跑完之后
好了，大赛跑完了，力气用尽了，成绩也有了。不管跑成什么样，都值得高兴。
最后几公里，脑子里会冒出一个让自己泄气的念头：这一切到底有必要吗？人变得麻木，什么也不想要，只求赶紧结束。可冲线几分钟后，就又想下次再来，而且要跑得更好。计划冒出来，慢慢变成一种确信：这场戏还得演下去。
刚跑完，你浑身湿透，筋疲力尽，双腿开始发胀。这时可以赶紧给腿抹上清凉凝胶，换上干衣服。有些马拉松在终点提供按摩。做按摩的都是圣人——那感觉简直像上了天堂，什么也比不了。
如果有赛后餐食，就赶紧吃点东西。身体消耗了大量热量，急需启动恢复程序，急需。我跑一场马拉松会消耗3500多千卡，比普通人一整天的消耗还多，相当于一天到一天半不吃东西。这样想来，跑一场马拉松，仿佛额外活了完整的一天，只不过把它浓缩到了几个小时里。身体需要休息，理所当然。条件允许的话，最好去睡一觉，哪怕只睡一到一个半小时。护理双脚，洗个澡，睡觉。
接下来几天不会轻松。不管你多有经验，身体都刚刚经受了一场巨大的考验。全身的力量都要用来恢复，所以得让它休息。但这并不等于什么都不做。
如果没有受伤，可以经常拉伸，比平时稍多一点，再加上一点恢复性的运动。我试过彻底停练，坐等状态回来。效率低得可怕。被动休息，并不会自动把跑步状态还给你。
所以，马拉松之后几天出去跑跑，我觉得是合理的。肌肉会疼，但它们会开始工作，重新进入运转状态，而不是停留在那些细微损伤里。越早回到习惯的节奏越好。我通常采用反向阶梯：比赛第二天跑1—3公里，此后每次增加2—3公里，慢慢回到日常训练量。
总的来说，专业人士不建议一个赛季跑超过一场马拉松。但那样我会闷坏的。我想更经常地考验自己。
身体机能测试
跑者是怎么一步步跟自己的心脏熟起来的？大致是这么个过程。
小时候，你知道自己有脉搏。此后很长一段时间，即使偶尔想起它，也只会用奶奶那一套：伸手摸。奶奶对此十分理解，十分赞同。不过，你很少会想起脉搏，只知道它存在，有时还会加快。
刚开始跑步，或者刚开始任何运动时，你其实也不太关心心率。后来读了些东西，渐渐钻进去，给自己买了运动手表或手环。它们测心率通常算不上特别准确，所以时不时就吓你一跳。
误差开始让你烦躁，于是你又买了专门的心率监测设备。数据更准了，你便想知道更多。睡觉也戴着，好尽量准确地了解静息心率和睡眠阶段。每次跑完都仔细研究：刚才究竟什么时候心率突然升高？这又说明了什么？
接着，你开始用各种表格计算自己的心率区间。或者参考运动设备里的默认设置。或者干脆买块更贵的跑表，希望测量更准。然后开始按心率区间跑步。
再后来——多半已经跑过几场马拉松了——你戴着一副像是从BDSM现场借来的面罩，身上贴满传感器，在有坡度的跑步机上狂奔。你觉得自己像宇航员，或者军用飞机的试飞员，旁边还有人趁你跑着抽血。随后，你迅速经历失望、怀疑、抗议和接受这几个阶段。
这一关我也没躲过去。问了几个跑步的朋友后，我决定：有必要。因为没有教练，平时评价我跑得怎么样的，只有同样是业余爱好者的朋友。于是我去了运动医学中心，想听听专业人士怎么评价我的健康状况。此前我刚跑完一场马拉松，成绩比上次提高了一大截。我很想知道，这副了不起的身体究竟状态如何。
内心深处，我多少期待着测试能证明：我的天赋出类拔萃。就算没那么夸张，至少也比许多人强些。
可惜，并没有。原来，这里来过不少运动员，大家其实都差不多。想让谁大吃一惊，基本没戏。不过，你能对自己多了解一点，还能算出更准确的心率区间。
