Menilai kesiapan diri
Kalau secara umum kamu sehat, tidak sedang sakit, dan belum lama ini tidak mengalami keseleo atau patah tulang, kemungkinan besar kamu bisa menuntaskan setengah maraton, 21,1 km, bahkan hari ini. Jangan terkejut. Memang akan lama, menyakitkan, tidak nyaman, dan sebagian besar mungkin harus ditempuh berjalan. Namun, jaraknya tetap akan selesai. Setengah maraton masih berada dalam batas kemampuan manusia, dan kamu sudah siap. Seperti berjalan jauh dengan selingan lari pendek, tetapi tenagamu seharusnya cukup. Alam memberi kita cadangan ketahanan seperti itu.
Pertanyaan lainnya: seberapa cepat kamu menempuh 21 km itu? Tidak tahu. Karena itulah perlu mencoba agar tahu pasti. Tanpa persiapan, sebaiknya jangan melakukan hal semacam ini. Hasilnya tidak akan kamu sukai. Lebih baik sisihkan 3–4 bulan atau lebih untuk persiapan. Begitu mulai berlatih teratur, kamu akan segera mengenal batas nyaman pribadi, baik dalam kecepatan maupun jarak. Ketika bisa berulang kali menempuh 40 km atau lebih per minggu, kamu siap untuk setengah maraton. Hasilnya kemungkinan berkaitan dengan kilometer mingguan. Hubungannya terbalik: makin besar volume mingguan, makin singkat waktu yang diperlukan untuk menuntaskan jarak.
Bagaimana dengan maraton? Kurang lebih sama. Kalau kamu benar-benar sudah menuntaskan setengah maraton, berarti maraton pun sekarang bisa kamu selesaikan. Pertanyaannya tetap: berapa lama? Itu juga belum diketahui dan perlu dicoba. Namun, maraton pertama, berapa pun waktunya, tetap pencapaian pribadi dan rekor pertama pada jarak yang terhormat ini.
Menurutku, sasaran awal yang masuk akal adalah setengah maraton di bawah 2 jam 30 menit, lalu maraton di bawah 4 jam 30 menit. Untuk itu diperlukan volume mingguan kira-kira di atas 40 km. Sasaran ambisius kedua: masing-masing di bawah dua dan empat jam. Perlu lebih dari 60 km per minggu. Selanjutnya bergantung pada ambisi pribadi.
Pernapasan
Saat muda, aku membaca tentang pelari Tibet yang mampu melakukan hal-hal menakjubkan.
Misalnya, biksu yang mempraktikkan tummo bisa mengeringkan seprai basah di tubuh mereka sambil berada dalam udara beku di pegunungan tinggi. Dengan mantra dan latihan konsentrasi khusus, mereka “menyalakan api batin”, menghasilkan banyak panas dan menghangatkan tubuh dengan tekad. Mereka berlomba mengeringkan seprai sebanyak mungkin pada malam dingin berbadai salju. Seprai dicelupkan ke lubang di permukaan air yang membeku, lalu dibalutkan pada biksu yang duduk bermeditasi. Dalam semalam mereka bisa mengeringkan 3 sampai 21 seprai.
Buku yang sama menceritakan pelintas cepat Tibet, lung-gom-pa. Mereka mampu menempuh jarak luar biasa di pegunungan tinggi dengan kecepatan yang sulit dibayangkan bagi pejalan kaki. Informasinya terpotong-potong dan sedikit yang diketahui dengan pasti. Orang Eropa hanya beberapa kali bertemu lung-gom-pa sungguhan, dan deskripsinya cukup dangkal.
Sejauh yang diketahui, inti latihan mereka adalah kemampuan berkonsentrasi sampai keadaan trans dan mantra khusus yang digumamkan selama perjalanan menakjubkan itu. Pada siang hari, lung-gom-pa harus memusatkan pandangan pada sebuah objek jauh dan bergerak menuju ke sana tanpa teralihkan, apa pun yang terjadi. Pemusatan kesadaran membawanya ke keadaan trans, dan jarak ditempuh secara mekanis.
Mantra adalah rangkaian bunyi, fonem, kata, atau kelompok kata dalam bahasa Sanskerta yang memiliki efek resonansi bagi pengucapnya. Dengan kata lain, bisa disebut sebagai irama pernapasan khusus.
