夏天跑步
我最喜欢夏天跑。不趁暖和的时候积累跑量、刷公里，还等什么时候？休假时可以旅行，在新地方跑。所有适合跑步的路都开放了，能组合出无数路线。
天亮得早，可以迎着阳光，跑过空荡荡的街道和江岸，觉得整座城市都属于自己。尤其白天预计要到30℃时，早上六点正是舒服的时候。稍微错过清晨的凉意，就得顶着热气跑。
热天跑很考验人。我不止一次跑完把背心拧出水。我几乎从不拿着水瓶跑，但有些日子，非拿不可。白天跑，还需要太阳镜和帽子。总之，温度和水分平衡都得留心。
夏天跑步能晒出漂亮肤色，尤其旅行到海边、脱了背心沿海跑时。很方便，去程晒一面，回程晒另一面。为免晒伤，值得涂防晒霜。尤其要在太阳下跑两小时的时候。
夏天也有正式比赛。那时你会找阴凉，尽量跑在街道有阴影的一侧，稍微凉快一点。
夏天是跑步的理想季节。
一周的训练
跑步应用里有各种统计。最简单、也最重要的指标之一，是公里数。你知道这次跑了多少，应用还会告诉你本月、本周、本年，或其他时段的累计距离。
起初我只看月跑量，能到100—150公里，就觉得不错。NRC默认显示的也正是月度成绩。
过去那些跑步年份里，状态最好的几个月，我也几次跨过200公里，但记忆中很辛苦。既然不急着追什么，我也没再刻意去凑那个数。
可有一天，我读到一篇文章，说想以不错的成绩跑完马拉松，需要每周跑80公里。如果每月120—150公里，每周也就约30—40公里，只有需要的一半。看来得多练。
开始训练半年后，我决定试试把周跑量提到80公里。
每天都练的话，一周7天，平均每天11公里，再多一点“小尾巴”，就是77—80公里，差不多了。规律练了半年，11公里不再吓人，每天一个多小时，对日程影响也不大。
如果跑的次数少，每次就得更长。一周5次，每次16公里，那可更累。
我开始每次跑大约11公里，第一次就做到了。不过，此前已有6个月天天训练，有的轻松，有的困难，但数量很多。所以成功不是偶然。感觉只是负荷增加了一点，像朝目标又迈上一级台阶。
可每周80公里是个神奇数字，改变了一切。我的跑法变了，身体也开始明显改变。
周跑量过80后的身体变化
一周80公里是不小的距离，要求身体重新调整。而它确实会调整。这样练上几个月，你会像换了个人。
令人惊讶的是，周跑量超过80公里后，我的体味变了。我猜，现代城市居民体内都有的那些毒素，在跑步时加快排出；训练一场接一场，它们还来不及重新积累。代谢加快，身体也加快清理自己。
跑完5公里或10公里，也不比平常聊上一小时天更口渴。你知道流失了水分，需要补上，但这是理性决定，不是身体在喊救命。
当然，从跑步年开始，我已经瘦了不少。但周跑80公里后，皮下脂肪又减少了，胳膊、腿、小腿上的静脉都明显起来。
看着镜子，我几乎不相信那是自己，像有人给了我一副新身体。每周80公里，真能改变一切！
这样坚持两个月后，我报名了一场马拉松，是8月底在俄罗斯下诺夫哥罗德举行的比赛。
不同训练方式
别总在同一条路线、同一种起伏上，以同一个速度跑。过一阵身体会习惯，进步就停了，像是卡在那儿，不再往前走。很快会无聊，也会泄气。需要变化。
路线和距离要变，平地、丘陵、上坡、下坡都要有。速度也试着变化，时快时慢。即使没什么系统，你也会遇到不同负荷，身体努力适应，就会进步。
如果不只想有变化，还想清楚今天具体要练什么，下面是一些训练方式。每一种都能深入讲很久，细节很多。先简单说说。
长距离跑
顾名思义，就是一次比较长的跑步，距离逐渐增加。没有马拉松跑者建议训练时跑超过35公里，因为完整马拉松不是普通训练，而是实打实的考验。长距离偶尔到25—30公里，就绰绰有余。配速别太快，比平常短一些的训练慢些就好。
为避免受伤，先慢跑热身，最后放松跑，让肌肉松下来、心率逐渐稳定。直觉就能明白，这是耐力训练。
速度间歇
这类训练里有短暂的速度高峰。先用轻松配速、低心率热身5—15分钟，再以自己的最高速度快跑一小段时间，然后转成轻松跑，恢复呼吸和心率，再重复。
