Februari

Berlari pada musim dingin

Kami tinggal di Rusia. Di sini musim dingin bisa berlangsung sampai setengah tahun. Jadi, kalau ingin berlari di luar, biasakan diri dengan salju, es, dan timbunan salju.

Aku punya sepatu Reebok khusus yang membuatku tidak takut berlari menerjang timbunan salju, karena kaki selalu tetap kering. Pada tahun lariku itu aku membeli sepatu Salomon dan Nike ACG, All Conditions Gear. Keduanya juga tahan air.

Selain itu, aku suka berlari pagi. Kalau malamnya turun salju, aku harus berlari dalam gelap di trotoar yang belum dibersihkan. Tapi ini soal kebiasaan saja, tidak ada yang menakutkan.

Hanya saja, di wilayah tengah Rusia, jangan berharap bisa berlari cepat di luar saat musim dingin. Pilihannya pergi ke selatan atau berdamai dengan kenyataan bahwa lari musim dingin tidak terlalu cepat. Aku tidak keberatan. Aku memang berlari pelan. Apalagi kebanyakan lomba resmi baru dimulai pada April.

Melangkah keluar ke kota yang membeku, aku merasa menjadi Manusia. Makhluk yang bisa menantang alam, bukannya menyerah begitu saja. Aku bukan tanaman yang tidur sepanjang musim dingin, bukan beruang yang berhibernasi. Aku bisa memilih sendiri apa yang akan kulakukan di tengah salju dan udara beku. Aku tidak perlu menunggu matahari agar merasa mantap. Matahariku ada di dalam. Itulah mesin yang membawaku melintasi es dan menerobos timbunan salju, menciptakan pulau kecil kehangatan di dunia yang dingin. Dan hangatnya cukup. Aku bangga pada keras kepalanya manusia: ternyata kita bisa hidup bahagia dalam keadaan yang begitu beragam. Ini ujian tekad dan ketahanan. Aku senang bisa menjalaninya.

Pada musim dingin, perlengkapan itu penting. Mau tidak mau. Kita perlu memperhatikan suhu di luar dan benar-benar memahami bagaimana tubuh akan bereaksi. Pakaian dalam termal bisa dipakai di balik baju olahraga. Penutup kepala dan sepatu tahan air wajib ada. Aku memakai penutup leher Buff. Saat suhu di bawah −20 °C, penutup leher diperlukan agar paru-paru tidak terasa terbakar oleh dingin. Kutarik sampai menutupi hidung, dan lucunya, menjelang akhir lari kain itu mengeras. Kalau kelembapannya tinggi, alis dan bulu mata dilapisi bunga es putih. Cantik sekali untuk difoto.

Perusahaan-perusahaan perlengkapan lari punya konsep pakaian musim dingin yang berbeda-beda. Ada yang membuat set untuk suhu tertentu, ada yang membuat lapisan-lapisan, yakni potongan pakaian yang bisa dipadukan atau dipakai sendiri. Nike memakai konsep berlapis, dan aku sangat menyukainya. Ada lapisan pakaian dalam, pakaian fleece biasa, serta rompi tambahan yang ringan atau berinsulasi. Sesuai suhu, kita bisa memakai 2, 3, atau 4 lapisan dan tetap nyaman.

Wajah tidak terlalu kedinginan. Biasanya kita berjalan dengan wajah terbuka, jadi sudah terbiasa menghadapi suhu rendah. Yang paling sering kedinginan justru ujung anggota tubuh yang aliran darahnya lebih sedikit. Jadi, memakai dua lapis sarung tangan bukan ide buruk.

Berlari saat musim dingin punya risiko cukup besar: jatuh, terpeleset, atau kaki terkilir. Saat berlari di luar, perhatian kita lebih banyak tertuju pada keselamatan kaki daripada kecepatan dan hasil. Sepatu bagus pun bisa tergelincir. Jadi, sasaran utama lari musim dingin adalah tidak cedera.

Pelari legendaris berlatih bukan di permukaan sempurna, melainkan di lintasan sulit dengan hambatan besar. Di lintasan becek dan berlumpur, tempat mengangkat kaki saja terasa berat. Itu melatih koordinasi dan kekuatan kaki. Jadi, selama masih ada salju, kita bisa memanfaatkan keunggulan ini dan berlari di rute yang sulit. Ketika tiba waktunya menunjukkan hasil bagus, semuanya akan terasa mudah.

Singkatnya, musim dingin adalah waktu yang ideal untuk berlari.

Waktu latihan

Aku pernah membaca bahwa sebaiknya berlatih pada waktu yang sama dengan jadwal perlombaan nanti. Masuk akal. Kebanyakan lomba yang kuikuti dimulai pagi hari, dan terus terang aku sendiri lebih suka berlari sebelum sarapan.