测试是这样的。你在不断加速的跑步机上跑，也就是做所谓的跑台测试。许多传感器精确记录不同速度下的心率，生成心电图。面罩分析呼出气体的成分，以判断你消耗了多少氧气，又呼出了多少二氧化碳。跑步过程中，还会从指尖采几次血，观察不同速度下血液指标的变化。
跑步机毫无感情，稳稳地、逐渐地加速，还改变坡度。总之，就是折磨你，直到你达到自己的最高速度。这时，你终于开口，请求结束酷刑。“所有人迟早都会喊停。”那位年轻的女医生对我说。她自己就是拥有运动健将称号的跑者。没人战胜得了这台机器。
根据这些数据，会画出一条反映运动中乳酸变化的曲线。你也会知道自己的最高速度。这些都是跑者想了解的事，而测试是获得准确数据的好办法。
酷刑结束，你得到那张曲线图、以后可以参考的准确心率区间，以及若干进一步检查的建议。
我原来不是什么奇才，只是个普通人。想了想，我觉得也挺好。毕竟，照片拍得很有氛围，你懂的。成绩没把自己测成大神，照片倒挺像。
测试一结束，我就修改了手表设置，让它使用我自己的数据。不过，这次跑台测试本身并没有改变我的训练。我跑得和以前差不多，只是知道了自己的情况，心里踏实了。
秋天跑步
这或许是跑步最容易出成绩的时节。许多著名马拉松都在秋天举行。也许是因为，北半球的跑者可以利用夏季充分准备，在秋天达到状态巅峰，跑出最好的成绩。
在我的这个跑步年里，莫斯科马拉松在九月，伊斯坦布尔马拉松在十一月。不过，伦敦马拉松通常在春天的四月举行，所以大赛季并不只属于秋天。
业余跑者也可以检验自己了。练了一个春天，又练了一个夏天——现在该收获了，看看这些训练究竟带来了什么。
秋天的天气很适合比赛，关键在温度和湿度。生理学家计算过，适宜跑步的天气是大约10℃，空气略带湿润。埃鲁德·基普乔格在维也纳参加INEOS 1:59挑战、历史性地把马拉松跑进两小时时，当地正是这样的天气。
熬过夏天的酷热，再在凉爽中奔跑，就像从晒得滚烫的沙滩走进酒店的空调房，深深吸进一口凉气。以前我对秋天就有好感，但要说爱得不得了，那还是开始跑步以后的事。
即使不追求成绩，也没有什么比落叶时节跑过金色树林更美好了。清晨，落叶在脚下沙沙作响，你穿行在这片美景里——简直像魔法。也不渴，速度还特别好，比春夏都快，心情直接飞上天。
秋天是跑步的理想季节。正式认证！
目标：一百
六月，也就是开始训练半年后，我给自己定下了每周跑80公里左右的目标。马拉松前后没能保持这个节奏：赛前要减量，赛后又要逐渐增加负荷，才能恢复正常。但我决定，只要条件允许，就试着一周跑100公里。
这可一点也不简单。真的。主要困难并不在于身体承受多大负荷，而在于哪里找来那么多时间。每公里5分钟左右，一小时能跑完11公里。对按时上下班的人来说，每天挤出一小时训练，还算现实。但再多就难了。一周要跑100公里，基本上得天天跑，每天约15公里。如果不是每天练，单次就得更多。何况，跑步之外还得收拾自己、洗澡、换衣服、洗运动服。算下来，每天至少两小时。
是，可以把周末的时间拉长一点，但无论工作日还是周末，这个投入都不小。每天花一个半小时，已经不容易。不过，如果在准备重要比赛，也可以暂时调整生活安排，试着够一够那个数字：100！
我第一次一周跑满100公里，是九月底，喀山半程马拉松之前。感觉很奇妙：同一个跑步年的二月，我一整个月才跑100公里；到了九月，一周就跑完了。心里简直在唱歌。我觉得自己已经准备好迎接新的大赛了。
一天练两次
有时心情好、状态好，时间也够，尤其是在夏天，我会一天跑两次，早上一次，晚上一次。但那时还没有形成固定安排。
