Februar

Laufen im Winter

Der Winter kann sich ganz schön hinziehen. Wenn Schnee und Eis dazukommen, muss man sich beim Laufen darauf einstellen.

Ich habe spezielle Laufschuhe von Reebok, mit denen ich mich auch durch tiefen Schnee traue, weil die Füsse trocken bleiben. In meinem Laufjahr kaufte ich ausserdem Schuhe von Salomon und Nike ACG, All Conditions Gear. Auch die sind wasserdicht.

Dazu kommt, dass ich gern morgens laufe. Hat es nachts geschneit, muss ich im Dunkeln über noch ungeräumte Trottoirs. Aber das ist Gewohnheitssache und halb so wild.

Bei winterlichen Verhältnissen lassen sich draussen einfach keine schnellen Zeiten laufen. Entweder fährt man weiter in den Süden oder man findet sich damit ab, dass man im Winter nicht besonders schnell ist. Mir passt das. Ich laufe langsam. Zumal die meisten Wettkämpfe, die für mich infrage kommen, erst ab April beginnen.

Wenn ich in die kalte Stadt hinauslaufe, fühle ich mich als Mensch. Als ein Wesen, das der Natur die Stirn bieten kann, statt klein beizugeben. Ich bin keine Pflanze in Winterruhe und kein Bär im Winterschlaf. Ich bin ein Mensch, der selbst entscheiden kann, was er im Winter und bei Frost tut. Ich brauche keine Sonne, um mich stark zu fühlen. Meine Sonne trage ich in mir. Sie ist der Motor, der mich übers Eis und durch den Schnee bewegt. Mein Motor, der in dieser kalten Welt eine kleine Wärmeinsel schafft. Und diese Wärme reicht. Es macht mich stolz, wie viel wir Menschen aushalten und dass wir uns auch unter solchen Bedingungen wohlfühlen können. Eine Herausforderung für Willen und Ausdauer. Und ich freue mich, dass ich ihr gewachsen bin.

Im Winter ist die Ausrüstung wichtig, daran führt kein Weg vorbei. Man muss die Aussentemperatur im Blick behalten und wissen, wie der eigene Körper darauf reagiert. Unter die Sportsachen kann man Funktionsunterwäsche ziehen, dazu gehören eine Mütze und wasserdichte Laufschuhe. Ich trage Schlauchtücher von Buff. Bei kalter Luft ziehe ich das Tuch über die Nase. Gegen Ende des Laufs kann es auf lustige Weise steif werden. Bei feuchter Frostluft bekommen manchmal auch Augenbrauen und Wimpern einen weissen Reifüberzug. Das sieht auf Fotos wunderschön aus.

Die Hersteller von Laufbekleidung haben unterschiedliche Lösungen für den Winter. Manche bieten komplette Kombinationen für bestimmte Temperaturen an. Andere setzen auf Schichten, also einzelne Teile, die sich kombinieren oder separat tragen lassen. Nike arbeitet mit solchen Schichten, und das gefällt mir sehr. Da gibt es Unterwäsche, normale Fleecesachen und zusätzlich leichte oder gefütterte Westen. Je nach Temperatur zieht man zwei, drei oder vier Schichten an und fühlt sich ziemlich wohl.

Das Gesicht friert nicht so schnell. Wir sind normalerweise mit unbedecktem Gesicht unterwegs und deshalb schon an niedrige Temperaturen gewöhnt. Meist frieren zuerst die Hände und Füsse, wo weniger Blut ankommt. Zwei Paar Handschuhe übereinander sind also gar keine schlechte Idee.

Im Winter rutscht man leicht aus, stürzt oder knickt um. Draussen achtest du mehr darauf, deine Beine heil nach Hause zu bringen, als auf Tempo und Ergebnisse. Selbst gute Laufschuhe können rutschen. Das wichtigste Ziel für Winterläufe lautet deshalb: unverletzt bleiben.

