Redescendre après la course
Voilà. La grande course est terminée. Vous avez tout donné et vous avez un résultat. Quel qu'il soit, il mérite d'être célébré.
Dans les derniers kilomètres, une pensée traîtresse revient : à quoi bon tout cela ? On n'a plus envie de rien, sinon que ce soit fini. Pourtant, quelques minutes après l'arrivée, on se surprend déjà à vouloir recommencer. En mieux. Les projets apparaissent, puis deviennent une conviction : le spectacle doit continuer.
À l'arrivée, on est trempé, vidé, les jambes et les pieds peuvent gonfler. Se changer pour enfiler du sec fait du bien ; un gel rafraîchissant peut aussi apporter une sensation de soulagement. Certains marathons proposent des massages après la ligne. Les personnes qui s'en chargent sont des saints. Un bonheur incomparable.
S'il y a un ravitaillement à l'arrivée, autant en profiter pour commencer à refaire ses réserves. Le corps a dépensé énormément d'énergie. Pour ma part, je dépasse les 3 500 calories sur un marathon : plus que la dépense quotidienne de beaucoup de gens. J'y vois l'équivalent énergétique d'une journée, voire d'une journée et demie, concentré en quelques heures. Comme si l'on avait vécu une journée supplémentaire. Pas étonnant que le corps réclame du repos. Si c'est possible, une sieste d'une heure à une heure et demie est bienvenue. S'occuper de ses pieds, se laver, dormir.
Les jours suivants ne sont pas forcément faciles. Même pour un coureur expérimenté, l'effort a été considérable. Le corps récupère, et il faut lui en laisser la possibilité. Se reposer ne signifie pas pour autant rester absolument immobile.
Si vous ne vous êtes pas blessé, il vaut mieux faire régulièrement des étirements, un peu plus qu’auparavant, et maintenir une activité physique légère pour récupérer. J’ai essayé de supprimer toute activité en attendant que la forme revienne. C’était terriblement peu productif : la forme ne revient pas toute seule avec un repos passif.
Courir dans les jours qui suivent le marathon est donc une idée tout à fait rationnelle. Les muscles seront douloureux, mais ils travailleront et retrouveront leur fonctionnement habituel au lieu de laisser les microtraumatismes s’installer. Plus vite vous pourrez reprendre votre rythme habituel, mieux ce sera. J’utilise généralement l’escalier inverse : 1 à 3 km le lendemain de la course, puis une augmentation progressive de 2 à 3 km à la fois, jusqu’à retrouver mes distances d’entraînement ordinaires.
Dans l’ensemble, les spécialistes déconseillent de courir plus d’un marathon par saison. Mais je m’ennuierais à ce rythme : j’ai envie de me mettre à l’épreuve plus souvent.
Passer un test d'effort
La relation d'un coureur avec son cœur évolue souvent à peu près ainsi.
Enfant, vous avez appris que vous aviez un pouls. Pendant longtemps, les rares fois où vous y pensiez, vous le preniez à l'ancienne, du bout des doigts. La méthode de grand-mère. Une méthode que les grands-mères approuvent sans réserve. Le reste du temps, vous saviez simplement qu'il existait et qu'il s'accélérait parfois.
Même en commençant la course ou un autre sport, vous ne vous intéressiez pas forcément beaucoup à votre fréquence cardiaque. Puis quelques lectures vous ont donné envie de creuser. Vous avez acheté une montre ou un bracelet d'activité. Leurs mesures ne sont pas toujours très fiables, ce qui peut provoquer quelques frayeurs.
Cette imprécision finit par vous agacer. Vous passez à un appareil plus précis, puis vous voulez en savoir encore davantage. Vous le gardez la nuit pour surveiller le pouls au repos et les phases de sommeil. Vous épluchez chaque sortie : ce pic de fréquence cardiaque, c'était quand ? Et qu'est-ce que cela signifie ?
Vous calculez ensuite vos zones cardiaques à l'aide de tableaux, ou vous utilisez les réglages par défaut de l'appareil. Peut-être achetez-vous une montre de course plus chère, en espérant de meilleures mesures. Vos entraînements commencent à s'organiser autour de ces zones.