后来，我读到了跑界传奇埃鲁德·基普乔格的训练方式。他是第一个把马拉松跑进两小时的人。这位肯尼亚跑者在肯尼亚有座农场，有妻子，有孩子，还有牛。除此之外，他还是一台完美的跑步机器，一次次以令人难以置信的表现获胜。当然想知道，他究竟怎么练。
照搬他的训练，肯定不会得到同样的结果。教练团队为他安排的负荷，想必最适合他本人。世界级传奇有独特的身体条件和经验。而且，他在海拔2000米的地方训练，那里的空气条件不同；正式比赛时来到氧气更充足的海平面附近，就能发挥得更好。不过，看看他怎么练，还是很有意思。冠军的训练到底是什么样？
我读到的训练安排里，似乎没有什么神秘魔法。就是跑量大，非常大，每周170—190公里。当然，其中不少跑步的速度，对业余跑者来说相当快。也有很多心率很低的“慢跑”，也就是恢复跑。那份安排里完全没有健身房训练。就这么简单，没有什么秘诀。所有事情都为跑步服务，只专注这一件事。
最吸引我注意的是，他一天练两次。不是天天如此，但非常、非常频繁。通常早上跑得长一些，15—20公里，晚上再跑10公里左右。厉害。他就是这样积累跑量的。
而且，早上的训练比较难：节奏跑、法特莱克、间歇跑。晚上通常是轻松的恢复跑，负荷小一些。如果早上跑得很长或很累，超过21公里，晚上也可能休息。
对我来说，一天练两次最大的困难，就是时间。假如我准备一次跑20公里，改成两次各跑10公里，反而会花更多时间。还要多换一次衣服，多出一次门，再加上热身、洗澡和其他必需的步骤。因此，同样的距离，分两次练比一次练更费时间。
好处当然也很明显。两次跑步之间，身体有机会休息，也能更好地为真正艰巨的考验做准备。训练次数更多，就能尝试更多练法，更快积累跑量和经验。
但另一方面，每天花两三个小时，甚至更多时间运动，职业选手可以，因为这就是他们的工作。像我这样的业余爱好者，有本职工作，有家庭，有日常责任，还有别的兴趣。这样的时间投入，简直是一种很少有人负担得起的奢侈。
当然，一天两练也意味着更大的负荷，不是谁都吃得消。不过，这归根结底还是量力而行的问题：别练得超过自己能承受的程度。
即便如此，如果你已经跑上了瘾，还是可以在生活里划出一个特别的阶段——一周，或者几个月——试试一天两练，感受一下几乎成为基普乔格是什么滋味。
人们说“人生什么都要试试”时，通常指的是性和毒品。但别把自己局限住，要有点创意：试试一天练两次。
跑步会掉肌肉的传说
胡扯。跑步不会让肌肉缩小，不会把肌肉“吃掉”。
纳西姆·塔勒布在一本书里说过，自己曾掉进因果倒置的陷阱。他去了泳池，认真练起游泳，为的是……练出游泳运动员的身材。你知道的，那些高大的冠军帅哥，肩宽腰细，胸肌发达。当然，游泳不会让人长高，但其他方面总能改变吧？过了一阵，塔勒布发现身材没怎么变。然后他明白了：问题不在自己！那些肩膀宽、身形扁平的人能在游泳比赛里获胜，恰恰是因为他们的身体适合这项运动，而不是这项运动把他们塑造成了那样。
跑步也是如此。著名跑者往往很瘦，甚至有些单薄，四肢修长，肩膀窄。但如果你现在是另一种体型，并不会跑着跑着就变成他们那样。只是，要成为冠军和著名跑者，需要某些特定的遗传条件。
跑步不会让肌肉减少，也不会把肌肉当燃料。它会逐渐、均匀地减少全身脂肪，让体重下降，让原有的肌肉轮廓更清楚、更显眼。腿部肌肉会变大、变结实。脂肪层变薄，肌肉上的血管更明显，挺好看。你看上去还是现在的你，只是身体里的脂肪少了一些。
每个人的遗传特点都不同，但你不会因为跑步而失去肌肉量。