Legendäre Läufer trainieren nicht auf glatten Wegen, sondern auf schwierigen Strecken, die ihnen ordentlich Widerstand entgegensetzen. Auf weichem, schlammigem Boden, auf dem jeder Schritt schwerfällt. Das trainiert Koordination und Beinkraft. Solange Schnee liegt, können wir diesen Vorteil nutzen und anspruchsvolle Strecken laufen. Wenn es später auf gute Zeiten ankommt, geht es umso leichter.

Kurz gesagt: Der Winter ist die ideale Zeit zum Laufen.

Die richtige Trainingszeit

Irgendwo habe ich gelesen, dass man am besten zu der Tageszeit trainiert, zu der später der Wettkampf stattfindet. Klingt logisch. Die meisten Läufe, an denen ich teilgenommen habe, starten morgens. Und ehrlich gesagt laufe ich selbst am liebsten vor dem Frühstück.

Es ist grossartig, durch leere Strassen zu laufen und zuzusehen, wie die Stadt aufwacht. Noch sind wenige Autos und Fussgänger unterwegs, und du störst niemanden. Ausserdem beginnst du den Tag mit dem Wissen, schon etwas erledigt zu haben. Du hast deinen Lauf schon hinter dir.

Wenn im Sommer die Hitze kommt, wird das Laufen anstrengend. Man verliert viel Flüssigkeit und riskiert einen Sonnenstich. So weit habe ich es nie kommen lassen. Aber im Sommer versuche ich, möglichst früh zu laufen, bevor die Sonne gegen mich spielt.

Abends bin ich meistens schon müde. Deshalb versuche ich, Abendtrainings eher selten einzuplanen. Ausserdem ertappe ich mich den ganzen Tag bei dem Gedanken, dass der Tag vergeht und mein Lauf noch aussteht. Der tägliche Lauf ist zur Gewohnheit geworden. Solange ich noch nicht gelaufen bin, ist der Tag unvollständig. Den ganzen Tag mit diesem Gefühl zu verbringen ist nicht ganz einfach.

Viele meiner Freunde laufen allerdings gerade abends gern. Als Abschluss eines aktiven Tages, danach duschen, die Lieblingsserie anschauen und ins Bett. Ich verstehe sie. Aus irgendeinem Grund laufe ich abends meistens schneller als morgens. Abendtraining hat also seine Vorteile.

Entscheidend ist trotzdem, dass das Training überhaupt stattfindet. Ob morgens, mittags oder abends, ist Geschmackssache. Manchmal gibt es sogar Nachtläufe. Die sind wunderschön!

Training auf dem Laufband

Grundsätzlich ist es natürlich besser, draussen zu laufen, auf Asphalt oder meinetwegen auf der Laufbahn.

Aber es gibt besondere Situationen. Wer sich im Winter nicht mit mehreren Kleiderschichten, vereisten Wegen und dem Winterdienst herumschlagen möchte, kann im Fitnesscenter aufs Laufband steigen. Bei näherem Hinsehen ist das gar nicht so schlecht. Wunschtempo einstellen, Musik an und die nötigen Kilometer abspulen.

Ein grosser Vorteil im Fitnesscenter: Du musst die Umgebung nicht beobachten. Keine Ampeln, an denen du anhalten musst, keine Schlaglöcher oder Randsteine, keine Hunde und keine Leute auf E-Trottinetts. Du läufst gleichmässig mit mehr oder weniger konstantem Tempo, und die Angaben auf dem Laufband sind verlässlich. Du weisst, ob du 2 oder 4 km gelaufen bist, kennst die genaue Zeit und kannst jederzeit aufhören. Das Handy brauchst du dafür nicht.

Und wenn du eigentlich 10 km laufen wolltest, aber nur 5 schaffst, was vorkommt, musst du kein Taxi rufen, um nach Hause zu kommen. Du hältst einfach das Gerät an und gehst in die Umkleide.

