Mars

Le bonheur

Quand vous terminez une séance, votre corps, après le stress de l’effort, éprouve soudain un soulagement qui se traduit par une sensation de bonheur.

Je fais de la montagne, et j’y retrouve une sensation semblable. À mesure que vous montez, l’effort devient plus difficile. L’oxygène se raréfie, le corps panique et cherche à survivre. À la descente, en revanche, l’oxygène redevient de plus en plus abondant : c’est alors qu’arrive cette euphorie liée à l’altitude.

À la fin d’une séance, on éprouve une sensation semblable. Pendant un effort intense, les muscles consomment beaucoup d’oxygène pour bouger, les poumons s’activent pour le puiser dans l’air, le foie filtre le sang à toute vitesse pour le débarrasser de l’acide lactique. Et tout à coup, l’effort s’arrête. Le cœur retrouve son rythme habituel, les muscles se reposent, l’oxygène ne manque plus : c’est l’euphorie, une sorte d’ivresse de l’oxygène. Le bonheur à l’état pur. Des endorphines sont libérées dans le sang, et le cerveau les perçoit comme du bonheur. Mais ce n’est pas qu’une question d’endorphines : des études évoquent aussi la libération d’endocannabinoïdes, des substances que le corps produit lui-même et qui activent vos récepteurs cannabinoïdes. Oui, vous avez bien compris.

Les coureurs connaissent régulièrement cette sensation. On y prend vite goût, on attend sa prochaine dose de bonheur d’après-course. Beaucoup d’amateurs courent peut-être justement pour la retrouver. Je ne vais pas le cacher : elle compte aussi pour moi. Ce bonheur-là, je le ressens chaque jour. Pour ça, pas besoin de psychothérapeute : il faut des chaussures de course.

Les affaires de cœur

Le cœur, c’est ce muscle qui ne s’arrête jamais tant que nous sommes en vie. Rendez-vous compte : il travaille 24 heures sur 24, pendant des dizaines d’années. C’est notre muscle le plus important, bien avant les biceps ou les fessiers bien dessinés. Simplement, il ne se voit pas, alors que notre vie en dépend. Nous savons qu’il est précieux, mais nous le sous-estimons.

La course permet de muscler ce cœur. Comme les autres muscles, il ne faut pas le solliciter trop fort ni trop brutalement. La charge doit augmenter progressivement, en douceur, avec méthode et régularité. Comme pour n’importe quel travail musculaire. Le cœur devient alors notre culturiste intérieur : puissant et endurant.

Le cœur et les vaisseaux sanguins sont les premiers bénéficiaires des effets de la course sur la santé. Et c’est avec les entraînements de faible intensité que le bénéfice est le plus grand.

Avant une course, il faut passer un électrocardiogramme et obtenir le feu vert médical pour un marathon ou un semi-marathon. Cela me paraît raisonnable : les organisateurs réduisent ainsi le risque de voir quelqu’un tenter un effort auquel il n’est pas préparé. Inutile, donc, de leur reprocher de demander un certificat.

Vous voulez un cœur beau et solide ? La course peut vous y aider. Votre corps va changer. Certaines transformations resteront invisibles, mais elles auront bien lieu et seront bénéfiques à votre santé.

Des lions et de la course en aérobie

Dans la nature, lions et lionnes n’ont pas tout à fait le même comportement.

Le lion a une crinière et un corps massif : il supporte donc moins bien la chaleur. Il passe l’essentiel de son temps à se reposer à l’ombre ou à se déplacer tranquillement. Il est très fort, mais se sert rarement de cette force : pour affronter d’autres lions ou achever une proie. Il peut courir très vite, mais pas longtemps. Un sprinteur dans toute sa splendeur.

Les lionnes sont bien plus actives. Moins massives et dépourvues de crinière, elles supportent mieux la chaleur. Ce sont elles qui chassent le plus souvent et poursuivent les proies. Elles doivent aussi s’occuper des lionceaux. Bref, elles passent beaucoup plus de temps à bouger. Et peuvent donc le faire bien plus longtemps sans s’arrêter.

À mes yeux, cet exemple illustre bien la différence entre la course en aérobie et la course en anaérobie.

Un effort aérobie fait intervenir l’oxygène. Pendant un entraînement en aérobie, votre corps a le temps d’assimiler l’oxygène, d’en approvisionner les cellules et de l’utiliser pour produire l’énergie nécessaire au mouvement. Entre 120 et 160 battements par minute, l’énergie du coureur provient principalement des processus aérobies.

