五月
高原反应与跑步
开始跑步后，我认识了一个以前根本没听过的健康指标：VO₂max。
Garmin手表会分析各种身体数据。有的，比如心率，马上显示；有的则要过一段时间，才出现在应用里。有一天，软件忽然告诉我：我的VO₂max是48。好还是不好？完全没概念。每天跑了一个月，它到了52。我想，既然在涨，应该不错吧。顺便决定研究一下。
结果很有意思，而且有些事我其实已经知道一点。
登山超过3000米，就会遇到高原反应，登山人爱叫它“高反”。这是高海拔缺氧：山上空气稀薄，每次呼吸能得到的氧气少。进入血液的氧气少了，只好呼吸更频繁，可还是不够，于是头疼、呕吐、眩晕，甚至辨不清方向。血液变稠，红细胞增多，血压升高，血液更难送到毛细血管和各个器官。因此，影响的是全身，不光是呼吸。不过，过一阵身体会适应新环境，血液变稀一些，血红蛋白水平提高，开始应付氧气不足。身体还会“记住”这段经验，第二、第三次上山，往往比第一次容易，适应更快，也少受些罪。所以登山要分阶段：升到一定高度，过一夜，让身体“调好设置”，再往上，再过夜。
越高，负担越大。在海拔5340米的珠峰大本营，能获取的氧气大约只有正常水平的一半。再往上，更少。5000米及更高处，登山者会使用氧气瓶，吸上几口，让血液暂时得到补充，走几步，再吸。
当然，不是所有登山者都使用氧气设备。有的人带着瓶子，得自己背；有的人则能在低氧环境里生存。我读过美国登山家埃德·维斯图斯的文章，他登上过全部14座八千米山峰。他的身体特别，是父母送的礼物。他不用氧气瓶也能登顶，幸运的家伙，身体自己就能扛住。相信有不少人羡慕他。
长期生活在高山上的人群，比如藏族和尼泊尔夏尔巴人，在遗传上更适应这种环境。他们呼吸更快，升高海拔时血液没那么快变稠，从小就习惯低氧生活。所以夏尔巴背夫能很长时间不用氧气瓶，感觉还过得去。
总之，身体处理缺氧的能力，很大程度上取决于遗传。和许多能力一样，它能练出来，但天生的底子也在那里，不可能无限往上练。
在跑步里，最大摄氧能力的指标叫VO₂max，也体现着你的能力上限，某种运动天赋的潜力。可惜，这部分得看天生抽到了什么牌；好在每个人都能通过训练改善，接近自己的最大值。
顺便解释一下名字：V表示体积，O₂是氧气，max是最大。因此，VO₂max就是最大摄氧量。
血液、心跳与VO₂max
这个指标值得详细说说。VO₂max，最大摄氧量，衡量的是身体每分钟、每公斤体重能消耗多少毫升氧气，单位是毫升/公斤/分钟。它的增长可以用来观察训练进步。换句话说，它表示身体运动时所能摄取的最大氧气量。
开始训练后，VO₂max会上升，因为业余新手的起点通常不高。这是体能改善的一个客观指标。它随身体状态一起提高，直到达到个人最大值。之后就是平台期，数值比较稳定，哪怕只提高一点，也得付出很大努力，专门调整训练。
最可靠的测量方法，是去实验室做运动功能测试。运动手表也能估算VO₂max，没那么精确，却方便看趋势：训练后，是升了，还是降了。
我的经历是：头半年，VO₂max从48升到59。后半年负荷增加，它开始波动，低到56，高到58。尤其是强度大、速度快的比赛后，经常下降，降低负荷后又回来。看来，这就是我这个业余跑者的天花板。
有经验、有天赋的运动员，这个数值可以超过60，达到70；奥运选手能略高于80。少数遗传禀赋独特的人，甚至达到过84、96毫升/公斤/分钟。
加跑量，尤其是低心率跑量，能提高VO₂max，但只到一定程度。间歇训练、充分休息、睡眠、健康饮食，也有帮助。总体而言，越健康，VO₂max越好。如果开始掉，可能哪里不对：训练太猛，或者休息不足。体重增加，也会让这个指标下降。
我研究过，除了多训练、好好休息，还有什么办法提高VO₂max。原来，有专门针对它的训练，例如Billat 30—30，以生理学家韦罗妮克·比亚的名字命名。简单说，就是30秒爆发式高速跑，接30秒轻松跑，反复进行。
不过，也不必太紧张，它终究只是一个间接指标。测一群运动员的VO₂max，并不能据此判断谁最快、谁最有耐力。只有真正跑起来，才知道一个人把潜力发挥了多少。精英选手可以在VO₂max不变的情况下提高成绩。你那个抽烟的同事，遗传潜力或许达到90，却连两公里都跑不了。要是人生走了另一条路，他也许真能当冠军。
旋转木马的感觉
跑长距离时，脑子里什么念头都在转。我们说“刷公里”，有时也在操场上一圈圈转。轮子和陶轮发明以后，旋转仿佛就成了人的天性。转圈让人着迷。
我找到了一个应付漫长公里数的心理小技巧：想象脚下有一座巨大的旋转木马，它自己转，带着我走，而跑步只是为了不从上面掉下来。感觉不是自己费劲地往前挪，而是有股力量托着你，很安心。我还发现，有些圈比别的圈更“友善”。比如第7、第11、第17公里，往往更轻松。知道这点后，我就格外盼着它们。
