Mai

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Höhenkrankheit und Laufen

Als ich mit dem Laufen anfing, lernte ich einen weiteren Gesundheitswert kennen, von dem ich vorher noch nie gehört hatte: VO2max.

Ich begann, eine Garmin-Uhr zu tragen. Sie wertet verschiedene Gesundheitsdaten aus. Manche Werte, etwa den Puls, zeigt sie sofort an. Andere erscheinen erst nach einer gewissen Zeit in der App. So erfuhr ich völlig unerwartet, dass meine VO2max bei 48 lag. Gut oder schlecht? Keine Ahnung. Nach einem Monat täglicher Läufe erreichte sie 52. Ich dachte: Wenn der Wert steigt, ist das wohl gut. Und beschloss, mich nebenbei etwas damit zu beschäftigen.

Das Thema packte mich. Und manches kam mir sogar bekannt vor.

Wer in den Bergen über 3.000 m aufsteigt, begegnet der Höhenkrankheit. Dabei handelt es sich um eine Höhenhypoxie, also Sauerstoffmangel durch die dünne Luft in grosser Höhe. Das bedeutet, dass dort wenig Sauerstoff verfügbar ist. Beim Atmen gelangt weniger davon ins Blut. Man muss häufiger atmen, und trotzdem reicht es dem Körper nicht. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel und Orientierungslosigkeit. Das Blut wird dicker. Es gibt mehr rote Blutkörperchen, der Blutdruck steigt, und das Blut gelangt schlechter in die Kapillaren und überhaupt zu den Organen. Der Vorgang betrifft also den ganzen Körper, nicht nur die Atmung. Nach einer Weile stellt sich der Körper jedoch auf die neuen Bedingungen ein. Das Blut wird wieder dünnflüssiger, der Hämoglobinwert steigt, und so kommt er mit dem Sauerstoffmangel zurecht. Der Körper «erinnert» sich an diese Erfahrung. Die zweite oder dritte Bergtour verträgt man besser als die erste, die Anpassung erfolgt schneller und weniger schmerzhaft. Deshalb steigt man in Etappen auf. Hat man eine bestimmte Höhe erreicht, übernachtet man dort, damit sich der Körper auf die neuen Bedingungen einstellen kann. Dann folgt der nächste Aufstieg und wieder eine Übernachtung.

Je höher man steigt, desto grösser wird diese Belastung. Im Everest-Basislager auf 5.340 m steht in der Atmosphäre ungefähr halb so viel Sauerstoff zur Verfügung wie unter normalen Bedingungen. Je höher, desto weniger. Ab 5.000 m verwenden Bergsteiger Sauerstoffflaschen, um durchzuatmen und ihr Blut für eine Weile mit Sauerstoff zu versorgen. Ein paar Schritte machen, wieder atmen.

Allerdings benutzen nicht alle Bergsteiger Sauerstoffgeräte. Die einen gehen mit Flaschen und müssen sie mittragen. Andere kommen einfach mit wenig Sauerstoff zurecht. Ich las Artikel über einen amerikanischen Bergsteiger, der alle 14 Achttausender bestiegen hat. Er heisst Ed Viesturs und hat einen aussergewöhnlichen Körper. Ein Geschenk seiner Eltern. Er erreichte die Gipfel ohne Sauerstoffflaschen, der Glückliche. Sein Körper schaffte es allein. Ich bin sicher, viele beneideten ihn darum.

Menschen aus Bevölkerungsgruppen, die seit Generationen im Hochgebirge leben, etwa Tibeter und nepalesische Sherpas, sind genetisch besser an solche Bedingungen angepasst. Sie atmen schneller, und beim Aufstieg in die Höhe verdickt sich ihr Blut nicht so rasch. Sie gewöhnen sich von Kindheit an an das Leben mit wenig Sauerstoff. Deshalb kommen Sherpa-Träger sehr lange ohne Sauerstoffflaschen aus und fühlen sich dabei einigermassen wohl.

Man kann also sagen, dass die Fähigkeit des Körpers, mit Sauerstoffmangel zurechtzukommen, zu einem grossen Teil genetisch bedingt ist. Wie viele unserer Fähigkeiten lässt sie sich trainieren. Aber es gibt eine Obergrenze, die uns bei der Geburt mitgegeben wurde.

Beim Laufen nennt man den Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max. Auch er zeigt, wo unsere Grenzen liegen und wie viel sportliche Begabung in uns steckt. Leider ist das teilweise eine genetische Lotterie. Dafür kann jeder seine Werte durch Training verbessern und sich seinem persönlichen Maximum annähern.

