Sexe et course à pied
Un jour, dans un livre sur l'art de parler en public, je suis tombé sur un chapitre consacré à la vie sexuelle de l'orateur. En substance, une activité sexuelle régulière favoriserait la concentration et la bonne humeur. Je me suis dit : « Mon Dieu, on peut donc mettre du sexe partout. Même dans un livre pareil. »
Vous voyez où je veux en venir ?
En ville, beaucoup de gens ont un travail sédentaire. Le sang stagne dans le petit bassin, ce qui peut avoir un effet sur l’érection. Mais si vous courez régulièrement, ce problème n’existe tout simplement pas. Pendant la course, la circulation sanguine dans le petit bassin est tout bonnement remarquable. Courir ne fera donc pas de mal : cela aidera plutôt à prévenir le problème et à remettre les choses en ordre si quelque chose s’est déréglé.
Je propose d'en rester là, sans entrer dans les détails.
Sur la piste avec Yasso
Courir sur une piste n'a rien de très varié et ne fait pas rêver grand monde. On enchaîne les mêmes tours sur un sol parfaitement plat. Aussi pratique qu'ennuyeux. Même la trace GPS dans l'application manque singulièrement d'imagination.
En revanche, c'est un bon endroit pour chercher votre meilleure allure sur une distance donnée. Le terrain élimine bien des obstacles. Si l'ennui ne vous arrête pas, vous pourrez y courir vos 5, 10 ou 21 km aussi vite que vos jambes le permettent.
Une piste d'athlétisme standard mesure 400 mètres. Elle se prête donc très bien aux « 800 mètres de Yasso », une séance de fractionné popularisée par le coureur américain Bart Yasso.
Le principe : courir des répétitions de 800 mètres à une allure soutenue, mais tenable sur l'ensemble de la séance, en récupérant entre les répétitions par un footing très léger.
Les 800 mètres de Yasso reposent sur une curieuse correspondance : on rapproche le temps des répétitions, exprimé en minutes et secondes, d'un temps au marathon, en heures et minutes. Par exemple, 3 min 40 s sur 800 mètres peuvent servir de repère pour envisager un marathon en 3 h 40. De même, moins de quatre minutes sur 800 mètres correspondent, dans cette logique, à un objectif sous les quatre heures au marathon. Ce n’est pas une promesse : bien courir deux tours de piste et tenir 42,2 km sont deux affaires différentes. La récupération dure à peu près aussi longtemps que la répétition rapide.
On répète l'exercice plusieurs fois. On commence généralement par deux ou trois répétitions, puis on monte progressivement jusqu'à dix au fil de la préparation. Inutile d’aller au-delà de dix ; à l’approche de la course, on redescend vers deux ou trois. Mais leur nombre et leur allure doivent correspondre à votre niveau et à votre état du jour, pas à l'envie d'obtenir à tout prix un joli chiffre pour votre prochain marathon.
J'aime cette correspondance toute simple entre les minutes sur la piste et les heures au marathon. Elle reste toutefois un repère d'entraînement approximatif, pas une prévision fiable. Quelques répétitions rapides ne disent pas si l'endurance tiendra jusqu'au bout, ni comment se passeront le ravitaillement, la météo et la course elle-même. Impossible de connaître son chrono au marathon en vingt ou trente minutes. Il faudra tout de même le courir.
Cette séance est relativement courte, mais exigeante, et elle comporte un risque de blessure. L’échauffement mérite donc toute votre attention : préparez-vous soigneusement et courez 2 à 3 km à allure facile pour bien vous échauffer avant de commencer les répétitions.
Après ces efforts rapides, l'allure marathon peut sembler presque confortable. La séance travaille la puissance et les capacités aérobies. Elle pourrait même vous réconcilier avec la piste.
Des maillots que j'ai vraiment choisis
Les courses officielles offrent souvent un maillot dans le lot remis aux participants. Coloré, joli, aux couleurs de l'épreuve : un souvenir agréable à rapporter chez soi. Et lorsque tous ces coureurs s'élancent avec vous, on se sent membre d'une grande communauté. Une sensation qui donne envie d'en être, pleinement.
Seulement voilà : que valent ces maillots ? Ils ont probablement été commandés en grande quantité, avec un œil sur le prix. Ou fournis par un sponsor qui n'a sans doute pas choisi le modèle le plus cher de sa collection.
