Laufen im Sommer
Am liebsten laufe ich im Sommer. Wann sollte man sonst Kilometer sammeln, wenn nicht in der warmen Jahreszeit? Man kann verreisen und in den Ferien an neuen Orten laufen. Alle denkbaren Laufstrecken sind zugänglich, es gibt unzählige mögliche Routen.
Der Morgen beginnt früh. Man kann im Sonnenlicht durch menschenleere Strassen und an Uferpromenaden entlanglaufen und das Gefühl haben, die ganze Stadt gehöre einem. Vor allem, wenn tagsüber 30 °C erwartet werden, läuft es sich um 6 Uhr morgens am angenehmsten. Verpasst man die Morgenfrische nur ein bisschen, muss man schon durch die Hitze.
Bei Hitze zu laufen ist eine harte Prüfung. Mehr als einmal habe ich nach dem Lauf mein Trikot buchstäblich ausgewrungen. Ich laufe fast nie mit einer Wasserflasche in der Hand, aber es gibt Tage, an denen es sein muss. Wer tagsüber läuft, braucht ausserdem Sonnenbrille und Kappe. Man muss eben die Temperatur und den Flüssigkeitshaushalt im Blick behalten.
Bei Sommerläufen kann man ordentlich braun werden, besonders mit freiem Oberkörper am Meer. Sehr praktisch: Auf der ersten Hälfte wird die eine Seite gebräunt, auf der zweiten die andere. Damit daraus kein Sonnenbrand wird, sollte man Sonnencreme verwenden. Besonders dann, wenn man ein paar Stunden in der Sonne läuft.
Auch im Sommer gibt es offizielle Wettkämpfe. Dann sucht man Schatten und läuft auf der schattigen Strassenseite, um ein wenig abzukühlen.
Der Sommer ist die ideale Zeit zum Laufen.
Das Training pro Woche
Lauf-Apps bieten eine Menge Statistiken. Eine der einfachsten und wichtigsten Zahlen sind die gelaufenen Kilometer. Du weisst, wie weit du in der aktuellen Einheit gelaufen bist. Die Apps zeigen dir ausserdem den Umfang dieses Monats, dieser Woche, dieses Jahres oder eines anderen Zeitraums.
Anfangs achtete ich nur auf die Monatswerte. Wenn 100 bis 150 km zusammenkamen, hielt ich das für ordentlich. NRC zeigt standardmässig genau diese Monatsübersicht an.
In den besten Monaten meiner früheren Laufjahre hatte ich ein paarmal die 200-km-Grenze überschritten. Ich erinnere mich daran als an eine anstrengende Zeit. Da ich niemandem etwas beweisen musste, versuchte ich auch nicht, noch einmal so viel zu laufen.
Dann las ich einen Artikel, nach dem man für einen erfolgreichen Marathon mit ordentlichem Ergebnis 80 km pro Woche laufen sollte. Wer 120 bis 150 km im Monat läuft, kommt im Wochenschnitt auf etwa 30 bis 40 km. Also auf ungefähr die Hälfte des Nötigen. Offenbar musste ich mehr trainieren.
Ein halbes Jahr nach Trainingsbeginn versuchte ich, diese Hürde zu nehmen: 80 km in einer Woche.
Wer jeden Tag trainiert, muss an den sieben Wochentagen im Schnitt jeweils etwas mehr als 11 km laufen. Dann kommen die nötigen 77 bis 80 km zusammen. Nach einem halben Jahr regelmässigen Trainings machen 11 km keine Angst mehr. Das ist etwas mehr als eine Stunde am Tag und bringt den Tagesplan nicht besonders durcheinander.
Trainiert man seltener, müssen die Strecken länger werden. Bei fünf Einheiten sind es jeweils 16 km. Das ist schon schwerer.
Ich begann, ungefähr 11 km am Tag zu laufen, und schaffte es auf Anhieb. Allerdings hatte ich vorher sechs Monate täglich trainiert. Manche Einheiten waren leicht gewesen, andere schwerer, aber es waren viele. Mein Erfolg war also kein Zufall. Es fühlte sich einfach nach einer etwas höheren Belastung an. Die nächste Stufe auf dem Weg zu meinem Ziel.
