Keluar dari mode perlombaan
Nah, Lomba Besar selesai, tenaga terkuras, dan kamu punya hasil. Apa pun hasilnya, ada alasan untuk bergembira.
Pada kilometer-kilometer terakhir, muncul pikiran yang berkhianat: buat apa semua ini? Rasanya sudah tak peduli apa-apa, asal cepat selesai. Tapi baru dua menit melewati finis, kita sudah ingin mencoba lagi. Lain kali harus lebih baik. Rencana mulai muncul, lalu pelan-pelan berubah menjadi keyakinan: pertunjukan ini harus berlanjut.
Setelah lomba, tubuh basah dan lemas, kaki membengkak. Sebaiknya segera oleskan gel pendingin pada kaki dan ganti pakaian kering. Di beberapa maraton ada pijat setelah finis. Yang melakukannya orang-orang suci. Rasanya seperti surga, tak ada bandingannya.
Kalau makanan dibagikan, segera makan. Tubuh menghabiskan banyak kalori dan harus segera memulai pemulihan. Segera. Dalam maraton aku memakai lebih dari 3.500 kalori. Lebih banyak daripada pengeluaran orang rata-rata selama sehari, setara energi satu sampai satu setengah hari berpuasa. Dalam arti ini, selama maraton kita seperti menjalani satu hari hidup tambahan, hanya dipadatkan menjadi beberapa jam. Wajar kalau tubuh perlu istirahat. Jadi, kalau bisa, pergilah tidur setidaknya satu sampai satu setengah jam. Rawat kaki, mandi, lalu tidur.
Beberapa hari berikutnya tidak akan mudah. Tubuh mengalami tekanan luar biasa, seberapa pun berpengalaman kamu. Semua tenaga diarahkan untuk pemulihan, jadi istirahat perlu diberikan. Tetapi bukan berarti tidak melakukan apa-apa.
Kalau tidak cedera, sebaiknya peregangan dilakukan teratur, sedikit lebih banyak daripada sebelumnya, disertai beban pemulihan ringan. Aku pernah mencoba menghentikan beban sama sekali dan menunggu kebugaran kembali. Sangat tidak produktif. Kebugaran tidak pulih sendiri hanya dengan istirahat pasif.
Jadi, lari pada hari-hari setelah maraton cukup masuk akal. Otot akan sakit, tetapi tetap bekerja dan kembali ke pola kerja, bukan mengendapkan cedera mikro. Makin cepat kembali ke jadwal biasa, makin baik. Biasanya aku memakai tangga terbalik: 1–3 km pada hari setelah lomba, lalu bertahap menambah 2–3 km sampai jarak latihan biasa.
Secara umum, para ahli tidak menyarankan lebih dari satu maraton per musim. Tetapi itu akan membosankan bagiku. Aku ingin lebih sering menguji diri.
Pemeriksaan fungsi tubuh
Biasanya, hubungan seorang pelari dengan jantungnya berkembang kira-kira begini.
Saat kecil kamu tahu bahwa kamu punya nadi. Lama setelah itu, kalau ingat sama sekali, kamu mengukurnya dengan cara nenek: diraba. Para nenek memahami dan menyetujuinya sepenuhnya. Namun, kamu jarang memikirkan nadi. Hanya tahu ia ada dan kadang meningkat.
Saat mulai berlari atau berolahraga apa pun, awalnya kamu tidak terlalu tertarik pada denyut jantung. Tetapi setelah membaca sesuatu, kamu mulai menyelami topiknya dan membeli jam atau pelacak kebugaran. Biasanya pengukurannya tidak begitu tepat, sehingga sesekali membuat takut.
Ketidaktepatan itu mulai menjengkelkan, lalu kamu membeli pengukur denyut di pergelangan. Ketepatan meningkat, dan kamu ingin tahu lebih banyak. Kamu tidur memakainya untuk memperoleh data denyut saat istirahat dan fase tidur seakurat mungkin. Setiap lari dianalisis dengan teliti untuk memahami kapan denyut melonjak dan apa artinya.
Lalu kamu menghitung zona denyut dengan berbagai tabel, atau mengikuti setelan bawaan perangkat kebugaran. Atau membeli jam lari lebih mahal agar pengukurannya lebih tepat. Kamu mulai berlari berdasarkan zona denyut jantung.
