Mai

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Mal des montagnes et course à pied

En me mettant à courir, j’ai découvert un indicateur de santé dont je n’avais jamais entendu parler : la VO₂max.

J’avais commencé à porter une montre Garmin, qui analysait différents indicateurs de santé. Certains, comme la fréquence cardiaque, s’affichaient immédiatement. D’autres n’apparaissaient dans l’application qu’au bout d’un certain temps. C’est ainsi que j’ai appris, sans m’y attendre, que ma VO₂max était de 48. Bien ou pas bien ? Aucune idée. Après un mois de sorties quotidiennes, elle était montée à 52. Puisque le chiffre augmentait, je me suis dit que c’était bon signe. Et j’ai voulu en savoir plus.

Le sujet s’est révélé passionnant. Et, finalement, j’en savais déjà un petit quelque chose.

Quand on part en montagne et que l’on dépasse les 3 000 m, on se heurte à ce fameux mal des montagnes. C’est l’hypoxie d’altitude, le manque d’oxygène lié à la raréfaction de l’air. Autrement dit, on dispose de moins d’oxygène. À chaque inspiration, il en passe moins dans le sang. On doit donc respirer plus souvent, sans que cela suffise au corps. D’où les maux de tête, les vomissements, les vertiges, la désorientation. Le sang s’épaissit. Les globules rouges deviennent plus nombreux, la pression augmente et le sang parvient moins bien aux capillaires comme à l’ensemble des organes. Le phénomène touche donc tout le corps, pas seulement la respiration. Au bout d’un certain temps, pourtant, le corps s’adapte : le sang se fluidifie, le taux d’hémoglobine augmente et l’organisme commence à faire face au manque d’oxygène. Il « garde en mémoire » cette expérience : la deuxième ou la troisième expédition se passe mieux que la première. L’adaptation est plus rapide, moins pénible. C’est pourquoi on monte par étapes. Arrivé à une certaine altitude, on y passe une nuit pour laisser le corps se régler sur ces nouvelles conditions. Puis on monte encore, et l’on passe une autre nuit sur place.

Plus on monte, plus cette contrainte augmente. Au camp de base de l’Everest, à 5 340 m, on dispose d’environ la moitié de l’oxygène habituel. Plus haut, il y en a encore moins. À partir de 5 000 m, les alpinistes utilisent des bouteilles d’oxygène pour respirer et réoxygéner leur sang pendant un moment. Quelques pas, puis on respire à nouveau.

Tous les alpinistes ne s’en servent pourtant pas. Certains emportent des bouteilles qu’il leur faut porter eux-mêmes ; d’autres arrivent à vivre avec très peu d’oxygène. J’ai lu des articles sur un Américain qui avait gravi les quatorze sommets de plus de 8 000 m. Il s’appelle Ed Viesturs et possède un organisme exceptionnel, cadeau de ses parents. Il atteignait les sommets sans bouteille d’oxygène. Le veinard. Son corps se débrouillait tout seul. Je suis sûr qu’il faisait des envieux.

Les populations qui vivent en haute montagne, comme les Tibétains et les Sherpas du Népal, sont génétiquement mieux adaptées à ces conditions. Elles respirent plus vite et leur sang s’épaissit moins rapidement lors de la montée. Dès l’enfance, elles s’habituent à vivre avec moins d’oxygène. Les porteurs sherpas peuvent ainsi se passer longtemps de bouteilles et se sentir relativement bien.

On peut donc dire que notre capacité à supporter le manque d’oxygène dépend largement de notre patrimoine génétique. Comme beaucoup d’autres capacités, elle se travaille, mais reste limitée par un plafond qui nous a été donné à la naissance.

En course à pied, cette capacité maximale à consommer de l’oxygène se mesure par la VO₂max. Elle indique, elle aussi, un plafond de possibilités, une sorte de potentiel sportif. C’est en partie une loterie génétique, hélas. Mais chacun peut améliorer son niveau par l’entraînement et se rapprocher de son propre maximum.

