Courir en été
C’est en été que je préfère courir. Quand accumuler du volume et des kilomètres, sinon pendant les beaux jours ? On peut voyager et découvrir de nouveaux endroits en courant pendant les vacances. Tous les chemins sont accessibles, les possibilités de parcours se multiplient.
Le jour se lève tôt. On peut courir au soleil dans des rues et sur des quais déserts, avec l’impression que la ville entière nous appartient. Surtout quand on annonce 30 °C dans la journée : le bon créneau pour courir se situe alors vers six heures du matin. On laisse passer la fraîcheur matinale, et voilà qu’il faut courir dans la chaleur.
Courir par forte chaleur est une rude épreuve. Plus d’une fois, j’ai littéralement essoré mon maillot après une sortie. Je ne cours presque jamais avec une bouteille d’eau à la main, mais certains jours, elle est nécessaire. Et si l’on court en journée, lunettes de soleil et casquette sont de mise. Bref, il faut surveiller sa température et son hydratation.
Les sorties estivales permettent de bien bronzer, surtout quand on court torse nu au bord de la mer. C’est pratique : une moitié du parcours pour bronzer d’un côté, l’autre moitié pour l’autre. Pour éviter les coups de soleil, mieux vaut mettre de la crème, surtout si l’on reste deux heures au soleil.
Il y a aussi des courses officielles en été. On se met alors à traquer l’ombre et à courir du côté ombragé de la rue pour se rafraîchir un peu.
L’été est la saison idéale pour courir.
Le kilométrage hebdomadaire
Les applications de course donnent accès à toutes sortes de statistiques. L’un des indicateurs les plus simples et les plus importants est le nombre de kilomètres parcourus. Vous savez combien vous venez de courir, et l’application peut aussi vous donner le total du mois, de la semaine, de l’année ou de toute autre période.
Au début, je ne regardais que le total mensuel. Entre 100 et 150 km, je trouvais cela très bien. L’application NRC affichait d’ailleurs les résultats du mois par défaut.
Lors de mes meilleures périodes des années précédentes, j’avais franchi quelques fois le cap des 200 km mensuels. J’en gardais le souvenir de mois difficiles. Je n’étais d’ailleurs pas pressé de recommencer.
Un jour, pourtant, j’ai lu un article qui expliquait que, pour réussir un marathon avec un temps convenable, il fallait courir 80 km par semaine. Avec 120 à 150 km par mois, j’en étais à environ 30 à 40 km par semaine : la moitié de ce qu’il fallait. Il me fallait donc m’entraîner davantage.
Six mois après le début de mes entraînements, j’ai tenté de franchir ce cap : 80 km en une semaine.
Si l’on s’entraîne chaque jour, sur les sept jours de la semaine, cela fait en moyenne 11 km et quelques. On arrive ainsi aux 77 à 80 km recherchés. Après six mois de régularité, 11 km ne font plus peur. Un peu plus d’une heure par jour, sans trop bouleverser l’emploi du temps.
Si l’on court moins souvent, il faut allonger les sorties. Avec cinq séances, il faut faire 16 km à chaque fois. C’est déjà plus exigeant.
Je me suis mis à courir environ 11 km par sortie et j’y suis arrivé du premier coup. Il faut dire que j’avais six mois d’entraînement quotidien derrière moi. Des séances faciles, d’autres plus difficiles, mais beaucoup de séances. Ma réussite n’avait donc rien d’un hasard. J’avais simplement l’impression d’avoir augmenté un peu la charge, de monter une marche de plus vers mon objectif.
Mais ces 80 km par semaine ont été le chiffre magique qui a tout changé. Je me suis mis à courir tout autrement, et mon corps s’est transformé de façon visible.
Les métamorphoses du corps après 80… kilomètres par semaine
Courir 80 km par semaine représente une distance importante et demande au corps de se réorganiser. Et il le fait. En deux mois à ce régime, on peut devenir une autre personne.
Chose étonnante, mon odeur corporelle a changé quand j’ai dépassé les 80 km par semaine. J’imagine que les toxines présentes dans le corps de tout citadin se mettaient à sortir en quantité pendant mes courses, sans avoir le temps de s’accumuler de nouveau entre deux séances. J’avais accéléré mon métabolisme et le corps se nettoyait plus vite.
