Juli

Wie bereit bin ich?

Wenn du grundsätzlich gesund bist, gerade keine Krankheit hast und nicht erst kürzlich eine Verrenkung oder einen Bruch erlitten hast, könntest du einen Halbmarathon, 21,1 km, wahrscheinlich schon heute bewältigen. Nicht wundern. Es würde lange dauern, wehtun und unangenehm sein. Einen grossen Teil müsstest du gehen. Trotzdem würdest du die Strecke schaffen. Ein Halbmarathon ist für einen Menschen grundsätzlich machbar, und du bist schon bereit dafür. Es wäre wie ein langer Spaziergang mit Laufabschnitten, aber deine Kraft sollte reichen. Solche Reserven hat uns die Natur mitgegeben.

Eine andere Frage ist, wie schnell du diese 21 km schaffst. Das weiss niemand. Um es genau zu wissen, muss man es ausprobieren. Unvorbereitet sollte man so etwas aber nicht tun, das Ergebnis würde einem nicht gefallen. Besser drei oder vier Monate oder länger in die Vorbereitung investieren. Sobald du regelmässig trainierst, lernst du schnell deine persönlichen Wohlfühlgrenzen kennen, beim Tempo wie bei der Distanz. Wenn du Woche für Woche 40 km oder mehr laufen kannst, bist du bereit für einen Halbmarathon. Das Ergebnis hängt vermutlich mit den Wochenkilometern zusammen. Je mehr du pro Woche läufst, desto weniger Zeit brauchst du in der Regel für die Strecke.

Und beim Marathon? Ungefähr dasselbe. Wenn du tatsächlich schon einen Halbmarathon gelaufen bist, kannst du nun auch einen Marathon beenden. Wieder dieselbe Frage: Wie lange dauert das? Auch das weiss man erst, wenn man es ausprobiert hat. Der erste Marathon ist allerdings unabhängig von der Zeit ein persönlicher Erfolg und deine erste persönliche Bestzeit über diese respektable Distanz.

Für mich wäre ein erstes vernünftiges Ziel, den Halbmarathon unter 2 Stunden und 30 Minuten und anschliessend den Marathon unter 4 Stunden und 30 Minuten zu laufen. Dafür braucht man gut 40 km pro Woche. Das zweite, ehrgeizigere Ziel wären unter 2 beziehungsweise unter 4 Stunden. Dafür sind mehr als 60 Wochenkilometer nötig. Alles Weitere hängt von den persönlichen Ambitionen ab.

Atmung

Als junger Mann las ich über tibetische Läufer, die erstaunliche Dinge konnten.

Tummo-Mönche etwa können im Hochgebirge bei Frost nasse Laken auf ihrem Körper trocknen. Mit besonderen Mantras und Konzentrationsübungen entfachen sie ihr «inneres Feuer». Sie erzeugen viel Wärme und erwärmen ihren Körper durch Willenskraft. Sie treten sogar darin gegeneinander an, wer während einer kalten Schneesturmnacht die meisten Laken trocknet. Die Laken werden in ein Eisloch getaucht und dann um den meditierenden Mönch gewickelt. In einer Nacht können die Mönche zwischen 3 und 21 Laken trocknen.

Im selben Buch war von tibetischen Schnellläufern die Rede, den Lung-Gom-Pa. Diese Menschen konnten im Hochgebirge riesige Strecken mit einer für Fussgänger unglaublichen Geschwindigkeit zurücklegen. Die Berichte sind bruchstückhaft, wenig ist zuverlässig bekannt. Europäer sind echten Lung-Gom-Pa nur wenige Male begegnet, und ihre Beschreibungen bleiben recht oberflächlich.

Soweit bekannt, besteht der Kern ihrer Ausbildung darin, sich bis in einen Trancezustand konzentrieren zu können und besondere Mantras zu beherrschen, die sie während ihrer fantastischen Wanderungen vor sich hin murmeln. Tagsüber soll ein Lung-Gom-Pa seinen Blick auf einen entfernten Gegenstand richten und darauf zugehen, ohne sich ablenken zu lassen, was auch geschieht. Die Konzentration versetzt ihn in Trance. So soll er die Strecke wie von selbst zurücklegen.

Mantras sind eine Folge von Lauten, einzelnen Phonemen, Wörtern oder Wortgruppen auf Sanskrit, die beim Sprechenden eine Resonanz erzeugen. Man könnte also auch sagen: ein besonderer Atemrhythmus.

