يونيو

الركض في الصيف

أحبّ ما يمنحني الصيف من رحلات: بلد أهدأ حرارة، ووقت أطول لاكتشافه، ومسارات مفتوحة لم أرها من قبل. أجمع الكيلومترات كما أجمع صور السفر. أما حين أكون في دبي، فتدخل الحرارة في كل قرار أتخذه، من ساعة الخروج إلى الطريق الذي أسلكه.

في بعض المدن الصيفية يسبقني الضوء إلى الشوارع الخالية والواجهات المائية. أشعر بأن المكان لي وحدي. قد يعد النهار بثلاثين درجة، لكن السادسة صباحًا تمنحني ساعة ألطف؛ أتأخّر عنها قليلًا فأدفع الثمن عرقًا. وفي دبي لا أعتمد على الساعة وحدها: أنظر إلى حال اليوم وأختار ما يناسبه.

الركض في الحرّ امتحان قاسٍ. أكثر من مرّة عصرت قميصي بعد الجولة حرفيًا. لم أعتد حمل قارورة ماء في يدي، لكن هناك أيامًا لا أستغني فيها عنها. وفي ضوء النهار أستخدم نظارة شمسية وقبعة. باختصار، الحرارة والسوائل جزء من حساب التمرين، وليستا تفصيلًا جانبيًا.

وعلى شاطئ في إحدى رحلات الصيف، كنت أعود من الركض وقد اكتسبت لونًا برونزيًّا. أخلع القميص حين يسمح المكان بذلك: نصف الطريق للشمس على جانب، والنصف الآخر للجانب المقابل. محاولة متواضعة لتحقيق العدالة بين كتفيّ. لكن واقي الشمس لا يغيب، خصوصًا في حصة قد تطول ساعتين.

وفي بعض البلدان التي أزورها تُقام سباقات صيفية أيضًا. عندها أبحث عن الجانب المظلّل من الشارع كي أجد قليلًا من البرودة.

الصيف وقت مثالي للركض، إذا اخترت له المكان والوقت المناسبين. يبدو أن لديّ قدرة عجيبة على إيجاد حجّة لصالح كل فصل.

التدريبات الأسبوعية

تعطيك تطبيقات الركض إحصاءات كثيرة. ومن أبسطها وأهمّها عدد الكيلومترات: تعرف مسافة تمرينك الحالي، وما قطعته هذا الأسبوع أو الشهر أو العام، أو خلال أي فترة أخرى.

كنت في البداية أنظر إلى مجموع الشهر فقط. أرى مئة كيلومتر أو مئة وخمسين فأقول: جيد. وتطبيق NRC يعرض الشهر أمامي أصلًا، فلم أبحث كثيرًا عمّا وراءه.

في أفضل أشهر الأعوام السابقة تجاوزت ٢٠٠ كم بضع مرات، وظلّت في ذاكرتي أشهرًا شاقّة. ولأنني لم أكن أطارد هدفًا محدّدًا، لم أسعَ إلى تكرارها.

ثم قرأت مقالًا يربط الاستعداد لماراثون بنتيجة جيدة بقطع نحو ثمانين كيلومترًا في الأسبوع. حسبتها: مئة وعشرون إلى مئة وخمسين في الشهر تعني نحو ثلاثين أو أربعين في الأسبوع. كنت إذن عند نصف المسافة التي يتحدّث عنها المقال تقريبًا. إن أردت تجربة ذلك، فعليّ أن أتدرّب أكثر.

بعد ستة أشهر من الانتظام، قرّرت أن أجرّب بلوغ الثمانين في أسبوع واحد.

إذا تمرّنت في أيام الأسبوع السبعة، احتجت إلى متوسط يزيد قليلًا على ١١ كم يوميًا. وهكذا تصل إلى ٧٧–٨٠ كم. وبعد ستة أشهر من الانتظام، لم تعد ١١ كم مخيفة: ساعة وشيء كل يوم، من دون انقلاب كبير في الجدول.

