春に走る
走るのは、いつでもできます。でも、どの季節にも魅力と面倒があります。冬の雪と氷に、春は水たまりが加わる。防水シューズが、いよいよ欲しくなります。冬は暖かく着ればよかったのに、今度は微妙な温度調節が必要。少し外すと寒いか暑い。防水ジャケットが役立つ日も多くなります。
その代わり、日は長くなり、朝ランも、暗闇の中を走るとは限らなくなります。もっと早く出られ、選べる道も増える。公園でも、除雪してある場所だけでなく、いろいろな道を使えるようになります。生き物の活動も始まり、最初の鳥、やがて最初の花を、ほかの散歩の人より先に見つけられる。いいものです。
春になると、戸棚から「普通の」シューズを出して履ける日が待ち遠しくなります。乾いた舗装路で、気持ちのいい速さを出せる靴です。冬のあいだ、ずっと恋しかった。水を通さないかどうかではなく、走る目的で靴を選べるのがうれしい。靴が変わるだけで速くなり、気分まで、どんどん軽くなります。
春と秋は、走るのに気持ちのいい気温になります。10℃前後は走りやすい、とよく聞きます。体温調節に余計な力を使わず、外気が体を冷やしてくれるので、汗もかきすぎない。大会の予定を見ながら、自分の力を試すレースを探したくなる季節です。
春は、走り始めるにもいい時期です。夏が来るまでに少し体が締まり、動きやすくなっているかもしれません。春から自分の走る一年を始める人も、いいスタートを切っています。
春は、走るのにうってつけです。
永遠の話題、減量。ランニングと食事
複雑にするのは簡単で、簡単にするのは難しい。
僕は栄養の専門家ではありません。やせ方を細部まで解説することはできません。学校で習った体の仕組みを思い出すと、考え方は単純です。食べ物や飲み物からエネルギーを取り込み、カロリーという単位で考える。それを生命の維持や運動に使う。体は、小さな生体反応装置のようなものです。
使うより多く取り込めば、余りがどこかにたまることがあります。例えば、体のあちこちの脂肪として。取り込むより多く使えば、蓄えに手をつける必要がある。蓄えたエネルギーを使うわけです。仕組みを見やすくするために、わざと大幅に単純化しています。
多くの食事法は、この前半、取り込むカロリーに注目します。食材の組み合わせ、食べる時間、脂質・たんぱく質・糖質の割合。アプリで食べた分を計算し、制限する方法もあります。僕自身の決まりは、砂糖をそのまま加えないこと。コーヒーにもお茶にも、食事にも入れません。ただ、できあがった料理に入っていたら、まあいいか、とする。ともかく、食べるものを調整する方法はたくさんあります。
それぞれに理屈も働きもあるのでしょう。ただ僕は、この前半ばかりに集中するのを、少し退屈に感じます。後半、どうエネルギーを使うかを考えるほうが面白いのです。
走ると、活動のためのエネルギーを使います。たくさん走れば、その分たくさん使う。僕はそれで、収支を「使うほうが多い」側へ動かそうとしました。長く続けた結果、僕の体重は落ちました。自分には、ずいぶんわかりやすい仕組みに思えたのです。
当時の僕流に言えば、減量の秘密は「食べる分より走る分」。もちろん、食事を距離へそのまま換算できるわけではありませんし、走れば走るほどよいという話でもありません。練習量は急に増やさず、少しずつ。けがをしたら元も子もありません。
あるときジムで、がっしりした男性が、一生懸命腹筋を鍛えていました。弱そうには見えません。腹筋も、ほかの筋肉も、きっと十分強い。ただ、何度もの立派な夕食が、その上を覆っている。見ながら僕は、週3〜4回これをやるより、2〜3か月、毎日10〜12km走るほうが変わるのでは、と思いました。今考えれば、他人の体や生活も知らずに立てた、ずいぶん勝手な見積もりです。
毎日走る理由の一つは、そんなところにもあります。犬の散歩もするので、時計の表示では、一日の追加消費が500、800、ときには1500kcalほどになることもありました。
GarminにはInsightsという、ほかの利用者と比べられる欄がありました。何十万、何百万という人が使っているのだろうと思います。練習を始めて数か月後、驚いたことに、自分がよく動く人の上位1％に入っていました。年齢別で見ても、歩数と距離は99％の人より多い。どうやら僕は、本当にたくさんエネルギーを使っていたようです。
たくさんとは、どのくらいか。よく動く人の上位1％には、どうすれば入るのでしょう。
僕は一日平均1万7000歩。2万5000歩になる日も多く、最高は4万8000歩でした。ランニングは年平均で一日6.5km。Garminを見るまで、それほど多いとは思っていませんでした。それが99％より上だという。衝撃でした。一日13kmほど動くだけで、ごく少数派になる。画面に出た利用者同士の比較を見て、僕たちはずいぶん動かない暮らしになったのだと感じました。
古い中国の言葉に、動いている戸の軸は傷みにくい、というたとえがあります。扉は古びても、動かし続ける軸は保たれる。昔は木の軸でしたが、発想の単純さがいい。長く元気でいるなら、動くこと。僕には、そう響きました。
先の話になりますが、自分の体が大きく変わったと感じたのは、週80kmを超えたころです。6月に、その感覚を知りました。
不便なこともあります。今では空港の旅券審査で、係の人が毎回のように「写真と違いますね」と言うのです。もっとも、うれしい不便です。
汗だくにならないハーフ
心拍を見ながら走る方法を知り、低い心拍を保ったまま、ハーフの距離を走ってみることにしました。大会ではなく、一人で自分のために走るランです。
