幸せ
練習を終えると、負荷から解放された体が、ふいに軽くなります。すると、幸せな気分がふわっと湧いてきます。
僕は山にも登ります。似た感覚があります。高く登るほど苦しくなり、空気が薄くなる。体はなんとかやりくりしようと必死です。ところが下り始めると、酸素がまた増えてくる。僕が下山の高揚感と呼んでいる、あの感覚がやってきます。
走り終わったあとも似ています。激しく動いているあいだ、筋肉は酸素を使い、肺はせっせと空気を取り込み、体は生じた代謝産物を処理しています。それが終わり、心拍が落ち着き、筋肉は休み、呼吸にも余裕が戻る。すると、ふわっと気持ちがよくなる。酸素に酔ったみたいな、あの感じです。エンドルフィンの話をよく聞きますが、体内で作られるエンドカンナビノイドとラン後の気分の関係を調べた研究もあります。そうです、あの名前につながる受容体に働く物質です。
ランナーは、これを繰り返し味わいます。すぐに慣れ、次のラン後の幸せが待ち遠しくなる。市民ランナーの多くが走る理由は、それかもしれません。隠すつもりはありません。僕にとっても大切なものです。毎日、この幸せを味わう。僕の場合、そのためにまず必要だったのは、相談の予約よりシューズでした。
心臓の話
心臓は、生きているあいだ止まらない筋肉です。考えてみてください。何十年も、一日24時間働き続ける。上腕二頭筋や形のいいお尻より、ずっと重要な筋肉です。見えないけれど、命がかかっている。大切には思っていても、その働きのすごさには案外気づいていないのかもしれません。
ランニングは、その心臓を鍛える運動でもあります。ほかの筋肉と同じで、いきなり強く負荷をかければいいわけではありません。少しずつ、滑らかに、継続して増やす。そうして、内側に力強く粘りのあるボディービルダーを育てるようなものです。
ランニングは、心臓や血管にもよい変化をもたらす。僕はそう理解しています。とくに、低い強度の練習の価値を知ることになりました。
大会によっては、心電図などの検査を受け、マラソンやハーフに参加できるという医師の証明を求められます。準備のできていない人が、無理な負荷に挑む危険を減らすためです。そういう証明を要求する主催者を、面倒だと責める気にはなれません。
強く、よく働く心臓が欲しいなら、走ることはその助けになる。体は変わります。見えないところにも変化が起こり、それが健康につながっていくのです。
ライオンと、有酸素の走り
野生の雄ライオンと雌ライオンでは、暮らし方が少し違います。
雄にはたてがみがあり、体も大きいので、暑さには弱い。長い時間を木陰で休み、動くときもゆったりしています。とても強いけれど、その力を使うのは、ほかの雄と争うときや獲物にとどめを刺すときなど。とても速く走れても、長くは続きません。典型的なスプリンターです。
雌はもっとよく動きます。体は比較的小さく、たてがみもなく、暑さにも対応しやすい。狩りで獲物を追うことが多く、子どもの世話もしなくてはなりません。動いている時間がずっと長い。その分、止まらずに動き続ける力があります。
僕にはこれが、有酸素と無酸素の走りを考える、わかりやすいたとえになりました。
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作る働きが中心になる運動です。取り込んだ酸素を体が利用し、動くためのエネルギーへつなげていきます。僕が読んだ説明では、心拍が毎分120〜160拍くらいの運動では、ランナーのエネルギー供給は主にこの働きによります。ただし、この数字を誰にでも共通の境界とすることはできません。
心拍を少し上げる程度、つまりゆっくりしたペースで走る。体の基礎を整え、持久力を伸ばす。速くはなくても、長く続けられる走りです。
将来もっと速く走るための力を、ためているようなもの。1kmずつ、少しずつ、有酸素の能力と持久力を積み上げる。塵も積もれば山となる。これを「雌ライオンの走り」と呼んでおきます。覚えやすいでしょう。
無酸素の走り
