Berlari pada musim panas
Paling suka aku berlari pada musim panas. Kapan lagi menambah volume dan kilometer kalau bukan saat udara hangat? Kita bisa bepergian dan berlari di tempat baru selama liburan. Semua lintasan terbuka, banyak sekali rute yang bisa disusun.
Pagi datang lebih awal. Kita bisa berlari dalam cahaya matahari di jalanan dan tepian sungai yang sepi, merasa seolah seluruh kota milik kita. Apalagi kalau siang nanti diperkirakan +30 °C, waktu nyaman untuk lari memang sekitar pukul 6 pagi. Terlambat sedikit menikmati udara segar, terpaksa berlari dalam panas.
Lari di tengah panas adalah ujian berat. Berkali-kali aku benar-benar memeras kaus setelah selesai. Aku hampir tidak pernah berlari sambil membawa botol air, tetapi ada hari ketika itu diperlukan. Kalau berlari siang, kacamata hitam dan topi juga perlu. Pokoknya, suhu tubuh dan keseimbangan cairan harus diperhatikan.
Lari musim panas bisa membuat kulit kecokelatan, terutama kalau berlari di tepi laut tanpa kaus. Praktis: separuh jarak satu sisi tubuh terkena matahari, separuh lagi sisi satunya. Supaya tidak terbakar, sebaiknya memakai tabir surya. Apalagi kalau berlari beberapa jam di bawah matahari.
Pada musim panas juga ada lomba resmi. Saat itulah kita mencari naungan dan berlari di sisi jalan yang teduh untuk sedikit mendinginkan tubuh.
Musim panas adalah waktu yang ideal untuk berlari.
Latihan mingguan
Di aplikasi lari tersedia bermacam statistik. Salah satu ukuran paling sederhana dan penting adalah jumlah kilometer yang ditempuh. Kita tahu jarak pada latihan sekarang, dan aplikasi bisa memberi tahu total bulan ini, minggu ini, tahun ini, atau periode lain.
Awalnya aku hanya memantau angka bulanan. Kalau mencapai 100–150 km, menurutku sudah cukup baik. Secara bawaan, NRC memang menampilkan hasil per bulan.
Pada bulan-bulan terbaik di tahun-tahun sebelumnya, beberapa kali aku berhasil melewati batas 200 km. Aku mengingatnya sebagai masa yang berat. Karena tidak sedang mengejar apa-apa, aku tidak berusaha mengulang jarak itu.
Namun, suatu kali aku membaca artikel bahwa untuk menyelesaikan maraton dengan hasil yang bagus, kita perlu berlari 80 km per minggu. Kalau berlari 120–150 km sebulan, rata-rata mingguan sekitar 30–40 km, setengah dari yang diperlukan. Berarti perlu lebih banyak latihan.
Enam bulan setelah mulai berlatih, aku mencoba mencapai target itu: 80 km dalam satu minggu.
Kalau berlatih setiap hari, dalam 7 hari seminggu kita perlu rata-rata sedikit lebih dari 11 km per hari. Hasilnya 77–80 km, tepat seperti yang diperlukan. Setelah enam bulan latihan teratur, 11 km tidak lagi menakutkan. Kira-kira satu jam lebih sedikit per hari dan tidak terlalu mengganggu jadwal.
Kalau latihannya lebih jarang, jarak tiap sesi harus ditambah. Dengan 5 sesi, perlu 16 km setiap kali. Itu sudah lebih berat.
Aku mulai berlari sekitar 11 km, dan berhasil pada percobaan pertama. Memang, sebelumnya ada 6 bulan latihan harian. Ada yang ringan, ada yang lebih berat, tetapi jumlahnya banyak. Jadi, keberhasilan ini bukan kebetulan. Rasanya hanya beban yang sedikit meningkat, semacam anak tangga berikutnya menuju tujuanku.
Tapi 80 km seminggu adalah angka ajaib yang mengubah segalanya. Cara lariku menjadi berbeda sama sekali, dan tubuhku mulai berubah nyata.
Metamorfosis tubuh setelah 80
Jarak 80 km per minggu cukup besar dan menuntut penyesuaian tubuh. Tubuh pun menyesuaikan diri. Sekitar dua bulan latihan seperti ini bisa membuat kita menjadi orang lain.
Anehnya, bau badanku berubah ketika mulai berlari lebih dari 80 km seminggu. Kurasa racun yang ada dalam tubuh setiap warga kota modern mulai keluar dengan deras selama lari dan tidak sempat menumpuk lagi karena latihan datang berturut-turut. Metabolisme kupacu, dan tubuh mulai membersihkan diri lebih cepat.