Et voilà qu'après quelques marathons, vous courez sur un tapis incliné avec un masque qui évoque un accessoire de BDSM. Des capteurs partout. Vous vous sentez cosmonaute ou pilote d'essai pendant qu'on vous prélève du sang en plein effort. Puis vous traversez à toute vitesse la déception, le scepticisme, la révolte et l'acceptation.
J'y suis passé, moi aussi. Après avoir interrogé mes amis coureurs, j'ai décidé que ce test me serait utile. Sans entraîneur, je n'avais jusque-là que l'avis d'autres amateurs sur ma pratique. Je suis donc allé dans un centre de médecine du sport pour avoir un regard professionnel sur mon état de santé. Je venais de courir un marathon en améliorant nettement mon record. J'avais envie de savoir comment se portait cette merveille de mécanique qu'était mon corps.
Au fond, j'espérais un peu que les résultats révéleraient des capacités exceptionnelles. Ou, au minimum, supérieures à celles de beaucoup de monde.
Raté. Le centre voyait passer quantité de sportifs, et je n'avais rien d'un phénomène. Difficile d'impressionner qui que ce soit. En revanche, j'ai appris des choses sur moi et obtenu des zones cardiaques mieux adaptées.
Voici le principe du test. Vous passez ce qu’on appelle un test sur tapis roulant : vous courez sur un tapis dont la vitesse augmente, tandis qu’une multitude de capteurs mesure très précisément votre fréquence cardiaque à chaque vitesse et enregistre un électrocardiogramme. Le masque analyse la composition de l’air expiré pour déterminer combien d’oxygène vous consommez et transformez en dioxyde de carbone à l’expiration. Quelques prélèvements au bout du doigt, effectués sans arrêter de courir, montrent comment la composition du sang évolue selon la vitesse.
Le tapis accélère régulièrement, sans la moindre compassion. Il s'incline aussi. Bref, il vous torture jusqu'à votre limite. Vous finissez par demander grâce. « Tout le monde demande d'arrêter, tôt ou tard », m'a dit la jeune médecin, elle-même coureuse de haut niveau. Personne ne gagne contre la machine.
Ces données permettent de tracer la courbe d’acidification de votre organisme sous l’effet du lactate. Vous découvrez votre vitesse maximale. Voilà ce qu’un coureur a envie de savoir sur lui-même, et c’est une excellente manière d’obtenir des données précises.
Au terme du supplice, vous repartez avec cette courbe d’acidification et une mesure précise de vos zones cardiaques, qui vous serviront ensuite de repères. Avec, en prime, quelques recommandations d’analyses complémentaires.
Je n'étais pas un phénomène. Juste un type assez ordinaire. Après réflexion, cela me convenait plutôt bien. Et puis les photos avaient un petit côté dramatique. Ça comptait aussi.
J'ai aussitôt modifié les réglages de ma montre pour y entrer mes propres valeurs. Le test n'a pourtant pas bouleversé mon entraînement. J'ai continué à courir à peu près comme avant. Simplement, je savais mieux où j'en étais. Et j'étais rassuré.
Courir en automne
C'est peut-être la saison la plus favorable aux performances. Beaucoup de grands marathons se déroulent en automne. Les coureurs de l'hémisphère nord ont eu l'été pour se préparer, arriver en forme et tenter un beau chrono.
Dans mon année de course, Colmar occupait le mois de septembre et Istanbul celui de novembre. Londres, en revanche, se court habituellement au printemps, en avril : les grands rendez-vous ne se limitent pas à l'automne.
Les amateurs aussi peuvent faire le point. Après les entraînements du printemps et de l'été, le moment est venu d'en récolter les fruits et de voir ce qu'ils ont produit.
Le temps automnal est idéal pour courir : tout est une question d’humidité et de température. Les physiologistes ont calculé que les conditions les plus favorables sont une température de 10 °C avec un peu d’humidité. Lors du défi historique INEOS 1:59, quand Eliud Kipchoge est passé sous les deux heures sur la distance du marathon, c’était précisément le temps qu’il faisait à Vienne.
