冬天跑步
我住在哈尔滨，这里的冬天能长达半年。想在户外跑，就得习惯雪、冰，还有厚厚的积雪。
我有一双专门的Reebok跑鞋，穿它跑过雪堆也不怕，因为脚始终是干的。那个跑步年，我又买了Salomon和Nike ACG——All Conditions Gear系列——的鞋，它们也防水。
另外，我喜欢早晨跑。如果夜里下了雪，天没亮就得在还没清扫的人行道上跑。不过，习惯了就好，也没什么可怕的。
在这样的北方冬天，想在户外跑出速度，基本没戏。要么去南方，要么接受冬天跑不快。我没意见，慢慢跑就是。何况，我关注的大多数正式比赛，要到4月才陆续开始。
走上冻得硬邦邦的城市街头，我会强烈地感觉到：我是一个人。一个可以挑战自然、不向它认输的生命。我不是过冬时沉睡的植物，也不是冬眠的熊；我是一个能自己决定冬天、严寒里做什么的人。不需要太阳照着，我也能底气十足，因为太阳在我心里。那是推动我踏过冰面、穿过雪堆的发动机，是我自己的发动机，在寒冷世界里制造一小片温暖。而这点暖意，够了。总之，我为人的固执感到自豪：我们几乎在任何条件下，都能活得快乐。这是对意志和韧性的挑战，我很高兴自己做得到。
冬天，装备确实重要，没办法。得看室外温度，也得清楚自己会有什么反应。运动服里面可以穿保暖内衣，帽子和防水跑鞋必不可少。我戴Buff魔术头巾。低于零下20℃时，我用它挡住冷空气，免得肺受刺激。我把头巾拉到鼻子上，跑完时它居然会变硬，挺好玩。湿度高的时候，眉毛和睫毛上会结一层白霜，拍照特别好看。在哈尔滨冬跑，配速未必有进步，睫毛倒先有了冰雕作品。
不同跑步装备品牌，对冬装有不同的思路。有的按温度设计成套衣服，有的强调分层：每一件都能单穿，也能自由组合。Nike采用的就是分层思路，我很喜欢。有贴身层，有普通抓绒运动服，还有轻薄或保暖的背心。根据温度，穿2层、3层或4层，都能挺舒服。
脸反而没那么怕冷。平时出门，脸通常也露在外面，已经习惯了低温。更容易冷的是血流较少的手脚。所以，戴两层手套并不是坏主意。
冬天跑步，摔倒、打滑、扭脚的风险不小。跑在外面，你更多关注的是保护双腿，而不是速度和成绩。好跑鞋也会滑。因此，冬跑的首要目标是别受伤。
传奇跑者也不总在完美路面上训练，他们会跑难走、阻力大的路线，跑黏脚的泥地，连抬腿都费劲。这样能练协调性和腿部力量。所以，趁我们这里有雪，不妨利用这个条件，跑一跑困难路线。等真正要出成绩时，就会轻松一些。
总之，冬天简直是跑步的理想季节。
什么时候训练
我在哪儿读过：最好在正式比赛开始的那个时段训练。有道理。我参加过的大多数比赛都是早晨发枪，而我自己也确实更喜欢早餐前跑。
空荡荡的街道上，你一边跑，一边看城市醒来，感觉很棒。车少，人少，谁也不碍着谁。而且一天刚开始，你就知道自己已经做成了一件事，不用一直背着“还没完成”的包袱。
夏天一热，跑步就困难了。水分流失多，还可能中暑。我倒没到那一步，但夏天总尽量早跑，赶在太阳开始跟自己作对之前。
到了晚上，我通常已经累了，所以尽量少安排晚间训练。而且我老觉得时间在流逝，今天却还有一笔账没还。每天跑步成了习惯，只要没跑，这一天就不完整。带着这种感觉过一整天，挺累的。
不过，我很多朋友偏爱晚上跑，给忙碌的一天收个尾，然后洗澡、追喜欢的剧、睡觉。我能理解。不知为什么，我晚上通常比早晨跑得快。所以晚间训练也有好处。
归根结底，重要的是确实练了。早上、中午还是晚上，随你喜欢。有时还有夜跑活动，那可真漂亮！