Setelah lari 5 atau 10 km, rasa haus tidak lebih besar daripada setelah mengobrol biasa selama satu jam. Kita sadar sudah kehilangan cairan dan perlu menggantinya. Namun, itu keputusan rasional, bukan jeritan tubuh.
Tentu berat badanku sudah turun banyak sejak awal tahun lari. Tetapi setelah 80 km per minggu, lemak di bawah kulit berkurang. Pembuluh vena mulai terlihat jelas di tangan, kaki, dan betis.
Melihat cermin, aku hampir tidak percaya sedang melihat diriku sendiri. Seolah aku diberi tubuh baru. Delapan puluh kilometer seminggu mengubah segalanya!
Setelah bertahan begitu selama 2 bulan, aku mendaftar maraton. Maraton di Nizhny Novgorod, pada akhir Agustus.
Berbagai jenis latihan
Jangan terus berlari di rute yang sama, dengan medan dan kecepatan yang sama. Setelah beberapa waktu tubuh akan terbiasa dan kemajuan berhenti. Kita seperti membeku dalam satu keadaan. Kemandekan itu mematahkan semangat karena cepat membosankan. Perlu variasi.
Ya, rute dan jarak perlu diubah. Pilih lari di tempat datar, berbukit, menanjak, menurun. Cobalah kecepatan berbeda, lebih cepat dan lebih lambat. Bahkan tanpa sistem tertentu, kita akan menghadapi beban beragam. Tubuh berusaha menyesuaikan diri dengan beban itu, dan dengan begitu berkembang.
Namun, kalau yang dibutuhkan bukan sekadar variasi melainkan pemahaman tentang apa yang ingin dilakukan hari ini, berikut beberapa jenis latihan yang bisa dipakai. Masing-masing bisa dibahas panjang dan dipelajari lebih dalam. Banyak sekali nuansanya. Untuk sekarang, singkat saja:
Lari jarak jauh
Sesuai namanya, ini lari jauh dengan jarak yang bertahap ditambah. Tidak ada pelari maraton yang menyarankan lebih dari 35 km dalam latihan. Sebab maraton penuh bukan latihan, melainkan jarak uji yang sesungguhnya. Kalau lari panjangmu sesekali mencapai 25–30 km, itu lebih dari cukup. Tidak perlu pace cepat. Biarkan lebih lambat daripada latihan biasa yang lebih pendek.
Untuk menghindari cedera, mulailah dengan pemanasan pada kecepatan rendah, lalu akhiri dengan pendinginan agar otot mengendur dan denyut jantung perlahan stabil. Secara intuitif jelas: ini latihan daya tahan.
Interval cepat
Ini latihan dengan puncak-puncak kecepatan singkat. Setelah pemanasan 5–15 menit dengan pace ringan dan denyut rendah, kita berlari cepat, pada kecepatan maksimal, tetapi hanya sebentar. Lalu beralih ke lari ringan untuk memulihkan napas dan denyut jantung. Setelah itu ulangi.
Misalnya, berlari secepat mungkin selama 2 menit, lalu ringan selama 1 atau 2 menit. Kemudian 2 menit cepat lagi dan 1–2 menit pemulihan sambil berlari ringan, tanpa berhenti. Begitu sebanyak 5, 7, atau 10 siklus, sesuai rencana dan kondisi tubuh.
Bebannya berat. Latihan ini khusus untuk meningkatkan kecepatan dan kemampuan anaerobik. Sebaiknya tidak lebih dari sekali seminggu.
Lari tempo
Latihan ini lebih pendek daripada lari jarak jauh, tetapi kita menentukan pace jelajah sasaran dan periode untuk melatih kecepatan. Sebagian latihan dilakukan dengan kecepatan normal yang nyaman, sebagian lagi cepat dan diusahakan bertahan lebih lama. Berbeda dengan interval, ketika kita berlari sebentar dengan pace maksimal lalu langsung memulihkan diri. Di sini, pace yang relatif tinggi dipertahankan cukup lama tanpa jeda. Barulah kecepatan diturunkan untuk pemulihan dan pendinginan di akhir.
Misalnya, kamu berlari 7 km. Kilometer pertama dan terakhir pelan, sedangkan 5 km di antaranya dengan pace cepat yang dipilih. Atau kamu berlari 15 km. Setelah pemanasan, 2 km dengan kecepatan normal, 3 km cepat, lalu 2 km normal lagi dan 3 km cepat. Setelah itu kembali dengan pace stabil.