Saat berlari, memang menyenangkan menemukan frasa mantra sendiri yang diulang dalam hati untuk menjaga irama. Frasanya sendiri tidak harus punya arti istimewa. Yang terutama bermanfaat justru efek pernapasan teratur itu.
Terus terang, aku tidak punya mantra ajaib untuk segala keadaan. Kadang aku mengucapkan “Se-Syo” dalam hati. Mantra terkenal adalah “so-ham”, mantra pernapasan: “so” untuk menarik napas, “ham” untuk mengembuskannya. Ada juga “ham-sa” dan “hey-ssyu”. Tapi kata seperti “pi-ro-zhok”—nama makanan Rusia berupa kue berisi—pun bisa diucapkan dalam hati, dan sebagainya.
Merasakan jarak
Tingkat persiapanmu menentukan bagaimana kamu merasakan batas beban yang masih normal. Pada awalnya, kamu hanya menyadari hari-hari ketika berlari atau tidak berlari. Setelah 5 km rasanya sudah “banyak”, sedangkan 3 km belum terasa begitu. Aku persis seperti itu.
Misalnya, aku ingat jelas peralihan dari satu jarak ke jarak berikutnya. Aku dan istriku sedang berlibur di Altai, dan aku berlari menyusuri jalan di sepanjang Sungai Katun. Tempatnya indah sekali, seperti gambar dari Gravity Falls: pinus, pegunungan, gemuruh sungai, bahkan ada menara air. Saat keluar berlari pagi, aku ingin mencapai sedikit lebih jauh daripada kemarin dan melihat apa yang ada di balik tikungan baru. Waktu itu aku bisa berlari 10 km lalu menjalani hari seolah tidak berlatih. Tidak ada kelelahan. Tetapi kalau 11–12 km, kaki sedikit pegal dan aku merasakan bahwa tadi ada latihan. Rasa lelah ringan sepanjang hari. Keesokan harinya, setelah 10 km, kembali terasa seperti hari biasa. Ini pertengahan Juli, ketika aku mulai berlari 80 km seminggu atau sedikit lebih. Begitu tipis perbedaan antara 10 dan 11 km.
Penting mengetahui ambangmu saat ini: kapan kelelahan latihan belum terasa dan kapan mulai terasa. Kurasa kamu akan menyadari ambang ini perlahan bergeser menuju jarak yang semakin mengesankan.
Sayangnya, ini juga berlaku sebaliknya. Kalau latihan dikurangi, nanti jarak pendek pun kembali terasa membebani.
Rasa keseimbangan
Di bawah lidah dan rahang bawah kita terdapat sebuah tulang kecil berbentuk tapal kuda yang tidak berpasangan, disebut tulang hioid. Ia “menggantung” pada sistem otot dan merupakan giroskop alami kita yang sesungguhnya. Sangat penting bagi pelari.
Dari titik perlekatan tulang ini bergantung seberapa bebas kita bernapas, seberapa banyak tenaga dan kekuatan kita, serta bagaimana beban mekanis dibagi. Yang terutama penting bagi kita adalah apakah secara naluriah kita bergerak lurus, atau gangguan setelan giroskop batin ini membawa kita ke kanan, kiri, condong ke belakang, atau ke depan. Mengikuti tulang hioid, ruas tulang leher, bahu, dan kerongkongan bisa sedikit bergeser. Akibatnya, keseimbangan tubuh terganggu, otot kompensasi menerima beban tambahan, lengan bergerak tidak tepat, dan kelelahan datang lebih awal.
Coba benar-benar pejamkan mata, rentangkan lengan ke depan, lalu angkat lutut bergantian dengan bersemangat ke arah tangan. Lakukan 30–50 kali, lalu buka mata. Kalau masih tepat di tempat semula, bagus, giroskopmu tersetel sempurna. Tapi kemungkinan besar kamu sudah berada di bagian lain ruangan atau bahkan menabrak dinding. Berarti tulang hioid sedikit bergeser dan keseimbangan terganggu.
