Avril

Courir au printemps

On peut courir toute l’année, mais chaque saison a ses charmes et ses inconvénients. Après la neige et la glace de l’hiver, voici les flaques du printemps. Cette fois, les chaussures imperméables s’imposent vraiment. En hiver, il suffisait de s’habiller chaudement. Maintenant, il faut trouver le juste équilibre : une petite erreur et l’on a trop froid ou trop chaud. Une veste imperméable est souvent nécessaire, elle aussi.

En revanche, les jours rallongent. Sortir courir le matin ne signifie plus forcément courir dans le noir. On peut partir de plus en plus tôt et varier davantage les parcours. Dans les parcs, tous les chemins redeviennent accessibles, plus seulement ceux qui ont été déneigés. La vie y reprend aussi : on aperçoit les premiers oiseaux, puis les premières fleurs, avant les autres promeneurs. Un petit privilège bien agréable.

Au printemps, j’attends avec impatience de pouvoir enfin ressortir mes chaussures « normales » du placard. Celles qui permettent de courir à bonne allure sur le bitume sec. Elles me manquent en hiver. Quel plaisir de choisir ses chaussures pour ce qu’on veut faire en courant, plutôt que pour leur étanchéité ! Rien qu’en changeant de modèle, on gagne en vitesse et l’on se sent de mieux en mieux, plus fort, plus rapide.

Le printemps et l’automne offrent les températures les plus agréables pour courir. On considère souvent que l’idéal se situe autour de 10 °C : le corps ne dépense alors pas trop d’énergie à réguler sa température. Pas besoin de transpirer énormément, l’air ambiant se charge de le rafraîchir. La saison des courses commence et les premières épreuves officielles ouvrent leurs inscriptions. De quoi aller se tester.

Le printemps est aussi un excellent moment pour se mettre à courir. Vous aurez le temps de vous affiner avant la saison des plages et de profiter de votre belle forme. Si votre année de course commence au printemps, bien joué !

Le printemps est la saison idéale pour courir.

Maigrir, l’éternel sujet. Course à pied et régimes

Compliquer, c’est facile. Simplifier, c’est compliqué.

Je ne suis pas nutritionniste et je ne saurais donc pas vous expliquer dans le détail comment perdre du poids. Ma vision est très simple, fondée sur ce que je retiens des cours de biologie à l’école : en mangeant et en buvant, nous absorbons de l’énergie, mesurée en calories. Nous la dépensons ensuite pour vivre et bouger. Notre corps est une sorte de petit bioréacteur.

L’idée est simple : si vous absorbez plus d’énergie que vous n’en dépensez, elle peut s’accumuler quelque part. Sous forme de graisse, par exemple, à différents endroits du corps. Et si vous dépensez plus que vous n’absorbez, le corps doit puiser dans ces réserves, utiliser cette énergie stockée. Je simplifie volontairement à l’extrême pour rendre le principe clair.

La plupart des régimes se concentrent sur la première moitié de l’équation : les calories absorbées. Ils proposent de modifier le contenu de l’assiette, l’heure des repas ou de suivre des règles compliquées de répartition entre lipides, protéines et glucides. Une foule d’applications comptent les calories de ce que l’on mange et aident à respecter les limites fixées. Pour ma part, je me limite surtout sur un point : je n’utilise pas de sucre cristallisé. Je n’en ajoute ni au café, ni au thé, ni à mes plats. Mais s’il y en a déjà dans ce qu’on me sert, bon, ce n’est pas dramatique. Quoi qu’il en soit, reconnaissons qu’il existe beaucoup de façons de restreindre son alimentation.

Tout cela se tient et fonctionne d’une manière ou d’une autre. Mais, personnellement, je trouve assez ennuyeux de me concentrer sur cette première moitié de l’équation. La seconde m’intéresse bien davantage : comment nous dépensons l’énergie.

De ce point de vue, courir permet d’en dépenser beaucoup. Si vous courez beaucoup, vous consommez beaucoup d’énergie. Le bilan penche donc du côté « je dépense plus que je n’absorbe ». En continuant assez longtemps et avec régularité, vous finirez forcément par maigrir. C’est pourtant évident !

Alors, attention, voici mon grand secret pour maigrir : courir plus que l’on ne mange. Plus on court régulièrement, plus on maigrit vite. En revanche, pas question d’augmenter brutalement le volume : il faut y aller progressivement, sinon la blessure est inévitable.

Un jour, à la salle de sport, j’ai observé un homme corpulent qui s’appliquait à faire des abdominaux. Il n’avait pas l’air faible. Ses abdos étaient probablement en très bon état, et ses autres muscles solides eux aussi. Simplement, on ne les voyait pas sous la couche de dîners copieux accumulés. En le regardant, je me suis dit que trois ou quatre séances par semaine ne lui permettraient pas de se dépenser assez pour perdre ces kilos. En revanche, deux ou trois mois à courir chaque jour 10 à 12 km… Tout serait parti.