Latihan seperti ini membantu meningkatkan kecepatan sekaligus daya tahan karena melatih tubuh menghadapi penumpukan laktat dalam darah.
Lari progresif
Gagasannya adalah berlari dengan pace stabil apa saja selama 30–40 menit atau sekitar satu jam, baru kemudian menaikkan kecepatan. Tubuh perlu belajar mempercepat bahkan setelah volume latihan yang besar. Dengan kata lain, kita melatih otot yang sudah lelah untuk menghasilkan performa lebih tinggi.
Itu versi klasiknya. Kalau masih pemula, mulailah dengan mencoba menempuh kilometer ketiga lebih cepat daripada dua kilometer pertama. Yang penting kamu sudah sedikit lelah, tetapi tetap mempercepat. Biasanya justru sebaliknya, kan? Mula-mula bersemangat, lalu lelah dan melambat. Jenis latihan ini membantu mengubah kebiasaan yang keliru itu.
Perlahan jarakmu bertambah, dan untuk membuat otot lelah juga diperlukan waktu lebih lama. Itu luar biasa dan menginspirasi. Kamu akan merasa girang!
Dari pengalamanku, untuk latihan ini lebih baik memilih rute yang bagian awalnya cenderung menanjak. Dengan begitu, tidak terlalu sulit menempuhnya pelan. Sebaliknya, bagian akhir menurun dan kita bisa melaju kencang. Tubuh punya ingatan otot dan memperoleh keterampilan berlari cepat setelah lelah, yang sebelumnya belum dimiliki.
Fartlek
Dalam bahasa Swedia, fartlek berarti “permainan kecepatan”, bermain dengan laju. Metode ini diciptakan di Swedia sejak sebelum perang. Intinya memindahkan beban dari zona aerobik ke anaerobik lalu kembali, untuk mempersiapkan tubuh bekerja dalam kondisi berbeda.
Fartlek lebih sering dilakukan di hutan, di atas tanah alih-alih aspal, dengan medan bervariasi sehingga mempercepat dan melambat terasa alami. Dalam fartlek, orang melatih lari cepat menanjak dan menurun.
Tetapi permainan kecepatan juga bisa dilakukan di stadion atau jalan. Lari dengan denyut maksimal diselingi lari pemulihan. Biasanya latihan ini tidak simetris, dan justru di situlah daya tariknya. Namun, ini latihan berat. Amatir sepertiku sebaiknya tidak melakukannya lebih dari sekali seminggu.
Latihan gabungan
Sebagian sesi bisa menggabungkan beberapa jenis lari.
Misalnya pemanasan, interval, pace sasaran, lari tempo, dan pendinginan dalam satu latihan. Atau pemanasan, lari tempo, sedikit bagian lambat untuk pemulihan, lalu interval dan pendinginan.
Latihan gabungan memang rumit bagi kami para amatir, tetapi sesekali boleh bereksperimen. Berbeda dengan fartlek, latihan ini direncanakan dengan jelas dan “simetris”.
Lari pemulihan ringan
Tentu ini lari lambat dan stabil dengan denyut rendah, yang tidak menghabiskan tenaga secara berlebihan.
Lari seperti ini diperlukan untuk masuk ke rutinitas latihan dan sangat penting bagi pemulihan setelah latihan atau lomba berat. Lebih baik daripada sekadar beristirahat di sofa, karena otot dan jantung tetap bekerja serta tetap aktif.
Ini bukan sekadar kilometer “kosong”, walaupun mungkin terlihat begitu. Ini latihan yang sangat penting untuk mengumpulkan energi lari. Kamu menabung koinlari, dan kamu memerlukan banyak.
Kapan harus menahan diri
Jenis latihan paling intens sebaiknya tidak dilakukan kalau pengalaman larimu belum banyak, misalnya kurang dari enam bulan, atau volume mingguanmu di bawah 40 km. Tunggu dulu. Capai 50 km lebih per minggu, barulah bereksperimen. Untuk sementara, pusatkan perhatian pada lari ringan dan lari panjang. Itu sudah cukup.
Jam lari
Ada banyak perangkat elektronik untuk pelari. Menurutku yang terpenting adalah jam pintar. Aku memakai Garmin, tetapi ada merek lain yang juga bagus, misalnya Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch, dan lainnya. Ulasan dan perbandingan model juga banyak untuk dibaca. Seperti memilih sepatu, semua orang mengikuti selera sendiri.