Après 5 ou 10 km, on n’a pas plus soif qu’après une conversation d’une heure. On sait que l’on a perdu de l’eau et qu’il faut la remplacer, mais ce n’est plus un cri du corps. C’est une décision rationnelle.
Bien sûr, j’avais déjà beaucoup maigri depuis le début de mon année de course. Mais, au-delà de 80 km par semaine, la graisse sous-cutanée a diminué. Les veines se sont dessinées sur mes bras, mes jambes, mes mollets.
Devant le miroir, j’avais du mal à croire que c’était bien moi. Comme si l’on m’avait donné un nouveau corps. Huitante kilomètres par semaine, ça change tout !
Après deux mois à ce rythme, je me suis inscrit à un marathon : celui de Colmar, en septembre.
Les différents types de séances
Mieux vaut éviter de toujours courir sur le même parcours, avec le même relief et à la même vitesse. Le corps finit par s’y habituer et les progrès s’arrêtent. On reste bloqué au même point. C’est démotivant, et l’ennui arrive vite. Il faut de la variété.
Varier les parcours et les distances, donc. Courir sur le plat, sur les collines, en montée, en descente. Changer de vitesse : plus vite, puis plus lentement. Même sans méthode très organisée, on impose ainsi des efforts différents au corps. Il cherche à s’y adapter, et progresse.
Mais si vous voulez davantage que de la variété, si vous voulez savoir précisément ce que vous cherchez à faire aujourd’hui, voici quelques types de séances possibles. On pourrait parler longuement de chacun, entrer dans le détail : les nuances sont nombreuses. Pour l’instant, faisons court.
Les sorties longues
Comme leur nom l’indique, ce sont simplement de longues sorties, dont on augmente progressivement la distance. Aucun marathonien ne conseille de dépasser 35 km à l’entraînement : un marathon entier est une épreuve à part entière, pas une séance. Si vos sorties longues atteignent parfois 25 à 30 km, c’est largement suffisant. Inutile d’y tenir une allure élevée : courez plus lentement que lors de vos sorties habituelles plus courtes.
Pour éviter de se blesser, mieux vaut commencer par un échauffement à faible vitesse et terminer par un retour au calme, afin de détendre les muscles et de laisser le cœur se stabiliser progressivement. On le comprend assez naturellement : ces séances travaillent l’endurance.
Le fractionné rapide
Ces séances comportent de brèves pointes de vitesse. Après 5 à 15 minutes d’échauffement à allure légère et à faible fréquence cardiaque, vous courez très vite, à votre vitesse maximale, pendant un court intervalle. Vous repassez ensuite en footing pour retrouver votre souffle et faire redescendre le cœur. Puis vous recommencez.
Par exemple, deux minutes aussi vite que possible, puis une ou deux minutes en footing. De nouveau deux minutes rapides, puis une à deux minutes de récupération en courant doucement, sans s’arrêter. Cinq, sept ou dix répétitions, selon le programme et vos sensations.
Ce sont des séances éprouvantes, destinées à développer la vitesse et les capacités anaérobies. Il ne faut pas les programmer plus d’une fois par semaine.
Le travail d’allure
Ces séances sont plus courtes que les sorties longues. Vous choisissez une allure de croisière cible et le temps pendant lequel vous voulez la travailler. Une partie de la séance se court à une vitesse habituelle et confortable ; une autre, à une vitesse élevée que vous cherchez à tenir plus longtemps. Le principe diffère du fractionné, où un bref passage à vitesse maximale est immédiatement suivi de récupération. Ici, vous maintenez une allure relativement élevée pendant un temps prolongé, sans pause. Ce n’est qu’ensuite que vous ralentissez pour récupérer et terminer la séance par un retour au calme.
Prenons une sortie de 7 km. Vous courez doucement le premier et le dernier kilomètre, et les 5 km du milieu à l’allure soutenue choisie. Ou bien vous partez pour 15 km. Après l’échauffement, vous faites 2 km à allure habituelle, 3 km rapidement, de nouveau 2 km à allure habituelle et 3 km rapidement, puis vous rentrez à allure régulière.
Ces séances développent à la fois la vitesse et l’endurance, car elles apprennent au corps à résister à l’accumulation de lactate dans le sang.