Pour s’entraîner en aérobie, il faut une fréquence cardiaque légèrement élevée, donc une allure lente. Cela améliore la condition physique générale et l’endurance. On peut ainsi courir longtemps, même si l’on ne va pas très vite.

Vous constituez en quelque sorte une réserve d’énergie pour vos futures courses rapides. Pour cela, il faut développer vos capacités aérobies petit à petit, kilomètre après kilomètre, et accumuler de l’endurance. J’appellerai ça la course de la lionne. Facile à retenir.

La course en anaérobie

Une brève explosion d’énergie, la vitesse maximale : voilà l’effort anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène. Bien sûr, nous continuons à respirer, mais l’oxygène qui arrive ne suffit pas à compenser l’énergie dépensée. Pendant un moment, les muscles puisent dans leurs propres réserves, constituées auparavant. L’activité anaérobie consomme cette énergie ici et maintenant. Il faudra pourtant la reconstituer ensuite. Dépenser maintenant et récupérer plus tard : c’est ce qu’on appelle la dette d’oxygène. Il faudra reprendre son souffle, retrouver une respiration régulière pour réapprovisionner les cellules en oxygène, se reposer. Après une longue course à une allure anaérobie, le corps peut mettre plusieurs jours à récupérer.

Les entraînements en anaérobie servent à apprendre à soutenir un effort intense le plus longtemps possible.

Hélas, pour obtenir cet effet anaérobie, il faut courir à fond, à l’intensité la plus élevée et à sa fréquence cardiaque maximale. Ces séances sont donc toutes difficiles. Entre environ 160 et 180 battements par minute, on développe à la fois les capacités anaérobies et aérobies. Au-delà, on entre dans une zone où interviennent les processus anaérobies.

Pour développer les capacités anaérobies, on utilise le fractionné et les séances à allure progressive. J’y reviendrai. Ces capacités comptent, parce qu’elles donnent de la vitesse. Et de la vitesse, vous en voudrez, croyez-moi.

Quand je cours dehors, il m’arrive de longer la circulation. Parfois, c’est un vélo ou une trottinette électrique qui passe près de moi. Parfois, un bus ou un trolleybus. Parfois encore, un bateau à moteur sur le Léman. En général, tout ce petit monde va beaucoup plus vite que moi — avec un moteur, c’est plus facile. Mais, sur une courte portion, j’essaie de suivre, de faire jeu égal, voire de passer devant. Dans ma tête, j’active le mode lion et je cours quelques instants à une vitesse qui ne m’est pas habituelle.

Vous savez, c’est une sensation incroyable de dépasser un cycliste et de le laisser derrière moi, tout surpris, pendant 100 ou 200 mètres, parfois davantage. J’adore activer le mode lion.

Même quand cette pointe de vitesse se termine et que je sens que je ne peux plus tenir l’allure, j’essaie de ne pas m’arrêter pour reprendre mon souffle. Je continue à courir un moment, simplement moins vite, en cherchant à retrouver ma respiration.

Douleur et souffrance

Au début, je veillais seulement à m’entraîner régulièrement et à ne pas me blesser. Sans trop se presser, sans courir après la vitesse, les kilomètres ou les résultats immédiats, on évite les coups d’arrêt et le corps s’habitue peu à peu à ce qu’on s’occupe de lui. La douleur et la souffrance s’estompent.

On peut alors commencer à réfléchir à la façon de doser ses entraînements.

Courir à faible fréquence cardiaque, c’est la base dont parlent tous les entraîneurs et sur laquelle des millions de coureurs, partout dans le monde, construisent leur pratique. Je me suis dit que cela valait la peine d’essayer. Des séances trop intenses pour ce que l’on peut encore supporter risquent surtout de faire du mal. On s’en passerait bien. Vous préférez un entraînement agréable qui sert à quelque chose, ou une séance pénible qui ne sert à rien ? J’ai choisi la première option : courir avec plaisir et en tirer un bénéfice.

Tous les livres sur la course le répètent : ne vous précipitez pas. Mais qu’est-ce que c’est difficile ! Je vous expliquerai pourquoi un peu plus loin.

D’autant que, dès que vous commencez à courir régulièrement, les applications de course vous annoncent un record personnel après l’autre. « Votre sortie la plus longue. » « Votre meilleur temps sur 1 km. » « Sur 5 km. » « Sur le mile. » « Sur 10 km. » Difficile de s’arrêter : tout semble aller à merveille. Vous avez envie de vous prendre au jeu, d’aller un peu plus vite qu’il y a peu, surtout que vous en avez la force.

