挑战：跑满365天
有一年12月底，我在Instagram上看见朋友安东·韦尔特发的一条帖子。他在总结这一年，写道，每天跑步真棒。我心想：这才是真英雄！不是体育杂志里某个遥不可及的人物，就是一个活生生的普通人，做生意，有家庭。他居然能每天跑步。不找借口，就是硬核！太厉害了！我也要这样！
于是第二天，也就是1月1日，我开始了自己的挑战：跑满365天。这不是经过深思熟虑的决定，更像是一时冲动。晚上读了帖子，第二天就出去跑了，何况跑鞋本来就有。
那一年，我每天都跑。说实话，不是每次都值得骄傲。我病过几回，发着烧出门跑步实在不舒服，所以有些“跑步”只有300—600米。当然，纯属完成形式。但至少没断。
有一回，我的航程长达一整天，只好趁在阿姆斯特丹转机，沿着机场来回跑。没穿跑鞋，脚上是沉重的登山靴。速度可笑得很，可还是没断！
那年9月，我跑了莫斯科马拉松，成绩在4小时以内。双腿疼得要命，几乎走不了路，上楼都费劲。第二天出去跑，简直不可想象。于是接下来几天，我又只跑很短很短的距离，但关键是：没断。
得承认，到了12月，我已经像颗榨干了汁的柠檬，彻底没劲了。跑步也跑烦了。所有跑步上的雄心壮志都实现了，却还得继续跑一点，有时只是象征性地动动腿，就为了把挑战做完。
没错，我做到了。12月31日，我录了段视频，讲自己连续跑了365天，累得够呛。帖子收获了一大堆赞，我则打开Instagram，准备谢谢安东：是他激励了我，给了我灵感。
我找到了那条帖子。就在12月31日，我挑战的最后一天，我终于把它读完了……
原来，他给自己定的是一个要在365天内完成的目标：一年跑够一定的公里数，而不是每天都跑！
1月初，安东跑了一趟自己的“目标一公里”，边跑边想，给自己定了全年总里程的任务。一年下来，他完成了，实际跑步的天数却远远不到365天。他也感冒过，参加过公司聚会，累过，遇到过各种意料之外的突发情况。总之，他有理由不跑。但答应自己的那些公里，他一米也没落下。
太好笑了。真该让你看看我当时的表情！
不过，换个角度想，我很庆幸自己当时没把那条帖子看完，就这样幸福地误会了一整年，以为自己一直在追赶朋友。我也就没动过破例的念头。很快，我习惯了每天跑步，跑步成了日常生活里自然而然的一部分。到了第二年1月1日，不出门跑一趟，对我来说竟然真是件难事。我硬是靠意志力，才让自己待在家里。你能想象吗？有时候，不跑步才需要意志力。
无论如何，第一次挑战结束后，我有了这段经验。我知道，自己能每天跑步。真的是一天不落。
马拉松跑者的运动手表
又一个新年，妻子意外地送了我一块Garmin Forerunner。不是顶配，算是比较简单、但功能已经相当不错的运动手表。它收集了许多数据，记录我这副美妙身体里发生的种种奇妙变化。
和我当时那块Apple Watch不同，它不会到晚上就没电，而是能撑3—4天。戴着睡觉，还能分析睡眠。这一点特别打动我。
以前我戴Apple Watch跑步，但跑的时候看心率不方便，所以可以说，我根本没关注过心率。可惜了。这件事值得做。
我开始观察自己的心率、睡一晚攒了多少能量、压力水平有多高。另外，手表提供的跑步数据也很精确。这是一场挺有意思的自我探索。
戴上它的时候，我想：既然如此，那我应该又能每天跑了。
第一次挑战之后的那一年，我当然也跑步，只是没那么规律。每天跑步的那年，我跑了1600公里；第二年，却只跑了90次，共577公里。一整年才90次！成绩不可能不受影响。我的马拉松用时从3小时56分退步到了4小时12分。跑得很痛苦，硬逼着自己往前，结果还是更慢。
说实话，我也想念跑步了。能重新投入365天挑战，感觉很棒。给自己定一个高目标，就是把自己摇醒。于是，带着新跑表，我决定再过一个跑步年，这次要聪明一点。毕竟，我有了新工具。
规律
我在跑步中发现的最有意思、也大概最有争议的一件事，就是每天跑。
读跑步文章时，我总看见人们强调休息多么重要，让身体有时间恢复多么重要。这没什么可争的：休息时间当然必不可少。忽视这一点，会伤害健康。连冠军都安排休息日，尤其是冠军。