Courir dans un maillot de qualité moyenne, au mieux, n'est pas forcément une bonne idée. Pour les compétitions, je préfère donc un modèle acheté moi-même et déjà éprouvé à l'entraînement. Je sais qu'il ne m'irrite pas la peau, évacue bien la transpiration et me va correctement. Le jour J est vraiment mal choisi pour découvrir que son maillot n’est pas à la hauteur.
Quant aux maillots des courses, rien n'empêche de les collectionner et de les porter à l'entraînement. Croiser un coureur avec un modèle que l'on reconnaît, c'est un petit signe de connivence : « Ah, toi aussi, tu l'as faite ! »
J'en ai conclu qu'il me fallait au moins deux maillots que j’aurais choisis et achetés moi-même, auxquels je puisse faire confiance à cent pour cent.
Les tétons
On n'y pense pas forcément, mais les tétons des hommes peuvent s'irriter et saigner pendant une longue course. À force de frotter, un maillot synthétique peut abîmer cette peau très fine. Beaucoup de coureurs les protègent avec du sparadrap pour éviter ce désagrément.
J'avais un maillot de football très agréable au toucher et plutôt réussi. Je ne sais pas comment le fabricant s'y était pris, mais jusqu'à nonante minutes de course, il était parfait. La durée d'un match de football, justement. Au-delà, il commençait à m'irriter la peau.
Partir sur un semi-marathon ou davantage avec un maillot jamais testé, c'est risquer de franchir la ligne d'arrivée avec deux traînées de sang sur le torse.
Les ongles courts
Cela paraît insignifiant, mais cette règle, je l'ai apprise dans le sang : avant une grande course, il faut penser à se couper soigneusement les ongles des pieds. Dans le sang, au sens propre. Sur une petite sortie, un ongle trop long peut gêner un peu, sans plus. Sur un semi-marathon ou au-delà, son bord peut entamer la peau. Et voilà du sang dans les chaussettes à l'arrivée.
Si l'ongle bute contre le bout de la chaussure, il peut aussi se casser, voire se décoller complètement. Brrr… Pas beau à voir.
À la veille d’une grande course, je programme donc une alarme exprès pour me rappeler de couper mes ongles aussi court que possible, qu’ils me paraissent longs ou déjà courts.
S'inscrire à la grande course
Grande ne veut pas forcément dire longue. Ce peut être votre 5 km, votre 10 km, un semi ou un marathon. L'essentiel, c'est que cette date compte pour vous. Toute la préparation converge vers ce rendez-vous : arriver en forme et signer un chrono que vous pourrez ensuite améliorer. Puis améliorer encore.
À l'inscription, les organisateurs demandent votre nom, votre sexe, votre âge et le temps que vous pensez réaliser. Inutile de faire preuve d'une modestie excessive : indiquez un objectif réaliste, plutôt que le chrono de votre dernière sortie d'entraînement. N'exagérez pas non plus vos capacités. De l'ambition, oui. Un peu de lucidité aussi.
Au départ, les coureurs sont répartis dans des sas selon leur objectif. Les plus rapides s'élancent d'abord, puis les autres, jusqu'à ceux qui n'ont pas de temps de référence. Si vous annoncez un temps trop long par modestie, vous risquez de partir avec des coureurs plus lents et de passer les premiers kilomètres coincé dans une foule difficile à dépasser. Quelques secondes ou minutes perdues peuvent ensuite vous rester en travers de la gorge. Un marathon en 3 h 59 semble tout de même bien plus beau qu'un marathon en 4 h 01. Voilà pourquoi il faut laisser de côté sa modestie excessive. Excessive seulement.
Si la course se déroule dans une autre ville, choisissez si possible un hôtel près du départ ou de l'arrivée. Vous pourrez rester au chaud quelques minutes de plus avant d'affronter le vent ou la pluie. Et même si aucun taxi ne se présente, vous pourrez rejoindre le départ à pied.
Préparer la grande course
Avant une épreuve importante, semi-marathon ou marathon, il faut laisser au corps le temps de souffler. Des mois d'entraînement, des centaines de kilomètres : on se croit prêt. On ne le saura pourtant vraiment qu'une fois sur le parcours, où tout peut arriver. Les marathons ont souvent lieu le dimanche. Et tout le calendrier finit par tourner autour de ce dimanche-là.
