Mei

Mei

Penyakit ketinggian dan lari

Sejak mulai berlari, aku mengenal satu lagi indikator kesehatan yang sebelumnya bahkan belum pernah kudengar: VO2max.

Aku mulai memakai jam Garmin yang menganalisis berbagai indikator kesehatan. Sebagian, seperti denyut jantung, langsung ditampilkan. Yang lain baru muncul di aplikasi setelah beberapa waktu. Begitulah, tanpa diduga aku mengetahui bahwa VO2max-ku 48. Bagus atau buruk? Tidak tahu sama sekali. Setelah sebulan berlari setiap hari, angkanya mencapai 52. Kupikir itu bagus, karena meningkat. Sekalian saja aku mencari tahu lebih jauh.

Ternyata topiknya menarik sekali, dan sebagian bahkan sudah kuketahui.

Ketika mendaki melewati 3.000 m, kita berhadapan dengan penyakit ketinggian. Ini hipoksia di ketinggian, kekurangan oksigen akibat udara tipis di pegunungan tinggi. Artinya, oksigen di sana sedikit. Saat bernapas, lebih sedikit oksigen masuk ke darah, sehingga kita harus bernapas lebih sering. Tubuh tetap kekurangan, lalu muncul keluhan: sakit kepala, muntah, pusing, kehilangan orientasi. Darah mengental. Jumlah sel darah merah bertambah, tekanan meningkat, dan darah lebih sulit mengalir ke kapiler serta organ-organ lain. Jadi, proses ini memengaruhi seluruh tubuh, bukan hanya pernapasan. Namun, setelah beberapa waktu tubuh menyesuaikan diri. Darah menjadi lebih encer, kadar hemoglobin naik, dan tubuh mulai mampu mengatasi kekurangan oksigen. Tubuh juga “mengingat” pengalaman itu. Pendakian kedua atau ketiga akan lebih mudah daripada yang pertama. Adaptasi berlangsung lebih cepat dan tidak terlalu menyakitkan. Karena itulah pendakian dilakukan bertahap. Setelah mencapai ketinggian tertentu, kita perlu bermalam agar tubuh “menyetel diri” dengan keadaan baru. Lalu naik lagi, bermalam lagi.

Semakin tinggi mendaki, semakin berat bebannya. Di base camp Everest pada ketinggian 5.340 m, oksigen di atmosfer sekitar separuh tingkat normal. Semakin tinggi, semakin sedikit oksigen. Pada 5.000 m ke atas, pendaki memakai tabung oksigen agar bisa bernapas dan memasok oksigen ke darah untuk sementara. Melangkah beberapa kali, lalu bernapas lagi.

Namun, tidak semua pendaki memakai peralatan oksigen. Ada yang membawa tabung dan harus memikulnya sendiri, ada yang memang mampu bertahan dengan oksigen rendah. Aku membaca artikel tentang pendaki Amerika yang menaklukkan 14 puncak di atas 8.000 meter. Namanya Ed Viesturs. Tubuhnya istimewa, hadiah dari orang tuanya. Ia mendaki puncak-puncak itu tanpa tabung oksigen. Beruntung sekali. Tubuhnya mampu mengatasi semuanya sendiri. Aku yakin banyak yang iri.

Masyarakat yang tinggal di pegunungan tinggi, seperti orang Tibet dan Sherpa Nepal, secara genetik lebih menyesuaikan diri dengan kondisi itu. Mereka bernapas lebih cepat, darahnya tidak mengental secepat itu ketika naik ke ketinggian. Sejak kecil mereka terbiasa hidup dengan kekurangan oksigen. Karena itu, porter Sherpa bisa bertahan lama tanpa tabung oksigen dan tetap merasa cukup baik.

Jadi, bisa dikatakan kemampuan tubuh menghadapi kekurangan oksigen banyak ditentukan oleh genetika. Kemampuan ini bisa dilatih, seperti banyak kemampuan kita lainnya, tetapi ada batas atas yang sudah diberikan sejak lahir.

Dalam lari, ukuran kemampuan memakai oksigen secara maksimal ini disebut VO2max. Ia juga menentukan batas kemampuan kita, semacam potensi bakat olahraga. Sayangnya, sebagian memang undian genetik. Namun, setiap orang bisa meningkatkan angkanya lewat latihan sampai mencapai batas sendiri.