Doch 80 km pro Woche waren eine magische Zahl, die alles veränderte. Ich lief plötzlich ganz anders, und mein Körper begann sich sichtbar zu verändern.
Die Verwandlung jenseits der 80
80 km pro Woche sind eine ganze Menge. Dafür muss sich der Körper umbauen. Und das tut er. Nach etwa zwei Monaten solchen Trainings kann man ein anderer Mensch sein.
Erstaunlicherweise veränderte sich mein Körpergeruch, als ich mehr als 80 km pro Woche lief. Ich vermute, dass die Giftstoffe, die jeder moderne Stadtbewohner im Körper hat, bei meinen Läufen verstärkt ausgeschieden wurden. Weil eine Einheit auf die nächste folgte, konnten sie sich nicht erneut ansammeln. Ich hatte meinen Stoffwechsel angekurbelt, und mein Körper reinigte sich schneller.
Nach einem Lauf über 5 oder 10 km hatte ich nicht mehr Durst als nach einem normalen einstündigen Gespräch. Ich wusste, dass ich Flüssigkeit verloren hatte und trinken musste. Aber mein Körper schrie nicht danach. Es war eine Frage der Vernunft.
Seit Beginn meines Laufjahres hatte ich natürlich deutlich abgenommen. Doch ab 80 km pro Woche schrumpfte mein Unterhautfett. An Armen, Beinen und Waden traten die Adern sichtbar hervor.
Im Spiegel konnte ich kaum glauben, dass ich mich selbst ansah. Als hätte mir jemand einen neuen Körper gegeben. 80 km pro Woche verändern alles!
Nachdem ich das zwei Monate durchgehalten hatte, meldete ich mich für einen Marathon an: den Marathon in Colmar im September.
Verschiedene Trainingsformen
Man sollte nicht immer dieselbe Strecke mit demselben Höhenprofil und demselben Tempo laufen. Nach einer Weile gewöhnt sich der Körper daran, und der Fortschritt bleibt aus. Man tritt auf der Stelle. Dieser Stillstand demotiviert, weil er bald langweilig wird. Abwechslung muss her.
Ja, Strecke und Distanz müssen sich ändern. Mal flach laufen, mal hügelig, bergauf und bergab. Auch das Tempo verändern: schneller und langsamer. Selbst ohne System begegnen dir so unterschiedliche Belastungen. Der Körper versucht, sich darauf einzustellen, und entwickelt sich weiter.
Wer aber nicht nur Abwechslung sucht, sondern bewusst entscheiden möchte, was heute ansteht, findet hier Beispiele verschiedener Trainingsformen. Über jede einzelne gäbe es viel zu erzählen. Es gibt unzählige Feinheiten. Fürs Erste nur ganz kurz:
Lange Läufe
Wie der Name sagt, ist das einfach ein langer Lauf, dessen Distanz allmählich zunimmt. Kein Marathonläufer empfiehlt, im Training mehr als 35 km zu laufen. Ein voller Marathon ist schliesslich keine Trainingseinheit, sondern schon eine richtige Standortbestimmung. Wenn deine langen Läufe gelegentlich 25 bis 30 km erreichen, reicht das mehr als aus. Das Tempo sollte niedrig bleiben, niedriger als bei deinen üblichen kürzeren Einheiten.
Um Verletzungen zu vermeiden, beginnt man mit langsamem Einlaufen und beendet die Einheit mit Auslaufen, damit sich die Muskeln entspannen und der Puls allmählich beruhigt. Man ahnt es schon: Hier wird die Ausdauer trainiert.
Schnelle Intervalle
Bei diesem Training gibt es kurze Tempospitzen. Nach 5 bis 15 Minuten lockerem Aufwärmen mit niedrigem Puls läuft man für einen kurzen Zeitraum sehr schnell, im eigenen Höchsttempo. Anschliessend geht man in lockeres Laufen über, damit sich Atmung und Puls erholen. Dann wiederholen.