C’est notamment pour cela que je cours tous les jours. Et je promène aussi mon chien. Avec cette régularité, il ne m’est pas difficile de dépenser 500, 800, voire 1 500 kilocalories supplémentaires par jour.

Dans l’application Garmin, une rubrique Insights me permettait de comparer mes résultats à ceux des autres utilisateurs. Ils devaient être nombreux : des centaines de milliers, peut-être des millions. À ma grande surprise, au bout d’environ deux mois, je me suis retrouvé parmi les 1 % les plus actifs. Je faisais plus de pas et plus de kilomètres que 99 % des utilisateurs de Garmin, toutes tranches d’âge confondues. Apparemment, je dépense simplement beaucoup d’énergie.

Mais « beaucoup », c’est combien ? Que faut-il faire pour entrer dans ce fameux 1 % ?

Je fais en moyenne 17 000 pas par jour, souvent 25 000. Mon record est de 48 000. Sur l’année, je cours en moyenne 6,5 km par jour. Franchement, avant de voir les statistiques de Garmin, je ne trouvais pas cela extraordinaire. Pourtant, c’était davantage que ce que faisaient 99 % des utilisateurs. Quel choc ! Je me suis soudain dit que nous étions devenus une civilisation terriblement sédentaire, si seulement 1 % de la population parcourait 13 km par jour.

Les anciens Chinois disaient : « Regardez les gonds d’une porte : ils sont toujours en mouvement. La porte peut se délabrer avec le temps, ses gonds restent comme neufs. Le mouvement est le secret de la longévité. » À l’époque, les gonds étaient en bois. Mais l’idée est toute simple, et géniale. Il faut bouger !

Sans trop anticiper sur la suite, les véritables transformations du corps commencent au-delà de 80 km par semaine. Je l’ai découvert en juin.

Il y a aussi quelques inconvénients. Désormais, au contrôle des passeports à l’aéroport, chaque agent se croit obligé de me signaler que je ne ressemble pas à ma photo. Cela dit, c’est plutôt agréable à entendre.

Un semi-marathon à sec

Après m’être renseigné sur l’entraînement à la fréquence cardiaque, j’ai voulu tenter une distance sérieuse : un semi-marathon à faible fréquence cardiaque. Pas une course officielle. J’étais seul, je courais simplement pour moi.

J’ai tracé un parcours à travers les parcs de Vidy et le long du Léman, prévu suffisamment de temps dans ma journée, puis je me suis préparé mentalement avant de sortir courir un matin de printemps.

Ma consigne était sans appel : ne pas dépasser 145 battements par minute sur toute la distance. Si possible, ne pas descendre sous 134 non plus, mais le plus important était de ne jamais dépasser 145.

Je ne cherchais ni à aller plus vite, ni à courir plus loin, ni à placer des accélérations. Un seul paramètre comptait : garder ma fréquence cardiaque dans cette plage étroite.

J’avais déjà assez d’expérience pour savoir que je pouvais couvrir la distance. Je savais aussi à peu près combien de temps cela me prendrait, à quel moment la fatigue arriverait et dans quel état je terminerais. Il m’était parfois arrivé de finir un semi si épuisé qu’il me fallait une heure de sommeil pour m’en remettre. J’avais la dalle, une soif terrible et les jambes en coton. Elles tremblaient sous l’effort, et je pouvais littéralement essorer mon maillot.

Mais cette séance ne ressemblait à rien de ce que j’avais vécu jusque-là. Les sensations étaient vraiment… étranges.

Je me sentais au volant d’une voiture de sport qui avance au ralenti dans des rues truffées de radars et de panneaux de limitation. Sous le capot, le moteur grondait : « Allez, on accélère ! On peut aller plus vite ! » Mais je n’appuyais pas sur l’accélérateur, pour ne pas enfreindre mes propres règles. Au contraire, je freinais sans cesse.

Pendant toute la sortie, je regardais le cardio de ma montre à quelques secondes d’intervalle. Dès que j’accélérais un peu, les chiffres montaient. Je ralentissais alors, passais à la marche ou m’arrêtais tout simplement pour faire redescendre ma fréquence cardiaque dans la plage voulue. La limite générale était de 145, mais je m’étais fixé un repère plus strict : 142. Si le chiffre dépassait ce repère, j’attendais sur place aussi longtemps que nécessaire. Un excellent exercice de discipline.

C’était presque comique de me freiner sans arrêt, comme dans un jeu un peu étrange. Mais je m’en suis tenu à mon programme. Et, pour la première fois, j’ai terminé un semi-marathon sans fatigue. Je n’avais même pas particulièrement soif — après 21 km, rendez-vous compte ! — et mon maillot était resté presque sec.

À l’époque, mon record sur semi-marathon était de 1 h 50. Vous savez combien de temps j’ai mis pour celui-ci ? Aucune idée, et je n’irai même pas fouiller dans mon historique d’entraînement. Cela n’a aucune importance, ce n’est pas le sujet. Sans doute plus de deux heures.