Fungsi utama jam lari adalah menemani kita dan memberi penilaian independen terhadap latihan. Perasaan sering menipu. Kadang aku merasa berlari ringan dan tenang, tetapi jam menunjukkan denyut meningkat. Aku merasa cepat, tetapi jam menunjukkan lebih lambat daripada minggu lalu. Jadi, alat ini lebih layak dipercaya daripada perasaan subjektif.
Selain pace dan denyut jantung, jam mengukur banyak hal lain. Aku suka menganalisis kualitas tidur, jumlah langkah sehari, kadens, dan perubahan elevasi rute. Pagi hari, untuk tahu bagaimana aku “sebenarnya” beristirahat, kubuka Garmin Connect. Saat lari, kupakai jam untuk memantau zona denyut jantung.
Jam “biasa” dipakai demi gaya, gengsi, atau ekspresi diri. Harus cocok dengan pakaian dan suasana. Jam olahraga dipakai terus-menerus agar data tentang diri terkumpul sepanjang waktu. Berbeda dari jam lain, yang ini tidak ingin dilepas, siang maupun malam. Lama-kelamaan ia menjadi bagian dari diri kita. Aneh tetapi nyata, perlahan ia menyingkirkan semua jam lain dan menjadi satu-satunya. Metamorfosis yang tak terduga.
Untuk apa ikut lomba
Kalau kamu pelari profesional atau berpengalaman, mungkin tidak memerlukan pendapatku. Kamu sudah lama menjawab pertanyaan itu sendiri. Tapi kalau belum pernah ikut lomba, ketahuilah: ini seru, teman-teman. Seru sekali.
Suatu kali aku menonton serial Vikings dan bisa merasakan dengan sangat jelas campuran takut dan girang yang mungkin dialami prajurit abad pertengahan saat berbaris menunggu pertempuran. Hanya barisan depan yang melihat musuh. Yang lain cuma melihat punggung kawan dan mendengar gemuruh di suatu tempat di depan. Mereka bersiap, memeriksa senjata, mengambil posisi di tengah atau belakang, lalu menunggu semuanya dimulai. Mereka mendengarkan tubuh sendiri: jangan sampai gagal pada saat penting, otot kram, atau ligamen tidak tahan. Lalu kerumunan bergerak maju sambil saling menyemangati dengan teriakan. Mereka tahu ada pertempuran di depan dan nasib harus ditentukan sendiri. Mereka maju untuk menguji diri, kekuatan, dan keberuntungan. Viking, orang Skandinavia, hidup dalam iklim keras. Dingin, basah, mungkin hujan. Pakaian tidak cukup membuat nyaman, tetapi tidak boleh terlalu tebal agar gerakan tetap ringan.
Berdiri di sektor D sebelum maraton, aku merasakan hal serupa. Hitung mundur berjalan, pendukung berteriak, para pelari menghitung detik bersama-sama, dan aku ikut menghitung. Lalu massa manusia mulai bergerak, mula-mula pelan, kemudian semakin cepat. Garis start terlihat, kita melangkah melewatinya, dan selesai: selanjutnya masing-masing mengurus dirinya sendiri. Berlarilah dan tunjukkan kemampuanmu. Garis finis, kalau berhasil mencapainya, akan memberi tahu seberapa baik dirimu.
Di aplikasi lari, kita bisa menekan jeda, berhenti, mengikat sepatu. Menekan jeda lalu masuk toilet kafe di tepi rute. Menekan jeda lalu minum. Dalam lomba resmi, tidak ada tombol jeda. Setiap detik yang hilang adalah milikmu dan akan dihitung. Tidak ada alasan harus menunggu lampu lalu lintas atau memberi jalan mobil sambil diam-diam mengatur napas. Tidak. Inilah hasil paling jujur, ketika kita harus memberikan 100% tanpa kompromi.
Dalam latihan, tidak perlu mengerahkan tenaga sepenuhnya. Justru dalam lomba resmilah kita menyerahkan diri sepenuhnya pada lari. Ini cara hidup berbeda untuk sepotong kecil waktu dalam hidup. Latihan disebut latihan karena tujuannya mempersiapkan sesuatu. Berat dalam latihan, ringan dalam pertempuran. Lomba sungguhan bukan latihan. Inilah saat untuk memeriksa apakah latihanmu baik, seberapa jauh kamu mengendalikan dan memahami diri, apakah ada kemajuan, dan apa yang bisa dicapai pada puncak kemampuan, bukan dalam mode santai. Ini kenyataan, bukan draf keberhasilan di masa depan.
