幸福感
训练结束，身体经历压力后突然松了一口气，回应你的，是一种幸福感。
我也登山，那里有类似的感觉。越爬越高，越来越累，氧气越来越少，身体开始慌，努力维持运转。可下山时，氧气越来越多，就会出现那种高山上的欣快感。
训练结束时也差不多。高强度运动中，肌肉为了活动大量消耗氧气，肺拼命从空气里获取氧气，肝脏忙着过滤血液、清除乳酸。突然，这一切结束了：心率恢复正常，肌肉休息，氧气够用，于是一阵欣快，像是被氧气灌醉了，爽。内啡肽释放到血液里，大脑把它感受为幸福。好吧，先别光说内啡肽！还有研究说，血液中会释放内源性大麻素——由身体自己制造、能激活大麻素受体的物质。没错，你没理解错。
跑者经常体验到这个。人很快就会上瘾，等着下一份跑后的快乐。也许很多业余跑者，就是为了定期得到这种感觉才跑的。不瞒你说，它对我也很重要。我每天都能享受这种幸福。不需要心理治疗师，只需要跑鞋。
说说心脏
心脏，就是那块只要我们活着就从不停工的肌肉。想想看，一天24小时，连续工作几十年。它是最重要的肌肉，比二头肌、比形状漂亮的臀肌都重要。只不过它看不见，虽然我们的生命全靠它。我们珍惜它，却还是低估了它。
跑步能把这块肌肉练起来。和其他肌肉一样，不能突然给它太大的负荷，得逐渐、平稳、有序、规律地增加。就像训练别的肌肉。这样，心脏会成为体内的健美运动员，强壮而耐久。
跑步带来的健康收益，最明显地体现在心脏和血管上。而低强度训练，能带来最大的好处。
我参加过的赛事要求赛前做心电图，取得参加全马或半马的医疗许可。这很合理：组织者是在降低未经准备的人硬撑超出能力的负荷的风险。所以，别因为马拉松组织者要求证明就责怪他们。
想要一颗漂亮、强壮的心脏吗？跑步能帮忙。身体会改变，有些变化看不见，却确实会发生，也会有益于健康。
聊聊狮子与有氧跑
自然界里，雄狮和雌狮的行为有些不同。
雄狮有鬃毛，体重大，更怕热。多数时候，它在阴凉处休息，或者慢悠悠地走动。它很强壮，但很少使用这些力量，通常是在跟其他雄狮打架，或者需要给猎物最后一击的时候。雄狮能跑得很快，却坚持不了多久。典型的短跑选手。
雌狮活跃得多。体型小些，没有鬃毛，更耐热。通常是它们更频繁地参与狩猎、追逐猎物，还得照顾幼狮。总之，雌狮活动的时间多得多，也就能持续运动更久。
在我看来，这个例子能说明有氧跑和无氧跑的区别。
有氧负荷，是有氧气参与的负荷。做有氧训练时，身体来得及处理吸入的氧气，把它送到细胞，并利用它产生运动所需的能量。心率在每分钟120—160次时，跑者的身体主要依靠有氧过程供能。
有氧训练需要心率稍微升高，也就是慢一点跑。它能改善整体体能、提高耐力。这样跑得不算快，却能跑很久。
你仿佛在为未来的快速奔跑积攒能量。为此，要一点一点、一公里一公里地提高有氧能力，储备耐力。我把它叫作“雌狮跑”，好记。
无氧跑
短时间爆发、最高速度，是无氧负荷，也就是没有氧气参与的供能。当然，这时我们仍在呼吸，只是进入身体的氧气不够补偿消耗。肌肉会暂时使用先前积累的储备。无氧活动中，我们就在此刻花掉这些能量，但之后仍得补回来。这种先消耗、以后再恢复的过程，叫作“氧债”。你需要喘口气，恢复呼吸，让细胞得到补充，休息。如果用无氧强度跑很久，身体可能要恢复好几天。
无氧训练，是为了学会尽可能长时间地承受高负荷。
遗憾的是，要得到无氧训练效果，就得使尽力气，在最高负荷、最高心率的状态下跑。所以无氧训练都很累。心率大约在每分钟160—180次时，有氧和无氧过程都会得到训练；再高一些，就进入以无氧过程为特征的区间。
训练无氧能力会用到间歇跑和渐进训练，后面再讲。这些能力重要，因为它们带来速度。相信我，你肯定会想跑快的。
在哈尔滨街头跑时，身边时不时会有交通工具经过。有时是自行车或电动滑板车，有时是公交车；跑到松花江边，也可能看见水面上的机动船。通常，它们都比我快得多，毕竟有轮子，有的还有发动机。但在一小段路上，我会试着追上它们，保持同样的速度，甚至超过。我在心里把这叫作“雄狮模式”，用平常很少达到的速度跑一小段。
你知道吗，超过骑车人，再让这个一脸惊讶的骑车人落在身后100米、200米，甚至更远，感觉不可思议。我太喜欢打开雄狮模式了。