比如，全力跑2分钟，轻松跑1或2分钟；再快跑2分钟，轻松跑1—2分钟恢复，但不停下。依计划和身体感觉，做5、7或10组。
负荷很重，专门用来提高速度和无氧跑能力。一周不应超过一次。
节奏跑
它比长距离跑短，但要选定目标巡航配速，以及练速度的时段。一部分时间按舒服的速度跑，一部分时间快跑，并尽量维持得久一点。它不像间歇跑那样，短暂冲到最高速度就马上恢复，而是较长时间不间断地维持相对较高配速，然后才减速休息，最后放松。
比如跑7公里，头尾各1公里慢跑，中间5公里用选定的较快配速。或者跑15公里：热身后，2公里正常速度，3公里快速，再2公里正常、3公里快速，然后匀速返回。
这类训练既提高速度，也提高耐力，因为它让身体学会应对血液中的乳酸积累。
渐进跑
思路是先以任意稳定配速跑30—40分钟，或者一小时，再提速。身体要学会做了不少运动后仍能加速。换句话说，练的就是累了以后，还能不能再提一提速。
这是经典做法。新手可以先试着让第3公里比前2公里快。关键是已经有点累了，仍然加速。平常不都是反过来吗？开始精神，后来累了，慢下来。这种训练就能帮助改变那个习惯。
慢慢地，距离会变长，要让肌肉进入疲劳状态，也得花更多时间。这很棒，很鼓舞人，你会兴奋不已！
按我的经验，最好让前半程偏上坡，慢速跑过去不算太难；后半程下坡，就能痛快加速。身体有肌肉记忆，会学到以前没有的本领：累了之后仍然跑快。
法特莱克
Fartlek在瑞典语里是“速度游戏”。这种方法在二战前的瑞典就出现了，核心是让负荷在有氧区和无氧区之间来回切换，为不同条件下的运动做好准备。
法特莱克常在林间土路上跑，而不是柏油路。地形变化多，自然就能加速、减速，也会练快速上坡和下坡。
当然，在田径场、普通路线上也能玩速度游戏。最高心率跑与恢复跑交替，通常并不对称，这正是乐趣。但它很累，我这样的业余跑者，一周不宜超过一次。
组合训练
一趟跑步也可以包含不同方式。
例如热身、间歇、目标配速、节奏跑，再放松；或者热身、节奏跑、一小段慢速恢复，接着间歇，最后放松。
组合训练对我们业余跑者比较复杂，不过偶尔可以试试。它与法特莱克不同，是事先安排清楚、相对“对称”的训练。
轻松恢复跑
当然，就是低心率、慢而均匀地跑，不额外消耗太多能量。
它对进入训练状态很有必要，也是高强度训练和比赛后不可替代的恢复方式。比单纯躺沙发休息好，因为肌肉和心脏仍在工作，保持活性。
它不是看上去那种“没用的公里数”，而是积累跑步能量的重要训练。你在存跑币，而且需要存很多。
什么时候先别练
跑龄不长，比如不到半年，或者周跑量不到40公里，就先别做最激烈的那些训练。等等，积累到每周50公里以上再试。眼下专注轻松跑和长距离，够了。
跑步手表
跑者的电子设备很多，我觉得最重要的是智能手表。我用Garmin，也有其他不错的牌子，比如Suunto、Polar、小米、Samsung Gear、Apple Watch等。测评、型号比较也很多，可以读读。跟选跑鞋一样，各凭喜好。
跑表最主要的任务，是陪你跑，帮你客观地看看这次到底跑得怎么样。感觉常常骗人。有时我觉得轻松平静，手表却说心率在升；觉得跑得很快，表却说比上周慢。所以，总体上，它比主观感觉更值得依赖。
除了配速和心率，表还能记录一大堆指标。我喜欢分析睡眠、每日步数、步频和路线起伏。早上想知道自己“实际上”休息得怎样，就看Garmin Connect；跑步时，则用手表盯心率区间。
其他“普通”手表，是为了风格、身份、自我表达而戴，要配衣服、配场合。运动表却是为了全天收集身体数据，所以一直戴着。别的表会摘，这块你白天黑夜都不想摘，慢慢就像成了自己的一部分。奇妙的是，它还会逐渐挤走其他所有手表，成为唯一的一块。意料之外的变化。
为什么参加比赛
