Januar

Mein Vorhaben: 365 Tage laufen

Eines Tages Ende Dezember sah ich auf Instagram einen Beitrag meines Freundes Anton. Er zog Bilanz über sein Jahr und schrieb, wie toll es sei, jeden Tag zu laufen. Und ich dachte: Das ist ein echter Held. Keine Fantasiefigur aus einem Sportmagazin, sondern ein ganz normaler Mensch aus Fleisch und Blut, Unternehmer, Familienvater. Und der hatte es geschafft, jeden Tag laufen zu gehen. Keine Ausreden. Einfach jeden Tag raus! Was für ein Typ! Das will ich auch!

Am nächsten Tag, dem 1. Januar, begann ich mein Vorhaben: 365 Tage laufen. Das war kein wohlüberlegter Entschluss. Eher eine spontane Idee. Abends den Beitrag gelesen, am nächsten Tag losgelaufen. Laufschuhe hatte ich ja schon.

In diesem Jahr lief ich jeden Tag. Zugegeben, auf jeden Lauf konnte ich nicht stolz sein. Ein paarmal war ich krank, und mit Fieber loszulaufen war nicht gerade angenehm. Da gab es auch Läufe über 300 bis 600 m. Reine Formsache natürlich. Aber eben ohne Unterbrechung.

Einmal war ich einen ganzen Tag mit dem Flugzeug unterwegs und musste beim Umsteigen am Amsterdamer Flughafen auf und ab laufen. Ohne Sportschuhe, in schweren Bergstiefeln. Das Tempo war lächerlich. Aber die Serie hielt!

Im September dieses Jahres lief ich den Marathon in Colmar in unter 4 Stunden. Die Beine taten höllisch weh, ich konnte kaum gehen und kam nur mit Mühe die Treppe hoch. Am nächsten Tag zu laufen war deshalb fast undenkbar. Also lief ich ein paar Tage lang wieder winzige Strecken. Aber, und darauf kam es an, ohne Unterbrechung.

Ich muss zugeben: Im Dezember war ich ausgepresst wie eine Zitrone. Ich hatte die Nase voll. Alles, was ich läuferisch erreichen wollte, hatte ich erreicht. Ich lief nur noch ein bisschen, manchmal eher symbolisch, um dieses Laufjahr endlich zu Ende zu bringen.

Und ja, ich schaffte es. Am 31. Dezember nahm ich ein Video darüber auf, dass ich 365 Tage gelaufen und schrecklich müde war. Der Beitrag bekam jede Menge Zustimmung, und ich ging auf Instagram, um Anton dafür zu danken, dass er mich motiviert und inspiriert hatte.

Ich fand den Beitrag wieder. Und am 31. Dezember, dem letzten Tag meines Laufjahres, las ich ihn endlich bis zum Ende …

Es stellte sich heraus: Er hatte sich für das Jahr EIN ZIEL GESETZT. Er wollte im Laufe des Jahres eine bestimmte Kilometerzahl erreichen. Nicht jeden Tag laufen!

Anfang Januar war Anton seinen «Zielkilometer» gelaufen, hatte nachgedacht und sich ein Kilometerziel fürs Jahr gesetzt. Das hatte er auch erreicht, obwohl er an deutlich weniger als 365 Tagen gelaufen war. Es hatte Erkältungen gegeben, Betriebsfeiern, Müdigkeit und allerlei andere Dinge, die einem eben dazwischenkommen. Gründe eben. Aber jeden Kilometer, den er sich vorgenommen hatte, war er gelaufen.

Das war schon komisch. Mein Gesicht in diesem Moment hättest du sehen sollen!

Andererseits bin ich sehr froh, dass ich den Beitrag damals nicht zu Ende gelesen hatte und ein ganzes Jahr glücklich glaubte, ich machte es meinem Freund nach. Ich kam gar nicht erst in Versuchung, eine Ausnahme zu machen. Schnell gewöhnte ich mich daran, jeden Tag zu laufen. Das Laufen wurde zu einem selbstverständlichen Ritual in meinem Leben. Am 1. Januar des nächsten Jahres fiel es mir wirklich schwer, nicht loszulaufen. Ich musste mich regelrecht dazu zwingen, einfach zu Hause zu bleiben. Kannst du dir das vorstellen? Manchmal braucht man Willenskraft, um nicht zu laufen.

Nach diesem ersten Laufjahr wusste ich jedenfalls: Ich konnte jeden Tag laufen. Buchstäblich.