Dalam latihan gerak kecil itu, secara naluriah kamu memakai sebagian energi untuk tindakan yang tidak perlu, bergeser tempat. “Cacat” keseimbangan kecil ini tidak kritis di ruangan tertutup yang nyaman atau pada jarak pendek. Tetapi di hutan dan ruang terbuka, kamu akan terus terbawa ke samping dan kesulitan menentukan arah. Saat berlari, tubuh harus memperbaiki cacat kecil ini terus-menerus selama beberapa kilometer. Berarti banyak energi berharga terbuang. Kita bisa mencoba menghematnya.
Karena itulah sesekali aku mengunjungi terapis pijat-kinesiologi. Pekerjaannya menyeimbangkan tegangan dalam tubuh dan memperbaiki ketidakseimbangan. Ada bagian yang terlalu tegang, postur berubah, langkah sedikit tidak simetris, kaki agak mengarah ke dalam saat berlari. Setelah 20 km, efeknya akan terasa pada kondisi tubuh.
Dengan bekerja pada refleks, praktisi kinesiologi memengaruhi otot kaki, batang tubuh, punggung, bahkan otot yang melekat pada tulang hioid. Dengan cara itu, terapis dapat mengembalikan keseimbangan tubuh, memperbaiki gangguan fisik atau emosional, dan banyak hal lain. Ini sangat berguna untuk menyetel tubuh secara halus dan meraih hasil lebih baik. Secara umum, kualitas hidup juga mendapat pengaruh baik.
Yoga dan lari
Umurku 45 tahun, dan aku sungguh tidak ingin cedera. Padahal itu sangat mungkin ketika kita banyak berlari. Aku tidak terlalu rentan cedera, tetapi keselamatan tetap harus dijaga.
Saat muda, kebetulan aku menggemari wushu dan taekwondo. Ada berbagai rangkaian peregangan di sana. Bahkan setelah berhenti bela diri, sesekali aku tetap melakukan latihan yang sudah biasa. Karena itu, sampai sekarang aku cukup lentur dan bisa mengikuti sebagian besar asana yoga.
Setelah lari intens, otot menegang, gemetar, atau kram. Aku pernah mendengar bahwa untuk menghindarinya, otot perlu diregangkan. Jadi, itulah yang kulakukan. Biasanya malam sebelum tidur, tetapi kadang langsung sesudah latihan, aku melakukan rangkaian peregangan paha belakang, split, dan sebagainya.
Entah orang lain bagaimana, tetapi setelah latihan panjang punggung dan lenganku kaku. Jadi, peregangan punggung juga kesukaanku.
Aku mencoba banyak aplikasi yoga dan memilih satu: Unagrande Yoga Club. Produsen keju lunak Italia mensponsori aplikasi dengan banyak pelajaran yoga ini. Bagus sekali, aku sangat suka.
Sejauh yang kutahu, yoga tidak punya perlombaan sungguhan atau kejuaraan antarnegara. Tidak ada klasemen untuk menentukan siapa yogi paling hebat. Orang-orangnya lebih suka saling membantu daripada bersaing. Seorang yogi belajar mengenali diri, tubuh, dan jiwanya, lalu terus berlatih. Kalau ada kemajuan, ia senang dan berlatih lagi, mungkin dengan sasaran pribadi yang baru. Kalau belum berhasil? Tetap berlatih. Ia tidak berusaha menaklukkan diri sendiri, melainkan menjadi lebih baik.
Idealnya, lari amatir juga begitu. Kecil kemungkinan kita akan menjadi juara dunia atau juara nasional. Jadi, lawan kita sebenarnya diri sendiri. Ada kemajuan? Rayakan, lalu tentukan sasaran berikutnya. Belum berhasil? Terus berlari. Tak perlu meratapi kekalahan yang sebenarnya tidak ada. Yang kita cari adalah kemajuan diri, bukan semata-mata rekor.
Yoga dan lari seperti Yin dan Yang. Di wilayah Yin yang terbesar ada sedikit Yang, dan di wilayah Yang yang terbesar ada sedikit Yin. Ketika berlatih yoga atau menjalani lari yang terasa pas, kita sama-sama bisa merasakan pemusatan diri, menyatu dengan dunia, menyadari setiap gerakan serta keselarasan dan keluwesan regangan setiap otot. Aneh, tetapi pada titik harmoni tertinggi, keduanya mirip.