Les sorties progressives
L’idée consiste à courir à une allure stable pendant 30 à 40 minutes, voire une heure, et à n’accélérer qu’ensuite. Le corps doit apprendre à accélérer même après un volume d’effort important. Autrement dit, on demande à des muscles déjà fatigués de fournir davantage.
Ça, c’est la version classique. Si vous débutez, essayez d’abord de courir le troisième kilomètre plus vite que les deux premiers. L’important est de commencer à fatiguer, puis d’accélérer malgré tout. D’habitude, on fait l’inverse : on part plein d’allant, puis on fatigue et l’on ralentit, n’est-ce pas ? Ce travail aide précisément à changer cette mauvaise habitude.
Petit à petit, les distances s’allongent et vos muscles mettent davantage de temps à fatiguer. C’est magnifique, grisant : vous allez adorer !
D’après mon expérience, pour ce type de séance, mieux vaut choisir un parcours dont la première partie est plutôt en montée : il est alors plus facile d’y garder une allure modérée. La fin se fait en descente, où l’on peut franchement accélérer. Grâce à sa mémoire musculaire, le corps apprend à retrouver de la vitesse malgré la fatigue, ce qu’il ne savait pas faire auparavant.
Le fartlek
Fartlek signifie en suédois « jeu de vitesse », ou « jeu avec les allures ». La méthode a été inventée en Suède avant la guerre. Le principe est de faire passer l’effort de la zone aérobie à la zone anaérobie, puis de revenir, pour habituer le corps à fonctionner dans des conditions différentes.
On pratique souvent le fartlek en forêt, sur les chemins plutôt que sur le bitume. Le relief varie et invite naturellement à accélérer ou à ralentir. On y travaille notamment les passages rapides en montée et en descente.
Mais on peut aussi jouer avec les allures sur une piste ou sur la route. Il s’agit d’alterner course à fréquence cardiaque maximale et footing de récupération. Ces séances sont généralement irrégulières, et c’est tout leur charme. Elles restent difficiles : un amateur comme moi ne devrait pas en faire plus d’une fois par semaine.
Les séances combinées
Une même sortie peut associer plusieurs types de course.
Par exemple : échauffement, fractionné, allure cible, travail d’allure, puis retour au calme. Ou bien échauffement, travail d’allure, courte portion lente pour récupérer, puis fractionné et retour au calme.
Ces séances combinées sont complexes pour nous, amateurs, mais on peut expérimenter de temps en temps. Contrairement au fartlek, elles sont précisément planifiées et « symétriques ».
Le footing de récupération
Il s’agit, bien sûr, d’une course lente et régulière, à faible fréquence cardiaque, qui ne puise pas trop dans votre énergie.
Ce footing permet d’entrer dans un rythme d’entraînement et reste indispensable pour récupérer après les séances et les courses difficiles. Il vaut mieux que le repos sur le canapé : les muscles et le cœur continuent à travailler et gardent leur tonus.
Ce ne sont pas des kilomètres « inutiles », même si l’on pourrait le croire. Ces séances sont très importantes pour constituer votre réserve d’énergie de coureur. Vous mettez des courécus de côté, et il vous en faudra beaucoup.
Quand faut-il patienter ?
Mieux vaut éviter les séances les plus intenses si vous courez depuis peu — moins de six mois, par exemple — ou si votre volume hebdomadaire reste inférieur à 40 km. Patientez. Passez d’abord le cap des 50 km par semaine, puis faites vos essais. En attendant, concentrez-vous sur les sorties faciles et les sorties longues. Cela suffit.
Les montres de course
Il existe quantité de gadgets électroniques pour les coureurs. À mes yeux, le plus important reste la montre connectée. J’ai une Garmin, mais d’autres marques proposent aussi de très bons modèles : Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch, entre autres. Vous pouvez lire des essais et des comparatifs : ils ne manquent pas non plus. Comme pour les chaussures, chacun choisit selon ses goûts.
Le premier rôle d’une montre de course est de vous accompagner pendant vos sorties et de fournir une évaluation indépendante de votre entraînement. Nos sensations nous jouent souvent des tours. Parfois, j’ai l’impression de courir tranquillement, sans effort, mais ma montre indique que ma fréquence cardiaque augmente. Ou je crois courir vite, alors qu’elle m’apprend que je vais moins vite que la semaine précédente. Bref, mieux vaut se fier à elle qu’à ses seules impressions.