Eine Sportuhr für den Marathonläufer

Am darauffolgenden Weihnachtsfest schenkte mir meine Frau überraschend eine Garmin Forerunner. Kein Spitzenmodell, sondern eine recht schlichte, aber durchaus leistungsfähige Sportuhr, die jede Menge Daten über alles, was sich in meinem wunderbaren Körper abspielte, sammelte.

Anders als meine damalige Apple Watch war sie am Ende des Tages nicht leer. Der Akku hielt 3 bis 4 Tage. Ich konnte sie beim Schlafen tragen und meinen Schlaf auswerten. Das hatte mich sofort überzeugt.

Früher war ich mit der Apple Watch gelaufen, aber den Puls damit im Blick zu behalten fand ich schwierig. Man kann also sagen: Ich behielt ihn gar nicht im Blick. Ein Fehler. Das hätte ich tun sollen.

Nun beobachtete ich meinen Puls, wie viel Energie ich über Nacht getankt hatte und wie hoch mein Stresslevel war. Dazu lieferte die Uhr sehr genaue Laufstatistiken. Eine faszinierende Reise zu mir selbst.

Als ich die Uhr anlegte, dachte ich: Damit könnte ich doch wieder jeden Tag laufen.

Im Jahr nach meinem ersten Laufjahr war ich natürlich auch gelaufen, aber nicht so regelmässig. Während des Jahres mit täglichen Läufen hatte ich 1.600 km gesammelt. Im Jahr darauf schaffte ich nur 577 km bei 90 Läufen. Gerade einmal 90 Läufe im ganzen Jahr! Das musste sich auf die Ergebnisse auswirken. Meine Marathonzeit verschlechterte sich von 3 Stunden und 56 Minuten auf 4 Stunden und 12 Minuten. Der Lauf fiel mir schwer, ich quälte mich und war trotzdem langsamer.

Und ehrlich gesagt hatte ich das Laufen vermisst. Die Aussicht auf ein weiteres Jahr mit täglichen Läufen fühlte sich deshalb grossartig an. So ein grosses Vorhaben weckt die Lebensgeister. Mit meiner neuen Laufuhr beschloss ich also, mein Laufjahr zu wiederholen. Diesmal aber klüger. Schliesslich hatte ich jetzt die Uhr.

Regelmässigkeit

Das Interessanteste, was ich beim Laufen für mich entdeckt habe, und zugleich wohl auch das Umstrittenste, ist das tägliche Laufen.

In Laufartikeln lese ich ständig, wie wichtig Pausen sind und wie wichtig es ist, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Dagegen lässt sich nichts sagen. Erholungszeit braucht man natürlich. Wer das ignoriert, kann seiner Gesundheit schaden. Selbst die Besten, gerade die Besten, gönnen sich Ruhetage.

Andererseits spielt jeder mit den Karten, die die Natur ihm ausgeteilt hat. Ich kenne mich und meinen Charakter. Ich weiss, dass ich ein bisschen faul und nicht besonders gut organisiert bin. Wenn ich mich vor dem Training drücken kann, fällt mir garantiert eine gute Begründung ein. Könnte ich das Training nicht auf einen anderen Tag verschieben? Mir diese oder nächste Woche etwas mehr Ruhe gönnen? So lange umplanen, bis nichts mehr passt? Mir fällt bestimmt eine Begründung ein, um mich nicht an den Plan zu halten.

Als junger Mann versuchte ich immer wieder, früher aufzustehen, um Sport zu machen. Oder Sprachen zu lernen. Oder zu arbeiten. Ich versprach mir: Morgen früh bin ich wach und frisch, die Willenskraft in Person, und kümmere mich endlich um mich. Ich nehme ab, werde beweglich und stark, gehe laufen, mache Klimmzüge, begrüsse den Morgen im Park …

Doch wenn um 6 Uhr der Wecker klingelt, ist mein innerer Schweinehund plötzlich hellwach. Und liefert lauter vernünftige Argumente: Eigentlich bin ich spät ins Bett gegangen. Acht Stunden Schlaf sind gesund. So dringend brauche ich das Training nicht, ich bin doch ganz gut in Form. Trainieren kann ich auch abends. Und überhaupt fängt man am besten an einem Montag an. Du kennst das.

So besiegte die Kraft meines Verstandes immer wieder meine Willenskraft. Ja, ich bin ein vernunftbegabtes Wesen. Darauf kann man stolz sein. Was soll man machen.

Dafür weiss ich, dass ich sehr stur bin. Bei diesem Vorhaben bedeutet ein einziger ausgelassener Lauf, dass das ganze Projekt gescheitert ist. Dabei verpflichtet mich niemand zu 10 km, zu einem Lauf am frühen Morgen oder zu einem bestimmten Tempo. Nichts davon. Ich darf langsam laufen, wenig laufen, zu jeder Tageszeit laufen. Hauptsache regelmässig.