短時間に力を一気に出し、全速力で走る。これが無酸素性の働きが大きい運動です。もちろん呼吸を止めるわけではありません。酸素を使う経路だけでは、必要な速さでエネルギーを供給できなくなるのです。筋肉は、ほかの仕組みも使って動きます。僕には「今ここで使い、あとで埋め合わせる」感じに思えました。いわゆる酸素負債という言葉で理解していたものです。呼吸を整え、休み、回復する時間が必要になる。強い負荷を長く続ければ、回復に数日かかることもあります。
高い負荷に、できるだけ長く耐える力を身につけるために、こうした練習も行います。
楽ではありません。大きな無酸素性の刺激を得ようとすれば、強い負荷で走ることになります。僕が読んだ目安では、心拍毎分160〜180拍ほどの領域では、有酸素・無酸素の両方の働きが鍛えられ、さらに高くなると無酸素性の負担が増す。ただし、心拍だけで万人の境目が決まるわけではありません。
インターバル走や、徐々に負荷を上げる練習が使われます。詳しくはあとで。この力は、スピードにつながります。そして、速く走りたくなる日は、きっと来ます。僕を信じてください。
道を走っていると、ときどき乗り物が並びます。自転車や電動キックボード、路面電車やバス。川ではモーターボートが進むこともある。たいてい、こちらよりずっと速い。モーターがあるのですから。でも短い区間なら追いつけないか、同じ速さになれないか、追い越せないかと、つい試したくなります。心の中で「雄ライオンモード、オン」と言い、普段とは違う速さで走るのです。
自転車を追い越し、驚く相手より前を100m、200m、ときにはもっと進める。その感覚は、たまりません。僕は雄ライオンモードが大好きです。
スピードを保てなくなっても、呼吸を戻すためにすぐ止まるのではなく、しばらくゆっくり走りながら整えるようにしています。
痛みと苦しさ
最初に気にしていたのは、練習を続けることと、けがをしないことだけでした。焦って速さや距離、すぐの成果を追わなければ、体も少しずつ、動くことに慣れてきます。僕の場合、つらさや痛みはやがて薄れていきました。
そこで、練習をどう調整するかを考えられるようになりました。
心拍を低く抑えたランは、多くの指導者が説き、世界中のランナーが土台にしているもの。僕も試してみることにしました。まだ受け止められない強度で練習して、体に余計な負担をかけたくありません。意味があって気持ちよい練習と、苦しいだけで目的に合わない練習なら、どちらがいいでしょう。僕は、気持ちよく役に立つほうを選びました。
ランニングの本は、そろって「焦らないこと」と言います。でも、それが難しい！ 理由は、あとで書きます。
続けて走れるようになると、アプリが次々に自己ベスト、PBの更新を知らせてくれます。「最長距離」「1km最速」「5km最速」「1マイル最速」「10km最速」。止まりづらい。すべて順調に思えます。少し前の自分より、もう少し速く走りたい。その力もありそうなのです。
でも、それでは強すぎる練習になります。息切れ、跳ね上がる心拍、筋肉の痛み。初日のつらさと同じです。今の目的に対して負荷が高すぎるサイン。最初は慣れない体に当然だった反応も、ここで繰り返すなら、僕の練習の組み立てが間違っているのです。
運転席に座ると、僕は心の中で尋ねます。「今日は危険を冒すのか、安全に走るのか」。答えはいつも、安全です。運転で余計な危険は要りません。ランニングも同じにしました。苦しさを伴う挑戦は、これまでより速く、遠くへ行くと決めた、特別な日だけにする。大切な記録会や目標レースに向け、準備を積んで挑む日。苦しむなら、そこでだけです。
そう自分と取り決めました。普段の練習では苦しまない。こうして、低心拍ランという面白い世界に入っていきました。
ランニング経済学と心拍ゾーン
心臓の打つ速さは、体がどれだけ活動し、酸素を必要としているかに応じて変わります。眠っているときは、例えば毎分50〜70拍。一生懸命走れば、180〜200拍、あるいはそれ以上になることもあります。選手ならまた違うでしょうが、当時の僕には、そのくらいの幅が身近な目安でした。
心臓が1分間に打つ回数を、心拍数と呼びます。
その幅の中にも、体の働き方が違う領域があります。心拍の高さに応じた区分が、心拍ゾーンです。
僕は長いあいだ、その仕組みを理解したいと思っていました。そして、だいたい次のように納得したのです。作り話をしましょう。誰にとっても身近なお金を使った、経済のたとえです。実際の体の仕組みを、正確に再現した話ではありません。それでは、始めます。
