nanti tidak bimbang atau membuang waktu dan energi untuk memilih. Misalnya, pos minuman mana yang akan disinggahi dan mana yang dilewati. Jangan menunggu haus untuk minum, itu agak terlambat. Minumlah sebelumnya. Atau tentukan apakah berlari sendiri mengejar hasil pribadi, atau bersama kelompok dengan pacer pilihan.

Ada situasi yang harus dibahas khusus, tanpa ruang untuk ragu. Kalau merasa tidak sehat, keluar dari lomba dan minta bantuan. Kita harus jujur mengakui bahwa dalam lomba amatir kita tidak sedang membela kehormatan negara. Pada dasarnya kita hanya bersenang-senang. Serius, kalau bukan profesional, ini hobi! Jadi, jangan mempertaruhkan kesehatan demi rekor pribadi. Sayangnya, di lomba sering terlihat petugas ambulans sibuk menangani pelari yang salah memperkirakan kemampuan. Kalau merasa tidak sehat, tidak boleh ada keraguan tentang apa yang harus dilakukan.

Latihan kecil yang menyenangkan: menghitung dalam kepala berapa waktu tersisa sampai finis. Aplikasi memberi tahu berapa banyak yang sudah dilakukan, dan itu bisa menekan secara psikologis. “Wah, sudah 25 km, banyak sekali. Sekarang 30, aku sekarat, sudah lelah...”

Tidak. Sebagai gantinya, hitung yang tersisa: “Cuma 10 km, tinggal seperempat terakhir. Sepuluh kilometer seperti ini sudah sering kulakukan. Sekarang tinggal 3 km, sekitar 12–15 menit, lalu selesai. Bisa berhenti, makan pisang, swafoto, tersenyum. Tahan sebentar! Kalau menambah tenaga, selesai lebih cepat.”

Ada pikiran lain yang mendukungku selama lomba. Kalau kita tidak terlalu cepat, katakanlah finis 4 jam atau lebih, itu berarti 4 jam aktivitas fisik berat, 4 jam pikiran, keraguan, kebimbangan, 4 jam sakit dan ketegangan. Sedangkan juara hanya berlari sedikit lebih dari 2 jam. Berarti lebih mudah bagi mereka. Mereka hanya perlu mengumpulkan tekad untuk waktu lebih singkat! Lebih sedikit ragu dan lebih cepat sampai ke minuman serta swafoto. Lebih mudah daripada pemula: sekitar dua jam saja, sudah finis. Jadi, lebih baik berlari sedikit lebih cepat supaya semuanya lekas selesai dan kita tahu hasilnya. Dalam hal ini, 2 jam lebih baik daripada empat.

Pada akhirnya, ketika melintasi finis, kamu bisa berkata dengan yakin: ada kehidupan setelah 42,2 km. Inilah kamu, hidup dan nyata, pelari maraton sungguhan, bukan tokoh mitos. Hari ini tidak diragukan lagi. Kamu anggota persaudaraan besar pelari di semua benua dan negara. Hari ini kamu mengalahkan semua keraguan dari berbulan-bulan latihan, bangun pagi, otot pegal, dan kuku rusak. Medali finisher memang hadiah yang layak, berapa pun waktu penyelesaiannya.