März

Glück

Wenn du mit dem Training fertig bist, lässt die Anstrengung plötzlich nach. Und du fühlst dich glücklich.

Ich gehe in die Berge. Dort gibt es ein ähnliches Gefühl. Beim Aufstieg, wenn es immer höher geht, wird es anstrengend. Der Sauerstoff wird knapper, der Körper gerät in Panik und versucht zu überleben. Beim Abstieg steht dann wieder immer mehr Sauerstoff zur Verfügung. Und die Höheneuphorie setzt ein.

Nach dem Training fühlt es sich ähnlich an. Während der intensiven Belastung verbrauchen die Muskeln viel Sauerstoff für die Bewegung. Die Lunge arbeitet auf Hochtouren, um ihn aus der Luft zu holen, die Leber filtert eilig das Blut und entfernt die Milchsäure. Und plötzlich ist Schluss. Der Puls normalisiert sich, die Muskeln ruhen, Sauerstoff ist reichlich da. Euphorie setzt ein, eine Art Sauerstoffrausch, ein Hochgefühl. Endorphine gelangen ins Blut, und das Gehirn nimmt sie als Glück wahr. Aber was heisst hier Endorphine! Es gibt Studien, nach denen Endocannabinoide ausgeschüttet werden: körpereigene Stoffe, die deine Cannabinoidrezeptoren aktivieren. Ja, genau richtig verstanden.

Läufer erleben das regelmässig. Daran gewöhnt man sich schnell und wartet auf die nächste Dosis Glück nach dem Lauf. Vielleicht laufen viele Hobbysportler genau wegen dieses wiederkehrenden Gefühls. Ich gebe es offen zu: Mir ist es auch wichtig. Ich erlebe dieses Glück jeden Tag. Dafür brauche ich keinen Psychotherapeuten, sondern Laufschuhe.

Herzensangelegenheiten

Das Herz ist der Muskel, der niemals aufhört zu arbeiten, solange wir leben. Stell dir das einmal vor: 24 Stunden am Tag, über Jahrzehnte hinweg. Unser wichtigster Muskel. Wichtiger als der Bizeps oder ein wohlgeformter Hintern. Man sieht ihn nur nicht, obwohl unser Leben von ihm abhängt. Wir schätzen ihn, aber wir unterschätzen ihn.

Laufen ist eine Trainingsform, mit der sich dieser Muskel stärken lässt. Wie andere Muskeln darf man ihn nicht zu stark oder zu plötzlich belasten. Die Belastung muss langsam, stetig, schrittweise und regelmässig steigen. Wie beim Training anderer Muskeln. Dann wird das Herz zum inneren Kraftpaket: kräftig und ausdauernd.

Herz und Blutgefässe profitieren gesundheitlich am meisten vom Laufen. Den grössten Nutzen bringen dabei Einheiten mit niedriger Intensität.

Manche Läufe verlangen für die Anmeldung Gesundheitsnachweise. Die Regeln unterscheiden sich je nach Veranstaltung. Deshalb lohnt es sich, die Teilnahmebedingungen frühzeitig zu lesen. Wenn der Veranstalter ein ärztliches Attest verlangt, geht es darum, Risiken zu verringern, nicht bloss um zusätzliche Bürokratie.

Du möchtest ein schönes, starkes Herz? Laufen hilft dabei. Der Körper verändert sich. Manche Veränderungen sieht man zwar nicht, aber sie finden statt und kommen deiner Gesundheit zugute.

Von Löwen und aerobem Laufen

In der Natur verhalten sich Löwen und Löwinnen ein wenig unterschiedlich.

Der Löwe trägt eine Mähne und viel Körpermasse mit sich herum. Deshalb verträgt er die Hitze schlechter. Die meiste Zeit ruht er im Schatten oder bewegt sich sehr gemächlich. Er ist unglaublich stark, setzt diese Kraft aber selten ein: im Kampf mit anderen Löwen oder um Beute zu töten. Er kann sehr schnell laufen, aber nur sehr kurz. Ein typischer Sprinter.