Omong-omong, singkatan VO2max dibaca begini: V berarti volume, O2 berarti oksigen, max berarti maksimal. Jadi, VO2max berarti volume oksigen maksimal.

Darah, debar, dan VO2max

Sekarang sedikit lebih rinci, karena topik ini layak dibahas. VO2max adalah konsumsi oksigen maksimal, diukur sebagai jumlah oksigen dalam mililiter per kilogram berat badan yang dipakai tubuh selama satu menit. Jadi, satuannya ml/kg/menit. Peningkatannya dipakai untuk menilai kemajuan latihan. Dengan kata lain, ini volume oksigen maksimal yang dapat diterima tubuh selama berlatih.

Ketika mulai berlatih, VO2max meningkat, sebab pada pemula amatir angkanya biasanya masih rendah. Ini ukuran objektif peningkatan keterlatihan. Ia naik seiring kebugaran sampai mencapai batas pribadimu. Setelah itu datang fase mendatar, tingkat yang cukup stabil, ketika sedikit peningkatan VO2max pun membutuhkan usaha besar dan latihan yang secara khusus disesuaikan.

Cara paling akurat memeriksa VO2max adalah tes laboratorium dalam pemeriksaan fungsi tubuh saat berolahraga. Jam kebugaran juga bisa mengukur VO2max. Datanya tidak seakurat tes, tetapi kita bisa memantau perubahannya: apakah naik atau turun sebagai hasil latihan.

Pengalamanku begini. Dalam enam bulan pertama, VO2max naik dari 48 menjadi 59. Ketika beban meningkat pada paruh kedua tahun, angkanya mulai naik turun antara 56 dan 58. Setelah lari berat dengan kecepatan tinggi, angka itu sering turun, lalu kembali ketika beban dikurangi. Sepertinya itulah batas amatirku.

Pada atlet berpengalaman dan berbakat, angkanya bisa di atas 60 sampai 70. Pada atlet Olimpiade, sedikit di atas 80. Pada orang-orang dengan genetika luar biasa, pernah mencapai 84, bahkan 96 ml/kg/menit.

Peningkatan volume, terutama dengan denyut rendah, menaikkan VO2max, tetapi hanya sampai titik tertentu. Latihan interval, istirahat yang cukup, tidur, dan pola makan sehat juga berpengaruh positif. Secara umum, makin sehat kita, makin baik VO2max. Kalau mulai turun, ada yang tidak beres. Mungkin latihan terlalu berat atau istirahat kurang. Berat badan yang naik juga menurunkan angka ini.

Aku mencari tahu cara meningkatkan VO2max selain saran umum untuk berlatih dan beristirahat. Ternyata, khusus untuk menaikkan VO2max, kita bisa memakai latihan interval Billat 30–30, yang dinamai menurut ahli fisiologi Véronique Billat. Sederhananya, serangkaian ledakan lari cepat selama 30 detik dengan kecepatan sprint, diselingi lari ringan selama 30 detik.

Namun, kita boleh santai dan mengingat bahwa ini hanya indikator tidak langsung. Kalau VO2max beberapa atlet diukur, angka itu tidak bisa menentukan siapa yang tercepat atau paling tahan lama. Hanya perlombaan yang menunjukkan bagaimana seseorang mewujudkan potensinya. Atlet elite meningkatkan hasil tanpa perubahan VO2max. Rekan sekantor yang merokok mungkin secara genetik punya VO2max 90, tetapi berlari beberapa kilometer saja tidak sanggup. Padahal ia mungkin bisa menjadi juara kalau hidupnya mengambil arah lain.

Sensasi komidi putar

Kalau berlari jauh, pikiran ikut berputar ke sana kemari. Dalam bahasa Rusia, menempuh banyak kilometer pun bisa disebut “menggulung kilometer”. Di stadion, kita memang berputar-putar. Serba putaran. Sejak manusia mengenal roda dan roda pembuat tembikar, putaran sudah menjadi bagian hidupnya. Ada sesuatu yang memikat di dalamnya.

Aku punya akal-akalan untuk melewati kilometer yang panjang: kubayangkan ada komidi putar raksasa di bawah kakiku. Ia berputar sendiri, membawaku bersamanya. Aku tinggal berlari supaya tidak terlepas. Rasanya menenangkan: bukan aku yang susah payah menyeret tubuh maju, ada sesuatu yang membawaku. Beberapa putaran terasa lebih “baik hati” daripada yang lain. Kilometer ke-7, ke-11, dan ke-17, misalnya, biasanya lebih ringan. Karena sudah tahu, aku jadi lebih menantikan kilometer-kilometer itu.