Les dernières semaines avant l'objectif constituent la période d'affûtage. C’est le moment de « faire du jus », comme disent les coureurs. Pour une fois, on a le droit de ne pas se presser.
La tentation, c’est d’augmenter la charge pour finir le programme ou rattraper les séances manquées. Trop tard. À ce stade, je préfère arriver avec un peu moins de kilomètres dans les jambes plutôt que de dépenser l’énergie dont j’aurai besoin le jour de la course.
Avant une course où l'on compte tout donner, il faut réduire la charge pour arriver au meilleur de sa forme. Continuer exactement comme d'habitude jusqu'au départ ne laisse aucune place à la récupération. Cette échéance mérite une phase de préparation spécifique.
Pendant les deux dernières semaines, il faut faire des sorties faciles, à faible fréquence cardiaque, et seulement de très courtes séances rapides. Très courtes. Vous pourrez ainsi réparer les petites lésions éventuelles, même celles que vous ne remarquez pas. Vous pouvez aller vous faire masser ou consulter un praticien en thérapie manuelle pour relâcher les tensions et les blocages. L’organisme compensera les pertes d’oligo-éléments, que vous avez consommés en si grande quantité jusque-là. Les taux d’hormones, les réserves de glycogène et les autres paramètres retrouveront leur niveau optimal.
J'ai essayé plusieurs approches, y compris l'arrêt complet de l'entraînement pendant les derniers jours. Ce n'était apparemment pas ce qui me réussissait le mieux.
J'ai aussi tenté de diviser simplement le volume par deux. Résultat peu convaincant, là encore. J'avais l'impression que mon corps s'adaptait tout de suite à cette nouvelle quantité, sans accumuler davantage d'énergie. La réduction était brutale, pas progressive. Pas très efficace pour moi.
Ma meilleure préparation finale a suivi une logique d'escalier :
Après mes 10 km habituels le lundi, je suis passé à 8 km le mardi, 6 le mercredi, 4 le jeudi, 2 le vendredi, puis 1 le samedi, avant les 42,2 km du dimanche. Une diminution progressive, donc. Ce sont mes chiffres : à chacun d'adapter les siens.
C'est le moment où la quantité doit se transformer en qualité. Le volume baisse pour laisser apparaître la vitesse et l'endurance acquises à l'entraînement. Tout l'enjeu est qu'elles soient au rendez-vous le jour de la grande course.
Cette période joue des tours. Les « taper tantrums », comme disent les anglophones : les sautes d’humeur de l’affûtage. Le volume d’entraînement baisse ; l’angoisse, elle, tient la forme. Pendant l'affûtage, on peut avoir l'impression de perdre sa forme. Ce n'est pas une raison pour aller la tester à tout prix. Il faut alors « piloter aux instruments » : suivre le programme et laisser passer ces pensées. Calme et confiance. La réduction de charge doit faire son travail ; les sensations, elles, peuvent raconter n'importe quoi. Ce ne serait pas la première fois.
Pendant l'affûtage, j'ai souvent cru que quelque chose clochait, que j'allais rater ma course, qu'il y avait une erreur quelque part. Pourtant, cette réduction de charge fonctionnait pour moi, comme pour tant d'autres coureurs. Autant faire confiance à ce qui a fait ses preuves.
Les derniers jours
Le vendredi avant la course, mieux vaut arriver au bout de la journée reposé. Pas de longues promenades, le moins de stress possible. Évitez aussi de bouleverser brusquement votre alimentation ou vos horaires : la progressivité reste de mise.
Dans l’ensemble, quelques jours avant le départ, il vaut mieux augmenter la part de glucides — céréales, bananes, pâtes — et éviter les aliments riches en protéines, comme la viande poêlée, les œufs ou les viandes fumées, ainsi que les produits laitiers fermentés, les fruits de mer et les fruits séchés. Sinon, la digestion occupera vos pensées pendant la course bien plus que vous ne le souhaiteriez. Désolé, mais il faut bien en parler. Il faut aussi boire beaucoup, davantage que d’habitude.