Zum Beispiel: 2 Minuten so schnell wie möglich, dann 1 oder 2 Minuten locker. Wieder 2 Minuten schnell, dann 1 bis 2 Minuten Erholung beim lockeren Laufen, ohne stehen zu bleiben. Je nach Plan und Befinden fünf, sieben oder zehn solcher Durchgänge.
Das ist eine harte Belastung, gezielt für mehr Tempo und bessere anaerobe Fähigkeiten. Häufiger als einmal pro Woche sollte man sie nicht einplanen.
Tempoläufe
Diese Einheiten sind kürzer als lange Läufe. Dafür wählst du ein Zieltempo und einen Zeitraum, in dem du das schnellere Laufen übst. Einen Teil der Einheit läufst du in deinem gewohnten, angenehmen Tempo, einen anderen schnell und versuchst, dieses Tempo länger zu halten. Anders als bei Intervallen, wo auf einen kurzen Abschnitt im Höchsttempo gleich Erholung folgt, hältst du hier ein vergleichsweise hohes Tempo längere Zeit ohne Unterbrechung. Erst danach wirst du zur Erholung und zum Auslaufen am Ende langsamer.
Angenommen, du läufst 7 km. Den ersten und den letzten Kilometer läufst du langsam, die 5 km dazwischen im gewählten hohen Tempo. Oder du läufst 15 km: Nach dem Aufwärmen folgen 2 km normal, 3 km schnell, wieder 2 km normal und 3 km schnell. Danach geht es gleichmässig zurück.
Solche Einheiten verbessern sowohl Tempo als auch Ausdauer. Sie bringen dem Körper bei, mit der Ansammlung von Laktat im Blut umzugehen.
Progressive Läufe
Die Idee: Erst 30 bis 40 Minuten oder ungefähr eine Stunde in einem beliebigen, gleichmässigen Tempo laufen. Erst danach beschleunigen. Der Körper soll lernen, auch nach einer längeren Strecke noch schneller zu werden. Anders gesagt: Wir trainieren bereits müde Muskeln darauf, mehr zu leisten.
Das ist die klassische Variante. Anfänger versuchen zunächst, den dritten Kilometer schneller zu laufen als die ersten beiden. Entscheidend ist, dass man schon etwas müde ist und trotzdem beschleunigt. Normalerweise passiert es doch umgekehrt: Erst läuft man munter los, dann wird man müde und langsamer. Genau diese ungünstige Gewohnheit lässt sich mit dieser Trainingsform verändern.
Allmählich werden die Strecken länger. Es dauert auch länger, bis die Muskeln müde sind. Das ist grossartig und motivierend. Du wirst begeistert sein!
Aus meiner Erfahrung eignet sich dafür eine Route, deren erster Teil eher bergauf führt. Dort fällt es nicht besonders schwer, langsam zu laufen. Am Ende geht es dann bergab, und man kann ordentlich beschleunigen. Der Körper besitzt ein Muskelgedächtnis und lernt so etwas Neues: schnell zu laufen, obwohl er schon müde ist.
Fahrtspiel
«Fartlek» ist Schwedisch und bedeutet «Spiel mit der Geschwindigkeit», auf Deutsch meist Fahrtspiel. Die Methode entstand in Schweden schon vor dem Zweiten Weltkrieg. Dabei wechselt die Belastung zwischen aerobem und anaerobem Bereich hin und her. So bereitet man den Körper auf unterschiedliche Bedingungen vor.
Meist läuft man Fahrtspiele im Wald auf Naturboden statt auf Asphalt. Das wechselnde Gelände legt es nahe, ganz von selbst schneller oder langsamer zu werden. Dabei übt man auch schnelle Abschnitte bergauf und bergab.