Löwinnen sind deutlich beweglicher. Sie sind weniger massig und haben keine Mähne, kommen also besser mit der Hitze zurecht. Meist sind sie es, die jagen und die Beute hetzen. Ausserdem müssen sie sich um die Jungen kümmern. Insgesamt sind Löwinnen viel mehr in Bewegung. Deshalb können sie auch viel länger ohne Pause unterwegs sein.

Für mich erklärt dieses Beispiel den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Laufen.

Bei einer aeroben Belastung gewinnt der Körper seine Energie mithilfe von Sauerstoff. Beim aeroben Training kommt der Körper damit nach, Sauerstoff aufzunehmen, die Zellen zu versorgen und ihn zur Energiegewinnung für die Bewegung zu nutzen. Bei einer Herzfrequenz von 120 bis 160 Schlägen pro Minute erfolgt die Energieversorgung eines Läufers überwiegend über aerobe Prozesse.

Für aerobes Training braucht es einen leicht erhöhten Puls, also ein langsames Tempo. Das verbessert die allgemeine Fitness und steigert die Ausdauer. So kann man lange laufen, wenn auch nicht besonders schnell.

Gewissermassen sammelt man dabei Energie für künftige schnelle Läufe. Dafür verbessert man nach und nach, Kilometer um Kilometer, seine aeroben Fähigkeiten und baut Ausdauerreserven auf. Ich nenne das den Löwinnenlauf. Das lässt sich gut merken.

Anaerobes Laufen

Ein kurzer Energieschub bei höchstem Tempo ist eine anaerobe Belastung, also eine ohne Sauerstoff. Natürlich atmen wir dabei weiter. Aber der aufgenommene Sauerstoff reicht nicht aus, um den Energieverbrauch zu decken. Eine Zeit lang arbeiten die Muskeln mit ihren eigenen, zuvor aufgebauten Vorräten. Bei anaerober Aktivität verbrauchen wir diese Energie hier und jetzt. Später müssen wir sie trotzdem ersetzen. Dieses Prinzip, jetzt Energie auszugeben und sich später zu erholen, nennt man Sauerstoffschuld. Wir müssen wieder zu Atem kommen, die Atmung beruhigen, die Zellen versorgen und uns ausruhen. Wer lange im anaeroben Bereich läuft, braucht unter Umständen mehrere Tage zur Erholung.

Anaerobes Training soll uns beibringen, hohe Belastungen möglichst lange auszuhalten.

Um einen anaeroben Trainingseffekt zu erreichen, muss man leider mit voller Kraft laufen, unter höchster Belastung und bei maximalem Puls. Deshalb sind anaerobe Einheiten immer hart. Bei etwa 160 bis 180 Schlägen pro Minute werden sowohl anaerobe als auch aerobe Prozesse verbessert. Bei noch höherem Puls gelangen wir in den Bereich anaerober Prozesse.

Anaerobe Fähigkeiten trainiert man mit Intervallen und Steigerungsläufen. Dazu später mehr. Wichtig sind sie, weil sie uns schneller machen. Und schneller werden willst du bestimmt. Glaub mir.

Wenn ich draussen laufe, ist ab und zu ein Fahrzeug neben mir unterwegs. Manchmal ein Velo oder ein E-Trottinett, manchmal ein Bus oder Trolleybus. Gelegentlich fährt auf dem Genfersee ein Motorboot vorbei. Motorisierte Fahrzeuge sind normalerweise deutlich schneller als ich. Aber auf einem kurzen Abschnitt versuche ich mitzuhalten, ihr Tempo zu erreichen oder sie sogar zu überholen. Innerlich sage ich mir: Löwenmodus an. Dann laufe ich ein kurzes Stück in einem Tempo, das für mich ganz untypisch ist.

Es ist ein unglaubliches Gefühl, einen Velofahrer zu überholen und 100, 200 m oder noch länger vor dem verblüfften Fahrer zu bleiben. Ich liebe es, den Löwenmodus einzuschalten.

