Juillet

Comment savoir si l’on est prêt ?

Si vous êtes globalement en bonne santé, que vous n’êtes pas malade en ce moment et que vous n’avez subi récemment ni luxation ni fracture, vous pourriez probablement parcourir un semi-marathon — 21,1 km — dès aujourd’hui. Ne soyez pas surpris. Oui, ce serait long, douloureux, inconfortable. Vous devriez en marcher une bonne partie, mais vous iriez tout de même au bout. Le semi-marathon est à la portée du corps humain, et vous êtes déjà prêt. Ce serait une longue promenade entrecoupée de passages courus, mais vous devriez avoir assez de forces. La nature nous a donné cette marge de résistance.

La vraie question, c’est le temps qu’il vous faudrait pour parcourir ces 21 km. Impossible de le savoir sans essayer. Mais mieux vaut éviter de vous lancer sans préparation : le résultat ne vous plairait pas. Consacrez-y plutôt trois ou quatre mois, voire davantage. En vous entraînant régulièrement, vous découvrirez vite vos limites de confort, aussi bien en vitesse qu’en distance. Quand vous pourrez enchaîner les semaines à 40 km ou plus, vous serez prêt pour un semi-marathon. Votre résultat dépendra probablement de votre kilométrage hebdomadaire. Plus vous courez chaque semaine, moins il vous faudra de temps pour parcourir la distance.

Et le marathon ? À peu près la même chose. Si vous avez réellement terminé un semi, vous pouvez désormais terminer un marathon. La question reste la même : en combien de temps ? Là encore, vous ne le saurez qu’en essayant. De toute façon, quel que soit le chrono, votre premier marathon sera une réussite personnelle et votre premier record sur cette distance qui force le respect.

À mon avis, un premier objectif raisonnable serait de passer sous les 2 h 30 au semi-marathon, puis sous les 4 h 30 au marathon. Cela suppose de courir un peu plus de 40 km par semaine. Le deuxième objectif, plus ambitieux, serait de descendre respectivement sous les deux heures et sous les quatre heures. Il faudrait alors dépasser les 60 km hebdomadaires. Pour la suite, tout dépend de vos ambitions.

La respiration

Dans ma jeunesse, j’avais lu un livre sur des coureurs tibétains capables de choses extraordinaires.

Ainsi, les moines qui pratiquent le tummo peuvent faire sécher sur leur corps des draps mouillés, dans le froid des hautes montagnes. Grâce à des mantras et à des exercices de concentration particuliers, ils « allument leur feu intérieur » : ils produisent beaucoup de chaleur et réchauffent leur corps par la seule volonté. Lors de nuits glaciales, dans la tourmente, ils se défient à qui fera sécher le plus de draps. On plonge les draps dans un trou percé dans la glace, puis on en enveloppe le moine assis en méditation. En une nuit, ces moines peuvent en sécher de 3 à 21.

Le même livre racontait les exploits des marcheurs tibétains appelés lung-gom-pa. Ils auraient parcouru d’immenses distances en haute montagne, à une vitesse incroyable pour des marcheurs. Les témoignages sont fragmentaires et l’on sait peu de choses avec certitude. Des Européens n’en auraient rencontré que quelques-uns, et leurs descriptions restent assez sommaires.

D’après ce que l’on en sait, leur préparation repose sur une concentration poussée jusqu’à la transe et sur des mantras qu’ils murmurent au cours de leurs extraordinaires traversées. Le jour, le lung-gom-pa doit fixer un objet lointain et avancer vers lui sans se laisser distraire, quoi qu’il arrive. Cette concentration le plonge dans un état de transe, et il parcourt alors les distances de façon mécanique.

Les mantras sont des suites de sons, de phonèmes, de mots ou de groupes de mots sanskrits qui produisent un effet de résonance chez celui qui les prononce. Autrement dit, on peut y voir une manière particulière de rythmer sa respiration.

