Laufen im Frühling
Laufen kann man zu jeder Jahreszeit. Jede hat ihre Reize und ihre Nachteile. Wer im Winter über Schnee und Eis gelaufen ist, bekommt im Frühling noch Pfützen dazu. Wasserdichte Schuhe braucht man ganz bestimmt. Im Winter musste man sich einfach warm anziehen. Jetzt gilt es, sich weder zu warm noch zu dünn anzuziehen: Ein kleiner Fehler, und es wird zu kalt oder zu warm. Oft braucht man auch eine Regenjacke.
Dafür werden die Tage länger. Ein Morgenlauf bedeutet nicht mehr automatisch, im Dunkeln zu laufen. Man kann immer früher los, und es stehen mehr Strecken zur Auswahl. Im Park sind nicht nur die geräumten Wege zugänglich, sondern wieder alle. Ausserdem erwacht dort das Leben. Man entdeckt die ersten Vögel und später die ersten Blumen, noch vor den anderen Spaziergängern. Grossartig.
Im Frühling warte ich sehnsüchtig auf den Moment, in dem ich endlich die «normalen» Laufschuhe aus dem Schrank holen kann. Die, mit denen man auf trockenem Asphalt ordentlich Tempo machen kann. Im Winter vermisse ich sie. Es ist ein reines Vergnügen, Schuhe endlich nicht wegen ihrer Wasserdichtigkeit auszuwählen, sondern weil sie zu meinen Laufzielen passen. Allein durch die andere Art von Schuh werde ich schneller und fühle mich immer besser, stärker und flotter.
Frühling und Herbst bieten die günstigsten Temperaturen zum Laufen. Als ideal gelten 10 °C. Dann muss der Körper nicht zu viel Energie für die Temperaturregelung aufwenden. Man braucht nicht übermässig zu schwitzen, weil die Umgebung den Körper kühlt. Die Laufsaison beginnt, und bei den ersten offiziellen Wettkämpfen kann man sich anmelden und ausprobieren, was in einem steckt.
Ausserdem ist der Frühling ein hervorragender Zeitpunkt, um mit dem Laufen anzufangen. Bis zur Badesaison bleibt genug Zeit, um etwas Fett loszuwerden und die neue Form zu geniessen. Wenn dein Laufjahr im Frühling beginnt: gute Wahl.
Der Frühling ist die ideale Zeit zum Laufen.
Das ewige Thema Abnehmen: Laufen und Diäten
Kompliziert machen ist einfach. Einfach machen ist kompliziert.
Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und kann deshalb nicht im Detail erklären, wie man abnimmt. Meine Sicht ist sehr schlicht. Soweit ich mich an den Biologieunterricht erinnere, nehmen wir mit Essen und Getränken Energie auf, die wir in Kalorien messen. Anschliessend verbrauchen wir sie, um am Leben zu bleiben und uns zu bewegen. Wir verbrennen Kalorien. Unser Körper ist eine Art kleiner Bioreaktor.
Dieser einfache Gedanke bedeutet: Wenn du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, kann sie sich irgendwo ansammeln. Zum Beispiel als Fettpolster an verschiedenen Körperstellen. Verbrauchst du dagegen mehr Energie, als du aufgenommen hast, muss der Körper seine Vorräte auspacken, also gespeicherte Energie einsetzen. Ich vereinfache das bewusst bis aufs Äusserste, damit das Prinzip klar wird.
Die meisten Diäten konzentrieren sich auf den ersten Teil: die Kalorienaufnahme. Sie schlagen vor, andere Lebensmittel zu essen, die Essenszeiten zu verändern oder Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate in bestimmten Anteilen zu kombinieren. Zahlreiche Apps zählen die Kalorien im Essen und helfen dabei, ein Kalorienlimit einzuhalten. Meine eigene Einschränkung ist überschaubar: Ich esse keinen Kristallzucker. Ich gebe ihn weder in Kaffee noch in Tee noch sonst ins Essen. Ist er in einem fertigen Gericht schon enthalten, na gut, kein Drama. Jedenfalls gibt es eine Menge Methoden, sich beim Essen einzuschränken.
