性与跑步
有一次读演讲技巧的书，竟碰上一章讲演讲者生活里的性。大意是，规律性生活有助集中注意力，也让演讲者心情更好。我想：“天啊，原来什么地方、什么书里都能聊到性！”
知道我要往哪儿说了吧？
城市里很多人久坐工作，盆腔血液循环不畅，可能影响勃起。可经常跑步，这个问题就不存在了。跑步时盆腔的血液循环好极了。所以跑步不会有坏处，反而能预防，也能帮忙调整出问题的地方。
我想，这话题到此为止，其他细节就不展开了。
在田径场上跑“亚索”
操场上的风景实在单调，跑起来也很难兴奋。完全平坦的地面，一圈又一圈，一模一样。方便到极点，也无聊到极点。手机应用记录的地图，同样没意思。
好处是，选定距离后，你大概能在这里跑出最高速度。所有不利因素都排除了，只要没先无聊死，5、10、21公里，都有机会在这里跑得最快。
标准田径跑道一圈400米，正适合“亚索800米”。这是一种特别的间歇训练，以马拉松教练巴特·亚索命名。
核心是快跑800米，但配速必须能在每组里维持，组间用轻松跑恢复。
亚索800有个有趣规则：把间歇的“分、秒”，大致对应到马拉松的“小时、分钟”。例如800米用3分40秒，可作为全马3小时40分目标的一个参考。但这不是成绩保证：两圈跑得好，和撑完42.2公里，是两件事。组间恢复时间，大约与快速段用时相同。
要重复几组，通常从2—3组开始，随着准备程度逐步到10组。但组数和配速必须符合训练水平和当天状态，不能为将来马拉松好看的数字，不惜一切代价。
我喜欢这种把操场上的分钟和马拉松的小时连起来的简单关系。但它只是粗略训练参考，不是可靠预测。几组快跑，说不清你有没有全程耐力，也说不清补给、天气和当天比赛会怎样。想花20—30分钟就知道自己的马拉松成绩，做不到。终究还是得亲自跑完。
这训练较短，却容易受伤。热身必须非常认真，先跑2—3公里，把身体充分热起来，再开始间歇。
快跑过后，马拉松配速会显得轻松。这训练有助于力量和有氧能力，也可能让你爱上操场跑。
自己买的跑步上衣
正式赛事常把官方上衣放进参赛包，鲜艳、漂亮，印着赛事标志，拿到这样一件纪念品很开心。当许多穿同样衣服的人一起上赛道，你还会觉得大家属于一个大群体。那种团结感很美好，让人想融进去。
不过，想想这些衣服到底多好？多半批量采购，主要考虑价格。或者赞助商提供，也不太可能拿出系列里最贵的款。
穿一件顶多中等质量的衣服去比赛，不是最好的主意。所以正式比赛，我通常穿自己花钱买、已经验证过的那件：不磨，排汗好，也合身。
赛事上衣可以收藏，平常训练穿。路上看见一件熟悉的比赛服，心里冒出“兄弟，那场我也跑过！”很开心。
总之，我决定至少备两件自己花钱买、百分之百放心的跑步上衣。
乳头
这事不跑长距离，还真不一定知道：男性跑者的乳头可能磨破流血。化纤衣服长时间摩擦，会擦破那层薄皮。很多跑者专门贴胶布，避免受伤。
我有件足球上衣，手感好，设计也漂亮。不知厂商怎么做到的，跑90分钟以内，它完美。足球比赛恰好也是90分钟，对吧？可再跑下去，它就开始磨。
穿没试过的衣服跑半马或更远，很可能带着两条血印回来。
剪短脚趾甲
看似小事，我却用血记住了：长比赛前，得认真剪脚趾甲。真的是血写的教训。跑短距离时，长指甲也许只稍微碍事；半马以上，锋利边缘可能划破皮肤，跑完袜子上就见血。
指甲如果顶鞋顶得不对，还可能裂开，甚至整片脱落。嘶……看着太惨。
所以长比赛前，我专门设提醒闹钟，不管指甲看起来长不长，都记得把它们仔细剪短。
报名那场重要比赛
重要，不一定长。可以是5公里、10公里、半马或全马。关键是，对你来说，那是一个大日子。训练要朝它调整，争取状态巅峰，跑出最好成绩，然后以后再提高，再提高。