Mit dem Tempo spielen kann man aber ebenso im Stadion oder auf der Strasse. Abschnitte mit maximalem Puls wechseln sich mit Erholungsläufen ab. Meist sind diese Einheiten ungleichmässig aufgebaut, und genau darin liegt ihr Reiz. Sie sind allerdings hart. Hobbyläufer wie ich sollten sie nicht öfter als einmal pro Woche machen.
Kombinierte Einheiten
Manche Läufe verbinden unterschiedliche Trainingsformen.
Zum Beispiel Aufwärmen, Intervalle, Zieltempo, Tempolauf und Auslaufen in einer Einheit. Oder Aufwärmen, Tempolauf, ein kurzer langsamer Erholungsabschnitt, dann Intervalle und Auslaufen.
Für uns Hobbyläufer sind kombinierte Einheiten ziemlich anspruchsvoll. Gelegentlich kann man aber experimentieren. Anders als beim Fahrtspiel sind sie klar geplant und systematisch aufgebaut.
Lockere Regenerationsläufe
Das ist natürlich langsames, gleichmässiges Laufen mit niedrigem Puls, das nicht unnötig viel Energie verbraucht.
Solches Laufen hilft beim Einstieg in einen Trainingsrhythmus und ist für die Erholung nach harten Einheiten und Wettkämpfen unverzichtbar. Es ist besser als blosses Ausruhen auf dem Sofa, weil Muskeln und Herz weiterarbeiten und aktiv bleiben.
Das sind keine «leeren» Kilometer, auch wenn es so wirken mag. Diese Einheiten sind wichtig, um Laufenergie zu sammeln. Du sparst Lauftaler an, und davon brauchst du viele.
Wann man warten sollte
Mit den intensivsten Trainingsformen sollte man noch warten, wenn man erst wenig Lauferfahrung hat, etwa weniger als ein halbes Jahr, oder noch keine 40 km pro Woche läuft. Warte lieber. Baue erst einen Umfang von mehr als 50 km pro Woche auf und experimentiere dann. Bis dahin konzentrierst du dich auf lockere und lange Läufe. Das reicht.
Laufuhren
Für Läufer gibt es jede Menge elektronische Spielzeuge. Das wichtigste davon scheint mir die Sportuhr zu sein. Ich habe eine Garmin. Andere Marken sind ebenfalls ordentlich, etwa Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch und weitere. Testberichte und Modellvergleiche gibt es reichlich. Wie bei Laufschuhen entscheidet am Ende jeder nach seinem Geschmack.
Die Hauptaufgabe einer Laufuhr ist, dich beim Laufen zu begleiten und dein Training unabhängig von deinem Gefühl zu beurteilen. Unser Gefühl täuscht uns oft. Manchmal glaube ich, leicht und entspannt zu laufen, aber die Uhr zeigt einen steigenden Puls. Ich glaube, schnell zu sein, und die Uhr sagt: langsamer als letzte Woche. Insgesamt sollte man ihr mehr vertrauen als dem subjektiven Gefühl.
Neben Tempo und Puls können Uhren unzählige weitere Werte erfassen. Ich analysiere gern meine Schlafqualität, die täglichen Schritte, die Schrittfrequenz und das Höhenprofil der Strecke. Morgens schaue ich in Garmin Connect nach, um zu erfahren, wie gut ich mich «wirklich» erholt habe. Beim Laufen beobachte ich auf der Uhr meine Pulszonen.
Andere, «normale» Uhren trägt man aus Stilgründen, aus Prestige oder um etwas über sich auszudrücken. Sie sollen zur Kleidung und zum Anlass passen. Die Sportuhr trägt man dagegen ständig, um rund um die Uhr Daten über sich zu sammeln. Anders als andere Uhren möchte man sie weder tagsüber noch nachts ablegen. Mit der Zeit gehört sie einfach zu dir. Und erstaunlicherweise verdrängt sie nach und nach alle anderen Uhren, bis nur noch sie übrig bleibt. Eine unerwartete Verwandlung.
Wozu Wettkämpfe?
Als Profi oder erfahrener Läufer brauchst du dazu wohl kaum meine Meinung. Du weisst längst, warum du antrittst. Aber wenn du noch nie bei einem Wettkampf mitgemacht hast, dann lass dir sagen: Es ist grossartig, Leute. Einfach grossartig.