Outre l’allure et la fréquence cardiaque, une montre peut mesurer une foule d’autres paramètres. J’aime analyser la qualité de mon sommeil, mon nombre de pas quotidien, ma cadence et le relief de mes parcours. Le matin, pour savoir si je me suis « vraiment » reposé, je consulte l’application Garmin Connect. Pendant mes sorties, je surveille mes zones de fréquence cardiaque sur la montre.
Les autres montres, les montres « ordinaires », on les porte pour le style, le prestige, pour exprimer quelque chose de soi. Il faut qu’elles aillent avec les vêtements et les circonstances. Une montre de sport, on la garde tout le temps pour recueillir des données sur soi jour et nuit. Contrairement aux autres, on n’a plus envie de l’enlever, ni le jour ni la nuit. Peu à peu, elle fait partie de nous. Et, chose étonnante, elle finit par évincer toutes les autres : il ne reste plus qu’elle. Une métamorphose à laquelle je ne m’attendais pas.
Pourquoi participer à des courses ?
Si vous êtes un coureur professionnel, ou simplement expérimenté, vous n’avez sans doute pas besoin de mon avis. Vous savez depuis longtemps pourquoi vous prenez le départ. Mais si vous n’avez encore jamais participé à une course, sachez une chose : c’est formidable, les amis. Vraiment formidable.
Un jour, en regardant la série Vikings, j’ai ressenti très vivement ce mélange de peur et d’exaltation que devaient éprouver les guerriers du Moyen Âge, rangés en formation dans l’attente du combat. Seuls les premiers rangs voient l’ennemi. Les autres ne voient que le dos de leurs camarades et entendent une rumeur, quelque part devant. Ils se préparent, vérifient leurs armes, prennent place au milieu ou à l’arrière de la formation et attendent que tout commence. Ils sont à l’écoute de leur corps : tiendra-t-il au moment décisif ? Les muscles ne vont-ils pas se tétaniser ? Les ligaments résisteront-ils ? Puis la foule s’ébranle, s’encourage à grands cris, avance. Chacun sait que le combat l’attend et qu’il lui faudra prendre son destin en main. Ils vont éprouver leurs forces et tenter leur chance. Les Vikings, ces Scandinaves, vivaient en outre sous un climat rude. Il fait froid, c’est humide, il peut pleuvoir. Leurs vêtements ne suffisent pas à les tenir bien au chaud, mais ils ne peuvent pas trop se couvrir s’ils veulent rester libres de leurs mouvements.
J’ai retrouvé une sensation semblable dans le sas D, avant un marathon. Le compte à rebours commence, les spectateurs crient, les coureurs scandent ensemble les dernières secondes. Vous comptez avec eux. Puis toute cette masse humaine se met en mouvement, lentement d’abord, de plus en plus vite ensuite. Vous apercevez la ligne de départ, vous la franchissez : cette fois, chacun est seul face à lui-même. Courez, montrez ce que vous avez dans le ventre. L’arrivée, si vous l’atteignez, vous dira ce que vous valez.
Sur votre application de course, vous pouvez mettre le chrono en pause pour vous arrêter et refaire vos lacets. Le mettre en pause pour aller aux toilettes d’un café sur le parcours. Le mettre en pause pour boire un peu d’eau. Dans une course officielle, cette pause n’existe plus : chaque seconde perdue s’ajoute à votre temps de course. Plus d’excuse pour attendre au feu rouge, laisser passer les voitures et reprendre discrètement son souffle. Là, le résultat est sans échappatoire : il faut se donner à 100 %, sans compromis.
Ce n’est pas à l’entraînement qu’il faut tout donner, mais dans les courses officielles. Pendant un petit moment de votre vie, vous passez dans un autre mode. L’entraînement sert précisément à préparer quelque chose. Plus la préparation est rude, plus le combat sera facile. Une vraie course n’est pas une répétition : c’est le moment de voir si vous vous êtes bien entraîné, si vous savez vous écouter et vous maîtriser, si vous avez progressé, ce dont vous êtes capable au maximum de vos moyens et non à allure tranquille. C’est pour de bon. Plus un brouillon de votre réussite future.