报名时，组织者会问姓名、性别、年龄和预计完赛时间。这里不必过分谦虚，填合理期待的目标，比填上次训练成绩更好。但也别夸大能力。有野心很好，还是要实际。
起点会按能力分区，快的先，慢的后，最后是还不知道自己水平的人。如果预计成绩填得过慢，就会和慢速跑者一起出发，前几公里挤在人群里，很难超越。白白丢掉几秒几分钟，后来又懊悔。你也承认，马拉松3小时59分，听起来比4小时01分好得多吧。所以，谦虚归谦虚，可别谦虚过头。
外地参赛，酒店尽量选在起终点附近。这样能晚几分钟离开暖和舒服的房间，走进风雨。哪怕出租车出问题，也来得及自己到起点。
为重要比赛做准备
半马、全马这样的重要比赛前，身体需要休息。几个月、几百公里都练过了，好像准备好了。却还不能确定，因为比赛没发生，长距离里什么都可能遇到。马拉松通常在周日，方便跑者和观众。所以多半，你是在迎接一个重要星期天。
重要比赛前最后几周，叫赛前减量期，也就是taper。
典型错误是加负荷，想把没完成的计划补上。太晚了。不能再加，宁可少练一点，也别多耗力气。
既然比赛要全力以赴、拿出最好表现，之前就得把负荷降下来，走到状态巅峰。不能像没事一样照常训练，然后直接上赛道。那个决定性的日子，需要专门的准备阶段。
最后两周，应是低心率轻松跑，加很短的速度训练。很短。这样才能修复微小损伤，哪怕自己没察觉。可以去按摩，或者找手法治疗师放松紧张部位。身体也能补回此前大量消耗的微量元素，让激素、糖原等恢复到较好水平。
我试过不同办法，包括最后几天完全停跑，但似乎不是最好。
也试过直接把跑量砍半，效果仍不佳。身体很快适应新跑量，我却没感觉能量攒起来。那是骤减，不是平缓下降，效率不好。
我最成功的一次赛前安排，像下楼梯：
周一照常10公里，周二8公里，周三6公里，周四4公里，周五2公里，周六1公里，准备好周日的42.2公里。负荷平缓下降。具体数字，换成适合你自己的。
总之，这是量转化为质的时期。训练量降下来，速度和耐力随后会暂时上来。要让它们来得正是时候，恰好赶上那场重要比赛。
这个阶段很会骗人。减量时，你会觉得体能变差。但并不是，也完全不值得专门去验证。得像“按仪表飞行”一样，照减量计划走，把那些念头赶开。平静、自信，才是合适心态。减量安排会发挥作用，主观感觉则可能像以前一样骗人。
我减量时常想：是不是哪里不对，成绩会不会很差，是不是做错了？可这个方法对我、对数百万跑者都有效，值得相信统计。
赛前最后几天
比赛前的周五，务必好好休息。别长时间步行，尽量少压力。饮食和作息别突然改变，平缓调整就好。
总体上，赛前几天增加碳水：粥、香蕉、意面，避免煎肉、鸡蛋、熏肉等高蛋白食物，以及发酵乳制品、海鲜、干果。否则比赛中，你可能本想专心跑步，结果光顾着惦记肚子了。不好意思，这也得说。水要多喝，比平常多。
马拉松跑者赛前有不少奇怪仪式，比如把鞋、衣服、号码布、设备、能量胶等“家当”摆好拍照。这其实有道理：边摆边想需要什么，相当于一次准备彩排。跟着跑友们做一遍这些小仪式，心里也踏实。
得储备复杂碳水，所以赛前有个很棒的传统：意面派对。跑者聚在一起，吃意大利面和其他碳水食物。
求你了，剪脚趾甲！
一条重要原则，没有例外：马拉松不穿、不带任何没试过的新东西。鞋要磨合够，亲自验证过。就算买了寿命有限的顶级跑鞋，也得提前跑几次，再留给重要比赛。新鞋、新袜、新压缩袜，都别直接上。提前确认尺码合适、不磨，长距离本来就有意外，能排除的先排除。
比赛日要准备：
一双你信任的专用跑鞋；
穿过、确认不磨的跑步上衣；
短裤或紧身裤；
试过、不磨的内衣；
压缩跑袜；
压缩长筒跑袜；