Kadang perasaan naik komidi putar itu muncul begitu saja. Kadang sengaja kusiapkan. Kukatakan pada diri sendiri: putaran ketujuh nanti lebih ringan. Dan benar, tepat pada kilometer ketujuh, tenaga seperti datang lagi.

Cobalah sekali saja menaiki komidi putar lari di dalam pikiranmu.

Kadens

Predator darat tercepat di dunia adalah citah. Ia mengalahkan semua pelari lain di dunia hewan, meskipun hanya bisa mempertahankan kecepatan luar biasa itu sebentar.

Sebuah eksperimen khusus menunjukkan bahwa untuk mempercepat lari, citah tidak mengubah panjang langkah, tetapi meningkatkan frekuensi lompatan. Hewan cepat lain, seperti anjing greyhound, tidak bisa begitu. Mereka berusaha memperpanjang lompatan dan karena itu kalah dari citah dalam “lomba sprint”.

Jumlah langkah per menit disebut kadens. Bagi pelari, ini frekuensi kaki menyentuh tanah saat berlari. Dalam kata kecil itulah rahasia kecepatan tersembunyi.

Aku sudah tahu tentang kadens, tetapi lama tidak menganggapnya seserius yang seharusnya. Setelah mengetahui kisah citah, aku memeriksa kadensku di aplikasi. Ternyata, dalam lari terbaikku, angkanya selalu stabil pada 163 dengan panjang langkah 130–135 cm. Kadens khas pelari amatir berkecepatan sedang. Pantas aku sulit berlari lebih cepat. Saat lari lambat kadens lebih rendah, saat cepat lebih tinggi. Itulah seluruh rahasianya.

Secara umum, kecepatan lari bisa diringkas dalam rumus:

Kecepatan lari = panjang langkah rata-rata × frekuensi langkah rata-rata.

Jadi, untuk meningkatkan kecepatan, kita perlu menambah panjang langkah, frekuensi langkah, atau keduanya.

Sayangnya, ketika ingin mempercepat, biasanya aku mencoba melangkah lebih lebar. Kesalahan yang sangat umum. Yang baik bagi sprinter belum tentu cocok bagi pelari maraton. Akibatnya, beberapa kali otot paha belakangku sedikit tertarik, sementara kecepatan keseluruhan tidak meningkat berarti.

Menurut banyak pelatih lari, kadens “ideal” adalah 180 langkah per menit. Pada Olimpiade 1984, pelatih Jack Daniels, namanya mudah diingat dan ia pelatih yang sangat terkenal, mengamati bahwa dari 46 pelari jarak jauh profesional, hanya satu yang kadensnya sedikit di bawah 180. Semua lainnya lebih tinggi. Pada pelari amatir, kadens hampir selalu lebih rendah.

Walaupun tubuh setiap orang punya ciri khas sendiri, angka menarik 180 langkah per menit ini menjadi semacam standar emas bagi pelari.

Melatih kadens tidak mudah, lama, dan membosankan. Awalnya juga terlihat agak lucu. Tadinya aku berlari seperti pelari biasa, lumayan bagus, meski tidak terlalu cepat. Tiba-tiba aku harus melangkah kecil-kecil.

Jadi, kalau tidak ingin mengejar kecepatan, mungkin tidak perlu. Tetapi kalau ingin lebih cepat, kita perlu mulai berlari mengikuti irama ketat di atas 170 langkah per menit. Ada aplikasi khusus, misalnya Metronom. Bunyinya berdetak bersemangat. Saat mendengar ketukannya, kita berusaha menggerakkan kaki tepat sesuai irama. Langkah menjadi lebih pendek, tetapi laju meningkat.

Aplikasi atau jam pintarmu hampir pasti bisa menentukan kadens. Sudah dilihat, dan angkanya 130–160, benar? Kalau begitu, kemungkinan besar kamu tidak akan langsung bisa berlari dengan kadens 180. Tapi keadaan bisa diperbaiki dalam beberapa tahap. Naikkan kadens perlahan, mula-mula sekitar 5%, lalu biasakan irama itu. Seiring hasil membaik, belajarlah dengan kadens sedikit lebih tinggi, lalu lebih tinggi lagi, sampai mentok di batas sendiri.

