马拉松“撞墙”
跑步时，我们会大量消耗训练和休息期间储存的能量。身体主要使用碳水化合物和脂肪，但把它们转化成能量的速度不同：碳水快得多，脂肪则慢。快速的无氧跑主要用碳水，有氧跑则两种来源都用。
身体把碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉里。科学家算过，一个人平均可以储存约3000—3500千卡。这大概够高强度跑30—35公里，因为身体不会把储备全部花光。糖原快耗尽时，所有跑者都听说过的可怕东西就出现了——“马拉松撞墙”：身体无法继续维持原来的配速。它开始节省剩余碳水，转而用脂肪作燃料。但脂肪转化成能量的速度慢得多，于是运动强度下降，人进入有氧跑状态，速度也慢下来。除了碳水不足，盐分、矿物质和水分的流失也有影响——它们随着出汗和呼吸离开身体。于是肌肉开始抽筋，还可能出现方向感混乱。
大多数常规训练碰不到这堵墙。没人建议平时训练就跑超过30公里。因此，30公里之后那种彻底没力气的感觉，得亲自经历才知道，像独自闯进一片未知的太空。你知道它，等着它，却从未亲身经历过，所以也不知道自己能不能应付。不过，跑过马拉松之后就有了经验，下次便知道会发生什么。
要储存足够的碳水、矿物质和水，在途中完全不补给，还精神抖擞地跑完全程，谁也做不到。要么速度很慢，要么就得边跑边补。世界顶尖选手为了好成绩，也是这样做的。因此，大型比赛通常每隔5—7公里就设一个补给站，提供水、能量胶、香蕉或能量棒。
旧跑鞋
音乐家对自己的乐器有一种特殊感情。精挑细选，细心照顾，认真保养——它是自己的一部分。木匠、油漆工、消防员也是如此。人和工具磨合久了，就像长在了一起。有些事，换个不熟悉它的人还真做不来。对跑者来说，跑鞋也是自己和自己经历的一部分。一双不合适的跑鞋，像一段糟糕的短暂恋情，只想忘掉，别再犯同样的错。但要是真爱上了，那就忘不了。
可惜，这段恋情往往长不了，跑鞋终究会磨坏。于是，浪漫的告别时刻来了。你把旧鞋放进接替它们的新鞋的盒子里，回想它们曾经多么尽心尽力，初次相遇时你是什么样，如今又变成了什么样。然后，也许还要偷偷避开别人，带着一点羞愧或不舍，把它们送到那个永别的地方。
有一次，我们Eventum Premo为ASICS做了一条跑鞋纪念长廊。那是公司历史上最让人动情的项目之一。也许只是我自己的感受，但有些跑鞋，我确实会想念。可惜，人不能两次踏进同一条河，过去无法重来。但向旧跑鞋致敬，是跑者仪式的一部分。
运动补给
关于运动营养，有无数书籍和专业建议。不同运动需要不同的饮食，这也很容易理解。
以前在健身房练力量，我习惯了喝蛋白粉，觉得得给肌肉提供营养。但开始跑步后，我发现自己的口味自然而然地变了。比起高蛋白食物，跑者更需要消化较慢的碳水和脂肪。所以，现在粥和意大利面，比煎鸡蛋更吸引我。
很长一段时间，我低估了含电解质能量胶的作用。我觉得不碰“那些化学玩意儿”，像古人一样只靠水和水果跑步，是一种特别的英勇。恐怕没必要。能量胶补充的，正是跑步中会消耗的东西。这是一种合理的做法：不折腾身体，及时给它需要的东西。嘿，科学这玩意儿，还真管用。总之，我改变了看法，现在比赛时偶尔也吃胶。
比赛中吃多少胶、什么时候吃、按什么顺序吃，恐怕还是教练最能安排好。我自己的思路，是沿着赛程均匀分配。带两支胶，就把距离分成三段，在三分之一和三分之二处吃。带三支，就分成四段，依此类推。超过六支，我觉得大概就没必要了。