إذا كانت حصصك أقل، زادت مسافة الحصة الواحدة. مع خمس حصص أسبوعيًّا، تحتاج إلى ١٦ كم في كل مرة. وهذا أصعب.

بدأت بحصص تقارب أحد عشر كيلومترًا، ونجحت من المحاولة الأولى. لكن المحاولة لم تأتِ من فراغ: وراءها ستة أشهر من الركض اليومي، بحصص سهلة وأخرى شاقّة. شعرت بزيادة الجهد، نعم، لكنها بدت درجة جديدة على سلّم أعرفه.

ثم صار للثمانين وقع خاص في نفسي. تغيّر إحساسي بالركض، وبدأت أرى التغيّر في جسمي أيضًا.

تحوّلات الجسم بعد الثمانين... كيلومترًا في الأسبوع

ثمانون كيلومترًا أسبوعيًّا مسافة مؤثرة، شعرت بأنها تدفع الجسم إلى إعادة بناء نفسه. وقد رأيت في نفسي، خلال شهرين من هذا التدريب، تغيّرًا جعلني أشعر كأنني شخص آخر.

الغريب أن رائحة جسدي تغيّرت حين تجاوزت ٨٠ كم أسبوعيًا. كنت أتصوّر أن السموم التي يحملها جسم أي ساكن مدينة تخرج بكثرة أثناء الركض، ولا تجد وقتًا للتراكم بين تمرين وآخر. وكنت أفسّر ذلك بأنني أسرّع الأيض فينظّف الجسم نفسه أسرع. هذا كان تفسيري الشخصي لما لاحظته.

بعد خمسة أو عشرة كيلومترات، لم أكن أشعر بعطش يزيد كثيرًا على عطشي بعد ساعة من الحديث العادي. أعرف أنني فقدت سوائل وأن عليّ تعويضها، لكن الشرب صار قرارًا واعيًا، لا صرخة استغاثة من الجسم.

كنت قد خسرت وزنًا كثيرًا منذ بداية عام الركض. لكن بعد تجاوز ٨٠ كم أسبوعيًا قلّت الدهون تحت الجلد، وبرزت الأوردة في ذراعيّ وساقيّ وربلتيّ.

أقف أمام المرآة وأكاد لا أصدّق أن هذا أنا. كأنني استلمت جسمًا آخر. هكذا ارتبطت الثمانون كيلومترًا في رأسي ببداية التحوّل.

وبعد شهرين على هذا النسق سجّلت في ماراثون بنيجني نوفغورود، في أواخر أغسطس. أضفت الرحلة إلى مواعيدي، وبقي ماراثون موسكو في سبتمبر الهدف الكبير الذي أفكّر فيه.

أنواع مختلفة من التدريب

الطريق نفسه، والتضاريس نفسها، والسرعة نفسها؛ بعد مدة يعتاد الجسم، وأشعر أنا بأنني لا أتقدّم. ثم يأتي الملل ليُكمل الباقي. أحتاج إلى تغيير.

أبدّل المسار والمسافة، وأنتقل بين الأرض المستوية والصعود والهبوط، وأجرّب السرعة مرة والهدوء مرة. حتى من دون نظام محكم، يضعني هذا أمام جهود مختلفة، ويحمل الجسم على التكيّف معها.

لكنني لا أريد التنويع لمجرّد التنويع. أريد أن أعرف لماذا اخترت حصة اليوم. لكل نوع من التدريب تفاصيله التي تستحقّ حديثًا طويلًا؛ وهذه صورة مختصرة للأنواع التي أستخدمها.

الحصص الطويلة

الاسم يشرح الفكرة: جولة طويلة تزيد مسافتها تدريجيًا. لم أجد بين عدّائي الماراثون من ينصحني بتجاوز ٣٥ كم في التدريب، فالماراثون الكامل اختبار قائم بذاته، لا تمرين عادي. إذا بلغت بعض جولاتك ٢٥–٣٠ كم، فهذا كافٍ في التصوّر الذي اتّبعته. ولا أركضها بوتيرة عالية، بل أبطأ من جولاتي القصيرة المعتادة.