Mengapa ini bermanfaat? Dengan kadens tinggi, kita menghemat tenaga. Teknik ini lebih efisien dalam penggunaan energi. Kita tidak cepat lelah, sehingga bisa mempertahankan pace yang lebih baik lebih lama.

Latihan dengan metronom

Bisa dibilang berlari dengan metronom sangat berbeda dari berlari dengan musik. Kegiatannya bisa terasa muram dan monoton. Rasanya kecil kemungkinan kamu akan menjadi penggemar berat latihan ini.

Tapi beberapa kali lari sudah cukup untuk menangkap iramanya dan mulai mengulang ketukan itu di kepala. Ingatan otot juga cepat menangkap sensasi gerakan yang diperlukan.

Kita mengatur frekuensi ketukan, menentukan durasi, lalu mendengar hitungan yang sangat teratur sambil mencoba menyesuaikan langkah. Aku menyetel metronom sedikit lebih tinggi daripada kadens pada lari terbaikku dan mencoba melangkah tepat mengikuti irama itu.

Susah dilupakan, rasanya. Metronom terus berbunyi seperti tonggeret: teratur, keras kepala, tak bisa diajak tawar-menawar. Ia tidak peduli seberapa cepat aku berlari. Tapi mengikutinya memang membuatku berlari jauh lebih cepat.

Latihan sudah selesai, tapi di kepala masih ada burung kukuk yang tak mau berhenti berbunyi.

Supaya tidak perlu mendengarkan hitungan metronom, kita bisa mengunduh musik khusus, misalnya dari Apple Music atau layanan lain, yang mencantumkan kecepatan ketukan: 160 atau 170 bpm. Mungkin penggemar tulus musik ini tidak banyak, tetapi untuk latihan kadens sangat cocok... Meski begitu, kalau memang memerlukan penanda irama, aku lebih mudah berlari dengan metronom.

Tidak perlu memakai kadens itu sepanjang latihan atau pada setiap latihan. Kamu bisa memilih satu rentang waktu dan berusaha mempertahankan kadens sasaran di situ, lalu berlari dengan frekuensi langkah nyaman pada sisa waktu.

Aku tidak tahu pasti, tetapi kurasa yang diputar di earphone Kipchoge bukan musik. Lebih mungkin metronom.

Extra Mile

Ada ungkapan Inggris extra mile, secara harfiah “satu mil tambahan”. Biasanya berarti usaha lebih, perhatian ekstra, upaya melampaui yang biasa. Konsep ini dikenal luas dalam pelayanan dan pemasaran. To go the extra mile berarti melakukan lebih daripada yang diharapkan, memberi kejutan, melampaui ekspektasi. Memenuhi janji dengan murah hati, sampai berlebih. Misalnya membuat 3 rancangan untuk klien, bukan 2 seperti yang diharapkan. Membawakan biskuit tambahan bersama kopi meskipun tidak dipesan. Menyelesaikan pesanan lebih cepat dan lebih baik dari dugaan. Singkatnya, merebut hati pelanggan. Sikap yang indah. Yang senang bukan cuma penerima kelebihan itu, tetapi juga orang yang memberikannya. Untuk lari, ungkapan ini rasanya cocok sekali, bahkan dalam arti paling harfiah. Kita keluar untuk berlatih dan berniat menempuh 10 km, tetapi semuanya berjalan begitu baik sampai merasa sanggup sedikit lebih jauh: tambahan 500 m, atau bahkan 1 kilometer. Mungkin satu mil penuh, sekitar 1,61 km? Rasanya pasti menyenangkan. Kita mengejutkan diri sendiri. Namun, extra mile tidak selalu harus menjadi kejutan. Bisa berupa sedikit tambahan volume mingguan, misalnya bukan 48 melainkan 50 km, yang sudah kita jadikan sasaran dan berhasil dituntaskan meski sempat ragu.

Intinya bukan jumlah kilometer. Intinya upaya melampaui diri sendiri. Sanggupkah kita memberikan usaha tambahan dan melewati batas diri, atau hanya memenuhi janji secara persis? Bisakah kita menciptakan keajaiban kecil, menyingkirkan malas dan kebiasaan menunda, lalu mengerahkan tenaga?

Sesekali hadiahkan satu extra mile kepada dirimu sendiri. Hadiahnya justru rasa senang karena berhasil melampaui diri. Manjakan dirimu. Buat dirimu sendiri terkejut!