跑步机训练
总体来说，当然还是在真正的地面、柏油路上跑，或者去田径场跑，更好。
但总有特殊情况。冬天不想折腾装备，不想琢磨冰面状况，也不想关心清扫工什么时候来，就可以去健身房跑跑步机。想想也不坏：设好速度，放上音乐，把该跑的公里数跑完。
健身房的一个大优点是，不必注意周围环境，不用等红灯，没有坑和路缘石，也没有狗和骑滑板车的人。你以相对稳定的速度跑，机器上的数据也可信。跑了2公里还是4公里，用了多久，都清清楚楚，随时还能停。因此，没带手机也能跑。
如果本来打算跑10公里，结果只跑成5公里——这种事会发生——也不用叫出租车回家。停下机器，去更衣室就行。
跑步机当然代替不了真正的路跑，但遇到坏天气之类的特殊情况，完全用得上。
我尤其喜欢跑步机可以调坡度。路线起伏对任何跑者都重要，跑山坡和平地完全不是一回事，对很多人来说是很大的考验。平时只在平地练，比赛却有坡，速度就会慢下来，也更快跑不动。所以，想当一个适应各种路线的跑者，上坡跑是重要本领。调节跑步机的坡度，正好能练到它。
音乐
跑上几个小时，难免有点无聊。这时就想戴上耳机，去另一个世界逛逛。
我听各种音乐，也听有声书。我订阅了Apple Music，在里面听不同的歌单。有些是现成的，比如Nike Training系列；有些是我自己编的。例如Fast Run、Slow Run、Marathon List，还有其他几个。
Fast Run会让我想去创造点成绩。不是每首歌节奏都快，但只要听到喜欢的旋律，我就觉得不能辜负它，于是努力提速，仿佛是在给歌手捧场。心在唱，腿在刷公里。
Slow Run则比较放松。它不催你跑快，却能帮你保持平静，带着笑跑。需要低心率跑长距离时，特别合适。
后来，我还发现了各国和大城市的音乐排行榜。真有意思，简直打开新世界！有些城市几乎没有本地音乐，全是国际热门歌，通常来自美国或欧洲。幸好不是每个城市都这样。拉美城市波哥大、圣保罗、利马，以及非洲的内罗毕、拉各斯、开普敦，给了我很多惊喜。完全不同的节奏，意想不到的声音，特别让人想跑。不喜欢城市榜，也可以听国家榜。
这算一次小小的声音旅行。选一个想去的国家，或者回想一次过去的旅行，然后听听那个遥远地方的歌单。我很少听德国、法国或波兰的榜，通常更好奇陌生一点的国家，当然也不绝对。跑完回家，我会跟妻子说，今天是听着哥伦比亚、巴拉圭、肯尼亚或日本的音乐跑的。挺棒，日常节奏都变了。听斯瓦希里语或马拉地语的歌，而不是英语或俄语的歌，也很有意思。
我当然推荐肯尼亚的榜，毕竟世界上最出色的跑者生活在那里。我猜，他们听的音乐，多少也会影响成绩吧。内罗毕的歌很有活力，节奏好极了。
博茨瓦纳的榜特别不一样。这个非洲国家的腐败很少，独立后也没经历内战。总体上，经济增长挺快，常被当作非洲成功发展的例子。所以，我很好奇生活在那里的人都听什么。
听各国排行榜，你会明白，各地住着不同的人，口味也各不相同。有的喜欢旋律优美，有的喜欢有冲劲，有的爱摇滚、流行或电子乐。不同的人，不同风格。但博茨瓦纳不一样——听起来，仿佛大家都一样，口味也一样。那张榜像一个口味明确的DJ精心串好的歌单，一首换成另一首，你几乎察觉不到。从音乐上说，全世界的人各不相同，只有博茨瓦纳的人仿佛是一样的。跟着他们的音乐跑，妙极了！
我就这样听遍世界各地的排行榜。碰到喜欢的歌，就加进自己的歌单。
有声书