Mais ces séances seront trop intenses. Vous souffrez, vous accumulez des sensations désagréables sans en tirer de bénéfice. Essoufflement, cœur qui s’emballe, muscles douloureux : comme lors des toutes premières sorties. Ces réactions signalent un entraînement plus intense que nécessaire. Au début, c’était naturel pour un corps qui n’était pas entraîné. Désormais, c’est simplement une erreur.

Quand je prends le volant, je me pose une question : aujourd’hui, est-ce que je prends des risques ou est-ce que je conduis prudemment ? La réponse est toujours la même : on conduit prudemment, inutile de prendre des risques. Pour la course, j’ai fait le même choix. La douleur et la souffrance, je les réserve aux séances particulières où je décide consciemment d’aller plus vite ou plus loin que jamais. Par exemple, quand je prends le départ d’une course importante pour faire le point sur mes progrès. C’est pour ces rendez-vous que je me prépare. S’il doit y avoir de la douleur, ce sera là, et seulement là.

J’ai passé ce petit accord avec moi-même : pas de souffrance pendant mes entraînements ordinaires. Et je me suis plongé dans le monde passionnant de la course à faible fréquence cardiaque.

La petite économie de la course et les zones de fréquence cardiaque

Notre cœur bat à une fréquence qui dépend de l’intensité avec laquelle le corps consomme de l’oxygène. Pendant le sommeil, celui d’une personne ordinaire bat, disons, entre 50 et 70 fois par minute. Mais quand vous courez à fond, le cœur travaille lui aussi d’arrache-pied : il peut atteindre 180 à 200 battements par minute, voire davantage. Les chiffres peuvent être différents chez les athlètes, mais pour les gens ordinaires comme moi, voilà les limites habituelles.

Le nombre de battements du cœur par minute s’appelle la fréquence cardiaque, ou FC.

À l’intérieur de cette plage, le corps fonctionne différemment selon la fréquence atteinte. On distingue ainsi plusieurs zones de fréquence cardiaque.

J’ai cherché pendant un certain temps à comprendre ces zones. Voici à peu près comment je me les représente. Je vais vous raconter une histoire inventée, une petite analogie économique : l’argent, ça parle à tout le monde. C’est parti !

Imaginez qu’il existe une monnaie réservée à la course. Appelons-la le courécu, un mélange de « courir » et d’« écu ». Vous pouvez gagner des courécus et les dépenser. En gagner beaucoup, les mettre de côté ou les dilapider bêtement. Comme dans la vie.

1. Pour commencer, vous vivez chez vos parents ou séjournez chez votre grand-mère. Les adultes prennent soin de vous, vous préparent de bonnes choses et vous facilitent le quotidien. Vous vous reposez et reprenez des forces. L’argent ne vous préoccupe pas beaucoup : au besoin, vos parents vous donnent un peu d’argent de poche. Vous pouvez lire, méditer, faire des projets, mais vous n’irez pas encore bien loin avec vos grandes ambitions. Et vous ne pourrez pas mettre grand-chose de côté : l’argent de poche reste bien maigre.

C’est la zone blanche, celle de la récupération. Le corps est au calme. Vous êtes presque au repos, même si vous pouvez trottiner tout doucement. Ce n’est pas mauvais, mais ce n’est pas particulièrement bénéfique non plus. Une façon plutôt agréable de passer le temps. Vous ne gagnez pas de courécus, mais vous n’en dépensez pas non plus.

C’est la phase qui précède la mise en route des processus aérobies pendant la course.

2. Vous quittez ensuite la maison et commencez à subvenir à vos besoins. Vous entrez dans la vie économique, vous apportez quelque chose à la société. Vos parents vous ont laissé un peu d’argent : vous avez donc une réserve pour les coups durs, même si elle est encore modeste.

Au départ, vous n’avez ni qualification ni beaucoup d’argent. Mais quelques besoins apparaissent et vous commencez à faire de petits boulots. Des revenus occasionnels, faciles à gagner, largement suffisants pour payer un café, un cinéma, des jeux vidéo et quelques distractions. Côté repas, c’est du fast-food et des sucreries, achetés et aussitôt avalés. C’est bon et facile à digérer. Vous vivez sans grand stress.