手机和耳机；
运动手表或腕带；
腰包；
运动补给：能量胶、等渗饮料或能量棒；帽子、头带或头巾，平时喜欢什么就带什么。我用运动帽；
运动太阳镜，如果是夏天；
雨披，如果预报有雨；
护照、参赛包和号码布；
完赛后换的干衣服；
宽松的鞋；
比赛期间用来存放衣服的包。
通常要提前一两天亲自去领号码布和参赛包。提前看看更衣室、厕所在哪，有多少，有没有其他厕所区。估算明天到起点要多久，尤其比赛日很多街道会封闭，这很重要。
前一晚，躺沙发、读书、看电影，什么都别做。休息第一。早点睡。坦白说，多半没法睡得完美。再自信、再不敏感，也难免紧张。睡眠质量不够，就多留些休息时间补一补。
躺着时，我会仔细看路线：能看见什么景点，对应哪一段。尤其看起伏，组织者常会提供。上坡在哪，下坡在哪，转弯、桥、补给站在哪。提前知道怎么分配体力，想想各段策略：力气够不够，哪里能放松，哪里该放开跑。
决定听哪张歌单，或者设好节拍器。
在脑海里过一遍比赛，记住5、8、10、16、21、40公里在哪里，想象自己轻松自如地通过。带着这个念头入睡。
比赛日
设两个相隔5分钟的闹钟，以防睡得晚，没法靠“生物钟”准时醒。为一场比赛准备半年、一年，却睡过头，这是马拉松跑者的噩梦。
马拉松前2小时一定吃早餐，而且以碳水为主：燕麦粥、米粥或意面，加香蕉、甜茶。
确认手机、耳机满电。存包前，还可以用充电宝给手机补电，没坏处，我就这样。
别穿太多层。跑得越快，身体越热，过热、体温调节失衡会毁成绩。凉天多穿一件外套或长袖，你更可能热过头，而不是冻着。还得记住，带号码布和芯片的外层上衣不能随便脱……不如带雨披，在起点暖几分钟，随后丢弃。
别到太早，容易冻着或无聊。换完衣服，留30—40分钟热身较理想，所以提前一小时到一个半小时到场，比较合适。
这段时间，做一次人生最认真、最小心的拉伸，跳一跳，跑几段20—50米的小短跑热身，再排队上厕所。后来真急了，在赛道上浪费几分钟会很心疼。
稍微晚一点，通常也不至于灾难。起跑持续一段时间，可以跟最后一个区出发，成绩仍会计算。所以排厕所队时，不必过度焦虑。当然，能按时做好一切，最好。
很可能遇到熟人。别长聊，也别打断彼此专注。说句“跑得轻松，顺利完赛”，让大家继续准备就好。
马拉松
马拉松首先是希腊东阿提卡的一个小镇，约7000人。也就是说，最货真价实的“马拉松人”只有7000个，虽然自称马拉松跑者的有数百万。我也是其中之一。
我猜，这小镇名字在全世界被提起的次数，比“雅典”还多。全怪我们跑者。把跑步当爱好的人，心里都藏着马拉松这个梦想、这个成就、这个最让人心生敬意的距离。
开始跑后，我想去马拉松镇，后来真去了。和朋友开车，穿过不高的山丘、河流和林荫道，想到那名希腊士兵大概曾沿附近路线奔跑，去报告战胜波斯人的消息，感觉真棒。我以为那里会有跑者的共同标志，体现这项运动精神的东西。结果没有，镇上并没多少跑步气氛。海滨小镇，典型希腊小餐馆，还有一座不大的战士雕像，纪念的是战役、战争胜利，而不是今天激励我们的那场奔跑。
按跑者们互相转述的希腊传说，马拉松长跑是为纪念信使菲迪皮德斯。公元前490年，希腊战胜波斯，他奔向首都报捷。据说一路不停。想必心率太高，没补给桌，渴得不行，到了雅典喊出胜利消息，便因耗尽体力倒地死去。悲伤的传说，历史学家认为是普鲁塔克编出的，却顽强流传。
1896年，皮埃尔·德·顾拜旦复兴奥林匹克运动，长距离跑项目重新进入竞技，名为马拉松。首届现代奥运会在雅典举行，比赛不在体育场里绕圈，而是在马拉松与雅典之间的历史路线上跑。首位冠军是希腊人斯皮里登·路易斯，成绩2小时58分。不过，那次只有40公里。