ولتجنّب الإصابة أبدأ هذه الجولات بإحماء بطيء، وأنهيها بتهدئة تدريجية لإرخاء العضلات واستقرار النبض. من الواضح أنها تمارين للتحمّل.

الفترات السريعة

في هذه الحصص تتخلّل الركض اندفاعات قصيرة وسريعة. أبدأ بإحماء هادئ من خمس إلى خمس عشرة دقيقة، ثم أسرع مدة قصيرة، وأعود إلى الركض الخفيف حتى ينتظم النبض والنَّفَس. وبعدها أكرّر.

قد أركض سريعًا دقيقتين، ثم أهدأ دقيقة أو دقيقتين، من دون أن أتوقّف. وأعيد الدورة خمس مرات أو سبعًا أو عشرًا، بحسب الخطة وما أشعر به.

حصة شاقّة، أخصّصها لتنمية السرعة والقدرة اللاهوائية. لم أكن أجعلها أكثر من مرة في الأسبوع.

الركض بوتيرة مستهدفة

هذه التمارين أقصر من الجولات الطويلة. أحدّد وتيرة مستهدفة والوقت الذي أريد الحفاظ عليها خلاله. جزء من التمرين بسرعة مريحة معتادة، وجزء بسرعة مرتفعة أحاول تثبيتها مدة أطول. يختلف ذلك عن الفترات القصيرة بأقصى سرعة التي تتبعها استراحة مباشرة. هنا أحافظ على وتيرة مرتفعة نسبيًا زمنًا متصلًا، ثم أخفّضها للتعافي والتهدئة في نهاية التمرين.

مثلًا، في جولة ٧ كم أركض الكيلومتر الأول والأخير ببطء، والخمسة الوسطى بالوتيرة المرتفعة التي اخترتها. أو أخرج لمسافة ١٥ كم: بعد الإحماء، ٢ كم بالسرعة المعتادة، ثم ٣ كم سريعًا، وأكرّر ٢ كم معتادة و٣ كم سريعة، ثم أعود بوتيرة ثابتة.

أستخدم هذه الحصص لتطوير السرعة والتحمّل، ولأعتاد الاستمرار مع ارتفاع اللاكتات.

أسرع في آخر الحصة

فكرة الحصة أن تركض بوتيرة ثابتة مدة ٣٠ إلى ٤٠ دقيقة، أو نحو ساعة، ثم تزيد السرعة. الهدف أن يتعلم الجسم التسارع حتى بعد جهد طويل؛ أي أن ندرّب العضلات التي بدأت تتعب على أداء أفضل.

تلك هي الصورة التقليدية. أما للمبتدئ، فالمحاولة الأولى قد تكون أن يركض الكيلومتر الثالث أسرع من الأولين. الفكرة أن يبدأ التعب ثم يأتي التسارع. المعتاد هو العكس: ننطلق بحماس، ثم نتعب ونتباطأ. وهذا التدريب يحاول تغيير تلك العادة.

ومع الوقت أحتاج إلى مسافة أطول قبل أن يأتي التعب. أفاجأ بأن ما كان يرهقني صار مجرّد بداية، وهذا وحده يبعث الحماس.

وجدت طريقًا يساعدني على هذه الفكرة: أصعد قليلًا في الجزء الأول، حين أركض بهدوء، ثم أترك النزول للنهاية فأسرع. كنت أرجو أن تتعلّم عضلاتي إحساسًا جديدًا: أن السرعة ممكنة حتى بعد التعب.

فارتلك

فارتلك كلمة سويدية تعني «اللعب بالسرعة». ظهر هذا الأسلوب في السويد قبل الحرب، وفكرته التنقّل بين جهد هوائي وآخر لاهوائي، ثم العودة، كي يعتاد الجسم أحوالًا مختلفة.