ランナーのためのお金があるとしましょう。名前は「ラン円（ランエン）」。架空の通貨です。稼ぐことも、使うこともできます。大きく稼いでもいいし、こつこつためてもいい。無駄遣いして、すっからかんになることだってある。現実のお金と同じです。
- まずは親の家に住んでいるか、おばあちゃんのところへ遊びに来ています。大人が世話をし、おいしいものを食べさせ、暮らしを助けてくれる。こちらは休んで、元気を蓄えます。お金の心配はそれほどありません。必要なら少しお小遣いがもらえる。本を読んだり、静かに考えたり、計画したりはできる。でも、大きなことに挑むにはまだ力が足りないし、お小遣いも少ないので、貯金は進みません。
これが白い回復ゾーンです。体は落ち着いている。ごくゆっくりジョグをすることもできますが、感覚としては休んでいる状態です。悪くはないけれど、僕のたとえでは大きな収穫もない。気持ちよい時間を過ごし、ラン円は稼ぎも、使いもしません。
この物語では、走って有酸素の仕事を本格的に始める前の、準備の時間に当たります。
- やがて家を出て、自分で生活を支えるようになります。社会に出て働き、人の役に立つ。親が少しお金を残してくれたので、最初はわずかでも、いざというときの備えがあります。
まだ技能も収入も大したことはありません。でも欲しいものはあるので、少し働きます。軽い仕事の収入で、コーヒー、映画、ゲーム、小さな楽しみの支出は十分に賄える。食事はファストフードや、買ってすぐ食べる甘いもの。おいしく、手軽に消化できるものです。ストレスは、それほどありません。
これが青い心拍ゾーン。有酸素の仕事が動き始め、必要な酸素は足りています。まだ需要は小さく、消費もそれほど激しくない。僕のイメージでは、グリコーゲンなどの使いやすい糖質が燃料になり、きつさを感じずに走れます。
ここでしばらく過ごし、走りの「経済」を回していきます。有酸素性の運動を始め、その入口を越えたところ、というイメージです。
ラン円が少しずつたまり、自信もついてきます。うまく稼ぐ方法を覚えたので、次の段階に進みたくなる。さあ、賭け金を上げましょう。
- 新しい段階では、定職が見つかります。収入はかなり増え、もっと面白いことに使えるようになる。車も、住まいも、休暇も手が届きます。そのためには汗をかいて働く必要がありますが、手に入ると、さらに欲しくなる。しかも今のところ、必要なお金は足りている。出入りするラン円の額も大きくなります。
うれしいことに、余分な物が暮らしにたまっていることにも気づき、少しずつ手放し始めます。ただ捨てるのではありません。昔のがらくたを売ると、それもラン円になる。すぐではないけれど、家は目に見えて変わっていきます。空間が広がり、居心地がよくなる。売れたお金で、もう少し楽しんだり、役に立つきれいな物を買ったりします。
食べ方も変わります。ファストフードが減り、もう少し整った食事をする。チョコバーは今すぐ食べず、急におなかがすいたときのために取っておいてもいい、と気づく。いざというときの備えが増えていきます。
長くここにいて、満ち足りた暮らしを送りたい。そんな、いい状態です。
これが緑の、力を伸ばす心拍ゾーンです。酸素を利用しながら、糖質だけでなく脂質もエネルギーに使う。僕のたとえでは、余計な「在庫」が減り、持久力が育ち、体つきも変わっていく場所です。僕の好きなゾーン。最も地道に進歩を積めると感じています。
でも、欲しいものは増えていきます。例えば、もっと速さが欲しくなる。
- 仕事に慣れたあなたは、かなり稼げるようになりました。でも出費も多い。ここで、支出と収入がぴたりと釣り合う不思議な瞬間が来ます。ときどきクレジットカードを使うけれど、支払日にはお金を入れられる。小さな借り入れは、全体の家計をまだ揺るがしません。
微妙な、頭の中の境界です。1円単位で測れるわけではありませんが、稼ぎと使う額がほぼ同じ。生活の競争でストレスはかなり増えたものの、ぎりぎりで釣り合いを保っている。よくやっています。
おめでとう。自分の「無酸素性代謝閾値」、いわゆるATにたどり着きました。
