Le mur du marathon
Quand nous courons, nous dépensons activement l’énergie accumulée grâce à l’alimentation, aux entraînements et au repos. L’organisme utilise principalement les glucides et les graisses, mais il les transforme en énergie à des vitesses différentes. Les glucides beaucoup plus vite, les graisses plus lentement. Pendant une course rapide en anaérobie, ce sont les glucides qui sont utilisés ; en aérobie, les deux sources interviennent.
Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les scientifiques ont calculé qu’une personne peut en accumuler en moyenne environ 3 000 à 3 500 kcal. Cela suffit pour quelque 30 à 35 km de course intense, car l’organisme ne dépensera pas la totalité de ses réserves. Lorsque le glycogène vient à manquer, on rencontre la terreur bien connue des coureurs : le « mur du marathon », l’impossibilité physique de maintenir l’allure. Le corps commence à économiser les glucides restants et se tourne vers les graisses comme carburant. Mais les graisses se transforment en énergie beaucoup plus lentement que les glucides. L’intensité de l’effort baisse donc, vous passez en course aérobie et votre vitesse diminue. Au manque de glucides s’ajoutent les pertes de sels, de minéraux et d’eau, évacués par la transpiration et la respiration. Les crampes commencent alors à se faire sentir, et une désorientation peut apparaître.
La plupart des séances ordinaires ne nous conduisent pas jusqu’au « mur du marathon ». Personne ne conseille de s’entraîner sur plus de 30 km. L’effondrement complet des forces quelque part au-delà du trentième kilomètre est donc une expérience comparable à une sortie dans son propre espace intersidéral. On en a entendu parler, on s’y attend, mais on ne l’a jamais vécu : impossible de savoir comment on s’en sortira. Après un marathon, cependant, cette expérience est acquise et l’on sait précisément à quoi s’attendre.
Personne ne parvient à stocker assez de glucides, de minéraux et d’eau pour parcourir toute la distance avec entrain sans se ravitailler. Soit on court lentement, soit on doit refaire le plein en route. Pour obtenir de grands résultats, les meilleurs athlètes du monde font précisément cela. C’est pourquoi les grandes épreuves installent des postes de ravitaillement avec de l’eau, des gels, des bananes, des boissons pour sportifs ou des barres énergétiques, généralement tous les 5 à 7 km.
Les vieilles chaussures
Un musicien entretient une relation particulière avec son instrument. Il le choisit avec soin, le bichonne, veille sur lui : il fait partie de sa personne. Menuisier, peintre ou pompier, même histoire. Avec leurs outils, ces gens forment un ensemble capable de choses dont les autres sont incapables. Pour un coureur, les chaussures font partie du corps et de l'histoire. Une mauvaise paire ressemble à une aventure sans lendemain ratée : on aimerait l'oublier et ne plus refaire la même erreur. Mais quand c'est le grand amour, on voudrait que cela dure.
Hélas, même le grand amour s'use par la semelle. Vient le moment des adieux. On range l'ancienne paire dans la boîte de celle qui la remplace. On repense aux kilomètres partagés, à ce que l'on était lors de la première rencontre et à ce que l'on est devenu. Puis on l'emporte vers l'endroit où l'on se séparera pour de bon. Parfois en cachette, avec un peu de honte ou de regret.
Un jour, avec mon agence, nous avons créé pour ASICS une allée de chaussures de course. Ce fut l'un de nos projets les plus émouvants. Peut-être suis-je trop sentimental, mais certaines paires me manquent. On ne se baigne jamais deux fois dans le même fleuve ; on ne revit pas les mêmes kilomètres. Rendre hommage à ses vieilles chaussures fait tout de même partie du rituel.
Le ravitaillement du coureur
La nutrition sportive a inspiré quantité de livres et de recommandations professionnelles. Rien d'étonnant à ce que les besoins diffèrent d'un sport à l'autre.
À l’époque où je soulevais des poids en salle, j’avais pris l’habitude des boissons protéinées pour nourrir mes muscles. Mais en me mettant à courir, j’ai remarqué que mes goûts évoluaient naturellement. Un coureur a davantage besoin de glucides lents et de graisses que d’aliments très riches en protéines. Les céréales et les pâtes me tentent donc désormais bien plus qu’une omelette. Mon corps faisait du lobbying pour son carburant. « Runger » : les anglophones ont même fusionné « run » et « hunger » pour nommer cette faim de coureur. Bref, j’avais la dalle.
J’ai longtemps sous-estimé l’importance des gels aux électrolytes. Je trouvais presque héroïque de refuser « tous ces produits chimiques » et de courir comme nos lointains ancêtres, avec seulement de l’eau et des fruits. J’avais probablement tort. Les gels compensent précisément les pertes des substances que nous éliminons en courant. C’est donc une manière raisonnable de donner à son corps ce dont il a besoin, au bon moment, au lieu de le malmener. La science sert à quelque chose, bon sang. Bref, j’ai changé d’avis et je prends désormais parfois des gels en course.
Pour bien prévoir la quantité de gels et l’ordre des prises sur le parcours, un entraîneur sera sans doute mieux placé. Pour ma part, je pars du principe qu’il faut les répartir régulièrement sur la distance. Avec deux gels, divisez le parcours en trois et prenez-les après le premier et le deuxième tiers. Si vous décidez d’en emporter trois, divisez la distance en quatre, et ainsi de suite. Plus de six gels, ce n’est probablement pas nécessaire.