Selbst wenn der schnelle Antritt vorbei ist und ich merke, dass ich das Tempo nicht mehr halten kann, versuche ich nicht stehen zu bleiben, um Luft zu holen. Ich laufe noch eine Weile weiter und komme bei niedrigerem Tempo wieder zu Atem.

Schmerz und Leiden

Anfangs achtete ich nur darauf, regelmässig zu trainieren und mich nicht zu verletzen. Wenn man nichts überstürzt, weder Tempo noch Kilometer noch schnelle Ergebnisse jagt, gibt es keine Einbrüche. Der Körper gewöhnt sich allmählich an die neue Belastung. Schmerz und Leiden verschwinden.

Nun kann man darüber nachdenken, wie sich das Training steuern lässt.

Laufen mit niedrigem Puls ist die Grundlage, von der alle Trainer sprechen und auf der Millionen Läufer weltweit ihr Training aufbauen. Ich dachte, das sollte ich ausprobieren. Zu intensive Einheiten, denen man noch nicht gewachsen ist, schaden eher. Das brauche ich nicht. Was möchtest du lieber: angenehmes Training mit Sinn oder qualvolles Training ohne Sinn? Ich entschied mich also für angenehm und nützlich.

In jedem Laufbuch steht es: Lass dir Zeit. Aber das ist so schwer! Warum, erkläre ich später.

Sobald man regelmässig läuft, melden die Lauf-Apps einen persönlichen Rekord nach dem anderen. «Längster Lauf.» «Beste Zeit über 1 km.» «Beste Zeit über 5 km.» «Schnellste Meile.» «Beste 10 km.» Da ist es schwer, sich zu bremsen. Es scheint ja alles wunderbar zu laufen. Man möchte in dieses Rennen einsteigen und ein bisschen schneller sein als noch vor Kurzem. Die Kraft dafür ist schliesslich da.

Aber damit wird das Training zu intensiv. Man quält sich, ohne etwas davon zu haben. Atemnot, rasender Puls, Muskelschmerzen. Genau wie bei den ersten Einheiten. Solche Folgen zeigen, dass das Training intensiver ist als nötig. Was bei einem untrainierten Körper anfangs noch natürlich war, ist jetzt einfach ein Fehler.

Wenn ich ins Auto steige, frage ich mich: Gehe ich heute am Steuer Risiken ein oder fahre ich sicher? Die Antwort lautet immer: Sicher fahren, keine Risiken eingehen. Genauso beschloss ich für das Laufen, Schmerz und Leiden besonderen Einheiten vorzubehalten. Denen, bei denen ich bewusst schneller oder weiter laufen will als je zuvor. Etwa bei einem wichtigen Testwettkampf. Auf solche Läufe bereitet man sich gezielt vor. Dort darf es wehtun. Aber nur dort.

Also machte ich mit mir selbst ab: Im normalen Training würde ich nicht leiden. Und tauchte ein in die faszinierende Welt des Trainings mit niedrigem Puls.

Lauftaler: So erkläre ich mir die Pulszonen

Unser Herz schlägt mit einer bestimmten Frequenz, je nachdem, wie viel Sauerstoff der Körper gerade verbraucht. Im Schlaf schlägt das Herz eines normalen Menschen beispielsweise 50- bis 70-mal pro Minute. Wenn wir mit voller Kraft laufen, arbeitet auch das Herz intensiv. Der Puls kann auf 180 bis 200 steigen, sogar darüber. Bei Athleten können die Werte anders aussehen. Für jemanden wie mich ist das aber ein üblicher Rahmen.

Die Zahl der Herzschläge pro Minute nennt man Herzfrequenz, kurz HF.

Innerhalb dieses Rahmens gibt es verschiedene Bereiche, in denen der Körper unterschiedlich arbeitet. Diese Bereiche heissen Pulszonen.

Ich wollte lange verstehen, wie Pulszonen funktionieren. Irgendwann half mir ein Vergleich mit Geld. Die folgende Geschichte ist frei erfunden. Mit Geld können schliesslich alle etwas anfangen. Los geht's!