前七届奥运会，马拉松距离在40到42.75公里之间变化。终点因地形调整，主要是为了在奥运体育场漂亮地收尾。作为最有声望的项目之一，马拉松传统上为田径赛程压轴。
1908年伦敦奥运会，第一次跑出大约42.2公里。这颇有偶然性，最初计划25英里，约40公里。后来为方便王室观看，路线作了调整，与温莎城堡相连。随后几届距离又变，直到1921年，国际田径组织才把它定为42公里195米。
如今，全世界每年举办数百场全马和半马。真的，数百场。你也许会参加其中一场。我希望如此！
Abbott World Marathon Majors系列如今包括八座城市：东京、伦敦、波士顿、芝加哥、纽约、柏林、悉尼和开普敦。开普敦首次以大满贯成员身份举行的比赛，已宣布在2027年。全部参加，是许多跑者的另一个梦想。不过，Six Star六星奖牌仍要求完成最初六场：东京、伦敦、波士顿、芝加哥、纽约、柏林。系列扩展了，这枚奖牌的条件没变。
重要比赛的策略
前一天再训练太晚，思考却正是时候。可以提前想清楚，怎样跑完准备了那么久的半马或全马。
多数新手大概这样想：先尽可能跑，后面总能熬到终点，先赚点时间再说。结果，开头就把力气花光。到中间，早一点或晚一点，撞上所谓“马拉松墙”，更像一堵碳水墙，之后每一步都难。最后，你绝望地想：我到底图什么？靠意志往前挪，时不时改走。速度低得把开头抢来的优势全吃掉。
这叫糟糕策略。准确说，最糟糕的策略。当然，我前几场马拉松就是这么跑的。后来读文章，才发现，犯这毛病的不止我一个。好歹有点安慰：不是只有我这样。
更有胜算的办法，是前慢后快，也叫negative split：后半程跑得比前半程快。开始比目标配速慢一点，逐渐加速，后半程用时更短。世界纪录就是这样创造的。但新手想做到，真的很难。
你有没有过力竭冲线的经历，腿几乎抬不动，只靠意志往前推？有的话，起初很难相信后半程还能跑得更快。总觉得后半程注定更难、更慢。但后半程确实能加速，专业选手就这么做。那业余也能！
可以把距离分三段。第一段略慢于目标，正好起跑拥挤，很多人超你；第二段加到目标速度，超过已经有点累的新手；还有力气，第三段再快，去超越其他跑者。没力气，就守住第二段速度，说明那就是你的上限，体力用得合理。这个办法不算多高明，是种折中，所以我当然决定试试。有点两头不到岸。
教练的建议是：从比现实目标略慢的速度开始，逐渐加速。这也符合实际，因为起跑通常挤，后来才散开，你本来就不得不慢一点。没关系。试过不同策略后，我可以说，这个建议确实有效。
比如想跑进4小时，平均每公里5分40秒就够。路很长，有时间追回开头少掉的几分钟，却不会过早打乱呼吸、拉高心率、把力气花在前半程。过度疲劳的肌肉，终点前来不及恢复。缓缓起步，等肌肉热透、呼吸和动作进入清楚节奏，再一点点加速，越来越快，直到力气允许的程度。应用会不断报告平均速度在提高，给你的雄心加油；如果速度下降，就会绝望，觉得赶不上计划了……多半也确实如此。要听身体，别把自己逼进绝望。对我有用的是，把距离拆成几个检查点。把全程取个整数，按42公里算，就好拆多了：可以分2段、3段，也可以分4段。
先别弄复杂。
例如：
前4公里，大约全程10%。这时还轻松，但你知道，
这段距离还得再来9次。
6公里，约15%，已经是第一个检查点的一倍半。
10公里，差不多四分之一，再跑3个这么长的，之后
再添一点点。
14公里，三分之一，很好，可以加速。
21公里，半程，耶！越过赤道。但这仍是训练时偶尔跑过的距离，后面会比平常更难。28公里，三分之二，剩得少了，可以检验力气。40公里，快结束了，剩下的力气别心疼，再顶一下。