Le schéma classique de prise de gels au marathon est le suivant : un premier gel au 7e ou au 8e kilomètre, puis un autre tous les 5 km.
L’idée est que les gels s’assimilent rapidement, mais pas instantanément. Il faut d’abord dépenser les sources d’énergie déjà disponibles : les glucides présents dans le sang, les muscles et le foie. Au bout de 30 à 40 minutes, on peut prendre le premier gel, puis un autre tous les 5 à 7 km. Autrement dit, on remet du « carburant » quand les réserves d’énergie s’épuisent, on le consomme, puis on se ravitaille à nouveau. Il faut aussi tenir compte du délai d’assimilation. Si vous prenez un gel énergétique à 2 à 4 km de l’arrivée, il n’aura pas le temps de produire son effet.
Il existe des gels isotoniques et des gels aux électrolytes. Leurs effets diffèrent peu : ils remplissent la même fonction, aider à l’hydratation de l’organisme, rétablir l’équilibre entre l’eau et les sels, compenser les pertes de minéraux et apporter des glucides. Simplement, les dosages varient d’un gel à l’autre, comme l’indique l’emballage.
Les gels à la caféine doivent stimuler l’organisme, aider à se mobiliser et donner un coup de fouet. On peut en prendre avant une course courte, comme un espresso. Sur une course longue, mieux vaut les utiliser dans la dernière partie, quarante minutes à une heure avant l’arrivée. Mais je pense toujours qu’un gel à la caféine, c’est comme donner un coup d’éperon à un cheval. Sauf qu’ici, le cheval, c’est vous et votre corps. S’il a encore des forces mais manque d’entrain, un coup d’éperon peut le faire repartir plus vivement. S’il est sur le point de s’effondrer, en revanche, le stimuler ainsi n’a rien d’humain.
Ce qui n'a pas marché
Tout ne me réussit pas. Je ne suis pas Batman, et je ne peux pas arranger le monde exactement à ma convenance. Au moins, c'est un monde réel.
Je n'ai pas encore transmis ma passion à mes enfants et à ma femme. Ils ont été les premiers à recevoir le manuscrit de ce livre. Je n'attendais, à vrai dire, que des encouragements. Je les ai eus, donc je suis content. Ils n'ont pas lu le livre.
J'ai un chien, un porcelaine nommé Delalande. Un chien courant : le partenaire idéal, pensais-je. Quand il était chiot, nous faisions ensemble des sorties de 3 à 4 km, avec l'idée de lui développer la musculature. Il supportait l'exercice, mais cela ne lui plaisait visiblement pas. Je voulais tenir une allure régulière ; lui préférait zigzaguer, s'arrêter net, repartir à toute vitesse. Nos goûts ne coïncidaient pas. Avec un éducateur canin, j'aurais peut-être pu lui apprendre à courir à mon rythme. Je ne l'ai pas fait. Encore un échec à mon actif.
Comme beaucoup de nouveaux marathoniens, j'aimais donner des conseils à mes amis. Difficile de savoir s'ils étaient bons : personne ne les suivait. C'est notamment pour cela que je ne veux pas faire de ce livre un manuel. J'essaie de comprendre, d'expérimenter et de raconter ce que cela produit chez moi. J'ai voulu éviter de jouer les conseillers. Je ne me sens pas assez légitime pour cela.
Cette année-là, je ne suis pas passé sous les trois heures au marathon. Je suis encore en train de rationaliser cet échec : trouver de bonnes raisons de penser que ce n'est pas si grave. Je finirai sans doute par m'y faire.
La bonne parole du coureur
Quand on part courir, on est souvent seul, surtout sans club. De temps en temps, on croise quelqu'un qui arrive en sens inverse. Un geste de la main, un sourire en retour. On se comprend plutôt bien.
Sur une course, on retrouve des centaines, des milliers de personnes qui connaissent elles aussi ce plaisir. Concentrées, décidées, belles sans tenue de soirée, sans maquillage ni voiture de luxe. Des jeunes pleins d'énergie, des anciens solides comme des rocs. Ils sont magnifiques.
Dans la rue, je remarque sans cesse des gens auxquels, à mes yeux, bouger ferait du bien : des kilos en trop, des doubles mentons, une démarche pénible. Des journées au bureau ou au café, trois à cinq mille pas, et cette pensée : « Tout le monde fait pareil. C'est normal. »
J'ai envie de les secouer : bougez, bougez davantage ! Nous avons fabriqué une civilisation sédentaire débordant de sucreries et de plats caloriques. Regardons franchement ce qu'elle nous fait. Ne vous laissez pas écraser par elle. Retrouvez du mouvement, allégez-vous, bougez. Bougez, enfin !
Beaucoup de coureurs connaissent sans doute cette frustration : avoir découvert quelque chose et ne pas réussir à le transmettre à ceux qui ne courent pas. Est-ce pour cela que nous en parlons sans arrêt à tout notre entourage ? Ce n'est pas forcément de la vanité. C’est parfois du zèle missionnaire. Quand quelque chose a changé votre vie, vous voulez le partager, entraîner ne serait-ce qu’une personne de plus sur deux petits kilomètres. Peut-être que cette fois, ça marchera.
Voilà sans doute pourquoi j'ai eu envie d'écrire autant sur la course. Haruki Murakami a déjà donné envie de courir à beaucoup de monde. À nous d'essayer aussi. C'est notre mission, à nous qui avons découvert cette joie.