Stell dir vor, es gäbe auf der Welt eine besondere Laufwährung. Nennen wir sie Lauftaler. Du kannst sie verdienen und ausgeben. Viel verdienen, sparen oder alles sinnlos verprassen. Wie im richtigen Leben.

1. Zunächst wohnst du bei deinen Eltern oder bist bei der Grossmutter zu Besuch. Die Erwachsenen kümmern sich um dich, geben dir leckeres Essen und helfen im Alltag. Du ruhst dich aus und sammelst Kräfte. Geld beschäftigt dich kaum. Wenn es nötig ist, bekommst du von den Eltern ein bisschen Taschengeld. Du kannst Bücher lesen, meditieren und Pläne schmieden. Grosse Vorhaben lassen sich in diesem Zustand aber nicht verwirklichen. Und sparen geht auch kaum. Dafür ist das Taschengeld zu knapp.

Das ist die weisse Erholungszone. Der Körper ist entspannt. Du ruhst dich gewissermassen aus, obwohl du sehr langsam traben kannst. Das schadet nicht, bringt aber auch nicht besonders viel. Einfach ein angenehmer Zeitvertreib. Du verdienst keine Lauftaler, gibst aber auch keine aus.

Das ist die Phase vor den aeroben Prozessen, die beim Laufen in Gang kommen.

2. Nun ziehst du von zu Hause aus und sorgst selbst für dich. Du arbeitest, verdienst dein eigenes Geld und trägst deinen Teil bei. Deine Eltern haben dir ein wenig Geld mitgegeben. Einen Notgroschen hast du also, wenn auch anfangs einen kleinen.

Zunächst hast du keine Ausbildung und kaum Geld. Ein paar Bedürfnisse sind aber schon da, also verdienst du dir etwas dazu. Kleine Gelegenheitsjobs, deren Ertrag locker für die bescheidenen Ausgaben reicht: Kaffee, Kino, Computerspiele und ein paar Vergnügungen. Du lebst von schnellen Gerichten und Süssigkeiten: frisch gekauft und gleich gegessen. Schmeckt gut und ist leicht verdaulich. Dein Leben ist nicht besonders stressig.

Das ist die blaue Pulszone. Der aerobe Prozess ist angelaufen. Der Körper verbraucht Sauerstoff, und es ist genug da. Der Bedarf ist aber noch gering, deshalb läuft der Verbrauch nicht besonders intensiv. Energie liefern schnelle Kohlenhydrate, Glykogen. Du empfindest keine Anspannung.

Trotzdem sollte man eine Weile in dieser Zone bleiben, damit der «Wirtschaftsprozess» in Gang kommt. Du hast die aerobe Schwelle überschritten und mit dem Laufen begonnen.

Nach und nach sammelst du Lauftaler und fühlst dich sicherer. Schliesslich hast du gelernt, geschickt Geld zu verdienen, und bist bereit für den nächsten Schritt. Wir erhöhen den Einsatz!

3. Im neuen Lebensabschnitt findest du eine feste Stelle. Jetzt kommt deutlich mehr Geld herein. Es reicht für interessantere Dinge: ein Auto, eine Wohnung, Ferien. Dafür musst du im Schweisse deines Angesichts arbeiten, aber der Appetit kommt beim Essen. Du willst mehr, und es klappt. Besonders schön: Dein Geld reicht vorerst aus. Inzwischen gehen jede Menge Lauftaler durch deine Hände. Du verdienst und gibst aus.

Und du stellst erfreut fest, wie viel überflüssigen Kram du besitzt. Nach und nach trennst du dich davon, und zwar nicht umsonst. Der angesammelte Kram wird verkauft und bringt ebenfalls Lauftaler ein. Nicht sofort, aber immer deutlicher verändert sich deine Wohnung. Es wird freier und gemütlicher. Mit dem Erlös gönnst du dir ein bisschen mehr Spass und kaufst nützliche, schöne Dinge.

Auch deine Ernährung verändert sich in dieser Lebensphase. Du isst seltener am Imbiss, ernährst dich vernünftiger und begreifst, dass man einen Schokoriegel für einen dringenden kleinen Hunger aufheben kann. Du legst also etwas für schlechte Zeiten zurück, und deine Vorräte wachsen langsam.