En courant, il est effectivement agréable de trouver sa propre petite phrase, un mantra que l’on se répète intérieurement pour garder le rythme. Elle n’a pas besoin d’avoir un sens profond. Ce qui compte surtout, c’est la respiration régulière qu’elle installe.

Je l’avoue, je n’ai pas de mantra magique pour toutes les circonstances. Parfois, je me répète « sé-sio ». Un mantra bien connu est « so-ham », le mantra du souffle : « so » pour l’inspiration, « ham » pour l’expiration. Il y a aussi « ham-sa » ou « hé-ssiou ». Mais on peut tout aussi bien se répéter « cho-co-lat », par exemple.

Le ressenti de la distance

Selon votre niveau d’entraînement, vous ne placerez pas au même endroit la limite de ce qui vous semble un effort normal. Au début, vous distinguerez simplement les jours où vous avez couru des autres. Après 5 km, vous aurez l’impression d’avoir couru « beaucoup » ; après 3 km, pas vraiment. C’était mon point de départ.

Je me souviens très nettement, par exemple, du passage d’une distance à la suivante. Ma femme et moi étions en vacances dans l’Altaï, et je courais sur la route qui longe la Katoun. Le décor était magnifique, tout droit sorti de Gravity Falls : des pins, des montagnes, le bruit de la rivière. Il y avait même un château d’eau. Chaque matin, je voulais aller un peu plus loin que la veille, voir ce qui se cachait après le prochain virage. À cette époque, je pouvais courir 10 km et passer le reste de la journée comme si je ne m’étais pas entraîné. Aucune fatigue. En revanche, après 11 ou 12 km, mes jambes tiraient un peu : je sentais que j’avais couru. Une légère fatigue m’accompagnait dans la journée. Le lendemain, après 10 km, je retrouvais cette impression d’une journée tout à fait ordinaire. C’était à la mi-juillet, quand j’ai commencé à courir 80 km par semaine, parfois un peu plus. Une frontière aussi fine que celle qui sépare 10 et 11 km.

Il est utile de connaître cette limite du moment : le point où la fatigue de l’entraînement commence à se faire sentir. Vous verrez sans doute cette frontière se déplacer peu à peu vers des distances de plus en plus respectables.

Hélas, cela fonctionne aussi dans l’autre sens. Réduisez l’entraînement, et même les petites distances recommenceront à se faire sentir.

Le sens de l’équilibre

Sous la langue, sous la mâchoire inférieure, nous avons un petit os unique en forme de fer à cheval : l’os hyoïde. Il est « suspendu » à un ensemble de muscles. C’est notre véritable gyroscope naturel, et il compte beaucoup pour un coureur.

La position de cet os détermine la liberté de notre respiration, notre énergie, nos forces et la répartition des contraintes mécaniques. Pour nous, elle joue surtout sur une question : allons-nous avancer instinctivement en ligne droite, ou ce gyroscope intérieur mal réglé va-t-il nous faire dévier à droite ou à gauche, nous incliner en avant ou en arrière ? À la suite de l’os hyoïde, les vertèbres cervicales, les épaules et l’œsophage peuvent se déplacer légèrement. L’équilibre du corps s’en trouve perturbé. Les muscles qui compensent travaillent davantage, les bras ne bougent plus correctement et la fatigue arrive plus tôt.

Essayez : fermez les yeux pour de bon, tendez les bras devant vous, puis montez énergiquement les genoux vers vos mains, l’un après l’autre. Faites-le 30 à 50 fois, puis ouvrez les yeux. Vous êtes exactement au même endroit ? Parfait, votre gyroscope est bien réglé. Mais vous vous retrouverez probablement ailleurs dans la pièce, peut-être même contre un mur. Cela signifie que votre os hyoïde est légèrement décalé et que votre équilibre est perturbé.