我最喜欢三段策略。第一段强迫自己慢点，看心率，努力稳住，心想：现在还挺轻松。第二段开始怕完不成目标，于是加速。第三段开始，我清楚觉得自己要迟到了，只好再使劲，追回秒数。那种“赶上，别迟到”的感觉很真实，像年轻时跑着赶电车。
我喜欢竞争，常常只是调皮，就想超过身边那个人。遗憾，没意义。又不是争奖牌名次，值得较劲的只有自己和以前的成绩。融进人流，让身体完成过去半年、一年为它训练的事。
最让人崩溃的，往往是最后几公里：跑不动，改走，觉得背叛了自己；或者看见别人退出。那就是撞上“马拉松墙”的时候。
比赛计划当然要自己在脑子里定，也可以写一条小抄，贴在手臂上，免得边跑边算三位数，把公里换成分钟。
如果这是第一场全马或半马，更没什么可焦虑的。只要完赛，今天必定是个人纪录，怎样都漂亮。门槛别定太高，明年还会想再抬高。给未来的自己留点余地。第一次别跑太快。
比赛中做些什么
学开车时，我觉得同时处理那么多事简直不可思议：油门、离合、刹车、换挡、车速、路牌、周围前方和对向的车、标线、发动机温度、油量、转向灯、雨刷，还有一堆。后来，你不但顾得过来，还能切歌、和乘客聊天、接电话，甚至留意隔壁车里的美女。
大脑适应能力惊人，注意力会按需要分配。
比赛也像开车，要顾很多事：速度、心率、起伏、弯道，已跑多远、还剩多远、离补给站多远，才能安排力气。还看步频、落脚、摆臂、呼吸、兔子。过一阵，除了这些，你又开始听见耳机里的音乐，看到超过你或被你超过的漂亮姑娘，注意穿滑稽服装的跑者，欣赏沿线建筑。还会想明天上班要做什么，下一次想跑好该加什么训练。慢慢就像开车一样自然。
看周围跑者很有意思。精英早在前面，如果路线折返，能看见他们迎面跑，真出色。落后的在身后，身边都是水平相近的人，值得观察他们的策略。我喜欢研究前面随便哪个人的动作，找小毛病：头晃多了，落脚不稳，胳膊乱摆。我看见，再努力纠正自己。长距离里，经济性极重要，多余动作越少，成绩越好。一开始松散，说明力气快没了。我就对自己说：“打起精神，别散架！”然后管住动作。
有些事提前决定，别临时犹豫，浪费时间和能量。比如哪些补给站进，哪些略过。别等口渴才喝，那有点晚，要提前。又比如，是自己按目标跑，还是跟选好的兔子一起。
有些情况要单独说，不能犹豫：感觉不对，就退赛、求助。得承认，我们业余跑比赛，不是在捍卫祖国荣誉，说到底是在玩。认真说，不是职业选手，这就是爱好！不值得为个人纪录冒健康风险。遗憾，赛场上常能看见急救人员围着高估了自己的跑者忙碌。总之，难受了该怎么办，不应再怀疑。
一个有趣练习，是在脑子里算还有多久到终点。应用报你已经跑了多少，会有心理压力：“哇，25公里了，好多。30公里了，我快死了，早累了……”
不如改算剩多少：“只剩10公里，最后四分之一，这种10公里我跑过好多次。现在只剩3公里，12—15分钟就完了，能停下吃香蕉、自拍、笑一笑。忍忍！再加点速，还能更早结束。”
还有个念头会支持我：跑得不太快，比如4小时或更久，就是4小时艰苦运动、4小时思考疑虑、4小时疼痛紧绷。冠军却只跑两个多小时。那他们反而轻松！只需在更短时间里咬牙撑住，少纠结，更早喝上饮料、拍自拍。比新手容易，两小时多一点就终点了。所以最好跑快些，早点结束，知道成绩。从这个角度，2小时确实比4小时好。
最后跨过终点，你能确定地说：42.2公里之后，还有生活。你还好好地站在这里。马拉松跑者，这回不只是个听来的称呼，说的就是你自己。今天，这点毫无疑问。你属于遍布所有大陆、所有国家的跑者大家庭。今天，你战胜了过去几个月训练里的疑虑，战胜早起、酸疼的肌肉和磨坏的趾甲。无论用时多少，完赛奖牌都配得上你。