Ein herrlicher Zustand, in dem man lange bleiben und ein glückliches, erfülltes Leben führen kann.

Das ist die grüne Pulszone, die Aufbauzone. Der Körper verbraucht aktiv Sauerstoff und nutzt zur Energiegewinnung nicht nur Kohlenhydrate, sondern spaltet auch Fette, Lipide. Weil du beim Training Fettreserven verbrauchst, nimmst du ab, wirst ausdauernder und schöner. Genau das Richtige für die Gesundheit. Die Pulszone, in der man am besten vorankommt. Meine Lieblingszone.

Aber die Ansprüche wachsen. Du willst mehr. Zum Beispiel mehr Tempo.

4. Als Fachkraft verdienst du inzwischen ordentlich, gibst aber auch eine Menge aus. Und nun kommt der magische Moment, in dem deine «Ausgaben» genau deinen «Einnahmen» entsprechen. Ab und zu bezahlst du mit der Kreditkarte, überweist aber rechtzeitig Geld aufs Konto. Insgesamt beeinträchtigen diese kleinen Kredite deine finanzielle Lage also nicht.

Ein feiner, eher theoretischer Moment. Ganz genau lässt er sich schwer bestimmen. Aber ungefähr ist es so: Du verdienst genauso viel, wie du ausgibst. Das Leben wird langsam ziemlich anstrengend. Noch kommst du zurecht, balancierst aber am Rand. Gut gemacht!

Hurra, du hast deine anaerobe Schwelle gefunden!

Mit der Ernährung wird es jetzt merkwürdig. Du arbeitest so viel, dass du keine Zeit mehr hast, in Ruhe ins Restaurant zu gehen und dich vernünftig zu ernähren. Du isst, was gerade da ist: ausgewogene Mahlzeiten, Essen vom Imbiss, bei plötzlichem Hunger auch etwas aus den Vorräten. Egal was, Hauptsache schnell. Die Lauftaler reichen noch. Aber gerade so.

Das ist die gelbe Pulszone, die Schwellenzone. Sie ist die schmalste. Ein bisschen vor und ein bisschen nach dem magischen Gleichgewichtspunkt, der anaeroben Schwelle. Schon 5 bis 10 Schläge pro Minute mehr oder weniger können dich auf der einen oder anderen Seite aus dieser Zone hinausbefördern.

Für das Laufen heisst das: In dieser Zone kannst du dein Tempo trainieren und dabei zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel balancieren.

5. Doch deine Ambitionen wachsen. Du bist bereit für mehr. Du willst ein richtig grossartiges, schönes Leben. Teure Anschaffungen oder ehrgeizige Projekte sollen es sein, die deinem Ego schmeicheln.

Das ist verschwenderisch. Du brauchst viele Lauftaler, wirklich viele. So viel kannst du gar nicht verdienen. Also fliessen sowohl die Nebeneinnahmen als auch das gesamte Gehalt hinein. Dann gehen auch deine Ersparnisse aus der grünen Zone drauf. Gleich danach nimmst du sogar Kredite auf. Erst kleine, dann immer grössere.

Du gibst hier und jetzt alles aus, bis das Geld weg ist. In diesem Vergleich gehen die Lauftaler irgendwann jedem aus. Die Frage ist nur, wann. Erfahrene Läufer mit guten Reserven könnten noch weit hinter der Ziellinie auf Kredit weiterlaufen. Unerfahrene stehen schon auf halber Strecke vor der Lauftaler-Pleite und laufen gegen «die Wand».

Während dieser fröhlichen Verschwendungsorgie isst und trinkst du alles, was du erreichen kannst. Du hast so wenig Zeit, dass du deinen alten Kram kaum noch verkaufen kannst, obwohl du gelegentlich auch den zu irgendeinem Preis losschlägst. Du isst schnelle Imbissgerichte, also Kohlenhydrate, fettiges Restaurantessen, also Fette, und irgendwelche Kleinigkeiten zwischendurch. Weil du aber nicht dazu kommst, Essen zu besorgen, greifst du auf die Vorräte zu Hause zurück. Du räumst die zurückgelegten Schokoriegel ab, den Honig, einfach alles, was du findest.