Kemudian, kemungkinan setelah beberapa maraton, kamu berlari di treadmill menanjak dengan masker mirip perlengkapan BDSM. Banyak sensor menempel di tubuh. Kamu merasa seperti astronaut atau pilot uji militer, sementara darah diambil bahkan saat kamu masih berlari. Setelah itu, kamu cepat melewati tahap kecewa, skeptis, protes, dan menerima.
Aku pun tidak lolos dari nasib ini. Setelah bertanya kepada teman-teman pelari, kuputuskan aku memerlukannya. Karena tidak punya pelatih, hanya teman amatir yang memberi pendapat tentang lariku. Maka aku pergi ke Pusat Kedokteran Olahraga untuk mendapat penilaian profesional tentang kesehatan. Tak lama sebelumnya, aku menyelesaikan maraton dengan hasil jauh lebih baik daripada sebelumnya, dan ingin tahu keadaan tubuhku yang luar biasa ini.
Jauh di dalam hati, aku berharap tes akan membuktikan kemampuanku istimewa, atau paling tidak lebih baik daripada banyak orang.
Sayangnya tidak. Ternyata banyak atlet datang ke pusat ini dan semuanya cukup mirip. Jadi, hampir pasti kita tidak akan membuat siapa pun terkejut. Namun, kita akan belajar hal baru tentang diri sendiri dan menghitung zona denyut dengan lebih akurat.
Begini inti pemeriksaannya. Kita menjalani tes treadmill, berlari di atas alat yang semakin cepat. Banyak sensor menentukan denyut jantung pada setiap kecepatan dengan sangat teliti dan merekam elektrokardiogram. Masker menganalisis udara yang diembuskan untuk mengetahui berapa oksigen yang dipakai dan diubah menjadi karbon dioksida saat mengembuskan napas. Beberapa sampel darah dari jari, diambil sambil bergerak, menunjukkan perubahan komposisi darah pada kecepatan berbeda.
Treadmill terus menambah kecepatan dan kemiringan. Pelan-pelan, tanpa iba, tanpa ragu. Singkatnya, kita disiksa sampai mencapai kecepatan maksimal dan akhirnya minta berhenti. “Cepat atau lambat, semua minta berhenti,” kata dokter muda yang memeriksaku. Ia sendiri pelari bergelar “Master of Sport” di Rusia. Belum ada yang bisa mengalahkan mesin itu.
Dari data ini dibuat kurva pengasaman tubuh akibat laktat. Kita mengetahui kecepatan maksimal. Itulah yang ingin diketahui pelari, dan ini cara bagus memperoleh data akurat.
Sebagai hasil siksaan, kita mendapat grafik pengasaman dan pengukuran zona denyut yang tepat untuk dijadikan acuan. Juga beberapa saran pemeriksaan tambahan.
Ternyata aku bukan keajaiban alam. Cuma pria biasa. Kupikir-pikir, tidak buruk juga. Lagi pula, foto-fotonya kelihatan hebat sekali.
Setelah tes, aku langsung mengubah setelan jam agar memakai data pribadiku. Namun, tes treadmill itu sendiri tidak memengaruhi latihanku. Aku terus berlari hampir seperti sebelumnya. Hanya saja, sekarang aku tahu keadaanku dan merasa tenang.
Berlari pada musim gugur
Mungkin inilah waktu paling produktif untuk berlari. Banyak maraton terkenal berlangsung pada musim gugur. Barangkali karena selama musim panas, pelari di belahan bumi utara bisa mempersiapkan diri, mencapai puncak kebugaran, dan menunjukkan hasil terbaik.
Pada tahun lariku, Maraton Moskwa berlangsung pada September, Istanbul pada November. Maraton London biasanya justru pada musim semi, April. Jadi, musim lomba besar tidak terbatas pada musim gugur.
Para amatir pun bisa menguji kemampuan. Kita sudah berlatih sepanjang musim semi dan panas. Sekarang saatnya menuai hasil dan mengetahui apa yang sudah tercapai.
Cuaca musim gugur luar biasa untuk lomba, berkat kelembapan dan suhu. Ahli fisiologi menghitung bahwa suhu paling mendukung lari adalah +10 °C dengan sedikit kelembapan. Pada INEOS 1:59 Challenge yang bersejarah, ketika Eliud Kipchoge menuntaskan jarak maraton di bawah 2 jam, cuaca Wina persis seperti itu.