Die Bezeichnung VO2max lässt sich übrigens so lesen: V steht für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für maximal. VO2max bedeutet also maximales Sauerstoffvolumen.

Blut, Schweiss und VO2max

Dieser Wert verdient einen genaueren Blick. VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme. Gemessen wird sie als Sauerstoffmenge in Millilitern, die der Körper pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute verbraucht. Die Einheit lautet also ml/kg/min. An einem Anstieg lässt sich der Trainingsfortschritt ablesen. Anders ausgedrückt: Es ist die grösste Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings aufnehmen kann.

Zu Beginn des Trainings steigt die VO2max, weil sie bei Anfängern meist noch nicht besonders hoch liegt. Das ist ein objektives Zeichen für einen besseren Trainingszustand. Der Wert folgt der steigenden Fitness, bis er das persönliche Maximum erreicht. Danach beginnt ein Plateau: ein ziemlich stabiles Niveau, auf dem selbst kleine Verbesserungen grosse Anstrengungen und gezielt darauf abgestimmtes Training verlangen.

Am zuverlässigsten lässt sich die VO2max bei einer Leistungsdiagnostik im Labor bestimmen. Fitnessuhren können ebenfalls VO2max-Werte ermitteln. Sie sind weniger genau, zeigen aber die Entwicklung: Steigt der Wert durch das Training oder fällt er?

Bei mir war es so: Im ersten halben Jahr stieg meine VO2max von 48 auf 59. Als ich in der zweiten Jahreshälfte die Belastung erhöhte, begann sie zu schwanken, sank auf 56 und stieg wieder auf 58. Nach harten, schnellen Läufen fiel sie oft ab und erholte sich bei geringerer Belastung wieder. Das scheint meine persönliche Obergrenze als Hobbyläufer zu sein.

Bei erfahrenen, talentierten Athleten kann dieser Wert über 60 liegen und 70 erreichen, bei Olympiateilnehmern etwas über 80. Einzelne genetische Ausnahmetalente kamen auf 84 oder sogar 96 ml/kg/min.

Mehr Umfang, besonders bei niedrigem Puls, steigert die VO2max, allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Auch Intervalltraining, ausreichende Erholung, Schlaf und gesunde Ernährung wirken sich positiv aus. Insgesamt gilt: Je gesünder du bist, desto besser deine VO2max. Fällt sie ab, stimmt etwas nicht. Vielleicht ist das Training zu intensiv oder die Erholung zu knapp. Auch eine Gewichtszunahme senkt den Wert.

Ich wollte wissen, wie man die VO2max über die allgemeinen Empfehlungen «trainieren und ausruhen» hinaus verbessern kann. Dafür gibt es beispielsweise das Intervalltraining Billat 30–30, benannt nach der Physiologin Véronique Billat. Vereinfacht gesagt besteht es aus einer Folge von 30 Sekunden explosiver Beschleunigung im Sprinttempo, jeweils abgelöst von 30 Sekunden lockerem Laufen.

Trotzdem: kein Grund, sich verrückt zu machen. Der Wert ist nur ein Anhaltspunkt. Misst man die VO2max verschiedener Sportler, weiss man allein dadurch noch nicht, wer am schnellsten oder ausdauerndsten ist. Erst der Lauf zeigt, wie jemand sein Potenzial nutzt. Spitzensportler verbessern ihre Leistungen auch ohne Veränderung der VO2max. Dein rauchender Kollege könnte genetisch eine VO2max von 90 mitbringen und trotzdem keine zwei Kilometer schaffen. Obwohl er vielleicht ein Spitzensportler geworden wäre, wenn sein Leben anders verlaufen wäre.

Das Karussellgefühl

Bei langen Läufen kreisen die Gedanken um dieses und jenes. Man dreht seine Runden, manchmal im Stadion, und sammelt Kilometer. Alles dreht sich. Seit der Erfindung des Rades und der Töpferscheibe gehört das irgendwie zur menschlichen Natur. Drehbewegungen haben etwas Faszinierendes.

Ich habe einen psychologischen Trick gefunden, der mir bei langen Läufen hilft: Ich stelle mir vor, unter mir drehe sich ein riesiges Karussell. Es dreht sich von allein und trägt mich mit. Das Laufen ist nur meine Art, darauf zu bleiben. Ich muss mich nicht mühsam vorwärtsarbeiten. Etwas trägt mich. Allein die Vorstellung beruhigt mich sehr. Ich merke, dass manche dieser Runden «freundlicher» sind als andere. Mein 7., 11. und 17. Kilometer fallen mir zum Beispiel leichter. Weil ich das weiss, freue ich mich auf sie ein bisschen mehr als auf die übrigen.