不过，冲刺结束、我觉得再也维持不了这个速度时，我仍努力不停下来喘气，而是继续跑一会儿，只把速度降下来，边跑边恢复呼吸。
疼痛与受苦
最初，我只注意训练规律和别受伤。只要不过分着急，不追速度、距离，不急着出成绩，就不会突然崩掉，身体也会渐渐习惯有人在锻炼它。疼痛和痛苦会过去。
现在，可以想想怎样调节训练了。
低心率跑是基础，是所有教练都在说、全世界数百万跑者都据以安排训练的根基。我想，值得试试。目前还承受不了的高强度训练，更可能带来伤害，没必要。你想要舒服而有意义的训练，还是痛苦却毫无意义的训练？所以，我选择愉快而有用的那一种。
跑步书都这么说：别急。可这真难！为什么难，后面再讲。
尤其当你开始规律跑步，软件就不断报来新的个人纪录，也就是跑友们常说的PB：“最长距离”“1公里最快”“5公里最快”“最快一英里”“10公里最快”。很难停下来，一切看上去都那么顺利。你会想加入这场追逐，再比不久前的自己快一点，何况还有力气。
可那样的训练强度就过头了。你受罪，感觉难受，却得不到什么好处。气喘吁吁，心跳狂飙，肌肉酸痛，和最初训练时一模一样。这些后果说明，训练比需要的更激烈。最初，对没练过的身体来说，这是自然反应；现在，就只是失误。
开车前，我会在心里问：今天要冒险，还是安全驾驶？答案永远是安全，不必冒险。跑步也一样。我决定，疼痛和受苦只留给特别的训练，留给我明确打算比以往跑得更快、更远的时候。例如一次重要的检验性比赛。为这样的比赛，我会专门准备。允许那里有痛苦，但只在那里。
我跟自己达成了这个约定：平常训练不受罪。然后，一头钻进了低心率训练这个有趣的世界。
跑步趣味经济学与心率区间
心脏跳得多快，和身体消耗氧气的强度有关。普通人睡觉时，比如每分钟跳50—70次；全力奔跑时，心脏也拼命工作，可能达到180—200次，甚至更高。运动员的数据或许不同，但对我这样的普通人，这大致就是常见范围。
心脏每分钟跳动的次数，就叫心率。
在这个心率范围内，不同区间里，身体的工作方式不同。这些心脏以不同频率跳动的范围，叫心率区间。
我一直想弄懂心率区间，后来大概这样理解了它。下面讲一个虚构的故事，一个经济学比喻，毕竟钱这东西，大家都懂。来吧！
想象一下，假如世界上有一种专门用来跑步的货币，就叫它“跑币”吧，英文叫runcoins。你可以赚，也可以花。可以赚很多，可以存起来，也可以稀里糊涂地挥霍掉，跟生活中的钱一样。
最初，你和父母住，或者在奶奶家做客。长辈照顾你，给你好吃的，帮你处理生活琐事。你休息，攒力气，不怎么操心钱，因为需要时，父母会给点零花钱。可以读书、冥想、做计划，但在这种状态下，什么雄心勃勃的大事都做不成。钱也存不下来，零花钱实在太少。
这就是白色恢复区。身体很平静，你仿佛在休息，虽然也可以用极慢的速度小跑。没什么害处，也没多少特别的好处，只是一段不错的时光。跑币不赚，也不花。
这相当于跑步中的有氧过程启动之前的阶段。
接着，你离开家，开始养活自己，参与经济活动，为社会做点事。父母留了点钱，所以你有一笔应急储备，虽然一开始不多。
起初，你没什么技能，也没多少钱，但有了些需求，于是开始赚点零工钱。轻松、偶尔的收入，足够支付咖啡、电影、电子游戏和小娱乐。吃的主要是快餐、各种甜食，买来就吃，味道好，也容易消化。生活没什么压力。
这就是蓝色心率区。有氧过程启动，身体消耗氧气，而且够用。但需求不大，消耗也不猛烈。能量来自快速碳水储备——糖原，因此你不觉得紧张。
不过，值得在这里待一会儿，让“经济活动”运转起来：你已经越过有氧阈，开始跑了。
跑币慢慢攒起来，你越来越有底气。赚起钱来也熟练了，可以迈下一步。加码！
新的人生阶段，你找到一份固定工作，钱明显多了，能买更有意思的东西。车、住房、假期，都负担得起。为此得辛勤工作，可越吃越有胃口。想要更多，也确实做得到；尤其好的是，到目前为止，钱还够花。跑币流水变大了，一边赚，一边花。
还有个令人愉快的变化：你开始发现，生活里有些东西其实多余，便慢慢清理，而且不是白扔。以前积下的杂物陆续卖掉，也能换来跑币。不是一夜之间，但家里的变化越来越明显：空间腾出来了，住着更舒服。卖杂物的钱，让你多享受一点，也能买些实用、漂亮的东西。