Berlari dalam udara sejuk setelah melewati panasnya musim panas rasanya seperti masuk dari pantai terik ke kamar hotel ber-AC. Akhirnya bisa menghirup udara dingin. Dari dulu aku suka musim gugur. Setelah mulai berlari, aku benar-benar jatuh cinta padanya.
Bahkan kalau tidak mengejar catatan waktu, apa yang bisa menandingi lari pagi di hutan keemasan? Daun berguguran dan berkeresek di bawah sepatu. Kita berlari di tengah semuanya. Ajaib. Tidak haus, laju bagus—lebih bagus daripada musim semi dan musim panas. Rasanya hati ikut melayang.
Musim gugur adalah waktu yang ideal untuk berlari. Resmi!
Sasaran seratus persen: 100 km
Pada Juni, enam bulan setelah mulai latihan, aku menetapkan sasaran sekitar 80 km seminggu. Setelah maraton, jadwal ini tidak bisa dipertahankan karena ada masa persiapan lomba dengan kilometer minimal dan masa kembali ke pola biasa dengan kenaikan beban bertahap. Tetapi kuputuskan, kalau memungkinkan, mencoba 100 km seminggu.
Bukan berarti ini mudah sekali. Tidak. Masalah utamanya ternyata bukan beban yang terasa pada tubuh, melainkan menemukan waktu sebanyak itu. Dengan pace sekitar 5 menit, 11 km bisa diselesaikan dalam satu jam. Menyisihkan satu jam sehari untuk latihan cukup realistis kalau jadwal kerja biasa. Lebih dari itu sudah sulit. Untuk 100 km seminggu, kita perlu sekitar 15 km sehari, tujuh hari seminggu. Kalau tidak setiap hari, jaraknya lebih besar lagi. Selain satu jam untuk lari, ada waktu merapikan diri, mandi, berganti pakaian, dan memasukkan baju latihan ke cucian. Totalnya tidak kurang dari 2 jam sehari.
Memang, akhir pekan bisa menyediakan sedikit lebih banyak waktu. Tetapi tetap banyak, baik pada hari kerja maupun libur. Menyisihkan satu setengah jam setiap hari tidak mudah. Namun, kalau sedang mempersiapkan lomba besar, kita bisa sementara mengubah jadwal dan mencoba menyentuh angka ini juga: 100!
Minggu 100 km pertamaku tercapai pada akhir September, menjelang setengah maraton di Kazan. Rasanya aneh. Pada Februari di tahun yang sama, aku perlu sebulan penuh untuk menempuh 100 km. Pada September, seminggu saja cukup. Hati rasanya bernyanyi. Aku merasa benar-benar siap menghadapi lomba besar berikutnya.
Dua latihan sehari
Kadang suasana hati dan kondisi tubuh bagus, waktu cukup, terutama musim panas. Saat itulah aku berlatih dua kali sehari, pagi dan sore. Tetapi belum menjadi pola tetap.
Lalu aku membaca cara Eliud Kipchoge berlatih, legenda dunia lari, manusia pertama yang menempuh jarak maraton di bawah 2 jam. Pelari Kenya ini punya pertanian di Kenya, istri, anak, dan sapi. Selain itu, ia mesin lari sempurna yang meraih kemenangan dengan cara mencengangkan. Tentu menarik mengetahui latihannya.
Menyalin latihannya tidak akan membuat kita memperoleh hasil yang sama. Pasti tim pelatih memilih beban yang ideal khusus baginya. Legenda lari dunia punya tubuh dan pengalaman istimewa. Ia juga berlatih pada ketinggian 2.000 m dengan keadaan udara berbeda. Ketika turun ke permukaan laut untuk lomba resmi, di udara yang lebih kaya oksigen, hasilnya lebih tinggi. Meski begitu, melihat latihannya tetap menarik. Seperti apa latihan seorang juara?
Sepertinya tidak ada sihir khusus. Volume larinya besar, sangat besar: 170–190 km seminggu. Tentu dengan kecepatan yang tinggi bagi amatir. Banyak juga lari “lambat” dengan denyut sangat rendah, lari pemulihan. Tidak ada latihan di pusat kebugaran. Sama sekali. Semua sederhana, tanpa rahasia tersembunyi. Semuanya demi lari, fokus hanya ke sana.