Wenigstens 10 Minuten am Tag findet man immer, solange das Bein nicht gebrochen ist. Ein gebrochener Arm steht dem Laufen übrigens nicht im Weg, man läuft eben langsamer. Ausserdem hatte ich schon ein Jahr mit täglichen Läufen hinter mir und war sicher, dass ich es noch einmal schaffen würde. Inzwischen war Zeit vergangen, das Schlechte vergessen, und ich erinnerte mich nur noch daran, dass es Spass gemacht hatte. Und beim Plaudern kann man nebenbei fallen lassen: «Ich laufe jeden Tag.» Was für ein toller Hecht!

So schaffte ich es, dranzubleiben. Ich gehe einfach jeden Tag laufen. Nicht jeder dieser Läufe macht mich stolz. Aber auf die Frage «An welchen Tagen läufst du?» habe ich eine einfache Antwort: Ich laufe jeden Tag. An jedem Tag meines Laufjahres.

Ist das nicht ein einfacher Zeitplan?

Der einfachste Zeitplan, den es gibt. Den vergisst und verwechselt man nicht.

Das. Ist. Sehr. Einfach.

Sehr.

Der erste Monat

Erfahrene Läufer sagen völlig aufrichtig: Laufen ist nicht schwer. Es ist eine der einfachsten und zugänglichsten Sportarten überhaupt. Man braucht fast nichts. Laufschuhe und Sportsachen an, los geht's. Ein Paar Turnschuhe und ein paar Sportsachen hat doch jeder! Keine aufwendigen Geräte wie beim Krafttraining, kein Trainer nötig, keine besondere Halle wie beim Eishockey, kein spezieller Platz wie beim Golf, Fussball oder Volleyball. Nicht einmal Gesellschaft braucht man, anders als beim Tennis. Und es kostet nichts!

Du kannst allein laufen, in jedem Park oder einfach durch die Strassen. In jeder Stadt, auf jedem Untergrund und zu jeder Zeit. Für Spitzenleistungen braucht man natürlich Ausrüstung, spezielle Schuhe und die Zusammenarbeit mit einem Trainer. Aber wenn du für dich läufst, aus Freude daran, brauchst du das alles nicht. Erfahrene Läufer glauben das wirklich. Sie lügen nicht. Würde man sie an einen Lügendetektor anschliessen, würde er ihnen vermutlich recht geben.

Ja, klingt gut. Stimmt aber nicht.

Diese Läufer haben nämlich schon angefangen und lieben ihren Sport. Die meisten Menschen dagegen hassen das Laufen. Weil es ihnen überhaupt keinen Spass macht. Die Muskeln schmerzen, die Luft bleibt weg, an den Füssen entstehen Blasen. Das Atmen fällt schwer, sie sind schweissnass, stinken, fühlen sich von ihrem Schneckentempo gedemütigt und sind frustriert darüber, wie wenig sie durchhalten. Und diese munteren, erfahrenen Läufer gehen ihnen auf die Nerven. Nach ein paar solchen Leidensrunden wird das Laufen aus dem Leben gestrichen. Bis zum nächsten Versuch.

Auch das ist völlig logisch.

Laufen ist eine intensive körperliche Belastung. Der erste Lauf ist vermutlich anstrengender als die erste Trainingseinheit mit Hanteln. Der Körper erlebt eine unerwartete Belastung und kapituliert. Er ist nicht darauf vorbereitet und kann sie nicht auf Anhieb bewältigen. Daher die Atemnot, die Schmerzen und der Spassfaktor null.

Aber ich weiss, dass sich das ändern wird. Die Freude am Laufen kommt. Die Begeisterung über die eigenen Fortschritte kommt. Erst einmal braucht es nur Regelmässigkeit. Keine Heldentaten. Einfach dranbleiben.

Obwohl ich schon einiges an Lauferfahrung hatte, fiel mir der Einstieg ins regelmässige Training schwer. Dafür wusste ich von Anfang an, dass dieser Zustand nur vorübergehend war und die Beschwerden bald verschwinden würden. Wirklich alle.

Ich begann mit 2 bis 3 km, ging dabei oft ein Stück zu Fuss und war insgesamt unglaublich langsam. Die Muskeln fingen an zu schmerzen. Schon am ersten Tag flüsterte meine innere Stimme: Was für eine dumme Idee. Man kann doch auch gut laufen, ohne es jeden Tag zu tun. Eine kleine Pause wäre also durchaus drin.