Le nom se décompose ainsi : V pour volume, O₂ pour oxygène, max pour maximal. VO₂max désigne donc le volume maximal d’oxygène.

Sang et frissons autour de la VO₂max

Regardons cet indicateur d’un peu plus près, il en vaut la peine. La VO₂max, c’est la consommation maximale d’oxygène. On la mesure en millilitres d’oxygène consommés par minute et par kilogramme de poids corporel, soit en ml/kg/min. Son augmentation permet d’évaluer les progrès de l’entraînement. Autrement dit, elle représente le volume maximal d’oxygène que le corps peut recevoir pendant un effort.

Quand on commence à s’entraîner, la VO₂max augmente : chez les amateurs débutants, elle est généralement assez basse. C’est un critère objectif d’amélioration de la condition physique. Elle progresse avec celle-ci jusqu’à atteindre votre maximum personnel. Vient ensuite un plateau, un niveau assez stable où le moindre gain exige beaucoup d’efforts et des séances spécialement adaptées.

La manière la plus fiable de connaître sa VO₂max est de passer un test en laboratoire lors d’un bilan fonctionnel. Les montres de sport donnent elles aussi une valeur, moins précise, mais qui permet de suivre la tendance : l’indicateur monte-t-il ou baisse-t-il au fil des entraînements ?

Voici mon expérience. Pendant les six premiers mois, ma VO₂max est passée de 48 à 59. Avec l’augmentation des charges dans la seconde moitié de l’année, elle s’est mise à fluctuer, descendant à 56 puis remontant à 58. Elle baissait souvent après des sorties difficiles et rapides, puis remontait lorsque je réduisais la charge. Apparemment, c’est mon plafond d’amateur.

Chez les athlètes expérimentés et doués, elle peut dépasser 60 et atteindre 70 ; chez les athlètes olympiques, monter un peu au-dessus de 80. Certains phénomènes génétiques ont même atteint 84, voire 96 ml/kg/min.

Augmenter le volume, surtout à faible fréquence cardiaque, fait progresser la VO₂max, mais seulement jusqu’à un certain point. Le fractionné, une vraie récupération, le sommeil et une alimentation saine jouent eux aussi favorablement sur cet indicateur. En somme, plus vous êtes en bonne santé, meilleure est votre VO₂max. Si elle se met à baisser, quelque chose ne va pas. Des séances trop intenses, peut-être, ou un manque de repos. Une prise de poids fait également baisser cette valeur.

J’ai cherché comment améliorer ma VO₂max au-delà du conseil général : entraînez-vous et reposez-vous. J’ai découvert, entre autres, les séances de Billat 30–30, du nom de la physiologiste Véronique Billat. Pour faire simple, on alterne des accélérations explosives de 30 secondes à la vitesse d’un sprint et 30 secondes de course légère.

Mais on peut aussi se détendre : ce n’est qu’un indicateur indirect. Mesurer la VO₂max de plusieurs athlètes ne permet pas de savoir lequel est le plus rapide ou le plus endurant. Seule la course montre comment chacun exploite son potentiel. Des athlètes de haut niveau améliorent leurs résultats sans que leur VO₂max change. Votre collègue fumeur a peut-être hérité d’un potentiel de VO₂max de 90, sans être capable de courir deux kilomètres. Dans une autre vie, il aurait pourtant pu devenir champion.

La sensation du manège

Pendant les sorties longues, les pensées tournent autour de mille choses. On dit que l’on « déroule les kilomètres ». Parfois, on enchaîne les tours de piste. Tout tourne. Depuis l’invention de la roue et du tour de potier, cela semble faire partie de notre nature. Le mouvement circulaire fascine. Rousseau écrit dans ses Confessions : « ma tête ne va qu’avec mes pieds ». De ce côté-là, je devrais avoir des idées à revendre.