Einmal sah ich die Serie «Vikings» und konnte diese Mischung aus Angst und Begeisterung, die mittelalterliche Krieger empfunden haben mögen, lebhaft nachempfinden: Sie standen in ihrer Formation und warteten darauf, dass das Gemetzel begann. Nur die ersten Reihen sehen den Gegner. Alle anderen sehen bloss die Rücken ihrer Kameraden und hören irgendwo vor sich ein Dröhnen. Sie bereiten sich vor, prüfen ihre Waffen, stellen sich in die Mitte oder nach hinten und warten auf den Beginn. Sie horchen in ihren Körper hinein: Wird er im entscheidenden Moment mitmachen? Werden die Muskeln verkrampfen, die Bänder halten? Dann setzt sich die Menge in Bewegung, feuert sich mit Rufen an und marschiert vorwärts. Allen ist klar: Vorne wartet der Kampf, und jeder muss selbst sehen, wie er durchkommt. Sie gehen los, um sich zu bewähren, im Vertrauen auf ihre Kraft und ihr Glück. Die Wikinger lebten zudem im rauen skandinavischen Klima. Es ist kalt, nass, vielleicht regnet es. Die Kleidung reicht nicht aus, um es gemütlich zu haben, aber zu dick einpacken darf man sich auch nicht. Die Bewegungsfreiheit muss bleiben.
Im Startblock vor einem Marathon erwischte mich ein ähnliches Gefühl. Die letzten Sekunden laufen, die Zuschauer rufen, die Läufer zählen die Sekunden bis zum Start im Chor, und du zählst mit. Dann bewegt sich diese ganze Menschenmasse langsam, schliesslich immer schneller nach vorn. Du siehst die Startlinie, läufst darüber, und das war's. Ab jetzt ist jeder auf sich gestellt. Lauf und zeig, was du kannst. Das Ziel, falls du es erreichst, wird dir sagen, wie gut du warst.
In der Lauf-App kannst du auf Pause drücken, anhalten und die Schuhe binden. Pause drücken und im Café an der Strecke auf die Toilette gehen. Pause drücken und Wasser trinken. Im offiziellen Wettkampf gibt es keine Pausentaste. Jede verlorene Sekunde gehört dir und wird mitgezählt. Keine Ausrede mehr, dass du an einer Ampel warten, Autos vorbeilassen und dabei heimlich Luft holen musstest. Nein, das ist das ehrlichste Ergebnis. Du musst alles geben, ohne Kompromisse.
Im Training sollte man sich nicht völlig verausgaben. Bei einem offiziellen Wettkampf darfst du dagegen alles geben. Für diese kurze Zeit gelten andere Regeln. Training heisst Training, weil es auf etwas vorbereitet. Wer gut geübt hat, hat es am Tag der Wahrheit leichter. Der eigentliche Wettkampf ist keine Trainingseinheit. Er zeigt, wie gut du trainiert hast, wie gut du deinen Körper kennst und deine Kräfte einteilst, ob du Fortschritte gemacht hast und was du an deiner Grenze leisten kannst, nicht im Schonbetrieb. Jetzt zählt es. Nicht irgendwann später.
Du wartest auf dieses Datum, bereitest dich darauf vor. Und wenn es dann so weit ist, ist es grossartig. Einfach grossartig!
Mit Freunden laufen
An meine ersten 10 km erinnere ich mich nicht. An meinen ersten Halbmarathon dagegen sehr gut. Ich hatte Angst, es nicht durchzuhalten und irgendwo auf halber Strecke aufzugeben. Ich plante eine Route durch den Park, rechnete aus, wie viele Runden nötig waren, versteckte eine Wasserflasche hinter einer Bank und setzte mich nach der ersten Runde erst einmal hin, um zu verschnaufen. Es war erschöpfend und aus gesundheitlicher Sicht sinnlos. Niedriges Tempo, unzählige Pausen. Am Ende ging ich praktisch nur noch, bis ich die Strecke zum ersten Mal geschafft hatte. 2 Stunden und 40 Minuten. Darauf war ich eine Weile sehr stolz.