Herzlichen Glückwunsch, du bist in der roten, anaeroben Zone. Nach dem Überschreiten der anaeroben Schwelle gerätst du in einen interessanten Zustand. Die normalen aeroben Quellen liefern nicht mehr genug Energie zum Laufen. Also beschafft der Körper sie auf allen verfügbaren Wegen. Die aeroben Prozesse laufen weiter wie bisher, aber ihr Ertrag reicht nicht. Deshalb entsteht der grösste Teil der Energie nun ohne Beteiligung von Sauerstoff, also anaerob.

Du atmest so tief und schnell wie möglich, das Herz rast. Trotzdem sammelt sich immer mehr Laktat im Blut, und der Körper beginnt zu «übersäuern». So entsteht eine Sauerstoffschuld, die du später begleichen musst, wenn du in die gelb-grüne Zone zurückkehrst.

Hattest du bei deiner Bank einen guten Ruf, hast also früher lange und zuverlässig gearbeitet und alle Rechnungen pünktlich bezahlt, bekommst du grössere Kredite mit längeren Laufzeiten. Hast du in der grünen Zone geschlampt, fallen die Kredite klein und kurzfristig aus.

In dieser verschwenderischen Phase näherst du dich unweigerlich der Lauftaler-Pleite. Das Beste, was du tun kannst, ist zu lernen, diesen Moment möglichst weit hinauszuschieben. Noch ein bisschen länger in dieser ehrgeizigen Phase durchzuhalten.

Trotzdem darf man in der roten Zone laufen. Es ist ein wichtiger Teil des Trainings. Du trainierst deine Laktattoleranz, also den Umgang mit den entstandenen Schulden. So kann und sollte man kurze, schnelle Intervalle und Beschleunigungen trainieren. Ohne die Fähigkeit, in der roten Zone zu laufen, gibt es keine beeindruckenden Ergebnisse. Und um es zu lernen, muss man es ab und zu üben.

Trainierst du zu häufig in der roten Zone, kannst du deinen Ruf bei der Bank ruinieren oder sogar deine Gesundheit schädigen. Dann kommst du so schnell nicht mehr in die gemütliche grüne Zone zurück. Du brauchst Zeit, um wieder auf die Beine zu kommen und dich zu erholen.

Persönliche Grenzen

Die Grenzen der Pulszonen sind individuell und können sich mit dem Trainingsfortschritt verändern. Als Beispiel meine derzeitigen Trainingszonen:

1. Weiss, Erholung: bis 125 Schläge pro Minute. Diesen Puls habe ich normalerweise beim Gehen, nicht beim Laufen.

2. Blau, erste aerobe Zone: 126 bis 151 Schläge pro Minute. Grundlagentraining.

3. Grün, zweite aerobe Zone: 152 bis 159 Schläge pro Minute. Aufbau.

4. Gelb, Schwellenzone: 160 bis 167 Schläge pro Minute. Tempoläufe und lange Intervalle.

5. Rot, anaerobe Zone: ab 168 Schlägen pro Minute. Laktattoleranz, Intervalle und Beschleunigungen.

Dabei kann ich über eine Stunde in der roten Zone laufen. Mit der Zeit habe ich mir einen guten Ruf bei meiner Bank erarbeitet und gelernt, solche verschwenderischen Phasen auszuhalten.

Irgendwann dachte ich, ich könnte auch ohne Pulsmesser spüren, ob mein Herz schneller oder langsamer schlägt. Dann schaute ich auf die Uhr, um mich zu vergewissern. Wie naiv. Dieses Gefühl täuscht ziemlich oft, deshalb verlasse ich mich nicht ganz darauf. Man kann sich grossartig fühlen, während der Puls bereits hochgeschossen ist. Das sollte man rechtzeitig merken.