J’ai trouvé une petite ruse mentale pour avaler les kilomètres : j’imagine un immense manège qui tourne sous mes pieds. Il tourne tout seul et m’emporte ; courir n’est qu’une façon de rester dessus. L’idée qu’une force vous porte, au lieu de devoir vous déplacer dans l’espace à grand renfort d’efforts, est très apaisante. Je remarque que certains tours sont plus « gentils » que d’autres. Mes 7e, 11e et 17e kilomètres, par exemple, passent plus facilement. Comme je le sais, je les attends un peu plus que les autres.

Parfois, cette sensation de manège arrive toute seule, d’un coup. Parfois, je la prépare à l’avance. Je me programme pour que le septième tour soit plus facile que les autres, et les forces reviennent précisément au septième kilomètre.

Essayez donc, au moins une fois, ce petit manège de course imaginaire.

La cadence

Le guépard est le prédateur terrestre le plus rapide. Il devance tous les autres coureurs du règne animal, même s’il ne peut maintenir sa vitesse fantastique que peu de temps.

Une expérience a montré que, pour accélérer, le guépard ne modifie pas la longueur de sa foulée : il augmente la fréquence de ses bonds. D’autres animaux rapides, comme les lévriers, ne savent pas faire cela. Ils cherchent à allonger leurs bonds et perdent donc face au guépard dans ces « compétitions de sprint ».

Le nombre de pas par minute s’appelle la cadence. Pour un coureur, c’est le nombre de fois où ses pieds touchent le sol pendant la course. Dans ce petit mot se cache le secret de la vitesse.

Je connaissais déjà la cadence, mais je l’ai longtemps prise moins au sérieux qu’il ne l’aurait fallu. Après avoir découvert cette histoire de guépard, j’ai regardé mes données dans les applications. Sur mes meilleures sorties, ma cadence était toujours bien régulière : 163 pas par minute, pour des foulées de 130 à 135 cm. Typique d’un amateur moyennement rapide. Pas étonnant que je n’arrive pas à accélérer. À faible vitesse, ma cadence baissait ; à grande vitesse, elle montait. Voilà tout le secret.

Au fond, la vitesse de course tient dans une formule :

Vitesse de course = longueur moyenne de la foulée × fréquence moyenne des pas.

Pour aller plus vite, il faut donc augmenter la longueur de la foulée, la fréquence des pas, ou les deux.

Hélas, quand je voulais accélérer, j’avais tendance à allonger mes pas. Une erreur très classique. Ce qui convient aux sprinteurs ne convient pas aux marathoniens. Résultat : plusieurs petites élongations à l’arrière de la cuisse, sans gain notable de vitesse sur l’ensemble de la sortie.

Beaucoup d’entraîneurs considèrent 180 pas par minute comme la cadence « idéale ». Aux Jeux olympiques de 1984, Jack Daniels — un nom facile à retenir et, au passage, un entraîneur trèèès connu — a observé que, sur 46 coureurs de fond professionnels, un seul avait une cadence légèrement inférieure à 180. Tous les autres étaient au-dessus. Chez les amateurs, elle est presque toujours plus basse.

Nos corps ont beau être tous différents, ces fameux 180 pas par minute sont devenus une sorte de référence absolue pour les coureurs.

Travailler sa cadence, c’est difficile, long et ennuyeux. Et, au début, un peu comique. Moi qui courais comme un coureur normal, avec une certaine élégance, même sans aller très vite, je me retrouvais à faire des petits pas précipités.

Si vous ne cherchez pas la vitesse, ce n’est peut-être pas nécessaire. Mais pour accélérer, il faut commencer à courir sur un rythme imposé, au-dessus de 170 pas par minute. Il existe des applications dédiées, comme Metronom. L’application émet des clics bien nets, et l’on essaie de poser les pieds exactement sur ce rythme. Les pas raccourcissent, mais l’allure devient plus rapide.

Votre application ou votre montre connectée mesure probablement votre cadence. Vous avez regardé : entre 130 et 160, c’est ça ? Dans ce cas, vous ne passerez sans doute pas immédiatement à 180 pas par minute. Mais cela peut se travailler par étapes. Mieux vaut augmenter progressivement, d’environ 5 % pour commencer, puis stabiliser cette nouvelle cadence. À mesure que l’on progresse, on peut monter encore un peu, puis encore, jusqu’à atteindre sa limite.