Machte nichts. Ich verscheuchte diese Gedanken, denn ich hatte von Anfang an gewusst, dass sie kommen würden und dass ich mit ihnen fertigwerden könnte. So fand ich allmählich meinen Rhythmus und merkte, dass ich weiter und länger laufen konnte.

Mit oder ohne Trainer

Eigentlich sollte Training mit einem Trainer hilfreich sein. Meine persönlichen Erfahrungen waren allerdings schlecht. Wenn ich mit Trainern arbeitete, beim Krafttraining oder beim Yoga, endete das ziemlich schnell mit einer Verletzung und einer langen Genesungsphase. Deshalb bin ich bei Trainern leider etwas misstrauisch.

Vielleicht liegt es daran, dass man die Verantwortung für Entscheidungen gewissermassen an den Trainer abgibt, wenn man seinen Empfehlungen folgt. Aber das Training wirkt sich nun einmal auf den eigenen Körper aus. Also muss auch die Verantwortung bei einem selbst bleiben. Diese Verantwortung kann einem niemand abnehmen. Das wäre, als wollte man Autofahren lernen, indem man dem Fahrlehrer zusieht, statt sich selbst ans Steuer zu setzen.

Einige meiner Freunde trainieren allerdings mit Trainern, und das sollte ich auch erwähnen. Vielen gefällt genau dieses Modell: Jemand motiviert sie, beantwortet Fragen und setzt Ziele. Wenn ich ihre Empfehlungen höre, bin ich allerdings allzu oft anderer Meinung. Ich finde, man muss auf den eigenen Körper hören, seine Ergebnisse selbst auswerten, Artikel, Blogs und Bücher über Training lesen, um die Zusammenhänge zu verstehen.

Die Freunde, die mit Trainern arbeiten, tun das meistens online. Irgendwo lebt also ein Mensch, der etwas vom Laufen versteht. Für einen überschaubaren Betrag berät er dich, erstellt dir einen Plan und verfolgt, wie du ihn umsetzt. Zum Beispiel über eine App oder ein Konto bei Garmin Connect. Er beantwortet Fragen. Und wenn du sonst mit niemandem über deine Laufprobleme oder Lauferfolge sprechen kannst, hört er zu und hilft. Wenn du deinem Trainer etwas versprochen hast, möchtest du ihn ungern enttäuschen. Also musst du liefern.

Ich als mustergültiger Introvertierter komme ohne Trainer aus.

Inzwischen gibt es eine Menge Apps. Mit denen trainiere ich lieber, halte mich aber auch nicht immer an ihre Vorgaben. Sie geben mir Orientierung, und das reicht mir. Das gilt nicht nur fürs Laufen, sondern auch für Yoga, Training im Fitnesscenter, Ernährungs- und Atem-Apps und so weiter. Mir reicht das.

Der Trainingsplan

Ich habe also keinen Trainer, und niemand wird mir einen Trainingsplan erstellen. Selbst kann ich es nicht, also habe ich gar nicht erst einen sinnlosen Plan aufgeschrieben. Vermutlich hätte ich mich sowieso nicht daran gehalten. Wem hätte ich damit etwas vorgemacht?

Deshalb konzentrierte ich mich im ersten Monat meines Laufjahres ganz auf Regelmässigkeit und das Aufzeichnen meiner Einheiten. Ohne jeden Plan. Für den Anfang ist das gar nicht schlecht. Zumal mir klar war, dass ich gerade dabei war, mir eine neue Gewohnheit anzueignen. Ergebnisse, Tempo, Distanz, Körpergefühl: Das war erst einmal zweitrangig. Hauptsache, ich ging jeden Tag laufen.

Es heisst, man müsse etwas Neues 21-mal wiederholen, damit es zur Gewohnheit und damit normal wird. Wahrscheinlich stimmt das. Jedenfalls glaubt man besser daran. Wer aber beschliesst, jeden Tag zu trainieren, wird sich so oder so daran gewöhnen.

Neben meinen täglichen Läufen wog ich mich jeden Tag und schrieb das Ergebnis auf. Das ist wichtig. Ich meine damit, dass ich wirklich jeden Morgen auf die Waage stieg. Wie beim Laufen hatte ich auch hier keine besonderen, bewusst gesetzten Ziele oder Abnehmpläne. Ich führte einfach Buch.