有时，旋转木马的感觉会突然自己来；有时，是我提前安排好的。我告诉自己，第7圈会比较容易，结果到第7公里，力气还真就来了。
下次跑步，不妨也试试这座想象中的旋转木马。
步频
地球上跑得最快的陆地捕食者是猎豹。它能超过动物界其他跑者，只是这惊人的速度维持不了太久。
一个专门实验发现，猎豹提速时，不是加大步幅，而是提高跳跃频率。灵缇等其他高速动物做不到，它们努力把每一步拉长，于是在“短跑比赛”里输给猎豹。
每分钟迈多少步，叫步频。对跑者来说，就是跑步时双脚每分钟触地的次数。速度的秘密，就藏在这个词里。
我早知道步频，却一直没真把它当回事。听说猎豹的事后，我打开软件查看自己的数据，发现跑得最好的几次，步频总稳稳停在163，步长130—135厘米。这是中等速度业余跑者的典型步频，难怪提不了速。慢跑时步频低些，快跑时高些。秘密就这么简单。
总体上，跑速可以写成这个公式：
跑速＝平均步长×平均步频。
所以，想提速，要么增加步长，要么提高步频，要么两者都提高。
遗憾的是，我一想加速，通常就拼命把步子迈大。这是很常见的错误。适合短跑选手的，不一定适合马拉松跑者。结果，我几次轻微拉伤大腿后侧，整体速度却没提高多少。
不少跑步教练认为，“理想”步频是每分钟180步。1984年奥运会上，教练杰克·丹尼尔斯——名字很好记，顺便说，他可是非常有名的教练——观察了46名专业长跑选手，发现只有一个人的步频略低于180，其他人都更高。业余跑者则几乎总是更低。
虽然每个人的身体条件不同，180步/分钟这个数字，还是成了许多跑者心里的“黄金标准”。
练步频不容易，费时，还无聊。刚开始看着也有点滑稽。本来我跑得像个正常跑者，姿势漂亮，只是不快；突然，却得倒腾小碎步。
所以，不追求速度的话，也许不必折腾。但想提速，就得开始跟着严格节奏跑，把步频提高到每分钟170步以上。有专门应用，比如Metronom节拍器，精神十足地咔嗒响。听着提示，让脚跟上那个节奏。步子会变小，配速却会提高。
应用或智能手表大概都能测你的步频。看了，是130—160，对吧？这样的话，一上来就跑到180，多半做不到。可以分几步调整：先加大约5%，把这个节奏稳住。随着进步，再提高一点，再一点，直到个人极限。
为什么有用？高步频更省力，跑步动作的能量效率更高。没那么容易累，就能更长时间维持较好的配速。
跟着节拍器练
跟节拍器跑，和听音乐完全是两回事，可能枯燥又单调。听上几次，多半也不会爱上它。
不过，跑几次就能抓住节奏，让它在脑子里自己咔嗒响。肌肉记忆也会很快记住相应的动作感觉。
设好每分钟响多少次、持续多久，耳边便是规整的拍子，脚努力踩上去。我把频率设得比自己最好几次跑步时稍高一点，尽量每一步都跟住。
怎么说呢，忘不了。节拍器像蝉一样响，机械地、不容商量地响，根本不管你跑多快。但你确实跑快了不少。
节拍器训练结束后，脑子里那只布谷鸟，还会叫很久。
不想听节拍器，也可以在Apple Music或其他服务里找标着节奏速度的音乐，例如160、170 bpm，每分钟多少拍。这类音乐恐怕没多少真心喜欢的粉丝，但练步频特别合适……不过，既然只是要个拍子，我还是直接用节拍器更省事。
不必整趟训练都保持这个步频，也不必每次都练。挑一个时间段，努力跟住目标步频，其余时间按舒服的节奏跑就行。
我没法确定，但猜想基普乔格耳机里放的，恐怕不是音乐。更可能是节拍器。
Extra Mile：再多跑一英里
英语有个说法，extra mile，字面上是“额外的一英里”，通常指多付出一点，多用点心，多做一步。服务和营销里经常用。To go the extra mile，就是做得比别人期待的更多，让人惊喜，超出预期。兑现承诺，还要给得足足的，甚至冒个尖。比如客户以为会收到两个设计稿，你做了三个；咖啡旁多送一块没点的饼干；订单完成得出乎意料地快、好，总之赢得客户的心。多美好的举动。高兴的不光是多得到的人，也包括做到这件事的人。放到跑步里，这句话甚至连比喻都省了。你出门打算跑10公里，结果状态太好，觉得还能再来500米，甚至1公里。或者真多跑一英里，约1.609公里？感觉会很棒，你给了自己一个惊喜。不过，extra mile不一定临时发生。也可以是提前定下的小幅加量，比如一周不是48公里，而是50公里，虽然怀疑过自己，最终还是完成了。
关键不在公里数，而在能不能再推自己一把。你愿不愿意多做这一步，超过自己，还是只严格兑现原定承诺？能不能创造一个小小奇迹，把懒惰和拖延推开一点，再使点劲？
偶尔送自己一段extra mile，超越自己的感觉就是最好的奖赏。宠自己一下，给自己一个惊喜！