Vous attendez cette date, vous vous y préparez, et quand le jour arrive, c’est formidable. Tout simplement formidable !
Courir entre amis
Je ne me souviens pas de mes dix premiers kilomètres. En revanche, je me rappelle très bien mon premier semi-marathon. J’avais peur de ne pas tenir et d’abandonner à mi-chemin. J’avais repéré un parcours dans le parc, calculé le nombre de tours à faire et caché une bouteille d’eau derrière un banc. Après le premier tour, je me suis assis sur ce banc pour souffler. C’était épuisant, sans le moindre intérêt pour ma santé. J’allais lentement, je m’arrêtais souvent et, à la fin, je marchais pratiquement tout le temps. Mais j’ai terminé cette distance pour la première fois. Deux heures quarante. Pendant un bon moment, j’en ai été très fier.
Pour ma confiance en moi, en revanche, ce n’était pas inutile. Une barrière psychologique venait de tomber, la peur avait reculé. Je savais que, lentement et difficilement, je pouvais parcourir cette distance sans appeler une ambulance ou un taxi pour rentrer.
Mes dix premiers kilomètres, hélas, je ne m’en souviens pas. Mais je me rappelle très bien avoir accompagné plusieurs amis sur leurs dix premiers, presque en les prenant par la main. L’un d’eux courait déjà cinq ou huit kilomètres, mais sur un tapis, en salle. Physiquement, il était prêt. Pourtant, il n’osait pas faire seul dix kilomètres entiers au bord du lac et préférait avoir de la compagnie. En salle, on pouvait s’arrêter à tout moment, il y avait toujours de l’eau et un coach veillait à ce que personne ne se sente mal. On était à l’abri. Dans le parc, c’était la vraie vie : impossible de savoir si les jambes tiendraient.
Nous sommes allés à Vidy, avons changé de chaussures près de la voiture et sommes partis courir. Un magnifique bord de lac, plein de coureurs, du beau temps : qu’est-ce qui pouvait mal se passer ? Je l’encourageais et ne le laissais pas abandonner. Tout s’est plutôt bien passé. Il était fatigué, trempé, mais fier de lui. Sa barrière psychologique a craqué, s’est fissurée, puis s’est écroulée pour de bon.
Un an plus tard, il a couru un marathon, puis s’est mis au triathlon. Il a terminé un Ironman et même un ultramarathon en Afrique du Sud. Chapeau ! Je suis fier d’avoir contribué, à ma petite échelle, à ces réussites.
La course est un sport très personnel. Pourtant, quand des coureurs se croisent sur un parcours, ils lèvent la main pour se saluer. Ce soutien me semble faire pleinement partie de la culture de ce sport.
Deux sorties à la suite
J’avais une hypothèse. En courant 10 à 11 km un jour, puis autant le lendemain, on se préparait en réalité à un semi-marathon : on en parcourait la distance en l’espace de vingt-quatre heures. Certes, avec une longue récupération entre les deux parties, mais les muscles finiraient par considérer cette double distance comme normale. Le corps serait prêt à encaisser l’effort le jour où l’on réunirait les deux sorties en une seule.
Bon, deux fois 11 km pour préparer un 21 km, ce n’est pas énorme, même pour une seule séance. Mais deux semi-marathons sur deux jours consécutifs, c’est une préparation au marathon.
J’ai fait plusieurs fois ces doubles sorties et j’espère qu’elles m’ont aidé. Ce qui m’encourageait surtout, c’était de courir le deuxième semi aussi vite que le premier, sans perdre de temps. J’en concluais que la seconde moitié d’un vrai marathon serait, elle aussi, à ma portée.
Pourtant, en juin, après avoir enchaîné deux semi-marathons de cette façon, je me suis légèrement blessé. Pas sur le moment, mais tout de même. Je pense qu’il y avait un lien entre cette augmentation de la charge et ma petite blessure. Quelques jours après ces deux sorties, vers le troisième kilomètre d’une nouvelle course, ma jambe s’est contractée. Je boitais et j’ai appelé un taxi pour rentrer. J’avais sans doute augmenté la charge trop vite. Pendant deux jours, je me suis contenté de sorties minimales, de 2 à 3 km, puis j’ai récupéré.