Beim Laufen ist es tatsächlich hilfreich, sich eine eigene kleine Mantra-Formel zuzulegen, die man innerlich wiederholt, um im Rhythmus zu bleiben. Der Satz muss nichts Besonderes bedeuten. Entscheidend ist die Wirkung der rhythmischen Atmung.

Ich habe ehrlich gesagt kein Zaubermantra für jede Gelegenheit. Manchmal sage ich innerlich «Se-Sjo». Ein bekanntes Atemmantra ist «So-Ham»: «So» beim Einatmen, «Ham» beim Ausatmen. Andere bekannte Mantras sind «Ham-Sa» oder «Hei-Ssju». Man kann sich aber genauso gut etwas wie «Kar-tof-fel» vorsagen.

Ein Gefühl für Entfernungen

Was sich noch wie ein ganz normaler Lauf anfühlt, hängt davon ab, wie gut du trainiert bist. Anfangs bemerkst du einfach die Tage, an denen du gelaufen bist, oder eben nicht. Nach 5 km hast du das Gefühl, «viel» gelaufen zu sein. Nach nur 3 km nicht. Bei mir war es genau so.

Ich erinnere mich sehr deutlich an den Übergang von einer Kilometerzahl zur nächsten. Meine Frau und ich machten Ferien in einem Alpental, und ich lief auf einer Strasse am Fluss entlang. Eine wunderbare Gegend, wie aus «Gravity Falls»: Kiefern, Berge, das Rauschen des Wassers. Sogar ein Wasserturm war da. Morgens wollte ich immer etwas weiter kommen als am Vortag und sehen, was hinter der nächsten Kurve lag. Damals konnte ich 10 km laufen und den ganzen Tag so verbringen, als hätte es das Training nicht gegeben. Keine Müdigkeit. Lief ich dagegen 11 oder 12 km, spürte ich ein leichtes Ziehen in den Beinen und merkte, dass ich trainiert hatte. Den Tag über blieb ein bisschen Müdigkeit. Am nächsten Tag nach 10 km wieder das Gefühl eines ganz gewöhnlichen Tages. Das war Mitte Juli, als ich anfing, 80 km pro Woche oder etwas mehr zu laufen. So fein kann der Unterschied zwischen 10 und 11 km sein.

Es ist wichtig, zu wissen, wo diese Schwelle gerade liegt: Nach welcher Strecke fühlst du dich noch frisch, und ab wann wirst du müde? Ich glaube, du wirst beobachten, wie sich diese Schwelle allmählich zu immer eindrucksvolleren Distanzen verschiebt.

Leider funktioniert das auch rückwärts. Reduzierst du das Training, spürst du die Belastung später auch auf kürzeren Strecken.

Gleichgewicht

Unter der Zunge, unterhalb des Unterkiefers, sitzt ein kleiner, unpaariger, hufeisenförmiger Knochen: das Zungenbein. Es hängt in einem System von Muskeln und ist unser natürlicher Kreiselkompass. Für Läufer ist es sehr wichtig.

Von seiner Aufhängung hängt ab, wie frei wir atmen, wie viel Energie und Kraft wir haben und wie wir mechanische Belastungen verteilen. Für uns besonders wichtig ist die Frage: Bewegen wir uns instinktiv geradeaus, oder lässt uns eine Fehljustierung dieses inneren Kreisels nach rechts oder links, hinten oder vorn kippen? Dem Zungenbein können kleine Verschiebungen der Halswirbel, Schultern und Speiseröhre folgen. Dadurch gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Ausgleichende Muskeln werden zusätzlich belastet, die Arme schwingen falsch, und die Müdigkeit kommt früher.

Versuch einmal, die Augen wirklich geschlossen zu halten, die Arme nach vorn auszustrecken und abwechselnd die Knie kräftig zu den Händen anzuheben. Dreissig- bis fünfzigmal, dann öffne die Augen. Stehst du genau an derselben Stelle, wunderbar: Dein Kreisel ist perfekt eingestellt. Wahrscheinlich stehst du aber woanders im Zimmer oder sogar an der Wand. Dann ist dein Zungenbein etwas verschoben, das Gleichgewicht gestört.

