怎样判断自己准备好了没有
如果总体健康，眼下没生病，最近也没有扭伤、骨折，那么半马——21.1公里——你很可能今天就能完成。别惊讶。是的，会花很久，会疼、不舒服，很大一段得走，但仍能走完跑完。半马在人类能力范围内，你已经具备这种基本能力。像一次中间穿插小跑的长途散步，力气应该够。自然给了我们这样的余量。
另一个问题是，这21公里要多久？不知道，所以得试过才知道。没准备别贸然去做，结果不会让你满意。最好先花3—4个月，甚至更久准备。规律训练后，很快就知道自己在速度、距离上的舒适边界。能连续多周每周跑40公里以上，就准备好半马了。成绩多半和周公里数有关：周跑量越大，完赛用时往往越短。
全马呢？差不多。如果确实完成了半马，接下来全马也能到终点。同一个问题：要多久？同样不知道，同样要试。不过，第一个全马无论成绩怎样，都是个人成就，也让你在全马这个分量十足的项目里，记下了自己的第一个纪录。
我觉得，第一组合理目标是半马进2小时30分，全马进4小时30分，大致需要周跑量超过40公里。第二组更有野心的目标，分别是进2小时、进4小时，需要每周超过60公里。之后，就看个人追求了。
呼吸
年轻时，我读过有关西藏跑者的书，他们能做到一些不可思议的事。
比如修拙火的僧人，能在高山严寒中，把裹在身上的湿床单烘干。通过特殊咒语和专注练习，他们“点燃内火”，制造大量热量，用意志使身体升温。他们还会比赛，在风雪寒夜里，谁能烘干更多床单。床单浸进冰窟窿，再裹到静坐的僧人身上，一夜能烘干3到21条。
同一本书还讲到藏地神行者lung-gom-pa。他们能以步行者难以想象的速度，在高山上走很远很远的路。资料零碎，真正可靠的信息很少。欧洲人只遇见过他们几次，描述也颇为粗略。
据说，训练核心是集中注意力，进入恍惚状态，再加上途中低声念诵的特殊咒语。白天，神行者要盯住远处一个目标，不管发生什么，都不分心地朝它走。意识集中到近乎入定，漫长的路，就这样一步步走完了。
咒语由声音、音素、梵文词或词组构成，会对念诵者产生共振作用。换个说法，也可以理解为一种特殊呼吸节奏。
跑步时，确实可以找一句自己的“咒语”，在心里重复，用来保持节奏。句子本身不一定有什么特殊含义，有用的恰恰是规律呼吸的效果。
说实话，我没有一句包治百跑的魔法咒语。有时我在心里念“se-syo”。有名的呼吸咒是“so-ham”，so吸气，ham呼气。还有“ham-sa”“hei-ssyu”等。不过，你也完全可以在心里念“小—包—子”，诸如此类。
对距离的感觉
练到什么程度，就会觉得多远才算“跑得多”。最初，你只是记得哪天跑了、哪天没跑。5公里会觉得“好多”，3公里就没这感觉。我正是如此。
比如，我清楚记得，自己有一回是怎么跨过那道里程门槛的。我和妻子去俄罗斯阿尔泰度假，我沿着卡通河边的道路跑步。那地方美得像《怪诞小镇》里的画面：松树、山、河水声，甚至还有水塔。每次早上出门，我都想比昨天远一点，看看下一个弯后面有什么。那时跑10公里，接下来一整天都像没训练过，毫无疲劳；但跑11—12公里，腿就会微微发沉，整天留着一点练过的感觉。第二天只跑10公里，又恢复成普通的一天。那是7月中旬，我开始每周跑80公里，或者略多一点。10和11公里之间，竟有这样细微的区别。
重要的是知道自己当下的门槛：训练疲劳在哪里还感觉不到，在哪里开始出现。我想，你会注意到，这道门槛慢慢向越来越远的距离移动。
遗憾，反过来也成立。训练减少后，连较短距离，也会重新感觉到负担。
平衡感
舌头下面、下颌下方，有一块小小的、不成对的马蹄形骨头，叫舌骨。它“悬挂”在肌肉系统里，像我们天然的陀螺仪，对跑者很重要。
它的固定位置，会影响呼吸有多顺畅、能量和力量有多少、机械负荷如何分配。对我们尤其重要的是，它关系到身体会不会本能地直走，还是因为这个内部陀螺仪失调，而偏左偏右、前倾后仰。随着舌骨，颈椎、肩膀、食管也可能略有位移。结果平衡被打破，补偿性肌肉承受额外负荷，摆臂不对，疲劳更早到来。
试着真正闭上眼，双臂向前伸直，左右膝盖轮流用力抬向双手，做30—50次，再睁眼。如果还稳稳站在原地，太好了，陀螺仪调得完美。但多半你已挪到房间别处，甚至撞到墙。这说明舌骨略有偏移，平衡被打乱了。
就这样，在一个小动作里，你本能地把一部分能量花在无用动作上，位置偏了。这点平衡“瑕疵”，在舒适房间或短距离里不算大事。可在森林、旷野中，它会把你带偏，影响辨方向。跑步时，身体得连续几公里纠正这一小点偏差，白白耗掉宝贵能量。可以试着把它省下来。
所以我时不时去找一位按摩兼运动机能调理师，他的工作是调整身体张力的平衡、纠正失衡。某处拉得太紧，姿势变了，走路略不对称，跑步时脚有点内八；20公里后，你就会从身体感受里发现后果。
调理师通过反射作用，影响腿、躯干、背部，甚至与舌骨相连的肌肉，以此让身体重新平衡，调整身体或情绪上的失调，以及其他问题。这对精细调整身体、提高成绩很有帮助，也会改善整体生活质量。
瑜伽与跑步
我45岁了，真是非常不想受伤。但跑得多，受伤完全可能。我不算容易受伤的人，可安全仍要留意。
年轻时，我练过武术和跆拳道，里面有各种拉伸组合。后来不练格斗了，还是偶尔做熟悉的动作。所以到现在，我还算柔韧，大多数瑜伽体式都能做。
高强度跑后，肌肉紧、发抖、抽。我听说拉伸可以避免这些，所以会拉。通常晚上睡前，有时训练完就做：拉大腿后侧、劈叉，等等。
不知道别人怎样，我长时间训练后，背和手臂会僵。所以，背部拉伸也是我的最爱。
我试过许多瑜伽应用，最后选了Unagrande Yoga Club。一家意式软奶酪生产商赞助了这款应用，里面有大量瑜伽课程。挺好，我很喜欢。
据我所知，瑜伽没有那种真正的国际比赛、锦标赛，也没有用来互相比的排名和成绩。那是合作、少竞争的环境。练习者努力有意识地感受自己、身体与内心，为改善自己而练。做成一件重要的事，很高兴，继续练，最多再定一个个人目标；没做成，也继续。瑜伽练习者不想战胜自己，只想改善自己。
理想中的业余跑步，也应该遵循类似哲学。我们大概没人要成为世界冠军或全国冠军，所以实际上，只和自己比。做好一件重要的事，可以开心，再定新目标；没做好，就继续跑，不必为那些假想的失败苦恼。图的是自己一点点变好，不是破什么纪录。
瑜伽和跑步，像阴与阳。阴中有阳，阳中有阴。练瑜伽，或者跑出一段好距离，都能捕捉到同样的专注：融入周围，感受每个动作，感受每块肌肉伸展时的协调、流畅。奇妙的是，在最和谐的那个点，它们竟然很像。