Das ist alles richtig und funktioniert irgendwie. Mir persönlich erscheint es aber ziemlich langweilig, mich ausgerechnet auf die erste Hälfte der Gleichung zu konzentrieren. Viel interessanter finde ich die zweite: Wie verbrauchen wir Energie?
Beim Laufen kannst du grosse Mengen Energie durch Bewegung verbrennen. Wer viel läuft, verbraucht viel Energie. Die Energiebilanz verschiebt sich also in Richtung «Ich verbrauche mehr, als ich aufnehme». Macht man das lange und konsequent genug, nimmt man unweigerlich ab. Ist doch offensichtlich!
Also aufgepasst: Das Geheimnis des Abnehmens ist ziemlich einfach. Lauf mehr, als du isst. Je mehr du regelmässig läufst, desto schneller nimmst du ab. Allerdings darf man den Laufumfang nicht sprunghaft erhöhen. Das muss allmählich passieren, sonst sind Verletzungen unvermeidlich.
Einmal sah ich im Fitnesscenter einen kräftigen Mann, der sich bei seinen Bauchübungen unglaublich anstrengte. Schwach wirkte er nicht. Seine Bauchmuskeln waren vermutlich völlig in Ordnung, die anderen Muskeln wohl ebenfalls stark. Man sah sie nur nicht unter der angesammelten Schicht üppiger Abendessen. Als ich ihm zusah, dachte ich: Mit drei oder vier Einheiten pro Woche kann er sich gar nicht so verausgaben, dass diese überschüssigen Kilos verschwinden. Anders sähe es nach zwei oder drei Monaten mit täglich 10 bis 12 km Laufen aus. Dann wäre alles weg.
Auch deshalb laufe ich jeden Tag. Ausserdem gehe ich mit dem Hund spazieren. Wenn man das täglich macht, fällt es nicht schwer, Tag für Tag zusätzlich 500, 800 oder auch 1.500 Kilokalorien zu verbrauchen.
In der Garmin-App gab es den Bereich Insights. Dort konnte ich meine Ergebnisse mit denen anderer Nutzer vergleichen. Ich vermute, es waren ziemlich viele: Hunderttausende vielleicht, vielleicht Millionen. Zu meiner grossen Überraschung stellte ich nach etwa zwei Trainingsmonaten fest, dass ich zu dem einen Prozent der aktivsten Menschen gehörte. Ich hatte mehr Schritte und mehr Kilometer als 99 % der Garmin-Nutzer über alle Altersgruppen hinweg. Offenbar verbrauche ich einfach viel Energie.
Wie viel ist denn viel? Wie kommt man unter das aktivste Prozent?
Ich komme im Durchschnitt auf 17.000 Schritte am Tag, oft auch auf 25.000. Mein Rekord liegt bei 48.000. Über das Jahr gerechnet laufe ich im Schnitt 6,5 km täglich. Ehrlich gesagt hatte ich das vor der Garmin-Statistik nicht für besonders viel gehalten. Aber es war mehr als bei 99 %. Ein Schock! Mir wurde plötzlich klar, wie bewegungsarm unsere Zivilisation geworden ist, wenn nur ein Prozent der Bevölkerung am Tag 13 km zu Fuss zurücklegt.
Die alten Chinesen sagten: «Betrachtet die Türangeln. Sie sind ständig in Bewegung. Die Tür kann mit der Zeit verfallen, ihre Angeln aber bleiben wie neu. In der Bewegung liegt das Geheimnis eines langen Lebens.» Damals waren Türangeln aus Holz. Doch der Gedanke ist in seiner Einfachheit genial. Man muss sich bewegen!
Um etwas vorzugreifen: Die wirklichen Veränderungen am Körper beginnen jenseits von 80 km pro Woche. Das entdeckte ich im Juni.
Es gibt auch Unannehmlichkeiten. Bei der Passkontrolle am Flughafen hält es inzwischen jeder Beamte für seine Pflicht, mir zu sagen, dass ich meinem Passfoto nicht ähnlich sehe. Und ich grinse jedes Mal wie ein Honigkuchenpferd.
Ein trockener Halbmarathon
Nachdem ich mich über pulsgesteuertes Training informiert hatte, beschloss ich, eine längere Strecke mit niedrigem Puls zu laufen: einen Halbmarathon. Kein offizieller Wettkampf. Ich lief allein, nur für mich.