Les marathoniens ont de drôles de rituels. Comme photographier tout leur matériel disposé avant la course : chaussures, maillot, dossard, gadgets, gels… Un « flat runner », comme disent les anglophones. Étrangement, les vêtements ont toujours l’air plus détendus que la personne qui va les porter. Ce n'est pas absurde. On vérifie ce dont on aura besoin, on fait une répétition générale. Et respecter les traditions du groupe auquel on appartient, cela rassure aussi.
Pour refaire les réserves de glucides complexes, il existe une belle tradition : la pasta party. Les coureurs se retrouvent autour de spaghettis et d'autres plats riches en glucides.
Et coupez-vous les ongles des pieds, je vous en supplie !
Ma règle pour le marathon : rien de neuf le jour J. Les chaussures doivent avoir été portées et testées par vous. Même une paire de compétition très performante, à la durée de vie limitée, mérite quelques sorties d'essai avant d'être réservée à la grande course. Pas de chaussures, de chaussettes ou de chaussettes de compression jamais essayées. Il faut savoir à l'avance que tout est à la bonne taille et que rien ne frotte. Une longue distance réserve déjà assez de surprises.
À préparer pour le jour du départ :
- Des chaussures de course auxquelles vous faites confiance ;
- Un maillot ou un haut déjà testé, qui n'irrite pas la peau ;
- Un short ou un collant ;
- Des sous-vêtements confortables, déjà testés ;
- Des chaussettes de course ;
- Des chaussettes ou des manchons de compression, si vous prévoyez d’en utiliser ;
- Un téléphone et des écouteurs ;
- Une montre de sport ou un capteur de fréquence cardiaque au poignet ;
- Une ceinture de course ;
- Le ravitaillement habituel : gels, boisson isotonique ou barre énergétique. Et votre casquette, bandeau ou bandana préféré ; pour moi, c'est un bonnet ;
- Des lunettes de soleil de sport en cas de soleil ;
- Un poncho si la météo annonce de la pluie ;
- Une pièce d'identité, le kit remis par l’organisation et le dossard ;
- Des vêtements secs pour l'après-course ;
- Des chaussures amples et confortables pour après ;
- Un sac pour les vêtements laissés à la consigne pendant la course.
Un ou deux jours avant l'épreuve, il faut généralement se rendre sur place pour retirer son dossard et le kit de course. Profitez-en pour repérer les vestiaires, les toilettes et les éventuels autres blocs sanitaires, parfois moins fréquentés. Estimez le temps nécessaire pour rejoindre le départ le lendemain. Les rues fermées à la circulation le jour de la course peuvent changer la donne.
La veille au soir, le canapé est un excellent programme : lire, regarder un film, ne rien faire. Priorité au repos. Mieux vaut se coucher tôt, sans trop compter sur une nuit parfaite. Même avec une confiance à toute épreuve, il reste souvent un peu de nervosité. À défaut d'un sommeil idéal, autant s'accorder davantage d'heures de repos.
Depuis mon canapé, j'étudie le parcours. Quels monuments va-t-on voir ? À quels kilomètres ? Je regarde surtout le profil, souvent fourni par les organisateurs : les montées, les descentes, les virages, les ponts, les ravitaillements. Cela permet de réfléchir à sa gestion de course, aux endroits où garder des forces, à ceux où relâcher un peu l'effort, et à ceux où l'on pourra en dépenser sans trop compter.
Choisissez votre playlist ou réglez votre métronome.
Repassez mentalement le parcours : les passages aux 5, 8, 10, 16, 21 et 40 km, et la façon dont vous les franchirez, avec aisance. Voilà une pensée sur laquelle s'endormir.
Le jour J
Deux réveils à cinq minutes d'intervalle ne sont pas de trop si vous vous endormez tard et que votre horloge interne manque le rendez-vous. Rater au réveil une course préparée pendant six mois, voire un an : le cauchemar du marathonien.
Deux heures avant le marathon, il faut impérativement manger. Le petit-déjeuner doit être franchement axé sur les glucides : flocons d’avoine, bouillie de riz ou pâtes, avec une banane et du thé sucré.
Vérifiez que le téléphone et les écouteurs sont chargés à fond. Jusqu'au dépôt du sac à la consigne, je garde mon téléphone branché sur une batterie externe. Autant partir avec toute l'autonomie possible.