غالبًا ما يُمارَس الفارتلك في الغابة وعلى التراب، حيث تتغيّر التضاريس فتدعو إلى التسارع والتباطؤ طبيعيًا. ومن عناصره الركض السريع صعودًا وهبوطًا.

ويمكن اللعب بالسرعة على مضمار الملعب أيضًا: أندفع، ثم أهدأ لأتعافى، ثم أندفع من جديد. لا تتساوى المقاطع بالضرورة، وفي ذلك بعض جمالها. لكنها حصة شاقّة؛ كنت أحصرها، كهاوٍ، في مرة أسبوعيًّا على الأكثر.

التمارين المركّبة

يمكن جمع أكثر من نوع من الركض في جولة واحدة.

مثلًا: إحماء، وفترات سريعة، ثم وتيرة مستهدفة، وعمل على الوتيرة، وتهدئة. أو إحماء، ثم ركض بوتيرة مستهدفة، ومقطع بطيء قصير للتعافي، ثم فترات سريعة وتهدئة.

هذا النوع المركّب شاقّ على هاوٍ مثلي، وإن أحببت تجربته أحيانًا. والفرق عن الفارتلك أنني أضع مقاطعه وترتيبها مسبقًا؛ لا أتركها لمفاجآت الطريق أو المزاج.

ركض التعافي الخفيف

ركض بطيء ومنتظم، بنبض منخفض. لا أحاول أن أثبت فيه شيئًا لأحد، ولا أن أنفق كل ما عندي من طاقة.

أستعين به لأدخل في إيقاع التدريب، ولأعود إلى الحركة بعد الحصص الشاقّة والسباقات. كنت أفضّله أحيانًا على الجلوس في الأريكة؛ تتحرّك العضلات ويعمل القلب، من دون أن أطلب منهما معركة جديدة.

ليست هذه كيلومترات «فارغة» كما قد تبدو. إنها مهمة لبناء رصيد الركض. تدّخر فيها دراهم الركض، وستحتاج إلى كثير منها.

متى أتمهّل؟

لا أبدأ أشدّ أنواع التدريب إذا كانت خبرتي قصيرة، كأقلّ من نصف سنة، أو إذا كان حجمي الأسبوعي أقلّ من ٤٠ كم. تمهّل. هذه كانت القاعدة التي أخذت بها: أبني أولًا حجمًا يتجاوز ٥٠ كم أسبوعيًا، ثم أجرّب. وإلى ذلك الحين أركّز على الركض الخفيف والجولات الطويلة؛ يكفيني ذلك.

ساعة الركض

للعدّائين أدوات إلكترونية كثيرة، وأهمّها عندي الساعة الرياضية. أستخدم Garmin، وهناك Suunto وPolar وXiaomi وSamsung Gear وApple Watch وغيرها. المقارنات والمراجعات كثيرة، والاختيار، كما في الأحذية، يتعلّق بما يريح كل واحد منّا.

ما أطلبه من الساعة هو أن ترافقني وتعطيني أرقامًا أراجع بها إحساسي. فقد أظنّ أنني أركض بسهولة، فتنبّهني إلى ارتفاع النبض. وأشعر أنني أسرع من أي وقت، فأكتشف أنني أبطأ من الأسبوع الماضي. لا بأس بوجود شاهد لا يجاملني.

إلى جانب السرعة والنبض، تقيس الساعة مؤشرات كثيرة أخرى. أحب تحليل جودة النوم، وعدد الخطوات اليومية، ومعدّل الخطوات أثناء الركض، وتغيّر ارتفاع المسار. في الصباح أفتح Garmin Connect لأرى كيف استرحت «فعلًا». وأثناء الركض أتابع مناطق النبض على شاشة الساعة.

ترتدي الساعات «العادية» للأناقة والمكانة والتعبير عن نفسك؛ تريدها أن تناسب الملابس والمناسبة. أما الساعة الرياضية فترتديها باستمرار لتجمع معلومات عنك ليلًا ونهارًا. لا ترغب في خلعها، وتصبح مع الوقت جزءًا منك. والمفاجأة أنها تزاحم الساعات الأخرى تدريجيًّا حتى تبقى وحدها. تحوّل لم أكن أتوقعه.