如果你是专业选手，或者有经验的跑者，大概用不着我解释，早就有自己的答案了。但如果还没参过赛，只要知道：朋友们，真的很棒，真的。
有次看《维京传奇》，我突然特别真切地感受到，中世纪战士列阵等待厮杀时，那种恐惧与兴奋混在一起的感觉。只有前排看得见敌人，后面的人只看见同伴的背，听见前方的轰鸣。他们准备、检查武器，站到队伍中后部，等着开始。听听自己的身体：关键时刻会不会掉链子，肌肉会不会抽，韧带能不能撑住。终于，人群动了，喊着振奋的口号向前，知道前面是战斗，自己的命运得自己决定。他们去检验自己、力量和运气。而维京人生活在严酷的北欧：冷、湿，可能下雨，穿少了冷，裹多了又碍事。
站在马拉松D区，我忽然懂了那种感觉。倒计时开始，观众呼喊，跑者一起数剩下的秒数，你也跟着数。人群先慢慢地，然后越来越快地向前。看见起跑线，跨过去，接下来，各凭本事。跑吧，拿出你的能力。真跑到了终点，才知道自己到底有几分本事。
跑步应用可以暂停：停下系鞋带，去路边咖啡馆上厕所，喝水，都能暂停。正式比赛不行，浪费的每一秒都算你的，一秒不落。不能说要等红灯、让车，顺便偷偷喘口气。没有借口，这是最诚实的成绩，要百分之百投入，不打折扣。
平时训练不必把全部力量榨干，真正全力以赴留给正式比赛。那是生活中一小段完全不同的状态。训练之所以叫训练，就是为了某个目标准备，平时多练，临场才从容。真正的比赛不是训练，而是检验：练得好不好，能否控制、感受自己，有没有进步，巅峰状态能做到什么，而不是轻松状态能做到什么。这回是正式上场，不是为将来的成功做彩排。
你等着这一天，为它准备。终于一切开始时，真棒，太棒了！
和朋友一起跑
我不记得第一次跑10公里的样子，却清楚记得第一次半马。怕撑不住，半路放弃。我算好公园路线，要跑几圈，在长椅后一个隐蔽角落藏了瓶水。第一圈跑完，就坐下来喘气。又累，从健康角度看又没什么意义。速度低，停了无数次，最后几乎是走着，才第一次完成。2小时40分，我还为此自豪了好一阵。
可这趟没白跑，我对自己更有信心了。一道心理障碍倒了，恐惧退了。我知道，虽然慢、虽然难，自己能完成，不必叫救护车，也不用打车回家。
遗憾，自己的第一个10公里不记得了。倒记得几次几乎是拉着朋友的手，带他们完成第一个10公里。一位朋友已经跑过5公里、8公里，但都是健身房跑步机。身体准备好了，心理上却不敢独自沿河岸跑满整整10公里，想有人陪。健身房随时能停，有水，有值班教练看着，不怕没人照应。那是温室；公园里跑是真实生活，不知道力气够不够。
我们来到江边的斯大林公园，在车旁换好鞋就跑了起来。漂亮的江岸，不少跑友，天气又好，还能有什么不顺？我一路鼓励，不让他中途退出。过程挺顺利：累了，湿透了，但他为自己骄傲。心里那堵墙咔嚓裂了道缝，随后轰地倒了。
一年后，他跑了完整马拉松，又开始铁人三项，完成全程Ironman，甚至跑了南非的超级马拉松。真厉害！想到这些成绩里也有我一点点作用，我很自豪。
跑步是很个人的运动。但跑者路上相遇，会抬手互相致意。我觉得，这种支持是跑步文化的重要部分。
背靠背训练
我有过一个想法：如果一天跑10—11公里，第二天再跑同样距离，两天连续跑下来，总量就大约是一个半马，相当于在为半马做准备。虽然两部分之间休息很久，但肌肉会把双倍距离视为正常。等把两段合并成一次，身体就准备好承受那份压力了。
为了21公里，连跑两次11公里，不算太多，哪怕放在一次训练里。但如果连续两天各跑一个半马，就相当于在准备全马了。
我做过几次这样的背靠背，希望它们有帮助。尤其鼓舞我的是，第二个半马的时间和速度，并不比第一个差。那真正马拉松的后半程，应该也能不错地完成。
不过，6月做了两个半马的背靠背之后，我受了点小伤。不是马上，但还是发生了。我觉得，增加的负荷和小伤有关系。过了几天，跑到大约第3公里，腿突然抽住，我一瘸一拐地叫出租车回家。看来，加量太快。接下来两天只跑最低限度的2—3公里，便恢复了。