说到书，严肃的商业书我听不太进去。毕竟跑步时注意力没法那么集中，要看周围、看车、看路上的坑，免得绊倒。复杂的观点难吸收，漏掉不少。我主要听Netflix、Goldman Sachs等成功公司的故事，也听纳西姆·塔勒布的《黑天鹅》。
轻松一点的科普就很合适。我听过一本很棒的《城市里的达尔文》，讲不同物种如何适应城市、如何进化、如何找到新的生态位。边在城里跑边听，正合适。
我喜欢《枪炮、病菌与钢铁》，它讨论为什么一些主要来自欧洲和亚洲的社会发展得更成功，后来殖民了非洲、美洲和澳大利亚，而不是反过来。我也听文学播客、历史综述、科幻。丹·西蒙斯的《海伯利安》系列和杰克·伦敦的《马丁·伊登》，都是跑步时听来的惊喜。我听完了佩列文的作品，后来听到刘慈欣的科幻小说，又惊喜得不得了。哪怕跑步没有带来其他收获，光为这个也值了。
不过，听有声书通常跑不快。它不是用来提速的，更适合平稳、不赶时间的慢跑，而这很好。眼界却能被大大打开。
看电影《沙丘》之前，我决定先听原著。那周跑得不少，刚好赶在看电影前听完。这决定太对了，不读书，很多地方都不会明白。就这样，跑步连看电影的体验都给我改善了。
视频
没错，跑步时也能看电影和电视剧。当然，不是在街上。
在健身房，跑步机就能记录速度和距离，跑得怎么样、跑了多少，都看得清楚。这次训练也就不一定非得用手机记录。
我把它舒舒服服地放在机器的小架子上，正对眼睛，接上耳机，在Netflix里找点东西看。比如跑8—10公里，差不多够看一集。这样既没落下大家在看的东西，也锻炼了身体。
“梳子”训练
我读过村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》。它不是跑步教材，而是自传性的文学作品，讲了很多与跑步有关的故事。虽然不完全是体育书，它对大众跑步的普及却产生了巨大影响。书里有一点：村上很骄傲自己是一个不停下来的人。不管距离多长，他都一路跑完。很有日本人的那股劲。顺便说，日本人确实是出色的跑者，创造过许多纪录。也许正和这种“不停下来”的性格有关。
遗憾，我做不到。正式比赛可以不停，可训练时，为什么不能停呢？身体有要求，就值得听听。
Garmin应用会记录每一时刻的速度。你能看每公里或每英里的平均速度，也能看每一分钟跑得多快。跟朋友聊训练、比数据时，我发现他们常常努力保持匀速。行，这样当然可以，可不适合我。
我经常——不是总是，但经常——跑得断断续续。按舒服的速度跑，能跑多久跑多久。一旦觉得动作变形了，或者喘不过来了，就改成走，或者停下。喘匀后立刻继续，直到跑完计划的距离。
在Garmin里分析一次跑步，这些停顿和加速非常显眼。朋友的图通常是长时间持续跑，然后速度下降；我的图却像一把梳子，许多速度高峰像梳齿，齿缝之间的速度几乎降到零。
我觉得，这个节奏挺适合还没练出来的跑者。你能把距离完成，不至于中途退出；只要事先跟自己说好了，这本来就属于你的整体计划。不用责怪自己软弱，因为计划就是如此。
不管怎样，跑步仍然会改善身体状态。只不过有了这些小停顿，你能以更低的平均心率跑更远，也给“快速”路段保留力气。心率稳定了，身体承受住负荷，就会发出信号：好了，我准备好了，继续吧。于是你又跑起来。
我爱这种“梳子”。它不是间歇训练，不是强迫自己用高速跑完指定距离，而是一小段一小段地跑，中间短暂休息，帮助你逐渐进入跑步状态。只是一趟训练里，这样的小段很多。