Ich plante eine Strecke durch die Parks von Vidy und am Genfersee entlang, hielt mir genug Zeit frei, stellte mich darauf ein und lief an einem Frühlingsmorgen los.
Die Vorgabe war kompromisslos: auf der gesamten Strecke ein Puls von höchstens 145. Möglichst nicht unter 134, vor allem aber nicht über 145.
Ich wollte weder schneller noch weiter laufen, keine schnellen Abschnitte einlegen oder sonst etwas. Es gab genau eine Kennzahl: den Puls innerhalb dieser engen Grenzen.
Ich hatte bereits etwas Lauferfahrung und wusste sicher, dass ich die Strecke schaffen würde. Ich konnte recht genau einschätzen, wie lange ich brauchen, wo ich müde werden und wie ich mich am Ende fühlen würde. Früher war ich nach einem Halbmarathon oft so erschöpft gewesen, dass ich erst einmal eine Stunde schlafen musste, um wieder zu mir zu kommen. Ich wollte viel trinken und essen, die Beine zitterten vor Anspannung, und mein Trikot konnte ich buchstäblich auswringen.
Dieses Training unterschied sich aber vollkommen von allem, was ich bisher erlebt hatte. Es fühlte sich sehr … merkwürdig an.
Ich fühlte mich wie der Fahrer eines Sportwagens, der langsam durch eine Stadt voller Blitzer und Tempolimits rollt. Unter der Haube knurrte der Motor: Los, gib Gas, wir können schneller! Aber ich trat nicht aufs Gaspedal, um meine eigenen Regeln nicht zu brechen. Im Gegenteil, ich bremste immer wieder ab.
Den gesamten Lauf über kontrollierte ich alle paar Sekunden die Pulsanzeige meiner Uhr. Sobald ich etwas schneller wurde, reagierte sie mit einem höheren Wert. Dann nahm ich Tempo heraus, ging ein Stück oder blieb ganz stehen, bis der Puls sank und wieder im vorgesehenen Bereich lag. Oberhalb von 142 lief ich nicht weiter. War der Puls höher, stand ich eben so lange, wie es nötig war. Das schult die Disziplin enorm.
Es war fast komisch, mich ständig selbst auszubremsen. Wie ein seltsames Spiel. Aber ich hielt meinen Plan ein. Und es war der erste Halbmarathon, nach dem ich nicht müde war. Ich hatte keinen Durst. Nach 21 km, stell dir das vor! Und mein Lauftrikot war fast trocken geblieben.
Meine Halbmarathonbestzeit lag damals bei 1 Stunde und 50 Minuten. Weisst du, wie lange ich für diesen Halbmarathon gebraucht habe? Keine Ahnung. Ich werde auch nicht im Trainingsarchiv nachsehen. Es ist völlig unwichtig und tut nichts zur Sache. Bestimmt mehr als 2 Stunden.
Wichtig war, dass ich dadurch lernte, lange mit niedrigem Puls zu laufen. Seit diesem Lauf beobachte ich meinen Puls wie den Drehzahlmesser im Auto. Er darf nicht in den roten Bereich schiessen, das ist kein gutes Zeichen. Er darf auch nicht zu weit absinken, sonst verschwende ich nur Zeit. Im richtigen Bereich halten, wie in einem Computerspiel. Wunderbar, das bekomme ich hin!
Gerade solche Einheiten tun der Gesundheit am meisten gut und bringen die besten Fortschritte.
Erstaunlicherweise wird durch dieses Training das Tempo, das früher «sehr schnell» war, nach einer Weile zum «normalen» Tempo für gemütliche Läufe mit niedrigem Puls.
Wie schnell ist schnell?
Beim Laufen geben wir das Tempo meist in Minuten pro Kilometer an. Sonst messen wir Geschwindigkeit in Kilometern pro Stunde oder in Metern pro Sekunde. Uns interessiert dagegen, wie lange wir für einen Kilometer brauchen. Wer lieber mit Meilen rechnet, verwendet entsprechend Minuten pro Meile.