食生活は少しおかしくなります。忙しすぎて、落ち着いて食事をしたり、栄養の整ったものを選んだりする暇がない。ちゃんとした食事も、ファストフードも、急におなかがすけば備蓄も使う。何でもいいから、早く。ラン円はまだ足りるけれど、余裕はありません。
これが黄色い、閾値のゾーンです。幅は狭い。ATという釣り合いの点の、少し手前から少し先まで。毎分5〜10拍変わるだけで、どちら側へも出てしまいます。
走りに置き換えれば、有酸素と無酸素の働きの境目でバランスを取りながら、ペースを鍛える領域です。
- それでも野心は大きくなり、さらに先を目指します。本当に格好いい、華やかな暮らしがしたい。大きな買い物や、自尊心を満たす壮大な計画にも挑みたくなる。
それは、お金のかかる生き方です。必要なラン円は、とても多い。稼ぎが追いつきません。臨時収入も、毎月の給料も使い、緑のゾーンでためた貯金にも手をつけ、その先は借り入れです。初めは少し、やがてもっと。
お金が尽きるまで、今ここで使います。このたとえでは、誰のラン円も、いつかは尽きる。問題は、その時期です。十分な備えのある経験者なら、フィニッシュラインの向こうまで借金で走れる。慣れていない人は、途中でラン円破産を起こし、「壁」にぶつかります。
このにぎやかな散財の季節には、手の届くものを何でも食べ、飲みます。忙しすぎて、がらくたを売る暇もない。たまに売れても、安値でよしとしてしまう。ファストフードに当たる糖質も、脂っこいレストラン料理に当たる脂質も、その場しのぎの軽食も使う。買いに行く暇さえないので、家の備蓄にも手をつける。チョコバー、蜂蜜、見つかるもの全部を、さらっていきます。
おめでとう。赤い、無酸素性の負担が大きいゾーンです。ATを越えると、酸素を使う仕組みだけでは、走るための需要に追いつきません。有酸素の働きも止まりませんが、それだけでは足りない。そこで、酸素を直接使わない仕組みの働きが、いっそう大きくなるのです。
速く深く呼吸し、心臓は激しく打つ。それでも血中の乳酸が増え、体がきつくなってくる。僕はそれを「借金が積み上がる」感じで理解していました。あとで黄色や緑のゾーンへ戻り、回復して返さなくてはいけない。なお、このお金のたとえで、乳酸そのものを疲労の悪者と決めつけたいわけではありません。
信用履歴がよければ、つまり以前からよく働き、支払いもきちんとしていたなら、もっと多く、長く借りられるでしょう。緑のゾーンでさぼっていたら、借りられる額も期間も小さい。
散財を続ければ、ラン円破産は近づきます。できることは、その瞬間をなるべく先に延ばす力を育てること。思う存分「散財」できる時間を、少しでも長くするのです。
赤いゾーンで走ることも、練習の大切な一部です。短い速い区間や加速を通じて、強い負荷への耐性を養います。借金が増える感覚にも、少しずつ慣れる。大きな記録には速く走る力も必要で、そのためには、ときどき速く走る練習をすることになります。
ただし、赤いゾーンに入り浸れば、信用履歴どころか健康まで傷つけかねません。居心地のいい緑のゾーンに戻るまで、長く回復を待つことになります。
境界は人それぞれ
心拍ゾーンの境界は個人差が大きく、練習が進むにつれて変わることもあります。例として、今の僕の設定は次のとおりです。
- 白・回復：毎分125拍まで。僕の場合、たいてい走っているときより、歩いているときの心拍です。
- 青・第1有酸素：毎分126〜151拍。基礎のゾーン。
- 緑・第2有酸素：毎分152〜159拍。力を伸ばすゾーン。
- 黄・閾値：毎分160〜167拍。テンポ走や長めのインターバル。
- 赤・無酸素：毎分168拍以上。高い負荷への耐性を鍛えるインターバルや加速。
この僕の設定では、赤いゾーンで1時間以上走ることもできます。時間をかけて「信用履歴」がよくなり、そういう「散財の季節」にも対応できるようになりました。
慣れてくると、心拍計を見なくても、心拍が上がったか下がったかわかる気がして、時計で確かめるようになりました。甘かった。その感覚はかなり当てにならず、しょっちゅう外れるので、今も信用し切れません。絶好調に感じていても、心拍は跳ね上がっていることがある。早めに気づくことが大切なのです。