Inutile d’empiler les couches. Plus vous courez vite, plus vous vous réchauffez. Or la surchauffe et un dérèglement de la thermorégulation gâcheront votre résultat. Même par temps frais, avec une veste ou un haut à manches longues de trop, vous risquez davantage d’avoir trop chaud que trop froid. Pensez aussi que vous ne pourrez pas retirer le haut sur lequel sont fixés votre dossard et votre puce… Mieux vaut emporter un poncho qui vous tiendra chaud pendant les quelques minutes d’attente dans le village de départ, puis que vous pourrez jeter.
Arriver très tôt, c'est aussi risquer d'avoir froid et de trouver le temps long. Mon repère est d'arriver une heure à une heure et demie avant le départ, afin de garder trente à quarante minutes après m'être changé pour me préparer et m'échauffer.
Profitez de ce temps pour faire la meilleure séance d’étirements de votre vie, avec le plus grand soin. Faites quelques petits sauts et courez sur de très courtes distances, de 20 à 50 mètres, pour échauffer les muscles. Sans oublier la file des toilettes. Une envie pressante plus tard vous ferait perdre sur le parcours des minutes que vous regretteriez amèrement.
D’ailleurs, un léger retard n’a généralement rien de dramatique. Le départ s’étale sur une assez longue durée : vous pouvez partir avec le dernier sas et votre résultat sera tout de même comptabilisé. Inutile, donc, de trop vous inquiéter pendant l’attente aux toilettes. Mais si vous arrivez à tout faire à l’heure, tant mieux.
Vous croiserez sans doute des connaissances. Pas forcément le moment de refaire le monde ni de distraire quelqu'un qui se concentre. Un « Bonne course, bonnes jambes ! » suffit. Puis chacun retourne à ses préparatifs.
Marathon
C'est d'abord une petite ville grecque de l'Attique orientale, qui compte environ sept mille habitants. Les vrais habitants de Marathon ne sont donc que quelques milliers, alors que nous sommes des millions à nous dire marathoniens. Moi compris.
Je me demande si le nom de cette ville n'est pas prononcé plus souvent dans le monde que celui d'Athènes. Tout cela à cause de nous, les coureurs. Quand la course à pied devient une passion, le marathon représente souvent le grand rêve, la grande réussite, la distance qui impose le respect.
Quand j'ai commencé à courir, j'ai voulu aller à Marathon. Et j'y suis allé. Avec des amis, nous roulions entre les petites montagnes et les collines, franchissions des rivières, suivions des routes bordées d'arbres. Je pensais au messager grec qui, selon la légende, avait couru dans ces parages pour annoncer la victoire sur les Perses. J'espérais trouver à Marathon un symbole de notre communauté, quelque chose qui incarne cet esprit de la course. Pas vraiment. C'est une ville du bord de mer, avec ses tavernes grecques et une statue de guerrier d'une taille plutôt modeste, érigée en souvenir de la bataille. Un monument à la victoire militaire, pas à la course qui nous fait rêver aujourd'hui.
La légende que les coureurs se racontent met en scène le messager grec Philippidès. En 490 avant notre ère, après la victoire sur les Perses, il serait parti l'annoncer à Athènes sans s'arrêter en chemin. J'imagine volontiers son cœur dans le rouge, aucun ravitaillement en vue et une soif terrible. Il aurait crié la nouvelle avant de s'effondrer, mort d'épuisement. Un récit tragique, transmis dans l'Antiquité sous plusieurs versions, notamment chez Plutarque. Une légende, donc. Mais tenace.
Lors des premiers Jeux olympiques modernes, organisés à Athènes en 1896 sous l'impulsion de Pierre de Coubertin, une nouvelle épreuve de fond apparaît : le marathon. Elle se court sur la route de Marathon à Athènes, avec une arrivée au stade. Le premier vainqueur est le Grec Spyrídon Loúis, en un peu moins de trois heures, environ 2 h 58. La distance ne faisait alors qu'environ 40 km.
Au cours des premières éditions des Jeux, la longueur du marathon a varié, entre environ 40 et 42,75 km. Les parcours dépendaient du terrain et de la volonté d'offrir une arrivée spectaculaire dans le stade olympique. Épreuve prestigieuse, le marathon occupe traditionnellement une place de choix à la fin du programme d'athlétisme.