Bei dieser kleinen Bewegungsübung hast du also instinktiv Energie für unnötige Bewegungen verbraucht und dich vom Fleck bewegt. Dieser kleine Auswuchtfehler des Körpers ist zu Hause im Zimmer oder auf kurzer Strecke nicht dramatisch. Im Wald oder im offenen Gelände zieht er dich aber zur Seite und erschwert die Orientierung. Beim Laufen muss der Körper diesen kleinen Defekt über mehrere Kilometer ständig ausgleichen. Dabei geht wertvolle Energie unnötig verloren. Man kann versuchen, sie zu sparen.

Deshalb gehe ich von Zeit zu Zeit zu einem Massagetherapeuten, der mit Kinesiologie arbeitet. Seine Aufgabe besteht darin, die Spannungsverhältnisse im Körper auszugleichen und Ungleichgewichte zu korrigieren. Irgendwo zieht sich etwas zu stark zusammen, die Haltung verändert sich, der Gang wird leicht asymmetrisch, beim Laufen drehen sich die Füsse ein wenig nach innen. Nach 20 km spürst du den Unterschied.

Über die Arbeit mit Reflexen beeinflusst der Kinesiologe die Muskeln der Beine, des Rumpfes, des Rückens und sogar die am Zungenbein ansetzenden Muskeln. So kann der Therapeut den Körper ins Gleichgewicht bringen, körperliche oder emotionale Störungen korrigieren und noch vieles mehr. Das ist sehr hilfreich für die Feinabstimmung des Körpers und bessere Ergebnisse. Und insgesamt tut es auch der Lebensqualität gut.

Yoga und Laufen

Ich bin 45 und habe verdammt wenig Lust auf Verletzungen. Die sind aber durchaus möglich, wenn man läuft, vor allem viel. Ich bin nicht besonders verletzungsanfällig, trotzdem muss ich aufpassen.

Als junger Mann begeisterte ich mich für Wushu und Taekwondo. Dort gab es verschiedene Dehnprogramme. Auch nachdem ich mit dem Kampfsport aufgehört hatte, machte ich ab und zu die vertrauten Übungen weiter. Deshalb bin ich noch immer recht beweglich und kann die meisten Yoga-Asanas nachmachen.

Nach intensivem Laufen sind die Muskeln angespannt, zittern oder verkrampfen. Ich habe gehört, dass Dehnen dagegen helfen soll. Also mache ich das. Meist abends vor dem Schlafengehen, manchmal auch direkt nach dem Training: Übungen für die Oberschenkelrückseiten, Spagat und Ähnliches.

Ich weiss nicht, wie es anderen geht, aber nach einem langen Lauf werden mein Rücken und meine Arme steif. Deshalb dehne ich auch den Rücken besonders gern.

Ich probierte viele Yoga-Apps aus und entschied mich schliesslich für eine, die von einem Hersteller italienischen Weichkäses gesponsert wurde. Eine App mit zahlreichen Yogastunden. Hervorragend, sie gefällt mir sehr.

Soweit ich weiss, gibt es im Yoga keine richtigen Wettkämpfe, keine Meisterschaften zwischen Ländern und so weiter. Keine Ranglisten und Leistungen, anhand derer Yogis miteinander verglichen werden. Man übt miteinander, ohne sich ständig zu messen. Yogis versuchen, sich selbst, ihren Körper und ihre Seele bewusst wahrzunehmen, und üben, um sich weiterzuentwickeln. Gelingt etwas Wichtiges, ist der Yogi zufrieden, übt weiter und setzt sich vielleicht ein neues persönliches Ziel. Gelingt es nicht, übt er ebenfalls weiter. Er will sich nicht besiegen, sondern verbessern.

Im Idealfall sollte das Hobbylaufen auf derselben Philosophie beruhen. Kaum einer von uns wird Weltmeister oder Landesmeister. Tatsächlich treten wir also nur gegen uns selbst an. Gelingt etwas Wichtiges, freuen wir uns und setzen uns ein neues Ziel. Gelingt es nicht, laufen wir weiter, ohne aus einem misslungenen Lauf gleich eine Niederlage zu machen. Es geht darum, sich weiterzuentwickeln, nicht um Rekorde.

Yoga und Laufen sind wie Yin und Yang. Im grössten Yin-Bereich steckt ein wenig Yang, im grössten Yang-Bereich ein wenig Yin. Beim Yoga wie bei einem gelungenen Lauf kann man dasselbe Gefühl erleben: Konzentration, das Gefühl, mit der Welt im Einklang zu sein, ein Gespür für jede Bewegung, für das Zusammenspiel und die geschmeidige Dehnung aller Muskeln. Erstaunlicherweise ähneln sie sich im Moment höchster Harmonie.