لماذا أدخل سباقًا؟

إن كنت عدّاءً متمرّسًا، فلا تحتاج غالبًا إلى جوابي؛ لديك جوابك منذ زمن. أما إن لم تجرّب سباقًا بعد، فاسمح لي بهذا الحماس: التجربة تستحقّ. تستحقّ فعلًا.

شاهدت ذات مرة مسلسل «الفايكنغ»، وأحسست بوضوح بذلك المزيج من الخوف والنشوة الذي قد يعيشه محاربو العصور الوسطى وهم في الصفوف ينتظرون بدء القتال. الصفوف الأولى وحدها ترى العدو، والبقية ترى ظهور الرفاق وتسمع الدويّ أمامها. يفحصون أسلحتهم، ويأخذون أماكنهم في وسط الصف أو آخره، وينتظرون. يصغون إلى أجسادهم: هل ستخذلهم؟ هل ستتشنّج العضلات؟ هل تصمد الأربطة؟ ثم تتحرّك الجموع وهي تشجّع نفسها بالصياح، ويعرف كل واحد أن أمامه مواجهة سيقرّر فيها مصيره بنفسه. اختبار للقوّة والحظّ. وكان الفايكنغ الإسكندنافيون يعيشون في مناخ قاسٍ: برد وبلل وربما مطر، وملابس لا تكفي للراحة، ولا يجوز الإفراط فيها كي تبقى الحركة خفيفة.

شعرت بشيء قريب وأنا واقف في مجموعة الانطلاق D قبل الماراثون. يبدأ العدّ التنازلي، ويهتف المشجّعون، ويعدّ العدّاؤون الثواني، وأعدّ معهم. تتحرّك الكتلة البشرية ببطء ثم أسرع، وأرى خط البداية وأعبره. ومن هنا يصبح الأمر مسؤوليتي: اركض وأرنا ما تستطيع. خط النهاية، إن وصلت إليه، سيقول كم كنت مستعدًا.

في التدريب أستطيع إيقاف التسجيل مؤقتًا كي أربط الحذاء، أو أدخل حمّام مقهى قرب الطريق، أو أشرب الماء. في السباق الرسمي لا يوجد زرّ إيقاف؛ كل ثانية ضائعة تُحسب عليّ. لا أعذار من نوع الوقوف عند إشارة مرور وترك السيارات تعبر، بينما أسترق فرصة لالتقاط الأنفاس. هنا النتيجة الصادقة، حين أبذل ١٠٠٪ بلا تنازلات.

لا أبذل أقصى ما لديّ في كل تمرين؛ أترك العطاء الكامل للسباق الرسمي. إنها طريقة مختلفة لعيش قطعة صغيرة من حياتي. التدريب إعداد لشيء، والمشقّة فيه يفترض أن تجعل المواجهة أيسر. السباق الحقيقي ليس تمرينًا، بل لحظة أختبر فيها جودة استعدادي، وقدرتي على إدارة جسمي والإحساس به، والتقدّم الذي أحرزته، وما أستطيعه في قمّة الجهد. إنه الواقع، لا رسم بياني لنجاح آتٍ.

تنتظر الموعد، وتستعدّ له، وتعدّ الأيام. ثم يأتي، وتعيش ما كنت تتخيّله طوال الشهور. يا لها من تجربة!

الركض مع الأصدقاء

لا أتذكر أول عشرة كيلومترات لي، لكنني أتذكر نصف الماراثون الأول جيدًا. خفت أن أعجز وأستسلم في المنتصف. رسمت مسارًا داخل الحديقة، وحسبت عدد الدورات، وخبّأت زجاجة ماء في مكان هادئ خلف مقعد. وبعد الدورة الأولى جلست على ذلك المقعد لأستريح. كانت تجربة مرهقة، لا أرى فيها فائدة صحية. سرعتي منخفضة، وتوقفاتي كثيرة؛ وفي النهاية كنت أمشي أكثر مما أركض، حتى أكملت المسافة للمرة الأولى. استغرق الأمر ساعتين وأربعين دقيقة، وظللت فترة فخورًا بذلك.