常见的马拉松吃胶方案是：第7—8公里吃第一支，此后每5公里一支。
道理是，胶吸收得快，但不是瞬间起效。先消耗原有能量，也就是血液、肌肉和肝脏里的碳水。跑30—40分钟后吃第一支，此后每隔5—7公里再吃。相当于油快用完时加油，用掉，再补。还要记住，吸收需要时间。如果离终点只剩2—4公里才吃能量胶，它可能还没来得及发挥作用，比赛就结束了。
有等渗胶，也有含电解质的胶。它们的作用差别不算大，都是帮助补水、恢复水盐平衡、补充流失的矿物质，并提供碳水。只是各类成分的剂量不同，包装上会写清楚。
含咖啡因的胶，是为了给身体提提神，帮助集中精神，送上一股劲儿。短距离比赛前可以吃，像喝杯浓缩咖啡。长距离比赛则更适合在最后阶段，离终点还有一小时到40分钟时用。但我总觉得，咖啡因胶像是给马加一鞭。只是这匹马，就是你和你的身体。如果马还有力气，只是有点垂头丧气，催一催，也许会跑得更精神。但如果它马上就要倒下，再抽鞭子就不人道了。
失败
得承认，并不是所有事我都做得成。我不是真正的蝙蝠侠，没法把世界安排得处处合意。也好，至少这个世界是真的。
到目前为止，我还没能让妻子和孩子们迷上跑步。他们是最早收到这本书草稿的人。不过，我原本也只指望几句支持的话，而且得到了，所以很满意。至于书嘛，他们没看。
我有一只瓷器猎犬，叫德拉朗德。按说，猎犬嘛，应该是理想的跑步搭档。它还是小狗时，我们一起跑过三四公里，帮助它长肌肉。它忍着，但看得出并不喜欢。毕竟，我要匀速跑，它却想左右乱窜、突然停下、突然加速。总之，我们的跑步偏好没有对上。也许我可以找训犬师，让它学会匀速跑，但我没做。可惜，这是我的一次失败。
像所有刚跑完马拉松的新手一样，我曾经很爱给朋友提建议。建议好不好，很难说，因为没人照着做。这也是为什么这本书里没有跑步建议。我努力弄清事情是怎么回事，再讲出来；尽量自己试一试，再说说效果。但我一直想避开“给建议”这件事。我不觉得自己有资格当那个权威。
在那个跑步年里，我没能“破三”，也就是把马拉松跑进三小时，现在还在给这次失败找理由，劝自己：其实也没那么糟。想必很快就能接受了。
跑步传教士
出门跑步时，常常觉得自己有点孤独。如果没加入跑团，多半就是一个人跑。偶尔迎面碰见另一位跑者，抬手打个招呼，对方报以微笑。我们彼此很懂。
到了比赛现场，你会看到成百上千个同样懂一点跑步的人。他们是什么样？专注、利落，本身就很好看，不需要晚礼服、妆容和豪车。充满活力的年轻人，结实硬朗的老家伙——都很棒。
走在街上，我总能看到一些该照顾照顾自己的人。多余的体重，多出来的下巴，挪动双腿都吃力。他们坐在办公室和咖啡馆里，一天走三五千步，心想：周围不都这样吗？很正常。
我真想走过去，摇醒他们，说：动起来，多动一动！我们创造了一个久坐不动、塞满甜食和高热量食物的文明。它正在毁坏我们的身体，坦诚地看看吧！别让它把自己压扁，活得自然一点，甩掉多余的东西，动起来，动起来，拜托，多动一动！
我想，很多跑者都有这种绝望：自己明白了，却没法让那些慢吞吞的人意识到问题。也许这就是跑步爱好者总忍不住向周围所有人谈跑步的原因？这不是自我欣赏，而是一股非把人拉进来不可的劲儿。你一旦明白了什么，就想传出去，想为别人承担一点责任，努力再拉进来一个人，哪怕只跑几公里。说不定这次就成功了呢？
大概正因为这样，我才想写这么多关于跑步的文字。村上春树已经让很多人爱上了跑步。我们也都该努力。这是所有体会过奔跑之乐的人的使命。