不过，每个人只能打好大自然发给自己的那手牌。我知道自己的性格：有点懒，做事也不算有条理。只要有偷懒的机会，我一定能找出理由。要不把这次训练挪到另一天？这周或下周多休息一点？把日程记混？我肯定能找到打乱计划的借口。
年轻的时候，我不止一次想早点起床，锻炼身体，或者学学外语，或者干点活。我在心里向自己保证：明天早上，我一定精神抖擞，浑身是劲。我就是意志力本人，一定要好好练练自己。减掉赘肉，让身体柔韧又强壮。去跑步，去拉单杠，在公园里迎接清晨……
可早上六点，闹钟一响，大脑也醒了，立刻找出一堆合情合理的理由：昨晚其实睡得挺晚；每天睡够八小时有益健康；也没那么需要锻炼，我现在状态就不错；晚上也可以练嘛。再说了，还是从星期一开始比较好。你懂的。
就这样，我的“理性”一次又一次打败了我的“意志力”。没错，我是个理性的人，说出来还挺自豪。那还能怎么办呢。
不过，我也知道自己非常固执。在365天挑战里，少跑一天，就等于整个项目失败。而且它没要求每天必须跑10公里，没要求一大早跑，更没要求一定跑得快。都没有。可以慢慢跑，跑一点，什么时候跑都行。关键是规律。
每天至少挤出10分钟，总归做得到，只要腿没断。顺便说一句，胳膊断了也不妨碍跑步，只不过跑得慢些。何况我已经有过一年天天跑的经历，确信自己还能再来一次。时间一长，难受的事都忘了，只记得当时挺开心。另外，闲聊时还可以亮出一句：“我每天都跑步。”多帅！
我就这样解决了训练规律性的问题：每天跑。不是每一天都值得自豪，但如果有人问：“你哪几天跑步？”我能轻松回答：“每天。”我的跑步年里，任何一天都跑。
这日程够简单吧？
再没有比这更简单的日程了。忘不了，也弄不混。
就这么简单。
非常简单。
第一个月
跑步老手都真心实意地说：跑步不难。这几乎是最简单、最没门槛的运动。基本不需要什么装备，穿上跑鞋、运动服，出去就是了。谁还没有一双运动鞋和最基本的运动服呢！不需要像健美那样用复杂器械，可以不要教练，不需要冰球那样的专门场馆，也不需要高尔夫、足球、排球那样的特定场地，甚至不用像网球那样找个搭档。而且免费！
一个人就能跑，在公园里也好，在街上也好。任何城市，任何路面，任何时间。没错，要追求好成绩，确实需要装备、专门的跑鞋和教练。但如果只是为自己跑，为了开心，就都不需要。老手们真信这个，也没撒谎。把他们接上测谎仪，仪器多半会证明：他们说得非常真诚。
嗯，听起来真不错。可事情不是这样。
只不过他们已经入门了，也爱上了这项运动。大多数人却讨厌跑步，因为根本享受不到乐趣。他们只觉得肌肉酸痛，喘不上气，脚上磨泡。呼吸费力，汗水湿透衣服，身上发臭；跑得慢，让人难堪；体能差得不可思议，让人泄气。那些精神抖擞的跑步老手还特别招人烦。受过几次罪、丢过几次脸后，跑步便被划出了生活，直到下一次尝试。
这也完全合乎逻辑。
跑步是强度不小的身体活动。第一次跑步的负荷，大概比第一次练哑铃还大。身体突然承受压力，招架不住：没做好准备，没法立刻适应。于是喘、酸、疼，整个过程毫无乐趣。
但我知道，一切都会改变。跑步的快乐会来，取得进步的兴奋也会来。眼下只需要保持规律，就这样。不必逞英雄，只要坚持做。
尽管我已经有不少跑步经验，重新开始规律训练依然不容易。好在我提前知道，这只是暂时的，所有不舒服的感觉很快都会过去。真的是所有。
我从2—3公里开始，常常改成走路，整体速度低得可怜。肌肉开始疼。第一天起，心里就有个声音悄悄说：这个主意太傻了。又不是非得每天跑才能跑好，休息一下嘛。我这个刚入门的“跑渣”，偏偏还挺有理想。
不过没事，我把这些念头赶走了。我早知道它们会来，也知道自己能对付。就这样，一点一点，我进入了状态，感觉可以跑得更远、更久。
私人教练，以及其他选择
总体来说，跟教练练应该有帮助。但我自己的经历不太成功。以前跟指导老师练，无论力量训练还是瑜伽，往往没多久就受伤，然后恢复很长时间。所以很遗憾，我对跟教练练这件事有个人偏见。
也许问题在于，听教练的意见时，你仿佛把做决定的责任交给了他。可训练影响的是你的身体，责任也应该由自己承担。这份责任，哪能说交就交出去。就像学开车，你只坐着看教练开，却不自己握方向盘。