Pendant ce petit exercice, vous avez donc dépensé instinctivement une partie de votre énergie en mouvements inutiles : vous vous êtes déplacé. Ce défaut d’équilibrage, cette petite erreur du corps, n’a rien de critique dans une pièce confortable ou sur une courte distance. Mais dans les bois ou en terrain découvert, il vous fera dévier et compliquera votre orientation. Quand vous courez, votre corps doit corriger ce petit défaut en permanence, sur plusieurs kilomètres. Vous gaspillez donc une énergie précieuse que vous pourriez essayer d’économiser.

C’est pourquoi je consulte de temps en temps un praticien en massage et en kinésiologie : son travail consiste à rééquilibrer les tensions du corps. Une zone se tend trop, la posture change, la démarche devient légèrement asymétrique. En courant, les pieds se tournent un peu vers l’intérieur, et au bout de 20 km, vous en ressentez les effets.

En travaillant sur les réflexes, le kinésiologue agit sur les muscles des jambes, du tronc, du dos, et même sur ceux qui sont rattachés à l’os hyoïde. Il peut ainsi rééquilibrer le corps, corriger des troubles physiques ou émotionnels, entre autres choses. C’est très utile pour affiner les réglages du corps et améliorer ses résultats. Et, plus largement, la qualité de vie s’en ressent aussi.

Yoga et course à pied

J’ai 45 ans et je n’ai vraiment aucune envie de me blesser. Pourtant, quand on court, et beaucoup, cela peut très bien arriver. Je ne suis pas particulièrement sujet aux blessures, mais je dois tout de même y faire attention.

Dans ma jeunesse, j’ai pratiqué le wushu et le taekwondo. Nous faisions différentes séries d’étirements. Même après avoir arrêté les arts martiaux, j’ai continué de temps en temps ces exercices devenus familiers. Je suis donc resté assez souple et je peux reproduire la plupart des postures de yoga.

Après une course intense, les muscles se tendent, tremblent, se contractent. J’ai entendu dire que, pour éviter cela, il fallait les étirer. C’est donc ce que je fais. Le plus souvent le soir, avant de me coucher, mais parfois juste après une séance : des étirements de l’arrière des cuisses, le grand écart et d’autres exercices.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour les autres, mais après une sortie longue, j’ai le dos et les bras tout raides. Les étirements du dos font donc aussi partie de mes préférés.

J’ai essayé beaucoup d’applications de yoga avant d’en choisir une : Unagrande Yoga Club. Un fabricant de fromage italien à pâte molle a financé cette application qui propose de nombreux cours de yoga. Très bien. Moi, j’aime beaucoup.

À ma connaissance, il n’y a pas, en yoga, de véritables compétitions, de championnats entre pays et tout le reste. Pas de classement ni de performances pour comparer les yogis : c’est un milieu où l’on coopère plutôt que de rivaliser. On cherche à prendre conscience de soi, de son corps et de son esprit ; on pratique pour progresser. Si un yogi réussit quelque chose d’important pour lui, il en est content et poursuit sa pratique, quitte à se fixer un nouvel objectif personnel. S’il n’y arrive pas, il continue aussi. Il ne cherche pas à se vaincre, mais à s’améliorer.

Idéalement, la course amateur devrait reposer sur la même philosophie. Il y a peu de chances que l’un de nous devienne champion du monde ou de son pays. En réalité, nous ne rivalisons qu’avec nous-mêmes. Si nous réussissons quelque chose d’important, nous pouvons nous en réjouir et nous fixer un nouvel objectif. Sinon, continuons à courir sans nous tourmenter pour une défaite imaginaire. L’essentiel, c’est de progresser, pas de battre des records.

Le yoga et la course sont comme le yin et le yang. Au cœur du yin, il reste un peu de yang ; au cœur du yang, un peu de yin. Pendant une séance de yoga ou une course où tout se passe bien, on peut retrouver la même concentration, la même sensation de se fondre dans le monde, de percevoir chaque mouvement, chaque muscle qui s’étire avec fluidité, en harmonie avec les autres. Étonnamment, à ce point d’équilibre parfait, les deux pratiques se ressemblent.