C'est à Londres, en 1908, que les coureurs parcourent pour la première fois 42,195 km, soit les 42,2 km que nous arrondissons si volontiers. Le parcours prévu était plus court, autour de 25 miles, soit 40 km. Son tracé final reliait le château de Windsor au stade olympique, avec une arrivée devant la loge royale. La distance changea encore aux Jeux suivants, avant d'être fixée à 42 km et 195 m en 1921 par la fédération internationale d'athlétisme.
Aujourd'hui, des centaines de marathons et de semi-marathons sont organisés chaque année dans le monde. Des centaines, vraiment. Peut-être prendrez-vous le départ de l'un d'eux. Je l'espère !
La série Abbott World Marathon Majors compte désormais huit marathons : Tokyo, Londres, Boston, Chicago, New York, Berlin, Sydney et Le Cap. La première édition du marathon du Cap sous le label Major est annoncée pour 2027. Les courir tous est un rêve à part entière. La médaille Six Star reste toutefois liée aux six épreuves d'origine : Tokyo, Londres, Boston, Chicago, New York et Berlin. La série s'agrandit, mais les conditions de cette médaille restent les mêmes.
Une stratégie pour la grande course
La veille, il est trop tard pour s'entraîner. En revanche, c'est le bon moment pour réfléchir à la façon de courir ce marathon ou ce semi préparé depuis si longtemps.
Beaucoup de débutants raisonnent à peu près ainsi : je pars vite, je prends de l'avance au chrono, et ensuite je me débrouillerai pour finir. Résultat : ils dépensent leurs forces dès le début. Vers le milieu, un peu avant ou un peu après selon les cas, ils rencontrent le fameux « mur », souvent lié à l'épuisement des réserves de glucides. Avancer devient terriblement difficile. Sur la fin, on se demande ce qu'on est venu faire là. On court au mental, on marche par moments, et l'allure s'effondre. Tout le temps gagné au départ s'envole.
On peut appeler cela une mauvaise stratégie. Ou, plus précisément, la pire. C'est évidemment celle que j'ai adoptée lors de mes premiers marathons. Quelques lectures m'ont appris que je n'avais rien d'un cas unique. Petite consolation : au moins, je n'étais pas seul.
Une stratégie bien plus prometteuse porte le nom de negative split : vous partez moins vite que l’allure visée, puis vous accélérez progressivement. La seconde moitié du parcours doit alors être courue plus vite que la première. C’est ainsi que sont établis tous les records du monde. Pour un débutant, réussir ce tour de force est vraiment très difficile.
Avez-vous déjà franchi une ligne d'arrivée au bout de vos forces, les jambes avançant à peine et la volonté faisant tout le travail ? Dans ce cas, le negative split paraît d'abord presque invraisemblable. On imagine forcément une seconde moitié plus dure et plus lente. Pourtant, accélérer dans la seconde partie est possible. Des professionnels le font. Des amateurs aussi !
On peut aussi découper la course en trois parties. D'abord, un peu moins vite que l'allure visée, au milieu de la cohue du départ, pendant que les autres vous dépassent. Ensuite, on rejoint son allure cible et l'on reprend des débutants déjà fatigués. Dans le dernier tiers, s'il reste des forces, on accélère encore et l'on continue à remonter le peloton. Sinon, on maintient l'allure du deuxième tiers : on a atteint sa limite et, au moins, on a réparti ses forces raisonnablement. Ce n'est pas une idée parfaite, plutôt un compromis. J'ai donc bien sûr voulu l'essayer. Un entre-deux.
Le conseil des entraîneurs est de partir un peu moins vite que l'allure réaliste que l'on vise, puis d'accélérer progressivement. Cela s'accorde assez bien avec les conditions du départ : la foule est dense avant de s'étirer sur le parcours. On commence donc souvent moins vite qu'on ne le pourrait. Rien de dramatique. Pour avoir essayé plusieurs stratégies, je peux dire que ce conseil fonctionne vraiment pour moi.