Manchmal kommt dieses Karussellgefühl ganz von selbst und überraschend. Manchmal plane ich es vorher ein. Ich programmiere mich darauf, dass die siebte Karussellrunde leichter sein wird. Und genau am siebten Kilometer bekomme ich neue Kraft.

Dreh wenigstens einmal eine Runde auf deinem gedanklichen Laufkarussell.

Schrittfrequenz

Das schnellste Raubtier an Land ist der Gepard. Er hängt alle anderen Läufer im Tierreich ab, auch wenn er sein unglaubliches Tempo nur relativ kurz halten kann.

Ein Experiment zeigte, dass der Gepard zum Beschleunigen nicht seine Schrittlänge verändert, sondern die Frequenz seiner Sprünge erhöht. Andere schnelle Tiere, etwa Windhunde, können das nicht. Sie versuchen, ihre Sprünge zu verlängern, und verlieren deshalb das «Sprintrennen» gegen Geparden.

Die Anzahl der Schritte pro Minute nennt man Schrittfrequenz oder Kadenz. Beim Laufen gibt sie an, wie oft die Füsse den Boden berühren. In diesem kleinen Begriff steckt das Geheimnis des Tempos.

Von der Schrittfrequenz hatte ich schon vorher gehört, sie aber lange nicht ernst genug genommen. Nach der Geschichte mit dem Geparden schaute ich in meinen Apps nach. Bei meinen besten Läufen lag sie erstaunlich gleichmässig bei 163, die Schrittlänge bei 130 bis 135 cm. Eine typische Frequenz für einen mittelmässig schnellen Hobbyläufer. Kein Wunder, dass ich nicht schneller wurde. Bei langsamen Läufen lag sie niedriger, bei schnellen höher. Das war das ganze Geheimnis.

Grundsätzlich lässt sich die Laufgeschwindigkeit auf diese Formel bringen:

Laufgeschwindigkeit = durchschnittliche Schrittlänge × durchschnittliche Schrittfrequenz.

Wer schneller werden will, muss also entweder längere Schritte machen oder häufiger auftreten. Oder beides.

Wenn ich beschleunigen wollte, versuchte ich leider meistens, grössere Schritte zu machen. Ein ganz typischer Fehler. Was für Sprinter gut ist, passt nicht unbedingt zu Marathonläufern. Ich zog mir dadurch mehrmals leichte Zerrungen an der Oberschenkelrückseite zu, ohne insgesamt wesentlich schneller zu werden.

Als «ideale» Schrittfrequenz gelten bei vielen Lauftrainern 180 Schritte pro Minute. Bei den Olympischen Spielen 1984 beobachtete Trainer Jack Daniels, dass von 46 professionellen Langstreckenläufern nur einer knapp unter 180 lag. Alle anderen lagen darüber. Den Namen des Trainers kann man sich übrigens leicht merken, und er ist wirklich seeehr bekannt. Hobbyläufer haben fast immer eine niedrigere Schrittfrequenz.

Obwohl jeder Körper anders ist, wurden diese verlockenden 180 Schritte pro Minute zu einer Art Goldstandard für Läufer.

Die Schrittfrequenz zu trainieren ist schwierig, langwierig und langweilig. Anfangs sieht es ausserdem etwas komisch aus. Eben lief ich noch wie ein normaler Läufer, schön anzusehen, wenn auch nicht besonders schnell. Und plötzlich musste ich mit den Füsschen trippeln.

Wer nicht schneller werden möchte, braucht das vermutlich auch nicht. Wer aber schneller werden will, muss anfangen, nach einem fest vorgegebenen Rhythmus von mehr als 170 Schritten pro Minute zu laufen. Dafür gibt es spezielle Apps, zum Beispiel Metronom-Apps. Sie klicken munter vor sich hin, und man versucht, die Füsse genau in diesem Takt zu bewegen. Die Schritte werden kürzer, das Tempo steigt.

Deine App oder Sportuhr erfasst bestimmt deine Schrittfrequenz. Nachgeschaut und einen Wert zwischen 130 und 160 gefunden? Dann wirst du vermutlich nicht sofort mit 180 Schritten pro Minute laufen können. Aber in mehreren Etappen lässt sich das ändern. Die Frequenz sollte langsam steigen, zunächst um etwa 5 %. An diesen Rhythmus gewöhnst du dich erst einmal. Wenn das gut klappt, kannst du eine etwas höhere Frequenz üben, dann noch eine höhere, bis du an dein Maximum kommst.