公園と川沿いを通るルートを組み、その日の予定にも十分な時間を空けました。気持ちを整え、ある春の朝、走りに出ました。
目標は、全区間で心拍を毎分145拍以下に保つこと。できれば134拍を下回らず、何より145拍を超えない。それだけは譲らない、と決めました。
速くも、遠くも走ろうとしません。加速も要らない。見るのは一つ、その狭い心拍の幅だけです。
ある程度走ってきたので、距離を走り切れること、だいたいの所要時間、どこで疲れ始め、最後にどう感じるかは見当がつきました。以前はハーフを終えてぐったりし、1時間ほど寝ないと戻れないこともありました。水も食べ物も欲しくて、脚は震え、シャツは本当に絞れるほどでした。
でも、この練習は今までとまるで違い、感覚がとても……妙でした。
あちこちに速度制限と取り締まりカメラのある街を、スポーツカーでのろのろ走る運転手になった気分です。ボンネットの下ではエンジンがうなります。「踏もうよ。もっと出せる！」。でも自分のルールを破りたくないので、アクセルは踏まない。むしろ、しょっちゅう減速します。
走っているあいだ、数秒おきに時計の心拍を見ました。少し加速すると、数字も上がる。すると減速し、歩き、あるいは止まって、元の範囲へ戻す。僕は142拍を超えたまま走りませんでした。下がるまで、必要なだけ待つ。なかなかいい自制心のトレーニングです。
変なゲームのように、ずっと自分にブレーキをかける。少しおかしいくらいでしたが、計画どおり走れました。そして初めて、疲れ切らないハーフになりました。21kmも走ったのに、いつものように水をがぶ飲みしたくならず、シャツもほとんど乾いたままでした。
当時のハーフの自己ベストは1時間50分。今回のタイムは、いくつだったと思いますか。わかりません。記録を探すつもりもありません。そこは今回、まったく関係ないからです。きっと2時間以上でしょう。
大事なのは、低い心拍で長く走る感覚を覚えたことでした。それからは、車の回転計のように心拍を見ます。上がりすぎはよくない。下がりすぎれば、今の練習の目的から外れてしまう。決めた範囲に収める、ゲームのように。これなら、僕にもできる。
こうした練習こそ、健康にも記録にも大切な土台になる。僕には、そう実感できました。
不思議なことに、前には「すごく速い」と感じた速度が、しばらくすると、低い心拍でのんびり走る、いつもの速度になってきます。
ペースというもの
ランナーが言う「ペース」は、走る速さの表し方です。普通は時速何km、毎秒何mと考えますが、ランニングでは「1kmを何分で走るか」で表すほうが便利です。マイルを使うなら、1マイル当たり何分。それが走るペースです。
アプリはそれを計算し、練習の結果に表示します。距離や時間だけでなく、どの区間をどんなペースで走ったかも比べられます。「キロ6分」なら1kmを6分。60分で10kmですから、時速10kmに当たります。
フルを4時間で走るには、平均でおよそキロ5分41秒。3時間なら、およそ4分16秒です。
トレッドミルでもなければ、ずっと完全に同じペースで走るのは難しいものです。区間ごとに変わるので、アプリのグラフも複雑な線を描きます。そのぎざぎざのために、僕は好きな練習を「くし形」と呼んでいます。ペースの曲線を眺めるのも、面白い時間です。
よく鍛えた人の中には、全区間ほぼ一定で走れるランナーもいます。大きな大会では、目標タイムへ導くペースメーカー、ペーサーを務めます。ついていけば、狙ったタイムでゴールできる。いわば、正確なペースで進む灯台です。ありがたい人たちです。
走行距離
ここまでで、練習を続ける習慣がつき、体も最初の負荷になじみ、低い心拍で走れるようになりました。
次は、何をするか。
練習量の話をしましょう。ランナーが言う量は、ある期間に走った距離を指すことが多い。特に一週間と一か月の距離が、重要な目安です。
一回で5km、10km、25km走ったことは、自分には立派な出来事でしょう。でも全体を考えると、一回だけの練習の意味は限られています。もっと大きな単位で見たいのです。
心拍を抑えて走るようになると、ほとんど疲れ切らなくなりました。そこで、走る楽しさがいろいろ見えてきます。以前は遠すぎた距離が現実的になり、自分に合う月間走行距離も考えられるようになりました。
以前から走っていたので、月100〜120kmは、僕には普通でした。週25〜30kmに当たります。
多いとは言えませんが、特別に高い目標がなければ、それで十分だと思っていました。例えばハーフの2時間切り。あるいは、この月間走行距離を8〜9か月続けて、フルを4〜4時間半ほどで走ること。あくまで僕なりの目安で、距離を積めばタイムが約束されるわけではありません。
もっと速く走りたいなら、まず少しずつ量を増やし、自分の限界を探っていく。反応は人によって違いますが、僕には、それが一つのわかりやすい関係でした。
四か月目、もう増やしてよさそうだと思い、月170kmを超えました。翌月は200kmを突破。見ていた週間走行距離は、40〜50kmになりました。
走行距離が増えていくのは自然な流れでも、その加減は人それぞれです。急に増やさない。当時の僕は月に10〜15％程度という目安で、ゆっくり進めようとしました。
月150〜200kmを超えるころには、もっとできそうな気持ちになり、大会にも出たくなるかもしれません。いい目標です。僕にとって運動がスポーツらしくなるのは、目指すものができたときでした。
次は5月。人と一緒に走る大会も楽しみです。目標が、近づいてきます。