Prenons un objectif de quatre heures au marathon : il faut tenir environ 5 min 41 s par kilomètre en moyenne, ou un peu moins pour finir sous les quatre heures. La distance laisse du temps pour rattraper un départ légèrement prudent. En contrepartie, on évite de s'essouffler, de faire grimper le cœur trop vite et de gaspiller ses forces dès la première moitié. Des muscles déjà épuisés ne vont pas se refaire une santé avant l'arrivée. Si l'on part progressivement, en laissant les jambes, la respiration et les mouvements trouver leur rythme, on peut ensuite accélérer petit à petit, selon ce qu'il reste dans le réservoir. L'application annonce une moyenne qui s'améliore : voilà de quoi encourager ses ambitions. Si l'allure se dégrade, en revanche, le doute s'installe : on craint de manquer son objectif. Et parfois, c'est bien ce qui arrive. Mieux vaut écouter son corps que se laisser gagner par le désespoir. Personnellement, je m'aide de quelques repères sur le parcours. Arrondis à 42 km, les kilomètres se divisent commodément en deux, trois ou quatre parties.
Sans compliquer les choses pour l'instant.
Par exemple :
Les quatre premiers kilomètres représentent à peu près un dixième du parcours. Tout paraît encore facile.
Mais vous savez qu’il faudra recommencer encore neuf fois.
À 6 km, vous approchez des 15 % : une fois et demie le premier repère.
À 10 km, vous avez fait presque un quart du parcours. Encore trois fois autant.
Et un petit supplément pour finir.
À 14 km, un tiers de la distance est derrière vous. Parfait, vous pouvez accélérer.
À 21 km, la moitié, hourra ! On passe l’équateur. Mais cela reste une distance que vous avez déjà parcourue de temps en temps à l’entraînement. La fin sera plus difficile que d’habitude. À 28 km, les deux tiers : il ne reste plus grand-chose, et vous pouvez alors tester vos forces. À 40 km, c’est presque terminé : vous pouvez appuyer, sans ménager ce qu’il vous reste d’énergie.
Cette stratégie en trois parties est celle que je préfère. Au début, je me freine, je surveille mon cœur, j'essaie de le calmer. Je me dis : « Pour l'instant, c'est facile. » Dans la deuxième partie, je crains de manquer mon objectif et j'accélère. Au début de la troisième, j'ai franchement l'impression d'être en retard. Il faut appuyer pour récupérer les secondes perdues. C'est une sensation très concrète : ne pas rater le rendez-vous, comme lorsque je courais vers l'arrêt de tram, plus jeune.
J'aime la compétition. Il m'arrive d'avoir envie de dépasser le coureur devant moi juste pour le plaisir. À quoi bon ? Nous ne jouons pas les places sur le podium. Le duel utile, c'est celui que l'on mène avec soi-même et ses anciens chronos. Autant se fondre dans le mouvement et laisser le corps faire ce pour quoi on l'a préparé pendant six mois ou un an.
Les petits drames personnels se jouent dans les derniers kilomètres : on n'arrive plus à courir, on marche, avec l'impression de s'être trahi. Ou l'on voit d'autres coureurs abandonner. C'est là que le mur prend tout son sens.
Le plan de course se prépare dans la tête. Mais on peut aussi se fabriquer un pense-bête : une bande de papier au poignet avec ses temps de passage. Cela évite les calculs mentaux à trois chiffres pour convertir les kilomètres en minutes.
Si c'est votre premier marathon ou semi, rassurez-vous : à condition de finir, vous établirez forcément un record personnel. Et ce sera un beau record. Ne placez pas la barre démesurément haut : l'an prochain, vous aurez envie de la relever. Laissez donc une petite marge à votre futur vous. Pas besoin de partir trop vite la première fois.
De quoi s’occuper pendant la grande course
Quand j'apprenais à conduire, il me semblait impossible de faire autant de choses à la fois. L'accélérateur, l'embrayage, le frein, les vitesses, le compteur, les panneaux, les voitures devant, derrière et en face, le marquage au sol, la température du moteur, le niveau d'essence, les clignotants, les essuie-glaces… Puis tout cela devient presque naturel. On arrive même à changer de musique, à discuter avec les passagers, à suivre une conversation téléphonique et à remarquer une jolie femme dans la voiture d'à côté.