لم تكن تلك الحصة عديمة الجدوى؛ فقد أعطتني ثقة لم تكن عندي. انكسر الحاجز: عرفت أنني أستطيع قطع المسافة، ولو ببطء ومشقّة، والعودة من دون سيارة إسعاف أو سيارة أجرة.

لا أتذكّر أول ١٠ كم لي، لكنني أتذكّر كيف رافقت أصدقاء إلى أول عشرة لهم، كأنني أمسك بأيديهم. أحدهم كان قد ركض ٥ و٨ كم على جهاز المشي في الصالة. كان جاهزًا بدنيًا، لكنه لم يجرؤ على عشرة كيلومترات وحده على الواجهة النهرية. أراد رفقة: في الصالة يمكن التوقّف دائمًا، والماء قريب، والمدرّب حاضر. ظروف مريحة ومحميّة؛ أما الحديقة فعالم حقيقي لا تعرف إن كانت قوّتك ستكفيه.

في موسكو، ذهبنا يومها إلى حديقة غوركي، وبدّلنا أحذيتنا عند السيارة ثم انطلقنا. طقس لطيف، وحديقة جميلة، وعدّاؤون حولنا؛ ما الذي ينقصنا؟ ظللت أشجّعه حتى أكمل المسافة. عاد متعبًا وغارقًا في العرق، لكنه كان فخورًا بنفسه. رأيت الحاجز الذي يخيفه يتهاوى.

وبعد عام أكمل ماراثونًا، ثم دخل الترياثلون وأصبح من مُنهي سباق Ironman الكامل، بل شارك في ألترا ماراثون بجنوب أفريقيا. يا له من إنجاز! أفخر بأنني لمست بداية هذه الحكاية.

الركض تجربة شخصية جدًّا، ومع ذلك يرفع العدّاء يده لعدّاء يمرّ به ولا يعرف اسمه. تحية صغيرة تقول: أعرف ما تفعله. وأحسب أن هذا التشجيع جزء مهمّ من روح الرياضة.

تدريب مزدوج

كانت لديّ فرضية: إذا ركضت ١٠–١١ كم في يوم، ومثلها في اليوم التالي، فأنا أتهيّأ لنصف ماراثون، إذ أجمع تلك المسافة خلال نحو يوم. نعم، بين الجزأين راحة طويلة، لكنني تصوّرت أن العضلات ستعتاد المسافة المضاعفة، وأن الجسم سيستعدّ لدمجها لاحقًا في جولة واحدة.

مرّتان من ١١ كم استعدادًا لـ٢١ كم ليستا كثيرًا حتى لتمرين واحد. فقلت: ماذا لو ركضت نصفَي ماراثون في يومين متتاليين استعدادًا للماراثون الكامل؟

كرّرت هذه التجربة مرات وأرجو أنها أفادتني. شجّعني خصوصًا أن زمن النصف الثاني ووتيرته لم يكونا أسوأ من الأول. واعتبرت ذلك علامة على أنني سأستطيع اجتياز النصف الثاني من الماراثون الحقيقي جيدًا.

لكنني، في يونيو، وبعد تجربة نصفي ماراثون متتاليين، أصبت إصابة بسيطة. لم تظهر فورًا، ومع ذلك أظن أن لها علاقة بزيادة الحمل. بعد يومين، وأنا أركض قرب الكيلومتر الثالث، تشنجت ساقي. بدأت أعرج واتصلت بسيارة أجرة تعيدني إلى البيت. يبدو أن الحمل زاد أسرع مما ينبغي. اكتفيت أيامًا قليلة بالحد الأدنى، كيلومترين أو ثلاثة، ثم تعافيت.