Courir dans le frais après les chaleurs de l'été, c'est comme quitter une plage brûlante pour entrer dans un hôtel climatisé : on respire enfin. J'aimais déjà l'automne. La course à pied m'en a rendu amoureux.
Même sans objectif de chrono, que demander de plus qu'une sortie dans une forêt dorée ? Le matin, les feuilles craquent sous les pas et l'on avance au milieu de cette beauté. Il y a quelque chose de magique. J'ai moins soif, l’allure vient souvent plus facilement qu’en été, et j’ai le moral au beau fixe. Montaigne l’avait bien dit dans les Essais : « Quand je danse, je danse ; quand je dors, je dors. » Quand je cours, je peux aussi simplement courir. Le chrono s’en remettra.
L'automne est la saison idéale pour courir. C'est officiel !
Le cap des cent
En juin, après six mois d'entraînement, je m'étais fixé environ 80 km par semaine. Le marathon avait interrompu cette régularité : d'abord l'affûtage et ses petits kilométrages, puis la reprise progressive après la course. J'ai néanmoins décidé de tenter, quand l'occasion se présenterait, une semaine à 100 km.
Pas si simple. Le plus difficile n'était pas tant de supporter l'effort que de lui trouver une place dans mes journées. À 5 min/km, on parcourt 12 km en une heure ; un peu moins si l'on ralentit. Une heure quotidienne reste envisageable avec des horaires de travail ordinaires. Au-delà, cela se complique. Cent kilomètres sur sept jours représentent un peu plus de 14 km par jour, près de 15. Si l'on ne court pas tous les jours, il faut en faire davantage à chaque sortie. Ajoutez le temps de se préparer, de se doucher, de se changer et de mettre la tenue au lavage : on arrive vite à deux heures par jour.
On peut en faire un peu plus le week-end, bien sûr. Cela reste beaucoup de temps, en semaine comme le samedi et le dimanche. Une heure et demie chaque jour ne se trouve pas sous le sabot d'un cheval. Mais pour préparer un grand objectif, il est parfois possible de réorganiser temporairement son emploi du temps et d'aller chercher ce nombre : cent !
J'ai atteint mes premiers 100 km hebdomadaires à la fin de septembre, dans la préparation du semi-marathon d'automne à Lausanne. Étrange sensation : en février de cette même année, cent kilomètres m'avaient pris tout le mois. En septembre, une semaine avait suffi. J'étais aux anges. Je me sentais prêt pour de nouveaux grands rendez-vous.
Courir deux fois par jour
Il m'arrivait déjà de faire deux sorties dans la journée, une le matin, une le soir. Surtout en été, quand j'étais en forme, de bonne humeur et que j'avais du temps. Mais ce n'était pas organisé.
Puis j'ai lu comment s'entraînait Eliud Kipchoge, cette légende de la course, premier homme passé sous les deux heures sur la distance du marathon lors d'un défi spécialement organisé. Un Kenyan avec une ferme, une femme, des enfants, des vaches. Et, par ailleurs, une mécanique de course stupéfiante. Difficile de ne pas vouloir savoir comment il se prépare.
Il est évidemment impossible de copier ses entraînements et d’obtenir le même résultat. Son équipe d’entraîneurs choisit sûrement des charges idéales pour lui, précisément pour lui. Cette légende mondiale de la course possède un organisme et une expérience uniques. Il s’entraîne en outre à 2 000 mètres d’altitude, où la composition de l’air est différente ; lorsqu’il redescend au niveau de la mer pour les courses officielles, dans une atmosphère plus riche en oxygène, il obtient de meilleurs résultats. Il n’en restait pas moins passionnant de regarder comment il s’entraînait. De quoi se compose donc l’entraînement d’un champion ?