C’est la zone bleue. Le processus aérobie s’est mis en route. Le corps consomme de l’oxygène et en reçoit suffisamment. Les besoins sont encore faibles, la consommation reste donc modérée. L’énergie provient des glucides rapides — le glycogène — et vous ne ressentez pas de tension particulière.

Il vaut néanmoins la peine de rester un peu dans cette zone pour lancer la « machine économique » : vous avez franchi le seuil aérobie et commencé à courir.

Vous accumulez peu à peu des courécus et prenez de l’assurance. Maintenant que vous savez bien gagner votre vie, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante. On fait monter les enchères !

3. Nouvelle étape : vous trouvez un emploi stable. Vous avez nettement plus d’argent, assez pour des choses plus intéressantes. Une voiture, un appartement, des vacances deviennent possibles. Il faut travailler à la sueur de son front, mais l’appétit vient en mangeant. Vous voulez davantage, vous y arrivez et, surtout, vos moyens suffisent encore à vos envies. Les courécus circulent désormais en quantité : vous en gagnez et vous en dépensez.

Autre bonne surprise : vous remarquez que certaines choses encombrent inutilement votre vie et vous commencez à vous en débarrasser. Pas gratuitement, d’ailleurs. Tout le bric-à-brac accumulé au fil des ans se revend peu à peu et vous rapporte, lui aussi, des courécus. Votre logement se transforme, lentement mais sûrement. Il se dégage, devient plus accueillant. Avec le produit de ces ventes, vous vous offrez un peu plus de distractions et quelques objets beaux et utiles.

Votre alimentation change, elle aussi. Moins de fast-food, des repas plus équilibrés. Vous comprenez qu’une barre chocolatée peut se garder pour le jour où il faudra manger quelque chose en urgence. Vous commencez donc à mettre de côté pour les coups durs, et vos réserves augmentent peu à peu.

Bref, c’est une situation très agréable, dans laquelle on pourrait rester longtemps et mener une vie heureuse et bien remplie.

C’est la zone verte, celle de la progression. Le corps consomme activement de l’oxygène. Pour produire de l’énergie, il utilise donc les glucides, mais décompose aussi les graisses, les lipides. En puisant dans ces réserves pendant l’entraînement, vous commencez à maigrir, à gagner en endurance et à embellir. Tout ce qu’il faut pour la santé. C’est la zone qui fait le plus progresser, ma préférée.

Mais vos besoins grandissent. Vous en voulez davantage. Plus de vitesse, par exemple.

4. Vous êtes désormais un professionnel qui gagne bien sa vie, mais vos dépenses ont elles aussi beaucoup augmenté. Arrive alors ce moment magique où vos « dépenses » correspondent exactement à vos « revenus ». Il vous arrive d’utiliser votre carte de crédit, mais vous remboursez toujours à temps. Ces petits emprunts ne déséquilibrent donc pas vos finances.

C’est un équilibre subtil, un peu théorique. Difficile de le calculer au centime près, mais l’idée est là : vous gagnez autant que vous dépensez. La course de la vie commence à générer pas mal de stress, mais vous tenez encore, en équilibre sur le fil. Bravo !

Vous avez trouvé votre seuil anaérobie !

Côté alimentation, les choses se compliquent. Vous travaillez tellement que vous n’avez plus le temps de vous attabler tranquillement au restaurant ni de veiller à l’équilibre de vos repas. Vous mangez ce qui se présente : un repas équilibré, du fast-food, ou vos réserves quand une fringale vous prend. Peu importe, pourvu que ce soit rapide. Vous avez encore assez de courécus pour cela, mais tout juste.

C’est la zone jaune, la zone du seuil. La plus étroite de toutes. Elle se situe juste de part et d’autre de ce point d’équilibre magique qu’est le seuil anaérobie. Une variation de 5 à 10 battements par minute peut donc vous en faire sortir, dans un sens comme dans l’autre.

En course, cela signifie que vous pouvez y travailler votre allure, en équilibre entre les métabolismes aérobie et anaérobie.

5. Mais vos ambitions grandissent et vous êtes prêt à aller plus loin. Vous voulez la grande vie, une vie qui ait de l’allure. Vous vous sentez capable de vous offrir des achats coûteux ou de mener des projets ambitieux qui flatteront votre ego.

Cela coûte une fortune. Il faut beaucoup de courécus, vraiment beaucoup, plus que vous ne pouvez en gagner. Vos petits boulots et tout votre salaire ne suffisent plus. Vous entamez aussi les économies constituées dans la zone verte, puis vous vous endettez. Un peu au début, de plus en plus ensuite. Le compte est à découvert. Et les jambes finissent toujours par présenter la facture.