Natürlich ersetzt das Laufband nicht das richtige Laufen draussen. Für besondere Fälle mit schlechtem Wetter eignet es sich aber durchaus.

Besonders gefällt mir am Laufband, dass man die Steigung verändern kann. Das Streckenprofil ist für jeden Läufer wichtig. Hügel zu laufen ist etwas völlig anderes, als auf einer vollkommen ebenen Fläche unterwegs zu sein. Für viele ist das eine grosse Herausforderung. Wer immer flach trainiert und dann bei einem hügeligen Wettkampf antritt, wird langsamer sein und früher ausser Atem geraten. Wer für unterschiedliche Strecken gerüstet sein will, muss deshalb auch bergauf trainieren. Die verstellbare Steigung des Laufbands hilft dabei.

Musik

Wer stundenlang läuft, kann sich dabei ein bisschen langweilen. Dann möchte man die Kopfhörer aufsetzen und in eine andere Welt eintauchen.

Ich höre verschiedene Musikrichtungen und Hörbücher. Ich habe Apple Music abonniert und höre dort unterschiedliche Zusammenstellungen. Manchmal fertige Wiedergabelisten, zum Beispiel aus der Reihe Nike Training. Andere stelle ich selbst zusammen. Ich habe etwa «Fast Run», «Slow Run», «Marathon List» und noch ein paar weitere.

Meine Liste «Fast Run» spornt mich einfach an. Nicht alle Lieder haben einen schnellen Rhythmus. Aber wenn ich eine Melodie höre, die mir gefällt, denke ich: Die darf ich nicht enttäuschen. Also versuche ich, schneller zu werden, als würde ich damit den Künstler unterstützen. Die Seele singt, und die Beine fressen Kilometer.

«Slow Run» ist ziemlich entspannte Musik. Sie treibt mich nicht zu mehr Tempo an, hält mich dafür aber in einer ruhigen Stimmung. Ich laufe mit einem Lächeln. Wenn ein langer Lauf mit niedrigem Puls ansteht, passt das wunderbar.

Später entdeckte ich auch die Hitparaden verschiedener Länder und Grossstädte. Das war spannend, eine echte Entdeckung! In vielen Städten tauchte kaum eigene Musik auf, sondern nur internationale Erfolgstitel, meist aus Amerika oder Europa. Zum Glück nicht überall. Besonders begeistert haben mich die Hitparaden lateinamerikanischer Städte wie Bogotá, São Paulo und Lima und afrikanischer Städte wie Nairobi, Lagos und Kapstadt. Ganz andere Rhythmen, überraschende Klänge. Das motiviert zum Laufen. Wer mit den Städten nichts anfangen kann, hört eben die Hitparaden der jeweiligen Länder.

Eine kleine Reise für die Ohren. Du suchst dir ein Land aus, das du gern besuchen würdest, oder erinnerst dich an vergangene Reisen und hörst eine Wiedergabeliste aus einer fernen Ecke der Welt. Die Hitparaden aus Deutschland, Frankreich oder Polen hörte ich selten. Meist reizten mich ungewöhnlichere Ziele, aber es kam alles vor. Nach dem Lauf erzählte ich meiner Frau, dass ich heute zu Musik aus Kolumbien, Paraguay, Kenia oder Japan gelaufen war. Das ist toll und verändert den gewohnten Rhythmus des Alltags. Ausserdem ist es schön, Lieder einmal nicht auf Englisch oder Deutsch zu hören, sondern auf Suaheli oder Marathi.

Natürlich empfehle ich die Hitparaden aus Kenia. Schliesslich leben dort die besten Läufer der Welt. Ich glaube, dass die Musik, die sie hören, irgendwie zu ihren Leistungen beiträgt. Die Lieder aus Nairobi sind ziemlich mitreissend und haben einen hervorragenden Rhythmus.