Yang paling menarik perhatianku: ia berlatih dua kali sehari. Tidak selalu, tetapi sangat sering. Biasanya pagi lebih jauh, 15–20 km, sore sekitar 10 km. Keren. Begitulah ia mengumpulkan volume.
Latihan pagi sulit: tempo, fartlek, interval. Sore biasanya lari ringan dengan irama pemulihan yang lebih lembut. Kalau latihan pagi panjang atau berat, lebih dari 21 km, sore bisa diisi istirahat.
Kesulitan utama yang kuhadapi ketika mencoba dua latihan sehari adalah menemukan waktunya. Bahkan kalau aku siap menempuh, misalnya, 20 km dalam satu sesi, membaginya menjadi dua sesi 10 km membutuhkan waktu lebih banyak. Perlu berganti pakaian olahraga, keluar rumah lagi, pemanasan, mandi, dan kegiatan lain. Jadi, dua latihan makan waktu lebih lama daripada satu latihan dengan jarak total sama.
Tentu ada keuntungan besar. Tubuh sempat beristirahat di antara lari dan lebih siap menghadapi ujian yang benar-benar berat. Jumlah latihan bertambah, kita bisa mencoba lebih banyak variasi, volume dan pengalaman lebih cepat terkumpul.
Di sisi lain, orang yang bisa menghabiskan 2–3 jam atau lebih sehari untuk olahraga adalah profesional. Itu pekerjaan mereka. Bagi amatir sepertiku, yang punya pekerjaan utama, keluarga, kewajiban sehari-hari, dan minat lain, waktu sebanyak itu benar-benar kemewahan yang tidak banyak orang mampu bayar.
Tentu dua latihan sehari juga berarti beban lebih tinggi yang tidak semua orang sanggup. Ini soal pertimbangan masing-masing. Jangan berlatih lebih banyak daripada kemampuanmu.
Namun, kalau gairah ini sudah menaklukkanmu, ada baiknya menyediakan masa khusus dalam hidup: satu minggu atau beberapa bulan dengan dua latihan sehari, ketika kamu bisa merasa hampir seperti Kipchoge.
Ketika orang berkata, “Segala hal dalam hidup harus dicoba!”, biasanya maksudnya seks dan narkoba. Jangan membatasi diri. Cobalah lebih orisinal: dua latihan sehari.
Mitos kehilangan otot
Omong kosong. Lari tidak mengecilkan otot, tidak “memakannya”.
Dalam salah satu bukunya, Nassim Taleb mengeluhkan bagaimana ia terjebak menukar sebab dan akibat. Ia pergi ke kolam dan serius berenang untuk... memperoleh tubuh perenang. Kamu tahu, juara-juara tampan yang tinggi, berbahu lebar, berpinggang ramping, dengan dada berotot kuat. Jelas berenang tidak memengaruhi tinggi badan, tetapi bagian lainnya? Setelah beberapa waktu, Taleb melihat bentuk tubuhnya tidak banyak berubah. Lalu ia sadar masalahnya bukan pada dirinya! Pria berbahu lebar dengan tubuh pipih menang berenang justru karena bentuk tubuh mereka cocok untuk olahraga itu, bukan karena olahraganya mengubah bentuk tubuh.
Lari pun sama. Pelari terkenal ramping, bahkan kurus kecil, dengan anggota tubuh panjang dan bahu sempit. Tetapi kamu tidak akan berubah persis begitu kalau bentuk tubuhmu sekarang berbeda. Untuk menjadi pemenang dan pelari terkenal, diperlukan ciri genetik tertentu.
Lari tidak mengurangi otot atau memakainya sebagai bahan bakar. Lari perlahan dan merata mengurangi total lemak tubuh. Berat turun, otot yang sudah ada menjadi lebih tegas dan terlihat. Otot kaki membesar dan mengeras. Karena lapisan lemak berkurang, pembuluh vena pada otot lebih tampak. Bagus dilihat. Penampilanmu tetap seperti sekarang, hanya lemak tubuh lebih sedikit.
Ciri genetik kita sangat individual, tetapi kamu pasti tidak kehilangan massa otot karena berlari.