Kita menantikan tanggal itu, mempersiapkan diri, dan ketika semuanya terjadi, rasanya seru. Seru sekali!
Berlari bersama teman
Aku tidak ingat bagaimana menempuh 10 km pertamaku. Tetapi setengah maraton pertamaku masih kuingat jelas. Aku takut tidak sanggup dan menyerah di tengah. Kuperkirakan rute di taman dan jumlah putaran, kusimpan sebotol air di tempat tersembunyi di belakang bangku. Setelah putaran pertama, aku duduk di bangku untuk beristirahat. Melelahkan dan tidak ada gunanya dari segi kesehatan. Kecepatannya rendah, sering berhenti, dan menjelang akhir aku sebenarnya berjalan, bukan berlari, sampai akhirnya jarak itu selesai untuk pertama kali. Hasilnya 2 jam 40 menit. Untuk beberapa waktu aku bangga sekali.
Tetapi bagi kepercayaan diriku, itu sama sekali tidak sia-sia. Hambatan psikologis runtuh, ketakutan mundur. Aku tahu, meski susah dan lambat, jarak itu akan bisa kutuntaskan tanpa memanggil ambulans atau taksi untuk pulang.
Sayangnya, 10 km pertama memang tidak kuingat. Namun, aku ingat beberapa kali hampir secara harfiah menggandeng teman untuk menempuh 10 km pertama mereka. Seorang teman sudah pernah berlari 5 dan 8 km, tetapi di treadmill pusat kebugaran. Secara fisik ia siap, tetapi belum berani menempuh genap 10 km di tepian sungai sendirian. Ia ingin ditemani. Di dalam ruangan kita bisa berhenti kapan saja, air selalu tersedia, ada pelatih yang berjaga memastikan tidak ada yang jatuh sakit. Semuanya serba nyaman dan terlindung. Sedangkan lari di taman adalah hidup nyata, dan belum tentu tenaganya cukup.
Kami datang ke Taman Gorky, berganti sepatu di dekat mobil, lalu berlari. Tepian sungai indah, pelari di mana-mana, cuaca bagus. Apa yang mungkin salah? Aku terus menyemangatinya dan menahannya agar tidak menyerah di tengah jalan. Semuanya berjalan baik. Ia capek, basah kuyup, dan bangga. Penghalang di kepalanya mulai retak, lalu runtuh sama sekali.
Setahun kemudian ia menuntaskan maraton penuh. Lalu triatlon, Ironman penuh, bahkan ultramaraton di Afrika Selatan. Hebat sekali! Aku bangga pernah ikut mendorongnya mengambil langkah awal.
Lari adalah olahraga yang sangat pribadi. Tetapi ketika para pelari bertemu di rute, mereka mengangkat tangan untuk saling menyapa. Menurutku dukungan seperti ini bagian penting dari budaya olahraga ini.
Latihan dua hari berturut-turut
Aku punya hipotesis. Kalau kita berlari 10–11 km pada satu hari, lalu jarak yang sama keesokan harinya, kita sebenarnya sedang mempersiapkan setengah maraton, sebab dalam rentang sehari kita menempuh jarak itu. Memang ada istirahat panjang di antara kedua bagian, tetapi otot akan menganggap jarak ganda itu normal. Tubuh akan siap menghadapi tekanan ketika kedua jarak disatukan.
Baiklah, dua kali 11 untuk mempersiapkan 21 km tidak terlalu banyak bahkan untuk satu latihan. Tetapi kalau berlari dua setengah maraton berturut-turut, kita mempersiapkan maraton penuh.
Beberapa kali aku melakukan latihan ganda seperti ini dan berharap itu membantu. Yang terutama menyemangatiku adalah setengah maraton kedua bisa kutempuh dengan waktu dan kecepatan yang tidak lebih buruk daripada yang pertama. Berarti paruh kedua maraton sungguhan juga akan bisa dilalui dengan baik.
Namun, pada Juni, setelah melakukan dua setengah maraton berturut-turut, aku mengalami cedera ringan. Tidak langsung, tetapi tetap terjadi. Kurasa ada hubungan antara beban yang meningkat dan cedera kecil itu. Sekitar dua hari setelah latihan ganda, sekitar kilometer ketiga saat berlari, kakiku kram. Sambil terpincang aku memesan taksi pulang. Rupanya beban naik terlalu cepat. Selama sekitar dua hari aku berlari sesedikit mungkin, 2–3 km, lalu pulih.