Eine Sonderstellung nehmen die ungewöhnlichen Hitparaden aus Botswana ein. Das ist ein Land im südlichen Afrika, in dem es kaum Korruption gibt und das nach seiner Unabhängigkeit ohne Bürgerkriege ausgekommen ist. Die Wirtschaft wächst insgesamt recht zügig, und die Gesellschaft gilt als Beispiel für ein erfolgreiches afrikanisches Land. Mich interessierte also, was die Menschen dort hören.

Wenn man die Hitparaden verschiedener Länder hört, merkt man, wie unterschiedlich die Menschen und ihre Vorlieben sind. Die einen mögen melodiöse Lieder, andere energiegeladene Musik, Rock, Pop oder Techno. Verschiedene Stile für verschiedene Menschen. In Botswana schien das anders zu sein: als wären die Menschen gleich und hätten denselben Geschmack. Die Hitparaden klangen wie eine Wiedergabeliste, die ein einzelner DJ mit ganz bestimmten Vorlieben zusammengestellt hatte. Man merkte kaum, wann ein Stück ins nächste überging. Musikalisch gesehen sind alle Menschen auf unserem Planeten verschieden. Nur in Botswana sind sie gleich. Zu ihrer Musik zu laufen ist grossartig!

So höre ich mich durch die Hitparaden der ganzen Welt. Wenn mir dabei ein Lied gefällt, kommt es in meine Wiedergabeliste.

Hörbücher

Anspruchsvolle Wirtschaftsbücher funktionieren bei mir nicht. Beim Laufen ist die Konzentration eben begrenzt. Man muss auf die Umgebung achten, auf Autos und Schlaglöcher, damit man nicht stolpert. Komplexen Gedanken zu folgen fällt deshalb schwer, vieles geht verloren. Ich hörte vor allem Geschichten erfolgreicher Unternehmen, etwa Netflix oder Goldman Sachs. Auch Nassim Taleb mit seinem «Schwarzen Schwan» war dabei.

Leicht zugängliche populärwissenschaftliche Bücher funktionieren dagegen wunderbar. Ich hörte das grossartige Buch «Darwin Comes to Town». Es erzählt, wie sich verschiedene Arten an die Stadt anpassen, sich weiterentwickeln und neue Nischen finden. Genau das Richtige für Läufe durch die Stadt.

Gut gefallen hat mir auch «Arm und Reich». Darin geht es darum, warum manche Gesellschaften, vor allem in Europa und Asien, erfolgreicher wurden und Afrika, Amerika und Australien kolonisierten, statt umgekehrt. Ausserdem hörte ich Literaturpodcasts, historische Rückblicke und Science-Fiction. Meine persönlichen Entdeckungen waren Dan Simmons' «Hyperion»-Reihe und Jack Londons «Martin Eden». Ich hörte mich durch sämtliche Werke von Viktor Pelewin und entdeckte zu meiner Überraschung die unglaubliche chinesische Science-Fiction von Liu Cixin. Selbst wenn ich sonst nichts erreicht hätte, allein dafür hätte sich das Laufen schon gelohnt.

Mit einem Hörbuch im Ohr läuft man allerdings nicht besonders schnell. Hörbücher passen nicht zu schnellen Einheiten, sondern zu einem gleichmässigen, gemütlichen Lauf. Und das ist sehr gut so. Dafür erweitern sie den Horizont enorm.

Bevor ich mir «Dune» ansah, beschloss ich, das Hörbuch zum Roman zu hören, auf dem der Film basiert. Da ich in dieser Woche ziemlich viel lief, wurde ich gerade rechtzeitig fertig. Das war genau die richtige Entscheidung. Ohne das Buch hätte ich vieles nicht verstanden. Dank des Laufens verstehe ich also auch Filme besser.

Videos

Ja, beim Laufen kann man Filme und Serien schauen. Natürlich nicht draussen.