Die gängigen Apps berechnen diesen Wert und zeigen ihn in der Trainingsauswertung an. So lassen sich Einheiten nicht nur nach Entfernung und Zeit vergleichen. Man sieht auch, in welchem Tempo man einzelne Abschnitte gelaufen ist. Ein Kilometertempo von 6 Minuten bedeutet zum Beispiel: 1 km in 6 Minuten, also 10 km in 60 Minuten. 6 min/km entsprechen damit 10 km/h.
Für einen Marathon in 4 Stunden braucht man ein durchschnittliches Kilometertempo von ungefähr 5:40 min/km, für 3 Stunden etwa 4:16 min/km und so weiter.
Ein vollkommen gleichmässiges Tempo über die gesamte Strecke wirst du kaum halten, ausser vielleicht auf dem Laufband. Wahrscheinlich verändert sich das Tempo auf jedem Abschnitt und zeichnet in der App eine verschlungene Kurve. Wegen dieser Zacken nenne ich mein Lieblingstraining Kamm-Training. Die Tempokurven in der App auszuwerten ist ausgesprochen spannend.
Manche sehr gut trainierten Läufer können über die ganze Strecke ein erstaunlich gleichmässiges Tempo halten. Bei grossen Wettkämpfen sind sie als Tempomacher unterwegs. An ihnen kannst du dich orientieren wie an einem Leuchtfeuer. Wenn du bei ihnen bleibst, weisst du, mit welcher Zeit du ins Ziel kommst. Heilige Menschen.
Umfang
Seit Beginn meines Laufjahres hatte ich mich also ans regelmässige Laufen gewöhnt, die erste Anpassung meines Körpers an die Laufbelastung überstanden und gelernt, mit niedrigem Puls zu laufen.
Was kommt als Nächstes?
Jetzt sollten wir über den Trainingsumfang sprechen. So nennen Läufer die Strecke, die sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums zurücklegen. Meist geht es um die Kilometer pro Woche und pro Monat. Das sind die Zahlen, an denen wir uns orientieren.
Ein einzelner Lauf über 5, 10 oder 25 km mag dich persönlich beeindrucken. Für das Gesamtbild ist die einzelne Einheit aber nicht besonders aussagekräftig. Es lohnt sich, die grösseren Zusammenhänge im Blick zu behalten.
Als ich anfing, mit niedrigem Puls zu laufen, wurde ich kaum noch müde. Da zeigt sich das Laufen von seiner schönsten Seite. Strecken, die früher etwas zu lang erschienen, werden machbar. Jetzt kann man überlegen, wie viele Kilometer im Monat gut zu einem passen.
Da ich schon Lauferfahrung hatte, waren 100 bis 120 km im Monat für mich normal. Das entspricht 25 bis 30 km pro Woche.
Eigentlich ist das kein grosser Umfang. Wenn man keine besonders ehrgeizigen Laufziele verfolgt, reicht er aber wohl aus. Damit lässt sich ein ordentlicher Halbmarathon unter 2 Stunden laufen. Hält man diesen Umfang acht oder neun Monate durch, schafft man einen Marathon in ungefähr 4 bis 4,5 Stunden.
Danach gilt ein einfacher Zusammenhang: Wer schneller laufen möchte, muss seinen Umfang schrittweise und gleichmässig steigern, bis die persönliche Grenze erreicht ist. Menschen sind verschieden und reagieren unterschiedlich auf Veränderungen. Grundsätzlich ist es aber so.
Im vierten Monat meines Laufjahres beschloss ich, dass ich gut genug in Form war, und erhöhte den Umfang auf mehr als 170 km. Im folgenden Monat überschritt ich die 200-km-Marke. Mein Wochenumfang, den ich im Blick behielt, lag damit bei 40 bis 50 km.
Mehr zu laufen liegt nahe. Wie viel man verträgt, ist aber von Mensch zu Mensch verschieden. Deshalb sollte der Umfang nicht sprunghaft steigen, sondern nur allmählich, um 10 bis 15 % pro Monat.
Wahrscheinlich wirst du ab einem Monatsumfang von 150 bis 200 km spüren, dass du mehr kannst. Und bei einem offiziellen Lauf mitmachen wollen. Ein grossartiges Ziel. Schliesslich unterscheidet genau das den Sport von blosser Bewegung: ein Ziel vor Augen zu haben.
Der Mai steht bevor und mit ihm die grossen Volksläufe. Du kommst deinem Ziel immer näher.