Vous dépensez tout, ici et maintenant, jusqu’à épuiser vos moyens. Dans cette analogie, tout le monde finit par manquer de courécus. La seule question, c’est quand. Les coureurs expérimentés, qui ont de la réserve, peuvent courir à crédit bien au-delà de la ligne d’arrivée. Les moins expérimentés font faillite à mi-parcours et se prennent « le mur ».

Pendant cette joyeuse débauche, vous mangez et buvez tout ce qui vous tombe sous la main. Le temps manque tellement que vous ne revendez plus votre bric-à-brac, même s’il vous arrive encore de le brader à n’importe quel prix. Vous mangez du fast-food — les glucides —, de riches plats de restaurant — les graisses — et tous les en-cas qui passent. Faute de temps pour aller chercher à manger, vous attaquez les réserves constituées à la maison. Vous videz les stocks de barres chocolatées, de miel, de tout ce que vous trouvez.

Félicitations, vous voilà dans la zone rouge, anaérobie. Une fois le seuil anaérobie franchi, vous entrez dans un état curieux. Les sources aérobies habituelles ne fournissent plus assez d’énergie pour courir. Le corps en cherche donc par tous les moyens. Les processus aérobies continuent comme avant, mais ne suffisent plus. La majeure partie de l’énergie est alors produite sans intervention de l’oxygène, autrement dit par voie anaérobie.

Vous respirez aussi profondément et aussi vite que possible, le cœur s’emballe, mais le lactate s’accumule de plus en plus dans le sang et le corps commence à « s’acidifier ». Vous contractez ainsi une « dette d’oxygène » qu’il faudra rembourser en revenant, avec le temps, dans la zone jaune ou verte.

Si votre dossier de crédit est bon, autrement dit si vous avez longtemps bien travaillé et réglé toutes vos factures à temps, on vous prête davantage et pour plus longtemps. Si vous avez tiré au flanc dans la zone verte, les crédits seront modestes et de courte durée.

Pendant cette période de dépenses effrénées, la faillite en courécus se rapproche inévitablement. Le mieux que vous puissiez faire, c’est apprendre à repousser ce moment le plus loin possible. Tenir encore un peu dans cette phase ambitieuse.

On peut néanmoins courir dans la zone rouge, et cela fait partie intégrante de l’entraînement. On travaille sa tolérance au lactate — cette fameuse dette. C’est ainsi que l’on peut, et que l’on doit, travailler les fractions courtes et rapides ainsi que les accélérations. Sans savoir courir dans la zone rouge, pas de résultats impressionnants. Et pour apprendre, il faut s’y exercer de temps en temps.

À trop fréquenter la zone rouge, vous risquez d’abîmer votre dossier de crédit, voire votre santé. Le retour dans le confort de la zone verte ne sera alors pas immédiat : il faudra du temps pour se remettre et récupérer.

Des limites personnelles

Les limites des zones de fréquence cardiaque sont propres à chacun et peuvent évoluer avec les progrès de l’entraînement. À titre d’exemple, voici les miennes à l’heure où j’écris :

1. Zone blanche, récupération : jusqu’à 125 battements par minute. Chez moi, cette fréquence correspond généralement à la marche plutôt qu’à la course.

2. Zone bleue, première zone aérobie : 126–151 battements par minute. Le travail de base.

3. Zone verte, deuxième zone aérobie : 152–159 battements par minute. Le développement des capacités.

4. Zone jaune, au seuil : 160–167 battements par minute. Le travail d’allure et le fractionné long.

5. Zone rouge, anaérobie : fréquence cardiaque à partir de 168 battements par minute. Le travail de tolérance au lactate, le fractionné et les accélérations.

Cela dit, je peux courir plus d’une heure dans la zone rouge. Au fil du temps, je me suis constitué un « bon dossier de crédit » et j’ai appris à me permettre ces sorties coûteuses.

Avec le temps, je me suis imaginé capable de sentir mon cœur accélérer ou ralentir sans cardiofréquencemètre. Je regardais ensuite ma montre pour vérifier. Naïf que j’étais. Cette sensation est trompeuse, elle me joue souvent des tours et je ne lui fais pas entièrement confiance. On peut se sentir merveilleusement bien alors que le cœur s’est emballé. Mieux vaut s’en apercevoir à temps.