À première vue, rien de particulièrement magique dans ses séances. Un gros volume de course, un très gros volume : 170 à 190 km par semaine. À des allures élevées pour des amateurs, évidemment. Mais aussi beaucoup de course « lente », à très faible fréquence cardiaque, autrement dit de footing de récupération. Pas de séances en salle. Aucune. Tout est très simple, sans astuce cachée. Tout pour la course, avec un seul objectif en tête.
Ce qui m'a surtout frappé, c'était la fréquence des journées avec deux séances. Pas tous les jours, mais très souvent. Une sortie plus longue le matin, de 15 à 20 km, puis environ 10 km le soir. Voilà comment les kilomètres s'accumulent.
Le matin, les séances sont exigeantes : tempo, fartlek, fractionné. Le soir, il s'agit plutôt d'un footing facile de récupération. Après une séance matinale particulièrement longue ou difficile, au-delà de 21 km par exemple, le soir peut aussi être consacré au repos.
En essayant les doubles séances, je me suis surtout heurté à une question : où trouver le temps ? Même si je peux courir 20 km d'un trait, faire deux fois 10 km prend davantage de place dans la journée. Deux changements de tenue, deux départs de la maison, deux échauffements, deux douches et tout le reste. À distance égale, deux sorties prennent plus de temps qu'une.
L'approche a pourtant des avantages. On récupère entre les sorties et l'on peut répartir davantage de travail sur la journée. Avec plus de séances, on peut varier les exercices et accumuler progressivement du volume et de l'expérience pour des objectifs plus exigeants.
Mais consacrer deux ou trois heures par jour, voire plus, au sport, c'est le métier des professionnels. Pour un amateur comme moi, avec un travail, une famille, des obligations et d'autres centres d'intérêt, ce temps est un luxe que peu de gens peuvent s'offrir.
Deux séances quotidiennes signifient aussi davantage de charge. Tout le monde ne peut pas l'encaisser. À chacun de garder un peu de bon sens : s'entraîner plus ne sert à rien si c'est plus que ce que l'on peut supporter.
Si cette passion vous a vraiment happé et que votre préparation le permet, vous pouvez envisager une période consacrée à cette expérience : une semaine, ou davantage, avec certaines journées à deux séances. De quoi se sentir presque comme Kipchoge.
Quand on dit « Il faut tout essayer dans la vie », on pense généralement au sexe et aux drogues. Quel manque d'imagination. Il y a aussi les doubles séances.
La course mange-t-elle les muscles ?
C’est du pipeau. Courir ne fait pas fondre les muscles, ne les « dévore » pas.
Dans l’un de ses livres, Nassim Taleb raconte comment il s’est fait piéger en confondant la cause et l’effet. Il s’était mis sérieusement à la natation pour acquérir… un corps de nageur. Vous voyez le modèle : ces grands et beaux champions aux épaules larges, à la taille fine et au torse très musclé. Bon, nager n’allait pas le faire grandir. Mais pour le reste ? Au bout d’un certain temps, Taleb a remarqué que sa silhouette changeait peu. Et il a compris que le problème ne venait pas de lui ! Si les hommes aux épaules larges et au corps profilé gagnent les compétitions de natation, c’est précisément parce que leur morphologie convient bien à ce sport, et non parce que ce sport transforme leur silhouette.
Il en va de même pour la course. Les coureurs célèbres sont minces, voire frêles, avec de longs membres et des épaules étroites. Mais vous ne deviendrez pas exactement comme eux si votre silhouette est différente au départ. C’est simplement que, pour devenir un vainqueur et un coureur célèbre, il faut certaines particularités génétiques.
Courir ne fait pas fondre la musculature et ne l’utilise pas comme carburant. La course réduira progressivement et uniformément votre masse grasse totale ; vous perdrez du poids, et les muscles déjà présents seront plus dessinés et plus visibles. Les muscles des jambes grossiront et se raffermiront. Avec la diminution de la couche de graisse, les veines ressortiront davantage sur les muscles : c’est beau. Vous aurez la même silhouette qu’aujourd’hui, simplement avec moins de graisse dans le corps.
Nos particularités génétiques sont strictement individuelles, mais une chose est sûre : vous ne perdrez pas de masse musculaire à cause de la course.