Enak sekali berlari di jalanan kosong sambil melihat kota bangun. Mobil masih sedikit, pejalan kaki juga. Kita tidak mengganggu siapa-siapa. Hari baru dimulai, tapi satu urusan sudah beres. Tak ada lagi kewajiban lari yang menggantung di kepala.

Ketika udara musim panas mulai terik, berlari menjadi sulit. Kita kehilangan banyak cairan dan berisiko mengalami sengatan panas. Aku belum pernah sampai begitu, tetapi pada musim panas aku berusaha berlari sepagi mungkin, sebelum matahari mulai menjadi lawan.

Menjelang sore biasanya aku sudah capek, jadi sebisa mungkin aku tidak menunda lari sampai sore. Kalau belum lari, sepanjang hari ada saja pikiran yang menyela: waktu terus jalan, urusan hari ini belum lunas. Sudah begitu kuat kebiasaannya. Sebelum berlari, rasanya hari itu belum lengkap. Lumayan berat membawa perasaan begitu dari pagi sampai sore.

Namun, banyak temanku justru suka berlari sore, sebagai penutup hari yang aktif. Setelah itu tinggal mandi, menonton serial kesayangan, lalu tidur. Aku bisa memahami mereka. Entah kenapa, pada sore hari biasanya aku berlari lebih cepat daripada pagi. Jadi, latihan sore juga punya kelebihan.

Mau pagi, siang, atau sore, terserah. Yang penting larinya kejadian, bukan cuma jadi wacana. Kadang ada juga lomba malam. Nah, itu indah sekali!

Latihan di treadmill

Secara umum, tentu lebih baik berlari di tanah sungguhan, di aspal, atau setidaknya di lintasan stadion.

Tapi ada situasi khusus. Agar tidak repot mengurus perlengkapan, memperhatikan keadaan es, dan memantau hasil kerja petugas kebersihan jalan, pada musim dingin kita bisa berlari di treadmill di pusat kebugaran. Kalau dipikir-pikir, tidak buruk juga. Kita bisa mengatur kecepatan yang diinginkan, menyalakan musik, lalu mengejar kilometer yang dibutuhkan.

Keuntungan besar berlatih di dalam ruangan: tidak perlu mengawasi lingkungan sekitar, berhenti di lampu lalu lintas, menghadapi lubang dan tepi trotoar, anjing dan pengendara skuter. Kita berlari stabil dengan kecepatan yang kurang lebih tetap, dan angka di treadmill bisa dipercaya. Kita tahu sudah menempuh 2 atau 4 km, tahu persis waktunya, dan selalu bisa berhenti. Jadi, berlari tanpa ponsel pun bisa.

Kalau berniat berlari 10 km tetapi ternyata hanya sanggup 5 km, dan itu bisa terjadi, kita tidak perlu memesan taksi untuk pulang. Cukup hentikan mesin dan masuk ruang ganti.

Tentu lari di treadmill tidak menggantikan lari sungguhan di luar. Namun, untuk keadaan khusus saat cuaca buruk, alat ini cukup cocok.

Yang paling kusukai dari treadmill adalah kemiringannya bisa diubah. Bagi setiap pelari, bentuk medan itu penting. Berlari di perbukitan sama sekali berbeda dengan berlari di permukaan datar sempurna. Bagi banyak orang, itu ujian berat. Kalau terbiasa berlatih di rute datar lalu datang ke lomba berbukit, kita akan lebih lambat dan lebih cepat kehabisan tenaga. Jadi, berlatih menanjak adalah keterampilan penting bagi pelari serbabisa. Dalam hal ini, mengubah kemiringan treadmill membantu melatih keterampilan tersebut.

Musik

Menghabiskan berjam-jam untuk berlari bisa membuat sedikit bosan. Saat itulah kita ingin memasang earphone dan menyentuh dunia lain.

Aku mendengarkan aneka musik dan buku audio. Aku berlangganan Apple Music dan mendengarkan berbagai pilihan di sana. Kadang daftar putar yang sudah tersedia, misalnya seri Nike Training. Sebagian kususun sendiri. Ada Fast Run, Slow Run, Marathon List, dan beberapa lainnya.

Daftar putar Fast Run-ku bisa langsung membakar semangat. Tidak semua lagunya cepat. Tapi begitu terdengar melodi kesukaan, rasanya aku tidak boleh mengecewakannya. Langkah pun kupercepat, seolah ikut menyemangati musisinya. Hati bernyanyi, kaki terus melahap kilometer.

Slow Run berisi musik yang cukup santai. Musiknya tidak mendorongku berlari lebih cepat, tetapi menjaga suasana hati tetap tenang dan membuatku berlari sambil tersenyum. Cocok sekali ketika perlu berlari jauh dengan denyut jantung rendah.