Pourquoi est-ce utile ? Une cadence élevée économise les forces : la technique de course devient plus économe en énergie. On se fatigue moins et l’on peut donc tenir une allure plus rapide pendant plus longtemps.

Courir au métronome

Courir au métronome n’a vraiment rien à voir avec courir en musique. Cela peut sembler triste et monotone. Vous n’allez probablement pas devenir un inconditionnel de ces séances.

Mais quelques sorties suffisent pour prendre le rythme et commencer à entendre les clics dans sa tête. La mémoire musculaire retient elle aussi rapidement la sensation du mouvement.

Vous réglez la fréquence des clics et la durée, puis vous écoutez ce battement parfaitement régulier en essayant d’y caler vos pas. J’ai choisi une fréquence légèrement supérieure à celle de mes meilleures sorties et j’ai tenté de suivre exactement ce rythme.

Eh bien, c’est inoubliable. Le métronome crépite comme une cigale, avec une régularité mécanique implacable. Votre vitesse lui est complètement égale. Mais vous, vous courez nettement plus vite.

Après une séance au métronome, le coucou continue à chanter dans la tête pendant un bon moment.

Pour éviter les clics, on peut télécharger de la musique dont le tempo est indiqué, sur Apple Music ou un autre service. À 160 ou 170 bpm, par exemple. Je doute que cette musique ait beaucoup d’admirateurs passionnés, mais pour travailler la cadence, elle convient très bien… Cela dit, quitte à suivre un rythme imposé, je préfère encore le métronome.

Inutile de garder cette cadence pendant toute la séance, ou à chaque séance. Vous pouvez choisir un intervalle de temps pendant lequel vous visez la cadence souhaitée, puis retrouver une fréquence de pas confortable le reste de la sortie.

Je n’en sais rien, mais je doute que Kipchoge écoute de la musique dans ses écouteurs. Je miserais plutôt sur un métronome.

Extra mile

Il existe une expression anglaise, extra mile, littéralement « le mile supplémentaire ». Elle évoque l’effort en plus, l’attention particulière, le petit supplément d’engagement. Elle est très utilisée dans les métiers du service et du marketing. To go the extra mile, c’est faire plus que prévu, surprendre, dépasser les attentes. Tenir sa promesse, mais généreusement, en en donnant un peu plus. Préparer trois maquettes pour un client qui en attendait deux, par exemple. Ajouter au café un biscuit qui n’a pas été commandé. Livrer plus vite ou mieux que prévu : bref, conquérir le cœur du client. Un beau geste, qui fait plaisir autant à celui qui reçoit qu’à celui qui le réalise. En course, l’expression me paraît particulièrement bien choisie, jusque dans son sens littéral. Vous partez pour 10 km, mais tout se passe si bien que vous sentez pouvoir en faire un peu plus : 500 m, voire un kilomètre. Et pourquoi pas un mile entier, soit environ 1,61 km ? La sensation est formidable : vous vous êtes surpris vous-même. Mais cet extra mile n’a pas besoin d’être improvisé. Cela peut être une petite augmentation du volume hebdomadaire : passer de 48 à 50 km, par exemple. Un objectif que vous vous êtes fixé et que vous avez atteint, même si vous en doutiez.

Le nombre de kilomètres n’est pas l’essentiel. Ce qui compte, c’est l’effort sur soi. Êtes-vous capable de faire ce petit supplément d’effort et de vous dépasser, ou allez-vous vous en tenir strictement à ce que vous aviez promis ? Pouvez-vous accomplir un petit miracle, laisser de côté la paresse et la procrastination, et vous donner un peu de mal ?

Quand vous vous offrirez de temps en temps cet extra mile, la sensation de vous être dépassé sera une belle récompense. Faites-vous ce cadeau. Surprenez-vous !