Ce qui comptait, c’était d’avoir appris à courir longtemps à faible fréquence cardiaque. Après cette sortie, j’ai appris à surveiller mon cœur comme le compte-tours d’une voiture. Pas question de le laisser s’emballer : mauvais signe. Pas question non plus de le laisser descendre trop bas : ce serait du temps perdu. Rester dans la bonne plage, comme dans un jeu vidéo. Parfait, ça, je sais faire !

Ce sont précisément ces séances qui apportent le plus de bienfaits pour la santé et font le plus progresser les résultats.

Et, chose étonnante, à force de s’entraîner ainsi, une allure qui vous semblait auparavant « très rapide » finit par devenir votre allure « normale » pour une sortie tranquille à faible fréquence cardiaque.

Une question d’allure

Les coureurs parlent d’allure, ou de pace en anglais. C’est une façon d’exprimer la vitesse. Habituellement, on mesure celle-ci en kilomètres par heure ou en mètres par seconde. En course, on s’intéresse plutôt au nombre de minutes nécessaires pour parcourir 1 km — ou un mile, si vous préférez le système impérial. Voilà ce qu’on appelle l’allure.

Les applications les plus courantes la calculent et l’affichent dans le bilan des séances. On peut ainsi comparer ses sorties par la distance et la durée, mais aussi regarder à quelle allure on a couru sur telle ou telle portion. Une allure de 6 min/km signifie que vous parcourez 1 km en 6 minutes, donc 10 km en 60 minutes. Autrement dit, 6 min/km correspondent à 10 km/h.

Pour boucler un marathon en quatre heures, il faut une allure moyenne d’environ 5 min 41 s/km ; pour trois heures, de 4 min 16 s/km, et ainsi de suite.

À moins d’être sur un tapis de course, vous aurez du mal à garder une allure parfaitement régulière du début à la fin. Elle variera probablement à chaque portion, dessinant une courbe compliquée dans l’application. C’est à cause de toutes ces dents que j’appelle mes séances préférées des séances « en peigne ». Je trouve passionnant d’analyser ces courbes d’allure.

Certains coureurs très bien préparés savent garder une allure remarquablement régulière sur toute la distance. Lors des grandes épreuves, ils servent de meneurs d’allure. Ce sont des balises en mouvement : à les suivre, vous savez en combien de temps vous terminerez. Des saints, ces gens-là.

Le volume

Depuis le début de mon année de course, j’ai donc pris l’habitude de courir régulièrement. Mon corps s’est habitué aux premiers efforts, et j’ai appris à courir à faible fréquence cardiaque.

Et maintenant ?

Il est temps de parler du volume d’entraînement. Les coureurs appellent ainsi la distance parcourue sur une période donnée. Le plus souvent, on regarde les kilomètres courus dans la semaine et dans le mois. Ce sont les deux indicateurs essentiels.

Une sortie de 5, 10 ou 25 km peut vous impressionner personnellement. Mais, dans la vue d’ensemble, une séance isolée ne pèse pas si lourd. Mieux vaut regarder les grands totaux.

Quand j’ai commencé à courir à faible fréquence cardiaque, j’ai presque cessé de me fatiguer. C’est alors que tous les plaisirs de la course se sont révélés. Des distances qui semblaient trop longues deviennent accessibles, et l’on peut trouver le volume mensuel qui nous convient.

Comme j’avais déjà une expérience de la course, 100 à 120 km par mois étaient habituels pour moi. Cela correspond à 25 à 30 km par semaine.

Ce n’est pas un gros volume. Sans objectif particulièrement ambitieux, il peut toutefois suffire. Avec ce kilométrage, on peut faire un semi tout à fait honorable en deux heures ou moins. Et en le maintenant pendant huit ou neuf mois, on peut courir un marathon en environ quatre heures à quatre heures et demie.

La suite repose sur une relation simple : pour aller plus vite, il faut augmenter le volume de façon linéaire et progressive, jusqu’à atteindre sa limite personnelle. Chacun est différent et réagit à sa manière, mais voilà l’idée générale.

Au quatrième mois de mon année de course, je me suis jugé assez solide pour augmenter le volume : plus de 170 km dans le mois. Le mois suivant, j’ai dépassé les 200 km. Mon kilométrage hebdomadaire, que je suivais de près, est ainsi passé à 40–50 km.

Augmenter le volume est donc logique, mais reste une affaire très individuelle. Pas de hausse brutale : seulement une progression graduelle, de 10 à 15 % par mois.

Une fois le cap des 150 à 200 km franchi, vous aurez probablement le sentiment de pouvoir aller plus loin. Et l’envie de vous inscrire à une course officielle. Un bel objectif. Après tout, c’est bien ce qui distingue le sport du simple exercice physique : un but à atteindre.

Mai approche, avec ses grandes courses populaires. Vous vous rapprochez de votre objectif.