Belakangan aku menemukan tangga lagu berbagai negara dan kota besar. Menarik sekali, benar-benar sebuah penemuan! Ternyata banyak kota hampir tidak punya musik lokal di tangga lagunya, hanya hit internasional, biasanya dari Amerika atau Eropa. Untungnya tidak semua. Aku sangat terinspirasi oleh tangga lagu kota-kota Amerika Latin seperti Bogotá, São Paulo, dan Lima, serta kota-kota Afrika seperti Nairobi, Lagos, dan Cape Town. Iramanya berbeda sekali, bunyinya tak terduga, dan itu membuatku ingin berlari. Kalau tidak suka pilihan berdasarkan kota, bisa mendengarkan tangga lagu negara.

Semacam perjalanan kecil lewat suara. Kita memilih negara yang ingin dikunjungi, atau mengenang perjalanan yang sudah dilakukan, lalu mendengarkan daftar putar dari sudut dunia yang eksotis. Aku jarang mendengarkan tangga lagu Jerman, Prancis, atau Polandia. Biasanya negara yang lebih eksotis lebih menarik bagiku, meski sesekali semuanya kucoba. Sepulang lari, aku memberi tahu istriku bahwa hari ini aku berlari ditemani musik Kolombia, Paraguay, Kenya, atau Jepang. Seru, mengubah irama hidup yang biasa. Selain itu, menyenangkan mendengarkan lagu bukan dalam bahasa Inggris atau Rusia, melainkan Swahili atau Marathi.

Tentu saja aku merekomendasikan tangga lagu Kenya, tempat tinggal para atlet lari terbaik dunia. Menurutku, musik yang mereka dengarkan entah bagaimana memengaruhi prestasi mereka. Lagu-lagu Nairobi cukup bersemangat, dengan irama yang bagus sekali.

Yang benar-benar berbeda adalah tangga lagu Botswana yang tidak biasa. Ini negara di Afrika bagian selatan yang korupsinya sangat sedikit dan tidak mengalami perang saudara setelah merdeka. Secara umum, ekonominya tumbuh cukup pesat, dan masyarakatnya menjadi contoh keberhasilan sebuah negara Afrika. Jadi, aku penasaran ingin tahu apa yang didengarkan masyarakat ini.

Mendengarkan tangga lagu berbagai negara membuat kita menyadari bahwa penduduknya beragam, dengan selera beragam. Ada yang suka lagu melodis, ada yang suka lagu energik, rock, pop, atau tekno. Gaya berbeda untuk orang berbeda. Tapi Botswana lain: seolah orang-orangnya sama dan seleranya pun sama. Tangga lagunya seperti daftar putar yang diracik satu DJ dengan selera tertentu. Kita nyaris tidak menyadari pergantian dari satu lagu ke lagu berikutnya. Secara musikal, semua manusia di planet ini berbeda-beda, kecuali di Botswana: mereka sama. Berlari ditemani musik mereka luar biasa menyenangkan!

Begitulah aku mendengarkan tangga lagu dari seluruh dunia. Kalau menemukan lagu yang kusukai, kutambahkan ke daftar putarku sendiri.

Buku audio

Untuk buku, bacaan bisnis yang berat kurang cocok bagiku. Saat berlari, konsentrasi memang tidak terlalu tinggi. Kita harus memperhatikan lingkungan, mobil, atau lubang di jalan supaya tidak tersandung. Jadi, gagasan rumit sulit dicerna dan banyak yang terlewat. Aku terutama mendengarkan kisah perusahaan-perusahaan sukses, seperti Netflix, Goldman Sachs, dan lainnya. Juga Nassim Taleb dengan The Black Swan.

Sebaliknya, sains populer yang ringan cocok sekali. Aku mendengarkan buku bagus berjudul Darwin Comes to Town, kira-kira “Darwin Datang ke Kota”, tentang bagaimana berbagai spesies menyesuaikan diri dengan lingkungan perkotaan, berevolusi, dan menemukan ceruk baru. Pas sekali untuk lari di kota.

Aku suka Guns, Germs, and Steel, tentang mengapa masyarakat tertentu, terutama dari Eropa dan Asia, menjadi lebih berhasil lalu menjajah Afrika, Amerika, dan Australia, bukan sebaliknya. Aku juga mendengarkan podcast sastra, ulasan sejarah, dan fiksi ilmiah. Penemuan pribadiku adalah seri Hyperion karya Dan Simmons dan Martin Eden karya Jack London. Seluruh karya Pelevin kudengarkan, dan dengan takjub kutemukan fiksi ilmiah Tiongkok yang luar biasa dari Liu Cixin. Seandainya tidak ada pencapaian lain pun, demi ini saja lari sudah layak dilakukan.