Warum ist das sinnvoll? Bei hoher Schrittfrequenz sparen wir Kraft. Die Lauftechnik ist energieeffizienter. Wir werden weniger müde und können deshalb länger ein besseres Tempo halten.

Training mit Metronom

Zum Metronom zu laufen ist etwas völlig anderes als mit Musik. Es kann ziemlich trostlos und eintönig wirken. Vermutlich wirst du kein glühender Fan dieser Trainingsform.

Aber ein paar Läufe reichen, um den Rhythmus zu erfassen und ihn im Kopf weiterklicken zu lassen. Und deine Muskeln merken sich die Bewegung schnell.

Du stellst die Klickfrequenz und die Dauer ein, hörst einen sehr gleichmässigen Takt und versuchst, mit den Schritten hineinzutreffen. Ich stellte das Metronom etwas höher ein als die Frequenz meiner besten Läufe und versuchte, genau in diesem Rhythmus aufzutreten.

Was soll ich sagen: unvergesslich. Das Metronom klickt wie eine Zikade, mit mechanischer Unerbittlichkeit. Ihm ist völlig egal, wie schnell du läufst. Dafür läufst du deutlich schneller.

Nach einer Einheit mit Metronom tickt der Kuckuck im Kopf noch sehr lange weiter.

Wer das Metronom nicht hören möchte, kann spezielle Musik herunterladen, etwa bei Apple Music oder einem anderen Dienst, mit einer bestimmten Anzahl von Schlägen pro Minute. Zum Beispiel 160 oder 170. Vermutlich hat diese Musik nicht viele begeisterte Zuhörer, aber fürs Training der Schrittfrequenz ist sie bestens geeignet. Wenn ich schon einen Takt brauche, laufe ich allerdings lieber gleich zum Metronom.

Du musst diese Schrittfrequenz nicht während der gesamten Einheit und auch nicht bei jedem Training halten. Du kannst einen bestimmten Zeitabschnitt auswählen, in dieser Zeit auf deine Zielfrequenz achten und den Rest mit einer angenehmen Frequenz laufen.

Ich weiss es natürlich nicht, aber ich vermute, dass Kipchoge über seine Kopfhörer eher keine Musik hört. Sondern ein Metronom.

Die Extrameile

Im Englischen gibt es die Redewendung «extra mile», die zusätzliche Meile. Sie steht für ein bisschen mehr Einsatz, besondere Aufmerksamkeit oder eine zusätzliche Anstrengung. Im Kundendienst und in der Werbung ist sie sehr verbreitet. «To go the extra mile» heisst: mehr tun, als erwartet wird, überraschen, Erwartungen übertreffen. Ein Versprechen erfüllen, und zwar grosszügig, mit einem ordentlichen Zuschlag. Für einen Kunden etwa drei Entwürfe erstellen statt der erwarteten zwei. Zum Kaffee einen zusätzlichen Keks bringen, der nicht bestellt wurde. Einen Auftrag überraschend schnell oder besonders gut erledigen. Kurz: das Herz des Kunden gewinnen. Eine schöne Geste. Und sie freut nicht nur denjenigen, der mehr bekommt, sondern auch denjenigen, der sie möglich macht. Zum Laufen passt sie besonders gut, sogar ganz wörtlich. Du gehst zum Training und willst 10 km laufen. Alles läuft so gut, dass du merkst: Ein bisschen mehr geht noch. Zusätzliche 500 m oder sogar ein Kilometer. Vielleicht eine ganze Extrameile, ungefähr 1,61 km? Das Gefühl ist grossartig. Du hast dich selbst überrascht. Allerdings muss eine Extrameile nicht immer überraschend kommen. Sie kann auch eine kleine Erhöhung des Wochenumfangs sein, etwa von 48 auf 50 km. Du hast sie dir vorgenommen und geschafft, obwohl du Zweifel hattest.

Es geht nicht um die Zahl der Kilometer. Es geht um die zusätzliche Anstrengung. Kannst du sie aufbringen und über dich hinauswachsen, oder tust du gerade so viel, wie du versprochen hast? Schaffst du ein kleines Wunder, schiebst Faulheit und Aufschieberitis beiseite und gibst dir einen Ruck?

Das Gefühl, dich selbst überwunden zu haben, ist eine wunderbare Belohnung, wenn du dir ab und zu eine Extrameile schenkst. Verwöhn dich. Überrasch dich!