Der Gewichtsunterschied zwischen Montag und Dienstag ist klein. Man könnte sagen: kaum wahrnehmbar. Aber man gewöhnt sich daran und behält sein Gewicht im Blick. Ich versuchte nicht, es gezielt zu verändern. Ich beobachtete es nur, das heisst: Ich schrieb es auf. Das Gewicht veränderte sich. Es mussten nur erst etwa zwei Monate vergehen.

Apps

Meine wichtigste Lauf-App war NRC, Nike Run Club. Nike hatte eine grosse Laufgemeinschaft. In der App fand ich Bekannte aus dem wirklichen Leben und verglich meine Leistungen mit ihren. Sobald ich sie hinzugefügt hatte, sah ich meinen Platz in der Wochen- und Monatsrangliste unter meinen Freunden. Neben den wenigen persönlichen Bekannten fügte ich auch Läufer aus anderen Ländern hinzu. In meiner Freundesliste waren Deutsche, Amerikaner, Japaner, Mexikaner und Brasilianer. Grossartig: Du läufst früh am Morgen und siehst, dass du als Erster unterwegs warst. Dann wachen nach und nach die anderen auf, später auch die Freunde in Amerika, und holen dich ein oder überholen dich. Da lässt man sich vielleicht sogar zu einer Abendrunde hinreissen, um seinen Platz in der Rangliste zu halten.

Normalerweise war ich unter den ersten zehn der Wochen- oder Monatsrangliste. In meinem Laufjahr lag ich oft vorn. Die meisten dieser Freunde kannte ich nicht persönlich, deshalb konnte ich sie ohne grössere Gewissensbisse hinzufügen oder entfernen. Ich stellte meine Gruppe so zusammen, dass wir nicht zu weit auseinanderlagen. Läuft jemand unerreichbar viel, ist das einfach demotivierend. Läuft jemand erheblich weniger, ist man zwar stolz auf sich. Aber sich auf Kosten von Läufern mit weniger Kilometern gut zu fühlen ist keine tolle Sache und bringt einen nicht weiter. Man sollte seine Freunde deshalb so auswählen, dass man sie in der Rangliste überholen kann, sich dafür aber anstrengen muss. Das ist die ideale Mischung.

In der App konnte man gemeinsame Laufziele verfolgen, zum Beispiel bis zu einem bestimmten Datum 50 oder 100 km laufen, oder bei virtuellen Spendenläufen mitmachen. Nike versprach etwa, an einem bestimmten Tag für jeden gelaufenen Kilometer Geld an eine Hilfsorganisation zu spenden. Natürlich versuchte ich, möglichst viele Kilometer zusammenzubekommen.

Ich konnte auch selbst Kilometerziele für die Gruppe festlegen, und es gab Audioläufe mit Prominenten. Insgesamt eine schöne Sache. Nike Run Club bot vielleicht weniger Statistiken als andere Lauf-Apps wie Strava, adidas Running, früher Runtastic, Garmin, Under Armour und andere. Aber mir reichte das, und ich fühlte mich eben als Teil der Nike-Laufgemeinschaft.

Ausserdem mochte ich die virtuellen Läufe: den Fünfer am Sonntag, «Just Do It on Sunday», und einzelne besondere Laufveranstaltungen. In der App gab es Trainingstipps, Pläne, Ernährungstipps und allerlei andere Dinge, die einen unterstützten und motivierten.

Es gab eine eigene Übersicht mit Beiträgen, den Nike-Feed, in dem man Fotos seiner Läufe teilen konnte, mit hübschen Nike-Motiven. Ein richtiges Lauftagebuch.

Nach dem Lauf wurden die Strecke und eine Karte angezeigt. Es gab einen Laufkalender. Da konnte ich nostalgisch werden, wenn ich sah, wo ich früher unterwegs gewesen war und wie weit ich gelaufen war. Auch die Läufe auf dem Laufband im Fitnesscenter zeichnete ich auf. Anfangs lag die App bei der Entfernung oft daneben, mit der Zeit wurde es besser.

Ausserdem verlieh mir NRC Auszeichnungen: verschiedene Abzeichen für bestimmte Leistungen oder Läufe an besonderen Tagen. Etwa für einen Lauf an Neujahr, am eigenen Geburtstag, zum chinesischen Neujahrsfest, am 14. Februar oder am mexikanischen Feiertag Cinco de Mayo.

Abzeichen bekam ich auch, wenn ich drei-, fünf- oder siebenmal pro Woche trainierte oder mehr als 50 beziehungsweise 100 km lief. NRC lobte mich also ständig, und das war angenehm.

Wenn ich jeden Tag lief, konnte ich die ganze Jahreskollektion der Abzeichen sammeln.