Le cerveau s'adapte de façon étonnante. L'attention finit par trouver sa place partout où il en faut.
En course aussi, il faut surveiller beaucoup de choses. L'allure, le cœur, le relief, les virages. Les kilomètres parcourus, ceux qui restent, le prochain ravitaillement, pour gérer ses forces. Puis la cadence, la pose du pied, les bras, la respiration, les meneurs d'allure. Et peu à peu, en plus de tout cela, on entend vraiment la musique dans ses écouteurs. On remarque les jolies coureuses que l'on dépasse, ou qui nous dépassent. On sourit devant les déguisements et l'on admire les bâtiments le long du parcours. On pense au travail du lendemain, aux séances à ajouter à son programme pour faire mieux la prochaine fois. Cela devient aussi naturel que conduire.
J'aime regarder les coureurs autour de moi. L'élite est déjà loin devant, mais une boucle du parcours permet parfois de la voir passer en sens inverse. Quelle allure ! Les moins rapides sont derrière ; autour de moi, les niveaux se ressemblent. J'observe les stratégies et les façons de courir. Le coureur devant, quel qu'il soit, devient un sujet d'étude : mouvements de tête inutiles, appuis imprécis, bras qui partent dans tous les sens… Je repère ces défauts et j'essaie de les corriger chez moi. Sur une longue distance, l'économie de course compte énormément. Moins de gestes superflus, moins d'énergie perdue. Quand tout commence à se désunir, les forces baissent. « Allez, ressaisis-toi ! » Je me le dis en essayant de retrouver un geste propre.
Certaines décisions se prennent mieux avant le départ, pour ne pas hésiter ensuite ni gaspiller du temps et de l’énergie à choisir. Par exemple, décidez à l’avance à quels ravitaillements vous vous arrêterez et lesquels vous passerez. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : c’est déjà un peu tard, il faut boire avant. Autre choix : courir seul pour viser votre propre chrono, ou suivre un groupe avec le meneur d’allure que vous avez choisi.
Dans d'autres situations, aucune hésitation : si vous vous sentez mal, arrêtez-vous et demandez de l'aide. Soyons honnêtes, sur une course amateur, nous ne défendons pas l'honneur d'une nation. Nous sommes surtout venus nous faire plaisir. Si ce n'est pas votre métier, cela reste un loisir ! Un record personnel ne mérite pas qu'on mette sa santé en danger. On voit malheureusement régulièrement des secours autour d'un coureur en difficulté. Si ça va mal, la conduite à tenir doit être claire.
Un jeu utile consiste à calculer le temps qu'il reste jusqu'à l'arrivée. L'application annonce ce qui est déjà fait, et cela peut peser : « Vingt-cinq kilomètres, déjà ! C'est énorme. Et maintenant trente… Je suis mort, je n'en peux plus… »
On peut inverser le calcul : « Plus que dix kilomètres, le dernier quart. Des sorties de dix bornes, j'en ai déjà fait plein. Plus que trois kilomètres : douze à quinze minutes, et je pourrai m'arrêter, manger une banane, faire un selfie, sourire. Tiens bon ! Et si tu accélères un peu, ce sera fini plus tôt. »
Une autre pensée me soutient. Un marathon en quatre heures ou plus, c'est quatre heures d'effort physique, de pensées, de doutes, de négociations intérieures, de douleur et de tension. Les champions, eux, courent un peu plus de deux heures. Finalement, ils ont la vie facile. Ils doivent serrer les dents moins longtemps ! Ils doutent moins et arrivent plus vite aux boissons et aux selfies. Deux petites heures, et les voilà au bout. Bien plus simple que pour les débutants. Autant courir plus vite : ce sera terminé plus tôt et l'on connaîtra son chrono. Vu comme ça, deux heures valent mieux que quatre.
Lorsque vous franchissez enfin la ligne, vous pouvez l'affirmer : il y a une vie après 42,2 km. La preuve, vous êtes là, vivant, bien réel. Un marathonien en chair et en os. Aujourd'hui, plus de doute. Vous faites partie de cette grande communauté qui court sur tous les continents. Vous avez eu raison des hésitations, des mois d'entraînement, des réveils matinaux, des muscles douloureux et des ongles abîmés. La médaille est une vraie récompense, quel que soit le temps affiché.