Für mein Selbstvertrauen war es allerdings keineswegs sinnlos. Eine psychologische Barriere war gefallen, die Angst verschwunden. Ich wusste: Langsam und mit Mühe würde ich die Strecke schaffen. Ohne Krankenwagen und ohne Taxi nach Hause.
Wie ich meine ersten 10 km gelaufen bin, weiss ich leider nicht mehr. Dafür erinnere ich mich daran, wie ich Freunde mehrmals beinahe an der Hand zu ihren ersten 10 km geführt habe. Einer von ihnen lief bereits 5 und 8 km, allerdings im Fitnesscenter auf dem Laufband. Körperlich war er bereit. Allein traute er sich aber nicht an volle 10 km am Ufer und wollte Gesellschaft. Im Fitnesscenter konnte er jederzeit aufhören. Wasser war immer griffbereit, und ein Trainer passte auf, dass es niemandem schlecht ging. Wie im Gewächshaus. Ein Lauf durch den Park war das wirkliche Leben, und wer wusste schon, ob die Kraft reichen würde?
Wir fuhren nach Vidy, wechselten am Auto die Schuhe und liefen los. Ein wunderschöner Uferweg, viele Läufer, herrliches Wetter. Was sollte schiefgehen? Ich feuerte ihn an und liess ihn nicht vorzeitig aufgeben. Alles lief ziemlich gut. Er war müde, durchgeschwitzt und stolz auf sich. Die Mauer in seinem Kopf bekam Risse und brach zusammen.
Ein Jahr später lief er einen ganzen Marathon. Dann begann er mit Triathlon, absolvierte einen vollen Ironman und lief sogar einen Ultramarathon in Südafrika. Was für ein Kerl! Ich bin stolz darauf, ein kleines bisschen zu seinen Erfolgen beigetragen zu haben.
Laufen ist ein sehr persönlicher Sport. Doch wenn sich Läufer auf der Strecke begegnen, heben sie zur Begrüssung die Hand. Für mich ist diese Unterstützung ein wichtiger Teil unserer Laufkultur.
Zwei Lauftage hintereinander
Ich hatte eine Theorie. Wenn du an einem Tag 10 oder 11 km läufst und am nächsten genauso viel, also direkt hintereinander, bereitest du dich eigentlich auf einen Halbmarathon vor. Mit einem Tag Abstand kommst du auf diese Strecke. Ja, mit einer langen Pause zwischen den beiden Teilen. Aber die Muskeln nehmen die doppelte Distanz als normal wahr. Der Körper ist auf die Belastung vorbereitet, wenn beide Strecken zu einer werden.
Zweimal 11 km sind als Vorbereitung auf 21 km überschaubar: Jeder der beiden Läufe ist für sich genommen nicht besonders lang. Aber wer zwei Halbmarathons hintereinander läuft, bereitet sich auf einen ganzen Marathon vor.
Ich lief mehrmals an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Halbmarathon und hoffe, dass das geholfen hat. Besonders motivierte mich, dass der zweite Halbmarathon in Zeit und Tempo nicht schlechter ausfiel als der erste. Also müsste auch die zweite Hälfte eines richtigen Marathons gut zu bewältigen sein.
Im Juni zog ich mir nach einem solchen Doppel aus zwei Halbmarathons allerdings eine kleine Verletzung zu. Nicht sofort, aber immerhin. Ich vermute einen Zusammenhang zwischen der höheren Belastung und der Verletzung. Etwa zwei Tage nach dem Doppel verkrampfte auf einem Lauf ungefähr am dritten Kilometer mein Bein. Humpelnd rief ich ein Taxi nach Hause. Offenbar war die Belastung zu schnell gestiegen. Zwei Tage lang lief ich nur das Minimum, jeweils 2 bis 3 km, und erholte mich wieder.