Sebenarnya, kita tidak akan berlari cepat sambil mendengarkan buku audio. Pendamping suara seperti ini bukan untuk kecepatan, melainkan lari santai yang stabil, dan itu bagus sekali. Sebagai gantinya, wawasan meluas luar biasa.

Sebelum menonton Dune, aku memutuskan mendengarkan buku audio yang menjadi dasar filmnya. Karena minggu itu aku berlari cukup banyak, bukunya selesai tepat waktu. Keputusan yang sangat tepat. Tanpa membaca bukunya, terlalu banyak bagian yang tidak akan kupahami. Begitulah lari membantuku menonton film dengan lebih baik.

Video

Ya, sambil berlari kita bisa menonton film dan serial. Tentu bukan di jalan.

Di pusat kebugaran, kita bisa berlari di treadmill. Alat tersendiri itu mengendalikan kecepatan dan jarak, sehingga kita tahu persis bagaimana dan seberapa jauh kita berlari. Jadi, ponsel tidak perlu dipakai untuk statistik latihan.

Kutegakkan ponsel dengan nyaman di rak treadmill, tepat di depan mata, kusambungkan earphone, lalu kuputar sesuatu di Netflix. Kalau berlari sekitar 8–10 km, waktunya cukup untuk kira-kira satu episode. Dengan begitu aku bisa tetap mengikuti tontonan yang sedang dibicarakan sambil berolahraga.

Latihan “sisir”

Aku pernah membaca buku Haruki Murakami, What I Talk About When I Talk About Running. Ini bukan buku panduan lari, melainkan karya sastra autobiografis yang berisi banyak kisah terkait lari. Meskipun tidak sepenuhnya buku olahraga, pengaruhnya dalam memopulerkan lari amatir sangat besar. Di dalamnya, Murakami antara lain mengatakan bahwa ia bangga menjadi orang yang tidak berhenti. Artinya, ia menempuh seluruh jarak tanpa berhenti, berapa pun panjangnya. Sangat mencerminkan watak Jepang. Omong-omong, ternyata orang Jepang adalah pelari hebat, pemegang banyak rekor. Mungkin justru karena sifat khas itu: tidak berhenti.

Sayangnya, aku tidak bisa begitu. Saat lomba resmi aku bisa tidak berhenti, tetapi dalam latihan, kenapa tidak? Kalau tubuh meminta, sebaiknya didengarkan.

Di aplikasi Garmin, kecepatan diukur setiap saat. Kita bisa melihat pace rata-rata dalam menit per kilometer atau mil, tetapi juga bisa melihat seberapa cepat kita berlari pada setiap menit. Saat mengobrol tentang latihan dan membandingkan hasil dengan teman-teman, aku menyadari mereka sering berusaha mempertahankan pace yang stabil. Baiklah, itu boleh saja, tetapi tidak cocok untukku.

Sering, meski tidak selalu, aku berlari dengan pace yang naik turun. Berlari semampunya, selama masih sanggup, dengan pace yang nyaman. Ketika gerakan mulai tidak rapi atau napas mulai habis, aku beralih berjalan atau berhenti. Begitu napas kembali tenang, langsung berlari lagi. Begitu terus sampai target jarak tercapai.

Ketika menganalisis lari di aplikasi Garmin, jeda dan percepatan itu terlihat jelas. Kalau grafik teman-temanku memperlihatkan periode lari panjang lalu penurunan kecepatan, grafikku membentuk “sisir”: banyak gigi berupa puncak kecepatan, dipisahkan oleh turunan hingga hampir nol.

Menurutku, irama seperti ini cocok bagi pelari yang belum terlatih. Kita pasti menuntaskan jarak dan tidak menyerah di tengah jalan. Kalau sejak awal sudah bersepakat dengan diri sendiri, pendekatan ini sesuai dengan rencana besar kita. Tidak perlu mencela diri karena lemah. Memang begitulah rencananya.

Bagaimanapun, lari tetap memberi pengaruh positif pada kondisi fisik. Dengan jeda seperti ini, kita bisa menempuh jarak lebih jauh dengan denyut jantung rata-rata lebih rendah, sambil menyimpan tenaga untuk bagian yang “cepat”. Denyut jantung kembali stabil, tubuh mampu mengatasi beban, lalu mengirim sinyal: sudah, aku siap, ayo lanjut. Dan kita berlari lagi.

Aku suka sekali “sisir” seperti ini. Ini bukan lari interval yang memaksa kita menempuh jarak tertentu dengan kecepatan tinggi. Ini lari-lari pendek yang dipisahkan oleh istirahat singkat, membantu kita terbiasa berlari. Hanya saja, dalam satu latihan jumlahnya banyak.