Im Fitnesscenter läuft man auf einem Gerät, das Tempo und Entfernung erfasst. Man weiss genau, wie und wie viel man gelaufen ist. Das Handy muss sich deshalb nicht um die Trainingsstatistik kümmern.

Ich stelle es auf die Ablage des Laufbands, direkt vor meine Augen, schliesse die Kopfhörer an und starte etwas auf Netflix. Ein Lauf über 8 bis 10 km reicht ungefähr für eine Folge. So bleibt man kulturell auf dem Laufenden und treibt gleichzeitig Sport.

Das Kamm-Training

Ich habe einmal Haruki Murakamis «Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede» gelesen. Das ist kein Lauflehrbuch, sondern autobiografische Literatur mit vielen Geschichten rund ums Laufen. Obwohl es kein eigentliches Sportbuch ist, hat es enorm dazu beigetragen, das Laufen als Hobby populär zu machen. Murakami schreibt darin unter anderem, dass er stolz darauf ist, jemand zu sein, der nicht anhält. Er läuft die ganze Strecke ohne Pause, egal wie lang sie ist. Das passt gut zum Bild japanischer Beharrlichkeit. Übrigens sind Japaner hervorragende Läufer und haben zahlreiche Laufrekorde aufgestellt. Vielleicht liegt es gerade an dieser Haltung: nicht stehen bleiben.

Ich kann das leider nicht. Bei offiziellen Wettkämpfen kann man ohne Pause durchlaufen. Aber im Training: Warum nicht anhalten? Wenn der Körper danach verlangt, sollte man auf ihn hören.

In der Garmin-App wird das Tempo zu jedem Zeitpunkt erfasst. Man kann sich den Durchschnitt pro Kilometer oder Meile ansehen, aber auch, wie schnell man in jeder einzelnen Minute war. Wenn ich mit Freunden über unsere Trainings sprach und wir Ergebnisse verglichen, fiel mir auf, dass sie oft ein gleichmässiges Tempo anstrebten. In Ordnung, das kann man machen. Zu mir passt es nicht.

Ich laufe oft, nicht immer, aber oft, mit Unterbrechungen. So gut es geht und so lange es geht in einem angenehmen Tempo. Sobald ich merke, dass die Bewegungen unsauber werden oder mir die Luft ausgeht, gehe ich ein Stück oder halte an. Kaum habe ich wieder Luft, laufe ich weiter. So lange, bis die geplante Strecke geschafft ist.

In der Garmin-Auswertung sind diese Pausen und Beschleunigungen deutlich zu sehen. Bei meinen Freunden erkennt man längere Abschnitte gleichmässigen Laufens, bevor sie langsamer werden. Meine Kurve zeichnet dagegen einen Kamm: viele Zacken mit Tempospitzen, dazwischen fällt die Geschwindigkeit fast auf null.

Für einen untrainierten Läufer scheint mir das ein passender Rhythmus zu sein. Man schafft die Strecke und bricht nicht vorzeitig ab. Wenn man sich diese Pausen von Anfang an erlaubt hat, gehören sie zum Plan. Kein Grund, sich für seine Schwäche Vorwürfe zu machen. Genau so war es schliesslich vorgesehen.

Das Laufen wirkt sich trotzdem positiv auf die körperliche Verfassung aus. Mit solchen Pausen schafft man einfach längere Strecken bei niedrigerem Durchschnittspuls und behält Kraft für die «schnellen» Abschnitte. Der Puls beruhigt sich, der Körper verarbeitet die Belastung und gibt das Signal: Alles klar, ich bin bereit, weiter geht's. Und schon läuft man wieder.

Ich liebe diese Kämme. Das ist kein Intervalltraining, bei dem man sich zwingt, eine bestimmte Strecke in hohem Tempo zurückzulegen. Es sind kurze Laufabschnitte mit kurzen Erholungspausen dazwischen. So findet man ins Laufen hinein. Es sind eben ziemlich viele solcher Abschnitte in einer Einheit.