这个阶段，饮食也变了。快餐吃得少些，开始吃得更合理，也明白巧克力棒可以留着，急需加餐时再吃。于是你开始未雨绸缪，储备逐渐增加。
总之，这是一个很美好的状态，可以在这里长久地过充实、幸福的生活。
这就是绿色发展区。身体积极利用氧气，供能不光靠碳水，也分解脂肪。训练消耗“脂肪”储备，于是你瘦下来，更有耐力，也更好看。对健康正合适。这是最能促进发展的心率区，也是我的最爱。
但需求还在增长，你想要更多。比如，更快。
作为专业人士，你已经赚得不错，花得也不少。终于，神奇的一刻来了：“支出”恰好等于“收入”。你偶尔刷信用卡，但仍能及时把钱还到账户里，所以这些小额借款总体上不影响财务状况。
这是个微妙、带点抽象的时刻，很难精确算到每一分钱，但大意如此：赚多少，花多少。人生竞赛带来的压力已经不小，但你仍能应付，踩着边界保持平衡。干得不错！
恭喜，你找到了自己的无氧阈！
饮食开始有点乱。工作太多，没时间从容下馆子，也难坚持合理饮食。逮着什么吃什么：均衡的饭、快餐，突然饿了还会翻储备。不管吃什么，快就行。跑币还够，但刚刚好。
这就是黄色阈值区，也是最窄的区间。在无氧阈这个神奇平衡点前后，各留一点范围。所以，心率多或少每分钟5—10次，就可能从任何一边跑出这个区间。
放到跑步里，就是你可以在这里练节奏，在有氧与无氧代谢之间保持平衡。
可雄心还在长，你准备追求更多。真正风光、漂亮的生活！贵重的大件，或者能满足自尊的宏大项目，你都想拿下。
这很烧钱。需要很多很多跑币，多到你来不及赚。于是零工收入、固定工资全用上了，还要花掉在绿色区攒的钱，接着开始借。起初一点，后来越来越多。
你把所有钱都花在眼前，直到花光。在这个比喻里，每个人的跑币迟早都会耗尽，区别只是何时。储备充足的老手，可以靠借来的钱一路跑过终点很远；没经验的人，半路就濒临跑币破产，迎面撞上那堵“墙”。这就叫“撞墙”。墙不用砌，跑币花光了，它自己就来了。
在这场欢乐的狂欢里，够得着什么就吃什么、喝什么。时间太少，来不及卖旧物，虽然偶尔也能不计价钱地甩卖一点。快餐——碳水，油腻的餐厅菜——脂肪，各种零嘴，统统吃。可没时间出去买吃的，只好动用家里早就攒好的储备，把巧克力棒、蜂蜜，能找到的一切，扫荡干净。
恭喜，你进入了红色无氧区。越过无氧阈后，状态很有意思：普通有氧来源提供的能量不够跑步用了。身体便想尽办法找能量。有氧过程照常进行，但还不够，于是大部分能量已经通过不依赖氧气的无氧方式获得。
你尽可能深、尽可能快地呼吸，心脏狂跳，血液里的乳酸却仍越积越多，身体开始“变酸”。你欠下了“氧债”，之后回到黄绿区，得把这笔账补上。
如果你信用记录好，过去长时间认真工作，账单总按时付，那么借到的额度就更大，期限也更长。要是在绿色区总偷懒，贷款就少，期限也短。
挥霍时期，你不可避免地走向跑币破产。能做的最好的一件事，就是学会把那一刻尽量往后推。在这个雄心勃勃的阶段，再多撑一会儿。
不过，红区可以跑，而且是训练的重要组成部分。你在训练对乳酸——也就是欠下的债——的耐受。短而快的间歇和加速，可以也应该这样练。不会在红区跑，就很难取得出色成绩；想学会，就得时不时练练。
红区待得太频繁，会损害信用记录，甚至损害健康。那时就没法马上回到舒服的绿色区了，得花时间康复、恢复。
个人边界
心率区间的边界因人而异，也会随着训练进步而改变。比如，目前我的训练区间是：
白色恢复区：每分钟125次及以下。通常这不是跑步，而是走路时的心率。
蓝色第一有氧区：每分钟126—151次，基础区。
绿色第二有氧区：每分钟152—159次，发展区。
黄色阈值区：每分钟160—167次，用于节奏跑、长间歇。
红色无氧区：每分钟168次及以上，训练乳酸耐受，做间歇和加速。
而我能在红区跑一个多小时。慢慢地，我建立了“良好信用记录”，学会了承受这种“挥霍”的时期。
后来我一度觉得，不看心率表，也能感觉到心跳升高或降低，再看表确认一下就行。太天真了。这种感觉很会骗人，经常不准，我始终没法完全信任它。你可能觉得好极了，心率却已经蹿上去，及时发现很重要。