不过，我有一些朋友确实跟教练练，这一点值得说说。很多人喜欢这种方式，因为教练能激励他们，回答问题，设定目标。可我听他们的建议时，却常常忍不住想反驳。我觉得，应该倾听自己的身体，自己分析结果，读训练方面的文章、博客和书，弄懂是怎么回事。
我的朋友们大多接受线上指导。也就是说，在某个地方，有一个懂跑步的人，收取不多的咨询费，为你制定计划，监督执行。例如通过软件，或者Garmin Connect账号。教练回答问题；当你没人可以聊跑步的烦恼和喜悦时，他总能听听、帮帮忙。答应教练要做的事，不好意思让他失望，只好努力兑现。
但我这个标准内向型选手，没有教练也过得去。
如今软件很多，我更愿意跟着它们练，当然，也不总听它们的。它们给我一些参照，我就够用了。跑步如此，瑜伽、健身房训练、饮食、呼吸练习也是如此。对我来说，足够了。
训练计划
所以，我没有教练，也没人给我制定训练计划。自己又不会，于是我干脆没写一个毫无意义的计划。再说，多半也执行不了，何必装模作样呢？
因此，在跑步年的第一个月，我没定训练计划，只管坚持跑，每次跑完记下来。作为起步，这也不坏。况且我清楚，自己正处在建立新习惯的阶段。重点不是成绩，不是速度、距离或身体感受。我只管按时出门，一次次跑下去。
人们说，一件新事重复21次，就会形成习惯，之后便成为常态。也许是吧，信一信总不错。不过，如果你决定每天做，习惯迟早都会形成。
除了每天跑步，我每天还称体重并记下来——记录很重要。我的意思是，我真的每天早上都称。和跑步一样，我没有什么特定、明确的减肥目标或计划，只是在做记录。
星期一和星期二的体重差别很小，小到几乎看不出来。但它能培养习惯，也会让你的注意力转向体重。我没特意对体重做什么，可我确实在关注它，也就是把它记下来。体重后来变了，只是需要等上几个月。
跑步软件
我的主要跑步应用是NRC，也就是Nike Run Club。Nike有一个庞大的跑步社区。我能在里面找到现实中的熟人，比比各自跑得怎么样。加上好友后，就能看见自己在周榜、月榜里的名次。熟人不算多，我还加了其他国家的跑者，好友列表里有德国人、美国人、日本人、墨西哥人、巴西人。挺有意思：大清早跑完，发现自己第一个完成；可等欧洲、非洲、美洲也迎来早晨，好友们就开始追赶，甚至超过你。为了守住排名，你可能还会决定晚上再跑一次。
平常，我在周榜、月榜里大致排前十；到了跑步年，经常第一。多数好友我并不认识，加谁删谁都不会有太多心理负担。我把好友圈调整到大家差距不大的程度。一个人跑量大得根本追不上，只会打击你；远远少于你，又只会让你自满。靠比自己弱的人找优越感，没什么意思，也不会进步。所以，最好选择你有可能在排名上超过、但得费些力气才能超过的好友。这样的组合最理想。
应用里还可以参加挑战，比如在某个日期前跑完50或100公里，也能参加公益线上跑。例如Nike承诺，某一天你跑多少公里，就向慈善基金捐多少钱。那我当然努力多跑一点。
我也能创建自己的里程挑战，还有名人带跑的音频。总之，挺愉快。Nike Run Club的数据统计，也许不如Strava、adidas Running——以前叫Runtastic——Garmin、Under Armour等其他跑步应用丰富。但对我够用了，而且我觉得自己属于Nike这个社区。
我还喜欢线上跑活动，例如周日5公里“Just Do It on Sunday”，以及一些特别的跑步活动。应用里有训练建议、计划、饮食建议，还有其他帮助你、鼓励你的东西。
它有自己的动态页——Nike动态，可以分享跑步照片，还能配上好看的Nike贴纸。那真是一本跑步日记。
跑完后，它会显示路线和地图，告诉我跑过哪里。还有跑步日历，翻一翻，看看以前去过哪里、跑了多远，挺让人怀念。我在健身房跑跑步机，也会记录。起初应用经常算错距离，后来慢慢好些了。
另外，NRC还会给我成就奖励：完成某个目标，或者在特殊日子跑步，就能拿到不同的徽章。比如元旦、生日、春节、2月14日，或者墨西哥的五月五日节，跑一趟就有特别徽章。
一周练3次、5次、7次，跑过50或100公里，也能拿徽章。总之，NRC一直在夸我，感觉真不错。
每天都跑，就有机会把整年的成就徽章集齐。